Die Mittelmeerdiät (MedDiet) ist keine Diät im herkömmlichen Sinne.

Es ist ein gesundes Ernährungsmuster, das gut erforscht ist und oft von registrierten Ernährungsberatern, Ärzten und anderen Angehörigen der Gesundheitsberufe empfohlen wird, um das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern.

Wenn Sie neugierig auf die mediterrane Ernährung und die Vorteile dieser Ernährungsweise sind, finden Sie hier einen Anfängerleitfaden für den Einstieg.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Die Anerkennung der gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät wurde in den 1970er Jahren durch den amerikanischen Wissenschaftler Ancel Keys ausgelöst, der ein Buch mit dem Titel How to Eat and Stay Well, the Mediterranean Way schrieb .

In einer Zeit, als die Mittelmeergemeinden nicht durch moderne Annehmlichkeiten verwöhnt waren, war Keys fasziniert von der überraschend besseren Gesundheit armer Italiener im Vergleich zu ihren wohlhabenderen amerikanischen Verwandten, die nach New York ausgewandert waren.

Keys beobachtete einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzerkrankungen.

Er setzte sein Buch fort, indem er die 1980 veröffentlichte Sieben-Länder-Studie durchführte , die die gesundheitlichen Vorteile eines mediterranen Lebensstils weiter beleuchtete.

Es gibt keinen genauen Weg, um die MedDiet zu erreichen. Der Plan ahmt einfach die pflanzenreichen Mahlzeiten und einen körperlich aktiven Lebensstil der Menschen in den Ländern rund um das Mittelmeer nach.

Es enthält einige der lokalen Lebensmittel, die aufgrund ihrer bekannten gesundheitlichen Vorteile traditionell in der Region zu finden sind.

MedDiet betont nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel, darunter Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Obst, Nüsse, ungesättigte Öle und sogar ein wenig Rotwein.

Es betont fetten Fisch und moderate Mengen an Eiern, Geflügel und Milchprodukten.

Die MedDiet schließt süße Leckereien oder rotes Fleisch nicht aus, warnt jedoch davor, diese sparsam zu essen. Schließlich fördert der Plan die tägliche körperliche Aktivität.

In Zusammenarbeit mit Harvard Medical und der Weltgesundheitsorganisation hat die gemeinnützige Organisation Oldways mit dieser Pyramide eine visuelle Darstellung der mediterranen Ernährung geschaffen. ( 1 )

Dies ähnelt der früheren USDA-Ernährungspyramide, die einen größeren Verzehr der Lebensmittel nach unten und einen geringeren Verzehr der Lebensmittel nach oben fördert.

Mögliche Vorteile bei der Bekämpfung von Krankheiten

Seit der ersten Forschung von Keys haben Hunderte von Studien den Beweis für die herausragenden gesundheitlichen Vorteile von MedDiet, insbesondere im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten, die durch den westlichen Lebensstil verursacht werden, gestärkt. ( 2 )

Es wurde auch gezeigt, dass MedDiet den Gewichtsverlust und die Gewichtserhaltung fördert und gleichzeitig diesen Krankheiten ausweicht.

Herzkreislauferkrankung

Die Beweise für die Verwendung von MedDiet zur Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind robust und konsistent.

Internationale, wiederholte und umfassende Studien weisen immer wieder auf die Kraft der Nährstoffe in diesem Plan hin, um Faktoren zu vereiteln, die zu Herzerkrankungen beitragen, so sehr, dass er zum Standard für Ernährungsberatung wird. ( 3 )

Gewichtsverlust

Während MedDiet nicht darauf ausgelegt war, eine Gewichtsabnahme zu erreichen, nehmen viele Menschen ab, insbesondere wenn:

• Die Lebensmittelauswahl wird durch das Starten der MedDiet verbessert.
• Follower entscheiden sich dafür, die Portionsgrößen und Kalorien, die sie essen, zu reduzieren.
• Follower trainieren jeden Tag eine Stunde, während sie dem MedDiet-Plan folgen.

