Lebensmittel, die Sie während Ihrer Periode essen (und vermeiden) sollten


Ihre Periode kann einen Ansturm von Symptomen hervorrufen, die mit Ihren schwankenden Hormonen zusammenhängen, darunter Krämpfe, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit. Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die helfen können, Ihre Periodensymptome zu lindern, und andere Nahrungsmittel, die sie verschlimmern können.

Ihre Periode kann eine Reihe unangenehmer Symptome hervorrufen. Von Stimmungsschwankungen bis hin zu Krämpfen kann es verheerenden Schaden an Körper und Geist anrichten.

Laut dem Office on Women’s Health berichten 90 % der Frauen von verschiedenen PMS-Symptomen, darunter Krämpfe, Rückenschmerzen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Blähungen, Magen-Darm-Beschwerden, Akne und Kopfschmerzen. 1 )

Während deiner Periode kann dein Verlangen nach zuckersüßen oder knusprig salzigen Speisen (oder beides) auf einem Allzeithoch sein.

Während es verlockend sein mag, nach dem Keks oder einer Tüte Chips zu greifen, können Sie Ihre Periodensymptome verschlimmern, indem Sie Ihre Hormone noch weiter aus dem Gleichgewicht bringen.

Eine ausgewogene Ernährung kann deine schwankenden Hormone unterstützen und bei verschiedenen Periodensymptomen helfen, indem sie das Gleichgewicht im ganzen Körper wiederherstellt.

Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, was Sie während Ihrer Periode essen sollten, welche Lebensmittel gegen Krämpfe helfen und was Sie während dieser Zeit des Monats nicht essen sollten.

Zehn Lebensmittel, die du während deiner Periode essen solltest

Nachfolgend finden Sie einige Lebensmittel, die nachweislich dazu beitragen, schwere Menstruationsbeschwerden bei manchen Frauen in Schach zu halten, und die Gründe dafür.

1. Bananen

Bananen sind ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel während deiner Periode, weil sie eine reiche Kaliumquelle sind.

Sie neigen dazu, während dieser Zeit des Monats mehr Wasser einzulagern, was zu dem gefürchteten Aufblähen beitragen kann.

Der Kaliumgehalt in Bananen kann helfen, das Flüssigkeitsgleichgewicht in Ihrem Körper auf natürliche Weise wiederherzustellen, um die Blähungen um Ihren Magen herum zu lindern.

Außerdem liefern Bananen eine hohe Dosis an Vitamin B6 und Magnesium .

Eine kleine Studie ergab, dass zusätzliches Vitamin B6 zusammen mit Magnesium die Symptome von PMS, einschließlich Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angst, im Laufe eines Menstruationszyklus signifikant reduzierte. 2 )

Bananen können auch dazu beitragen, einige der häufigsten gastrointestinalen Symptome im Zusammenhang mit Ihrer Periode zu reduzieren, einschließlich Durchfall und Verstopfung. 3 )

Kein Fan von Bananen? Probieren Sie Orangen, Cantaloupe-Melonen oder Aprikosen, da diese ebenfalls eine reichhaltige Kaliumquelle darstellen.

Zusammenfassung: Bananen sind eine gute Periodennahrung, da sie reich an Kalium sind, was helfen kann, Blähungen zu reduzieren. Sie liefern auch Vitamin B6, das nachweislich dazu beiträgt, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit im Zusammenhang mit PMS zu reduzieren.

2. Lachs

Wenn du dich fragst, welche Lebensmittel du gegen Menstruationskrämpfe essen kannst, bist du bei Lachs genau richtig.

Lachs ist ein Omega-3-Kraftpaket, das Entzündungen reduzieren, die Muskeln entspannen und Menstruationskrämpfe lindern kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 analysierte die Auswirkungen einer Omega-3-Supplementierung auf die Intensität von Menstruationsschmerzen bei Frauen. 4 )

Die Forscher fanden heraus, dass die Frauen, die eine Omega-3-Ergänzung einnahmen, eine signifikante Verringerung der Schmerzintensität erlebten und weniger Ibuprofen-Dosen einnahmen, um die Schmerzen zu lindern, als diejenigen in der Placebo-Gruppe.

Lachs liefert auch Vitamin D , einen weiteren Nährstoff, der dafür bekannt ist, PMS-Symptome zu lindern.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Vitamin-D-Supplementierung dazu beitrug, die Symptome von PMS, einschließlich Krämpfe und Stimmungsschwankungen, zu reduzieren. 5 )

Wenn Sie Lachs nicht mögen, können Sie auch eine schöne Dosis Omega-3 aus Walnüssen, Avocado und Kürbissen bekommen.

