Murasaki Japanische Süßkartoffel ein Rezept für eine Katastrophe?


Aufgrund der Pandemie können diese schwer zu finden sein, und anstatt bei Trader Joe’s abzuholen, haben Sie Leute, die ihre lila Kartoffeln bei Amazon kaufen . Verständlich, da man ihnen nur schwer widerstehen kann.

Im Vergleich zu Amerikanern haben die Japaner weniger Naschkatzen. Wir haben von vielen gehört, die die Tatsache hassen, dass wir Westler dazu neigen, alles zu ruinieren, indem wir Zucker hinzufügen.

Und weisst du was? Sie haben recht.

Es ist fast unmöglich, getrocknete Beeren – wie Cranberries – in den USA in jedem Lebensmittelgeschäft zu kaufen, die nicht mit Zuckerzusatz gesüßt sind.

Sogar Lebensmittel, die als „gesund“ vermarktet werden, wie Bio-Proteinriegel… die meisten scheinen 10 bis 20 Gramm (oder mehr) Zucker in irgendeiner Form zu enthalten.

Aber die Japaner sind nicht unschuldig. Sie mögen definitiv ein paar zuckerhaltige Lebensmittel.

Ihr Melonenfetisch ist schwer zu verstehen. Sicher, der Zuckergehalt (Fruktose) kommt natürlich vor, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass auch er Ihren Blutzucker in die Höhe treibt.

Und während Sie die Haut einer Melone nicht essen, tun (oder sollten) Sie es mit Äpfeln, Birnen und vielen anderen Früchten. Sie tun es nicht, sie schälen alles … und schneiden dabei Antioxidantien ab.

Ein weiterer Täter? Vergleichen Sie japanische Süßkartoffeln mit der amerikanischen Süßkartoffel. Beide sind im Vergleich zu Ihrer normalen weißen Kartoffel gesund, aber in dieser Kategorie gewinnt der amerikanische Stil.

Nicht nur, was auf dem Nährwertetikett steht, sondern auch wegen anderer Vorteile (und Nebenwirkungen), die Sie dort nicht finden werden.

Okinawa vs. Japans Festlandvariante

Es ist wichtig, zwischen der lila Süßkartoffel aus Okinawa und der Version mit weißem Fruchtfleisch zu unterscheiden. Der Okinawa stammt von einer Insel, die 400 Meilen südlich des japanischen Festlandes liegt.

Bis vor kurzem lebten sie da draußen in ihrer eigenen kleinen Welt mit einer ganz anderen Art zu essen. Vor der Anpassung der westlichen Küche hatten die Inselbewohner dank der Okinawa-Diät die längste Lebenserwartung der Welt – 81,2 Jahre.

Erstaunliche 70 % ihrer früheren Ernährung bestanden aus Okinawa Purple Yamswurzeln. Das ist auch keine Schätzung.

Es ist eine tatsächliche Zahl, die auf einer gründlichen Studie basiert, die das US-Militär nach dem Zweiten Weltkrieg durchgeführt hat, als es diese Insel für einen bestimmten Zeitraum besetzen musste.

Diese lila Schönheiten sind ganz anders als die weiße Süßkartoffel, die auf dem Festland beliebter ist. Sie werden die Vor- und Nachteile für jeden in einem Moment verstehen.

Trader Joes Murasaki

Nein, es sind nicht TJs an sich, aber im Herbst scheinen sie der größte Einzelhändler zu sein, bei dem Sie sie kaufen können. Sie finden auch Produkte der Marke Melissa, die sie bei anderen Lebensmittelhändlern verkaufen.

Was ist die Murasaki-Kartoffel? Ihre typische japanische Yamswurzel.

Egal, ob Sie von Murasaki oder einer anderen Sorte mit weißem Fruchtfleisch sprechen, sie sind im Wesentlichen alle gleich in Geschmack, Aussehen und Nährwerten.

Es gibt auch den Satsumaimo (manchmal auch Satsuma-Imo geschrieben), der ein hellgelbes Fleisch hat. Es ist eine Kreuzung zwischen der amerikanischen Yamswurzel und der weißen Murasaki. Es schmeckt wie Ihre durchschnittliche Orangenversion, aber mit einem milderen Geschmack und einer cremigeren, weicheren Textur.