In dieser Rezension wurden die Erfolge von MedDiet zur Gewichtsabnahme diskutiert, insbesondere wenn Kalorien geplant und reduziert wurden. ( 4 )

Krebs

Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass MedDiet krebshemmende Eigenschaften hat, wahrscheinlich aufgrund der entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung von Olivenöl, Obst und Gemüse. ( 5 )

Die Diät schien gegen mehrere Krebsarten wirksam zu sein, insbesondere wenn sie in den frühesten Stadien verschrieben wurde.

Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom

Die Einhaltung eines MedDiet-Musters scheint ein wirksamer Weg zu sein, um bestehenden Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom bei Patienten zu bekämpfen und vor allem vor der Entwicklung von Problemen zu schützen.

Laut dieser Überprüfung ergeben sich die Vorteile aus der Kombination von Nährstoffen, die in die Ernährung eingebaut sind. ( 6 )

Gesundheit des Gehirns

Die Ergebnisse dieser Überprüfung aus dem Jahr 2017 zeigten wiederholte Beweise dafür, dass die Mittelmeerdiät Krankheiten der kognitiven Funktion, einschließlich Demenz und möglicherweise Alzheimer, abwehrt. ( 7 )

Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass wichtige Nährstoffe, die in dieser pflanzlichen Ernährung reich sind, als Krieger für die Gesundheit des Gehirns wirken und einen geistigen Verfall verhindern.

Was isst man bei der diät

Da der MedDiet-Plan nicht restriktiv ist, steht eine Fülle gesunder Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen zur Auswahl.

Abwechslung und darauf zu achten, dass pflanzliche Lebensmittel die Stars jeder Mahlzeit sind, steht im Vordergrund. Das Ziel ist es, eine große Vielfalt an Nährstoffen aufzunehmen.

Während einige denken, dass die Mittelmeerdiät bedeutet, dass sich die Lebensmittel an griechische, italienische oder spanische Rezepte anlehnen, kann der Plan an alle kulturellen Vorlieben angepasst werden.

Früchte und Gemüse

Strebe danach, Obst und Gemüse zum Großteil jeder Mahlzeit zu machen, indem du jeden Tag mehrere Portionen isst.

Obwohl sowohl Obst als auch Gemüse eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, denken Sie daran, dass Gemüse im Allgemeinen die kalorienärmere Wahl ist, wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist .

Um eine große Vielfalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen aus Ihren Produkten zu gewinnen, wählen Sie ein reichhaltiges Farbsortiment wie:

• Rot: Tomaten und Erdbeeren
• Orange: Karotten und Kürbis
• Gelb: Paprika und Ananas
• Grün: Spinat, Avocados und Brokkoli
• Blau/Lila: Blaubeeren, lila Weintrauben, Feigen und Auberginen
• Brown: Pilze und Kartoffeln

Vollkorn

Kohlenhydrate haben bei beliebten Low-Carb-Diäten viel negative Schlagzeilen gemacht, aber nicht bei MedDiet.

Vollkornprodukte tragen zur Herzgesundheit bei und sind eine bekannte Quelle für Nährstoffe wie Thiamin, Niacin, Folsäure und Ballaststoffe. ( 8 )

Wählen Sie wegen der Nährstoffdichte so oft wie möglich Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide.

Eine gute Wahl sind Haferflocken , Vollkornbrot, Naturreis, Bulgur, Vollkorncracker und Vollkornnudeln.

Nüsse und Hülsenfrüchte

Nüsse bieten Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe und Nährstoffe. Jede Art hat eine einzigartige Kombination aus Fett und Vitaminen, daher kann es vorteilhaft sein, eine große Auswahl zu essen.

Einige sind sogar besser als andere; Beispielsweise sind Walnüsse besonders reich an Omega-3-Fettsäuren . ( 9 )

Andere gute Alternativen sind Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse. Diese sind zwar nährstoffreich, aber auch kalorienreich, und nur eine Handvoll kann einen langen Weg zurücklegen.

Hülsenfrüchte bieten auch Nährstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe, sind aber nicht fettreich. Sie können in größeren Mengen ohne die kräftige Kalorienzunahme gegessen werden.

Gesundes Öl

Natives Olivenöl extra ist für seine gesundheitlichen Vorteile bekannt und im Mittelmeerraum traditionell. ( 10 )

Es hat einen niedrigen Rauchpunkt und eignet sich daher am besten zum sanften Anbraten und ungekocht in Dressings oder Dips.

