Kreatin 101: Vorteile, Typen, Dosierung und Sicherheit


Kreatin ist eines der am besten getesteten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und ist sehr beliebt geworden, um die Trainingsleistung zu steigern und sogar bestimmte Krankheiten zu behandeln. Erfahren Sie alles über Kreatin und ob Sie davon profitieren würden.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die im Körper vorkommt. Es wird in den Nieren und der Leber aus Reaktionen der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. 1 )

Sie können kleine Mengen Kreatin aus der Nahrung aufnehmen, wenn Sie rotes Fleisch und Meeresfrüchte konsumieren.

Etwa 95 % des Kreatins befinden sich in den Muskeln, während die anderen 5 % im Gehirn, in der Leber, in den Nieren und in den Hoden sind. Der größte Teil des im Muskel gefundenen Kreatins ist Phosphokreatin (PCr), während der Rest freies Kreatin (Cr) ist. 2 , 3 , 4 )

Es gibt viele Formen von Kreatin.

Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten untersuchte Form. Es ist auch die Hauptform von Kreatin, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist typischerweise ein geschmackloses, kristallines Pulver, das sich leicht in Flüssigkeiten auflösen lässt. 5 )

Zu den Faktoren, die den Kreatinspiegel im Körper beeinflussen, gehören Fleischkonsum, Bewegung und die Menge an fettfreier Körpermasse in einer Person. 4 )

Zusammenfassung

Kreatin ist eine Verbindung, die im Körper hergestellt und bei einer alles fressenden (oder fleischfressenden) Ernährung konsumiert wird. Es kommt hauptsächlich in den Muskeln vor und wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Was bewirkt Kreatin?

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, das durchweg positive Wirkungen mit geringen bis keinen Nebenwirkungen gezeigt hat. Es wird nicht nur zur Steigerung der sportlichen Leistung, sondern auch für therapeutische Zwecke bei Krankheiten eingesetzt. 6 )

Es gilt als ergogenes Hilfsmittel – eine Verbindung, die die Leistung steigert.

Kreatin erhöht die Energie in den Muskeln, genannt ATP. Diese Energie verbessert die Trainingsleistung, indem sie Kraft, Stärke und Masse erhöht. 7 )

Es verhindert auch den Abbau von Proteinen und erhöht gleichzeitig die Produktion neuer Proteine.

Diese Prozesse beeinflussen die Fähigkeit, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, erhöhen die Muskelkraft und -leistung und verlängern die Zeit, die die Muskeln benötigen, um zu ermüden. 8 )

Kreatin beeinflusst nicht nur die Energie in den Muskeln, sondern wirkt sich auch positiv auf das Gehirn aus.

Die Einnahme eines Kreatinpräparats korreliert mit einer erhöhten Energieproduktion im Gehirn, die mit einer verbesserten kognitiven Funktion korreliert. 9 )

Zusammenfassung

Eine Supplementierung mit Kreatin erhöht die Energie in den Muskeln und im Gehirn. Dies kann bei einigen Personen die Trainingsleistung und die kognitive Funktion steigern.

Ist die Einnahme von Kreatin sicher?

Kreatin ist eine relativ sichere Ergänzung, wenn es innerhalb der empfohlenen Dosen eingenommen wird.

Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind Wassereinlagerungen – insbesondere in den frühen Stadien der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels – und Gewichtszunahme. 2 , 9 )

Über 1000 Studien – sowohl Kurzzeit- als auch Langzeitstudien – wurden an Menschen aller Altersgruppen durchgeführt, von Säuglingen bis hin zu älteren Menschen. 10 )

Bei Dosen im Bereich von 0,3 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren wurden keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen beobachtet. 10 )

Obwohl einige negative anekdotische Behauptungen über eine Kreatinin-Supplementierung aufgestellt wurden, haben mehrere gut kontrollierte klinische Studien diese Behauptungen und ihre Nebenwirkungen widerlegt.

