10 Lebensmittel, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen, laut einem Ernährungsberater


Krafttraining treibt den Muskelaufbauprozess an, aber Lebensmittel liefern den nötigen Treibstoff und Bausteine, um diesen Prozess zu unterstützen. Hier sind 10 Lebensmittel, die Sie heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, um Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen.

Essen ist unglaublich mächtig.

Es hilft, Menschen zusammenzubringen, es kann zur Behandlung oder Bewältigung einer Vielzahl von chronischen Gesundheitszuständen eingesetzt werden, und es hilft, ein gesundes Altern zu unterstützen.

Nahrung liefert auch den Treibstoff und die Bausteine, die notwendig sind, um die sportliche Leistung und Fitnessziele wie den Muskelaufbau zu unterstützen.

Hier sind 10 Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können und die Ihnen beim Muskelaufbau helfen.

1. Kuhmilch

Milch enthält zwei primäre Proteine ​​– Molke und Kasein.

Casein macht etwa 80 % des Milcheiweißes aus, während Whey die restlichen 20 % ausmacht.

Diese Proteine ​​sind leicht verdaulich und enthalten essentielle und verzweigtkettige Aminosäuren, die das Muskelwachstum unterstützen. 1 )

Eine Tasse (240 ml) Milch liefert 8 Gramm Protein und mehrere Vitamine und Mineralstoffe, wie die Vitamine A, B12 und D , Cholin und Kalzium. 2 )

Milch ist auch ein großartiges Erholungs- und Rehydrierungsgetränk nach dem Training. 3 )

Laktosefreie Milch enthält die gleiche Menge an Protein wie normale Milch, was sie zu einer guten Option für Menschen mit Laktoseintoleranz macht.

Der Fettgehalt der Milch macht keinen großen Unterschied, aber Sie können sich zusätzliche Kalorien sparen, indem Sie mager oder fettarm trinken.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Vermeiden Sie nach Möglichkeit aromatisierte Milch aufgrund ihrer Konzentration an zugesetztem Zucker.
  • Mischen Sie Molkenproteinpulver mit Milch für einen Proteinschub.
  • Verwenden Sie Milch anstelle von Wasser, wenn Sie Smoothies für zusätzliche Kalorien und Proteine ​​zubereiten.

2. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein Frischkäse mit cremigem Geschmack und glatter Textur.

Da es aus Milch hergestellt wird, ist das Hauptprotein in Hüttenkäse Kasein.

Casein-Protein wird viel langsamer verdaut als Whey-Protein, was Hüttenkäse zum perfekten Mittags- oder Abendsnack macht.

Protein, das langsamer verdaut wird, hilft, den Muskelproteinabbau zu verringern und fördert eine positive Proteinbilanz, die für das Muskelwachstum notwendig ist. 4 )

Eine Tasse (226 Gramm) Hüttenkäse liefert etwa 160 Kalorien und 28 Gramm Protein. 5 )

Untersuchungen legen nahe, dass Sie mindestens 40 Gramm Protein – oder etwa anderthalb Tassen Hüttenkäse – vor dem Schlafengehen benötigen, um das Muskelwachstum optimal zu stimulieren. 5 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Belegen Sie Ihren Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen, Blaubeeren oder Ihrem Lieblingsobst für Geschmack und zusätzliche Nährstoffe.
  • Auf Vollkorntoast verteilen und mit Kirschtomaten belegen.
  • Im Vergleich zu großem Quark ist kleiner Quark-Hüttenkäse tendenziell cremiger und säuerlicher.

3. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine weitere großartige proteinreiche Wahl für den Muskelaufbau.

Aufgrund seiner Verarbeitung enthält griechischer Joghurt fast dreimal mehr Protein als normaler Joghurt.

Eine Tasse (226 Gramm) griechischer Joghurt liefert 18 Gramm Protein. 6 )

Griechischer Joghurt – wie normaler Joghurt – enthält Bakterienkulturen, die einen Teil der Laktose abbauen, sodass manche Menschen mit Laktoseintoleranz ihn möglicherweise in Maßen essen können, ohne Symptome zu verursachen. 7 )

Sie können griechischen Naturjoghurt oder aromatisierten griechischen Joghurt kaufen. Die einfache Sorte selbst schmeckt sauer und herb, daher ist eine aromatisierte Version eine Option, wenn der Geschmack zu stark für Ihren Geschmack ist.

