Die Lebensmittel, die Sie essen, haben einen tiefgreifenden Einfluss auf das Immunsystem Ihres Körpers. Der Verzehr einiger Nahrungsmittel kann Entzündungen fördern und Ihr Immunsystem schwächen, während der Verzehr anderer Entzündungen verringern und Zellschäden verhindern kann, wodurch Ihre Immungesundheit gestärkt wird.
Ein gesundes Immunsystem schützt Ihren Körper vor schädlichen Bakterien, Viren und anderen fremden Eindringlingen, die Infektionen und Krankheiten verursachen.
Leider können schlechter Schlaf, chronischer Stress, Umweltschadstoffe wie Schwermetalle, Pestizide und Luftschadstoffe Ihr Immunsystem schwächen und Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.
Während regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf der Schlüssel zu einem starken Immunsystem sind, spielt auch Ihre Ernährung eine wesentliche Rolle.
Hier sind 10 Lebensmittel, die ein gesundes Immunsystem unterstützen.
1. Hafer
Hafer ist ein gesundes Vollkornnahrungsmittel, reich an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Eine dieser Verbindungen ist eine Faserart namens Beta-Glucan.
Beta-Glucan unterstützt eine gesunde Zusammensetzung der Darmmikrobiota, hemmt Entzündungsproteine und erhält die Immunhomöostase aufrecht. ( 1 )
Ballaststoffe wie Beta-Glucan helfen auch, Entzündungen zu reduzieren, indem sie einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen.
Neben Beta-Glucan enthält Hafer weitere Nährstoffe, die für ein gesundes Immunsystem notwendig sind, darunter die Vitamine A und C, Kupfer, Eisen, Selen und Zink.
Setzen Sie es in die Tat um
- Bleiben Sie bei geschmacksneutralen Hafersorten wie Haferflocken, Haferflocken und altmodischem Hafer.
- Anstatt Zucker zu verwenden, kochen Sie Ihre Haferflocken mit frischen Früchten wie Himbeeren und Blaubeeren und bestreuen Sie sie mit Zimt.
- Nüsse und Samen machen auch gute Haferflocken-Toppings.
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2. Austern
Wie Muscheln, Miesmuscheln und Jakobsmuscheln sind Austern eine Art Muschel, was bedeutet, dass der innere Muskel mit weichem Körper von zwei Schalen umgeben ist.
Austern sind vollgepackt mit Zink , einem Mineralstoff, der für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems unerlässlich ist.
Nur eine Auster hat fast 200 % mehr Zink als die empfohlene Nahrungsmenge. ( 2 )
Während es keine Studie über die Auswirkungen des Verzehrs von Austern auf die Stärkung der Immungesundheit gibt, haben Studien Vorteile von Zinkpräparaten gezeigt.
Eine Überprüfung von 17 Studien mit mehr als 2.000 Teilnehmern ergab, dass eine Zinkergänzung die Dauer der Erkältungssymptome bei Erwachsenen im Vergleich zu Placebo um fast zwei Tage verkürzte. ( 3 )
Die Aufnahme von Austern in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, viel Zink zu sich zu nehmen und Ihr Immunsystem stark zu halten.
Austern sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Kupfer, die beide Ihrem Körper helfen, Infektionen zu bekämpfen und rote Blutkörperchen zu bilden.
Setzen Sie es in die Tat um
- Suchen Sie nach Austern mit geschlossenen und intakten Schalen.
- Der Austernmuskel sollte prall und von fester Farbe sein – wirf ihn weg, wenn er durchscheinend oder milchig aussieht.
- Sie können auch an der Auster riechen, um sicherzustellen, dass sie sicher zu essen ist. Es sollte leicht süßlich und nach Meer riechen.
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3. Lachs
Lachs ist reich an den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät befolgten und drei Portionen Lachs pro Woche aßen, eine stärkere Verringerung der Marker für Entzündungen und oxidativen Stress erlebten als diejenigen, die Kabeljau aßen oder Fischölpillen zu sich nahmen. ( 4 )
Entzündungen und oxidativer Stress schwächen das Immunsystem.
Lachs ist auch eine großartige Quelle für Vitamin D, das die Funktion von Immunzellen verbessert. Nur eine 4-Unzen-Portion Lachs enthält 100 % der RDA von Vitamin D für Erwachsene. ( 5 )
Setzen Sie es in die Tat um
- Die Gesundheitsbehörden empfehlen, zwei 3-Unzen-Portionen Fisch – insbesondere fetten Fisch wie Lachs – pro Woche zu essen.
