Die 4 besten Nahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum, laut einem Ernährungsberater


Wenn Sie Muskeln aufbauen oder sogar erhalten möchten, sind eine nahrhafte Ernährung und Krafttraining der Schlüssel. Obwohl dies die wichtigsten Faktoren sind, hat die Forschung gezeigt, dass die Zugabe bestimmter Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls hilfreich sein kann.

Muskelaufbau erfordert auch Krafttraining.

Zusätzlich zum Kalorienverbrauch und Krafttraining wurden viele Nahrungsergänzungsmittel auf ihre Wirkung auf die Trainingssteigerung und Gewichtszunahme untersucht.

Lesen Sie weiter, um mehr über vier verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren, deren Potenzial zur Unterstützung des Muskelwachstums wissenschaftlich belegt ist.

1. Kreatin-Monohydrat

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die hauptsächlich in Skelettmuskeln vorkommt. Es entsteht aus Reaktionen der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.

Kreatinmonohydrat ist die primäre Form, die zur Nahrungsergänzung verwendet wird.

Es ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und gilt als ergogenes Hilfsmittel – eine Substanz, die die sportliche Leistung verbessert.

Kreatin kann das Training verbessern, indem es die Energie – auch ATP genannt – in den Muskeln erhöht. Dies trägt zu mehr Kraft, Kraft und Muskelmasse bei. 1 )

In Kombination mit Krafttraining hat Kreatin eine noch bessere Wirkung.

Eine Überprüfung von 22 verschiedenen Studien aus dem Jahr 2003 bestätigte, dass die Kombination von Kreatin mit Krafttraining die Muskelkraft um durchschnittlich 20 % steigern kann.

Dies waren 8 % mehr als bei der Gruppe, die kein Kreatin einnahm und nur Kraft trainierte.

Eines der Schlüsselhormone für das Muskelwachstum ist der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1).

Krafttraining erhöht die Konzentration von IGF-1. Bei der Supplementierung von Kreatin in Kombination mit Krafttraining steigt die IGF-1-Konzentration im Muskel noch stärker an. 2 )

Dies löst die Bildung neuer Muskeln aus. Wenn neuer Muskel wächst, finden Veränderungen in der Muskelfasergröße statt. Kreatin kann diesen Prozess verstärken und die Größe der Muskelfasern erhöhen, was zum allgemeinen Muskelwachstum beiträgt. 3 )

Eine Studie an Sportlern über einen Zeitraum von 4 Wochen zeigte, dass diejenigen, die 6 Tage lang 20 Gramm Kreatin konsumierten, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 Gramm pro Tag für den Rest der Studie, ihre maximale Muskelkraft erhöhten und Muskelschäden während des Trainings verringerten.

Diese Effekte wurden in Kombination mit Krafttraining beobachtet. 4 )

Eine Dosis von 0,3–0,8 Gramm pro Kilogramm (ungefähr 0,13–0,36 Gramm pro Pfund) Körpergewicht wird empfohlen und gilt als sicher.

Die Unbedenklichkeit der Einnahme von Kreatin wurde in über 1.000 Studien bei Menschen vom Säuglingsalter bis zu älteren Menschen nachgewiesen. 5 )

Die gemeldeten Hauptnebenwirkungen waren Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme aufgrund von zunehmendem Wasser in den Muskeln. Dies wurde besonders zu Beginn der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels festgestellt.

Zusammenfassung

Kreatin ist ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das gerne eingenommen wird, um die sportliche Leistung zu steigern und das Muskelwachstum zu steigern.

Es wirkt durch verschiedene Mechanismen, einschließlich der Steigerung der Energieproduktion im Muskel und der Vergrößerung der Muskelfasergröße. Es wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus.

Die Einnahme von 0,3-0,8 Gramm pro Kilogramm (ungefähr 0,13-0,36 Gramm pro Pfund) Körpergewicht wird empfohlen

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2. Eiweiß

Protein ist der Baustein Ihrer Muskeln und ein äußerst wichtiger Faktor, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und zu erhalten.

Proteinergänzungen werden immer häufiger und können ein wichtiger Bestandteil des Muskelwachstums sein, insbesondere wenn die Gesamtproteinaufnahme in der Nahrung am unteren Ende liegt.

Im Allgemeinen empfehlen Experten 1,4–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,6–0,9 Gramm pro Pfund) pro Tag für diejenigen, die trainieren. 6 )

Wenn Sie nicht in der Lage sind, genügend Protein durch Ihre Ernährung zu bekommen , kann eine Nahrungsergänzung eine großartige Möglichkeit sein, Proteinziele zu erreichen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Manche Menschen bevorzugen auch die Einfachheit und Bequemlichkeit einer Proteinergänzung.

Es gibt viele Arten von Proteinergänzungen – Molken-, Kasein-, Erbsen-, Reis- und Sojaprotein sind Beispiele.