Zusammenfassung: Lachs ist eine reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Entzündungen und Schmerzen im Zusammenhang mit Krämpfen zu reduzieren. Lachs liefert auch Vitamin D, das mehrere PMS-Symptome reduzieren kann.

3. Brokkoli

Brokkoli ist vollgepackt mit verschiedenen PMS-freundlichen Nährstoffen, was ihn zu einem der besten Nahrungsmittel während deiner Periode macht.

Dieses Kraftpaket aus Kreuzblütlern enthält Kalium und Vitamin B6, die beide nachweislich die Symptome von PMS reduzieren, einschließlich Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angstzustände. 2 )

Brokkoli enthält auch Kalzium, das eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung häufiger PMS-Symptome spielen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Kalziumergänzung PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Depressionen, Angstzustände und Blähungen reduzieren kann. 6 )

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Kalzium in Kombination mit Vitamin B6 auch die Stimmung und depressive Symptome im Zusammenhang mit PMS zu regulieren scheint. 7 )

Zusammenfassung: Brokkoli ist ein gutes Lebensmittel, das Sie während Ihrer Periode essen können, da es Kalium, Vitamin B6 und Kalzium enthält, die alle auf ihren Nutzen bei der Linderung häufiger Symptome im Zusammenhang mit PMS untersucht wurden.

4. Dunkle Schokolade

Kann dunkle Schokolade während der Periode wirklich gut sein? Und kann es wirklich bei Menstruationskrämpfen helfen?

Ja und ja.

Dunkle Schokolade ist eine gute Magnesiumquelle, und laut einer kürzlich erschienenen Literaturrecherche kann Magnesium Stimmungsschwankungen reduzieren und helfen, Serotonin, Ihr Glückshormon, zu regulieren. 8 )

Magnesium kann bei manchen Frauen helfen, Menstruationskrämpfe zu verhindern, indem es die Muskeln der Gebärmutter entspannt und die Prostaglandine (Chemikalien in der Gebärmutterschleimhaut), die Regelschmerzen verursachen, reduziert.

Um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge Kakao (die nährstoffreichen Bohnen, aus denen Schokolade besteht) haben, überprüfen Sie den Prozentsatz.

Jede Schokolade mit 60 % Kakao oder mehr bietet die gesundheitlichen Vorteile dieser köstlichen Leckerei.

Zusammenfassung: Dunkle Schokolade ist eine reichhaltige Magnesiumquelle, die nachweislich die Stimmung verbessert, Schmerzen durch Krämpfe lindert und Ihren Serotoninspiegel erhöht.

5. Leinsamen

Wenn Sie während Ihrer Periode zu starken Blutungen neigen, kann das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung hilfreich sein.

Nach derzeit verfügbaren Forschungsergebnissen kann Leinsamen helfen, überschüssiges Östrogen auszuspülen, das zu Blutgerinnseln und starken Blutungen beitragen kann. 9 )

Leinsamen sind auch eine reichhaltige Quelle für Omega-3 .

Eine ältere Literaturrecherche fand einen positiven Zusammenhang zwischen einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren und einer Verringerung der Regelkrämpfe. 10 )

Gemahlene Leinsamen sind leicht zu bekommen und mischen sich gut in gebackenem Brot, Joghurt und Ihrem Lieblings-Smoothie-Rezept.

Zusammenfassung: Leinsamen sind ein gutes Lebensmittel, das Sie während Ihrer Periode essen können, da sie aufgrund ihres hohen Omega-3-Gehalts dazu beitragen können, starke Blutungen zu reduzieren und Schmerzen durch Krämpfe zu lindern.

6. Spinat

Fühlen Sie sich während Ihrer Periode müde, schmerzend und schwindelig? Dies sind Symptome, die auf einen Eisenmangel hindeuten können.

Es ist üblich, während deiner Periode einen reduzierten Eisenspiegel zu haben, besonders wenn du starken Blutfluss hast.

Spinat ist eines der besten Lebensmittel während der Periode, da er eine reichhaltige Eisenquelle darstellt.

Um Ihrem Körper zu helfen, dieses Eisen leichter aufzunehmen, versuchen Sie, es mit Lebensmitteln zu kombinieren, die reich an Vitamin C sind, wie Paprika oder Tomaten.

Zusammenfassung: Die Kombination von Spinat mit einem Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt kann helfen, Eisenmangel während Ihrer Periode zu vermeiden.

7. Avocados

Avocados stehen auf der Liste der besten Lebensmittel, die Sie während Ihrer Periode essen können, da sie voller essentieller Fettsäuren, einschließlich Ölsäure, sind.

