Laut Ernährungswissenschaftlern die 12 besten Ernährungsgewohnheiten zur Gewichtsabnahme


Der einfachste Weg, Gewicht zu verlieren, beinhaltet keine Crash-Diät oder eine Pille. Gewichtsverlust beinhaltet die Annahme gesunder Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es für immer fernzuhalten.

Wir sind alle Gewohnheitstiere. Um nachhaltig abzunehmen, müssen wir neue Gewohnheiten schaffen.

Indem Sie neue Gewohnheiten entwickeln, machen Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme nachhaltig.

Hier sind einige der effektivsten, evidenzbasierten Gewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

1. Essen Sie viel Protein

Alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) spielen eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung Ihres Körpers. Protein ist jedoch der sättigendste aller Makronährstoffe.

Sicherzustellen, dass all Ihre Mahlzeiten und Snacks Protein enthalten, ist eine der wichtigsten Gewohnheiten für eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsabnahme .

Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren, indem Sie Ihren Hunger und Appetit reduzieren.

Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15 % auf 30 % der Kalorien den Teilnehmern half, jeden Tag 441 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, ohne weitere Nahrungseinschränkungen. 1 )

Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Literatur, dass proteinreiche Diäten dazu beitragen können, den Appetit zu verringern, das Körpergewichtsmanagement zu verbessern und die Herzgesundheit zu verbessern. 2 )

Siehe auch: 9 nahrhafte proteinreiche Lebensmittel, die mehr bieten

2. Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum

Eine Erhöhung der Menge an Obst und Gemüse, die Sie essen, kann zu einer Gewichtsabnahme mit Ergebnissen führen, die eher nachhaltig sind.

Obst und Gemüse sind von Natur aus fett- und kalorienarm, machen aber auch satt. Das in den Produkten enthaltene Wasser und die Ballaststoffe erhöhen das Volumen der Nahrung, ohne die Kalorien zu erhöhen.

Daher können Sie die gleiche Menge an Lebensmitteln mit weniger Kalorien zu sich nehmen, wodurch Obst und Gemüse ideal für Snacks und Mahlzeiten sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Teilnehmer, die ihren Obst- und Gemüsekonsum um nur eine Portion pro Tag erhöhten, über einen Zeitraum von sechs Monaten mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten. 3 )

Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Obst- und Gemüsekonsum nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes , Bluthochdruck, Krebs und Herzerkrankungen verbunden ist. 4 )

Siehe auch: 13 einfache und leckere Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen

3. Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten

Flüssigkeitszufuhr ist lebenswichtig, aber wussten Sie, dass das Trinken von Wasser eine der besten Möglichkeiten ist, um beim Abnehmen zu helfen?

Wasser kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und sogar den lästigen Hunger zu lindern.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduzieren und ein wirksames Mittel zur Gewichtskontrolle sein kann. 5 )

Siehe auch: 8 gesundheitliche Vorteile von ausreichend Wasser

4. Üben Sie Achtsamkeit beim Essen

Wenn Essen zu einer gedankenlosen Erfahrung wird, neigen Sie dazu, schneller zu essen und mehr Kalorien aufzunehmen.

Beim Üben von Achtsamkeit beim Essen geht es darum, Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie essen und wie Sie sich fühlen, umzulenken und so eine bewusstere Erfahrung zu schaffen.

Darüber hinaus unterstützt die Wissenschaft achtsames Essen als Gewohnheit zur Gewichtsabnahme. Eine Studie zeigte, dass ein 6-monatiges Seminar über achtsames Essen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 26 Pfund führte, ohne dass es in den folgenden 3 Monaten zu einer Gewichtszunahme kam. 6 )

Versuchen Sie zu vermeiden, während des Essens fernzusehen, durch Ihr Telefon zu scrollen, zu arbeiten oder zu fahren.

Sich auf das Essen zu konzentrieren, ist eine wichtige Gewohnheit, die Sie sich aneignen sollten, und die Ihnen bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme helfen wird.

5. Streben Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf an

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommt etwa ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen jede Nacht nicht genug Schlaf. 7 )

Schlaf hilft, die Appetithormone Ghrelin und Leptin im Gleichgewicht zu halten. Ein Mangel an Schlaf kann diese beiden wichtigen Hormone aus dem Gleichgewicht bringen, was zu erhöhtem Appetit führt.

Klinische Studien haben ergeben, dass zu wenig Schlaf zu erhöhten Ghrelinspiegeln führt, dem „Hungerhormon“, das zu Gewichtszunahme führen kann. 8 )

Siehe auch: 10 evidenzbasierte Tipps für einen besseren Schlaf in der Nacht

6. Finden Sie Non-Food-Belohnungen für Ihren Erfolg

Während Sie sich durch Ihre Gewichtsabnahme bewegen, finden Sie es vielleicht verlockend, Ihre Fortschritte mit Essen zu belohnen.

Oft können Essensbelohnungen Ihre harte Arbeit untergraben und zu einem Hindernis für das Erreichen Ihrer Gewichtsabnahmeziele werden.

Belohnungen auf dem Weg dorthin können jedoch dazu beitragen, dass Sie motiviert bleiben, und es ist eine unterhaltsame Art, Meilensteine ​​​​zu feiern.

