10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile einer pflanzlichen Ernährung


Pflanzliche Ernährungsweisen wie vegan und vegetarisch sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Sie fragen sich, warum sich so viele Menschen für diese Art des Essens entschieden haben? Ein Grund dafür ist, dass dahinter nachgewiesene gesundheitliche Vorteile stecken.

Die meisten von uns kennen mindestens eine Person, die sich pflanzenbasiert ernährt hat.

Während die Definition variiert, könnte dies eine vegane , vegetarische oder pescetarische Ernährung bedeuten, die tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte minimiert oder ausschließt.

Stattdessen betont eine pflanzliche Ernährung Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

Einer der Hauptgründe, warum viele Menschen tierische Produkte gegen pflanzliche austauschen, ist die Verbesserung ihrer Gesundheit.

Pflanzenbasierte Diäten sind vielleicht erst vor kurzem ins Rampenlicht gerückt, aber jahrzehntelange Wissenschaft zeigt, dass der Verzehr von mehr Pflanzen zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit bietet, insbesondere wenn Sie ganze, minimal verarbeitete Optionen bevorzugen.

Im Folgenden sind zehn nachgewiesene gesundheitliche Vorteile einer pflanzlichen Ernährung aufgeführt, die Sie möglicherweise dazu bringen könnten, die Umstellung in Erwägung zu ziehen.

1. Kann helfen, Ihre Herzgesundheit zu unterstützen

Herzkrankheiten sind in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt eine der häufigsten Todesursachen für Männer, Frauen und Personen mit den meisten ethnischen und rassischen Hintergründen. Alle 36 Sekunden stirbt ein Amerikaner an einer Herzkrankheit. 1 , 2 )

Während Dinge wie genetische Veranlagung und körperliche Aktivität allesamt Faktoren zum Risiko von Herzerkrankungen beitragen können, spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. 3 )

Das westliche Ernährungsmuster, das durch eine starke Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Natrium und zugesetztem Zucker, hauptsächlich aus hochverarbeiteten und tierischen Lebensmitteln, gekennzeichnet ist, kann die Anfälligkeit für Herzerkrankungen erhöhen. 4 , 5 )

Insbesondere diese Art der Ernährung kann Ihr Risiko für Arteriosklerose erhöhen, was zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. 6 )

Andererseits kann ein überwiegend pflanzlicher Ansatz den gegenteiligen Effekt haben. 7 )

Vollständige und minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel sind reich an ungesättigten Fetten, Ballaststoffen , Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die die Gesundheit des Herzens unterstützen.

Während gesättigte Fette in Maßen nicht unbedingt der ultimative Feind für Ihr Herz sind, haben einige Studien herausgefunden, dass es besser für Ihr Herz ist, sie durch ungesättigte Fette und komplexe Kohlenhydrate aus pflanzlichen Lebensmitteln zu ersetzen. 8 )

Darüber hinaus fanden Forscher in der Studie „SWAP-MEAT“ (Study With Appetizing Plantfood-Meat Eating Alternatives Trial) von 2020 heraus, dass die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringert wurden, wenn die Teilnehmer tierische Produkte durch pflanzliche ersetzten. 9 )

Einer dieser Risikofaktoren für Herzerkrankungen ist TMAO oder Trimethylamin-N-oxid, ein Molekül, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird und in Ihrem Körper gebildet wird, wenn Sie Carnitin essen, eine nicht essentielle Aminosäure in Fleisch und Fisch.

2. Kann Anti-Krebs-Vorteile haben

Krebs ist leider eine weitere Volkskrankheit. Die häufigsten Arten sind Brust-, Lungen-, Prostata-, Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Hautkrebs. 10 )

Die Versorgung Ihres Körpers mit optimaler Ernährung ist eine gute vorbeugende Maßnahme, um Ihr Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken und daran zu sterben, zu senken.

