Laut einem Ernährungsberater die besten Vitamine für gesundes Haarwachstum


Eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist für gesundes Haarwachstum unerlässlich. Wenn Sie die Gesundheit Ihres Haares verbessern möchten, sind hier einige wichtige Vitamine, die Sie berücksichtigen sollten.

Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Vitamine und Mineralstoffe enthält, kann Ihnen helfen, gesundes Haar zu erhalten.

Im Gegensatz dazu können bestimmte Vitamin- und Mineralstoffmängel zu Haarausfall oder geschädigtem, brüchigem Haar führen.

Während kein einzelnes Vitamin ein schnelleres Haarwachstum fördern kann, kann eine optimale Zufuhr aller essentiellen Vitamine ein optimales Wachstum fördern.

Hier sind die wichtigsten Vitamine, die Sie für gesundes Haar in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Vitamin A

Vitamin A ist für viele Körperfunktionen unerlässlich – es ist lebenswichtig für die Gesundheit des Immunsystems, die Nachtsicht und entscheidend für das Zellwachstum und die Zellreproduktion. 1 )

Vitamin A ist aufgrund seiner Rolle beim Wachstum und der Replikation der Hautzellen, die Ihre Haarfollikel bilden, besonders wichtig für das Haarwachstum. 1 )

Darüber hinaus spielt Vitamin A eine wichtige Rolle bei der Talgproduktion, einer öligen Substanz, die Ihre Kopfhaut mit Feuchtigkeit versorgt und gesund hält. Eine ausreichende Menge an Talg ist unerlässlich, um trockenem, sprödem Haar vorzubeugen. 1 )

Während es verlockend erscheinen mag, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Ihre Vitamin-A-Aufnahme für mehr Haarwachstum zu steigern, ist es am besten, sich an Vollwertnahrungsquellen zu halten.

Studien haben gezeigt, dass zu viel Vitamin A zu Toxizität und unerwünschtem Haarausfall führen kann. 1 )

Vitamin A kommt in zwei verschiedenen Formen durch die Ernährung vor – vorgeformtes Vitamin A, das aus tierischen Quellen stammt, und Provitamin-A-Carotinoide, die aus pflanzlichen Quellen stammen. 1 )

Vitamin A Empfohlene Tagesdosis (täglich)
Männer ab 19 Jahren4.300 IE
Frauen ab 19 Jahren4.300 IE

Während es für Vitamin A aus pflanzlichen Quellen keine Obergrenze für die Aufnahme gibt, kann die Aufnahme von zu viel Vitamin A aus tierischen Quellen toxisch sein.

Die tolerierbare obere Zufuhrmenge von Vitamin A aus tierischen Quellen beträgt 10.000 IE (Erwachsene ab 19 Jahren).

Typischerweise liefert eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ausreichend Vitamin A.

Einige gute Quellen für Vitamin A sind:

Vorgeformtes Vitamin A:

  • Rinderleber
  • Hühnerleber
  • Lebertran
  • Makrele
  • Lachs

Provitamin A Carotinoide:

  • Süßkartoffeln
  • Möhren
  • Butternut-Kürbis
  • Tomaten
  • Cantaloup-Melone
  • Aprikosen

Zusammenfassung

Vitamin A hat viele Funktionen im Körper. Die Replikation von Haarfollikelzellen ist eine davon.

Darüber hinaus ist ausreichend Vitamin A für die Aufrechterhaltung einer gesunden Ölproduktion für Ihr Haar unerlässlich.

Orangefarbene Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Butternusskürbis und Karotten fördern ein gesundes Haarwachstum, indem sie die Produktion natürlicher Öle und das Zellwachstum unterstützen.

Vitamin B-Komplex

Der Vitamin-B-Komplex bezeichnet eine Gruppe von 8 Vitaminsubstanzen.

Diese beinhalten:

  • Thiamin (B1)
  • Riboflavin (B2)
  • Niacin (B3)
  • Pantothensäure (B5)
  • Vitamin B6
  • Biotin (B7)
  • Folat
  • Vitamin B12

Diese Vitamine sind für den Zellstoffwechsel unerlässlich – sie verwandeln die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Kraftstoff.

