Koffein verstehen: Ist es gut oder schlecht für Ihre Gesundheit?


Koffein ist ein chemisches Stimulans, das seit Tausenden von Jahren konsumiert wird. Aber ist es gut oder schlecht für uns? Unser Ernährungsberater erklärt, was Koffein ist, zusammen mit seinen potenziellen Vorteilen und Gefahren.

Seit Tausenden von Jahren als natürlich vorkommendes Stimulans verwendet, hat die Welt in letzter Zeit begonnen, Koffein kritischer zu betrachten.

Ist Koffein schlecht für Sie oder ist Koffein gut für Sie?

Zu verstehen, was Koffein ist und welche möglichen Vor- und Nachteile es hat, kann hilfreich sein, wenn Menschen entscheiden, ob koffeinhaltige Produkte für sie geeignet sind.

Was ist Koffein?

Koffein ist die weltweit am weitesten verbreitete Droge, und 85 % der Menschen in den Vereinigten Staaten trinken jeden Tag mindestens ein koffeinhaltiges Getränk. 1 )

Es ist ein Psychostimulans, was bedeutet, dass es die Aktivität des zentralen Nervensystems vorübergehend erhöhen oder verstärken kann.

Es wird angenommen, dass die erste Verwendung von Koffein aus Tee in China bereits 1000 v. Chr. erfolgte  2 )

Koffein aus Kaffee wurde wahrscheinlich später in Äthiopien um 850 n. Chr. entdeckt, wo lokale Überlieferungen eine amüsante Geschichte über einen Hirten erzählen, der das hyperaktive Verhalten seiner Ziegen bemerkte, nachdem sie Beeren oder „Bohnen“ der Coffea arabica- Pflanze gegessen hatten.

Das Medikament ist ein bitter schmeckendes kleines Molekül, das wissenschaftlich als 1, 3, 7-Trimethylxanthin bekannt ist. Es ist sowohl wasser- als auch fettlöslich und überwindet leicht die Darm- und Gehirnschranken.

Koffein kommt auf natürliche Weise in mindestens 60 Pflanzen vor, darunter Kaffee, Tee, Kolanüsse und Kakao. Es wird auch synthetisch in Labors hergestellt, was im Allgemeinen in Energiegetränken und Medikamenten verwendet wird. 3 )

Zusammenfassung

Koffein ist ein beliebtes Stimulans, das seit Tausenden von Jahren verwendet wird. Es kommt natürlicherweise in Pflanzen vor oder kann synthetisch hergestellt werden.

Wie wirkt Koffein?

Sobald Koffein in das Verdauungssystem gelangt, wird es leicht durch die Darmwand absorbiert. 4 )

Es gelangt dann in die Leber, wo es in drei neue Moleküle zerlegt wird – Theobromin, Paraxanthin und Theophyllin. Jeder dieser Metaboliten führt seine eigenen einzigartigen stimulierenden Aktivitäten im ganzen Körper durch.

Am bemerkenswertesten ist, dass die Moleküle ihren Weg zum Gehirn finden und zusammenarbeiten, um Adenosinrezeptoren zu blockieren.

Adenosin ist eine Chemikalie, die normalerweise an das Gehirn bindet und dem Körper signalisiert, schläfrig zu werden. Die Koffeinblocker lassen dies nicht zu und halten die Person wach.

Während die Moleküle an diese Rezeptoren gebunden sind, signalisieren sie dem Gehirn, Neurotransmitter wie Dopamin freizusetzen, was die Gehirnaktivität, Wachsamkeit und Konzentrationsfähigkeit erhöht.

Adenosinrezeptoren sind im ganzen Körper zu finden, wobei die Koffeinderivate ähnliche stimulierende Aktivitäten haben.

Dazu gehören die Erhöhung der Herzfrequenz und des Verdauungssystems, der Lungenmembrankapazität und der Nierenfunktion.

