9 Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken


Einfache Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihren täglichen Gewohnheiten können Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel und das allgemeine Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf natürliche Weise zu senken.

Wenn Sie an Cholesterin denken, denken Sie wahrscheinlich zuerst daran, wie Sie es vermeiden können und was Sie tun können, um es zu senken.

Schließlich kann ein zu hoher Cholesterinspiegel in unserem Blut zur Bildung von Plaque in unseren Arterien, zur Entstehung von Atherosklerose und zu schweren kardialen Ereignissen wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Es ist wichtig, dass wir ein Gleichgewicht von Cholesterin in unserem Körper halten. Das Ziel ist ein niedriger Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und ein höherer HDL-Spiegel (gutes Cholesterin). 1 )

Wir können Cholesterin nicht ganz loswerden, weil es wichtig für die Aufrechterhaltung unseres Körpers ist. Es ist wichtig für den Aufbau von Zellmembranen, Hormonproduktion, Gallensäureproduktion für die Verdauung und Vitamin D.  2 )

Früher dachten wir, dass Ihre Cholesterinaufnahme in direktem Zusammenhang mit dem Cholesterinspiegel im Blut steht, aber aktuelle Forschungen zeigen, dass es nicht ganz so einfach ist.

Die Reaktionen der Menschen auf Cholesterin aus der Ernährung sind sehr unterschiedlich. Ungefähr zwei Drittel der Bevölkerung in den USA reagieren nur geringfügig auf Cholesterin aus der Nahrung; daher muss es möglicherweise nicht vermieden werden.

Die Nährstoffanalyse zeigt, dass einige cholesterinreiche Lebensmittel auch reich an gesättigten Fettsäuren sein können, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. 3 )

Selbst das viel diskutierte Ei hat möglicherweise keinen signifikanten Einfluss auf den Cholesterinspiegel und das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. 4 )

Einige Menschen reagieren jedoch empfindlich auf Cholesterin in der Nahrung und sollten ihre Aufnahme überwachen, insbesondere wenn sie an einer bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden.

Abgesehen von der Überwachung Ihrer Cholesterinaufnahme gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

1. Reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten und Transfettsäuren

Eine Verringerung der Aufnahme gesättigter Fette kann vorteilhaft sein, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere gesättigte Fette, die in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind .

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren von der Nährstoffdichte des Lebensmittels abhängen können. 5 )

Lebensmittel wie Vollmilchprodukte, unverarbeitetes rotes Fleisch und dunkle Schokolade verursachen nicht den gleichen Anstieg des Cholesterinspiegels oder das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten wie verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel und Backwaren erhöhen wahrscheinlich das LDL- und kardiovaskuläre Risiko.

Um den Cholesterinspiegel zu senken, empfiehlt die American Heart Association weiterhin, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren und die Aufnahme von gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zu erhöhen. 6 )

Die Aufnahme von Transfetten hat eine deutlichere, schädlichere Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Transfette sind hauptsächlich künstlich hergestellte Fette, die in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.

Studien zeigen durchweg, dass Transfettsäuren und teilweise gehärtete Fette im Vergleich zu anderen Fettarten die Fettspeicherung, Entzündungen und die Cholesterinsynthese fördern. 7 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Begrenzen Sie die Verwendung von gesättigten Fetten wie Butter und Palmkernöl beim Kochen und wechseln Sie zu ungesättigten pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl.
  • Probieren Sie einen fleischlosen Montag aus oder achten Sie auf Ihre Portionen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie z. B. rotes Fleisch.
  • Reduzieren Sie die Aufnahme von kalorienreichem, stark verarbeitetem Fleisch oder Snacks.

2. Erhöhen Sie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, besteht darin, ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung zu priorisieren.

Sowohl mehrfach als auch einfach ungesättigte Fette sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur flüssig.

