L Citrullin-Nahrungsmittel: Die 12 besten Quellen


Zusätzlich zur Einnahme von veganen BCAAs bemerkt einer von uns hier bei Superfoodly einen tiefgreifenden Unterschied bei extremen Trainingseinheiten, wenn er 1-2 Stunden zuvor eine 3-5-g-Dosis L-Citrullin-Pulver einnahm.

An Armtagen ist eine Sitzung von 90-110 Minuten die Norm. Wenn das Citrullin eingenommen wird, fühlt sich diese letzte halbe Stunde nicht annähernd so herausfordernd an. Plus, schwerere Gewichte sind mit größerer Leichtigkeit. Dies ist die Marke, die er verwendet .

Der einzige Grund, warum Sportler und Bodybuilder Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die L-Citrullin enthalten, ist die Erhöhung des L-Arginin-Spiegels.

Dies liegt daran, dass Citrullin ein Vorläufer für die Herstellung einer anderen Aminosäure, L-Arginin, ist. Es wurde festgestellt, dass dies den Blutfluss fördert, indem es die Produktion von Stickoxid (NO) erhöht. ( 1 )

Die Vorteile für Bodybuilder sind vielfältig.

Zusätzlich zur Steigerung von NO wurde festgestellt, dass es die Muskelermüdung verringert, indem es die Fähigkeit des Körpers unterstützt, Ammoniak zu entfernen, und Laktat für eine größere Resynthese von Adenosintriphosphat (ATP) resorbiert. Diese werden für Ihren Körper bei hochintensiven Übungen schwieriger zu bewältigen. ( 2 )

Eine bessere kardiovaskuläre Leistung ist der Grund, warum es nicht nur für Sport, sondern auch für Herzerkrankungen und erektile Dysfunktion (ED) untersucht wurde. ( 3 ) ( 4 )

Basierend darauf können Sie davon ausgehen, dass L-Arginin-Lebensmittel der richtige Weg sind.

Vielleicht sind sie es.

Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme des Vorläufers (Citrullin) den Argininspiegel im Blut sogar noch stärker erhöhen kann als die direkte Einnahme von Arginin. ( 5 )

Wie bei den meisten Dingen in der Wissenschaft ist die Antwort jedoch nicht schwarz und weiß. Vielleicht ist die beste Lösung, beides zusammen zu konsumieren. ( 6 )

Normal gegen Malat

Was ist der Unterschied zwischen L Citrullin und Citrullin Malat?

L-Citrullin ist nicht dasselbe wie Citrullin-Malat.

L-Citrullin ist die freie Form der Aminosäure. L Citrullin Malat ist die Aminosäure, die an ein Molekül oder Äpfelsäure (Malat) gebunden ist. Die letztere Form findet sich nur in Nahrungsergänzungsmitteln, nicht in natürlichen Lebensmitteln.

Die Säure vieler saurer Früchte kommt von Malat, wenn auch nicht in einer Form, die an Proteinmoleküle gebunden ist.

Nahrungsergänzungsmittel, die Citrullin-Malat verwenden, können ein Verhältnis von 2:1 oder 1:1 haben. Zum Beispiel bedeutet ein Verhältnis von 2:1, dass 2 Teile L-Citrullin auf 1 Teil Malat kommen.

Der größte Teil der Forschung umfasste Citrullin-Malat 2:1, jedoch verwenden viele Nahrungsergänzungsmittel ein 1:1-Verhältnis, um die Kosten zu senken. Damit enthält eine 3-g-Portion Pulver 1,5 g L-Citrullin und 1,5 g Malat.

Es gibt zwei Gründe, warum einige glauben, dass L-Citrullin-Malat besser ist als reines L-Citrullin. Das erste ist, dass es eine bessere Bioverfügbarkeit hat. Zweitens spielt Apfelsäure eine wichtige Rolle im Zitronensäurezyklus (CAC). Auch als Krebszyklus bekannt, handelt es sich um eine Reihe chemischer Reaktionen, mit denen gespeicherte Energie freigesetzt wird.

Während die Bedeutung von Äpfelsäure im Kreb-Zyklus eine Tatsache ist, bleiben Behauptungen, dass sie die Absorption von Citrullin erhöht, unbewiesen.

In den letzten zehn Jahren wurden über ein Dutzend klinische Studien am Menschen mit Citrullin-Malat veröffentlicht. Die meisten schlagen einen erhöhten Nutzen für Gewichtheben, Radfahren, Tennis und Muskelkater vor, um nur einige zu nennen. Es wurde jedoch nicht festgestellt, dass es die Muskelregeneration bei untrainierten jungen Männern verbessert. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Darüber hinaus ist unklar, ob das Malat die Wirksamkeit von L-Citrullin erhöht oder ob es lediglich zusätzliche (und separate) Ausdauer- und Erholungsvorteile hinzufügt.

Während die Einnahme von L-Citrullin Malat sicher ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass die Vorteile der darin enthaltenen Aminosäure besser oder schlechter sind als die Einnahme einer gleichen Dosis ohne das angehängte Apfelsäuremolekül.

Es ist möglich, dass zusätzliche Vorteile auch durch die getrennte, aber gleichzeitige Einnahme von Aminosäure und Apfelsäure erzielt werden können.

Top L-Citrullin Nahrungsquellen

Da es aus der Fermentation von Arginin entsteht, kommt es am häufigsten in bestimmten Früchten vor. Nüsse wie Mandeln und Walnüsse und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen können es enthalten, jedoch in geringerer Menge.

