Essen ist für viele ein beliebter Teil des Reisens. Für uns ist es der Teil, den wir hassen.

Wieso den? Denn ob pflanzlich, glutenfrei, nussfrei, makrobiotisch oder einfach 100 % Bio, keine andere Stadt, in der wir waren – weder im Inland noch im Ausland – bietet so viele gute Restaurants, die diese gesundheitsbewussten Kategorien bedienen wie unserer Heimatstadt Los Angeles. Doch fast all diese fabelhaften Restaurants ignorieren den Elefanten im Raum … Acrylamid und andere Advanced Glycation End Products (AGEs).

Sie werden stolz ihre 20-Dollar-Hähnchen-Vorspeise in der Größe einer Vorspeise anpreisen – aus Freilandhaltung ohne Antibiotika oder hinzugefügte Hormone – und sie dann über einer offenen Flamme anbraten. „Sehen Sie, wie perfekt diese Grillspuren sind“, wird der Kellner ausrufen.

Allerdings sind die veganen Restaurants wohl die schlimmsten Übeltäter.

Bio oder nicht, die Restaurants, die traditionellere Küche anbieten, werfen ihr Netz für ein breiteres Publikum aus. Sie sind nicht so besorgt über die Gesundheit, geschweige denn über spezialisierte Diäten. Vegane Restaurants sind und angesichts ihres spezialisierten Fokus – mit all den Hürden, durch die sie springen – könnte man meinen, dass sie sich gesundheitsbezogener Themen besonders bewusst sind.

Zumal – anders als viele glauben – die Gesundheit der am häufigsten genannte Grund ist, warum Menschen vegan leben ( 1 ). Die harten Tierschützer und paramilitärischen PETA-Demonstranten sind die Ausnahme, nicht die Norm.

In so vielen veganen Restaurants sind Ihre Möglichkeiten jedoch begrenzt, wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Acrylamid in Lebensmitteln zu vermeiden. Vieles davon ist verkohlt. Angebrannte Krusten und Brot sind die Norm, auch wenn es anders gewünscht wird. Ebenso für Bratkartoffeln und glutenfreie Muffins beim Sonntagsbrunch. Alles lecker, aber nicht immer gesund.

Was ist Acrylamid?

Sie brauchen keinen Doktortitel in Biochemie, um zu verstehen, warum Acrylamid als potenziell gefährlich und gesundheitsschädlich gilt.

Ist Acrylamid in Rohkost enthalten? Meistens nicht. Es wird hauptsächlich gebildet, wenn einige Arten von Lebensmitteln bei hohen Temperaturen gekocht werden – bei etwa 250 Grad Fahrenheit und darüber.

Insbesondere bestimmte Kochmethoden haben nachweislich die Produktion von Acrylamid dramatisch erhöht, da sie fokussierte Bereiche mit ultrahoher Hitze auf den Speisen erzeugen . Dazu gehören Grillen, Braten und Braten. Es kann auch bei niedrigeren Temperaturen – sogar unter 212 Grad Fahrenheit – unter Trocknungsbedingungen gebildet werden ( 2 ). Das kann das Backen ebenfalls problematisch machen, da es sowohl austrocknen als auch stark erhitzen kann.

Denken Sie darüber nach … wenn Sie ein Stück Fleisch oder einen vegetarischen Burger auf den Grill werfen, erreicht die eigentliche Metalloberfläche viel höhere Temperaturen als das Innere Ihres Steaks oder Hamburger-Pastetchens. Deshalb bekommt man auf der Außenseite des Fleisches diese verkohlten schwarzen Grillspuren – die ironischerweise viele Menschen sehr wünschenswert finden.

Warum ist es schlecht für dich?

Wir könnten in eine mit Kauderwelsch gefüllte, langatmige wissenschaftliche Erklärung einsteigen, warum diese chemische Formel, C ₃ H ₅ NO, ein erhebliches Gesundheitsrisiko für die meisten Lebensformen, einschließlich Menschen, darstellt. Wir könnten unzählige Studien und Weißbücher zitieren.

Aber stattdessen erklären wir es einfach in Laiensprache.

