6 Lebensmittel, die laut einem Ernährungsberater Entzündungen verursachen


Während Entzündungen ein normaler Teil des Heilungsprozesses des Körpers sind, sind chronische Entzündungen mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. Erfahren Sie mehr über die Lebensmittel, die zu ernährungsbedingten Entzündungen führen können.

Was ist eine Entzündung?

„Entzündung“ ist das Schlagwort im Gesundheits- und Wellnessbereich, und Sie fragen sich vielleicht, was es bedeutet.

Während nicht jede Entzündung schädlich ist, kann zu viel zu einem Problem werden.

Eine Entzündung ist die Immunantwort des Körpers auf Stressoren wie körperliche Verletzungen oder Krankheiten. Eine kleine Menge an Entzündung ist notwendig, um den Körper vor Schaden zu schützen. 1 )

Während kurze Entzündungsperioden schützend sind, haben neuere Studien ergeben, dass chronische Entzündungen ungesund sein und zu Erkrankungen führen können wie:  2 )

  • Herzkrankheit
  • Chronisches Nierenleiden
  • Leber erkrankung
  • Krebs
  • Autoimmunerkrankungen – wie Arthritis und Diabetes Typ 2
  • Erkrankungen des Nervensystems – wie Alzheimer und Parkinson

Die Forschung hat festgestellt, dass die Quantität und die Qualität der Ernährung einen starken Einfluss auf Entzündungen im Körper haben. Folglich beeinflusst die Ernährung das Auftreten, Fortschreiten und die Behandlung chronischer Krankheiten. 3 )

Zu verstehen, welche Lebensmittel mit chronischen Entzündungen in Verbindung stehen, ist für einen gesunden Lebensstil von entscheidender Bedeutung.

Zusammenfassung

Entzündungen sind die Schutzreaktion des Körpers auf Stress und Verletzungen. Während eine kurzfristige Entzündung sicher ist, kann eine chronische Entzündung zu Krankheiten und Beschwerden führen.

1. Übermäßige raffinierte Kohlenhydrate

Es gibt zwei Hauptformen von Kohlenhydraten – einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate sind ballaststoffreicher und werden im Körper langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate. 4 )

Komplexe Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung .

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:

  • Vollkorn
  • Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse – wie Süßkartoffeln, Mais, Erbsen, Butternusskürbis, Brokkoli, Blumenkohl, Rüben, Spargel
  • Hülsenfrüchte und Bohnen
  • Obst

Einfache Kohlenhydrate sind in verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Zucker enthalten – ihnen fehlen Ballaststoffe und sie werden vom Körper schnell verdaut. 4 )

Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind:

  • Süssigkeit
  • Sprudel
  • Sirupe
  • Zucker
  • Verarbeitete Mehle – zum Beispiel Weißbrot, weiße Nudeln und Gebäck

Ohne Ballaststoffe werden einfache Kohlenhydrate schnell abgebaut, was zu einem raschen Anstieg Ihres Blutzuckers führt .

Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen diesem Blutzuckeranstieg und einer chronischen Entzündung gefunden. 5 )

Diese beständige Entzündung wurde mit entzündlichen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht. 5 )

Darüber hinaus legen Forschungsergebnisse nahe, dass einfache Kohlenhydrate das Wachstum entzündlicher Darmbakterien fördern und das Risiko von Fettleibigkeit und damit verbundenen Erkrankungen erhöhen können. 6 )

Schließlich haben Forscher herausgefunden, dass einfache Kohlenhydrate 42 % der täglichen Kalorien in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung ausmachen, während komplexe Kohlenhydrate nur 9 % ausmachen. 7 )

Während einfache Kohlenhydrate in Maßen genossen werden können, sollten 45 % bis 65 % Ihrer Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, um diese kohlenhydratgetriebene Entzündungsreaktion zu vermeiden. 8 )

Zusammenfassung

Die übermäßige Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten ist mit chronischen Entzündungen verbunden. Der Austausch einfacher Kohlenhydrate gegen komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen und damit verbundenen Erkrankungen.

