Kollagen: Ein vollständiger Leitfaden für Anfänger


Während die Einnahme von zusätzlichem Kollagen unbestreitbar beliebt ist, sind sich viele Menschen nicht sicher, was es ist oder wie es hilfreich sein kann. Zu verstehen, was Kollagen ist und was es für den Körper tut, kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob es das Richtige für Sie ist, es in Ihre Routine aufzunehmen.

In den letzten Jahren war Kollagen ein heißes Thema in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel.

Sie haben gehört, dass es großartig für die Haut ist und dass Sie es aus Knochenbrühe bekommen können, aber Sie haben noch Fragen. Ist es sicher? Wie funktioniert es? Und was genau ist Kollagen überhaupt?

Dieser Artikel wird diese und weitere Fragen beantworten, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob die Einnahme von zusätzlichem Kollagen aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln für Sie hilfreich sein könnte.

Was ist Kollagen?

Aus kulinarischer Sicht, wenn Sie jemals einen Hühner- oder Putenkadaver stundenlang gekocht und dann die resultierende Brühe abgekühlt haben, ist die geleeartige Substanz, die sich verfestigt, Kollagen.

Es ist ein Proteinprodukt, das in einem Slow-Cooking-Prozess aus Haut, Knochen und Knorpel von Tieren gewonnen werden kann.

Wissenschaftlich gesehen ist Kollagen der Überbegriff für mehrere Proteine, die die Bindestruktur in menschlichem und tierischem Gewebe bilden. 1 )

Es kommt reichlich in unseren Knochen, Muskeln, Haut, Bändern, Sehnen, Knorpeln und Gelenken vor. Kollagen ist dafür verantwortlich, diesen Geweben ihre Stärke und Fähigkeit zu verleihen, Verschleiß zu widerstehen.

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Tieren, einschließlich Menschen, und es kommt nicht in Pflanzen vor. Alle Kollagenprodukte auf dem Markt werden aus dem Bindegewebe von Tieren gewonnen. 2 )

Während im Labor mit Mikroben daran gearbeitet wird, vegane Kollagenquellen herzustellen, sind die meisten veganen Ergänzungsprodukte Kollagen-„Booster“, die ähnliche Aminosäuren und Vitamine aus veganen Quellen enthalten. 3 )

Es gibt etwa 28 verschiedene Arten von Kollagenproteinen, die identifiziert wurden. 2 )

Die Proteine ​​haben eine ähnliche Struktur, werden aber mit unterschiedlichen Substanzen gemischt, um unterschiedliche Gewebe herzustellen. Beispielsweise sind Kollagenfibrillen, die in Knochen vorkommen, ebenfalls mit Kalzium strukturiert.

Die bei weitem am häufigsten vorkommenden Arten von Kollagen im menschlichen Körper sind:

KollagentypRolle
Tippe IStruktur in Knochen, Haut, Sehnen, Bändern
Typ IIKnorpelstruktur, die für Polsterung zwischen Knochen, Nasenrahmen und Ohren sorgt
Typ IIIStruktur in Muskeln, Gefäßwänden, Muskeln, Lungenfasern, Leber, anderen Organen

Der Unterschied zwischen Kollagen und anderen Proteinen

Es gibt viele andere Proteinergänzungen auf dem Markt, wie Molke und verzweigtkettige Aminosäuren, und Sie fragen sich vielleicht, was Kollagen von den anderen unterscheidet.

Zunächst werden alle Proteinmoleküle in einem einzigartigen Muster und Verhältnis von Aminosäurebausteinen erstellt.

Eine herausragende Eigenschaft von Kollagen ist sein besonders hoher Gehalt an der Aminosäure Glycin, die etwa 33 % des Proteins ausmacht. Im Vergleich dazu enthält Molkenprotein nur etwa 1 % Glycin. 4 )

Unterschiede im Aminosäureverhältnis können der Grund dafür sein, dass Kollagenprotein beim Wiederaufbau und Erhalt des strukturellen Kollagens in unserem Körper besser zu funktionieren scheint als andere Proteine.