Da sie hauptsächlich in Kyushu, Japan, angebaut wird, ist es selten, dass der Satsumaimo in den Vereinigten Staaten zum Verkauf angeboten wird, daher werden wir diesen Typ aus dieser Rezension herauslassen.

So sind die ernährungsphysiologischen Vorteile der typisch japanischen Version und der Okinawan-Variante im Vergleich zu den Orangen-Yamswurzeln, die Sie hier in Amerika zu essen gewohnt sind.

Nährwertangaben

Orange Süßkartoffel

Japanisches weißes Murasaki

Okinawa Lila Süßkartoffel

Serviergröße130 g (1 mittelgroß, 5 Zoll lang)130 g (1 mittelgroß, 5 Zoll lang)130 g (2/3 der Kartoffel)**
Menge% Täglicher Wert*Menge% Täglicher Wert*Menge% Täglicher Wert
Kalorien112120176
Kalorien von Fett000
Gesamtfett0g0%0g0%0g0%
Gesättigte Fettsäuren0g0%0g0%0g0%
Transfett0g0g0g
Cholesterin00%00%0g0%
Natrium72mg3%45mg2%15mg1%
Kalium438mg12%620mg18%568mg16%
Kohlenhydrate insgesamt26g8%27g9%43g14%
Ballaststoffe4g16%4g16%4g16%
Zucker5g8 grFehlerhafte Daten***
Protein2g3g1g
Vitamin A369%500 %230%
Vitamin C5%40%40%
Kalzium4%4%4%
Eisen4%6%6%
QuelleNationale Nährstoffdatenbank des USDA, Ausgabe 28Trader Joes Murasaki-SüßkartoffelErnährungsunterstützung des Krebszentrums der Universität von Hawaii ( 1 )
*Prozent-Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät.
**Nährwertdaten für Okinawa-Purpur wurden für eine 130-g-Portion neu berechnet. Die Universität von Hawaii bietet nur Analysen zu Kartoffeln ohne Haut an. Außenanalyse mit Haut ist fehlerhaft, siehe unten.
***Zuckerangaben falsch, siehe unten.

Können Sie Ihrer Nährwertkennzeichnung vertrauen?

Trotz der Tatsache, dass die USDA National Nutrient Database über 77.000 Einträge enthält, finden Sie nur Informationen zu den Orangensorten . Von Süßkartoffel-Pommes bis hin zu Babynahrung gibt es Hunderte von Einträgen, die die orange Sorte enthalten, aber nichts für die weißen, gelben und violetten Sorten.

Damit bleiben nur Quellen von Drittanbietern für Okinawa und japanische Süßkartoffeln. Sie als schlampig zu bezeichnen, wäre eine Untertreibung. Diese Spam-Websites – die Content Mills – listen Nährwerte auf, ohne dass verifizierbare Quellen angegeben werden.

Oder wenn sie eine Quelle angeben, stimmt diese nicht mit den von ihnen aufgelisteten Daten überein!

Sogar große Verkäufer davon haben ihre Zutatenetiketten völlig falsch.

Frieda’s , ein in Kalifornien ansässiges Unternehmen, das zu den größten im Bereich Spezialitäten gehört, listet null Gramm Zucker auf dem Etikett für sein Okinawa auf.

Woher haben sie diese Nummer? Wir sind uns nicht sicher, aber wir haben eine Vermutung …

Schauen Sie sich die Nährwerte von Melissas Okinawa-Süßkartoffeln an. Wie Frieda sind sie ein weiterer wichtiger Akteur im Weltraum. Anstatt die Werte selbst zu berechnen, enthält ihre Website buchstäblich einen beschnittenen Screenshot einer Webseite der Universität von Hawaii, auf der die Daten aufgelistet sind (die gleiche Quelle, die wir oben verwendet haben).

Das Problem? Diese Universitätsquelle enthält keinen Zuckergehalt. Sie berechnen Kalorien, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Vitamine und Mineralstoffe … aber vernachlässigen die Frage, wie viele Gramm Zucker es gibt.

Außerdem werden ihre Werte mit entfernter Haut berechnet. Melissa sollte Daten mit der Haut liefern, da sie die ganze Kartoffel verkaufen.

Mit etwa 60 % mehr Kohlenhydraten im Vergleich zu einer orangefarbenen Süßkartoffel und einem Murasaki (bei gleichem Gewicht) ist es nicht machbar, dass das Okinawa null Gramm Zucker enthält. So schwer es auch zu glauben ist, es gibt keine gute Quelle, die diese Informationen liefert.