Die meisten Menschen erhalten die empfohlenen Mengen dieser Vitamine allein durch die Ernährung, da sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind.

Ein Mangel an den B-Vitaminen Biotin, Folat, Riboflavin und B12 wurde mit Haarausfall und Glatzenbildung in Verbindung gebracht. 2 )

Biotin (Vitamin B7) spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Keratin, dem Protein, das Haare bildet. 2 )

Ihre Ernährung muss aus ausreichend B-Vitaminen bestehen, um ein optimales Haarwachstum zu gewährleisten. Einige gute Quellen für B-Vitamine sind:

  • Eier
  • Rind, Leber und Geflügel
  • Forelle, Lachs und Thunfisch
  • Brauner Reis, Gerste, Hirse und angereicherte Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
  • Zitrusfrucht
  • Avocado

Zusammenfassung

Der Vitamin-B-Komplex spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Keratin, dem Protein, das Ihr Haar aufbaut.

Eine optimale Zufuhr von B-Vitaminen kann durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung erreicht werden. Fügen Sie Lebensmittel wie Eier, Avocado, Zitrusfrüchte, Hülsenfrüchte und Geflügel für essentielle B-Vitamine und Haarwachstum hinzu.

Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und Vitamin, das den Körper vor freien Radikalen schützt.

Freie Radikale sind instabile Atome im Körper, die Schaden anrichten können, wenn sie nicht kontrolliert werden.

Im Falle der Haargesundheit können freie Radikale den Haarfollikel schädigen, was zu Haarausfall und Kahlheit führt. 1 )

Darüber hinaus spielt Vitamin C eine wesentliche Rolle bei der Aufnahme von Eisen, was es zu einem kritischen Vitamin bei Haarausfall durch Eisenmangel macht. 3 )

Vitamin C Empfohlene Tagesdosis (täglich)
Männer ab 19 Jahren90mg
Frauen ab 19 Jahren75mg
Schwangerschaft & Stillzeit85–120 mg

Vitamin C wird am besten über die Nahrung aufgenommen. Daher ist es wichtig, eine Vielzahl von Vitamin C-reichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, um ein optimales Haarwachstum zu fördern. 1 )

Einige gute Quellen für Vitamin C sind:

  • Zitrusfrüchte, wie Orangen, Kiwi, Zitrone, Grapefruit
  • Erdbeeren
  • Tomaten
  • Paprika
  • Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl

Zusammenfassung

Vitamin C ist entscheidend für den Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale und erhöht die Eisenaufnahme.

Eine Ernährung mit ausreichend Vitamin C ist entscheidend für die Förderung eines optimalen Haarwachstums.

Fügen Sie frisches Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Tomaten und Kreuzblütler hinzu, um Ihre Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen.

Verwandte : Vitamin C: Vorteile, Quellen, optimale Dosierung und Sicherheit

Vitamin-D

Vitamin D, besser bekannt als das Sonnenvitamin, wirkt sowohl als Vitamin als auch als Hormon.

Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften spielt es eine wichtige Rolle für die Haargesundheit und schützt die Haarfollikel vor Schäden durch Reizungen. 4 )

Es beeinflusst auch den Haarzyklus und signalisiert die verschiedenen Phasen des Haarwachstums.

Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und erhöhtem Haarausfall gezeigt. 4 )

Um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel sicherzustellen, solltest du dir zum Ziel setzen, täglich etwas Sonne zu bekommen. Die Empfehlungen zur Sonnenexposition variieren je nach Hautfarbe, aber streben Sie mittags 10–30 Minuten Sonne an, wenn die Sonne am höchsten steht. 5 )

Wenn regelmäßiges Sonnenlicht keine Option ist oder Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, wird eine Vitamin-D-Ergänzung empfohlen.

Sie können auch Lebertran einnehmen. Ein Esslöffel Lebertran enthält mehr als das Dreifache der empfohlenen Menge an Vitamin D.

Weitere Quellen für Vitamin D sind:

  • Lachs
  • Schwertfisch
  • Mit Vitamin D angereicherter Orangensaft
  • Mit Vitamin D angereicherte Milch und Pflanzenmilch

Zusammenfassung

Vitamin D spielt viele wichtige Rollen im Körper – es schützt die Haarfollikel vor Entzündungen und kann helfen, den Haarausfall zu verringern.

