12 Lebensmittel, die laut einem Ernährungsberater sehr reich an Omega-3 sind


Vielen Menschen mangelt es in ihrer Ernährung an essentiellen Omega-3-Fetten. Hier ist eine Liste von 12 Lebensmitteln, die sehr reich an Omega-3 sind.

Omega-3-Fettsäuren werden seit langem für ihre gesundheitlichen Vorteile angepriesen.

Von Herzkrankheiten bis hin zu Depressionen haben Omega-3-Fettsäuren nachweislich bei verschiedenen chronischen Krankheiten geholfen, die Ihren Körper und Ihr Gehirn beeinträchtigen können. 1 , 2 )

Im Gegensatz zu anderen Fetten kann Ihr Körper keine Omega-3-Fettsäuren herstellen. Deshalb gelten sie als essentielle Fette und müssen aus Nahrungsquellen gewonnen werden.

Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Sojabohnen und Rapsöl vor. DHA und EPA sind im Allgemeinen in Fisch und anderen Meeresfrüchten enthalten.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren brauchen Sie?

Experten haben keine empfohlenen Mengen für Omega-3-Fettsäuren festgelegt, mit Ausnahme von ALA. Die durchschnittliche Tagesempfehlung für ALA beträgt 1,1 Gramm für Frauen und 1,6 Gramm für Männer. 3 )

In Bezug auf DHA und EPA empfiehlt die American Heart Association, dass gesunde Erwachsene mindestens 2 Portionen (insgesamt 6–8 Unzen) Fisch pro Woche essen, um die gesundheitlichen Vorteile dieser wichtigen Fettsäuren zu nutzen. 4 )

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

Omega-3-Fettsäuren sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsquellen enthalten, einschließlich pflanzlicher und tierischer.

Diese 12 Lebensmittel sind einige der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. 5 )

1. Leinsamenöl (7.260 mg pro Portion)

Leinsamenöl, auch bekannt als Leinöl oder Leinöl, wird aus gemahlenen Leinsamen hergestellt und ist eine der besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren.

Leinöl ist unglaublich vielseitig. Versuchen Sie, es in Ihrem Lieblingssalatdressing-Rezept oder in Dips und Saucen zu verwenden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Leinsamenöl nicht zum Kochen verwendet werden sollte, da es einen niedrigen Rauchpunkt hat und gefährliche Chemikalien bilden kann, wenn es Hitze ausgesetzt wird.

2. Chia-Samen (5.060 mg pro 1-Unzen-Portion)

Chiasamen sind die kleinen schwarzen Samen der in Mexiko und Guatemala beheimateten Chiapflanze.

Chiasamen sind eine der besten Quellen für Omega-3, da sie satte 5.060 mg pro Portion enthalten.

Außerdem liefern sie reichlich Ballaststoffe , hochwertiges Eiweiß, Antioxidantien und essentielle Mineralstoffe.

Dieser mild schmeckende, vielseitige „Superseed“ kann leicht zu Ihrem morgendlichen Smoothie oder Ihrem Lieblingsrezept für Muffins oder Pfannkuchen hinzugefügt werden.

Rohe Chiasamen können auf Haferflocken , Salat oder sogar auf Ihre Lieblingssuppe gestreut werden.

3. Hanfsamen (2.605 mg pro 3 EL Portion)

Hanfsamen mögen klein sein, aber sie haben einen großen Nährwert. Hanfsamen werden aus der Hanfpflanze gewonnen.

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien und bieten eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Der milde Geschmack von Hanfsamen kann leicht in Ihren Lieblings-Smoothie gemischt, auf Ihren Joghurt oder Ihre Haferflocken gestreut und in Ihr Brot oder Muffins gebacken werden.

4. Walnüsse (2.570 mg pro 1 oz. Portion)

Die Walnuss, vielleicht die gesündeste Nuss der Welt, ist nicht nur eines der Lebensmittel mit dem höchsten Omega-3-Gehalt, sondern enthält auch starke Antioxidantien und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Walnüsse können morgens in Ihre Haferflocken oder Ihren Joghurt gestreut oder zu jedem Salat hinzugefügt werden, um eine zufriedenstellende Knusprigkeit und einen Schub an gesunden Fetten zu erzielen.

5. Leinsamen (2.350 mg pro 1 EL Portion)

Die Urkultur Flachs stammt ursprünglich aus Südeuropa und Asien. Leinsamen gibt es in verschiedenen Gelb- und Brauntönen.

Dieses kraftvolle Pflanzenfutter enthält Lignane (pflanzliche Östrogene mit vielen gesundheitlichen Vorteilen), viele Ballaststoffe und ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

6. Lachs (1.830 mg pro 3-Unzen-Portion)

Lachs ist ein fetter Salzwasserfisch, der in Kalifornien, Alaska und im Nordwesten beheimatet ist. Während der Omega-3-Gehalt von fettem Fisch variieren kann, enthält Lachs einige der höchsten Mengen.

Versuchen Sie, Lachs zu grillen, zu pochieren oder zu backen. Fügen Sie es Ihren Salaten oder Nudelgerichten hinzu oder lassen Sie das Hackfleisch weg und probieren Sie Lachsburger.

7. Hering (1.710 mg pro 3-Unzen-Portion)

Hering ist eine andere Art von fettem Fisch, der im Allgemeinen im Atlantischen und Pazifischen Ozean vorkommt.

Hering ist ein besonders gesunder fetter Fisch, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist und außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D darstellt .

