Meal Prep: Eine 10-Schritte-Anleitung für Anfänger


Meal Prep ist der clevere Weg, um gesunde Ernährung zu einem nachhaltigen Teil Ihres Lebens zu machen. Wenn Meal Prep für Sie neu ist und Sie erwägen, es in Ihr Leben aufzunehmen, könnten Sie davon eingeschüchtert sein. Dieser Meal Prep-Leitfaden für Anfänger in 10 Schritten gibt Ihnen das Selbstvertrauen, das Sie für eine effektive Meal Prep benötigen – auch wenn Sie nicht der versierteste Koch sind.

Volle Arbeitszeiten, endlose To-Do-Listen und Aktivitäten nach der Schule können die Bequemlichkeit von Drive-Through-Mahlzeiten attraktiver machen.

Die Amerikaner verbringen heute weniger Zeit mit der Zubereitung von Speisen und dem Kochen als in den 1960er Jahren, mit durchschnittlich 33 Minuten, die täglich für die Zubereitung von Speisen und das Aufräumen der Küche aufgewendet werden. 1 )

Einige verzichten möglicherweise auf die Zubereitung von Mahlzeiten, weil ihnen die Zeit oder die Kochkünste fehlen. Aber das Zubereiten von Mahlzeiten muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, und Sie müssen kein Weltklasse-Koch sein, um Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten.

Es gibt keine Einheitsgröße und keine perfekte Art, Mahlzeiten zuzubereiten; Es geht nur darum, was für Sie am besten funktioniert.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die Zubereitung von Mahlzeiten wissen müssen.

Was ist Meal Prep?

Einige der besten Dinge im Leben entstehen, wenn man einen Plan hat. Urlaube, Fitness-Marathons, Abschlussfeiern und Hochzeiten werden allesamt geplant.

Zunächst einmal ist Meal Prep ohne Meal Planning nicht möglich. Sie fragen sich vielleicht, was der Unterschied zwischen Meal Prep und Meal Planning ist.

Eine Studie definiert einen Speiseplan als Planung dessen, was Sie in den nächsten Tagen essen werden. 2 ) Speisepläne sind Ziele, während die Essenszubereitung Maßnahmen ergreift, um die Ziele zu erreichen.

Meal Prep ist die Zubereitung von Lebensmitteln, die Sie in den nächsten Tagen essen möchten.

Wenn Sie erwägen, Meal Prep in Ihr Leben aufzunehmen, haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, dass es Vorteile hat. Auch wenn das Zubereiten von Mahlzeiten etwas Arbeit erfordert, soll es Ihnen das Leben leichter machen.

Zusammenfassung

Meal Prep bereitet die Lebensmittel in Ihrem Speiseplan vor, die Sie in Zukunft essen werden.

Vorteile von Meal Prepping

Es ist ein schneller Weg zum Erreichen Ihrer Gesundheitsziele

Eine gesunde Zubereitung von Mahlzeiten kann Sie auf den Fahrersitz setzen, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Egal, ob Sie abnehmen, auf das Frühstück verzichten oder mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen möchten, die Zubereitung von Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass Sie schnell und problemlos auf gesunde Lebensmittel zugreifen können, damit Sie Ihrem Engagement für eine bessere Gesundheit nachkommen können.

Es spart Zeit und Geld

Die Vorstellung, nach einem langen Arbeitstag Nacht für Nacht zu kochen, kann entmutigend sein. Meal Prep kann die mit dem Kochen verbrachte Zeit eliminieren oder reduzieren, da der Großteil der Arbeit bereits erledigt ist.

Durch die Zubereitung von Mahlzeiten kann auch Geld gespart werden, da weniger Essen zum Mitnehmen bestellt wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der 1.319 Erwachsene und ihr Essverhalten befragt wurden, ergab, dass diejenigen, die weniger als eine Stunde am Tag mit der Zubereitung von Mahlzeiten verbrachten, eher Fast Food aßen. Sie gaben auch eher viel Geld aus als diejenigen, die mehr Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten aufwendeten. 3 )

Es hilft, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden

Meiner Erfahrung nach haben sich viele Patienten darüber beschwert, dass ihr Obst und Gemüse schnell schlecht wird. Vielleicht hatten Sie die gleichen Frustrationen.