Nach dem Schlucken dauert es etwa 30–45 Minuten, bis Koffein seine höchste Konzentration im Blutkreislauf erreicht. Es dauert dann etwa 2,5–4,5 Stunden, bis das Koffein auf die Hälfte dieses Niveaus reduziert ist. 5 )

Dieser Zeitplan kann von Person zu Person stark variieren, abhängig von ihrer Koffeinempfindlichkeit.

Zusammenfassung

Koffein wirkt, indem es bestimmte Rezeptoren im Gehirn und im Körper blockiert, was zu Veränderungen der Wachsamkeit führt und die Arbeitsgeschwindigkeit in vielen Organen erhöht.

Koffein: Die guten Dinge

Weil Koffein schon so lange so beliebt ist, ist es Gegenstand unzähliger Studien. Viele Forschungen haben zur Verwendung von Koffein als Medizin geführt, die bei richtiger Anwendung oft die Lebensqualität der Menschen verbessert.

Denken Sie daran, dass Koffein manchmal fälschlicherweise bestimmte gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden, obwohl die Vorteile stattdessen auf die verschiedenen Bestandteile in Kaffee oder Tee zurückzuführen sein könnten.

Frühgeborene mit Apnoe

Das Leben von Frühgeborenen kann von Koffein als Medizin profitieren.

Frühchen erleben manchmal einen Zustand namens Apnoe, bei dem ihre Atmung für 15–20 Sekunden aussetzt, was zu gefährlichen Einbrüchen bei Sauerstoff und Herzfrequenz führt.

Es hat sich gezeigt, dass die Verschreibung kleiner Dosen Koffein diesen Babys hilft, ihre Atemmuster besser zu kontrollieren. 6 )

Verbesserung von Kopfschmerzen und Schmerzmitteln

Kopfschmerzen und Schmerzmittel werden oft durch die Verwendung von Koffein verstärkt.

Studien zeigen, dass die Kombination von Koffein mit Paracetamol, Aspirin oder Ibuprofen wirksamer ist als die alleinige Einnahme der Medikamente. 7 )

Einige Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Bedarf an Schmerzmitteln um 40 % reduziert. 8 )

Sportliche Leistung und Fettverbrennung

Sportliche Leistungsfähigkeit und Fettverbrennung können mit Koffein gesteigert werden. 9 )

Eine Überprüfung von Studien kam zu dem Schluss, dass eine moderate Koffeinaufnahme die Nutzung von Fett als Energie verbessern kann, abhängig von der Fitness der trainierenden Person. 10 )

Athleten sind sich der Auswirkungen des Medikaments auf die Leistung bewusst. Es wird geschätzt, dass drei von vier Athleten vor oder während ihres Sports Koffein konsumieren, wobei der Konsum bei Ausdauersportlern am höchsten ist. 11 )

Neurodegenerative Erkrankungen

Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson können durch die Verwendung von Koffein verbessert werden. 8 )

In mehreren Studien wurden die motorischen Fähigkeiten bei Patienten mit Parkinson mit dem Stimulans verbessert.

Bei der Alzheimer-Krankheit scheint Koffein vor Plaquebildung in den Blutgefäßen des Gehirns zu schützen und die kognitive Beeinträchtigung zu verbessern.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die in der Lebensmitte 3–5 Tassen Kaffee konsumierten, eine um 65 % geringere Wahrscheinlichkeit haben, später im Leben Formen von Demenz zu bekommen. 12 )

Zusammenfassung

Koffein ist eine häufig untersuchte Droge, die viele Anwendungen in der Medizin hat. Die Liste der bewährten Vorteile wird ständig erweitert.

Koffein: Die schlechten Dinge

Obwohl Koffein seine Vorteile hat, ist es nicht unbedingt für jeden gut. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist von Person zu Person unterschiedlich und kann sich in verschiedenen Lebensphasen ändern.

Wie jede Chemikalie kann zu viel Koffein gefährlich sein.

Koffein-Ergänzungen

Koffeinpräparate sind auf dem Markt in zahlreichen Potenzbereichen erhältlich, und mindestens zwei Todesfälle wurden mit reinem Koffeinpulver in Verbindung gebracht. 13 )

Nur ein winziger Teelöffel des Pulvers entspricht etwa 28 Tassen Kaffee, was als toxische Dosis angesehen wird.

