9 nahrhafte proteinreiche Lebensmittel, die mehr bieten


Protein ist ein bekannter Makronährstoff, den wir jeden Tag brauchen. Aber was sind die besten proteinreichen Lebensmittel da draußen? Unsere Ernährungsberaterin teilt ihre bevorzugten Vollwert-Nahrungsquellen, die mehr als nur Protein bieten.

Wenn wir an Protein in unserem Körper denken, denken wir oft an Muskelaufbau .

Es stimmt zwar, dass Protein benötigt wird, um Kraft und Spannkraft zu erlangen, aber Protein wird in jeder Zelle des Körpers verwendet, von unseren Haarfollikeln bis zu unseren Zehennägeln.

Wir verwenden Protein für unzählige Funktionen im Körper. Jeden Tag bildet unser Körper neue Zellen und repariert verletztes Gewebe. 1 )

Während Proteinmangel in den Vereinigten Staaten selten ist, wird unser Körper, wenn wir nicht genug davon bekommen, vorhandene Muskeln abbauen, um die Aminosäuren an wichtigeren Stellen zu verwenden.

Wenn zum Beispiel unser Herzmuskel neue Zellen bilden muss und wir nicht genug Protein zu uns genommen haben, kann unser Körper es von den Quadrizepsmuskeln nehmen, an denen Sie gearbeitet haben.

Auch inaktive Menschen brauchen Nahrungseiweiß für eine gute Gesundheit. Aktuelle Empfehlungen für gesunde Menschen sind 0,8–1,6 Gramm oder mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von ihrem Aktivitätsniveau. 2 )

Dies bedeutet, dass eine Person, die 150 Pfund (oder 68 Kilogramm) wiegt, jeden Tag 54–136 Gramm Protein zu sich nehmen sollte.

Während viele Lebensmittel reich an Proteinen sind, müssen einige pflanzliche Entscheidungen mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, um sie zu „hochwertigen“ oder „vollständigen“ Proteinen zu machen.

Was ist ein hochwertiges Protein? Es ist eine Nahrungsquelle mit allen essentiellen Aminosäuren, die der Mensch braucht, um neue Moleküle aufzubauen und gesund zu bleiben.

Es ist auch ein Bonus, wenn Proteinquellen zusätzlich zum Protein selbst zusätzliche Nährstoffe liefern. So erhalten Sie mehr Nährwerte für Ihren Körper und Ihren Geldbeutel.

Hier sind 9 Proteinquellen, die mehr für deine Muskeln und darüber hinaus bieten.

1. Eier

Ein Ei liefert über 6 Gramm Protein in seiner kleinen elliptischen Verpackung zusammen mit vielen anderen Nährstoffen.

Diese kleinen Ovale sind seit Jahrzehnten Gegenstand von Cholesterin-Kontroversen. Die American Heart Association ist jedoch nicht mehr entschieden gegen den Verzehr von Eiern, zumal mindestens eine Studie gezeigt hat, dass eine moderate Aufnahme Herzkrankheiten bekämpfen kann. 3 , 4 , 5 )

Ein Ei ist nicht nur reich an Proteinen, sondern liefert auch 27 % der empfohlenen Zufuhr an Cholin. 6 )

Cholin hilft beim Aufbau von Zellmembranen. Es ist auch ein Baustein für Acetylcholin, einen Neurotransmitter, der dem Gehirn und dem Nervensystem bei der Gedächtnis-, Stimmungs- und Muskelkontrolle hilft.

Einige Wissenschaften zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen Cholin und der kognitiven Funktion geben könnte. Eine Studie mit 1.391 Personen zeigte, dass Menschen mit einer höheren Cholinaufnahme bei Gedächtnis- und Lerntests besser abschneiden. 7 )

Eier können auch gut für die Augengesundheit sein. Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Eiern einmal täglich das Lutein und das Zeaxanthin der Teilnehmer erhöhte, zwei Carotinoide, die in den Augen gefunden werden und mit der Sehkraft in Verbindung stehen. 8 )

Für noch mehr Nährwert suchen Sie nach Eiern, die auf dem Karton für mehr Omega-3-Fettsäuren werben. Die meisten Amerikaner haben Mühe, genug von diesem gesunden Fett zu bekommen. 9 )

Die Hühner, die diese Eier produzieren, werden mit einer speziellen Diät gefüttert, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die sie auf ihre Eier übertragen. 10 )

Zusammenfassung

Eier sind eine wertvolle Proteinquelle mit Vitaminen und Makronährstoffen, die Ihren ganzen Körper, einschließlich Gehirn und Augen, ernähren.

2. Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen

Egal, ob Sie Veganer oder Omnivore sind, Bohnen, Erbsen und Linsen sind starke Proteinquellen. Nur eine Tasse Hülsenfrüchte kann 14–18 Gramm liefern.

Aber Protein ist nur der Anfang. Hülsenfrüchte sind proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel. Dies bedeutet, dass sie sich hervorragend zum Abnehmen eignen  , wenn dies Ihr Ziel ist.

Als ausgezeichnete Quelle für veganes Eisen solltest du vielleicht eine Linsensuppe probieren.

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, einem Molekül in roten Blutkörperchen, das für die Sauerstoffversorgung aller Organe im Körper, einschließlich des Gehirns, verantwortlich ist. 11 )

Hummus irgendjemand? Nur 1/2 Tasse Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine gute Quelle für Folsäure, ein Nährstoff, der für die DNA-Produktion in unserem Körper benötigt wird. 12 )

Folat ist auch wichtig für Frauen, die schwanger werden könnten, um Neuralrohrdefekte bei ihren Säuglingen zu vermeiden.

Kichererbsen sind, wie viele Hülsenfrüchte, auch eine ausgezeichnete Manganquelle. Dieser Nährstoff hilft dem Körper, ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten, steigert das Energieniveau und schützt die Zellen vor Schäden. 13 )

Alle Hülsenfrüchte sind mit Ballaststoffen beladen, die für ein gesundes Verdauungssystem benötigt werden. 14 )

Die in Hülsenfrüchten enthaltenen löslichen Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel im normalen Bereich zu halten. Weiße Bohnen sind eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe, wobei nur 1 Tasse 19 Gramm liefert. 15 )

Hülsenfrüchten fehlt die Aminosäure Methionin, aber es ist eine einfache Lösung. Das einfache Kombinieren von Hülsenfrüchten mit einem Vollkorn wie braunem Reis oder Weizencrackern vervollständigt seine Aminosäurezusammensetzung. 16 )

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte sind proteinreiche, fettarme Lebensmittel, die mit anderen Nährstoffen vollgepackt sind. Essen Sie eine große Auswahl an Hülsenfrüchten und kombinieren Sie sie mit Vollkornprodukten, um den größten Nährwert zu erzielen.

3. Kefir

Willst du eine Proteinquelle mit 9 Gramm, die auch dein Verdauungs- und Immunsystem verbessert? Versuchen Sie, eine Tasse Kefir zu trinken, die probiotische Nahrung, die seit Jahrhunderten von Menschen verzehrt wird.

Kefir wird durch Fermentieren von Milch mit nützlichen Bakterien oder Kefir-„Körnern“ hergestellt.

Kefir enthält manchmal über 50 verschiedene Bakterien und Hefen, darunter mehrere Lactobacillus- Stämme , von denen einige auf gesundheitliche Vorteile untersucht wurden. 17 )

Ein Überblick über die Forschung zu Kefir fasste zusammen, wie die Mikroben in Kefir schädliche Bakterienstämme wie E. coli, Salmonella und Staphylococcus aureus bekämpfen können , Mikroben, die zu lebensmittelbedingten Krankheiten führen können. 17 )

Die Forschung wies auch auf Studien hin, die die entzündungshemmende und immunstärkende Wirkung von Kefir zeigten.

Ein weiterer Forschungsbericht im Jahr 2020 zeigte, dass die antiviralen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Kefir COVID-19-Patienten möglicherweise vor den verheerendsten Auswirkungen des Virus, einschließlich des Todes, schützen können. 18 )

Zusammenfassung

Kefir ist nicht nur eine hochwertige Proteinquelle, sondern auch ein probiotisches Lebensmittel, das mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann, einschließlich der Bekämpfung von COVID-19.

Verwandte : Probiotische Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können

4. Rotlachs und Forelle

Fisch wird oft als gesunde Proteinquelle empfohlen, und das aus gutem Grund. Eine 3-Unzen-Portion Lachs oder Forelle enthält über 22 Gramm Protein und vieles mehr.