Denken Sie jedoch daran, dass die aromatisierten Versionen oft hohe Mengen an Zucker enthalten. Sie können auch Ihre eigene Süße hinzufügen, indem Sie Beeren oder einen Spritzer Honig zu einfachem griechischem Joghurt hinzufügen.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Verwenden Sie griechischen Joghurt in Smoothies, um den Proteingehalt zu erhöhen und eine glatte, cremige Textur hinzuzufügen.
  • Topping mit frischem Obst oder Müsli für zusätzliche Nährstoffe und um den würzigen Geschmack des Joghurts auszugleichen.
  • Wie Hüttenkäse ist griechischer Joghurt ein ausgezeichneter Snack vor dem Schlafengehen, um eine positive Proteinbilanz zu unterstützen.

4. Lachs

Lachs ist reich an Eiweiß und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren .

Ein Filet von 3 Unzen (85 Gramm) liefert 17 Gramm Protein und etwa 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren. 8 )

Obwohl Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich für ihre positive Wirkung auf die Herzgesundheit bekannt sind, sind sie auch wichtig für die Muskelgesundheit.

Omega-3-Fettsäuren verbessern die Immun- und Entzündungsreaktion auf das Training und ermöglichen eine stärkere Steigerung des Muskelwachstums und der Muskelleistung. 9 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Versuchen Sie, zwei 85-Gramm-Portionen Fisch – insbesondere fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch – pro Woche zu essen.
  • Anbraten und Braten in der Pfanne sind schnelle Methoden, um Lachs zuzubereiten.
  • Dosenlachs ist weniger teuer, aber in der Regel genauso nahrhaft wie frischer Lachs. Verwenden Sie Lachs aus der Dose, um Lachspastetchen oder Kuchen zuzubereiten.

5. Eier

Eier sind Nährstoff-Kraftpakete.

Ein großes Vollei hat nur 78 Kalorien, aber 6 Gramm leicht verdauliches Protein und mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen, Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin D und Zink . 10 )

Im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Fleisch sind Eier sehr kostengünstig und einfach herzustellen.

Das Protein eines Eies wird gleichmäßig zwischen Eigelb und Eiweiß aufgeteilt, aber die meisten Nährstoffe befinden sich im Eigelb, also werfen Sie es nicht weg.

Eigelb ist eine bedeutende Cholesterinquelle, aber die meisten Menschen müssen sich keine Gedanken über das Cholesterin in der Nahrung machen, da es nur geringe Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. 11 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Auch wenn Sie wie Robert „Rocky“ Balboa dazu inspiriert wurden, rohe Eier zu essen, tun Sie es nicht. Rohe Eier können ein schädliches Bakterium namens Salmonellen enthalten.
  • Ob gekocht, pochiert oder Rührei, es gibt viele leckere Möglichkeiten, Eier zu genießen.
  • Bewahren Sie Ihren Kühlschrank mit hartgekochten Eiern auf, um einen einfachen proteinreichen Snack für zu Hause oder unterwegs zu haben.

6. Sirloin-Steak

Lendensteak gilt als mageres Protein, was bedeutet, dass es weniger als 10 Gramm Fett pro 3,5-Gramm-Portion enthält.

Eine 3,5-Gramm-Portion (100-Gramm) Sirloin-Steak enthält 31 Gramm Protein und liefert eine gute Menge an Eisen und anderen nützlichen Verbindungen, die das Muskelwachstum unterstützen, wie Kreatin und Taurin. 12 )

Rotes Fleisch hat im Laufe der Jahre aufgrund von Beobachtungsstudien, die seinen Verzehr mit Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung bringen, einen schlechten Ruf erhalten.

Diese Studien gruppieren jedoch typischerweise alle Fleischsorten – sowohl verarbeitetes als auch unverarbeitetes – zusammen, wenn sie die potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch diskutieren.

Während verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Peperoni, Speck, Salami und Wurstwaren aus rotem Fleisch hergestellt werden, hat sich nicht durchweg gezeigt, dass unverarbeitetes rotes Fleisch das Risiko von Herzerkrankungen erhöht oder gesundheitliche Beeinträchtigungen verursacht. 13 , 14 )

Das gibt dir natürlich nicht grünes Licht, jeden Abend Steak zu essen, aber mageres Rindfleisch wie ein Lendensteak kannst du trotzdem als Teil einer gesunden Ernährung und zum Muskelaufbau genießen.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Vermeiden Sie ein Überkochen oder Verkohlen Ihres Steaks, da dies zur Bildung schädlicher Chemikalien führen kann, die das Krebsrisiko erhöhen können.
  • Anbraten oder Grillen sind beides großartige Optionen, um Ihr Steak zuzubereiten.
  • Experimentieren Sie mit Gewürzen wie Meersalz, Paprika, schwarzem Pfeffer und Knoblauch- und Zwiebelpulver.

7. Huhn

Hühnchen, brauner Reis und Brokkoli ist die stereotype langweilige Bodybuilding-Mahlzeit.