Eine ältere Studie bewertete die Wirksamkeit von essentiellen Fettsäuren zur Behandlung von PMS. 11 )

Forscher fanden heraus, dass Frauen weniger PMS-Symptome hatten, wenn sie eine Pille erhielten, die essentielle Fettsäuren, einschließlich Ölsäure, enthielt.

Avocados enthalten auch periodenfreundliche Nährstoffe, darunter Vitamin B6, Vitamin C und Ballaststoffe .

Zusammenfassung: Aufgrund ihres Ölsäuregehalts können Avocados helfen, PMS-Symptome zu reduzieren.

8. Cashewnüsse

Cashewnüsse packen einen starken Schlag aus Magnesium und Eisen.

Es hat sich gezeigt, dass Magnesium zusammen mit Vitamin B6 PMS-Symptome reduziert. 12 )

Blutverlust während Ihrer Periode kann zu Eisenmangel führen, was die Eisenaufnahme zu einem wichtigen Faktor bei der Linderung einiger Symptome von PMS macht.

Zusammenfassung: Cashewnüsse enthalten Magnesium und Eisen, zwei Nährstoffe, die helfen können, einige mit PMS verbundene Symptome zu lindern.

9. Wasser

Während deiner Periode hydriert zu bleiben, ist unerlässlich, da eine gut hydrierte Gebärmutter dazu neigt, weniger Krämpfe zu verspüren.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass das tägliche Trinken von 54 Unzen bis 68 Unzen Wasser Schmerzen lindern, die Dauer der Blutung verkürzen und die Anzahl der während der Menstruation eingenommenen Schmerzmittel reduzieren kann. 13 )

Zusammenfassung: Gut hydriert zu bleiben kann helfen, Regelschmerzen zu lindern und kann sogar die Dauer Ihrer Periode verkürzen.

10. Joghurt

Joghurt ist nicht nur vollgepackt mit Kalzium, sondern enthält auch verdauungsfördernde Probiotika .

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Einnahme von Kalzium die Intensität von Menstruationsschmerzen wirksam reduziert. 14 )

Darüber hinaus können die Probiotika im Joghurt auf natürliche Weise helfen, die mit Ihrer Periode verbundenen Verdauungsbeschwerden, einschließlich Durchfall, Verstopfung und Blähungen, zu lindern.

Zusammenfassung: Joghurt enthält Kalzium, das nachweislich Menstruationsschmerzen lindert.

Fünf Lebensmittel, die du während deiner Periode vermeiden solltest

Auf der anderen Seite sind dies einige Lebensmittel, die Sie vielleicht minimieren oder ausschließen sollten, um die Menstruationsbeschwerden nicht zu verstärken.

1. Koffein

So verlockend es auch sein mag, insbesondere wenn Sie mit der Trägheit Ihrer Periode fertig werden, versuchen Sie, Koffein zu vermeiden .

Leider kann Koffein deine Regelschmerzen noch viel schlimmer machen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Einnahme von Koffein die Schmerzen im Zusammenhang mit Menstruationskrämpfen verstärkt, da Koffein die Blutgefäße verengt, was die Gebärmutter straffen kann. 15 )

Koffein kann auch die Austrocknung fördern, was die PMS-Symptome verschlimmern kann.

Ein beruhigenderes Getränk wie Ingwertee könnte genau das sein, was Ihr Körper zu dieser Zeit des Monats braucht.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ingwer die Verdauung unterstützen und Blähungen reduzieren kann. 16 )

Zusammenfassung: Versuchen Sie, Koffein während Ihrer Periode zu vermeiden, da es die Blutgefäße Ihrer Gebärmutter weiter verengen und die Krämpfe während der Periode verschlimmern kann. Das Trinken von Ingwertee kann bei der Verdauung helfen und Blähungen reduzieren.

2. Zuckerhaltige Lebensmittel

Kekse, Brownies, Donuts, Kuchen und Torten stehen alle auf der Liste dessen, was du während deiner Periode nicht essen solltest.

Diese zuckerreichen Lebensmittel können Ihren Blutzucker in die Höhe treiben, nur um Sie ein oder zwei Stunden später zusammenbrechen zu lassen. Dieser Prozess kann die Voraussetzungen für einen Zyklus überwältigender Müdigkeit schaffen.

Darüber hinaus kann ein Überschuss an Zucker Ihren Cortisolspiegel (Stresshormone) erhöhen, was diese lästigen Stimmungsschwankungen verstärken kann.

Darüber hinaus können all diese raffinierten Kohlenhydrate zu einer Zunahme von Blähungen und Verstopfung beitragen.

Wenn Sie Ihren Heißhunger auf eine süße Leckerei nicht ignorieren können, probieren Sie ein bisschen hochwertige dunkle Schokolade, da sie eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Vorteilen für die Periode bietet.