Die Food and Drug Administration (FDA) versucht, reines Koffeinpulver streng zu regulieren. Die FDA hat Warnungen an die Öffentlichkeit und Leitlinien für Nahrungsergänzungsmittel herausgegeben. 13 , 14 )

Erhöhter Blutdruck

Koffein kann bei empfindlichen Personen den Blutdruck erhöhen.

Wissenschaftler glauben, dass dies durch eine Kombination der Fähigkeit von Koffein verursacht werden kann, Blutgefäße zu verengen.

Es kann auch daran liegen, dass Koffein den Körper dazu bringt, Adrenalin auszuschütten, was den Blutdruck erhöht.

Menschen, bei denen Bluthochdruck diagnostiziert wird, sollten den Koffeinkonsum mit ihrem Arzt besprechen.

Herzklopfen

Herzklopfen kann auftreten, nachdem zu viel Koffein eingenommen wurde, insbesondere bei Menschen, die empfindlich auf das Medikament reagieren. 15 )

Dies kann ein unangenehmes und sogar beängstigendes Gefühl sein, wie wenn das Herz flattert, aussetzt oder zu hart und schnell schlägt.

Personen mit diesen Symptomen wird im Allgemeinen geraten, koffeinhaltige Getränke einzuschränken.

Eine kürzlich durchgeführte sehr große Studie hat jedoch herausgefunden, dass Menschen, die täglich moderate Mengen Koffein aus Kaffee trinken, das Risiko gefährlicher Herzrhythmusstörungen verringern können. 16 )

Schwangerschaft

Müttern kann geraten werden, Koffein während der Schwangerschaft zu vermeiden oder einzuschränken. Die Größe und Struktur des Koffeinmoleküls ermöglichen es ihm, durch die Plazenta zum Baby zu gelangen.

Eine Studie zeigte, dass schwangere Mütter, die täglich mehr als 200 mg Koffein konsumierten, ein höheres Fehlgeburtsrisiko hatten. 17 )

Die Schwangerschaft kann auch die Geschwindigkeit des Koffeinstoffwechsels einer Mutter verändern, insbesondere während des letzten Trimesters der Schwangerschaft. 18 )

Während Koffein normalerweise 3–6 Stunden im Körper eines Erwachsenen verbleibt, bleibt es bei schwangeren Müttern in der Regel bis zu 15 Stunden im Körper, was möglicherweise zu Schlafstörungen führt.

Stillen

Stillende Mütter können feststellen, dass ihre Neugeborenen empfindlich auf Koffein reagieren, was den Schlaf von Baby und Eltern stört. 19 )

Koffein geht leicht in die Muttermilch über. Obwohl das Medikament das Baby im Allgemeinen in kleinen Mengen erreicht, kann es 120 Stunden dauern, bis die Hälfte des Koffeins, das das Baby zu sich nimmt, aus dem System eines Neugeborenen ausgeschieden ist.

Im Allgemeinen können die meisten Säuglinge Koffein im Alter von 3–5 Monaten genauso schnell wie ein Erwachsener verstoffwechseln. Die Auswirkungen von Koffein auf die Gesundheit von Kindern sind jedoch nicht gut verstanden. 20 )

Wenn die Mutter die Koffeinaufnahme unter 300 mg oder weniger als etwa 3 Tassen Kaffee hält, sollte der Koffeingehalt in ihrer Muttermilch innerhalb sicherer Dosen für Säuglinge liegen. 21 )

Zusammenfassung

Während Koffein Vorteile haben kann, kann es schädlich sein, zu viel davon zu nehmen oder es während bestimmter Zeiträume zu verwenden, z. B. während der Schwangerschaft oder während des Stillens.

Koffeinquellen

Koffein kommt auf natürliche Weise in über 60 Pflanzen vor und kann in Labors synthetisch zur Verwendung in Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln und Getränken hergestellt werden.