Sie hören oft Schlagzeilen darüber, wie Acrylamid Krebs verursacht ( 3 ), ein Neurotoxin ist ( 4 ) und so weiter. Obwohl die Warnungen oft keine einfache Erklärung dafür liefern , warum das so ist. Die Artikel werden weiter und weiter plappern, ohne jemals einen verdummten Elevator Pitch darüber zu liefern, warum .

Der Grund dafür – den jeder verstehen kann – lässt sich wirklich in wenigen Sätzen zusammenfassen.

Acrylamid bindet an Ihre DNA, um ein sogenanntes Addukt zu bilden . Ein Addukt ist ein Segment Ihrer DNA, das chemisch an eine krebserregende Chemikalie gebunden ist.

Mit anderen Worten, diese Chemikalie unterbricht den natürlichen Stoffwechselprozess Ihrer DNA. Das kann ein Problem sein, wenn dadurch die DNA mutiert.

DNA-Mutationen sind nie gut, aber nicht alle verursachen Krebs . Tatsächlich haben Sie sie täglich und Ihr Körper leistet sehr gute Arbeit bei der Reparatur.  Weniger als 1 von 1.000 Mutationen sind dauerhaft, der Rest wird vom Körper verworfen ( 5 ).

Selbst wenn unser Körper sie vermisst und sie dauerhaft werden, werden die Auswirkungen höchstwahrscheinlich nie entdeckt – oder zumindest – die Mutationen können gemäß den Mutationstheorien des Alterns zum Altern beitragen, aber nicht zu Krebs ( 6 ).

Hin und wieder kann eine DNA-Mutation jedoch außer Kontrolle geraten und sich exponentiell in eine Masse anderer mutierter Zellen replizieren, bevor unser Körper sie stoppt. Das nennen wir Krebs.

Wenn sich also gezeigt hat, dass eine Art von DNA-Addukt (eine Art Chemikalie, die an Ihre DNA bindet) Mutationen auslöst, die zu Krebs führen, nennen wir diese krebserregenden Chemikalien oder Karzinogene .

Einige Beispiele bekannter DNA-Addukte, denen wir in unserem Leben begegnen:

• 1,3-Butadien  – Wird als „mit Abstand bedeutendstes Krebsrisiko“ im Tabakrauch angesehen ( 7 ).
• Ultraviolettes Licht – Nicht nur die Sonne, sondern auch drinnen von Kompaktleuchtstofflampen (CFLs) und Halogenlampen ( 8 ).
• Polybromierte Biphenyle (PBBs) – Ein gängiges Flammschutzmittel, das leider viel zu oft verwendet wird, da es Kunststoffen zugesetzt wird, um ihre Entflammbarkeit zu verringern. Das bedeutet auch, dass Sie es in vielen Geräten, Textilien, Schaumstoffprodukten und sogar Matratzen finden ( 9 ).
• Cisplatin – Ein Chemotherapeutikum. Dies ist ein gutes DNA-Addukt. Anstatt Krebs zu verursachen, mutiert es die kanzerösen DNA-Stränge, um sich zu vernetzen und schließlich selbst zu zerstören ( 10 ).

Welche Art von DNA-Addukt ist also Acrylamid … eines, das nur aufgrund von Tierversuchen vermutet wird? Oder eine, die nachweislich beim Menschen Krebs verursacht?

Die Beantwortung dieser Frage für ein vermutetes DNA-Addukt ist nie einfach. Es braucht viele Jahrzehnte der Forschung und umfangreiche Langzeitstudien.

Bei Ihnen könnte heute Krebs diagnostiziert werden, der auf eine DNA-Mutation zurückzuführen ist, die vor 10 oder 15 Jahren, wenn nicht länger, aufgetreten ist . Beispielsweise dauert es schätzungsweise 6 bis 8 Jahre, bis Brustkrebs nach seiner Entstehung erkannt wird, bevor er überhaupt auf einer Mammographie gefühlt oder gesehen werden kann ( 11 ).

Die sehr langsame Natur des Krebswachstums macht es so schwierig, ihre Ursache für alle mutmaßlichen Karzinogene nachzuweisen .