Die Forschung hat die Auswirkungen von Kreatin auf Muskel-Skelett-Verletzungen, Dehydrierung, Magen-Darm-Störungen, Muskelkrämpfe und Nierenfunktionsstörungen untersucht und keine negativen Auswirkungen gezeigt.

Die Haltung der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zur Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin war für Menschen vom Säuglingsalter bis hin zu älteren Menschen positiv. 9 )

Insbesondere hat die ISSN festgestellt, dass staatliche Gesetzgeber und Sportorganisationen, die die Verwendung von Kreatin einschränken oder davon abraten, Sportler einem höheren Risiko für Hirn- oder Rückenmarksverletzungen aussetzen können.

Dies gilt insbesondere für Sportarten mit hohen Auswirkungen und einer höheren Wahrscheinlichkeit für Hirnverletzungen oder Kopfverletzungen. 9 )

Eine Studie aus dem Jahr 2003 zeigte, dass College-Football-Athleten, die Kreatin einnahmen, im Allgemeinen weniger Verletzungen erlitten als diejenigen, die dies nicht taten. 11 )

Dies wurde auch in neueren Studien bestätigt, die vielversprechende Wirkungen auf die Verringerung traumatischer Hirnverletzungen mit einer Kreatin-Supplementierung diskutiert haben. 12 )

Wenn Kreatin im Körper abgebaut wird, entsteht Formaldehyd. Sehr hohe Dosen von Kreatin können den Formaldehydspiegel im Blut erhöhen. Formaldehyd ist ein potenziell krebserregender Stoff.

Eine Studie zeigte, dass die Ergänzung von 21 Gramm Kreatin pro Tag über 14 Tage die Formaldehydproduktion bei jungen Erwachsenen um 348 % erhöhte.

Obwohl dies ein signifikanter Anstieg war, lag der gebildete Formaldehydgehalt unter dem oberen Grenzbereich, der für eine gesunde Bevölkerung als sicher angesehen wird. Eine Kreatin-Dosis von 8 Gramm pro Tag erhöhte die Formaldehyd-Produktion nicht. 13 )

Die Kombination von Kreatin mit Widerstandstraining hat sich als relativ weniger toxisch erwiesen, da es den Formaldehydspiegel senkt. 14 )

Zusammenfassung

Kreatin wurde sehr gut auf Sicherheit und Wirksamkeit untersucht. Es hat sich als sehr sicher für Menschen jeden Alters erwiesen.

Sehr hohe Dosen – wie z. B. mehr als 20 Gramm täglich – über mehr als zwei Wochen können den Formaldehydgehalt im Blut erhöhen, obwohl die Werte immer noch als sicher galten.

Die Kombination von Kreatin mit Widerstandstraining senkt den Formaldehydspiegel.

Wer profitiert am meisten von Kreatin-Ergänzungen?

Zu den Personen, die von der Einnahme von Kreatin profitieren können, gehören:

Diejenigen, die die sportliche Leistung verbessern möchten

Umfangreiche Beweise haben bestätigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin die Muskelkraft und -leistung verbessern kann, wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird.

Eine Überprüfung von 22 Studien bestätigte eine durchschnittliche Steigerung der Muskelkraft um 20 % bei der Kombination von Kreatinsupplementierung und Krafttraining.

Dies wurde mit einer Steigerung von nur 12 % bei jenen Krafttrainings verglichen, die jedoch keine Nahrungsergänzung mit Kreatin enthielten.