Das Praktizieren einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung und der Ersatz von tierischem Protein durch pflanzliches Protein ist mit einem verringerten Gesamtrisiko für Krebs verbunden. 11 , 12 )

Eine pflanzliche Ernährung kann sogar dazu beitragen, die Notwendigkeit einer konventionellen Behandlung hinauszuzögern und das Risiko eines erneuten Auftretens von Krebs zu verringern. 13 )

Dies hat wiederum viel mit seiner ballaststoffreichen Natur und den in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin zu tun. 14 , 15 )

Außerdem sind Kreuzblütler wie Brokkoli und Grünkohl reich an schwefelhaltigen Verbindungen, von denen bekannt ist, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. 16 )

Darüber hinaus hat die Weltgesundheitsorganisation verarbeitetes Fleisch als Karzinogene und rotes Fleisch als wahrscheinliche Karzinogene eingestuft. 17 )

Beim Garen von Fleisch bei hohen Temperaturen, wie es häufig beim Braten und Grillen der Fall ist, entstehen giftige Verbindungen, die als heterozyklische Amine bezeichnet werden. 18 )

Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass ein hoher Verzehr von Vollmilchprodukten mit einem höheren Risiko für Brust- und Prostatakrebs verbunden sein kann. 19 , 20 )

3. Kann einen gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlust fördern

Diäten sind ein zyklischer Trend, bei dem ständig neue Ansätze zum schnellen Abnehmen auftauchen.

Leider ist die überwältigende Mehrheit der Modediätprogramme restriktiv und führt nicht zu einem langfristigen, nachhaltigen Gewichtsverlust , den die meisten Diätetiker letztendlich anstreben.

Effektiver für eine langfristige Gewichtsabnahme sind Ernährungsmuster , die gesunde Essgewohnheiten als Lebensstil betonen und reich an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln sind.

Fettarme Ernährung auf pflanzlicher Basis hat sich bei der Behandlung von Übergewicht und Fettleibigkeit als wirksam erwiesen, selbst im Vergleich zu gängigen „herzgesunden“ Diäten wie der des National Cholesterol Education Program. 21 , 22 )

In einer Metaanalyse von 12 randomisierten, kontrollierten Studien aus dem Jahr 2016 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Personen, die sich vegetarisch ernähren , erfolgreicher beim Abnehmen waren als Nicht-Vegetarier. 23 )

Darüber hinaus war eine gesunde vegane Ernährung noch hilfreicher beim Erreichen der Gewichtsabnahmeziele. Warum ist das?

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen , die auf natürliche Weise sättigen und helfen können, übermäßiges Essen zu verhindern.

Abgesehen von Dingen wie Avocados und Kokosnussöl haben Pflanzen außerdem eine geringere Kaloriendichte als tierische Lebensmittel.

4. Kann helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern

Während eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen kann , ist ein hoher Konsum gesättigter Fette ebenfalls ein Faktor. 24 )

Die Einnahme von gesättigten Fettsäuren kann für Ihre Leber schädlicher sein als einfacher Zucker und zur Insulinresistenz beitragen. 25 )

Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Eiern vor.

Kohlenhydrate werden in Glukosemoleküle verdaut und an Ihren Blutkreislauf gesendet. Normalerweise fungiert Ihr Insulin als Schlüssel, damit die Glukose zur Energiegewinnung in Ihre Zellen gelangen kann.

Wenn jedoch zu viel gesättigtes Fett in Ihrem Blut zirkuliert, kann dies verhindern, dass Insulin seine Aufgabe sehr gut erfüllt, wodurch mehr Glukose in Ihrem Blut verbleibt und die Insulinsensitivität verschlechtert wird.

Andererseits ergab eine Überprüfung aus dem Jahr 2017, dass eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis die Insulinresistenz verringern kann, was dazu beitragen kann, einige Fälle von Typ-2-Diabetes zu verhindern, zu behandeln und möglicherweise sogar umzukehren. 26 )

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 kam auch zu dem Schluss, dass eine pflanzliche Ernährung den Hämoglobin-A1c-Wert, einen Indikator für die langfristige Glukosekontrolle, besser senken kann als eine herkömmliche Allesfresser-Diät. 27 )