Hier sind einige Beispiele für Koffeinquellen, die in den Vereinigten Staaten häufig konsumiert werden, zusammen mit ihrem Koffeingehalt. Denken Sie daran, dass der Koffeingehalt aus natürlichen Quellen variieren kann. 22 )

QuelleMengeUngefähre Koffein
Brühkaffee, schwarz8 Unzen95mg
Espresso Kaffee1,5 Unzen Schuss65mg
Schwarzer Tee8 Unzen47mg
Grüner Tee8 Unzen28mg
Energydrink von Red Bull8,4 Unzen Dose80mg
Monster-Energy-Drink16 Unzen Dose160mg
Cola12 Unzen40mg
Mountain Dew Soda12 Unzen54mg
Dunkle Schokolade1 Unze24mg
Excedrin Migräne-Kapseln1 Kapsel65mg
Mit Schokolade überzogene Kaffeebohnen  23 )28 Stück336mg

Zusammenfassung

Koffein kann aus natürlichen Quellen wie Kaffee oder Tee oder synthetisch in einem Labor zur Verwendung in Erfrischungsgetränken und Medikamenten stammen.

Sicherheit, Nebenwirkungen und Dosierung

Koffein aus natürlichen Quellen wie Kaffee und Tee wird von der FDA im Allgemeinen als sicher (GRAS) angesehen. 24 )

Einige Ergänzungsprodukte, einschließlich einiger Ergänzungsgetränke, können jedoch mehr Koffein enthalten als die Produktangaben auf dem Etikett.

Die unbedenklichen Koffeinspiegel können stark variieren, abhängig von der Größe einer Person, der Fähigkeit, Koffein zu metabolisieren, und der individuellen Empfindlichkeit gegenüber Koffein.

Vor diesem Hintergrund gelten für die meisten Menschen täglich bis zu 400 mg Koffein als unbedenklich. 25 )

Eine moderate Koffeinaufnahme von weniger als 200 mg pro Tag scheint für schwangere Mütter und ihre Babys sicher zu sein, aber es ist am besten, die neuesten Forschungsergebnisse mit Ihrem Arzt zu besprechen. Die Empfindlichkeit gegenüber dem Medikament kann während des dritten Trimesters zunehmen. 17 )

Der toxische Gehalt an Koffein wurde auf etwa 1.200 mg geschätzt. Dies ist die Menge in einem kleinen Teelöffel reinem Koffeinpulver. 18 )

Zu den Toxizitätssymptomen gehören schnelle Herzfrequenz, Herzrhythmusstörungen, Verwirrtheit oder veränderter Geisteszustand und Krampfanfälle.

Die Einnahme von 10.000 mg oder mehr gilt als lebensbedrohlich.

Der Konsum von Koffein, insbesondere aus Energy-Drinks, ist bei Jugendlichen ein Problem. Laut CDC gingen 2011 1.499 Kinder im Alter zwischen 12 und 17 Jahren wegen des Konsums von Energy-Drinks in die Notaufnahme.  26 )

Es ist unklar, ob es eine sichere Menge an Koffein für Kinder gibt.

Häufige Nebenwirkungen von Koffein und Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel getrunken haben, sind:

  • Ruhelosigkeit oder Schlaflosigkeit
  • Zitterndes oder wackeliges Gefühl
  • Angst
  • Schnelle Herzfrequenz
  • Magenverstimmung oder Übelkeit
  • Kopfschmerzen

Menschen mit Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Angstzuständen sollten Koffein vermeiden.

Zusammenfassung

Wie jede andere Substanz kann Koffein in hohen Konzentrationen giftig sein, und die Empfindlichkeit ist bei jedem anders. Es gibt mehrere Nebenwirkungen, die mit zu viel Koffein einhergehen, und Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen sollten Koffein vermeiden.

Häufig gestellte Fragen

Ist Koffein gut oder schlecht?

Koffein kann gut sein, wenn es richtig und in Maßen verwendet wird. Es kann Fokus, Aufmerksamkeit, Gedächtnis, körperliche Ausdauer, Trainingsleistung und Produktivität verbessern. Es kann jedoch schlecht oder giftig sein, wenn zu viel auf einmal eingenommen wird. Es kann auch für Menschen mit bestimmten Erkrankungen ungesund sein, insbesondere für diejenigen, die das Herz betreffen.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Koffein zu trinken?