Das ist der Grund, warum die Tabakindustrie in der zweiten Hälfte des letzten Jahrhunderts ungeschoren davonkommen konnte, weil sie argumentieren konnte, dass der schlüssige Beweis nicht ganz da war.

Und man könnte argumentieren, dass die Denkweise nicht anders ist als die der heutigen Leute, die sagen, Acrylamid sei ein Mythos, der Krebs verursacht … nicht, weil es sich als falsch erwiesen hat, sondern weil sie sagen, dass es nicht genügend Beweise gibt.

Als sich immer mehr Beweise über Tabak häuften, kam die Industrie immer noch mit dem Gegenargument aus, dass es vielleicht schlecht sei, aber das Rauchen in Maßen in Ordnung und absolut sicher sei. Es ist genau die gleiche Widerlegung, die viele heute über Lebensmittel geben, die Acrylamid und andere vermutete AGEs wie heterozyklische Amine (HCAs) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) enthalten ( 12 ).

Ihre Pommes Frites, verbranntes Brot, Toast, Brathähnchen und extra knusprige Müsli stellen überhaupt kein Problem dar, denn es ist nur ein bisschen, es ist in Maßen . Und ein bisschen von etwas Schlechtem zu haben, ist eigentlich gesund für dich, so die Logik.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, ist Acrylamid keine obskure Chemikalie, die in industriellen Anwendungen verwendet wird (obwohl sie auch dort verwendet wird, einschließlich im Abwasserrecyclingprozess). Vielmehr sprechen wir von einer Substanz, die noch mehr Menschen betrifft als Zigaretten . Selbst zu seiner Blütezeit, Mitte der 1950er Jahre, rauchten nur 45 % der Amerikaner ( 13 ). Aber 100 % der Amerikaner essen Essen!

Dementsprechend groß ist der politische Druck , Acrylamid nicht als krebserregend einzustufen . Wenn es so eingestuft wurde, können Sie sich den Feldtag für Anwälte vorstellen, die mit Sammelklagen gegen Lebensmittelunternehmen und Restaurantketten Geld verdienen wollen?! Es würde die Zigarettenfirmen wie kleine Kartoffeln aussehen lassen (verbrannte Kartoffeln, Wortspiel beabsichtigt).

Einfach ausgedrückt, die Sonderinteressen und Lobbyarbeit sind ein mächtiges Hindernis, das wahrscheinlich nicht in Frage gestellt werden kann, bis die Beweise so überwältigend sind, dass sie nicht länger ignoriert werden können. Angesichts der Tatsache, dass Lebensmittelquellen von Acrylamid erst in den 00er Jahren Aufmerksamkeit erregten, bedeutet dies, dass es noch ein paar Jahrzehnte dauern kann, bis wir diesen unbestreitbaren Beweis haben . Zumindest, wenn man es mit dem Zeitrahmen von mehreren Jahrzehnten vergleicht, den es brauchte, um Tabak mit Krebs in Verbindung zu bringen, vom Zeitpunkt der ersten Beweise bis hin zu unbestreitbaren überwältigenden Beweisen.

In der Zwischenzeit – wahrscheinlich für eine lange Zeit – erwarten wir, dass die Einstufung von Acrylamid durch die derzeitige US-Regierung unverändert bleibt.

Uncle Sam ist ein zu großes Weichei, um irgendeine Art von Acrylamid-Beschränkung oder eine wirkliche Warnung für Acrylamid in Lebensmitteln auszusprechen . Stattdessen hält die OSHA des Arbeitsministeriums es für ein „potenzielles berufsbedingtes Karzinogen“. Sie haben also strenge Regeln, um Menschen am Arbeitsplatz davor zu schützen, es einzuatmen oder ihre Haut damit in Kontakt kommen zu lassen – z. B. während industrieller Praktiken –, aber sie schweigen darüber , es zu essen !

Ok, lass uns das richtig machen. Ein wenig einatmen oder Hautkontakt haben? Schwere OSHA-Verletzung! Es zu Hause oder in einem Restaurant essen und einnehmen? Überhaupt kein Problem!