Versuchen Sie zum Kochen bei höheren Temperaturen Avocado-, Walnuss- oder Rapsöl. Öl ist voller Kalorien, also denken Sie daran, dass kleine Mengen viel bewirken können. ( 11 , 12 )

Meeresfrüchte

Der MedDiet-Plan empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch als gesunde Proteinquelle zu essen.

Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens. ( 13 )

Große Auswahl umfasst Sardellen, Sardinen, Lachs, Forelle, atlantische Makrele und Hering.

Milchprodukte und Geflügel

Als großartige Protein-, Vitamin- und Mineralstoffquellen werden kleine Portionen Milchprodukte und Geflügel täglich bis wöchentlich auf MedDiet empfohlen.

Wählen Sie Optionen mit weniger gesättigten Fettsäuren wie fettfreiem griechischem Joghurt und Hühnerbrust.

Rotwein

Während die MedDiet für die Aufnahme von Rotwein sehr beliebt ist, ist diese Komponente optional.

Die gesundheitlichen Vorteile des sekundären Pflanzenstoffs Resveratrol im Vergleich zu den Gesundheitsrisiken von Alkohol sind im Allgemeinen etwas nicht schlüssig. ( 14 )

Wenn Sie sich für Wein entscheiden, achten Sie darauf, dass er in Maßen von bis zu einem Glas pro Tag ist.

Wenn Sie vor Beginn der MedDiet nicht bereits Alkohol trinken, gibt es keinen eindeutigen Hinweis darauf, dass Sie damit beginnen sollten.

Süßigkeiten und rotes Fleisch

Es gibt keine offizielle Empfehlung, wie viele Süßigkeiten oder rotes Fleisch Sie auf der MedDiet konsumieren sollten, nur dass Sie sie selten wählen sollten.

Betrachten Sie sie als Leckereien für besondere Anlässe oder nur in kleinen Portionen.

Mediterrane Ernährung und Bewegung

Sie müssen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben oder Marathons laufen, um die Empfehlungen für die Mittelmeerdiät zu erfüllen.

Wandern und Radfahren sind besonders im Mittelmeerraum traditionell, wo sich die Menschen mehr auf ihre Füße verlassen, um zur Arbeit und zum lokalen Markt zu gelangen.

Die allgemeine Empfehlung für Bewegung auf MedDiet beträgt mindestens 2,5 Stunden wöchentlich oder etwa 30 Minuten, 5 Tage pro Woche.

Wenn Sie abnehmen möchten, erhöhen Sie die Übung auf mindestens eine Stunde pro Tag.

Tipps für den Einstieg

Es ist wichtig, die Menge an Gemüse zu erhöhen, die Sie essen, aber wie Sie dies erreichen, ist Ihre Entscheidung. Entscheiden Sie, welches Gemüse Ihnen schmeckt, während Sie Ihr Wochenmenü zusammenstellen.

Denken Sie an gemischte grüne Salate, Gemüsesuppen, Rühreier mit Eiern, Nudelsaucen auf Tomatenbasis, leicht gedünstetes Kreuzblütlergemüse und gemischtes Gemüse, das mit Knoblauch und Olivenöl geröstet oder gegrillt wird.

Erwägen Sie, Obst zum Nachtisch zu verwenden, anstatt weniger nahrhafte süße Leckereien zu sich zu nehmen. Dies kann eine Möglichkeit sein, sowohl Obst zu erhöhen als auch Süßigkeiten zu reduzieren.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Vollkornprodukte umzusteigen, finden Sie brandneue leckere Rezepte, die Ihnen gefallen.

Zum Beispiel fällt es vielen Menschen schwer, braunen Reis als Pfannenbasis durch weißen zu ersetzen, aber sie mögen braunen Reis in einem nussigen Pilaw-Rezept absolut.

Viele Menschen genießen Fisch, vergessen aber, dies einzuplanen. Planen Sie freitags Fisch ein und tauschen Sie dienstags Rindfleisch gegen Fisch-Taco aus, um zweimal wöchentlich Meeresfrüchte zu essen.