5. Kann entzündungshemmende Vorteile bieten

Das Wort „Metaflammation“ wurde geschaffen, um eine chronische metabolische Entzündung zu beschreiben, die aus Überernährung mit einer nährstoffarmen westlichen Ernährung in Kombination mit einer sitzenden Lebensweise resultiert. 28 )

Das Ersetzen eines westlichen Ernährungsmusters, das reich an tierischen Lebensmitteln ist, durch eine pflanzliche Ernährung kann dazu beitragen, bestimmte entzündliche Erkrankungen zu verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab beispielsweise, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung zur Verringerung von Gelenkschmerzen bei Menschen mit Osteoarthritis von Vorteil ist. 29 )

Unkontrollierte Entzündungen tragen zu verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs bei. 30 , 31 )

Bei den Teilnehmern einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2018 wurde gezeigt, dass eine vegane Ernährung einen entzündlichen Biomarker namens C-reaktives Protein (CRP) verbessert. 32 )

Sogar eine vegetarische Ernährung, die einige tierische Produkte enthält, hat ähnliche Auswirkungen auf CRP. 33 )

Siehe auch : Entzündungshemmende Diät: Vorteile, Lebensmittellisten, Tipps und mehr

6. Kann die reproduktive Gesundheit unterstützen

Eine pflanzliche Ernährung kann auch dazu beitragen, die reproduktive Gesundheit in Bezug auf reproduktive Krebserkrankungen und Fruchtbarkeit zu unterstützen, insbesondere wenn sie in jungen Jahren begonnen wird.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Männer, die ab der Pubertät viel Milch konsumieren, ein dreifach höheres Risiko für fortgeschrittenen Prostatakrebs im späteren Leben haben. 34 )

Und es sind nicht nur Männer. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 ergab, dass Frauen, die täglich mindestens ein Glas Vollmilch trinken, ein dreifach höheres Risiko für Eierstockkrebs haben. 35 )

In Bezug auf die Fruchtbarkeit haben einige Untersuchungen ergeben, dass eine Ernährung mit viel Milch und Fleisch mit sexuellen Problemen bei Männern in Verbindung gebracht werden kann. 36 )

Und in einer Vergleichsstudie aus dem Jahr 2014 mit 189 Männern im Alter von 18 bis 22 Jahren fanden Forscher eine umgekehrte Beziehung zwischen der Aufnahme von verarbeitetem Fleisch und der Gesamtzahl der Spermien. 37 )

Glücklicherweise haben Forscher auch herausgefunden, dass der Verzicht auf tierische Produkte und der Wechsel zu einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung dazu beitragen kann, verwandte Probleme wie erektile Dysfunktion zu verbessern. 38 )

Es wurde auch beobachtet, dass der Verzehr von gesünderer pflanzlicher Nahrung bei einigen Frauen eine therapeutische Wirkung auf Menstruationskrämpfe und Wechseljahrsbeschwerden hat. 39 )

Verwandte: 7 evidenzbasierte Möglichkeiten zur natürlichen Steigerung der Fruchtbarkeit

7. Kann Ihre Gehirngesundheit schützen

Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer-Demenz und kognitiver Verfall werden oft als normaler Bestandteil des Älterwerdens angesehen.

Obwohl viele Faktoren eine Rolle spielen, ist die gute Nachricht, dass die Ernährung eine schützende Rolle in Ihrem Gehirn spielen kann und eine pflanzliche Ernährung zusätzliche Vorteile haben kann. 40 )

Tatsächlich wurde in einer Überprüfung von 2016 festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Fleisch, Eiern und fettreichen Milchprodukten die wichtigsten ernährungsbedingten Faktoren für das Alzheimer-Risiko sind. Brauchen Sie Beweise? 41 )

Das 2015 veröffentlichte Rush University Memory and Aging Project begleitete ältere Erwachsene im Alter von 58 bis 98 Jahren 4,5 Jahre lang.

Sie fanden heraus, dass diejenigen, die sich pflanzlich mit wenig Salz, Fleisch und Milchprodukten ernährten, ein um 53 % geringeres Risiko hatten, an Alzheimer zu erkranken. 42 )

Noch beeindruckender ist, dass festgestellt wurde, dass die pflanzlichen Esser eine Gehirnfunktion haben, die der von jemandem entspricht, der 7,5 Jahre jünger ist als sie.

