Liste von 27 weißen Gemüsen und Früchten, sortiert nach Antioxidantien


Essen Sie Ihr Grün! Das ist ein Satz, den Sie schon einmal gehört haben. Aber eines, das Sie als Kind nie gehört haben, war, dass Sie „Ihr blasses und pastöses Gemüse essen“ sollten!

Wenn es um Pflanzen geht, konzentrieren sich alle auf die Farben. Lila Gemüse und blaue Früchte sind der letzte Schrei, zusätzlich zu den eher eintönigen Grün-, Rot- und Orangetönen.

Erraten Sie, was? Es stellt sich heraus, dass die Bevölkerung Recht hat… meistens.

Viele weiße Früchte und essbare Pflanzen sind nicht sehr nahrhaft für Sie. Sicher, sie sind kalorienarm und enthalten mehr Nährstoffe als verarbeitete Lebensmittel, aber sie können [den meisten] ihrer farbigen Gegenstücke nicht das Wasser reichen.

Im Vergleich zu Farben

Nehmen Sie als Beispiel Süßkartoffeln.

Die weißen Murasaki haben 70 % weniger Antioxidantien als die Standard-Orange. Im Vergleich zu lila Süßkartoffeln sind sie satte 90 % billiger! Dieser Trend ist im gesamten Pflanzenreich zu beobachten.

Der Grund dafür ist, dass die meisten – aber nicht alle – Antioxidantien in Form von Pigmenten vorliegen.

Die Anthocyane produzieren die Blau-, Purpur- und Rottöne. Die Orange in Ihrer Standard-Yamswurzel und -Karotte stammt von einem Carotinoid, das als Beta-Carotin (Vitamin A) bekannt ist. Das Grün kommt vom Chlorophyll. Die tiefen Rottöne der Rüben stammen von Betacyaninen. Die Liste geht weiter und weiter.

Bis heute wurden über 6.000 Flavonoide in Pflanzen identifiziert … und das ist nur eine Kategorie von Antioxidantien! Für Carotinoide gibt es etwa 600 und dazu gehören Lycopin, Lutein und Zeaxanthin. ( 1 )

Welche Kategorie von Antioxidantien Sie auch immer sprechen, die meisten von ihnen in der Pflanzenwelt sind gefärbt.

Nutzen für die Gesundheit

Das wirft natürlich die Frage auf, ist weißes Gemüse schlecht für Sie?

Sie können eine reichhaltige Quelle für Mineralien und bestimmte Arten von Vitaminen sein, darunter Vitamin C, Vitamin K und die B-Vitamine wie Folsäure, Niacin, Riboflavin, Pantothensäure und B6. Für Energie (Kalorien) erhalten Sie vergleichbare Mengen an Kohlenhydraten wie die Farbigen. Weißes Gemüse und Obst werden auch vergleichbare Trends in Bezug auf Ballaststoffe, Proteine ​​und einen sehr niedrigen Fettgehalt aufweisen. Also ja, sie sind immer noch gut für dich, aber sie haben tendenziell weniger Antioxidantien und wenig Vitamin A.

Auch die dämonisierte weiße Kartoffel hat viele positive Seiten.

Laut der USDA National Nutrient Database bietet Ihnen eine mittelgroße weiße Ofenkartoffel Folgendes ( 2 ):

  • 163 Kalorien
  • 3,6 g Eiweiß
  • 3,6 g Ballaststoffe
  • Unter 1g Fett

Die 36 g Kohlenhydrate werden am meisten kritisiert, aber das sind nur etwa 10 % der empfohlenen täglichen Kohlenhydratzufuhr.

Ernährungswissenschaftler empfehlen tatsächlich, dass der Großteil Ihrer Energie aus Kohlenhydraten stammt. Das Problem ist, dass wir zu viele davon essen, und der Achilles dieser Kartoffel ist, dass sie kein langsam verdauliches Kohlenhydrat ist.

Es bietet Ihnen jedoch immer noch über 20 % Ihres Tageswertes an Kalium, über 10 % an Phosphor, Magnesium und Mangan und sogar kleine Mengen an Eisen und Zink. Es enthält eine ganze Reihe von B-Vitaminen.

Antioxidantien?

Weißes Gemüse enthält Pigmente, die Anthoxanthine genannt werden, zu denen Flavone, Flavonole und Flavonone gehören. Abhängig vom pH-Wert der Pflanze können diese Pigmente von strahlend weiß bis gelb variieren.

