Lupinibohnen Ernährung, gesundheitliche Vorteile und Bezugsquellen


Pinto, Schwarz, Niere, Lima, Marine und Kichererbse. Sie kennen diese Hülsenfrüchte.

Aber wahrscheinlich nicht dieses, es sei denn, Sie leben in Europa oder Südamerika.

Im Vergleich zu diesen anderen Bohnen bietet es mehr Protein, weniger Kohlenhydrate und andere gesundheitliche Vorteile.

Aber achten Sie auf Nebenwirkungen, denn Lupinibohnen sind giftig, wenn sie nicht richtig zubereitet / bezogen werden.

Was sind Lupinenbohnen?

Auch als Lupine und Lupine bekannt, stammt diese gelbe Hülsenfrucht aus dem Mittelmeerraum ( Lupinus albus ) und Südamerika ( Lupinus mutabilis ). Beide essbaren Arten produzieren eine Bohne, die etwa ½ Zoll lang, flach und von fester Textur ist.

Lupinibohnen wurden im Laufe der Geschichte von Menschen gegessen. Vor 2.000 Jahren, während der Ära des Augustus, waren Lupinen im gesamten Römischen Reich ein weit verbreitetes Essen und galten aufgrund ihres niedrigen Preises als „ein Gericht der Armen“.

Das Königshaus genoss sie auch. Lupine wurden aus dem Grab eines ägyptischen Pharaos geborgen, das etwa 4.200 Jahre alt ist.

Die in den Anden vorkommende Art, auf Spanisch als Tarwi bekannt, galt im Inka-Reich als Grundnahrungsmittel.

Heute werden sie immer noch in diesen Regionen und anderswo konsumiert. In den letzten Jahrzehnten wurden gentechnikfreie Varianten namens Süßlupinen gezüchtet. Diese enthalten weit weniger der bitteren giftigen Alkaloide und können ohne Einweichen bedenkenlos gegessen werden.

Im Gegensatz zu Erdnüssen, die unterirdisch wachsen, wachsen Lupinen oberirdisch. Bevor sich die Samen bilden, gibt es schöne blaue und rosa Blüten.

Dass sie oberirdisch wachsen, ist sicherer, denn Aflatoxine, die von Pilzen produziert werden, sind ein notorisches Problem für Erdnüsse und Kartoffeln.

Quelle: Gallus oder römische Szenen aus der Zeit des Augustus  und Lupinen: Geographie, Klassifikation, genetische Ressourcen und Zucht .

Wie schmecken sie?

Lupinibohnen haben von Natur aus einen sehr bitteren Geschmack. Um dies zu überwinden, werden sie mehrmals eingeweicht und gespült, um die Alkaloide zu entfernen. Dadurch entsteht eine feuchte Innenseite, während die Außenhaut knackig bleibt. Sie schmecken salzig vom Pökelprozess, mit einer natürlichen subtilen Süße. Wie bei Sojabohnen ist der Eigengeschmack von Lupinen meist neutral. Sie eignen sich am besten für Rezepte, bei denen die Aromen anderer Zutaten zur Geltung kommen sollen.
Im Gegensatz zu Erdnüssen, Mandeln und anderen Nüssen isst man Lupinen leicht feucht, da sie eingelegt oder in Salzlake eingelegt sind. Aus diesem Grund werden die verzehrfertigen Versionen in Gläsern und Beuteln verkauft.

Wozu sind sie gut?

Lupinibohnen eignen sich gut für einen eigenständigen Snack oder als Teil eines Rezepts, in dem sie die Hauptzutat sind. Dies liegt daran, dass die Zubereitung von Lupinen ein zeitintensiver Prozess ist und ihr höherer Preis dies widerspiegelt. Sie sollten sie so verwenden, dass sie bemerkt und nicht ignoriert werden.

In Italien, Spanien und Portugal werden sie mit Kräutern und Gewürzen mariniert und zu besonderen Anlässen wie Sonntagsessen und Weihnachten serviert. Deshalb werden sie auch Osterbohnen genannt.

In Salzlake eingelegte Lupinen werden im Mittelmeerraum ähnlich wie Oliven als gehobenes Barfood verwendet. Tatsächlich sieht man sie oft gemischt mit grünen oder Kalamata-Oliven in einem kleinen Gericht.

Nach dem Einweichen und Trocknen eignen sich die Bohnen gut für die Herstellung von Lupinenmehl, das eine Weizenalternative ist, die sich gut zum Brotbacken und zur Herstellung von Nudeln eignet. Mehrere europäische Marken verwenden dieses Mehl in ihren GF-Nudeln, obwohl es mit billigeren Füllstoffen wie Mais- und Kartoffelstärke verdünnt ist.

Anstelle von Kichererbsen passen Lupinen hervorragend in einen gemischten Salat. Sie dienen als ähnliche sättigende Zutat, bieten aber einen noch höheren Proteinschub.

Wie lange die Lupine nach Ernte und Verarbeitung haltbar ist, kann bei richtiger Konservierung und Verpackung bis zu zwei Jahre betragen.