Beispiele für Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fetten sind:

Zu den Quellen für einfach ungesättigte Fette gehören:

  • Oliven
  • Olivenöl
  • Nüsse wie Pekannüsse und Mandeln
  • Nussbutter
  • Erdnussöl

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 über Fette und die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ergab, dass der Ersatz gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere solche mit Omega-6-Fettsäuren, das Gesamtcholesterin senken und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall verringern kann. 8 )

Einfach ungesättigte Fette werden auch mit einem verringerten LDL-Cholesterin, Triglyceriden und einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, aber das Ausmaß der Wirkung ist bei diesen Fetten geringer.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Versuchen Sie, zweimal wöchentlich fetten Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten zu erhöhen.
  • Fügen Sie Leinsamen und Nüsse zu Lebensmitteln wie Müsli, Joghurt oder anderen Gerichten hinzu, um einfach ungesättigte Fette zu erhöhen.
  • Wählen Sie beim Kochen pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl.

Siehe auch : 12 Lebensmittel, die laut einem Ernährungsberater sehr reich an Omega-3 sind

3. Erhöhen Sie die Aufnahme löslicher Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind eine Art Ballaststoffe, die die Wassermenge in Ihrem Stuhl erhöhen und ihn leichter durch den Darm passieren lassen.

Sie binden auch Gallensäuren (hergestellt aus Cholesterin) im Stuhl, wodurch sie für die Reabsorption im Körper nicht verfügbar sind  9 ) .

Infolgedessen muss Ihre Leber mehr Gallensäuren aus dem Cholesterin in Ihrem Körper herstellen. Dies verringert die Menge an zirkulierendem Cholesterin in Ihrem Blut.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 über die Auswirkungen löslicher Ballaststoffe auf den Cholesterinspiegel ergab, dass lösliche Ballaststoffe sowohl den Gesamtcholesterin- als auch den LDL-Cholesterinspiegel um 5–10 % senken können. 10 )

Hafer , Äpfel, Bohnen und Erbsen, Zitrusfrüchte, Beeren und Flohsamenpulver sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Bohnen sind eine vielseitige Lebensmittelgruppe für Rezepte, bereiten Sie also eine Bohnensuppe, Bohnen und Reis oder ein anderes bohnenzentriertes Gericht zu.
  • Haferflocken sind ein großartiges Gericht zum Frühstück oder als Erholungsmahlzeit nach dem Training.
  • Verwenden Sie saisonales Obst und fügen Sie Lebensmittel wie Äpfel, Zitrusfrüchte oder Beeren als Snack oder zu den Mahlzeiten hinzu.

Siehe auch : 10 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, laut einem Ernährungsberater

4. Trainieren Sie regelmäßig

In Studien wird durchweg gezeigt, dass Bewegung für die Herzgesundheit von Vorteil ist, sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 11 )

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 untersuchte die Vorteile von Bewegung bei der Senkung des Cholesterinspiegels und der Verbesserung des Lipidprofils. 12 )

Forscher fanden heraus, dass regelmäßiges Training mit geringer bis mittlerer Intensität das HDL-Cholesterin erhöhen kann, während LDL-Cholesterin und Triglyceride erhalten bleiben. Intensiveres Training führt zu niedrigeren LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegeln.

Sowohl Aerobic-Übungen als auch Kraftübungen sind wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels und der Verbesserung der Blutfettwerte.

Um Ihren Lipidspiegel und Ihre allgemeine Fitness zu optimieren, sollten Sie sowohl Aerobic- als auch Gewichtswiderstandstraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Bevor Sie Ihr Trainingsniveau erhöhen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
  • Streben Sie etwa 150 Minuten Training mit moderater Intensität (30 Minuten, fünf Tage pro Woche) oder 75 Minuten Training mit hoher Intensität pro Woche an.
  • Bauen Sie sowohl Cardio- als auch Kraftübungen in Ihre Routine ein.

Siehe auch: Wie man mit dem Training beginnt: Ein Leitfaden für Anfänger

5. Pflanzensterole und Stanole einbeziehen

Pflanzensterole und -stanole sind Verbindungen, die in ihrer Form dem Cholesterin ähneln. Diese Verbindungen verbessern die Blutfettwerte, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm teilweise blockieren.

Pflanzensterole und -stanole sind in verschiedenen Früchten, Gemüsen, Samen, Nüssen, Pflanzenölen und Getreide enthalten.

