L-Arginin-Lebensmittel: 12 höchste Quellen


Der einzige Grund, warum L-Arginin als semi -essentielle Aminosäure eingestuft wird, liegt darin, dass unser Körper sie intern herstellen kann.

Aber täuschen Sie sich nicht – auf die eine oder andere Weise – Sie brauchen es, damit Ihr Körper funktioniert.

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Stickstoffmonoxid (NO). Das erweitert Ihre Blutgefäße, um den Blutfluss zu erhöhen.

Niedrige NO-Spiegel bei Männern können mit einer höheren Rate an erektiler Dysfunktion (ED) korrelieren. ( 1 )

Eine bessere Durchblutung ist der Grund, warum viele Bodybuilding-Ergänzungen vorgeben, die NO-Produktion zu steigern; um die Muskelleistung zu maximieren. L-Arginin wird auch zur Herstellung von Kreatin benötigt, das eine wesentliche Energiequelle für die Muskelkontraktion ist.

Zu den Anti-Aging-Vorteilen gehört die Verringerung des Risikos von Gefäß- und Herzerkrankungen. ( 2 )

Wenn Sie Arginin nicht aus Nahrungsquellen beziehen, sind fast ausschließlich die Nieren für die Herstellung verantwortlich. Es kann aus der Aminosäure L-Citrullin synthetisiert werden, weshalb höhere Konzentrationen mit einer verstärkten Argininproduktion der Nieren korrelieren. ( 3 )

Stickoxid-Lebensmitteltabellen werden diejenigen auflisten, die reich an L-Arginin und L-Citrullin sind. Das Problem ist, dass viele der potentesten Quellen weder in großen Mengen gesund zu essen noch leicht verfügbar sind.

Die Nummer eins der höchsten Nahrungsquellen für Arginin ist die alaskische Seelöwenleber, die 4.963 mg pro 200 Kalorien enthält. Viele der Top-Lebensmittel sind fettiges und obskures Fleisch wie dieses. ( 4 )

Es gibt jedoch pflanzliche Quellen unter den Top-10-Lebensmitteln.

Die zweit- und drittreichsten Quellen sind vegan und weit verbreitet. Außerdem sind sie cholesterinfrei und billig.

Anstatt nach Konzentration nach Gewicht zu rangieren, basiert die folgende Liste darauf, wie viel Sie in einer Portion mit 200 Kalorien finden.

12 pflanzliche Lebensmittel mit viel L-Arginin

1. Sesammehl, entfettet

Die fettarmen Versionen des Mehls, bei denen der größte Teil ihres Fettgehalts entfernt wurde, enthalten satte 4.465 mg (4,5 Gramm) Arginin. Das bedeutet, dass etwa 9 % der Kalorien allein von dieser Aminosäure stammen! ( 5 )

Männliche Athleten und Bodybuilder sollten diese Quelle wahrscheinlich nicht ergänzen, da Sesamsamen einen relativ hohen Gehalt an Phytoöstrogenen haben; etwa 8.000 Mikrogramm pro 100 g.

2. Sojaproteinisolat

Soja wird unter Bodybuildern wegen der Angst vor Östrogen (Phytoöstrogen) kritisiert. Während es stimmt, dass rohe ganze Sojabohnen hoch sind, hat das Proteinisolat eine etwa 85% niedrigere Konzentration.

Eine Portion mit 200 Kalorien enthält 55 g Gesamtprotein, wobei fast 8 % davon die Aminosäure L-Arginin (4.156 mg) sind. ( 6 )

Es ist möglicherweise nicht ratsam, mehrmals täglich Sojaproteinpulver zu ergänzen, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass ein mäßiger Konsum die Hormone bei Männern beeinflusst.

3. Baumwollsamenmehl, entfettet

Baumwollsamenöl ist ungesund, weil es einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat und für Pestizidrückstände berüchtigt ist. Da Baumwolle nicht als Nahrungspflanze eingestuft wird, gibt es nicht die gleichen Standards wie beispielsweise Weizen oder Mais.

Baumwollsamenmehl wird größtenteils entfettet, was bedeutet, dass nur sehr wenig des gesättigten Öls zurückbleibt. Die meisten Kalorien stammen aus Protein (30 g) und Kohlenhydraten.

Mit 4.056 mg ist es eine reichhaltige Nahrungsquelle für L-Arginin, obwohl es kein bevorzugtes Lebensmittel ist, es sei denn, es ist USDA-zertifiziert. ( 7 )

4. Erdnussmehl, entfettet

Sie sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, keine Nüsse. Wie auch immer Sie sie nennen wollen, sie werden oft als unauffälliges Essen brüskiert.

Eigentlich sind sie ein Superfood.

Erdnüsse gehören zu den reichsten natürlichen Quellen von Resveratrol , sind proteinreich und enthalten insbesondere eine große Menge an Arginin. Das entfettete Mehl hat 3.818 mg pro Portion mit 200 Kalorien.

Damit sind 32g Gesamtproteingehalt und 9,5g Ballaststoffe, das sind 38% des Tageswertes. ( 8 )

Oben abgebildet sind die gesündeste Form zu essen; Dschungel-Erdnüsse .

5. Spinat

Wussten Sie, dass eine Portion Spinat mit 200 Kalorien 25 g Protein enthält?

Es ist eine vegane Quelle, die pro Kalorie eine höhere Konzentration als Rindfleisch hat.