Darüber hinaus wurde die Leistung beim Gewichtheben bei denjenigen, die Kreatin einnahmen, um 26 % gesteigert, verglichen mit nur 12 % in der Gruppe ohne Ergänzung. 15 )

Obwohl in erster Linie angenommen wurde, dass Kreatin Sportlern zugute kommt, die an Kraftsportarten und hochintensivem intermittierendem Widerstand beteiligt sind, zeigen Beweise, dass es auch für andere Aktivitäten, wie z. B. Laufen, von Vorteil sein kann. 8 )

Die Kombination von Kreatin mit den richtigen Mengen an Kohlenhydraten – oder Kohlenhydraten und Protein – fördert eine größere Glykogenspeicherung im Muskel, was eine Erschöpfung verhindern und die Erholung verbessern kann.

Dies ist hilfreich für Sportler, die große Mengen an Glykogen abbauen – wie Langstreckenläufer, Radfahrer, Schwimmer oder Sportler bei Sportveranstaltungen. 8 )

Es kann auch helfen, Muskelschäden, Entzündungen und Muskelkater zu reduzieren, was für jeden hilfreich ist, der seine sportliche Leistung verbessern möchte. 8 )

Zusammenfassung

Die Einnahme eines Kreatinpräparats in Kombination mit Krafttraining kann die Trainingsleistung, einschließlich Kraft und Kraft, verbessern.

Es kann auch für andere Aktivitäten von längerer Dauer von Vorteil sein, da es in Kombination mit Kohlenhydraten die Glykogenspeicher erhöhen kann.

Kreatin hilft bei der Regeneration, indem es Muskelschäden, Entzündungen und Muskelkater reduziert.

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Veganer und Vegetarier

Die Hauptquelle für Kreatin in der Nahrung ist der Verzehr von Tieren – wie Rindfleisch und Fisch.

Daher haben Veganer und Vegetarier geringere Kreatinvorräte im Muskel und können von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels profitieren.

Eine Studie verglich eine 8-wöchige Einnahme von Kreatin und Krafttraining bei Vegetariern und Nicht-Vegetariern.

Vegetarier hatten im Vergleich zu Nicht-Vegetariern signifikant niedrigere Kreatinspiegel im Muskel. Nach der Einnahme von Kreatin stiegen diese Werte signifikant an.

Dies führte zu größeren Verbesserungen der fettfreien Muskelmasse und der Trainingsleistung.

Bei denjenigen, die Kreatin einnahmen, gab es eine 4-prozentige Zunahme des mageren Muskelgewebes im Vergleich zu einer 2-prozentigen Zunahme in der Gruppe, die kein Kreatin einnahm.

Nicht nur das, es gab auch eine Zunahme der Muskelfasern, die in erster Linie für höhere Kraft, Kraft und Geschwindigkeit verantwortlich sind.

Vegetarier mit anfänglich niedrigeren Kreatinvorräten sprechen besser auf eine Nahrungsergänzung an. 16 )

Zusammenfassung

Veganer und Vegetarier haben geringere Mengen an Kreatin und können daher von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels profitieren. Dies kann die magere Muskelmasse und einige Arten der Trainingsleistung verbessern.

Personen mit bestimmten neurodegenerativen Erkrankungen

Kreatin hat eine schützende Wirkung auf die Gesundheit des Gehirns bei älteren Erwachsenen und bestimmten Bevölkerungsgruppen gezeigt.

Eine Überprüfung von sechs Studien an gesunden Personen stellte fest, dass Kreatin das Kurzzeitgedächtnis, die Intelligenz und das logische Denken verbessern kann. Die Dosierung variierte im Allgemeinen zwischen 5 und 20 Gramm pro Tag. 17 )

Die Forschung zu Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Duchenne-Muskeldystrophie, Huntington-Krankheit, ALS und Parkinson ist gemischt. Es wurden jedoch einige Vorteile mit geringen bis keinen Nebenwirkungen beobachtet.

Bei Jungen mit Duchenne-Muskeldystrophie verbesserte die Einnahme von 5 Gramm Kreatinmonohydrat über 8 Wochen den Kreatinspiegel in den Muskeln und half, die Muskelkraft zu erhalten.