Die meisten Menschen wissen, dass fetter Fisch eine wertvolle Quelle für gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einschließlich Omega-3 , ist . Aber was ist mit diesem schwer fassbaren Nährstoff, der in Lebensmitteln schwer zu finden ist, Vitamin D?

Vitamin D ist ein Nährstoff, den wir für die Kalziumaufnahme und starke Knochen benötigen. 19 )

Es ist auch wichtig für ein gesundes Immunsystem. Einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit niedrigeren Vitamin-D-Vorräten bei Exposition möglicherweise schwerere Fälle von COVID-19 haben als Menschen mit ausreichenden Vorräten. 20 )

Menschen sollen Vitamin D herstellen, indem sie unsere Haut dem Sonnenlicht aussetzen, aber das ist in der heutigen Welt schwer zu bewerkstelligen.

Unser Lebensstil hält uns an den meisten Tagen oft drinnen und außerhalb der Sonne, und wenn wir draußen sind, blockieren wir die Sonnenstrahlen oft mit Kleidung und Sonnencreme, um Krebs und Hautschäden zu vermeiden.

Es ist selten, dass Vitamin D natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Lachs und Forelle sind jedoch wichtige Vitamin-D-Quellen, die helfen können, das Defizit der Sonnenexposition auszugleichen.

Eine Portion in der Größe eines Kartenspiels liefert etwa 16 Mikrogramm oder 80 % dessen, was Sie an einem Tag benötigen.

Zusammenfassung

Eine Portion fetter Fisch wie Lachs und Forelle enthält 22 Gramm Protein und ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, ein Nährstoff, der in Lebensmitteln schwer zu finden ist.

Verwandte : Vitamin D: Vorteile, Mangel, Quellen, Dosierung und Sicherheit

5. Sojabohnen

Ja, Sojabohnen sind Hülsenfrüchte, die oben erwähnt wurden. Aber die beliebte hellgrüne Bohne verdient besondere Aufmerksamkeit.

Erstens sind Sojabohnen eine vollständige Quelle für veganes Protein. Eine Tasse ganze Sojabohnen enthält 18 Gramm Protein. 21 )

Sojabohnen enthalten auch eine große Menge eines Nährstoffs namens Isoflavone, ein Molekül, das im Körper ein bisschen wie Östrogen wirkt. 22 )

Studien zeigen, dass diese Isoflavone Vorteile haben können, einschließlich der Unterstützung postmenopausaler Frauen bei der Bekämpfung von Hitzewallungen und Osteoporose. 23 )

Sojabohnen sind auch ein vielseitiges Lebensmittel, das in vielen Formen im örtlichen Lebensmittelgeschäft zu finden ist. Diese Formen umfassen ganze Bohnen namens Edamame, Sojagetränke, kondensiertes Sojagetränk namens Tofu und fermentierte probiotische Sojapaste namens Miso.

Zusammenfassung

Sojabohnen sind eine vielseitige, hochwertige Proteinquelle. Sie enthalten andere Nährstoffe, einschließlich Isoflavone, die Linderung bei postmenopausalen Symptomen bieten können.

Siehe auch : Ernährung in den Wechseljahren: Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um sich wohl zu fühlen

6. Mageres Geflügel

Tierische Proteinquellen, einschließlich Hühnerbrust und Pute, sind dafür bekannt, hochwertige oder vollständige Proteine ​​zu sein.

Das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Eine 3-Unzen-Portion Hähnchenbrust zum Beispiel enthält 26 Gramm Protein.

Wenn Sie Probleme mit der Stimmung oder dem Schlaf haben, können Sie versuchen , mehr Geflügel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen .

Tryptophan ist eine der essentiellen Aminosäuren, die in Truthahn besonders hoch ist. Tryptophan ist notwendig für die Herstellung von Melatonin und Serotonin, zwei Molekülen, die die Stimmung und den Schlaf im Körper regulieren. 24 )

Huhn ist eine gute Magnesiumquelle .