Tatsache ist jedoch, dass Hühnchen ein hervorragendes, kostengünstiges proteinreiches Lebensmittel ist, das das Muskelwachstum unterstützt.

Eine 3,5-Unzen (100-Gramm) Hähnchenbrust ohne Haut liefert etwa 145 Kalorien und 28 Gramm Protein. 15 )

Hühnchen ist tendenziell günstiger, enthält aber im Vergleich zu Fleisch und Fisch eine ähnliche Menge an Protein.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Entscheiden Sie sich für Hähnchenbrust ohne Haut, da sie weniger Kalorien enthält als Hähnchen mit Haut oder anderen Teilstücken wie Flügeln und Schenkeln.
  • Hühnchen ist sehr vielseitig – fügen Sie Ihrem Salat Stücke hinzu, zerkleinern Sie es, um einen Taco oder ein Sandwich zuzubereiten, oder verwenden Sie es, um eine Suppe zuzubereiten.
  • Legen Sie das Hähnchen in einen versiegelten Beutel und verwenden Sie ein Nudelholz oder einen Fleischhammer, um das dickere Ende zu glätten. Dadurch kann die Brust gleichmäßiger garen.

8. Rüben

Natürlich sind alle Gemüsesorten förderlich für den Muskelaufbau.

Sie liefern nützliche Pflanzenstoffe namens Polyphenole sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, die dabei helfen, die Nahrung, die Sie essen, in nutzbare Energie umzuwandeln, Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren und starke Muskelkontraktionen zu unterstützen. 16 )

Rüben haben jedoch aufgrund ihres hohen Nitratgehalts einen Vorteil gegenüber anderen Gemüsen.

Es hat sich gezeigt, dass diätetische Nitrate die Muskelermüdung verringern und die Kraft der Muskelkontraktionen verstärken, was zu einer verbesserten Muskelkraft und einem verbesserten Wachstum führen kann. 17 , 18 )

Nitrate wirken, indem sie die körpereigene Produktion von Stickoxid erhöhen – eine Chemikalie, die die Blutgefäße erweitert, die Nährstoff- und Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln erhöht – und die Kalziumsignale in den Muskeln beeinflussen, um die Muskelkraft und -stärke zu fördern. 17 , 18 )

Die meisten Studien, die die leistungssteigernden Wirkungen von Rüben analysieren, verwenden Rote-Bete-Saft, da es sich um eine konzentriertere Form von Nitraten handelt, aber die Aufnahme von Rüben in Ihre Ernährung kann auch dazu beitragen, Ihr Training zu verbessern und das Muskelwachstum zu fördern.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Genießen Sie rote Rüben roh, indem Sie sie in Scheiben schneiden und mit etwas Zitronensaft servieren.
  • Probieren Sie sie mit einem Salat, der Rucola und Spinat enthält – zwei weitere Gemüsesorten, die reich an Nitraten sind.
  • Mit gefrorenen Beeren, Proteinpulver und griechischem Joghurt zu einem Smoothie mixen.

9. Kichererbsen

Kichererbsen – oder Kichererbsen – sind eine Art Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen , Eisen, Zink, Magnesium und Selen ist.

Eine Portion Kichererbsen mit einer Tasse (180 Gramm) liefert etwa 260 Kalorien, 15 Gramm Protein und 40 Gramm Kohlenhydrate, um Ihr Training anzukurbeln. 19 )

Als pflanzliche Proteinquelle sind Kichererbsen großartig, um Ihnen zu helfen, Ihr Proteinziel zu erreichen, insbesondere wenn Sie sich vegetarisch ernähren .

Sie können Kichererbsen getrocknet oder in Dosen kaufen – beide sind relativ günstig und liefern eine anständige Menge an Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Genießen Sie Kichererbsen direkt aus der Dose oder garen Sie getrocknete auf dem Herd, in einem Schongarer oder im Schnellkochtopf.
  • Kombinieren Sie Kichererbsen mit Gurken, Paprika, roten Zwiebeln, Oliven und Feta-Käse, um einen mediterranen Salat zu machen.
  • Machen Sie Ihren eigenen oder kaufen Sie Hummus, um ihn auf Brot zu streichen oder als Dip für Gemüse zu verwenden.

10. Soja

Soja hat einen schlechten Ruf, wenn es um den Muskelaufbau geht, insbesondere bei Männern aufgrund seiner angeblich östrogenen – oder feminisierenden – Eigenschaften und testosteronsenkenden Wirkung.