Und ja, Kohlenhydrate werden letztendlich zu Zucker, aber langsamer verdauliche Kohlenhydrate sind viel gesünder für Sie.

Wenn es um japanische weiße Yamswurzeln geht, wenden wir uns an die Murasaki als Quelle, da es sich de facto um die in den USA verkaufte Art handelt.

Für diese Art listet die Tasche von Trader Joe’s die Daten auf. Aber auch sie sind schlampig!

Trader Joe listet das Kalium mit 620 Gramm pro Portion auf. Das lässt sich nicht berechnen, entspricht es doch rund 400 % mehr als das Gewicht der Portionsgröße von 130 Gramm .

Schließlich ist es bei diesen Nischenlebensmitteln nicht immer einfach oder gar möglich, verlässliche und vollständige Nährwertangaben zu erhalten.

Was in der obigen Tabelle enthalten ist, sind unserer Meinung nach die zuverlässigsten Quellen für jede Kartoffelsorte, obwohl zwei der drei fehlerhaft sind.

Geschmack, Textur und Aussehen

Diese beiden ausländischen Sorten haben einen anderen Geschmack und ein anderes Aussehen als Ihre amerikanische Standard-Yamswurzel.

Wie schmeckt eine japanische Süßkartoffel?

Sehr cremig mit Kastaniengeschmack. Die faserigen Saiten sind viel weniger auffällig.

Was die Ästhetik betrifft, so sieht der Japaner von innen rein weiß aus. Einige haben eine leicht gelbe Farbe, aber der Murasaki ist dafür bekannt, dass er eher weiß ist.

Die äußere Haut ist purpurbraun, was die Farbe des inneren Fleisches noch überraschender macht.

Sie können diese normalerweise nur im Herbst zum Verkauf finden. Abgesehen von Trader Joe’s werden sie auch von einigen gehobenen Lebensmittelhändlern wie Whole Foods und ähnlichen verkauft.

Wie schmecken Süßkartoffeln aus Okinawa?

Vor einigen Jahren hob Dr. Oz diese Sorte auf seiner Liste der besten Superfoods hervor.

Es hat einen leicht süßlichen Geschmack, den einige als fruchtig beschrieben haben. Sie hat eine cremige Textur, aber typischerweise weniger als die japanische weiße Süßkartoffel.

Was das Aussehen betrifft, sieht die Okinawa aufgrund ihrer braunen Haut mehr oder weniger wie eine normale Kartoffel aus. Wenn Sie es aufschneiden, sehen Sie dunkelviolettes Fleisch mit einem violett-weißen Sternenhimmel.

Die gesundheitlichen Vorteile dieser Süßkartoffel werden ausführlich in dem beliebten Buch The Okinawa Diet Plan: Get Leaner, Live Longer, and Never Feel Hungry behandelt .

Welche Art ist am gesündesten?

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Frage zu beantworten. Basierend auf dem Nährwertetikett oder tiefer in die Off-Label-Daten eintauchen; glykämische Wirkung, der Gehalt an Antioxidantien und andere Phytonährstoffe.

Oder Sie können Ihre Entscheidung einfach auf totalen Unsinn stützen, wie die X-Men-Schauspielerin Olivia Munn, die laut einem Artikel von Page Six angeblich sagte, dass japanische Kartoffeln ihre Falten fernhalten .

Die Murasaki hat 60 % mehr Zucker als eine durchschnittliche amerikanische Süßkartoffel.

Angesichts der super glatten und cremeartigen Konsistenz von Murasaki hatten wir, auch ohne die glykämischen Daten zu sehen, angenommen, dass es einen stärkeren Einfluss auf den Blutzucker haben würde, da es wahrscheinlich schneller absorbiert wird.

Die tatsächlichen Messungen bestätigten dies.

Basierend auf einer 150-Gramm-Portion – das sind 5,3 Unzen – hat die University of Sydney die Daten zum glykämischen Index (GI) und zur glykämischen Belastung (GL) für Amerikaner und Japaner veröffentlicht.