Gesundheitliche Vorteile von Lupinibohnen

1. Hülsenfrüchte mit dem höchsten Proteingehalt

Dies ist ein gesunder Snack für Bodybuilder, Sportler und alle anderen, die versuchen, mehr veganes Protein zu sich zu nehmen.

Wie viel Protein Lupinibohnen haben, ist mehr als andere Hülsenfrüchte und sogar Rindfleisch oder Steak. 40 % der Kalorien der Lupine liegen in Form von Eiweiß vor. Eine ¼ Tasse Portion hat 30 Kalorien und 3 g Protein. Das geht aus der USDA National Nutrient Database hervor. ( 1 )

Zur Erinnerung, Gramm sind anders als Kalorien. Mit Aminosäuren, 1g = 4 Kalorien.

Zugesetztes Olivenöl und Gewürze verringern den Prozentsatz der Kalorien aus Protein, aber wenn Sie Lupinibohnen in einem Glas kaufen, in dem nur Salz oder Konservierungsstoffe zugesetzt sind, gilt die Konzentration von 40 %.

Wenn Sie etwas in einem Glas ohne Öl haben möchten, das essfertig ist, probieren Sie die Marke Cento, die bei Amazon erhältlich ist .

2. Ausgezeichnetes Aminosäureprofil

Lupinibohnen sind ein vollständiges Protein, das ein „hervorragendes Aminosäureprofil“ der 9 wesentlichen Bestandteile bietet; Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. ( 2 )

3. Bioverfügbares Protein

Der Verdaulichkeitswert der Europäischen Weißen Lupine ( L. albus ) wurde mit 90,89 % und der Schmalblatt- oder Blauen Lupine ( L. angustifolius ) mit 89,30 % gemessen. Diese sind mit 95,81 % fast so gut wie Casein. ( 3 )

Das Journal of Nutrition veröffentlichte eine Studie zur Bioverfügbarkeit von Proteinen mit ganzen Süßlupinen ( L. albus cv. Multolupa ) und verglich sie mit Eiprotein. Junge erwachsene Männer konsumierten jeweils und die Absorption wurde unter Verwendung der Stickstoffbilanztechnik bewertet. Sie fanden heraus, dass der menschliche Körper Lupini-Protein zu etwa 80 % im Vergleich zu Eiprotein verwertet. ( 4 )

4. Fettarm

Im Gegensatz zu vielen Bohnen, die 10-20% ihrer Kalorien in Form von Fett haben, hat Lupine fast keine. Auf dem Etikett mit den Nährwertangaben ist die Menge so unbedeutend, dass sie auf 0 g Fett pro Portion abgerundet wird.

5. Low Carb für eine Bohne

40 % der Kalorien in Lupinibohnen stammen aus Kohlenhydraten. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate als Pinto mit 78 %, schwarze Bohnen mit 73 %, Mungbohnen mit 72 %, Kichererbsen mit 67 % und Navy mit 66 %.

Mit 30 % ihrer Kalorien enthalten Sojabohnen weniger Kohlenhydrate als Lupini. Soja enthält jedoch eine moderate Menge an Fett, was bedeutet, dass es immer noch weniger Protein pro Kalorie liefert. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Die einzige gemeinsame Hülsenfrucht mit weniger Kohlenhydraten als die Lupine ist die Erdnuss. Es enthält 11 % Kohlenhydrate, aber deutlich mehr Kalorien, da 78 % davon in Form von Fett vorliegen. Im Vergleich dazu sind Erdnüsse ein kalorienreicher Snack, der nicht gut zum Abnehmen ist. ( 11 )

6. Gute Ballaststoffquelle

Eine Portion von 100 g (3,5 oz) hat nur 75 Kalorien und enthält 7,5 g Ballaststoffe – das sind 30 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.

Vergleichen Sie das mit tierischen Proteinen und Fleisch, die alle keine Ballaststoffe enthalten.

7. Kann den Cholesterinspiegel senken

In einem Atherosklerose-Modell wurden Kaninchen 90 Tage lang mit Diäten gefüttert, die aus 1 % Cholesterin, 15 % gesättigtem Fett und 20 % Protein bestanden. Für die Proteinkomponente erhielten einige Kasein, einige Lupinenproteinpulver und andere eine 50/50-Mischung aus beidem.

Obwohl alle Gruppen die gleiche Menge an Cholesterin zu sich nahmen, hatte die Gruppe mit Lupinenproteinisolat eine Reduzierung um 40,3 % gegenüber 33,5 % bei der Casein-Gruppe. ( 12 )

Wenn Hühner Lupini-Samen anstelle von Körnern gefüttert wurden, produzierten ihre Körper weniger Cholesterin und Leberfett. ( 13 )

Verschiedene Forschergruppen aus Deutschland und Brasilien berichten beide, dass Lupinenprotein den Cholesterinspiegel senkt, weil es Gene herunterreguliert, die an der Fettsynthese beteiligt sind, und Gene hochreguliert, die daran beteiligt sind, wie die Leber Fette verarbeitet. ( 14 ) ( 15 )

Es gab sogar eine randomisierte, kontrollierte und doppelblinde Studie mit 72 Personen mit hohem Cholesterinspiegel. Die tägliche Einnahme von 25 g Lupinibohnenprotein hatte eine senkende Wirkung, die die gleiche Dosis Milchprotein nicht hatte. ( 16 )

Denken Sie außerdem daran, dass es sich um ein cholesterinfreies Lebensmittel handelt, da es auf pflanzlicher Basis ist.