Kollagenproteine ​​sind auch reich an der nicht-essentiellen Aminosäure Prolin und ihrem Derivat Hydroxyprolin.

Glycin und Prolin gelten als nicht-essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass der menschliche Körper sie herstellen kann, ohne sie direkt aus der Nahrung aufzunehmen.

Manchmal brauchen wir jedoch mehr, als unser Körper produzieren kann, daher ist es hilfreich, zusätzliche Bausteine ​​​​in unsere Ernährung aufzunehmen.

Kollagen ist auch als unvollständiges Protein bekannt, was bedeutet, dass es nicht alle Aminosäuren enthält, die der Mensch essen muss, um gesund zu bleiben. Das bedeutet, dass es nicht als einzige Proteinquelle in unserer Ernährung verwendet werden sollte.

Wie unser Körper Kollagen aufbaut und nährt

Kollagen ist in jungen Körpern reichlich vorhanden und trägt wesentlich dazu bei, dass wir jung aussehen und uns jung fühlen. 5 )

Kollagen wird von Zellen hergestellt, die als Fibroblasten bezeichnet werden und im Kollagengewebe leben. Wissenschaftler lernen immer noch etwas über Fibroblasten und wie sie ernährt werden, um neues Kollagen zu bilden.

Dem Großteil des Kollagens in unserem Körper fehlen Blutgefäße, was die Art und Weise erschwert, wie Nährstoffe die Fibroblasten erreichen. Deshalb heilen Verletzungen im Bindegewebe wie Sehnen und Bänder länger als Muskelverletzungen.

Es wird angenommen, dass Fibroblasten in Bändern und Sehnen durch ihre umgebenden Flüssigkeiten mit Nährstoffen aufgefüllt werden. Die Ernährung wird während des Trainings erreicht, indem Flüssigkeit in und aus dem Gewebe bewegt wird, wenn es sich dehnt und entspannt.

Es wird jetzt angenommen, dass Bewegung die Kollagenproduktion in Sehnen und Bändern erhöht, insbesondere Übungen mit hoher Belastung.

Eine kleine Studie mit acht gesunden, aktiven Männern zeigte, dass die Kollagenproteinsynthese nach nur 6 Sätzen Kniestreckerübungen zunahm. 6 )

Eine andere Studie zeigte, dass ein intermittierendes Krafttraining von 10 Minuten Aktivität mit 6 Stunden Pause zu einer maximalen Kollagenregeneration führte. 7 )

Und eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Athleten, denen 1 Stunde vor dem Training 15 Gramm Kollagengelatine verabreicht wurden, höhere Blutindikatoren für die Kollagenneubildung aufwiesen als Athleten, die ein Placebo einnahmen. 8 )

Wie Kollagen beschädigt oder erschöpft werden kann

Während wir mit zunehmendem Alter die Fähigkeit verlieren, Kollagen herzustellen, können Umweltfaktoren auch eine wichtige Rolle bei Kollagenschäden spielen und die Kollagenregeneration verlangsamen.

Schädliches UV-Licht der Sonne baut die Kollagenmatrix ab und verringert die Fähigkeit der Haut, mehr Kollagen zu bilden. 9 )

Um dies zu vermeiden, ist es am besten, Sonnenschutz wie Kleidung und Sonnencremes zu verwenden.

Rauchen und Alkoholkonsum können ebenfalls zu einer verminderten Kollagenproduktion beitragen. Rauchen führt dazu, dass freie Radikale der Kollagensynthese im Wege stehen. 10 )

Übermäßiger Alkoholkonsum kann Vitamine erschöpfen und die Fähigkeit des Körpers verringern, neue Fibroblasten zu bilden, die Zellen, die neues Kollagen bilden.