1. Gelbe Wassermelone

Citrullin kommt vom lateinischen Wort citrullus , was Wassermelone bedeutet. Das ist das erste Lebensmittel, in dem es entdeckt wurde; 1914 isoliert und 1930 vollständig identifiziert. ( 12 )

Wie viel Citrullin in Wassermelonen enthalten ist, variiert je nach Teil und Farbe. Gelbe Wassermelone hat die meisten. Sein Gehalt beträgt 3,5 mg pro Gramm für das Fruchtfleisch und 1,5 mg pro Gramm für die Schwarte. ( 13 )

2. Orangefarbene Wassermelone

Nach gelb ist die orange Wassermelone der zweithöchste L-Citrullin-Gehalt. Es gibt 1,8 mg/g für das Fruchtfleisch und 1,5 mg/g für die Schwarte.

3. Rote Wassermelone

Rot, die häufigste Wassermelonenart, hat die geringste Menge an Citrullin; 1 mg für das Fleisch und 0,8 mg pro Gramm für die Schwarte.

Unabhängig von der Farbe enthält die Wassermelonenschale weniger Citrullin als das essbare Fruchtfleisch. Wenn beide getrocknet sind, hat die Rinde eine höhere Konzentration.

Während Sie Wassermelonenschale essen können, ist ihre harte und faserige Textur schwer zu kauen und zu verdauen. Es ist besser, es zu trinken, indem man es entsaftet.

4. Wassermelonenblätter

Wassermelonenblätter sind essbar und eine der reichsten natürlichen Quellen für Citrullin. Wenn sie unter Dürrebedingungen angebaut werden, wie zum Beispiel in der Kalahari-Wüste, wo sie heimisch sind, produzieren sie große Mengen an Citrullin in den Blättern; als Antioxidans dienen, um dem höheren oxidativen Stress entgegenzuwirken. ( 14 )

5. Gurken

Der Citrullingehalt in Gurken beträgt 0,146 mg/g für frisches Obst oder Gemüse (wenn Sie es so nennen möchten). Persische Gurken werden vergleichbar sein. Obwohl die Menge geringer ist als bei Wassermelonen, besteht der Vorteil darin, dass Sie Gurkensaft in großen Mengen trinken können, ohne sich um hohen Zucker und Kalorien sorgen zu müssen. ( 15 )

6. Kürbisse

Es gibt nur begrenzte Forschung, die die Menge an L-Citrullin in Kürbissen quantifiziert, obwohl es einen geringeren Gehalt als Wassermelonen hat.

7. Kürbisblätter

Wie bei der Wassermelone sind die Blätter der Kürbispflanze in der Saison eine billige und leicht verfügbare Nahrungsquelle.

8. Zuckermelonen

In den USA und Kanada gemeinhin als Cantaloupe-Melone bezeichnet, nimmt die Zuckermelone einen hohen Stellenwert unter den L-Citrullin-Vollwertprodukten ein.

9. Kürbis

Kürbisse gehören wie Kürbisse zur Familie der Cucurbitaceae . Alle diese Früchte/Gemüse enthalten diese Aminosäure.

10. Kürbisse

Kürbisse, Kürbis und Kürbis gehören alle zur selben Familie.

11. Kiwano

Auch bekannt als die afrikanische Hornmelone, für alles darüber schauen Sie sich unseren Artikel über die Kiwano an .

12. Schokolade

Ein beliebtes pflanzliches Heilmittel für erektile Dysfunktion ist rohes, kalt verarbeitetes Kakaopulver und andere starke Quellen, wie dunkle Schokolade. Es gibt Wissenschaft, die diesen Vorteil unterstützt; Das Citrullin in Schokolade kann bessere Stickoxidwerte verursachen, was wiederum dazu beitragen kann, den Blutfluss zum Penis zu steigern.

Gefriergetrocknete Rohkakaopulpe enthält 0,01 bis 0,09 mg/g L-Citrullin. Der höchste (0,09) war in der Probe, die entlang der Elfenbeinküste angebaut wurde. Der nigerianische Anbau betrug 0,03 und der malaysische 0,01. ( 16 )

Wie nehme ich es am besten?

Die beste natürliche und vollwertige Quelle für L-Citrullin ist wohl Wassermelonensaft . Jeder Liter (34 oz) liefert etwa 2,33 g.

Die minimale Citrullin-Dosis, die für Bodybuilding und erektile Dysfunktion verwendet wird, beträgt typischerweise 3 g. Um so viel Wassermelonensaft zu bekommen, müssten Sie etwa 44 Unzen trinken. Dazu kämen 82 g Zucker und 420 Kalorien.

Angesichts der sehr hohen Mengen an Nahrung, die man zu sich nehmen müsste, um 3+ Gramm L-Citrullin zu erhalten, ist es verständlich, warum Nahrungsergänzungsmittel als Hauptquelle verwendet werden.

Bei Superfoodly verwenden wir Doctor’s Best L-Citrullin-Pulver. Es ist vegan und da es rein ist, ist es glutenfrei und sojafrei. Wir kaufen es bei Amazon . Während viele raten, während des Trainings oder 30 Minuten vorher zu ergänzen, bemerken wir die besten Effekte, wenn wir es 1,5 bis 2 Stunden vorher einnehmen.

Sie können L-Citrullin mit oder ohne Nahrung einnehmen. Da es sich um eine Aminosäure handelt, wird sie von den Nieren verdaut. Seine Aufnahme ist unabhängig von Fett oder Wasserlöslichkeit.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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