15 Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt, so ein Ernährungsberater


Zink erhält nicht ganz so viel Aufmerksamkeit wie einige der anderen Mikronährstoffe, aber das bedeutet nicht, dass es weniger kritisch für Ihre Gesundheit ist. Dieser Artikel bietet 15 Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt, einschließlich Vorschlägen, wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Vielleicht kennen Sie Zink am besten in Form von Halspastillen oder löslichen Tabletten, wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Erkältung kommt.

Eine ausreichende Zinkversorgung ist jedoch nicht nur bei schlechtem Wetter wichtig.

Wenn Zink in Ihrer Ernährung fehlt, kann dies Ihre Anfälligkeit für Krankheiten, wie z. B. schwerere COVID-19-Infektionen, erhöhen. 1 , 2 )

Dennoch sind Anzeichen eines Mangels unspezifisch und können schwierig zu erkennen sein.

Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Zinkbedarf regelmäßig decken.

Warum brauchen wir Zink?

Zink ist ein essentielles Mineral, das für über 300 enzymatische Reaktionen benötigt wird, die regelmäßig in Ihrem Körper ablaufen. 3 , 4 )

Diese sind an Dingen wie Ihrer Immunfunktion, Wundheilung, DNA-Synthese, Zellteilung und dem Prozess der Proteinherstellung beteiligt. 5 )

Einer der Gründe, warum Zink eine so wichtige Rolle im Immunsystem spielt, ist seine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. 6 )

Genügend Zink zu sich zu nehmen ist auch notwendig, damit Ihre Geschmacks- und Geruchssinne normal funktionieren. Es kann auch dazu beitragen, Ihre Augen vor dem Fortschreiten der altersbedingten Krankheit zu schützen. 7 , 8 )

Zink wird nicht in Ihrem Körper gespeichert, was bedeutet, dass Sie täglich etwas davon bekommen müssen, um Ihren Bedarf aufrechtzuerhalten, der für einen durchschnittlichen gesunden Erwachsenen bei etwa 8–11 mg pro Tag liegt. 3 , 9 )

Die Einbeziehung von zinkreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.

15 Lebensmittel mit viel Zink

Im Folgenden finden Sie 15 Beispiele für gute Zink-Lebensmittel. Außerdem haben sie den zusätzlichen Vorteil, dass sie einfach zu bedienen sind, und einige von ihnen haben wahrscheinlich bereits einen Platz in Ihrem aktuellen Lebensstil.

1. Samen

Samen sind eines der am besten zugänglichen Mittel, um Ihrer Ernährung Zink hinzuzufügen.

Eine Unze (28 Gramm) geröstete Kürbiskerne enthält 3 mg Zink oder 19 % des täglichen Wertes (DV) für Zink. 10 )

Die gleiche Portionsgröße Hanfsamen enthält 3,75 mg Zink oder 25 % Ihrer DV. Chia-, Flachs- und Sonnenblumenkerne enthalten etwas Zink, etwa 1–2 mg pro Unze. 11 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Fügen Sie Samen zu Ihren Smoothies hinzu, streuen Sie sie auf Ihre Haferflocken oder Joghurtschüsseln, mischen Sie sie in Hummus oder werfen Sie sie in einen gemischten grünen Salat.
  • Samen sind natürlich auch pur lecker, in hausgemachtem Müsli oder Studentenfutter enthalten und sogar in Haferflocken-Schokoladenkeks-Teig gemischt.
  • Sie funktionieren auch gut in Avocado-Toast gestreut.

2. Joghurt

Eine Tasse (8 Unzen) fettfreier Naturjoghurt trägt etwa 2,2 mg Zink oder 15 % der DV für Zink bei. Während Milchprodukte eine gute Quelle für Zink sind, sind milchfreie Alternativen im Allgemeinen dies nicht. 12 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Genießen Sie Joghurt als Basis für eine herzhafte Obst-, Nuss- und Müslischale.
  • Fügen Sie Ihren Smoothies einen Klecks davon hinzu.
  • Verwenden Sie es, um einen Joghurt-Dip oder ein Dressing zuzubereiten.
  • Fügen Sie ein wenig ungesüßten Naturjoghurt zum Pfannkuchen- und Waffelteig hinzu.

3. Kichererbsen

Kichererbsen, auch als Kichererbsen bekannt, enthalten 2,5 mg Zink oder 17 % Ihres DV pro Tasse. 13 )

Sie können sie (wie andere Bohnen) getrocknet kaufen, um sie einzuweichen und zu kochen, oder sie in Dosenform kaufen.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Kichererbsen sind ein überraschend guter pflanzlicher Ersatz für Hähnchenkonserven.
  • Du kannst sie mit einer Gabel zerdrücken und daraus Kichererbsensalat-Sandwiches oder gebackene Kichererbsen-Nuggets machen.
  • Sie eignen sich auch gut im Ofen knusprig gebraten als Snack oder Salattopper.

4. Linsen

Linsen gibt es in einer Vielzahl von Farben, darunter rot, grün, braun und sogar schwarz. Sie können sie getrocknet und in loser Schüttung oder in Dosen kaufen.