Während das Essen von so viel frischem und rohem Spinat eine Herausforderung sein kann, wird die Masse beim Kochen oder Dämpfen ziemlich überschaubar.

Die Hitze wird einige Vitamine und Nährstoffe abbauen, aber nicht die Aminosäuren; diese bleiben von der typischen Hitze des Kochens unberührt.

Von den 25 g Protein enthält Spinat 3.285 mg L-Arginin. ( 9 )

6. Spirulina

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen L-Arginin- und L-Citrullin-Gehalt gehört Spirulina, ein echtes Superfood. Mit einem ORAC-Wert von rund 6.000 hat er etwa 3x mehr Antioxidantien als Grünkohl. 90 % der Kalorien in Spirulina stammen aus Protein. Es gibt über 45 g pro Portion mit 200 Kalorien.

Der Arginingehalt in Spirulina beträgt 3.285 mg für die gleiche Portionsgröße. ( 10 )

7. Sonnenblumenkernmehl, teilweise entfettet

Während mehrere Samenmehle reich an Arginin sind, ist Sonnenblume eine gute Wahl. Es enthält 3.111 mg und insgesamt beträgt sein Proteingehalt 29 g. Im Gegensatz zu Sesam müssen Sie sich bei Phytoöstrogenen keine Sorgen machen. ( 11 )

Allerdings gibt es Vor- und Nachteile von Sonnenblumenkernprotein .

8. Lupinen/Lupinibohnen

Was sind Lupinen?

Wenn Sie in den USA leben, haben Sie wahrscheinlich noch nie von ihnen gehört. Wenn Sie gerne in Großbritannien und Europa sind, besteht eine gute Chance, dass Sie vertraut sind.

Diese auch als Lupinibohnen bekannten Hülsenfrüchte wachsen im Mittelmeerraum ( Lupinus albus ) und in Südamerika ( Lupinus mutabilis ).

Das ägyptische Königshaus hat sie genossen und das sollten Sie auch, denn sie haben mehr Protein als Soja, Linsen, Quinoa und andere potente pflanzliche Quellen. Wie viel L-Arginin in Lupini enthalten ist, beträgt 2.877 mg pro 200-Kalorien-Portion, was es zu einem der besten Lebensmittel zur Nahrungsergänzung macht. ( 12 )

Sie werden normalerweise nicht in Lebensmittelgeschäften verkauft. Du bekommst sie ganz einfach bei Amazon .

9. Brunnenkresse

Pro 200 Kalorien enthält Brunnenkresse 2.727 mg. Dennoch bleibt es eine schlechte Quelle, denn um so viel zu konsumieren, müssten Sie 54 Tassen davon essen! Das liegt daran, dass Brunnenkresse gehackt nur 3,7 Kalorien pro Tasse hat.

Davon abgesehen könnte die Herstellung von getrocknetem Pulver daraus eine praktikable Option sein. Nachdem Sie den Wassergehalt von 95 % entfernt haben, wäre es eine Konsistenz und Masse, die eher mit Spirulina vergleichbar ist. ( 13 )

10. Kürbisblätter

Ja, die Blätter der Kürbispflanze sind essbar. Sie sind zäh und faserig, also ist Dämpfen oder Kochen die beste Art, sie zu essen. Normalerweise ein verschwendetes Nebenprodukt beim Anbau von Kürbissen, enthalten die Blätter 2.284 mg Arginin.

200 Kalorien entsprechen etwa 3 Tassen gekocht und abgetropft. ( 14 )

11. Saflorsamenmehl, entfettet

Im Gegensatz zu Baumwollsamenöl besteht Saflor hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, auch bekannt als die gesünderen Fette. Das Samenmehl enthält jedoch nur minimale Mengen an Öl, da die Kalorien hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Protein stammen, wobei letzteres 21 g pro 200-Kalorien-Portion beträgt. Davon sind 2.252 mg die Aminosäure Arginin. ( 15 )

12. Senfgrüns

Iss sie roh in Salaten oder koche eine Schüssel für eine große Menge auf. In jedem Fall ist Senfgrün ein Top-L-Arginin-Nahrungsmittel mit 2.200 mg pro 200-Kalorien-Portion. ( 16 )

Lebensmittel vs. Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn und wenn sein Niveau ein Faktor ist, scheint die L-Arginin-Dosierung für erektile Dysfunktion hoch zu sein. In einer Studie war die tägliche Einnahme von 1.500 mg, aufgeteilt in 3 separate Dosierungen, nicht besser als Placebo. Es half jedoch den Männern, die anfangs niedrige Stickoxidwerte hatten. ( 17 )

Die empfohlene L-Arginin-Dosierung für Bodybuilding beträgt 5-10 g. In einer Studie mit männlichen Elite-Wrestlern steigerte eine Einzeldosis dieser Menge die Leistung. Die Kombination mit L-Citrullin kann erhöhte Vorteile bieten. ( 18 )

Was auch immer Ihr Ziel ist, 1.500 bis 5.000 mg (oder mehr) pro Tag aus Lebensmitteln mit einem sehr hohen L-Arginin-Gehalt zu sich zu nehmen, kann angesichts der erforderlichen großen Portionsgrößen eine Herausforderung darstellen.

Wenn Sie mehr als nur Nahrungsquellen wollen, gibt es bei Amazon ein paar gute Möglichkeiten:

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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