Um Ihre Vitamin-D-Produktion zu steigern, achten Sie darauf, morgens als erstes mindestens 10 Minuten Sonne zu bekommen, oder fügen Sie Ihrer Ernährung Lebertran hinzu.

Verwandte : Beste Vitamin-D-Ergänzungen von 2022

Vitamin E

Vitamin E wirkt als entscheidendes Antioxidans und erhöht nachweislich die Durchblutung des Körpers, eine wesentliche Komponente für gesunde Haarfollikel und Haarwachstum. 6 )

Wie Vitamin C schützt auch Vitamin E den Körper vor Schäden durch freie Radikale.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin E die Kopfhaut schützt und dem Haar eine solide Grundlage zum Wachsen gibt. 6 )

Empfohlene Tagesdosis für Vitamin E (täglich)
Männer ab 14 Jahren15mg
Frauen ab 14 Jahren15mg
Schwangerschaft & Stillzeit19mg

Um eine optimale Aufnahme von Vitamin E sicherzustellen, werden Sie kreativ, indem Sie Folgendes zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen:

  • Weizenkeime zu Smoothies oder Haferflocken hinzufügen .
  • Probieren Sie Sonnenblumenkerne auf einem Salat oder essen Sie sie allein als Snack.
  • Kombinieren Sie Mandeln mit einem Apfel als perfekten Snack für zwischendurch.
  • Leinsamen und Leinöl können zum Kochen verwendet oder zu Salaten und Smoothies hinzugefügt werden.
  • Erdnussbutter ist ein einfaches Sandwich für eine schnelle Mahlzeit unterwegs.

Zusammenfassung

Vitamin E wirkt in unserem Körper als wichtiges Antioxidans. Die Forschung hat gezeigt, dass Vitamin E eine wesentliche Rolle beim Schutz der Kopfhaut spielt, die notwendig ist, um die Grundlage für ein gesundes und robustes Haarwachstum zu legen.

Um eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E sicherzustellen, versuchen Sie, Ihrer täglichen Aufnahme mehr Lebensmittel wie Weizenkeime, Leinsamen, Mandeln und Erdnussbutter hinzuzufügen.

Eisen

Eisenmangel ist der weltweit am weitesten verbreitete Nährstoffmangel. 1 )

Die Forschung hat festgestellt, dass Haarausfall eines der häufigsten Anzeichen für einen unzureichenden Eisenspiegel ist. In den meisten Fällen kann das Haarwachstum wiederhergestellt werden, sobald optimale Eisenspeicher erreicht sind. 7 )

Empfohlene Nahrungsaufnahme für Eisen (täglich)
Männer, alle Altersgruppen8mg
Frauen, postmenopausal8mg
Frauen, prämenopausal18mg

Um Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen, wählen Sie eisenreiche Lebensmittel wie:

  • Rotes Fleisch, Schweinefleisch und Geflügel
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Blattkohl
  • Mit Eisen angereicherte Cerealien wie Brot und Nudeln

Darüber hinaus können Sie den Eisengehalt in Ihrem Essen erhöhen, indem Sie mit gusseisernen Pfannen kochen und Ihre pflanzlichen, eisenreichen Lebensmittel mit Vitamin-C-Lebensmitteln wie Tomaten, Paprika, Erdbeeren oder Zitrusfrüchten kombinieren.

Zusammenfassung

Haarausfall ist ein häufiges Zeichen von Eisenmangel – dem weltweit häufigsten Nährstoffmangel.

Es ist wichtig, ausreichend Eisen in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, um ein gesundes Haarwachstum zu gewährleisten. Optimale Eisenspeicher erreichen Sie, indem Sie eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Darüber hinaus können Sie Ihre Eisenaufnahme erhöhen, indem Sie diese Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren und in gusseisernen Pfannen kochen.