Eine Portion gekochte Linsen mit einer Tasse (198 Gramm) enthält 2,5 mg Zink oder 17 % der DV für Zink. 14 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Genießen Sie Linsen warm in Suppen und Dahls, kalt in Salaten oder als pflanzlicher Ersatz für Sloppy Joes oder Chilis.
  • Sie können Linsen sogar verwenden, um Linsenbrot zu machen, eine vegane Hackbraten-Alternative.

5. Pilze

Es gibt viele Sorten von essbaren Pilzen, von denen einige in den meisten Supermärkten leicht zu finden sind.

Nur vier gekochte Shiitake-Pilze oder eine Tasse in Scheiben geschnittene Portabellos bieten 1 mg Zink oder 6 % Ihres DV. 15 , 16 )

Wenn Sie sautierte weiße Champignons mögen, enthalten sie immer noch etwa 4 % Ihres DV in einer Portion von einer Tasse. 17 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Pilze können in Scheiben geschnitten und roh über einem gemischten grünen Salat serviert werden.
  • Sie können als Teil einer vegetarischen Pfanne gekocht, zu einem Omelett oder Rührei zum Frühstück hinzugefügt, gewürfelt und zu vegetarischen Fleischbällchen oder Burger-Patties auf pflanzlicher Basis verarbeitet werden.
  • Pilze können sogar gefüllt und im Ofen geröstet werden.

6. Nüsse

Während Sie Ihre Samenaufnahme steigern, können Sie der Mischung auch einige Nüsse hinzufügen.

Einige der zinkreichsten Nüsse sind Cashewnüsse, Pinienkerne, Pekannüsse und Mandeln. Diese tragen 11 %, 12 %, 8 % bzw. 7 % zum DV für Zink pro Unze (28 Gramm) bei.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Nüsse sind ein großartiger Snack für sich allein, als Teil einer Snackmischung, in oder auf Pfannkuchen und Waffeln, in Salaten und Nudelgerichten oder sogar als Zugabe zu Smoothies.
  • Es ist auch super einfach, deine eigene Nussbutter zu Hause herzustellen – gib einfach Nüsse in einen Hochgeschwindigkeitsmixer oder eine Küchenmaschine und püriere sie, bis sie glatt sind.

7. Fleisch und Geflügel

Wenn Sie tierische Produkte konsumieren, sind Fleischsorten wie Huhn, Lamm, Rind und Schwein im Allgemeinen gute Quellen für Zink.

Eine Tasse (140 Gramm) gewürfelte gebratene Hähnchenbrust enthält etwa 1,4 mg Zink oder 9 % der DV für Zink. 18 )

Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) gekochtes, getrimmtes Rindfleisch liefert satte 5 mg Zink oder 34 % der DV. 19 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Fleisch und Geflügel können gebacken, geröstet, in Sandwiches geschnitten oder in Pfannengerichten gebraten werden.
  • Sie können auch in Nudelgerichten, Salaten, Suppen und Eintöpfen verwendet werden.

8. Avocado

Eine ganze Avocado liefert etwa 1,2 mg Zink oder 8 % der DV für Zink. Das mag nach einer großen Portion klingen, aber eine ganze Avocado kann auf viele Arten verwendet werden. 20 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Avocado-Toast ist ein beliebtes Frühstück für viele Familien, das mit Dingen wie geschnittenen Tomaten und Zwiebeln, Nüssen und Samen belegt wird.
  • Sie können Avocado in Tortillas pürieren, um Tacos zuzubereiten, würzige Guacamole zuzubereiten, Avocadostücke zu Salaten und Suppen hinzuzufügen.
  • Sie können sie sogar in Semmelbröseln wälzen und rösten.

9. Eier

Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 2,7 mg Zink oder 18 % Ihrer DV für Zink. 21 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Sie können Eier als Rührei, hartgekocht, pochiert auf Toast oder als Teil von Teigen essen, um Brot, Muffins, Pfannkuchen und Waffeln zuzubereiten.
  • Wenn es hart gekocht ist, versuchen Sie, es über Salate zu schneiden oder es zu würfeln, um ein Eiersalat-Sandwich zu machen.

10. Kakaopulver

Dies mag ein überraschender Vorschlag sein, aber Kakaopulver kann auf verschiedene Weise zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

Außerdem liefern nur zwei Esslöffel (10 Gramm) ungesüßtes Kakaopulver 4 % des DV für Zink. 22 )

Wenn Sie kein Fan von Kakaopulver sind, liefern auch dunkle Schokoriegel dieses Mineral. Ein dunkler Schokoriegel (100 Gramm), der 70–85 % Kakao enthält, deckt 22 % Ihres DV für Zink. 23 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Verwenden Sie Kakaopulver, um Brownies oder Schokoladenkuchen von Grund auf neu zuzubereiten, eine cremige Tasse heißen Kakao oder sogar herzhafte Rezepte wie Kakao-Veggie-Burger und Chilis.
  • Vielleicht magst du sogar einen Esslöffel Kakaopulver mit Erdnussbutter, der in deine Haferflocken gemischt wird.