Wenn du rotes Fleisch nicht weglassen möchtest, solltest du es stark reduzieren. Wenn Ihr Rezept für Spaghetti-Sauce beispielsweise ein Pfund Hamburger erfordert, sollten Sie beim nächsten Mal nur 1/4 Pfund verwenden.

Besser noch, Sie können das Fleisch durch sautierte Zwiebeln, Paprika oder anderes Gemüse ersetzen.

Ersetzen Sie gesättigte Fette durch gesunde Öle. Probieren Sie Avocado-Toast als Alternative zu Butter und verwenden Sie Olivenöl-Vinaigrettes anstelle Ihrer Creme-Dressings.

Einkaufs- und Kochtipps

Sparen Sie Geld, indem Sie Ihr Wochenmenü und Ihre Einkaufsliste auf der Grundlage des aktuellen Verkaufsflyers Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts erstellen.

Kaufen Sie teure Artikel wie Nüsse, Produkte und Fisch in großen Mengen in Clubläden. Sie sparen Geld, und die Spitzenqualität, die diese Läden bieten, bedeutet, dass Sie von ihren erstklassigen Aromen noch mehr verführt werden.

Kaufen Sie nur die Menge an frischen Produkten, die Sie schnell verbrauchen können. Sie können dies immer noch in Lagerhäusern tun, indem Sie sich mit Freunden zusammenschließen, um das Kopfgeld und die Rechnung aufzuteilen.

Tiefkühlprodukte sind billiger und können sogar nährstoffreicher sein als frische Produkte, da die Vitamine am Tag der Ernte eingeschlossen sind.

Bewahren Sie lose Nüsse im Gefrierschrank auf, um sie länger frisch zu halten.

Versuchen Sie, Rezepte, die sich gut einfrieren lassen, in doppelter Menge zuzubereiten, um Zeit zu sparen.

Beispiel für einen Tagesverpflegungsplan

Kalorienzählen gehört nicht zur Mittelmeerdiät. Die Mengen der empfohlenen Lebensmittel, die die Anhänger essen, sollten von Sättigungssignalen abhängen.

Wie die Oldways-Pyramide nahelegt, sollten pflanzliche Lebensmittel den Großteil der Mahlzeit ausmachen.

Hier ist ein eintägiges Beispielmenü mit typischen Speisen, die auf dem Plan empfohlen werden.

Frühstück: Veggie Rührei und Haferflocken

Rührei gemischt mit sautierten Pilzen, Spinat und Zwiebeln.

Gekochte Haferflocken gemischt mit Heidelbeeren und Walnüssen.

Mittagessen: Griechischer Salat

Gemischter Blattsalat mit gehackten Tomaten, marinierten Artischockenherzen und griechischen Oliven. Mit Sardinen, Feta-Käse und Olivenöl-Essig-Dressing garnieren. Mit einem Vollkornbrötchen servieren.

Snack: Perfekter Joghurt

Fettarmer griechischer Joghurt gemischt mit gerösteten Haferflocken und Granatapfelkernen.

Abendessen: Gegrillte Hähnchenspieße

Hähnchenbrust, rote Paprika, Zucchinikürbis und rote Zwiebelstücke, mariniert in Olivenöl, gehacktem Knoblauch, Rotweinessig, Salz und Pfeffer. Serviert mit braunem Reis.

Das Endergebnis

Die Mittelmeerdiät schätzt die Kraft von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln und erkennt gleichzeitig an, dass nährstoffreiche tierische Lebensmittel auch der menschlichen Gesundheit zugute kommen können.

Es ist eine seit Menschengedenken erprobte Ernährungsweise.

MedDiet ist kein restriktiver Plan und kann an Menschen mit besonderen Gesundheitsproblemen, Ernährungs- und kulturellen Vorlieben und Budgetbeschränkungen angepasst werden.

Einfach ausgedrückt, sollte die Mittelmeerdiät nicht als Diät betrachtet werden, sondern als eine Möglichkeit, wie jeder essen kann, um sein Gesundheitspotenzial zu maximieren.

Als Ernährungsexperte habe ich MedDiet vielen Kunden empfohlen und zweifle nicht daran, dass zukünftige Studien noch mehr Beweise für seine Vorteile liefern werden.