Die Gesamtheit der verfügbaren Daten deutet jedoch darauf hin, dass Soja keine signifikanten Auswirkungen auf den Testosteronspiegel bei Männern hat. 20 )

Und obwohl Sojaprotein dem milchbasierten Protein Whey für den Muskelaufbau in den meisten Fällen unterlegen ist, ist Sojaprotein dennoch eine hochwertige Proteinquelle, die den Muskelaufbau unterstützen kann. 21 , 22 )

Zu den proteinreichen Sojaprodukten gehören:

  • Tofu
  • Soja Milch
  • Edamame
  • Miso
  • Tempeh
  • Natto

Setzen Sie es in die Tat um

  • Sojamilch enthält die gleiche Menge Protein pro Tasse wie Kuhmilch, was sie zu einer idealen Milchalternative macht.
  • Tofu muss nicht gekocht werden, sodass Sie ihn direkt aus der Packung essen können, aber Sie können ihn auch für eine knusprige Textur backen.
  • Genießen Sie Edamame, indem Sie die Bohnen aus den Schoten in Ihren Mund drücken und die Schoten wegwerfen.

Wie man Muskeln aufbaut

Die Lebensmittel, die Sie essen, liefern den Treibstoff und die Bausteine, um hart zu trainieren, sich zu erholen und wieder aufzubauen.

Aber ohne Krafttraining – auch bekannt als Krafttraining – werden Sie keine neuen Muskeln aufbauen.

Wenn das Heben neu für Sie ist, können Sie mit einem grundlegenden Krafttrainingsprogramm, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, einfach und schnell Muskelkraft und Muskelmasse aufbauen, da Ihre Muskeln besser auf Wachstum vorbereitet sind. 23 )

Wenn Sie jedoch fortgeschrittener sind und seit mehr als einem Jahr Krafttraining betreiben, kann Ihr Wachstum erheblich verlangsamt sein. Aber mit dem richtigen Trainings- und Ernährungsplan kann eine Veränderung der Körperzusammensetzung dennoch erreicht werden. 23 )

In jedem Fall ist ein Gewichtstrainingsprogramm, das sich auf progressive Überlastung konzentriert, für anhaltendes Muskelwachstum und Muskelmasse notwendig.

Progressive Überlastung ist, wenn Sie das Gewicht oder den Widerstand, die Anzahl der Wiederholungen oder die Trainingsfrequenz im Laufe der Zeit allmählich erhöhen.

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren und 10–20 Wiederholungen für jede große Muskelgruppe durchführen.

Obwohl es allgemein empfohlen wird, ein Gewicht zu verwenden, das schwer genug ist, um 8–12 Wiederholungen pro Satz auszuführen, kann Muskelwachstum über einen weiten Bereich von Wiederholungen erfolgen, also variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen.

Ein Großteil des Muskelreparatur- und -wachstumsprozesses findet statt, während Sie schlafen, stellen Sie also sicher, dass Sie dem Schlaf Priorität einräumen .

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen?

Die meisten Lebensmittel passen in ein allgemeines gesundes Ernährungsmuster, aber der Verzehr von zu vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln oder der Konsum von zu viel Alkohol kann sich nachteilig auf den Muskelaufbau und Ihre Gesundheit auswirken.

Wie viel Protein benötige ich zum Muskelaufbau?

Ziel ist es, mindestens 0,73 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Eine Zufuhr über dieser Menge kann zu größeren Vorteilen führen, insbesondere in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung, aber es ist ein guter Ausgangspunkt für die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen möchten  24 , 25 ) .

Wie viel Protein kann Ihr Körper auf einmal aufnehmen?

Es wird allgemein gesagt, dass Sie nur bis zu 30 Gramm Protein in einer Sitzung aufnehmen können und jede darüber hinausgehende Menge verschwendet wird. Aber die Wahrheit ist, dass Sie so viel Protein aufnehmen können, wie Sie essen.

Es gibt jedoch eine Grenze dafür, wie viel Protein Ihr Körper in einer einzigen Einstellung verwenden kann, um neues Muskelwachstum zu unterstützen. Diese Menge liegt bei etwa 0,2 Gramm pro Pfund (0,4 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht  25 ) .

Das Endergebnis

Muskelaufbau erfordert, dass Sie beim Gewichtheben Spannung und Stress auf den Muskel ausüben.

Diese Anspannung und der Stress zwingen Ihre Muskeln, sich anzupassen, und sie werden größer und stärker.

Aber sie können nur mit der richtigen Ernährung größer und stärker werden.

Milchprodukte – wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt – und andere tierische Proteinquellen – wie Lachs, Eier, Huhn und Rindfleisch – gehören zu den besten Nahrungsmitteln für den Muskelaufbau.

Auch Rüben und pflanzliche Proteinquellen wie Kichererbsen und Soja sind großartig.

Denken Sie neben Training und Ernährung auch an die Bedeutung des Schlafs für den Muskelaufbau.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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