Erhöhte Blutzuckerspiegel verringern die Fähigkeit des Körpers, Kollagen zu reparieren. Die Vermeidung von verarbeitetem Zucker kann helfen, Kollagen in Haut, Blutgefäßen, Nieren, Augen und Muskeln zu erhalten. 11 )

Nahrungsquellen, die Kollagen enthalten

Kollagenhaltige Lebensmittel sind tierischen Ursprungs. Kollagen kommt in den gleichen Teilen von Tieren wie Menschen vor, einschließlich Haut, Knochen und Knorpel.

Einige beliebte Nahrungsquellen, die Kollagen enthalten, sind:

  • Zähere Stücke von rotem Fleisch wie Schmorbraten oder Bruststück, die lange gekocht werden müssen, um das Kollagen abzubauen. Beachten Sie, dass zu viel rotes Fleisch in einer gesunden Ernährung nicht empfohlen wird .
  • Knochenbrühe oder die Flüssigkeit aus köchelnden Knochen für 12–24 Stunden.
  • Fisch mit Gräten und Häuten umfasste Dosenlachs und Sardinen.
  • Gelatine im Backgang gefunden.

Gelatine-Desserts, Marmeladen, Gelees und einige Gummibonbons werden ebenfalls aus Kollagen hergestellt, haben aber einen sehr hohen Zuckergehalt, was sie zu einer weniger optimalen Wahl macht.

Es gibt zwar einige von Mikroben abgeleitete vegane Kollagenquellen auf dem Markt, aber sie sind schwer zu finden.

Alternativ sind die Aminosäuren Glycin und Prolin in vielen veganen Quellen zu finden.

Zu diesen Lebensmitteln gehören Sojabohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, andere Hülsenfrüchte, Kürbiskerne , Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Pistazien, Erdnüsse, Cashewnüsse, Kohl, Spargel, Pilze und Algen.

Es gibt andere Lebensmittel, die nicht direkt aus dem Kollagen von Tieren gewonnen werden, aber reich an den in Kollagen enthaltenen Aminosäuren sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören Eier, Fisch, Geflügel und Milchprodukte.

Nährstoffe, die die Kollagenproduktion ankurbeln

Vitamin C, Zink und Kupfer sind essentielle Nährstoffe, die für die Kollagenbildung wichtig sind.

Essentiell bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über unsere Ernährung aufnehmen müssen.

Die Bedeutung von Vitamin C bei der Kollagenbildung ist bekannt. Bei einem schweren Vitamin-C-Mangel entwickeln Menschen eine Krankheit namens Skorbut, bei der keine Kollagenfibrillen gebildet werden können. 12 )

Dies führt zu spontanen Blutungen, Gliederschmerzen, Zahnfleischgeschwüren und Zahnverlust.

Ausgezeichnete Quellen für Vitamin C sind Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Ananas und Orangen.

Es ist bekannt, dass Zinkmangel die Fähigkeit des Körpers verringert, neues Kollagen zu bilden und alte Zellen abzubauen, daher ist es wichtig, viel davon in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. 13 )

Gute Quellen für Zink sind Kürbiskerne, Linsen, Kichererbsen, Cashewnüsse, Geflügel und Rindfleisch.

Kupfer wird benötigt, um die Struktur neu gebildeter Kollagenfasern zu verstärken. 14 )

Zu den kupferreichen Lebensmitteln gehören Cashewnüsse, Sesamsamen, Sojabohnen, Shitake-Pilze, Kichererbsen, Linsen und Walnüsse.

Formen der Kollagenergänzung

In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel ist die Vermarktung von Produkten oft der Wissenschaft hinter den Nahrungsergänzungsmitteln voraus.

Einige Studien unterstützen die Vorteile der Kollagenergänzung, aber denken Sie daran, dass es noch viele Unbekannte gibt, wie effektiv es ist und was die richtigen Dosen für den Einzelnen sind.

Da Nahrungsergänzungsmittel von keiner staatlichen Gesundheitsorganisation reguliert werden, ist es immer am besten, diejenigen zu wählen, die von einem privaten Unternehmen auf Reinheit und Qualität getestet wurden. Suchen Sie nach einem Siegel von USP, NSF oder Consumer Labs.