8. Antioxidantien

Während Hülsenfrüchte normalerweise nicht für ihre hohe antioxidative Aktivität geschätzt werden, scheinen Lupinenmehl und Bohnen ein Ausreißer zu sein.

Forscher fanden eine überraschend hohe Konzentration an Phytosterinen in Lupinenmehl, die in Labortests eine signifikante Radikalfängeraktivität zeigten. Sie sind ß-Sitosterol, Stigmasterol und Campesterol. ( 17 )

9. Kann den Blutzucker senken

Mehrere Studien haben berichtet, dass Lupinibohnen eine blutzuckersenkende Wirkung haben, selbst wenn sie mit anderen Lebensmitteln mit einem ähnlichen Nährwertprofil verglichen werden. Dies wurde besonders deutlich bei Diabetes. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )

Es wird angenommen, dass der Grund im Conglutin-Gamma-Protein der Lupinen liegt, das anscheinend Gene im Zusammenhang mit dem Glukosestoffwechsel beeinflusst . ( 22 )

Bei der Verwendung als Mehl in Nudeln und Brot kann der höhere Ballaststoffgehalt auch die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der die Kohlenhydrate verdaut werden.

Nährwertangaben

So sehen die Nährwertangaben für den durchschnittlichen Lupinensnack ohne Ölzusatz aus. Salz fügt keine Kalorien hinzu, noch kleine Mengen an Gewürzen. Je nach Pflanzenart und Sorte variieren die Nährwerte etwas.

Wenn es um diese Marke geht, Brami, ist ihr Protein tatsächlich höher als der Durchschnitt der Bohne. 7 g pro 60 Kalorien = 47 % Protein! Sie können sie bei Amazon bestellen .

Nebenwirkungen von Lupinibohnen

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Alkaloiden und Enzymhemmern sind unverarbeitete rohe Lupinen giftig für Menschen, Hunde, Katzen und Nutztiere. Dieses Risiko, zusammen mit allergischen Reaktionen, sind die beiden häufigsten Nebenwirkungen beim Verzehr der Bohnen.

Es besteht eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, dass Sie allergisch gegen Lupine sind, wenn Sie eine Erdnussallergie haben. Beide sind Hülsenfrüchte mit einer Kreuzreaktivität von bis zu 44 %, basierend auf den Raten von Haut-Prick-Tests. Auch Sojabohnenallergien überschneiden sich in geringerem Maße.

Um sie sicher vorzubereiten und die Alkaloide zu entfernen, müssen sie gespült und eingeweicht werden, und der Vorgang wird über einen Zeitraum wiederholt, der typischerweise mehrere Tage umfasst. Spülen und Einweichen in Salzlake ist eine weitere gängige Methode zum Entfernen und Neutralisieren der Bitterstoffe.

Süße Lupini müssen sich nicht der gleichen Vorbereitung unterziehen. Da sie optisch schwer zu unterscheiden sind, müssen Vorkehrungen getroffen werden, um sie nicht mit den normalen Bittersorten zu verwechseln.

Wenn Lupinibohnen nicht richtig zubereitet werden, können Nebenwirkungen der Alkaloide Orientierungslosigkeit, schlechte motorische Koordination, undeutliche Sprache, erweiterte Pupillen, Herzrasen, Bluthochdruck und Bauchschmerzen sein.

Selbstgemachte Lupinibohnen von Grund auf neu zuzubereiten kann sicher durchgeführt werden, aber angesichts des Risikos wird es für Anfänger nicht empfohlen. Der sicherste Weg, sie zu essen, besteht darin, Gläser, Dosen oder Salzlake von vertrauenswürdigen Marken zu kaufen, die sich bereits mit dem Alkaloidproblem befasst haben. ( 23 ) ( 24 )

Wo zu kaufen

In Italien, Spanien, Großbritannien und vielen europäischen Ländern ist Lupine in Lebensmittelgeschäften erhältlich. In den USA und Kanada sind sie nach wie vor schwer zu finden, da viele Menschen noch nie von ihnen gehört haben.

Walmart verkauft importierte Lupinenbohnen in Gläsern der Marken Castella und Cento, aber nur über ihre Website. Die Marke Brami, die als Snack verkauft wird und in kleinen Tüten eingelegt wird, kann im Geschäft an einigen Standorten von Whole Foods, Plum Market und zahlreichen unabhängigen Lebensmittelgeschäften und Naturkostläden gekauft werden.

Bei Amazon können Sie sie in Meersalz , Knoblauch und Kräutern , Balsamico-Kräutern und Chili-Limetten kaufen . Sie sind ein köstlicher kalorienarmer und proteinreicher Snack, der für fast jede Diät geeignet ist.

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Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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