Darüber hinaus berichteten Patienten, die Kreatin ergänzten, von einer subjektiven Verbesserung, und diejenigen, die keine Nahrungsergänzung einnahmen, von einer Verschlechterung. 18 )

Bei der Huntington-Krankheit haben Studien an Mäusen gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Verschlechterung des Gehirns verringert, motorische Symptome verzögert, den Beginn des Gewichtsverlusts verringert und das Überleben verlängert. 19 , 20 )

Humanstudien zur Kreatinsupplementierung und zur Huntington-Krankheit haben jedoch keine Verbesserung des funktionellen, neuromuskulären und kognitiven Status gezeigt. 21 )

Patienten mit ALS, die 9 Monate lang täglich 5 Gramm Kreatin einnahmen, zeigten keinen offensichtlichen Nutzen für die Verlangsamung des Fortschreitens der Krankheit, aber die Patienten berichteten von einer Verbesserung der Müdigkeit. 22 )

Eine Analyse von fünf Studien zur Kreatin-Supplementierung und der Parkinson-Krankheit zeigte keinen Gesamtnutzen in Bezug auf mentale oder motorische Werte. Die Ergebnisse hinsichtlich der Frage, ob Kreatin die Aktivitäten des täglichen Lebens bei diesen Patienten verbessern kann, waren gemischt. 23 )

Bei Personen mit Parkinson-Krankheit, die Kreatin einnahmen, wurde jedoch eine positive Wirkung auf die Stimmung festgestellt. Dies führte zu kleineren Dosiserhöhungen der dopaminergen Therapie – einer der Behandlungen für die Parkinson-Krankheit. 24 )

Zusammenfassung

Es hat sich gezeigt, dass Kreatin die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen verbessert.

Die Studien darüber, ob eine Supplementierung mit Kreatin für Menschen mit bestimmten neurodegenerativen Erkrankungen wie Duchenne-Muskeldystrophie, Huntington-Krankheit, ALS und Parkinson hilfreich sein kann, sind gemischt.

Es wurden jedoch positive Auswirkungen auf Stimmung, Energie und Muskelerhalt mit geringen bis keinen Nebenwirkungen beobachtet.

Diejenigen mit Kreatin-Synthese-Mängeln

Kreatinsynthesedefizite sind eine Gruppe von angeborenen Fehlern, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Kreatin herzustellen und zu transportieren.

Diejenigen mit Kreatinsynthesemangel haben niedrigere Kreatinspiegel im Muskel und im Gehirn.

Psychische Störungen, Krampfanfälle und Sprachverzögerungen sind die Hauptsymptome, die bei Patienten mit diesen Mängeln auftreten.

Die Ergänzung von Kreatinmonohydrat in viel höheren Dosen als der tägliche Kreatinbedarf ist eine typische Behandlung und kann die Ergebnisse verbessern. 25 )

Arbeiten Sie immer mit Ihrem Arzt zusammen, wenn Sie einen Mangel an Kreatinsynthese behandeln.

Zusammenfassung

Mangelnde Kreatinsynthese führt zu niedrigeren Kreatinspiegeln im Muskel und Gehirn.

Zur Behandlung ist eine Supplementierung von Kreatin in deutlich höheren Dosen als dem Tagesbedarf notwendig.

Behandlung und Dosierung sollten mit Ihrem Arzt besprochen werden.

Ältere Erwachsene

Die Kreatinspeicher in Muskel und Gehirn nehmen mit zunehmendem Alter ab. Die Fähigkeit, nach dem Training Kreatin herzustellen, nimmt nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt um 8 % ab.  26 )

Sarkopenie ist der fortschreitende Verlust von Muskelmasse und -funktion und trägt zu Gebrechlichkeit und Knochenschwund bei. Dies ist häufiger bei älteren Menschen.