- Frische und gefrorene Sorten sind am besten, aber Dosenlachs ist genauso nahrhaft.
- Für mehr Geschmack fügen Sie vor dem Backen oder Braten Paprika, eine Prise Salz und Pfeffer und ein paar Tropfen Zitronensaft hinzu.
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4. Joghurt
Joghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt, das Probiotika enthält , eine Art „guter“ Bakterien. Diese Bakterien tragen zur Förderung einer gesunden Darmmikrobiota bei.
Die Zusammensetzung Ihrer Darmmikrobiota spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit.
Wenn die mikrobiellen Gemeinschaften in Ihrem Darm mit mehr „schlechten“ Bakterien als „guten“ Bakterien aus dem Gleichgewicht geraten, nehmen Entzündungen zu und Ihre Gesundheit kann sich verschlechtern.
Als gute Quelle für Probiotika trägt Joghurt zur Förderung einer gesunden Bakterienvielfalt und der Darmgesundheit bei. ( 6 )
Eine Studie schlug vor, dass Sie mindestens 1.750 Gramm Joghurt – oder etwa 8 Tassen – pro Woche konsumieren müssen, um genügend Probiotika zu erhalten, um positive Wirkungen zu erzielen. ( 7 )
Aber selbst wenn Sie Joghurt nicht sehr oft essen oder das Gefühl haben, dass eine solche Menge unrealistisch wäre, kann die Aufnahme von etwas Joghurt in Ihre Ernährung dennoch vorteilhaft für Ihre Gesundheit sein.
Joghurt enthält von Natur aus weniger Laktose als einige andere Milchprodukte. Einige Menschen mit Laktoseintoleranz können Joghurt normalerweise ohne Symptome vertragen.
Setzen Sie es in die Tat um
- Entscheiden Sie sich für Joghurtsorten, die wenig oder keinen Zuckerzusatz enthalten.
- Griechische Sorten bieten deutlich mehr Protein als ihre regulären Pendants.
- Erhöhen Sie Ihre Joghurtaufnahme, indem Sie saure Sahne, Buttermilch und Hüttenkäse durch griechischen Joghurt ersetzen.
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5. Paranüsse
Paranüsse sind die essbaren Samen des Paranussbaums. Sie liefern gesunde Fette und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen.
Paranüsse sind besonders reich an Selen, einem Mineral, das eine wichtige Rolle bei Entzündungen, Schilddrüsengesundheit und Immunität spielt. ( 8 )
Selen ist auch entscheidend für die Verhinderung eines überaktiven Immunsystems, das zu Autoimmunerkrankungen und chronischen Entzündungen führen kann. ( 8 , 9 )
Paranüsse sind die stärkste verfügbare Selenquelle und enthalten fast 1.000 % der RDA pro Unze (6–8 Nüsse). ( 10 )
Paranüsse sollten in Maßen konsumiert werden, da zu viel Selen zu Toxizität führen kann. Wenn Sie ein Selenpräparat einnehmen, schränken Sie die Aufnahme von Paranüssen noch weiter ein. ( 11 )
Setzen Sie es in die Tat um
Sie können Paranüsse roh genießen, aber das Rösten kann den Geschmack wirklich verbessern:
- Legen Sie eine Blechpfanne damit aus und rösten Sie sie etwa fünf Minuten lang bei 350 Grad Fahrenheit.
- Noch warm mit Salz, Cajun-Gewürz oder Currypulver würzen.
6. Paprika
Paprika bezieht sich auf Paprika mit einem fruchtigen oder leicht süßen Geschmack, wie Paprika, Bananenpaprika und Piment.
Während Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits allgemein für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt sind, enthalten Paprika – insbesondere die roten und grünen Sorten – ebenfalls eine hohe Menge an Vitamin C. ( 12 )
Eine halbe Tasse rote Paprika enthält 106 % der RDA für Vitamin C – 26 % mehr als eine mittelgroße Orange. ( 12 )
Vitamin C unterstützt verschiedene Zellfunktionen sowohl des angeborenen als auch des adaptiven Immunsystems. ( 13 )
Die angeborene Immunantwort ist die erste Verteidigungslinie Ihres Körpers gegen fremde Eindringlinge, und die adaptive Reaktion ist die zweite Verteidigungslinie Ihres Körpers. Es ist eine spezifischere Reaktion und greift ein, wenn das angeborene Immunsystem die Keime nicht zerstören kann. ( 14 )
Setzen Sie es in die Tat um
Es gibt so viele Möglichkeiten, Paprika zu genießen:
- Hacken Sie sie und fügen Sie sie einem Salat hinzu.