Magnesium ist wichtig für den Muskelaufbau und die Herstellung neuer Proteine ​​im Körper. Es hilft auch bei der Muskelfunktion, indem es Kalzium und Kalium durch die Muskelzellmembranen transportiert. 25 )

Geflügel ist auch reich an Vitamin B6. Dieses Vitamin ist wichtig für die Umwandlung von Nahrung in Energie. 26 )

Zusammenfassung

Geflügel ist eine solide Quelle für 26 Gramm hochwertiges Protein. Der Verzehr von Geflügelprotein hat die zusätzlichen Vorteile von Magnesium, hohen Mengen an Tryptophan und Vitamin B6.

7. Nüsse und Nussbutter

Nüsse bieten den Komfort, tragbar zu sein. Im Gegensatz zu vielen anderen Proteinen, die leicht verderben, müssen Nüsse nicht gekühlt werden und können für einen langen Trailrun in einen Rucksack geworfen werden.

Und eine Unze Nüsse enthält etwa 6 Gramm Protein.

Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Zellmembranen und für viele Funktionen des Gehirns, des Herzens und des endokrinen Systems. 27 )

Nur eine Unze Mandeln enthält etwa die Hälfte Ihrer täglichen Versorgung mit Vitamin E. Dieser Nährstoff ist ein Antioxidans, das zum Schutz der Zellen beiträgt. 28 )

Vitamin E ist auch wichtig für das Immunsystem und hilft, die Blutgefäße zu erweitern, was den Blutfluss verbessert und unerwünschte Blutgerinnung verhindert.

Obwohl Nüsse und Samen keine vollständigen Proteinquellen sind, ist es einfach, sie mit einem Vollkorn zu kombinieren, um sie vollständig zu machen. Versuchen Sie, Walnüsse in Ihre Haferflocken zu streuen oder Mandelbutter auf Ihren Vollkorntoast zu streichen.

Zusammenfassung

Einige Nüsse bieten nicht nur 6 Gramm veganes Protein pro Portion, sondern liefern auch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.

Verwandte : Lebensmittel, die laut einem Ernährungsberater sehr reich an Omega-3 sind

8. Kürbis- und Sonnenblumenkerne

Neben der Bereitstellung von 5–7 Gramm Protein in einer 1-Unzen-Portion bieten Kürbis- und Sonnenblumenkerne Mineralien, einschließlich Zink und Kupfer.

Zink ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem. Es ist auch wichtig, um neue Proteine ​​im Körper herzustellen und Wunden zu heilen. Zink regelmäßig zu sich zu nehmen ist wichtig, da Menschen keine Möglichkeit haben, es im Körper zu speichern. 29 )

Kupfer ist nicht nur ein wertvolles Metall. Es ist wichtig für die menschliche Ernährung und wird für die Entwicklung des Gehirns und die Immunfunktion verwendet. 30 )

Während Kupfermangel in den Vereinigten Staaten selten ist, sind einige Menschen, wie Zöliakiepatienten, einem höheren Risiko ausgesetzt.

Sonnenblumenkerne sind besonders reich an Kupfer. Eine Unze liefert mehr als die Hälfte dessen, was für den Tag benötigt wird. 31 )

Zusammenfassung

Kürbis- und Sonnenblumenkerne liefern sowohl Eiweiß als auch wichtige Mineralstoffe, die wir täglich brauchen.

9. Mageres Rindfleisch

Sie haben richtig gelesen. Rotes Fleisch steht auf der Liste der Top-Proteine.

Obwohl rotes Fleisch für eine gesunde Ernährung nicht unbedingt erforderlich ist, ist es zweifellos eine solide Quelle für hochwertiges Protein, das mit anderen Nährstoffen verpackt ist, die wir brauchen.

Vitamin B12 ist wichtig für die Herstellung von DNA und die Vorbeugung einer megaloblastischen Anämie, die dazu führt, dass sich die Betroffenen schwach fühlen. Eine 3-Unzen-Portion mageres Rindfleisch deckt 100 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B12. 32 )

Menschen, die an Eisenmangelanämie leiden, können vom Verzehr von magerem Rindfleisch profitieren. Wenn es um Eisen geht, gibt es zwei Arten von Nahrungsquellen:  33 , 34 )

  • Nonheme – kommt in pflanzlichen und tierischen Quellen vor.
  • Häm – kommt nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel vor.

Häm-Eisen wird besser vom Körper aufgenommen als Nicht-Häm.

Mageres Rindfleisch ist eine der höchsten Quellen für Häm-Eisen. Eine 4-Unzen-Portion mageres Rindfleisch liefert über 2 mg.