Drei gängige Formen von Kollagenpräparaten sind Gelatine, hydrolysiertes Kollagenpulver und Pillen oder Kapseln.

Dosierungsempfehlungen laut Packungsanweisung variieren stark von Marke zu Marke und Produkt zu Produkt.

Die älteste und bekannteste Art und Weise, wie Menschen Kollagen ergänzen, ist Gelatine, die in Lebensmittelgeschäften als Lebensmittelzutat verkauft wird und von der Food and Drug Administration allgemein als sicher (GRAS) angesehen wird.

Gelatine wird seit Jahrhunderten von Menschen konsumiert und als Verdickungsmittel in Lebensmitteln wie Gelees, Marmeladen und Gelatinedesserts verwendet. Gelatine ist geschmacksneutral und kann in Speisen wie Suppen, Getränke und Smoothies eingemischt werden.

Hydrolysiertes Kollagenpulver, auch bekannt als Kollagenpeptide oder Kollagenhydrolysat, ist einfach Kollagen, das chemisch aus seiner Gelatineform abgebaut wurde.

Dadurch löst sich das Produkt sowohl in heißen als auch in kalten Flüssigkeiten leichter auf. Es ist außerdem geschmacksneutral und kann in Speisen und Getränke eingemischt werden.

Viele der oben erwähnten Studien verwendeten hydrolysiertes Kollagen, weil es als schmackhafter als Gelatine angesehen wird und leichter zu verdauen und zu absorbieren ist. 15 )

Andere Nahrungsergänzungsmittel mit hydrolysiertem Kollagen sind in Form von Pillen oder Kapseln erhältlich.

Während die Pillenform Verbraucher ansprechen mag, sind die Pillen normalerweise groß und können für manche Menschen schwer zu schlucken sein. Darüber hinaus weisen viele der Produktetiketten die Verbraucher an, mehrere Pillen über den Tag verteilt einzunehmen.

Mögliche Vorteile von Kollagenergänzungen

Kollagen hat viele potenzielle gesundheitliche Vorteile , die in vorläufigen Untersuchungen bewertet wurden.

Denken Sie daran, dass die Forschung, die die Fähigkeiten von ergänzendem Kollagen unterstützt, noch in den Kinderschuhen steckt. Während einige Studien wie die folgenden vielversprechend sind, sind robustere Studien erforderlich, um die Beweise zu festigen.

Darüber hinaus verwenden verschiedene Forscher unterschiedliche Formen der Nahrungsergänzung, was Dosierungsempfehlungen für medizinisches Fachpersonal erschwert.

Die Forschung zeigt, dass Kollagen bei den folgenden Erkrankungen helfen kann:

Gelenkbeschwerden für gesunde Sportler

Dies ist ein großes Studiengebiet, und das Potenzial von Kollagen, Sportlern dabei zu helfen, verletzungsfrei zu bleiben, ist eine großartige Nachricht.

Eine 24-wöchige Doppelblindstudie mit 97 jungen Sportlern mit Gelenkschmerzen, aber ohne Anzeichen einer Gelenkerkrankung, wurde regelmäßig mit 10 g Kollagenhydrolysat behandelt. 16 )

Die Behandlungsgruppe zeigte im Vergleich zur Placebogruppe signifikante Verbesserungen in der Schmerzlinderung und gesteigerte Mobilität.

Osteoporose und Arthrose

Gegenwärtige Behandlungen für diese Krankheiten sind nicht perfekt, und es besteht Bedarf an neuen Lösungen.

Eine Überprüfung von neun Studien zeigte, dass Kollagenhydrolysat die Symptome von Osteoporose und Osteoarthritis verbesserte. 17 )

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass weitere Studien erforderlich sind, um die am besten geeignete Dosierung zu bestimmen.