- Schneiden und fädeln Sie Ihren Lieblings-Kabob zum Grillen auf.
- Schneiden Sie sie in Scheiben und dippen Sie sie in Hummus oder essen Sie sie einfach pur.
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7. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind süßes, stärkehaltiges Wurzelgemüse.
Normale weiße und Süßkartoffeln sind in ihrem Kalorien-, Protein- und Kohlenhydratgehalt vergleichbar, aber Süßkartoffeln sind unglaublich reich an Vitamin A.
Eine mittelgroße Süßkartoffel liefert 132 % der RDA für Vitamin A. ( 15 )
Vitamin A trägt zum Wachstum und Erhalt des Epithelgewebes bei, das die Atemwege und den Darm auskleidet, was eine wirksame Barriere an vorderster Front gegen Eindringlinge darstellt. ( 16 )
Darüber hinaus ist Vitamin A für eine starke T-Zell-Antwort notwendig. ( 16 )
T-Zellen sind wichtige weiße Blutkörperchen, die eine zentrale Rolle bei der adaptiven Immunantwort Ihres Körpers spielen und dabei helfen, eindringende Krankheitserreger und alle von ihnen produzierten toxischen Produkte zu zerstören.
Als zusätzlicher Bonus sind Süßkartoffeln auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C.
Setzen Sie es in die Tat um
Geröstete Süßkartoffeln sind eine schnelle und einfache Beilage:
- Würfeln Sie sie, beträufeln Sie sie mit nativem Olivenöl extra und bestreuen Sie sie mit Salz und Pfeffer.
- Dann für 25 bis 30 Minuten bei 375 Grad Fahrenheit rösten.
8. Pilze
Sehr wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus eine nennenswerte Menge an Vitamin D, aber Pilze sind eine ausgezeichnete Quelle.
Obwohl Vitamin D als Vitamin eingestuft wird, funktioniert es eher wie ein Hormon, indem es mit verschiedenen Organen kommuniziert, um verschiedene Funktionen zu koordinieren.
Eine dieser Funktionen besteht darin, die Abwehrkräfte der weißen Blutkörperchen zu verstärken und gleichzeitig zu verhindern, dass das Immunsystem überaktiv wird, was Entzündungen und Krankheiten fördern kann. ( 17 )
Alle Pilze enthalten etwas Vitamin D, aber diejenigen, die ultraviolettem (UV) Licht ausgesetzt wurden, enthalten deutlich mehr.
Dies liegt daran, dass Pilze – wie Menschen – Vitamin D durch Sonnenlicht oder künstliche UV-Lichteinwirkung produzieren können. ( 18 )
Eine 1/2 Tasse Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind, enthält 9,2 mcg (366 IE) Vitamin D. Die RDA für Vitamin D beträgt 15–20 mcg (600–800 IE) täglich, je nach Alter, und sogar noch höher, wenn a Mangel. ( 19 )
Setzen Sie es in die Tat um
- Pilze sind extrem vielseitig – ob gekocht oder roh, Sie können sie zu Nudeln, Sandwiches, Salaten und Suppen hinzufügen.
- Bewahren Sie sie nicht länger als drei Tage ungewaschen im Kühlschrank auf.
Siehe auch : Pilzkaffee: Ein Ernährungsberater über Vor- und Nachteile
9. Blaubeeren
Heidelbeeren sind kalorienarm, aber voller Nährstoffe.
Blaubeeren sind besonders reich an Anthocyanen, einem Pflanzenfarbstoff, der Blaubeeren ihre dunkelblaue und violette Farbe verleiht.