Die Kombination einer Kreatinsupplementierung mit Krafttraining kann die Muskeln und Knochen schützen, wenn wir älter werden. 27 )

Eine Analyse von 22 Studien mit Männern und Frauen im Alter von 57–70 Jahren, die 2–3 Tage pro Woche Widerstandstraining absolvierten und Kreatin einnahmen, zeigten eine stärkere Zunahme des mageren Muskelgewebes und der Ober- und Unterkörperkraft als diejenigen, die kein Kreatin einnahmen. 28 )

Zusammenfassung

Muskel- und Knochenabbau sind mit zunehmendem Alter üblich, und die Kreatinmengen in den Muskeln und im Gehirn nehmen ab.

Die Supplementierung von Kreatin in Kombination mit Krafttraining kann helfen, Muskeln und Knochen zu erhalten.

Dies trägt zu weniger Verletzungen und Schmerzen bei und erhöht die Mobilität während des Alterungsprozesses.

Wie viel Kreatin ist genug?

Die Dosierung variiert je nach Gewicht und Grund der Supplementierung.

Beispielsweise benötigt jemand mit einem Mangel an Kreatinsynthese möglicherweise eine viel höhere Dosis als ein gesunder junger Sportler, der seine Muskelkraft und Erholung verbessern möchte.

Im Allgemeinen benötigt eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (154 lbs) etwa 2 Gramm Kreatin pro Tag. Die Hälfte dieser Menge (1 Gramm) kann durch eine fleischhaltige Ernährung aufgenommen werden. 29 )

Hier ist die typische Dosierung von Kreatin:

  • Allgemeine Dosis: 3–5 Gramm pro Tag oder 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpermasse pro Tag für jemanden, der seine Trainingsleistung verbessern möchte. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm liegt die Spanne also bei 3–7,7 Gramm pro Tag.
  • Aufsättigungsdosis oder anfängliche höhere Dosis für einen kurzen Zeitraum: 5 Gramm viermal täglich eingenommen, was 20 Gramm pro Tag entspricht. Diese Dosis kann für 5–7 Tage eingenommen werden. 30 )
  • Erhaltungsdosis: Gleich wie die allgemeine Dosis, die 3–5 Gramm pro Tag oder 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpermasse pro Tag beträgt. Dies kann nach einer Aufsättigungsdosis eingenommen werden, um den Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten.

Zusammenfassung

Die Dosierung wird variieren. Zur Steigerung der Trainingsleistung beträgt die typische Dosierung 3–5 Gramm pro Tag oder 0,1 Gramm pro Kilogramm pro Tag. Die Einnahme von 20 Gramm pro Tag für 5–7 Tage kann die Vorräte schneller erhöhen.

Häufig gestellte Fragen

3–5 Gramm pro Tag ist eine durchschnittliche Dosis für diejenigen, die ihre sportliche Leistung verbessern möchten. Die Einnahme von 20 Gramm pro Tag in geteilten Dosen für 5–7 Tage kann die Speicher schneller erhöhen. Befolgen Sie diese mit der Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm täglich.

Das Endergebnis

Insgesamt ist Kreatin eine sehr sichere Nahrungsergänzung für Menschen jeden Alters. Es hat sich positiv auf die Trainingsleistung, den Muskel- und Knochenerhalt und die kognitive Gesundheit ausgewirkt.

Zu den Personen, die von der Einnahme von Kreatin profitieren können, gehören:

  • Diejenigen, die ihre Trainingsleistung verbessern möchten.
  • Veganer und Vegetarier.
  • Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen.
  • Diejenigen mit Kreatin-Synthese-Mängeln.
  • Diejenigen, die alternde Muskeln und Knochen erhalten möchten.

Die Einnahme von 3–5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag ist eine durchschnittliche Dosis für diejenigen, die ihre sportliche Leistung verbessern möchten.

Die Einnahme von 20 Gramm pro Tag in geteilten Dosen für 5–7 Tage kann die Speicher schneller erhöhen.

Befolgen Sie diese mit der Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm täglich.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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