Dosierungen von bis zu 3 g Pflanzensterinen und -stanolen pro Tag haben sich als wirksam erwiesen, um das LDL-Cholesterin um 6–12 % gegenüber dem Ausgangswert zu senken. 13 )

Um die therapeutischsten Mengen an Pflanzensterinen und -stanolen zu erreichen, müssen Sie normalerweise Produkte finden, die mit diesen Verbindungen angereichert sind.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Suchen Sie nach Aufstrichen auf Fettbasis wie Benecol oder milchähnlichen Lebensmitteln, die mit Pflanzenstanolen und -sterinen angereichert sind.
  • Pflanzenstanol- und Sterolergänzungen sind eine bequeme Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen.
  • Um die besten Ergebnisse zu erzielen, teilen Sie Ihre Aufnahme von Pflanzensterolen und Stanolen auf zwei fetthaltige Hauptmahlzeiten auf.

6. Essen Sie mehr Knoblauch

Knoblauch ist nicht nur ein aromatisches Gemüse, das Gerichten Geschmack verleiht; es kann auch zur Senkung des Cholesterinspiegels von Vorteil sein.

Wirkstoffe im Knoblauch, wie Allicin, können sowohl die Aufnahme von Cholesterin als auch die Synthese von Cholesterin im Körper reduzieren.

Eine Metaanalyse von Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass Knoblauch das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin signifikant senkt und das HDL-Cholesterin erhöhen kann. 14 )

Die konsequente Einnahme von Knoblauch für zwei Monate oder länger kann das Gesamtcholesterin um bis zu 8 % senken. 15 )

Gealterter schwarzer Knoblauch, Knoblauchöl und Knoblauchpulver haben sich in Studien als wirksam zur Senkung des Cholesterinspiegels erwiesen.

Knoblauchpulver zeigt jedoch nicht durchweg Vorteile zur Senkung des Cholesterinspiegels, möglicherweise aufgrund der Abnahme der Wirkstoffe mit den Verarbeitungsmethoden.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Knoblauch wird bereits in einer Vielzahl von Rezepten verwendet, geben Sie sich also die Erlaubnis, Ihrem Gericht zusätzliche Knoblauchzehen hinzuzufügen.
  • Nahrungsergänzungsmittel mit Knoblauchpulver können für Menschen hilfreich sein, die Knoblauch nicht täglich zum Kochen verwenden.

7. Essen Sie scharfe Speisen (Capsaicin)

Capsaicin ist eine aus Chilischoten isolierte Verbindung, die der Paprika ihre Würze verleiht.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 erhielten Menschen mit niedrigem Cholesterinspiegel drei Monate lang zweimal täglich Capsaicin-Kapseln. Die Forscher fanden heraus, dass Capsaicin am Ende der Studie zur Erhöhung des HDL-Cholesterins und zur Senkung der Triglyceride wirksam war. 16 )

Eine Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2020 ergab, dass Capsicum annuum (rote Chilischote) aufgrund des Vorhandenseins von Capsaicin bei der Senkung des Cholesterinspiegels von Vorteil sein kann. 17 )

In dieser Übersicht war die C. annuum- Supplementierung zur Senkung des LDL-Cholesterins wirksam, hatte jedoch keine Wirkung auf das Gesamt- oder HDL-Cholesterin.

Capsaicin kann in ganzen Chilischoten, getrocknetem Paprikapulver (wie Cayennepfeffer) oder scharfen Saucen gefunden werden.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Bringen Sie Ihre Mahlzeit auf eine Stufe, indem Sie würzigen Pfeffer hinzufügen. Wenn Sie mit zu viel Schärfe nicht umgehen können, achten Sie darauf, alle Samen von Ihrer Paprika zu entfernen und weniger scharfe Sorten zu wählen.
  • Das Hinzufügen von scharfer Soße, Chiliflocken oder gemahlenem Chilipfeffer zu Ihren Mahlzeiten kann Ihren Mahlzeiten Capsaicin hinzufügen.

8. Zimt hinzufügen

Zimt ist ein vielseitiges Gewürz, das sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden kann und gesundheitliche Vorteile hat.