Non-Food-Belohnungen können so ziemlich alles sein, was Ihnen Freude bereitet. Einige Beispiele sind der Kauf eines neuen Outfits, ein neuer Haarschnitt, der Kauf von Eintrittskarten für eine Veranstaltung, eine Partynacht oder ein Schaumbad.

7. Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, die meisten Ihrer Mahlzeiten zu Hause zu kochen, können Sie kontrollieren, was Sie essen, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen.

Auswärts essen oder Essen zum Mitnehmen zu bekommen bedeutet größere Portionen, mehr Kalorien und mehr Natrium und Fett.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die zu Hause kochen, etwa 200 Kalorien weniger zu sich nehmen als Menschen, die häufiger auswärts essen. 9 )

Siehe auch: Meal Prep: Eine 10-Schritte-Anleitung für Anfänger

8. Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien zu trinken

Wenn Sie versuchen, abzunehmen, ist es wichtig, eine Bestandsaufnahme dessen zu machen, was Sie trinken und wie dies Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren könnte.

Zuckerhaltige Getränke sind voller Kalorien, die dich nicht satt machen. Eine Studie ergab, dass Menschen mit einem genetischen Risiko für Fettleibigkeit, die mindestens ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag tranken, viermal häufiger fettleibig wurden als diejenigen, die weniger als ein zuckerhaltiges Getränk pro Monat tranken. 10 )

Vermeiden Sie Säfte, Limonaden und die beliebten Kaffeehausgetränke, die Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren.

Versuchen Sie, mit Wasser hydriert zu bleiben, und versuchen Sie, zu Hause gesunde Versionen Ihrer Lieblingskaffeegetränke zuzubereiten.

9. Essen Sie langsam

Versuche, es dir zur Gewohnheit zu machen, langsamer zu essen, um deine Pläne zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Es dauert einige Zeit (ca. 20 Minuten), bis Ihr Magen die Meldung an Ihr Gehirn weiterleitet, dass Sie satt sind.

In diesem 20-Minuten-Zeitraum können viele Kalorien (unnötig) verbraucht werden.

Eine aktuelle Studie im British Medical Journal ergab, dass Menschen, die langsamer essen, tendenziell weniger wiegen. 11 )

Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mit normaler Geschwindigkeit aßen, mit 29 % geringerer Wahrscheinlichkeit fettleibig waren als Menschen, die schnell aßen. Darüber hinaus hatten Menschen, die langsam aßen, eine um 42 % geringere Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden.

Versuchen Sie, Ihre Gabel zwischen den Bissen abzulegen, Ihr Essen gründlich zu kauen und einen Timer zu verwenden, um Ihre Mahlzeiten zu verlangsamen und Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Siehe auch: Intuitives Essen: Ein detaillierter Anfängerleitfaden und wie man anfängt

10. Umgeben Sie sich mit Unterstützung

Wenn Sie sich mit Familie, Freunden oder einer Selbsthilfegruppe umgeben, erhalten Sie die dringend benötigte Ermutigung und steigern Ihren Erfolg beim Abnehmen.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die abnehmen wollten und einen Partner hatten, der abnahm, signifikant mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die unabhängig voneinander abnahmen. 12 )

11. Kontrolliere emotionales Essen

Wenn Sie essen, wenn Sie gestresst, ängstlich, gelangweilt oder einsam sind und nicht unbedingt, wenn Sie hungrig sind, sind Sie nicht allein. Menschen wenden sich oft dem Essen als Quelle des Trostes zu.

Das Erkennen dieser emotionalen Auslöser kann helfen, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu verbessern und den Kreislauf des emotionalen Essens zu stoppen.

Alternative Wege zu finden, um sich selbst zu trösten, ist der Schlüssel. Wenn Sie in Zeiten, in denen Sie keinen Hunger haben, nach Essen greifen, probieren Sie eine andere Aktivität aus.

Zum Beispiel Meditation, ein heißes Bad, Yoga, Spazieren gehen, einen Podcast hören, Musik spielen oder sich an einen Freund wenden.

12. Bewegen Sie Ihren Körper

Eine der besten Gewohnheiten, um Gewicht zu verlieren, ist die Teilnahme an irgendeiner Art von Übung .

Sport bedeutet nicht unbedingt, im Fitnessstudio auf einem Laufband zu laufen oder an einem intensiven Cross-Fit-Programm teilzunehmen.

Jede Form von Bewegung kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen dabei helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Wenn Sie eine Aktivität finden, die Sie lieben, bleiben Sie in Bewegung und verlieren diese unerwünschten Pfunde.

Versuchen Sie , mit Ihrem Hund spazieren zu gehen, zu tanzen, zu wandern oder Frisbee zu spielen. Jede Form von Bewegung ist besser als nichts.

Siehe auch: Wie man mit dem Training beginnt: Ein Leitfaden für Anfänger

Das Endergebnis

Gesunde Ernährungsgewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren, ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Letztendlich werden diese Gewohnheiten zur Gewichtsabnahme zu einem festen Bestandteil Ihres Lebensstils, sodass Sie das Gewicht halten und für die kommenden Jahre gesund bleiben können.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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