Obst und Gemüse verderben, wenn es keinen Plan für ihre Verwendung gibt. Meal Prep kann dazu beitragen, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, da Sie Obst und Gemüse in Ihren Rezepten verwenden und es für den Verzehr vorbereiten, während es noch frisch und fertig ist.

Zusammenfassung

Meal Prep kann helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem es Sie Ihren Gesundheitszielen näher bringt.

Es wird Ihnen im Wesentlichen Zeit sparen, weil Sie nicht so oft kochen und aufräumen müssen.

Durch weniger Besuche in Restaurants und die Verwendung von Lebensmitteln, die Sie zur Hand haben, bevor sie verderben, sparen Sie auch Geld.

Verschiedene Möglichkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten

Make-Ahead-Gefriermahlzeiten

Diese Art von Mahlzeiten werden Familien geschenkt, wenn ein neues Baby geboren wurde und das Leben zu hektisch ist, um Mahlzeiten zu Hause zu kochen.

Vorbereitete Gefriermahlzeiten werden mit Plänen für den Verzehr in den nächsten Wochen oder Monaten zubereitet.

Meal Prep für eine Woche

Das Zubereiten von Mahlzeiten für die Woche ist möglicherweise die häufigste Meal Prep-Methode und wird im Mittelpunkt dieses Leitfadens für Anfänger stehen.

Wöchentliche Mahlzeiten umfassen Mahlzeiten, die mehrere Tage bis zu einer Woche dauern, sei es zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder alle drei.

Zutatenzubereitung

Die Zubereitung von Zutaten kann das Vorschneiden von Obst und Gemüse, hart kochende Eier, das Auftauen von gefrorenem Fleisch im Kühlschrank oder das Einweichen von Bohnen für die spätere Verwendung umfassen.

Sie können diese kleinen Dinge tun, um eine Mahlzeit in kürzerer Zeit zuzubereiten. Die Zubereitung von Zutaten kann das Kochen beschleunigen oder gesunde Snacks für unterwegs machen.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, Mahlzeiten zuzubereiten, und die Methode, die Sie wählen, kann sich je nach Bedarf von Woche zu Woche ändern.

Sie können gefrorene Mahlzeiten für Monate im Voraus zubereiten, Zutaten für den Tag oder Mahlzeiten für die Woche zubereiten. Die beste Methode ist die, die zu Ihrem Lebensstil passt.

10 Schritte zur Zubereitung von Mahlzeiten für die Woche

1. Wählen Sie aus, welche Arten von Mahlzeiten Sie zubereiten möchten

Ob es darum geht, ein schnelles Frühstück zu planen, damit Sie auf dem Weg zur Arbeit essen können, oder sicherzustellen, dass die Kinder nach dem Fußballtraining ein gesundes Abendessen bekommen, die Planung der Mahlzeiten beginnt mit der Berücksichtigung Ihrer Bedürfnisse und Ziele.

Es hilft, die Dinge einfach zu halten, um eine Art von Mahlzeit für die Vorbereitung auf die Woche auszuwählen. Vielleicht konzentrierst du dich diese Woche auf die Zubereitung von Abendessen.

2. Sammeln Sie drei Rezepte

Pinterest-Boards und Instagram werden Sie dazu bringen, diese Woche zehn Mahlzeiten zuzubereiten. Denken Sie daran, dass die Zubereitung von Mahlzeiten ein Marathon ist, kein Sprint.

Erwägen Sie, drei Rezepte mit positiven Bewertungen, zehn Zutaten oder weniger zu sammeln und ähnliche Zutaten zu verwenden. Auf diese Weise besteht eine gute Chance, dass sie lecker, einfacher zuzubereiten und einfacher zuzubereiten sind, wenn die Rezepte ähnliche Artikel erfordern.