Whey Protein hat einen positiven Effekt auf die Kraft, die fettfreie Körpermasse und die allgemeine Gewichtszunahme bei Kraftsportlern. 7 )

Die Verwendung einer Mischung aus Whey und Casein wirkt sich auch positiv auf Kraft und fettfreie Körpermasse aus. 8 )

Abnehmen durch eine Diät führt normalerweise zu einem gewissen Muskelabbau, aber mehrere Studien haben festgestellt, dass eine Proteinergänzung im Vergleich zu denen, die keine Nahrungsergänzung einnehmen, dazu beitragen kann, einen Muskelabbau zu vermeiden.

Dies ist wichtig, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Eine Tierstudie zeigte, dass die Maximierung des Fettabbaus bei gleichzeitiger Erhaltung der fettfreien Körpermasse durch die Proteinaufnahme beeinflusst werden kann und eine Nahrungsergänzung hilfreich sein kann.

Diese Studie legt nahe, dass Molkenprotein eine ergänzende fettverbrennende Wirkung haben kann, wenn es mit den richtigen Nährstoffen in der Ernährung kombiniert wird. 9 )

Das Hinzufügen von Proteinergänzungen ist ein sicherer Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken – es gibt jedoch so etwas wie zu viel des Guten.

Laut einer Studie kann überschüssiges Protein als Fett gespeichert werden und das Risiko von Nierenproblemen bei Menschen mit Nierenerkrankungen und vielleicht sogar bei Menschen mit gesunden Nieren erhöhen. 10 , 11 )

Eine dauerhafte hohe Proteinaufnahme von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte vermieden werden. 12 )

Zusammenfassung

Protein ist ein notwendiger Bestandteil des Muskelaufbaus und -erhalts.

Eine Proteinergänzung kann ein hilfreicher Weg sein, um fettfreie Körpermasse zu gewinnen, insbesondere wenn Ihre Gesamtproteinaufnahme aus der Nahrung unzureichend ist.

Streben Sie 1,4–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,6–0,9 Gramm pro Pfund) pro Tag an, kombiniert mit einem regelmäßigen Krafttraining.

3. Koffein

Koffein ist ein ergogenes Hilfsmittel, das zur Leistungssteigerung beiträgt.

Es hat eine indirekte Wirkung auf die Steigerung des Muskelwachstums, indem es Ausdauer und Kraft während des Trainings verbessert.

Es gibt eine Vielzahl von Koffeinquellen – Kaffee, Espresso, Tee, Limonade, Schokolade, Energiegetränke und Nahrungsergänzungsmittel.

Es gab einige Spekulationen darüber, ob Koffein den Muskelaufbau hemmen könnte.

Dies wurde in einer kürzlich durchgeführten Tierstudie widerlegt, die zeigte, dass Koffein das Muskelwachstum nicht hemmt oder die Fähigkeit des Körpers verringert, Proteine ​​herzustellen, die für diesen Prozess notwendig sind. 13 )

Tatsächlich wiesen Mäuse, denen Koffein in Form einer Kaffeeergänzung verabreicht wurde, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keinen Kaffee zu sich nahm, ein gesteigertes Muskelwachstum auf.

Die Gruppe, die Kaffee konsumierte, erhöhte auch die Proteinexpression, was sich direkt auf die Muskelfunktion auswirkt. 14 )

Studien am Menschen haben auch eine positive Beziehung zwischen Koffein und Muskelwachstum bestätigt.

In einer Meta-Analyse von 10 verschiedenen Humanstudien an Männern und Frauen zeigte die Koffeinaufnahme signifikante Verbesserungen sowohl der Kraft als auch der Kraft.

Die häufigste Form der Nahrungsergänzung waren Kapseln. Die Dosierung reichte von 2–6 mg Koffein pro kg (0,9–2,7 mg pro Pfund) Körpergewicht, das 45–60 Minuten vor dem Training eingenommen wurde. 15 )

Die empfohlene maximale Koffeindosis beträgt nicht mehr als 400 mg täglich aus allen kombinierten Quellen. 16 )

Allerdings sind nicht alle Formen von Koffein sicher. Und Koffein ist nicht für jeden geeignet.

Wasserfreies Koffein ist eine stärkere und konzentriertere Pulverform von Koffein und sollte vermieden werden. Ein Teelöffel reines Koffeinpulver entspricht 28 Tassen Kaffee, was es sehr einfach macht, zu viel davon zu bekommen. 17 )

Zu viel Koffein kann zu Schlafstörungen, Angstzuständen und Nervosität führen. 16 )

Einzelpersonen verstoffwechseln Koffein unterschiedlich schnell, daher ist es am besten, herauszufinden, welche Menge für Sie am besten geeignet ist, ohne Nebenwirkungen zu verursachen.

Zusammenfassung

Koffein wirkt als Leistungssteigerer – der die Kraft und Leistung während des Trainings verbessert – und kann zu einem erhöhten Muskelaufbau führen.

Etwas Koffein vor dem Training ist von Vorteil, aber versuchen Sie, die Gesamtaufnahme während des Tages auf eine Menge zu begrenzen, die sich für Sie am besten anfühlt, bis zu 400 mg.