Einige davon sind extrem starke Antioxidantien, darunter Kaempferol, Quercetin und Rutin. Aber da sie alle weißlich sind, können Sie visuell nicht erkennen, welche weißen Früchte und Gemüse große Mengen davon enthalten.

Welche sind am gesündesten?

Auch wenn die helleren Pflanzen tendenziell weniger Antioxidantien enthalten, ist dies nur ein Durchschnitt und keine Regel.

Es gibt einige herausragende weiße Superfoods in dieser Kategorie, die ihre farbigen Cousins ​​schlagen. Eine Frucht mit 40 % mehr Antioxidantien als Acai. Eine farblose Beere, die 33 % mehr enthält als Heidelbeeren.

Damit Sie die gesündesten auswählen können, haben wir sie hier aufgelistet und nach Antioxidantiengehalt mit ORAC-Werten geordnet.

Es ist unmöglich zu messen, was genau Antioxidantien im menschlichen Körper bewirken, aber die ORAC-Testmethodik ist der beste Weg, um die Kapazität zum Abfangen freier Radikale im Labor zu messen. Es wird angenommen, dass höhere Werte im Labor mit mehr Aktivität im Körper korrelieren können.

Was zählt?

An anderer Stelle sehen Sie Listen mit weißem Gemüse, die Dinge wie Ingwer enthalten. Das ist eher gelbbraun, oder? Einige andere, die sie auflisten, sind sogar noch weitreichender.

Für unsere Definition haben wir versucht, bei denen zu bleiben, die wirklich weiß sind. Zumindest für den Teil, den Sie essen. Einige haben farbige Häute und Schalen, die weggeworfen werden, während das helle Fleisch im Inneren das ist, was gegessen wird. Die haben wir mit aufgenommen.

Wenn die überwiegende Mehrheit des essbaren Teils nicht weiß war, haben wir es weggelassen. Zum Beispiel ist Bok Choy an der Basis perlmuttartig, aber die obere Hälfte ist grün. Da alles gegessen wird, ist es nicht wirklich fair, es hier aufzunehmen.

Der Begriff Gemüse ist kulturell – nicht botanisch – aber wir haben ihn zwischen diesem und Obst aufgeteilt, um die Liste verständlicher zu machen (weil Sie von einigen wahrscheinlich noch nie zuvor gehört haben).

Bei einigen Lebensmitteln wurden keine ORAC-Werte gemessen. Wir haben sie zusammen mit unserer Analyse, ob es viel Gutes im Inneren gibt, basierend auf anderen Zusammensetzungsanalysen, belassen.

Weißes Gemüse

Typ (roh, sofern nicht anders angegeben)ORAC-Wert
(pro 100 g)
Kommentare
Jicamanicht gemessen1 Tasse Scheiben hat nur 46 Kalorien. Toller Snack zur Gewichtsabnahme und das war es auch schon, basierend auf den Beweisen.
Weißer Maisnicht gemessenEs ist wahrscheinlich niedrig, wenn man bedenkt, dass gelber Zuckermais nur 728 beträgt.
Pastinaken110Sie haben zwar eine anständige Menge an Vitamin C, aber die Hitze beim Kochen zerstört das weitgehend.
Japanische weiße Süßkartoffeln272Die am schlechtesten bewertete Kartoffel. Nicht empfohlen, wenn Sie Diabetes haben.
Rüben290Ähnlich wie Pastinaken, aber sie haben einen Geschmack, der eher pfeffrig als süß ist.
Weißer Spargel296Über 85 % günstiger als grüner Spargel.
Fenchel307Aufgrund von Nebenwirkungen von DNA-Mutationen empfehlen wir, alle Formen zu vermeiden, einschließlich Fencheltee .
Steckrübe430Botanisch ist diese Art eine Kreuzung zwischen einer Rübe und einem Kohl.
Champignons691Die meisten Pilze, die wir essen, sind braun, aber nicht diese häufige Sorte.
Weiße Zwiebeln863Rote Zwiebeln sind fast doppelt so hoch.
Blumenkohl870Lila Blumenkohl ist mehr als doppelt so groß.
Gebackene weiße Kartoffel mit Haut1.138Nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass es zunächst nicht einmal als Quelle für Antioxidantien gilt.
Marinebohnen1.861Schwarze Bohnen sind 4x so viel.
Lotuswurzel2.177Außerhalb der asiatischen Küche sieht man das fast nie.
Knoblauch5.708Sogar die getrocknete Pulverversion davon ist eine ausgezeichnete Quelle.