Wenn Sie das vierte Rezept hinzufügen können, halten Sie sich an etwas Wartungsarmes, das nicht viel Überwachung erfordert, wie z. B. ein Slow Cooker-Rezept.

3. Erstellen Sie eine Einkaufsliste

Lies dir die Zutatenliste deines Rezepts durch und entscheide, was du aus dem Lebensmittelgeschäft besorgen musst, um die Rezepte zuzubereiten.

Erstellen Sie eine Liste auf Ihrem Handy, damit Sie es mit größerer Wahrscheinlichkeit bei sich haben, wenn Sie durch den Gang gehen.

4. Planen Sie einen Zeitblock für den Lebensmitteleinkauf und die Essenszubereitung ein

Planen Sie in Ihrem Kalender Zeit für Lebensmitteleinkäufe und die Zubereitung von Mahlzeiten ein, genau wie bei einem Zahnarzttermin.

Halten Sie sich an Ihre Pläne, indem Sie Lebensmitteleinkäufe und die Zubereitung von Mahlzeiten in Ihren Kalender eintragen. Viele Menschen gehen gerne am Wochenende einkaufen und Essen planen, wenn sie mehr Zeit haben.

5. Beginnen und enden Sie mit einem Clean Space

Wenn Sie bereit sind, mit der Zubereitung von Mahlzeiten zu beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie mit einer sauberen Küche beginnen, um die Reinigungszeit zu verkürzen und Frustrationen während der Zubereitung von Mahlzeiten zu reduzieren.

Versuchen Sie während des Kochens Ihr Bestes, um Töpfe zu reinigen und Verschüttetes abzuwischen, damit Sie nicht mit Unordnung überhäuft werden.

6. Strategisieren Sie Ihre Rezeptbestellung

Beginnen Sie zuerst mit Ihrem längsten Rezept oder dem Rezept mit der längsten Kochzeit, damit Sie während des Garens andere Rezepte zubereiten können.

Möglicherweise haben Sie ein Rezept, das 30 Minuten lang geröstet werden muss, oder eine Slow Cooker-Suppe, die eine Stunde lang köcheln muss. Dies sind großartige Zeiten, um mit Ihren anderen Rezepten fortzufahren.

7. Ziehen Sie die notwendigen Gewürze und Gewürze heraus

Wenn Ihr Rezept viele Geschmacksstoffe wie Gewürze und Gewürze erfordert, kann es hilfreich sein, sie frühzeitig aus dem Gewürzregal zu nehmen und in eine Reihe zu bringen.

Manchmal kann es eine Weile dauern, diese Zutaten zu finden, und wenn Sie sie zum Messen bereit haben, wird die Sache schneller gehen.

8. Hacken Sie zuerst Ihr Produkt

Die Dinge können schneller voranschreiten, wenn Sie in Betracht ziehen, Ihr gesamtes Gemüse aus allen Rezepten auf einmal zu schneiden und es in Schüsseln zu trennen, bis es Zeit ist, es zu verwenden.

Auf diese Weise müssen Sie kein Gemüse mehr schneiden, wenn es an der Zeit ist, Ihr Fleisch zuzubereiten, und es besteht ein geringeres Risiko einer Kreuzkontamination mit Zutaten, die schädliche Bakterien wie rohes Fleisch oder Eier enthalten können.

9. Bereiten Sie Ihre Proteine ​​vor und legen Sie sie beiseite

Da Sie Ihre Produkte bereits geschnitten haben, müssen Sie sich keine Gedanken über eine Kreuzkontamination von Lebensmitteln auf dem Schneidebrett mit rohem Fleisch machen.

Schneiden Sie rohes Fleisch immer getrennt von anderen Lebensmitteln, um lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden.

Siehe auch : Nahrhafte proteinreiche Lebensmittel, die mehr bieten

10. Speichern und beschriften Sie Ihre Mahlzeiten

Wenn Ihre Mahlzeiten fertig und abgekühlt sind, können Sie bestimmen, wie Sie sie aufbewahren möchten.