Und um noch widersprüchlicher zu sein, listet die OSHA auf ihrer Website die folgenden Gesundheitsfaktoren für Acrylamid auf ( 14 ):

Diese „lebensgefährliche“ Antwort von 60 mg/m3 führt dann zu einer Seite auf CDC.gov, die die folgende Tabelle mit Acrylamid-Toxizitätswerten und tödlichen Dosen für verschiedene Tiere enthält ( 15 ):

Okay, fassen wir die offizielle Position der Regierung zusammen:

• Am Arbeitsplatz = gefährlich und vermutlich krebserregend
• Von Tieren aufgenommen = tödlich und auch nicht in so hohen Mengen.
• Vom Menschen über Lebensmittel aufgenommen = überhaupt kein Problem!

Als ob das nicht Wunschverwaschung genug wäre, gibt die FDA immer noch Leitlinien heraus, wie Acrylamid in Lebensmitteln reduziert werden kann (wenn es offiziell nicht gefährlich oder schädlich ist, warum dann die Notwendigkeit einer Reduzierung?!). Obwohl wir zu ihrer Verteidigung zugeben, dass ihre neuste Anleitung eigentlich ein ziemlich guter Rat ist!

Offensichtlich können Sie die völlige Lächerlichkeit der Position der US-Regierung zu dieser Chemikalie sehen . Aus diesem Grund können wir, da wir in den Vereinigten Staaten ansässig sind, nicht abschließend sagen, dass Acrylamid in Lebensmitteln gefährlich ist. Verursacht Acrylamid Krebs? Verursacht der Verzehr von verbranntem Essen Krebs? Um es klar zu sagen, aus rechtlichen Gründen lautet unsere Antwort nein, in Lebensmitteln ist dies nicht der Fall .

Natürlich, wie bei allem im Leben, ermutigen wir Sie auch, für sich selbst zu denken . Und wenn Sie lernen möchten, wie man Acrylamid in Lebensmitteln vermeidet, ist das völlig in Ihrem Recht (wir geben Ihnen gleich Tipps dazu).

Zumindest außerhalb der USA wird zu dieser Chemikalie transparenter Stellung bezogen.

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) mit Hauptsitz in Frankreich ist Teil der Weltgesundheitsorganisation . Ja, die USA sind Mitglied der IARC, aber unser Einfluss wird durch die 24 anderen Mitglieder ausgeglichen: Deutschland, Japan, Frankreich, Spanien, Vereinigtes Königreich, Belgien, Brasilien, Südkorea, Katar, Russland, Kanada, Schweden, Finnland, Indien, Schweiz, Irland, Marokko, Norwegen, Niederlande, Australien, Österreich, Italien, Türkei und Dänemark.

Die IARC stuft Acrylamid als Karzinogen der Gruppe 2A ein ( 16 ). Diese Bezeichnung bedeutet offiziell „begrenzte Beweise beim Menschen und ausreichende Beweise bei Tieren“. Es ist die höchste Einstufung, die etwas haben kann, ohne ein zu 100 % bestätigtes Karzinogen beim Menschen zu sein. Sie haben deutlich gemacht, dass Acrylamide in Lebensmitteln „ein großes Problem“ darstellen.

Selbst wenn man das große böse „C“-Wort ignoriert, wird AGEs auch als Ursache oder Förderung einer ganzen Reihe anderer schlimmer Krankheiten wie Arteriosklerose, Nierenerkrankungen ( 17 ), Schlaganfälle ( 18 ), Herz-Kreislauf-Erkrankungen ( 19 ) und Alzheimer-Krankheit ( 20 ) vorgeschlagen ). Die vermuteten Nebenwirkungen von Advanced Glycation End Products reichen also womöglich weit über „nur“ Krebs hinaus.

So minimieren Sie Acrylamid in Lebensmitteln

Ihnen einfach eine Liste mit Lebensmitteln mit Acrylamid vorzulegen, wäre wirkungslos, da es praktisch in fast allem vorkommt.

Nicht einmal normales Wasser ist notwendigerweise frei davon , da die Wasserreinigung eine der am weitesten verbreiteten industriellen Anwendungen dieser Chemikalie ist ( 21 ). Es ist auch in moderaten Mengen in Lebensmitteln enthalten, die Sie vielleicht nicht erwarten, wie Instantkaffee, reife entsteinte Oliven und Gerber Tender Harvest Bio-Süßkartoffeln ( 22 ).