11. Schalentiere

Schalentiere bezieht sich auf Krebstiere und Mollusken, die eine harte Außenschale oder ein Exoskelett haben. Dazu gehören Dinge wie Krabben, Langusten und Garnelen, aber die zinkreichste Option ist die Auster.

Tatsächlich enthält eine mittelgroße Auster fast 55 % Ihres DV für Zink, was jeweils etwa 8,3 mg entspricht. 24 )

Setzen Sie es in die Tat um

Die optimale Art, Austern zu essen, ist:

  • Kaufen Sie sie frisch
  • Verzehren Sie das Fleisch im Inneren
  • Wirf die Schale weg

12. Vollkorn

Vollkornprodukte sind eine großartige Quelle für Zink, insbesondere Sorten wie Weizen, Quinoa, Hafer und brauner Reis.

Beachten Sie, dass Getreide und Hülsenfrüchte Verbindungen namens Phytate enthalten, die sich an Mineralien wie Zink binden und deren Absorption verringern können. 25 )

Dies ist kein Grund zur Beunruhigung oder ein Grund, Getreide und Hülsenfrüchte zu meiden; es bedeutet nur, dass sie nicht die einzige Zinkquelle in Ihrer Ernährung sein sollten.

Eine halbe Tasse (90 Gramm) gekochter Quinoa liefert 1 mg Zink oder 7 % der DV für Zink. 26 )

Eine halbe Tasse (75 Gramm) Hafer bietet beeindruckende 3 mg Zink oder über 20 % Ihrer DV für den Nährstoff. 27 )

Setzen Sie es in die Tat um

Vollkorn genießen:

  • Als Basis für gekochtes Gemüse und proteinhaltige Lebensmittel
  • In hausgemachten Veggie-Burger-Patties
  • Als Teil eines warmen Salats oder einer Suppe
  • Zum Frühstück
  • Serviert mit gekochtem Gemüse als Beilage

13. Kartoffeln

Während nicht alle Gemüsesorten eine gute Quelle für Zink sind, bieten Kartoffeln einige davon. Eine große weiße Kartoffel mit intakter Haut liefert etwa 7 % Ihres DV für Zink oder über 1 mg. 28 )

Eine Tasse (200 Gramm) gebackene Süßkartoffel liefert etwas weniger und liegt bei etwa 4 % Ihrer DV für Zink. 29 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Kartoffeln sind köstlich mit Brokkoli und Käse gefüllt und im Ofen geröstet.
  • Sie können sie in einer Heißluftfritteuse zu hausgemachten Pommes zubereiten oder sie in Streichhölzer schneiden und knusprig backen.
  • Kartoffelwürfel anbraten oder kochen und in Suppen und Eintöpfe geben.
  • Sie können mit beiden Sorten auch Kartoffelpüree machen, je nachdem, ob Sie ein süßes oder herzhaftes Gericht möchten.

14. Käse

Genau wie Joghurt ist Käse eine gute Quelle für bioverfügbares Zink. Zum Beispiel bietet eine einzelne Scheibe Cheddar-Käse 6 % des DV für Zink oder ungefähr 1 mg. 30 , 31 )

Denken Sie leider daran, dass pflanzliche Käsealternativen im Allgemeinen keine gute Quelle für diesen Nährstoff sind (obwohl Sie Ihre eigene zinkreiche Käsesauce mit Cashewnüssen herstellen könnten!).

Setzen Sie es in die Tat um

  • Käse ist eines der beliebtesten Lebensmittel der Welt und es gibt viele Möglichkeiten, ihn zu genießen.
  • Die vielen Käsesorten können in Sandwiches, Suppen, Eintöpfen und Salaten, in Burritos und Enchiladas, auf Pizza, in Quesadillas oder pur als Teil eines Nachmittagssnacks gegessen werden.

15. Sojabohnen

Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Sojabohnen (auch Edamame genannt) liefert 13 % der DV für Zink oder ungefähr 2 mg. 32 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Sie können gekochte Sojabohnen zu Vollkorngerichten hinzufügen, sie zu hausgemachten Veggie-Burger-Patties mischen, zu Pfannengerichten mit dicken Nudeln geben, in Suppen mischen oder in einen Edamame-Hummus mischen
  • Sie können gekochte Sojabohnen auch pur essen, gewürzt mit etwas Salz.

Das Endergebnis

Das Hinzufügen von mehr Zink zu Ihrer Ernährung kann so einfach sein wie das Hinzufügen von mehr Nüssen und Samen, das Probieren einiger neuer Frühstückskreationen oder das Lernen, mehr Hülsenfrüchte in Ihre Rotation aufzunehmen.

Zinkmangel kann eine Vielzahl von unspezifischen Symptomen haben und schwer zu erkennen sein, daher ist es eine gute Idee, sich so zu ernähren, dass dies von vornherein verhindert wird.

Wenn Sie Ihrer Zinkaufnahme außerhalb der Erkältungs- und Grippesaison nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt haben, versuchen Sie, mehr der oben aufgeführten Lebensmittel mit Zink zu essen, um sicherzustellen, dass Sie das ganze Jahr über genug von diesem essentiellen Nährstoff bekommen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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