Die besten Aufbewahrungsmaterialien helfen, Ihre Lebensmittel frisch zu halten und ihren Geschmack zu bewahren. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten etikettieren, können Sie nachverfolgen, wie lange sie im Kühlschrank waren.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die Zukunft einfrieren möchten, können Sie sie in kleinen Behältern vorportionieren, damit sie bei Bedarf leichter wieder aufgewärmt werden können.

Empfohlene Aufbewahrungsmaterialien, die Sie zur Hand haben sollten:

  • Wiederverwendbare Aufbewahrungstaschen
  • Gefrierbeutel
  • Aufbewahrungsbehälter aus Glas
  • Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten
  • Einmachgläser

Zusammenfassung

Der erste Schritt zur Zubereitung von Mahlzeiten für die Woche ist die Planung dessen, was Sie zubereiten werden. Wählen Sie aus, welche Arten von Mahlzeiten Sie zubereiten möchten, finden Sie drei Rezepte und planen Sie eine Zeit für den Lebensmitteleinkauf und die Zubereitung ein.

Der nächste Schritt ist das Kochen. Es hilft, mit einem sauberen Platz zu beginnen und das längste Rezept zuerst vorzubereiten. Holen Sie Gewürze und Gewürze aus dem Schrank, zerkleinern Sie Produkte, bevor Sie rohes Fleisch anfassen, und beschriften Sie Ihre Mahlzeiten, bevor Sie sie lagern.

Tipps zur Essenszubereitung

Wählen Sie wöchentliche Themen

Die Auswahl wöchentlicher Themen kann helfen, Ihre Familie in die Essensplanung einzubeziehen. Es macht auch Spaß, Kochwettbewerbe zu Hause zu veranstalten.

Das Zubereiten ähnlicher Gerichte in Ihrer Mahlzeitvorbereitung kann auch dazu beitragen, beim Kochen mit ähnlichen Zutaten Zeit zu sparen.

Ideen für wöchentliche Themen:

  • Reisschalen
  • Tacos
  • Pfannengerichte
  • Suppen und Fladenbrot
  • Blechpfannen-Abendessen
  • Pasta

Nimm Meal Prep Shortcuts

Es gibt keine perfekte Art der Zubereitung von Mahlzeiten, und Abkürzungen sind in Ordnung. Hier sind einige Beispiele für Zutaten, die die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern, wenn Sie wenig Zeit haben.

Shortcut-Lebensmittel für die Zubereitung von Mahlzeiten:

  • Grillhähnchen
  • Proteinkonserven (Huhn, Fisch)
  • Dosenbohnen
  • Gemüse- und Obstkonserven
  • Mikrowellengeeignete Körner und Hülsenfrüchte
  • Dampffähige Tiefkühlgemüsebeutel
  • Vorgeschnittenes Gemüse und Obst

Küchengeräte sind deine Freunde

Es könnte an der Zeit sein, die Küchengeräte abzustauben. Ihre Küchengeräte können Ihnen dabei helfen, gesunde Mahlzeiten in kürzerer Zeit erfolgreich zuzubereiten. Hier sind Ideen für die Küchenausstattung, die Sie möglicherweise in Ihrem Zuhause haben.

Küchenausstattung für Meal Prep:

  • Langsamkocher
  • Instant-Topf
  • Reis Kocher
  • Dampfer
  • Küchenmaschine
  • Spiralisierer
  • Eierkocher

Hilfe in Anspruch nehmen

Beziehen Sie Ihre Familie in die Essenszubereitung ein, um Ihre Kinder mit dem Kochen vertraut zu machen. Gemeinsames Kochen kann Ihnen und Ihrer Familie helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen und wählerisches Essen zu reduzieren.

Sie können auch Freunde in die Zubereitung von Mahlzeiten einbeziehen, damit auch sie mit ihren wöchentlichen Mahlzeiten vorankommen.