4. Leucin

Leucin ist eine der 20 Aminosäuren, aus denen Protein besteht. Es ist speziell eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren.

Verzweigtkettig bezieht sich auf die chemische Struktur dieser Aminosäuren und umfasst Leucin, Valin und Isoleucin.

In Tierstudien hat Leucin in Kombination mit Krafttraining eine signifikante Wirkung auf die Zunahme der Muskelmasse gezeigt. 18 )

Die Aufnahme von 3–5 Gramm Leucin zu den Mahlzeiten kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten, indem der Abbau verringert und die Proteinsynthese erhöht wird.

Dies ist die Menge, die in etwa 25–30 Gramm Protein gefunden wird und hilfreich ist, um fettfreie Körpermasse zu erhalten und zu gewinnen. 19 )

Es gibt einige Möglichkeiten, die Leucinaufnahme durch Supplementierung zu erhöhen.

Die Ergänzung von 3 Gramm des Leucin-Metaboliten β-Hydroxy-β-Methylbutyrat (HMB) pro Tag mit Krafttraining erhöht die fettfreie Körpermasse und Kraft.

HMB verbessert die Kraftzuwächse, indem es den Muskelabbau verringert und Muskelschäden verringert. 20 )

Eine andere Möglichkeit, Leucin zu erhöhen, ist die Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Diese liefern Leucin sowie die beiden anderen BCAAs – Isoleucin und Valin.

Proteinergänzungen enthalten normalerweise alle Aminosäuren – einschließlich Leucin – und sind eine weitere Möglichkeit, das Muskelwachstum zu verbessern.

Der Leucingehalt von Proteinergänzungen variiert zwischen 5 % und 10 %, wobei tierisches Protein den höchsten Leucingehalt aufweist. 21 )

Die alleinige Einnahme von Leucin als Nahrungsergänzungsmittel ist eine weitere Option.

Die benötigte Menge hängt vom Aktivitätsniveau und den Zielen ab. Die Aufnahme von 45–55 mg Leucin pro Kilogramm (20–25 mg pro Pfund) Körpergewicht kann vorteilhaft sein, um die Proteinsynthese zu optimieren, was den Muskelaufbau unterstützt.

Für diejenigen, die aktiver sind, werden noch höhere Mengen empfohlen. 22 , 23 )

Zusammenfassung

Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann.

Die Aufnahme von 45–55 mg Leucin pro Kilogramm (20–25 mg pro Pfund) Körpergewicht kann für den Muskelaufbau von Vorteil sein.

Sie können Leucin konsumieren, indem Sie ein BCAA-Ergänzungsmittel, den Leucin-Metaboliten HMB, ein Protein-Ergänzungsmittel oder allein einnehmen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Nahrungsergänzungsmittel können helfen, das Muskelwachstum zu steigern?

Viele Nahrungsergänzungsmittel können bei der Steigerung der Trainingsleistung helfen und zu Muskelwachstum führen. Einige von ihnen umfassen Kreatin, Protein, Leucin und Koffein.

Kreatin ist eine der am besten untersuchten und besten Optionen für Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelmasse.

Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die spezifische Indikationen zur Verbesserung der fettfreien Körpermasse und Kraft hat, während der Muskelabbau verringert wird. 18 )

Darüber hinaus können sowohl Proteinpräparate als auch Koffein hilfreich sein.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil beim Aufbau fettfreier Körpermasse. Wenn die Ernährung unzureichende Mengen enthält, ist eine Ergänzung hilfreich, um die Differenz auszugleichen.

Koffein ist ein ergogenes Hilfsmittel, das die Muskelleistung steigert, aber auch nachweislich die Muskelmasse erhöht. 15 )

Steigern Nahrungsergänzungsmittel allein das Muskelwachstum?

Nein. Krafttraining und eine gesunde Ernährung sind die wichtigsten Bestandteile des Muskelaufbaus.

Nahrungsergänzungsmittel können diesen Prozess unterstützen; Bei alleiniger Anwendung (ohne Krafttraining und die entsprechenden Kalorien und Nährstoffe) hat es jedoch keine positive Wirkung.

Kann eine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln für das Muskelwachstum sicher eingenommen werden?

Ja. Sie können sicher eine Kombination aus Kreatin mit Protein, Leucin und Koffein einnehmen, solange die Dosen angemessen sind und Sie keine zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme haben (wie Nieren- oder Herzprobleme).

Das Endergebnis

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, um die Muskelmasse zu erhöhen, aber nicht ohne die Kombination aus Krafttraining und einer ausreichenden Kalorienzufuhr .

Kreatin, Protein, Koffein und Leucin sind vier Nahrungsergänzungsmittel, die evidenzbasierte Forschung zur Leistungssteigerung und Verbesserung der Fähigkeit des Körpers zum Muskelaufbau haben.

Es ist wichtig, die richtige Dosis muskelaufbauender Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die je nach Aktivitätsniveau, Gesundheitszielen und Stoffwechsel variieren.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Ergänzung beginnen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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