Zusammenfassung: Eine übermäßige Zuckeraufnahme während Ihrer Periode kann Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Blähungen und Verstopfung verstärken.

3. Kohlensäurehaltige Getränke

Kohlensäurehaltige Getränke wie Limonade und Selters können Blähungen noch verschlimmern.

Versuchen Sie, Wasser oder entkoffeinierten Tee zu trinken, was helfen kann, Wassereinlagerungen zu reduzieren und Blähungen zu minimieren.

Zusammenfassung: Das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken während Ihrer Periode kann zu verstärkten Blähungen beitragen.

4. Stark verarbeitete Lebensmittel

Pommes, Pommes, Hot Dogs und Pizza stehen ebenfalls auf der Liste dessen, was du während deiner Periode nicht essen solltest.

Diese stark verarbeiteten Lebensmittel sind die wichtigste Natriumquelle in Ihrer Ernährung.

Laut einer kürzlich durchgeführten Studie kann eine erhöhte Natriumaufnahme auch das Aufblähen des Magens verstärken. 17 )

Zusammenfassung: Verarbeitete Lebensmittel sind mit Natrium beladen, das Blähungen verstärken kann.

5. Alkohol

Vielleicht solltest du es dir noch einmal überlegen, bevor du zu einem weiteren Glas Wein greifst, um deine Periodensymptome zu lindern.

Alkohol kann die Reizbarkeit verschlimmern, Kopfschmerzen verursachen und Müdigkeit verschlimmern.

Es kann auch zu Austrocknung führen, was Ihre PMS-Symptome noch verstärken kann.

Zusammenfassung: Das Trinken von alkoholischen Getränken kann Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit verstärken, was dazu führen kann, dass Ihre Periode weniger erträglich wird.

Siehe auch : Lebensmittel, die Entzündungen verursachen

Andere Möglichkeiten, das Hormongleichgewicht während Ihrer Periode zu unterstützen

Es gibt auch kleine Änderungen des Lebensstils, die einen großen Unterschied machen können, wie Sie sich in dieser Zeit des Monats fühlen. Einige von ihnen können beinhalten:

Bewegen Sie Ihren Körper:
Etwas leichte Bewegung oder ein Spaziergang können helfen, viele unangenehme Symptome im Zusammenhang mit Ihrer Periode zu reduzieren.

Übung kann Ihnen ein natürliches Endorphin-High geben, das Ihre Stimmung heben und Sie emotional stabiler fühlen lässt.

Endorphine sind auch natürliche Schmerzmittel. Wenn sie während des Trainings freigesetzt werden, helfen sie, die Schmerzen zu lindern, die mit Menstruationskrämpfen und Kopfschmerzen verbunden sind.

Optimieren Sie Ihren Schlaf:
Streben Sie jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf an. Diese Art von Konsistenz kann helfen, deinen Hormonspiegel zu stabilisieren, was zu weniger Periodensymptomen führen kann.

Verwendung eines Heizkissens oder Wickels :
Während bestimmte Lebensmittel bei Menstruationskrämpfen helfen, gibt es auch andere natürliche Wege, um Schmerzen zu lindern.

Ein Heizkissen oder Wickel kann Schmerzen lindern, indem es die Muskeln entspannt und den Blutfluss direkt zur Gebärmutter erhöht.

Kleinere, häufigere Mahlzeiten essen :
Den ganzen Tag über zu knabbern kann helfen, Ihren Blutzucker zu optimieren, um Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung stabil zu halten.

Das Endergebnis

Wenn Sie mit PMS, schmerzhaften Perioden oder anderen Symptomen eines hormonellen Ungleichgewichts zu kämpfen haben, sind Sie nicht allein.

Seit Anbeginn der Zeit ertragen Frauen hormonelle Schwankungen, die durch ihre Periode verursacht werden, und all die unangenehmen Symptome, die darauf folgen.

Zum Glück gibt es viele gute Lebensmittel, die du während deiner Periode essen kannst, zusätzlich zu Lebensmitteln, die bei Krämpfen helfen.

Die besten Nahrungsmittel sind reich an Nährstoffen, liefern Ballaststoffe und sind nicht stark verarbeitet.

Es ist ziemlich üblich, dass Frauen während ihrer Periode nach „Junk Food“ verlangen, und manchmal ist es in Ordnung, diesem Verlangen nachzugeben.

Es ist jedoch wichtig zu versuchen, eine Verbindung zwischen dem Verzehr gesünderer Lebensmittel und der Unterstützung des Hormonhaushalts herzustellen, da Symptome von PMS oft ein Hinweis auf ein hormonelles Ungleichgewicht sind.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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