Die medizinischen Eigenschaften von Zimt stammen von zwei Verbindungen namens Zimtaldehyd und trans-Zimtaldehyd. 18 )

Eine Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Zimtergänzung den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken könnte, aber keinen signifikanten Einfluss auf das HDL- oder LDL-Cholesterin hatte. 19 )

Studien zeigen blutfettsenkende Vorteile für eine Zimtergänzung in Dosen von 1, 3 und 6 g pro Tag. 20 )

Zimt ist als ganze Stangen oder gemahlen als Pulver erhältlich, und Zimtkapseln sind erhältlich, wenn es schwierig ist, Zimt durch regelmäßige Nahrungsaufnahme zu bekommen.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Zimt kann in Tees oder anderen Getränken verwendet werden, um ihm einen warmen Geschmack zu verleihen.
  • Gib Zimt zu Gerichten wie Haferflocken oder Snacks wie geschnittenen Äpfeln hinzu.
  • Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Rezepte, die Zimt anstelle von Desserts verwenden.

9. Ergänzungen hinzufügen

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel wurden auf ihre Vorteile bei der Senkung des Cholesterinspiegels und der Verbesserung der Herzgesundheit untersucht.

Kurkumin

Curcumin ist der Hauptwirkstoff in Kurkuma, der dieser Wurzel ihre Farbe und viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verleiht.

Eine Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2017 ergab, dass Kurkuma- und Curcumin-Ergänzungen in verschiedenen Dosierungen (70 mg bis 2,4 g) bei der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und der Triglyceride bei Patienten mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam waren. 21 )

Verwandte : Beste Kurkuma-Ergänzungen von 2022

Bockshornkleesamen

Bockshornklee ist ein Kraut, das oft zum Kochen verwendet wird und auch als konzentrierte Ergänzung verkauft wird.

Eine Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2020 ergab, dass die Supplementierung mit Bockshornklee das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride senkte und gleichzeitig den HDL-Spiegel erhöhte. 22 )

Dieser Effekt war bei Personen mit Diabetes signifikanter .

CoQ10

Coenzym Q10 ist ein von unserem Körper natürlich produziertes Antioxidans.

Eine Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Supplementierung mit 100–300 mg CoQ10 das Gesamtcholesterin signifikant senkte und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhte, aber keine signifikante Wirkung auf LDL oder Triglyceride hatte. 23 )

Ginseng

Verschiedene Sorten von Ginseng wurden in der traditionellen Medizin verwendet, darunter die Traditionelle Chinesische Medizin und Ayurveda (altes indisches Medizinsystem).

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 untersuchte die Vorteile einer Ginseng-Supplementierung auf die Blutfette. Studien, die hohe Dosen von Ginseng (über 1.500 mg) verwendeten, senkten das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride signifikant. 24 )

Eingeschlossene Studien, die Langzeitinterventionen verwendeten, zeigten auch eine signifikante Abnahme des Gesamtcholesterins und der Triglyceride.

Glucomannan

Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der normalerweise aus der Wurzel der Konjac-Pflanze stammt.

Eine Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine tägliche Einnahme von etwa 3 g Glucomannan das LDL-Cholesterin um 10 % und das Nicht-HDL-Cholesterin um 7 % senken kann. 25 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, um zu sehen, ob Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.
  • Beginnen Sie mit der Einnahme von jeweils nur einem Nahrungsergänzungsmittel, damit Sie sicher sein können, dass ein Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich wirkt und keine nachteiligen Nebenwirkungen verursacht.

Das Endergebnis

Während Cholesterin etwas ist, das wir brauchen, damit unser Körper funktioniert, gibt es so etwas wie zu viel.

Kleine Änderungen in der Ernährung oder den Aktivitäten, die Sie unternehmen, können Ihren Cholesterinspiegel und die allgemeine Herzgesundheit erheblich beeinflussen.

Ernährungsmuster wie die mediterrane Ernährung , die DASH-Diät oder eine vegetarische Ernährung beinhalten viele Ernährungsgewohnheiten, die zur Senkung des Cholesterinspiegels gut sind.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können auch zur Verbesserung bestimmter Arten von Cholesterin beitragen.

Um zu wissen, wie hoch Ihr Cholesterinspiegel ist und welche Bereiche verbessert werden müssen, empfehle ich, regelmäßige Laboruntersuchungen für Ihre Lipide durchführen zu lassen.

Regelmäßige Kontrolluntersuchungen bei Ihrem Hausarzt können Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verstehen und Unterstützung bei der Wahl des besten Behandlungsplans zu erhalten, um Ihr Herz gesund zu halten.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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