Essentielle Mineralien

Selen und Zink sind essentielle Mineralien, was bedeutet, dass der Körper sie nicht herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Forscher haben festgestellt, dass Zink die Talgdrüsen um die Follikel herum ordnungsgemäß funktionieren lässt, indem es ausreichend Talgöl produziert und die Follikel vor Entzündungen schützt. 8 )

Studien zeigen, dass Haarausfall eine häufige Nebenwirkung von Zinkmangel ist. Eine ausreichende Nahrungsaufnahme kann jedoch den mangelbedingten Haarausfall rückgängig machen. 8 )

Empfohlene Nahrungsaufnahme für Zink (täglich)
Männer ab 19 Jahren11mg
Frauen ab 19 Jahren8mg
Schwangerschaft & Stillzeit11–12mg

Darüber hinaus berichten Forschungsergebnisse, dass sowohl ein niedriger Selen- als auch ein niedriger Kupfergehalt mit vorzeitigem Ergrauen in Verbindung gebracht werden können. 1 , 9 )

Selen Empfohlene Nahrungsaufnahme (täglich)
Männer ab 19 Jahren55 mcg
Frauen ab 19 Jahren55 mcg
Schwangerschaft & Stillzeit60–70 µg
Empfohlene Nahrungsaufnahme für Kupfer (täglich)
Männer ab 19 Jahren900 mcg
Frauen ab 19 Jahren900 mcg

Hier sind einige gute Quellen für diese essentiellen Mineralien:

  • Austern, Thunfisch, Heilbutt und Sardinen.
  • Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse.
  • Rotes Fleisch und Geflügel.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen.

Denken Sie daran, dass zu viel dieser Mineralien zu unerwünschtem Haarausfall und Haarbruch beitragen kann. Daher ist es am besten, diese Mineralien aus Vollwertkost zu beziehen.

Zusammenfassung

Zink, Kupfer und Selen sind essentielle Mineralien, die aus Ihrer Ernährung stammen müssen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Gewährleistung eines gesunden Haarwachstums.

Unzureichende Mengen können zu frühem Haarausfall und vorzeitigem Ergrauen führen. Ebenso kann zu viel dieser Mineralien die gleiche Wirkung haben.

Es ist am besten, diese Mineralien aus Vollwertkost wie Austern, Krabben, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie Paranüssen zu beziehen.

Siehe auch : Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt

Häufig gestellte Fragen

Sollte ich ein Biotinpräparat einnehmen?

Während Biotin ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für die Haargesundheit ist, sind Studien nicht schlüssig darüber, ob eine Nahrungsergänzung zu Haarwachstum führt.

Darüber hinaus reguliert die FDA keine Nahrungsergänzungsmittel, was es schwierig macht, die Genauigkeit und Wirksamkeit jedes Nahrungsergänzungsmittels zu kennen.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Körper Biotin auf natürliche Weise herstellt. Wenn Sie Ihre Biotinaufnahme erhöhen möchten, tun Sie dies am besten über Ihre Ernährung.

Woher weiß ich, ob mein Eisenspiegel ein Grund für Haarausfall ist?

Wenn Sie vermuten, dass niedrige Eisenwerte ein Grund für vorzeitigen Haarausfall sind, lassen Sie Ihre Werte am besten durch eine Blutuntersuchung testen. Ihr Arzt ist die beste Person, um Ihnen dabei zu helfen.

Kann ich ein Multivitamin nehmen, anstatt diese Lebensmittel zu essen?

Während ein Multivitamin dabei helfen kann, Nährstofflücken zu schließen , kann nichts eine gesunde Ernährung ersetzen.

Darüber hinaus werden nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleichermaßen hergestellt. Da sie nicht von der FDA reguliert werden, ist es schwer zu sagen, wie viel von jedem Nährstoff Sie tatsächlich erhalten.

Am besten beginnen Sie damit, diese Lebensmittel im Laufe der Zeit in Ihre Ernährung aufzunehmen, und wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die besten Optionen für Sie.

Das Endergebnis

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ein entscheidender Faktor für gesundes Haarwachstum.

Während eine Vielzahl von Nährstoffen benötigt werden, um das Haarwachstum aufrechtzuerhalten, gehören zu den besten Vitaminen:

  • Vitamin A
  • Vitamin B-Komplex
  • Vitamin C
  • Vitamin-D
  • Vitamin E
  • Eisen
  • Zink
  • Selen
  • Kupfer

Es ist notwendig, sich von innen um Ihren Körper zu kümmern, um die Vorteile von außen zu sehen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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