Außerdem sahen Menschen, die hauptsächlich Pflanzen aßen, aber nicht ganz so streng waren, immer noch eine 35-prozentige Verringerung des Alzheimer-Risikos im Vergleich zu Menschen, die mehr tierische Produkte aßen.

In einer Studie aus dem Jahr 2020 unter 435 iranischen Frauen fanden Forscher heraus, dass eine gesunde pflanzliche Ernährung umgekehrt mit psychischen Störungen assoziiert war. 43 )

Auch ungesunde pflanzliche Lebensmittel (wie vegane Junk Food und stärker verarbeitete, verpackte Produkte) wurden mit einem höheren Risiko für Depressionen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Zu den Nährstoffen, die für die hirnschützenden Eigenschaften von Pflanzen verantwortlich sind, gehören Vitamin K, Lutein, Beta-Carotin und Folsäure, Antioxidantien und ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. 44 )

8. Kann einen gesunden Darm fördern

Es gibt eine gut etablierte bidirektionale Beziehung zwischen der Darmgesundheit und der allgemeinen Gesundheit. Das bedeutet, dass Ihr Verdauungstrakt ein guter Ausgangspunkt ist, wenn Sie die gesundheitlichen Ergebnisse verbessern möchten. 45 )

Eine pflanzliche Ernährung kann viele Nährstoffe liefern, die helfen können, ein gutes Gleichgewicht der Darmbakterien aufrechtzuerhalten, während ein westliches Ernährungsmuster Darmdysbiose fördern kann. 46 )

Interessanterweise ergab eine Überprüfung aus dem Jahr 2014, dass der Darm von Menschen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu Allesfressern tendenziell weniger krankheitsverursachende Organismen, sogenannte Pathobionten, und mehr gesundheitsschützende Bakterien aufweist. 47 )

Darüber hinaus kam eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 zu dem Schluss, dass eine westliche Ernährung zwar eher entzündungsfördernd ist und mit der Entwicklung und dem Rückfall von Reizdarmerkrankungen in Verbindung gebracht wird, eine pflanzliche Ernährung jedoch den gegenteiligen Effekt auf die Darmgesundheit haben kann. 48 )

9. Kann immunstärkende Vorteile bieten

Wir alle suchen nach Möglichkeiten, die natürliche Immunabwehr unseres Körpers das ganze Jahr über zu unterstützen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, Ihren Körper mit einer gesunden pflanzlichen Ernährung zu versorgen.

Auf der anderen Seite tut ein westliches Ernährungsmuster Ihrem Immunsystem möglicherweise keinen Gefallen. 49 )

Pflanzen sind von Natur aus reich an Antioxidantien, Verbindungen, die helfen, freie Radikale abzuwehren, die unsere Zellen oxidativ schädigen.

Obst und Gemüse sind besonders reich an Vitamin C, einem Antioxidans, das dafür bekannt ist, das angeborene und adaptive Immunsystem zu unterstützen. 50 )

Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die die Immunität unterstützen, indem sie Ihr Darmmikrobiom positiv verändern. 51 )

Dies wurde in jüngerer Zeit im Hinblick darauf untersucht, wie ballaststoffreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis ein gesundes Gleichgewicht von Darmbakterien fördern kann, was zur Verbesserung der COVID-19-Ergebnisse beitragen kann. 52 )

10. Kann Ihre Langlebigkeit verlängern

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist eine Gemeinsamkeit in Gebieten, die als Blaue Zonen bezeichnet werden, Regionen auf der ganzen Welt, in denen ein Großteil der Bevölkerung regelmäßig 100 Jahre alt wird. 53 )

Noch bemerkenswerter ist, dass die Menschen, die so lange in diesen Gebieten leben, im Wesentlichen frei von den chronischen Krankheiten bleiben, die den Rest von uns plagen.

Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte werden in den Blauen Zonen selten, wenn überhaupt, gegessen. Stattdessen basiert die Ernährung in diesen Gebieten auf Dingen wie Süßkartoffeln, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Olivenöl.

Natürlich ist eine pflanzliche Ernährung kein automatischer Eintritt in den Club der Hundertjährigen.

Die Menschen in den Blauen Zonen praktizieren auch regelmäßig andere gesunde Gewohnheiten, die soziale und spirituelle Verbindungen und emotionales Wohlbefinden fördern.

Allerdings wird es Ihren Chancen wahrscheinlich auch nicht schaden, eine Fülle von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

So starten Sie mit einer pflanzlichen Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung kann für jeden anders aussehen, und das ist in Ordnung.

Der wichtigste Teil ist, dass es für Ihren Lebensstil sinnvoll ist, sich an Ihren Bedürfnissen ausrichtet und ernährungsphysiologisch gesund ist.

Hier sind ein paar Ideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:

  • Ersetzen Sie verarbeitete rote Fleischprodukte wie Speck, Wurst und Hot Dogs durch pflanzliches Protein wie Tofu, Tempeh oder Seitan.
  • Ersetzen Sie milchfreie Alternativen wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch, wo Sie normalerweise Kuhmilch verwenden, wie Kaffee, Müsli, Suppen und Backwaren.
  • Verwenden Sie zerbröckelten extrafesten Tofu anstelle von Eiern, wenn Sie ein vegetarisches Rührei zum Frühstück zubereiten. Tofu mit Kurkuma, Nährhefe oder Knoblauch-Zwiebel-Pulver abschmecken.
  • Probieren Sie anstelle von Hackfleisch Bohnen, Linsen und Walnüsse oder zerbröckeltes Tempeh.
  • Ersetzen Sie Rinder- und Hühnerbrühe durch Gemüsebrühe zum Braten, Kochen von Reis und Suppen.
  • Fügen Sie zu jeder Mahlzeit frisches Obst und Gemüse hinzu. Früchte eignen sich hervorragend als Beilagen und Desserts. Gemüse kann roh, gedämpft, geröstet, sautiert oder gekocht gegessen und in Suppen, Salaten, Aufläufen, Pfannengerichten und Burritos verwendet werden.
  • Machen Sie vegetarische Burger-Pastetchen mit Dingen wie Bohnen oder Linsen, Pilzen, Haferflocken und verschiedenen Kräutern und Gewürzen.
  • Experimentieren Sie mit Smoothies, indem Sie verschiedene gefrorene Früchte, Blattgemüse, Lein- oder Chiasamen, pflanzliche Milch und entsteinte Datteln verwenden, um noch mehr Pflanzen in Ihren Tag zu integrieren.
  • Anstelle von Eiern für Dinge wie Kekse, Kuchen und Waffeln kannst du versuchen, einen Esslöffel gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser zu mischen, um das Äquivalent von einem Ei zu erhalten.

Das Endergebnis

Die Ernährung ist eine Schlüsselkomponente bei der Bestimmung Ihrer kurz- und langfristigen Gesundheitsergebnisse, und wir haben jeden Tag mehrere Gelegenheiten, Lebensmittelentscheidungen zu treffen, die sie unterstützen.

Es hat sich gezeigt, dass pflanzliche Ernährungsmuster, die hauptsächlich auf vollwertigen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln basieren, die Gesundheit von Herz, Gehirn, Darm und Fortpflanzung unterstützen, ein gesundes Gewicht und Immunsystem fördern und möglicherweise sogar Ihre Chancen auf eine längere Lebensdauer erhöhen.

Sie können heute kleine Änderungen vornehmen, um eine pflanzliche Ernährung für Ihre Gesundheit einzuführen, indem Sie einfach einige Ihrer bevorzugten tierischen Produkte durch pflanzliche Alternativen ersetzen.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie drastische Ernährungsumstellungen vornehmen. Wenn Sie Hilfe bei der Gestaltung eines gesunden Ernährungsplans auf pflanzlicher Basis benötigen, ist ein registrierter Ernährungsberater Ihre beste Informationsquelle.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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