Um die Eisenaufnahme noch weiter zu steigern, kombinieren Sie es mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind . Betrachten Sie Gerichte wie Brokkoli mit Rindfleisch oder geben Sie Tomaten in Ihr Rindfleisch und Bohnen-Chili.

Zusammenfassung

Rindfleisch ist eine vollständige Proteinquelle, die auch Vitamin B12 und Häm-Eisen liefert.

Beispiel für einen eintägigen Speiseplan

Wie würde eine Person also das Protein bekommen, das sie für den Tag benötigt? Obwohl es den Anschein haben mag, dass jedes empfohlene Lebensmittel nur geringe Mengen an Protein enthält, summiert sich das über den Tag schnell.

Frühstück
1 Rührei mit Spinat6 Gramm
1/2 Tasse Haferflocken gekocht in 1 Tasse Sojagetränk7 Gramm
1 Unze Walnüsse plus Apfelscheiben6 Gramm
Snack
2 Esslöffel Erdnussbutter mit 1 Apfel7 Gramm
Mittagessen
3 Unzen Hähnchensandwich mit Salat26 Gramm
Snack
1/2 Tasse Hummus mit Vollkorncrackern7 Gramm
Abendessen
3 Unzen gebackener Lachs18 Gramm
1 Tasse Linsen- und Naturreissuppe18 Gramm
Gesamtprotein für den Tag95 Gramm

Am Anfang des Artikels haben wir berechnet, dass eine gesunde Person mit einem Gewicht von 150 Pfund 54–136 Gramm Protein an einem Tag benötigt, abhängig von ihrem Aktivitätsniveau.

Ein beispielhafter Speiseplan wie dieser würde der Person viel mehr als die Mindestempfehlung liefern, plus viel mehr Nährstoffe!

Häufig gestellte Fragen

Kann ich genug Protein bekommen, wenn ich mich für einen vegetarischen oder veganen Ernährungsplan entscheide?

Ja, auch sportlich sehr aktive Sportler können bei einer veganen Ernährung ausreichend Protein zu sich nehmen.

Proteinquellen aus Pflanzen, wie sie in diesem Artikel vorgeschlagen werden, können mit Vollkornprodukten wie braunem Reis oder Vollkorncrackern kombiniert werden, um Proteine ​​vollständig oder von hoher Qualität zu erhalten.

Sind tierische Proteinquellen schlecht für Sie?

Nicht unbedingt. Tierisches Eiweiß kann ein gesunder Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung sein . Der Schlüssel ist, Mäßigung zu üben und zu versuchen, Quellen zu wählen, die nicht reich an gesättigten Fetten sind.

Tierische Proteinquellen können Nährstoffe bieten, die aus pflanzlichen Proteinquellen schwerer zu bekommen sind. Zum Beispiel sind fetthaltige Fische wie Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für das richtige Gleichgewicht an Omega-3-Fettsäuren.

Und B12 ist reichlich in Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten, fehlt aber fast vollständig in pflanzlichen Lebensmitteln.

Enthalten Obst und Gemüse Eiweiß?

Einige Gemüse- und Obstsorten enthalten eine beträchtliche Menge an Protein. Zum Beispiel enthalten Brokkoli, Rosenkohl und Spargel über 4 Gramm pro Portion einer Tasse.

Obst hat im Allgemeinen weniger Eiweiß als Gemüse. Es gibt jedoch einige Ausnahmen, eine Tasse Jackfrucht hat fast 3 Gramm Protein und eine Tasse Guave hat über vier Gramm.

Andere pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind sehr proteinreich. Körner wie Mais und Weizen enthalten ebenfalls moderate Mengen.

Das Endergebnis

Während es für die tägliche Gesundheit wichtig ist, genügend Protein zu sich zu nehmen, ist es am besten, Quellen zu wählen, die auch andere Nährstoffe bieten.

Indem Sie auf Vielfalt und Nährstoffdichte abzielen , werden Sie mehr Wert in jedem Bissen finden, den Sie essen, und in jedem Dollar, den Sie im Lebensmittelgeschäft ausgeben.

Hochwertiges Protein kann sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen konsumiert werden. Einige Pflanzenproteine ​​erfordern möglicherweise ein wenig Planung, indem sie mit Körnern kombiniert werden, um sie zu vervollständigen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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