Ja, es ist in Ordnung, jeden Tag Koffein zu trinken. Die meisten Erwachsenen können problemlos bis zu 400 mg täglich konsumieren. Die Empfindlichkeit gegenüber den Wirkungen von Koffein kann jedoch variieren, und einige Menschen können so viel möglicherweise nicht vertragen.

Können Menschen an zu viel Koffein sterben?

Ja, Sie können an zu viel Koffein sterben. Wie bei jedem anderen Medikament besteht die Gefahr von Toxizität oder Tod, wenn zu viel konsumiert wird. Die Einnahme von weniger als 400 mg pro Tag gilt für die meisten Erwachsenen als sicher. Koffeinmengen aus natürlichen Quellen können variieren.

Koffein wird manchmal in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet und kann sogar in reiner konzentrierter Form gefunden werden, obwohl die FDA versucht, den Verkauf davon zu regulieren. Nur ein Teelöffel reines Koffeinpulver liefert eine toxische Dosis von 1.200 mg, die zum Tod führen kann.

Wer sollte Koffein meiden?

Koffein wird für Menschen mit bestimmten Erkrankungen nicht empfohlen. Zu diesen Zuständen gehören Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Angstzustände, Geschwüre und diejenigen, die Medikamente einnehmen, die mit Koffein interagieren können.

Schwangere Mütter sollten den Koffeinkonsum mit ihrem Arzt besprechen. Aktuelle Informationen erhalten stillende Mütter von ihrer Stillberaterin.

Es ist nicht klar, wie viel Koffein für Kinder sicher ist.

Verschlimmert Koffein die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)?

Während einige Menschen mit GERD feststellen können, dass sich ihre Symptome mit Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken verschlimmern, weisen einige Studien darauf hin, dass die Einnahme von Kaffee das Risiko von GERD bei den meisten Menschen nicht erhöht. 27 )

Eine weitere Analyse von Studien, die 2019 veröffentlicht wurden, kam zu dem Schluss, dass das Trinken von Tee das GERD-Risiko insgesamt nicht erhöht. 28 )

Was ist der beste Weg, um Koffein zu reduzieren oder zu stoppen?

Menschen, die den regelmäßigen Koffeinkonsum abrupt einstellen, leiden oft unter starken Kopfschmerzen.

Koffeinentzugssymptome können bereits 12 Stunden nach dem letzten Koffeinkonsum auftreten. Die Kopfschmerzen sind im Allgemeinen am ersten und zweiten Tag am schlimmsten, können aber bis zu einer Woche anhalten. 29 )

Es wird empfohlen, die Einnahme schrittweise zu verringern. Versuchen Sie, jeden Tag oder jede Woche um eine halbe Tasse zu reduzieren, je nachdem, wie schnell Sie aufhören möchten. 29 )

Das Endergebnis

Koffein ist ein psychostimulierendes Medikament, das seit Tausenden von Jahren von Menschen aus pflanzlichen Lebensmitteln konsumiert wird.

Als eines der am häufigsten untersuchten Medikamente haben Wissenschaftler medizinische Anwendungen für Koffein gefunden, die die Lebensqualität vieler Menschen verbessern, von Säuglingen bis hin zu Sportlern.

Wie jede Droge ist auch der Konsum von Koffein mit Risiken verbunden. Die neuere Vermarktung von Koffein-Ergänzungen in reiner Form und in Getränken hat die Fälle von Toxizität und sogar Todesfällen erhöht.

Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein als andere, und die Verwendung von Koffein wird nicht für alle empfohlen, einschließlich schwangerer Frauen und Kinder.

Wenn es um die Gesundheit geht, ist Koffein, wenn es wie von der Natur vorgesehen in moderaten Mengen konsumiert wird, im Allgemeinen unbedenklich und kann sogar die Lebensqualität verbessern.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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