Anthocyane haben starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die das Immunsystem stärken. ( 20 )
In einer Studie erlebten Teilnehmer mit metabolischem Syndrom, die sechs Monate lang täglich eine Tasse Blaubeeren aßen, eine signifikante Verbesserung der Durchblutung und des „guten“ HDL-Cholesterinspiegels. ( 21 )
Die Autoren der Studie brachten diese Ergebnisse mit der starken antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung der Beeren sowie einer potenziellen Zunahme gesunder Darmbakterien in Verbindung, die für ein gesundes Immunsystem unerlässlich sind.
Andere Studien an Tieren und Zellen haben gezeigt, dass Heidelbeeren die Funktion von T-Zellen verbessern und gleichzeitig Entzündungswege unterdrücken, die das Immunsystem schwächen können. ( 22 )
Setzen Sie es in die Tat um
- Genießen Sie mehr Blaubeeren, indem Sie sie zu einem Smoothie hinzufügen oder Haferflocken, Hüttenkäse oder Joghurt damit belegen.
- Gefrorene Blaubeeren sind in der Regel genauso nahrhaft wie ihre frischen Gegenstücke.
Siehe auch : Lebensmittel, die helfen können, hohe Cholesterinwerte zu senken
10. Spinat
Dunkles Blattgemüse wie Spinat gehört zu den reichhaltigsten Folsäurequellen.
Folsäure ist ein B-Vitamin, das für die Bildung roter Blutkörperchen und ein gesundes Zellwachstum und eine gesunde Zellfunktion wichtig ist.
Neben diesen Funktionen unterstützt Folat auch ein gesundes Immunsystem.
Ohne genügend Folsäure nimmt die Fähigkeit Ihres Immunsystems ab, genügend weiße Blutkörperchen zu produzieren oder sie schnell genug zu produzieren, um Infektionen wirksam zu bekämpfen. ( 23 )
Etwa 3 Tassen Spinat liefern fast 30 % der RDA für Folat. ( 24 )
Setzen Sie es in die Tat um
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Spinat hinzuzufügen, die keinen Salat beinhalten. Versuchen:
- Kochen Sie es mit Ihren Eiern.
- Mischen Sie es in Shakes.
- Einrühren in Suppen und Pfannengerichte.
- Auf Sandwiches stapeln.
Häufig gestellte Fragen
Kann man sein Immunsystem wirklich stärken?
Wissenschaftlich gesehen wäre eine „Stärkung“ der Reaktion Ihres körpereigenen Immunsystems keine gute Sache. Dies würde bedeuten, dass Ihr Immunsystem überaktiv ist, was zu Autoimmunerkrankungen führt.
Stattdessen möchten Sie dem Immunsystem helfen, normal zu funktionieren, um Infektionen vorzubeugen.
Können Sie Nahrungsergänzungsmittel für die Immungesundheit einnehmen?
Viele Nahrungsergänzungsmittel wie Zink, Vitamin C und Vitamin D können dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem gut funktioniert, aber sie werden keinen großen Unterschied machen, wenn Sie sich schlecht ernähren, viel sitzen oder am Schlaf sparen.
Was ist, wenn ich es mir nicht leisten kann, diese Lebensmittel die ganze Zeit zu essen?
Die unglückliche Wahrheit ist, dass nährstoffreiche Lebensmittel wie die auf dieser Liste tendenziell viel teurer sind als stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips und dergleichen.
Sie können sich jedoch trotzdem gesund ernähren, indem Sie gefrorenes Obst und Gemüse kaufen, bestimmte Artikel in großen Mengen kaufen, Handelsmarken kaufen und nach Angeboten suchen.
Arbeiten Sie auch daran, je nachdem, wie Ihre Ernährung derzeit aussieht, stark verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen oder zu reduzieren und sie durch gesündere Alternativen zu ersetzen.
Das Endergebnis
Die Lebensmittel, die Sie essen – und nicht essen – haben einen großen Einfluss auf die Fähigkeit Ihres Körpers, Infektionen zu verhindern und zu bekämpfen.
Indem Sie mehr Lebensmittel auf dieser Liste in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem stark bleibt.
Denken Sie jedoch daran, dass ein einzelnes Lebensmittel allein Ihr Immunsystem nicht stärkt; Vielmehr ist es die Gesamtzusammenstellung Ihrer Ernährung , die wirklich zählt.
Nehmen Sie jedoch weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich und arbeiten Sie daran, stark verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke, Eiscreme und gefrorene Desserts, verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Wurstwaren und dergleichen aus Ihrer Ernährung zu streichen.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.