Sie können es also nicht vollständig eliminieren, aber Sie können Ihren Verbrauch stark reduzieren, indem Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Acrylamidgehalt einschränken oder die Art und Weise ändern, wie Sie sie zubereiten.

Sie haben bereits einige der Kochmethoden gehört, die eher dazu führen:

• Grillen
• Braten
• Grillen
• Backen

Beim Backen vor allem bei hohen Temperaturen und/oder trockenen Speisen.

Allerdings ist es wirklich wichtiger zu verstehen, was dazu führt, dass es sich bei diesen Arten des Kochens bildet.

Asparagin ist eine nicht-essentielle Aminosäure – es ist ein Proteinbaustein. Wenn es hohe Temperaturen erreicht (z. B. während der oben genannten Kochmethoden), kann es Acrylamid produzieren .

Asparagin hat seinen Namen von Spargel … nicht weil er die höchste Nahrungsquelle ist, sondern das war die Quelle (Spargelsaft), aus der er 1806 isoliert wurde. Drei Jahre später erhielt er seinen Namen ( 23 ). Es war die erste Aminosäure, die jemals aus ihrer natürlichen Quelle isoliert wurde.

Die Lebensmittel mit dem höchsten Asparagingehalt haben das Potenzial , die schlimmsten Übeltäter zu sein . Es ist nicht so, dass Sie sie vollständig aus Ihrer Ernährung streichen müssen, sondern sorgfältig überlegen, wie sie zubereitet werden, um die Bildung zu minimieren. Kartoffeln sind ein typisches Beispiel. Sie haben vielleicht gehört, dass Bratkartoffeln und frittierte Kartoffeln krebsartig sind, aber Sie müssen sie nicht so zubereiten. Kartoffelchips auf der anderen Seite, an diesem Zugunglück führt kein Weg vorbei.

Gute Regel, die man sich merken sollte: Höhere Menge an Kohlenhydraten = höheres Potenzial für Acrylamid .

Es ist nicht so einfach, eine Liste mit Lebensmitteln mit hohem Asparagingehalt zu erstellen, denn wie viel oder wie wenig Acrylamid gebildet wird, hängt stark von den Koch-/Produktionsmethoden ab. Ein Lebensmittel konnte viel Asparagin, aber wenig Acrylamid enthalten, weil es in seiner rohen Form verzehrt wurde.

Bei Kohlenhydraten, die aus Pflanzen stammen, ist die Acrylamidbildung tendenziell deutlich höher. In Fleisch und Milchprodukten steckt sehr wenig . Leider bedeutet dies jedoch nicht, dass sich Allesfresser weniger Sorgen machen müssen. Acrylamid ist nur eine Art von Advanced Glycation End Products (AGEs).

Aus dem Testen von 549 verschiedenen Lebensmitteln „enthielt die Fleischgruppe basierend auf Standardportionsgrößen die höchsten Gehalte an AGEs“ ( 24 ). Fleisch enthält also weniger Acrylamid (bei richtiger Zubereitung), aber mehr andere krebserregende AGEs wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs), heterozyklische Amine (HCAs) und N-Nitroso-Verbindungen (Nitrosamine).

Um es direkt zu zitieren: „Im Gegensatz dazu enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Milch auch nach dem Kochen relativ wenige AGEs.“ Gekochte pflanzliche Lebensmittel setzen Sie also dem spezifischen AGE aus, das Acrylamid ist, aber viel weniger den anderen krebserregenden AGEs (wir sparen die anderen für einen anderen Artikel auf).

Unter der Annahme der jeweils typischsten Lebensmittelzubereitungsmethoden sind einige der höchsten Nahrungsquellen für Acrylamid ( 22 ):

Sie können dankbar sein, dass Bier auf der Getreideliste fehlt. Aber bevor Sie sich darauf freuen, einige haben getestet und relativ hohe Werte in bestimmten Malzen gefunden, die beim Brauen verwendet werden ( 25 ). Besonders hervorzuheben ist Karamell-Roggenmalz. Es wurde auch geschlussfolgert, je höher die zum Rösten verwendeten Temperaturen sind, desto höher sind die Werte. Also ja, Acrylamid ist in Bier, aber insgesamt scheint es keine Hauptquelle zu sein. Tatsächlich wurde in hellem Weizenmalz kein Acrylamid nachgewiesen.