Aussehen und Stärke der Haut

Als Ernährungsberater bin ich immer auf der Suche nach Lebensmitteln, die die Haut von innen heraus verbessern können. Kollagen ist vielversprechend.

Eine Überprüfung von acht Studien mit insgesamt 805 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass eine Kollagenergänzung vielversprechend bei der Verbesserung der Wundheilung, der dermalen Kollagendichte, der Hautelastizität und der Hydratation ist. 18 )

Auch hier empfahlen die Autoren weitere Studien, um die wirksamste Dosierung zu bestimmen.

Stärke der Fingernägel

Schwache, brüchige Nägel sind für viele Menschen ein Problem. Eine Studie mit 25 Personen, die 24 Wochen lang täglich 2,5 Gramm Kollagenpeptide einnahmen, zeigte eine Zunahme der Wachstumsgeschwindigkeit und -stärke ihrer Fingernägel. 19 )

Altersbedingte Sarkopenie

Selbst die gesündesten Menschen haben mit zunehmendem Alter mit Muskelabbau zu kämpfen. Kollagen kann eine Möglichkeit sein, zu helfen.

In einer Studie mit Patienten mit altersbedingtem Muskelschwund oder Sarkopenie zeigten diejenigen, die nach einem geführten Widerstandstraining 15 Gramm Kollagenpeptide einnahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe einen stärkeren Muskelaufbau. 20 )

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die Aufrechterhaltung gesunder Arterien und eines normalen Cholesterinspiegels sind zwei Möglichkeiten, Herzkrankheiten abzuwehren.

Eine Studie mit 31 Erwachsenen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 16 Gramm Kollagen über sechs Monate die Arteriensteifigkeit verbesserte und das „gute“ oder HDL-Cholesterin erhöhte. 21 )

Sicherheit der Kollagenergänzung

Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzungsroutine beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.

Abhängig von dem Grund, warum Sie Kollagen in Betracht ziehen, kann Ihr Arzt es für angebracht halten, Ihre Gesundheit zu bewerten oder geeignetere Behandlungen zu empfehlen.

Kollagen in Form von Gelatine, das Sie in der Backabteilung von Lebensmittelgeschäften finden können, wird von der Food and Drug Administration im Allgemeinen als sicher (GRAS) angesehen. 22 )

Es wird seit Jahrhunderten als Zutat in Lebensmitteln verwendet, und die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel sollte im Rahmen des Zumutbaren sicher sein.

Die ergänzenden Formen von hydrolysiertem Kollagen sind seit weitaus kürzerer Zeit auf dem Markt, daher gibt es nur begrenzte Sicherheitsinformationen, insbesondere weil die Dosierungsempfehlungen stark variieren.

Derzeit scheint die Supplementierung mit hydrolysiertem Kollagen ein geringes Risiko zu sein.

Eine Überprüfung von acht Studien mit 680 Personen im Jahr 2019 zeigte keine Nebenwirkungen von Kollagen während der Studien. Die Dauer der Studien variierte zwischen 56 und 180 Tagen. 18 )

Das Endergebnis

Kollagen ist das Protein, das für strukturelle Gewebe in unserem Körper verantwortlich ist. Die Wissenschaft arbeitet daran, die besten Wege aufzudecken, um unser Kollagen jung und gesund zu halten.

Angemessene Ernährung, Bewegung und die Vermeidung von Sonneneinstrahlung und Rauchen sind Möglichkeiten, um Ihre Kollagenstruktur stark zu halten.

Wir müssen noch viel über die Wirksamkeit, das Timing und die Dosierung von Kollagen-Ergänzungen lernen.

Einige Forschungsergebnisse versprechen, dass eine Kollagenergänzung häufige Probleme wie Gelenkgesundheit, Knochenstärke und Verlust von Muskelmasse lindern kann.

Während eine Kollagenergänzung in angemessenen Mengen ein geringes Risiko zu sein scheint, ist es immer am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Medikament oder Nahrungsergänzungsmittel beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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