Keines davon ist bemerkenswert. Sicher, Knoblauch ist etwa 1.000 Punkte höher als Heidelbeeren, aber denken Sie daran, dass die ORAC-Werte auf einer 100-Gramm-Probe basieren. Das USDA gibt an, dass eine durchschnittliche Knoblauchzehe 3 Gramm wiegt, was bedeutet, dass Sie 33 Nelken essen müssten, um diesen ORAC-Wert zu erkennen! Das gleiche Gewicht Blaubeeren zu essen, wäre nur eine Portion.

Kreuzblütler und Krebs, aufgrund einzigartiger Verbindungen, die sie als Glucosinolate kennen. Weißer Blumenkohl hat sie auch. Obwohl Knoblauch kein Kreuzblütler ist, hat er in der Forschung auch eine bemerkenswerte antiproliferative Aktivität gezeigt. Knoblauch gegen Erkältungen ist ein weiteres Interessengebiet, das untersucht wird.

Gibt es eine weiße Frucht, die gesund ist? Ja, aber nur ein paar zeichnen sich durch ihren Gehalt an Antioxidantien aus…

Weiße Früchte

Typ (roh, sofern nicht anders angegeben)ORAC-Wert (pro 100 g)Kommentare
Kiefernbeerenicht gemessenJa, das Eröffnungsfoto ist echt, aber weiße Erdbeeren enthalten wahrscheinlich viel weniger Antioxidantien als die gewöhnlichen roten.
Cherimoyanicht gemessenDiese tropische Frucht ist innen milchig und wurde Berichten zufolge vom Inka-Reich gegessen.
Rambutan160Eine weiße Frucht mit roter Schale, die mit stacheligen Nadeln bedeckt ist.
Drachenfrucht (weißfleischig)300Kaum ein Superfood!
Litschi540Süß für deine Zunge, aber nicht für deine Gesundheit.
Die Frucht des neunten800Außen grün, aber das essbare Innere ist elfenbeinfarben.
Sauerampfer1.451Auch Guanabana genannt.
Mangostan2.510Außen eine harte violette Schale, während das essbare Innere wie Schnee ist.
Guave (weißfleischig)2.550Etwas hoch für eine tropische Frucht.
Äpfel ohne Haut2.573Dies ist der Durchschnittswert über verschiedene Sorten hinweg.
Weiße Maulbeeren6.100Getrocknet haben sie sogar noch mehr Gewicht, da die Nährstoffe stärker verdichtet sind.
Baobab-Frucht140.000Eines der am meisten unterschätzten Superfoods.

Für diejenigen mit niedrigen ORAC-Werten haben die meisten leider nichts anderes zu bieten.

Drachenfrucht wird als neue Alternative für die Acai-Schüssel gehyped , aber selbst der Rote Drache ist mit nur 760 ORAC arm an Antioxidantien. Und haben wir schon erwähnt, dass es eine totale Abzocke ist?

Sein Gehalt an Antioxidantien ist nicht schrecklich, aber die Sauerampfer- und Krebsforschung ist die große Geschichte dieser speziellen Frucht.

Es gibt nur sehr wenige essbare weiße Beeren. Die Maulbeere gibt es in vielen Farben, aber die beliebteste zum Essen ist die cremefarbene Sorte. Es ist dasjenige mit 33 % mehr Antioxidantien als Heidelbeeren und zufällig eine der höchsten Quellen für Resveratrol. Die Vorteile von Maulbeeren machen sie zu einer guten Wahl für den täglichen Gebrauch.

Was fressen Elefanten in freier Wildbahn ? Wenn sie ihre Rüssel darauf bekommen können, ist die exotische afrikanische Baobab-Frucht ein Lieblingsessen von ihnen. Sie können sie außerhalb Afrikas nicht frisch kaufen, aber Sie können das getrocknete Pulver kaufen, mit dem der ORAC von 140.000 gemessen wurde. Das ist ein deutlich höherer Wert als bei Acai.

Baobab hat fast keinen Geschmack, was eigentlich eine gute Sache ist, denn es bedeutet, dass Sie einen Esslöffel in Ihren Proteinshake, Ihre Haferflocken oder was auch immer mischen können, ohne den Geschmack zu ruinieren. Sie können Baobab-Pulver bei Amazon kaufen . Da sie eine gesunde Menge an Ballaststoffen und fast keinen Zucker enthält, ist diese weiße Frucht in mehrfacher Hinsicht gut für Sie.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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