Hilfe bei der Zubereitung von Mahlzeiten kann auch die Anmeldung bei einem Essenslieferdienst beinhalten Obwohl diese Dienste kostspielig sein können, können sie auch gesunde Zutaten an Ihre Tür liefern und Ihnen jeden Schritt geben, den Sie benötigen, um Ihre Mahlzeit in kürzester Zeit zuzubereiten.

Zusammenfassung

Die Auswahl wöchentlicher Themen kann die Zubereitung von Mahlzeiten unterhaltsamer machen und Ihnen helfen, neue Rezepte auszuprobieren.

Vereinfachen Sie die Zubereitung von Mahlzeiten, indem Sie Abkürzungen nehmen. Zum Beispiel sind Brathähnchen und vorgeschnittenes Gemüse gesunde Abkürzungen für die Zubereitung von Mahlzeiten, die Zeit sparen.

Häufig gestellte Fragen

Lohnt sich Meal Prepping?

Die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten im Voraus hat viele Vorteile.

Es kann Ihnen Zeit und Geld sparen und Ihre Absicht unterstützen, sich gesünder zu ernähren.

Die Zubereitung von Mahlzeiten kann auch die Häufigkeit reduzieren, mit der Sie Fast Food oder Restaurantkost essen, da in der Regel fett- und natriumreiche Lebensmittel angeboten werden, die Ihre Gesundheitsziele beeinträchtigen können.

Also ja, Meal Prepping lohnt sich.

Hilft Meal Prepping beim Abnehmen?

Es gibt keine Garantie dafür, dass Meal Prepping beim Abnehmen hilft, aber es ist möglich.

Eine gesunde Zubereitung von Mahlzeiten kann bei der Gewichtsabnahme helfen, da Sie weniger wahrscheinlich Mahlzeiten auslassen, zu viel essen oder Fast-Food-Restaurants besuchen.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 gab es einen Zusammenhang zwischen dem erhöhten Zeitaufwand für die Zubereitung von Mahlzeiten und dem Verzehr von mehr frischem Obst, Gemüse und Salaten. 3 )

Eine Erhöhung der Aufnahme dieser Lebensmittel kann zur Gewichtsabnahme beitragen .

Ist die Lebensmittelzubereitung für eine Woche sicher?

Die sichere Aufbewahrung von Lebensmitteln hängt von der Art der Lebensmittel ab, die Sie zubereiten. Wenn du zum Beispiel einen Auflauf zubereitest, solltest du ihn am besten drei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Sie können die „Food Keeper“-App des USDA verwenden , um Richtlinien für die sichere Aufbewahrung von Lebensmitteln festzulegen.

Wie oft sollte ich Meal Prep machen?

Meal Prep sieht von Person zu Person anders aus. Du solltest Meal Prep so oft machen, wie es dein Zeitplan zulässt. Viele Menschen bereiten gerne 1–3 Mal pro Woche vor. Andere ziehen es vielleicht vor, Mahlzeiten täglich zuzubereiten.

Ist Meal Prepping gesund?

Meal Prepping ist gesund, solange Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zubereiten, wie Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte , magere Proteine , fettarme Milchprodukte, gesunde Fette , Obst und Gemüse .

Das Endergebnis

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten, können Sie die Qualität Ihrer Ernährung verbessern, Zeit und Geld sparen und Ihre Kochkünste verbessern.

Wenn Meal Prep für Sie neu ist, sollten Sie es ausprobieren, um zu sehen, welche Vorteile es Ihnen bringt.

Der Einstieg ist die größte Hürde, und die Befolgung dieser 10 Schritte und zusätzlicher Tipps zur Essenszubereitung kann den Prozess für Sie vereinfachen.

Auch wenn es überwältigend sein mag, etwas Neues zu beginnen, arbeitet Meal Prepping immer zu Ihrem Besten, indem es Ihnen eine gesunde Ernährung besser zugänglich macht.

Denken Sie daran, dass es keinen einheitlichen Ansatz für die Essensplanung gibt, und Sie können ihn an die Bedürfnisse Ihres Lebensstils anpassen.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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