Leider stellen Restaurants oft mehr Acrylamid- und Advanced Glycation End-Produkte her als in der Hausmannskost.

Wieso den? Da sie sich auf einen hohen Umsatz und eine schnelle Zubereitung von Speisen konzentrieren, neigen sie dazu, Speisen bei noch höheren Temperaturen und für kürzere Zeit zu garen , um sie schneller auf Ihren Tisch zu bringen. Mit anderen Worten, sie nehmen eine Abkürzung und Sie zu Hause wahrscheinlich nicht. Es ist kein Zufall, dass Sie so viele gegrillte und frittierte Speisen auf ihren Speisekarten finden. Vor allem in den meisten Fast-Food-Restaurants, die anscheinend nichts als Brathähnchen und Burger servieren.

Restaurants haben versucht, diese Shortcut-Kochtechniken ins Positive zu verwandeln, indem sie mit ihren auf Holzkohle gegrillten Burgern prahlten oder eine Pizza mit „schwarzem Boden“ aus einem Holzofen waren. Sie möchten, dass Sie denken, dies seien raffinierte Gourmet-Delikatessen. Sie sind wirklich nur Katastrophen.

10 Tipps für sicherere Restaurantbestellungen

Diese funktionieren auch zu Hause.

Wenn wir in Restaurants bestellen, passen wir oft die Art und Weise an, wie einige Gerichte zubereitet werden (oder versuchen es zumindest). Diese Tipps beinhalten:

1. Ihre Speisen werden nach Möglichkeit gedünstet oder gekocht – statt frittiert .
2. Ihr Kaffee ist ein Tropfen, keine französische Presse, die zu viel Bohnensediment enthält . Rein gefilterter Kaffee hat sehr wenig Acrylamid, weil es fast vollständig in der Bohne steckt. Außerdem haben die dunkelsten Röstungen tatsächlich weniger Acrylamid, weil es sich beim Kaffee zu Beginn des Röstvorgangs bildet und am Ende weniger ist, weil es zerstört wird. Instant-Kaffeekristalle haben im Test den höchsten Wert.
3. Ihre Pfannengerichte und ähnliche Gerichte werden zu wenig gekocht . Einfach bei veganen Gerichten, schwieriger bei Fleisch aufgrund von Salmonellen und anderen bakteriellen Problemen.
4. Ihre Steaks, Rippchen, Geflügel, Fisch und andere Fleischsorten sind nicht mittelmäßig oder durchgegart . Idealerweise selten oder mittel selten, was für die gleiche oben genannte Sicherheit möglicherweise nicht möglich / sehr riskant ist. Das Kochen mit einer Sous-Vide-Maschine oder einem Schongarer kann ebenfalls hilfreich sein.
5. Ihre gebackenen Gerichte werden leicht gebacken/untergebacken , solange dies die Sicherheit nicht beeinträchtigt (dies hilft, sie feuchter zu halten).
6. Ihr Sandwichbrot oder -brötchen wird nicht geröstet .
7. Ihr Bagel oder Toast wird nicht geröstet (ironisch, ja).
8. Ihre Pizza wird leicht gegart . Ignorieren Sie den Steinofen-Trend „schwarzer Boden“!
9. Abbrechen und Verwerfen der am stärksten verbrannten oder dunkelsten Stücke .
10. Selten Lebensmittel essen, bei denen diese Tipps nicht befolgt werden können (z. B. Pommes, Pommes) .

Nahrungsergänzungsmittel, die helfen könnten

Es gibt eine ganze Reihe von Beweisen dafür, dass das Antioxidans L-Carnosin , das eine Art Aminosäure ist, helfen kann, die Zellen vor Schäden durch Glykation zu schützen. Deshalb verwenden wir es täglich und das ist die Marke bei Amazon, die wir kaufen 

John Whyte MD

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.

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