2. Verarbeitetes Fleisch

Die Forschung hat einen erhöhten Verzehr von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch mit einer erhöhten Entzündung im Körper in Verbindung gebracht. 9 )

Insbesondere eine Überprüfung aus dem Jahr 2015 ergab einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von rotem Fleisch und einem erhöhten Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. 10 )

Es wird angenommen, dass eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren eine Reihe von Entzündungsreaktionen im Fettgewebe im ganzen Körper auslöst. 11 )

Beispiele für fettreiches rotes Fleisch sind:

  • Schweinekotelett weg
  • Burgerfleisch
  • Prime-Rib
  • Rippchen
  • Kurze Rippe vom Rind
  • T-Bone
  • Lammkoteletts

Beispiele für verarbeitetes rotes Fleisch sind:

  • Speck
  • Würstchen
  • Hotdogs
  • Peperoni
  • Schinken

Obwohl rotes Fleisch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann, ist es am besten, es in Maßen zu genießen. Es ist am besten, sehr wenig – wenn überhaupt – verarbeitetes Fleisch zu konsumieren. 12 )

Das American Institute for Cancer Research empfiehlt derzeit nicht mehr als drei Portionen rotes Fleisch pro Woche, wobei eine Portion drei bis vier Unzen beträgt – ungefähr so ​​groß wie Ihre Handfläche. 12 )

Schließlich kann der Genuss von rotem Fleisch zusammen mit entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse dazu beitragen, die Entzündungsreaktion des Körpers zu verringern.

Zusammenfassung

Fettreiche rote Fleischstücke und verarbeitetes Fleisch können eine Entzündungsreaktion im Körper auslösen. Diese Lebensmittel können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sollten aber am besten in Maßen verzehrt werden.

3. Transfette

Transfett gibt es in zwei Formen – natürlich vorkommend und künstlich hergestellt.

Kleine Mengen natürlich vorkommender Transfette sind in einigen Milchprodukten und tierischen Produkten enthalten.

Künstliche Transfette werden in einem Prozess hergestellt, der flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff hinzufügt, um sie fester zu machen. 13 )

Diese werden als teilweise gehärtete Öle bezeichnet.

Im Jahr 2015 entschied die FDA, dass der Verzehr von Transfetten unsicher ist, und das Verbot von Transfetten in Lebensmitteln trat 2018 vollständig in Kraft.  14 )

Die Hauptnahrungsquelle für Transfette sind industriell hergestellte, teilweise gehärtete Pflanzenöle in verarbeiteten Lebensmitteln.

Beispiele für diese Nahrungsquellen sind:

  • Verkürzung
  • Handelsübliche Backwaren
  • Gekühlte Teige – wie Brötchen und Kekse
  • Milchfreie, lagerstabile Milchkännchen
  • Donuts
  • Stick-Margarine

Sowohl Beobachtungs- als auch experimentelle Studien weisen darauf hin, dass Transfette Entzündungen im Körper verursachen. 15 )

Diese Entzündung wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und Insulinresistenz in Verbindung gebracht. 15 )

Die American Heart Association empfiehlt, dass es keine sichere Menge für die Aufnahme von Transfetten gibt. 13 )

Während Transfette in den USA verboten sind, können Lebensmittelhersteller auf „0 Gramm“ abrunden, wenn ein Lebensmittel 0,5 Gramm Transfette enthält. 16 )

Der beste Weg, um zu bestätigen, dass Sie Transfette vermeiden, besteht darin, die Inhaltsstoffe auf teilweise gehärtete Öle zu überprüfen.

Zusammenfassung

Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Transfettsäuren und Entzündungen festgestellt. Die am häufigsten vorkommende Nahrungsquelle für Transfettsäuren ist teilweise gehärtetes Pflanzenöl, das in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel täglich genießen, überprüfen Sie, ob sie Transfette enthalten, indem Sie das Lebensmitteletikett lesen.