Wie Sie sie zubereiten, kann diese Dinge dramatisch beeinflussen, aber selbst wenn sie auf die gleiche Weise zubereitet werden …

TypGlykämischer IndexGlykämische Last
Orangenfleisch, geschält, in Stücke geschnitten, 8 min gekocht ( 2 )6111
violette Haut, weißes Fruchtfleisch, geschält, in Stücke geschnitten, 8 min gekocht ( 3 )7522

Im Vergleich zum Backen liefert das Kochen im Allgemeinen bessere Zahlen, unabhängig von der Art, die Sie kochen. Von einer gebackenen japanischen Süßkartoffel wird erwartet, dass sie einen GI von möglicherweise über 90 hat. Das ist schlimmer als Instant-Kartoffelpüree (die normale Art), das bei 87 liegt.

Während der GI nützlich ist, wird die glykämische Last als eine genauere Methode zur Bewertung des Einflusses des Blutzuckers angesehen.

Selbst wenn sie nach identischen Rezepten zum Kochen gekocht werden, hat die japanische Sorte eine doppelt so hohe glykämische Belastung wie Ihre Standard-Orangensorte .

Wenn Sie kein Diabetiker sind, könnte diese Art von Blutzuckeranstieg akzeptabel sein, wenn es andere nützliche Dinge gibt, die das ausgleichen … aber gibt es sie?

Gehalt an Antioxidantien im Vergleich

Niemand hat den GI oder GL für Okinawa gemessen, also können wir das nicht als Vergleichsmaß verwenden. Allerdings bläst es die orange Yamswurzel weg, wenn es um die gesamten Antioxidantien geht, gemäß den ORAC-Werten für jeden.

Aber raten Sie mal, wer den Okinawa besiegt? Es ist eine weitere amerikanische Sorte …

Stokes lila Süßkartoffeln gewinnen durch einen Erdrutsch. Im Vergleich zum Okinawa haben sie ein tieferes violettes Fleisch mit weniger weißen Starbursts im Inneren. Das bedeutet mehr Peonidin und Cyanidin, zwei Arten von Anthocyanen … eine starke Klasse von Antioxidantien.

Wie hat die weiße Süßkartoffel abgeschnitten? Wie bei den glykämischen Messungen war dies ein weiterer Wert, den wir sicher vorhersagen konnten.

Aufgrund des Fehlens von Pigmenten im Inneren ist der Gehalt an Antioxidantien sehr gering. So vergleicht sich der Murasaki-ORAC-Wert…

  • rohes Purpur = 2720
  • Rohorange = 902
  • Rohweiß/Murasaki = 272

Richtig, wenn man das japanische Weiß mit dem Stokes-Purpur vergleicht, hat letzteres einen 10x höheren Wert .

Sogar Ihr 08 /15- Orange ist 3x das Murasaki.

Und der Gewinner ist…

…alles andere als japanische Süßkartoffeln. Zumindest die weißen und gelben Sorten.

Zugegeben, ihr einzigartiger Kastaniengeschmack ist ein Vorteil für kulinarische Zubereitungen.

Sicher, sie enthalten respektable Mengen an Kalium, Vitamin A und Vitamin C.

Aber keiner der Vorteile gleicht die glykämischen Nebenwirkungen aus. Ob Sie Diabetiker sind oder nicht, das ist nicht gut für Sie.

Und denken Sie daran, wenn Ihr Rezept verlangt, sie zu backen, wird der GI noch schlimmer sein.

An Braten ist wegen der Acrylamidbildung gar nicht zu denken . Japanische Yams-Pommes könnten vielleicht als Krebs-Pommes bezeichnet werden (wir sagen vielleicht , weil Acrylamid in Lebensmitteln derzeit nicht offiziell krebserregend ist).

Wenn sie gesunde Mengen an Antioxidantien hätten, wäre vielleicht mehr Spielraum, aber auch in dieser Kategorie versagen sie.

Das Okinawa hat zwar mehr Kalorien und Kohlenhydrate pro Unze (und eine unbekannte Menge an Zucker), aber sein violettes Pigment bietet eine vorteilhafte antioxidative Aktivität.

Wenn Sie bedenken, wie teuer die Preise für die japanische Süßkartoffel sein können, warum sparen Sie dann nicht einfach Ihr Geld und nehmen die gesündere amerikanische Orange für Ihr Rezept? Ganz zu schweigen davon, wo Sie sie fast überall zum Verkauf finden können!

Oder wenn Sie ein paar Dollar mehr ausgeben möchten – und sie sind in der Saison und auf Lager – dann können Sie die lila Stokes kaufen, die möglicherweise eine bessere Investition in Ihre Gesundheit sind.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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