Hering ist sehr vielseitig und kann in der Pfanne gebraten, gegrillt, sautiert, gekocht oder gegrillt werden.

8. Rapsöl (1.280 mg pro Portion)

Rapsöl wird aus der Rapspflanze gewonnen. Rapsöl ist ein Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt und liefert auch die Vitamine E und K.

Darüber hinaus enthält Rapsöl erhebliche Mengen an Phytosterolen. Phytosterole sind Pflanzenstoffe, die die Aufnahme von Cholesterin im Körper reduzieren können.

Es ist wichtig zu beachten, dass die während des Herstellungsprozesses verwendeten Erhitzungsmethoden zusätzlich zu den Kochmethoden mit hoher Hitze wie dem Braten den Omega-3-Fettsäuregehalt von Rapsöl verringern können.

Rapsöl kann zum Beschichten Ihrer Pfannen zum Antihaft-Backen, in Salatdressings und Marinaden und als Ersatz für Margarine beim Backen verwendet werden.

9. Sardinen (1.190 mg pro 3-Unzen-Portion)

Sardinen sind kleine Salzwasserfische, die im Atlantik, Pazifik und Mittelmeer reichlich vorhanden sind.

Sardinen sind leicht verderblich, weshalb man sie am häufigsten in Dosen findet.

Abgesehen davon, dass Sardinen reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind sie auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B 12, Vitamin D, Kalzium und andere nützliche Mineralien.

Sardinen können in Ihre Nudelgerichte geworfen, in Salate geworfen oder als Snack auf Crackern genossen werden.

10. Makrele (1.020 mg pro 3-Unzen-Portion)

Makrele ist ein weiterer fetter Fisch, der reich an Eiweiß ist und neben Vitamin B 12 und Selen eine beeindruckende Menge an starken Omega-3-Fettsäuren bietet.

Versuchen Sie, Makrelen zu grillen oder zu pochieren, servieren Sie sie mit einer Beilage Ihres Lieblingsgemüses oder werfen Sie sie für eine leichtere Mahlzeit über einen Salat.

Es ist wichtig zu beachten, dass Königsmakrele aus dem Westatlantik und dem Golf von Mexiko einen hohen Quecksilbergehalt hat.

Daher ist es am besten, Makrelen aus dem Atlantischen Ozean und Regionen in der Nähe von Alaska zu beziehen.

11. Sojaöl (920 mg pro 1 EL)

Sojaöl ist eine Art Pflanzenöl, das aus den Samen der Sojabohnenpflanze gewonnen wird.

Sojaöl enthält eine reichhaltige Quelle an Omega-3-Fettsäuren und ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und Vitamin E.

Es ist ein vielseitiges Öl mit einem hohen Rauchpunkt und kann in einer Vielzahl von Kochmethoden verwendet werden, einschließlich Braten, Braten und Backen.

12. Austern (670 mg pro 3-Unzen-Portion)

Austern sind eine beliebte Schalentierart mit einem beeindruckenden Nährwertprofil.

Austern enthalten nützliche Omega-3-Fettsäuren und sind eine ausgezeichnete Quelle für Zink , Vitamin B 12 und Kupfer.

Austern können frisch mit einem Spritzer Zitrone gegessen oder gekocht und zu Nudeln, Risotto oder Füllung hinzugefügt werden.

Sollten Sie Bedenken wegen Quecksilber in Fisch haben: Sicherheit von Omega-3

Es gibt einige Fischarten, die hohe Konzentrationen an Quecksilber, PCBs (polychlorierte Biphenyle) und anderen Umweltschadstoffen enthalten können.

Die Aufnahme von zu viel Quecksilber kann schädlich sein, insbesondere für Kinder und schwangere Frauen.

Die am häufigsten gegessenen Fische oder Schalentiere mit niedrigem Quecksilbergehalt sind:

  • Garnele
  • Leichter Thunfisch in Dosen
  • Lachs
  • Pollock
  • Wels

Vermeiden Sie es, Haie, Schwertfische, Königsmakrelen oder Kachelfische zu essen, da sie die höchsten Quecksilberwerte enthalten.

Das Endergebnis

Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse und Samen sowie verschiedene Pflanzenöle.

Omega-3-Fettsäuren können auch einigen angereicherten Lebensmitteln zugesetzt werden, einschließlich Eiern, Joghurt, Milch, Sojagetränken, Säften und Säuglingsnahrung.

Denken Sie bei der Suche nach Lebensmitteln, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, daran, dass diese Lebensmittel im Allgemeinen nur geringe Mengen enthalten.

Eine der besten Möglichkeiten, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, besteht darin, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch (Lachs, Makrele, Hering) zu essen.

Es ist auch hilfreich, während der Woche andere Pflanzenquellen hinzuzufügen. Versuchen Sie es mit Leinsamen- oder Sojaöl und fügen Sie Ihrem Joghurt oder Haferflocken Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen hinzu.

Wenn Sie daran interessiert sind, ein Omega-3-Präparat einzunehmen , sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Eine Omega-3-Ergänzung kann bei Personen mit geschwächtem Immunsystem, Personen, die Thrombozytenaggregationshemmer einnehmen, und Personen, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, kontraindiziert sein.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Gesundheit haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Bestätigen Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels, dass es sowohl EPA als auch DHA enthält, und suchen Sie nach Zertifizierungen von unabhängigen Prüforganisationen wie der NSF (National Sanitation Foundation).

Dadurch wird sichergestellt, dass das Produkt von hoher Qualität und frei von verschiedenen Verunreinigungen ist.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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