4. Frittierte Speisen

Frittierte Lebensmittel sind mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten bei Erwachsenen verbunden. 17 )

Eine Überprüfung von Frauen aus dem Jahr 2019 ergab, dass der häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. 18 )

Frittierte Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate sowie gesättigte und Transfette – die mit Entzündungen in Verbindung gebracht wurden. 19 )

Darüber hinaus hat die Forschung herausgefunden, dass frittierte Lebensmittel ein toxisches Nebenprodukt enthalten, das Entzündungsmarker im Blut weiter induzieren kann. 20 )

Beispiele für entzündliche frittierte Lebensmittel sind:

  • Pommes frittes
  • Donuts
  • Gebratenes Huhn
  • Hühnernuggets
  • Frittierte Chips

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 empfehlen, die Kalorien aus gesättigten Fetten auf weniger als 10 % einer 2.000-Kalorien-Diät zu begrenzen. Dies entspricht 200 Kalorien oder etwa 22 Gramm gesättigtem Fett. 21 )

Wenn Sie immer noch ähnliche Aromen von frittierten Speisen genießen möchten, bietet der Wechsel zur Back- oder Heißluftfrittiermethode eine weniger entzündliche Alternative.

Zusammenfassung

Frittierte Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate, gesättigte Fette und Transfette sowie toxische Nebenprodukte, die mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden. Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen dieser Entzündung und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen gefunden, insbesondere bei Frauen. Die Wahl alternativer Kochmethoden kann einen ähnlichen Geschmack mit geringerem Entzündungsrisiko bieten.

5. Zuckergesüßte Getränke

Mit Zucker gesüßte Getränke sind das am häufigsten konsumierte kalorienreiche Getränk und die führende Quelle für zugesetzten Zucker in den Vereinigten Staaten. 22 )

Untersuchungen haben ergeben, dass das Trinken von 50 Gramm Zucker – das Äquivalent von 16 Unzen Limonade – innerhalb von 30 Minuten zu einem Anstieg der Entzündungswerte führen kann. 23 )

Zusätzlich bleibt die Entzündung über zwei Stunden hoch. 24 )

Diese Entzündung ist ein kritischer Faktor bei der Entwicklung von Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen. 25 )

Zugesetzter Zucker verstärkt auch Entzündungen.

Ein zuckergesüßtes Getränk ist ein Getränk, dem Zucker zugesetzt wurde. Das beinhaltet:

  • Soda oder Pop
  • Sportgetränke
  • Gesüßte Tees
  • Gesüßte Kaffeegetränke
  • Energy-Drinks
  • Fruchtsaft — mit Zuckerzusatz
  • Gesüßte Limonade
  • Schlagen

Zum Beispiel enthält ein Venti Caramel Frappuccino 73 Gramm Zucker – das entspricht 18 Teelöffeln. 26 )

Die American Heart Association schlägt Frauen nicht mehr als 100 Kalorien Zuckerzusatz pro Tag vor – das sind etwa sechs Teelöffel oder 24 Gramm Zucker.

Die Empfehlung für Männer liegt bei nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag – etwa neun Teelöffel oder 36 Gramm Zucker. 27 )

Es gibt keinen ernährungsphysiologischen Bedarf oder Nutzen aus dem Verzehr von zugesetztem Zucker, daher hilft es, ihn so weit wie möglich zu eliminieren, um seine entzündlichen Wirkungen zu reduzieren.

Zusammenfassung

Die Forschung hat zuckergesüßte Getränke mit einer schnellen Entzündungsreaktion im Körper in Verbindung gebracht. Zugesetzter Zucker hat keine ernährungsphysiologischen Vorteile, daher ist es am besten, ihn so weit wie möglich zu eliminieren.

6. Alkohol

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen sich von einem stressigen Tag erholen, indem sie Alkohol trinken.

Während sich Alkoholkonsum wie eine Art Entspannung anfühlen kann, kann ein übermäßiger Konsum zusätzlichen Stress für den Körper verursachen.

Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen übermäßigem Alkoholkonsum und Darmentzündungen gefunden. 28 )

Darüber hinaus kann eine alkoholinduzierte Darmentzündung Ihre gesunden Darmbakterien verändern und die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut erhöhen, was zu einer Schwächung des Immunsystems führt . 28 )

Alternativ deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein leichter Alkoholkonsum Entzündungsmarker verringern und vor Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis schützen kann. 29 )

Der Schlüssel hier ist eine milde Einnahme, die Forscher auf weniger als ein Glas Bier oder Wein täglich festlegten.

Während eine leichte Einnahme möglicherweise nicht schädlich ist, ist Alkohol für eine optimale Gesundheit nicht notwendig und kann bei übermäßigem Konsum zu chronischen Entzündungen führen.

Zusammenfassung

Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Risiko einer Darmentzündung erhöhen und zu einem geschwächten Immunsystem führen. Alternativ deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein leichter Alkoholkonsum schützend sein kann.

Häufig gestellte Fragen

Ist jede Entzündung schädlich?

Nicht jede Entzündung ist schädlich. Entzündungen sind die natürliche Reaktion des Körpers auf Krankheiten und Verletzungen und dienen als Schutzmechanismus.

Eine krankheitsbedingte Entzündung ist selbstlimitierend – die Entzündung lässt nach, sobald der Körper geheilt ist.

Probleme treten auf, wenn die Entzündung andauert.

Können Nahrungsergänzungsmittel helfen, Entzündungen zu reduzieren?

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel helfen können, Nährstofflücken zu schließen, können sie eine gesunde Ernährung nicht ersetzen.

Der beste Weg, ernährungsbedingte Entzündungen zu reduzieren, ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse ist und gleichzeitig den Zusatz von Zucker, verarbeitetem Fleisch sowie gesättigten und Transfetten begrenzt.

Verursachen Milchprodukte Entzündungen?

Eine Studie aus dem Jahr 2021, in der 27 randomisierte kontrollierte Studien überprüft wurden, ergab, dass Milchprodukte und Milchproteine ​​keine Entzündungen verursachen und einige Milchquellen sogar zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen können. 30 )

Wenn Sie jedoch Milchprodukte nicht vertragen oder eine Milchallergie haben, kann Ihr Körper eine entzündliche Reaktion hervorrufen, wenn Sie Milchprodukte konsumieren.

Verursacht Gluten Entzündungen?

Gluten ist ein natürlich vorkommendes Protein, das in Getreideprodukten wie Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste vorkommt.

Glutenexposition kann bei Personen mit Zöliakie oder Glutensensitivität Entzündungen verursachen .

Wenn Sie Gluten vertragen, sollte es jedoch keine Entzündung verursachen.

Ist 100 % Fruchtsaft besser als Limonade?

Während Saft Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefert, kann er die gleiche Menge an Zucker enthalten wie Limonade oder andere zuckergesüßte Getränke.

Außerdem fehlen dem Saft Ballaststoffe, sodass der Zucker schnell verdaut wird – was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt. Diese Spitze kann zu einer zuckerinduzierten Entzündung führen.

Am besten genießen Sie ganze Früchte über Saft.

Das Endergebnis

Entzündungen sind die Schutzreaktion des Körpers auf Stress – wie Krankheit und Verletzung.

Während eine kurzfristige Entzündung sicher und sogar notwendig ist, kann eine anhaltende Entzündung zu Erkrankungen führen, wie zum Beispiel:

  • Herzkrankheit
  • Chronisches Nierenleiden
  • Leber erkrankung
  • Krebs
  • Autoimmunerkrankungen – wie Arthritis und Diabetes Typ 2
  • Erkrankungen des Nervensystems – wie Alzheimer und Parkinson

Die Forschung hat herausgefunden, dass die Qualität der Ernährung einen tiefgreifenden Einfluss auf Entzündungen hat. 3 )

Zu den Nahrungsmitteln, die mit einer erhöhten Entzündung im ganzen Körper in Verbindung stehen, gehören:

  • Verarbeitete Kohlenhydrate
  • Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch
  • Trans-Fette
  • Frittierte Lebensmittel
  • Mit Zucker gesüßte Getränke
  • Alkohol

Die Begrenzung der Aufnahme von entzündlichen Lebensmitteln kann Risikofaktoren für ernährungsbedingte Entzündungen verringern.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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