Kichererbsen und Kichererbsen sind glutenfrei, aber mit Nebenwirkungen


Sind Kichererbsen das gleiche wie Kichererbsen? Ja.

Warum heißen Kichererbsen dann Kichererbsen? Gute Frage…

Der Unterschied zwischen einer Bohne und einer Erbse basiert größtenteils auf Kultur , da keiner der beiden Begriffe in der botanischen Wissenschaft definiert ist. Beide stammen aus derselben botanischen Familie, den Leguminosae (auch bekannt als Leguminosen). Die Teile, die wir essen – die Samen – befinden sich in ihren Hülsen.

Aus kulinarischer Sicht besteht der Unterschied darin, dass Bohnen typischerweise oval oder nierenförmig sind, während Erbsen rund sind und normalerweise – aber nicht immer – von der Art Pisum sativum stammen .

Die Arten Cicer arietinum (Küken / Kichererbse) sind rund, aber nicht perfekt, wie eine englische Erbse. Angesichts ihrer flippigen Form ist es keine Überraschung, dass sie beide Namen tragen, je nachdem, in welchem ​​Teil der Welt Sie sich befinden.

Der Begriff Kichererbse stammt aus dem modernen Spanischen und wird in den USA häufig verwendet. In Großbritannien und anderen englischsprachigen Teilen Europas hört man sie immer als Kichererbse bezeichnet. Bengal-Gramm ist ein anderer Name, der im Westen jedoch selten verwendet wird. Alle sind dasselbe.

Chana werden sie in der indischen Küche genannt (wie Chana Masala).

Chana sollte jedoch nicht mit dem ähnlich klingenden Chana Dal verwechselt werden , das etwas anderes ist. Es ist der gespaltene Kern bestimmter Sorten von bengalischem Gram … namens Desi.

Desi sind kleiner, dunkler und körniger als die traditionellen Kichererbsen, die in Hummus und anderen Gerichten verwendet werden, die wir in Amerika regelmäßig essen.

Sind sie gut für dich?

Bevor wir uns auch nur mit den großen Nebenwirkungen und einer immer beliebter werdenden Zubereitungsmethode befassen, die für Sie tatsächlich schrecklich sein kann , beginnen wir mit den positiven Dingen … den ernährungsphysiologischen Vorteilen.

Wie viel Protein in Kichererbsen pro Kalorie enthalten ist, ist hoch; 1g Protein pro 18,4 Kalorien .

Um das ins rechte Licht zu rücken, hier ist, wie viel Protein Sie erhalten, wenn Sie laut der USDA National Nutrient Database ( 1 ) 100 Kalorien der folgenden Lebensmittel essen :

Tempeh = 10,6 g Protein
Rindfleisch = 10,0 g
Linsen = 7,8 g
Kichererbsen = 5,4 g
Quinoa = 3,7 g
Erdnussbutter = 3,7 g
Weizenvollkornmehl = 2,9 g

Es ist definitiv nicht die höchste, aber Kichererbsen bleiben eine ausgezeichnete vegane Proteinquelle für GF. Im Gegensatz zu Rindfleisch, Huhn und Milchprodukten haben Sie kein Cholesterin , da sie aus einer Pflanze stammen.

Sie erhalten fast zwei Drittel Ihres RDI für Ballaststoffe aus einer Portion von 3,5 Unzen (17 Gramm Ballaststoffe). Bei eiweißreichem Rindfleisch oder Hähnchen haben Sie diesen Vorteil nicht, da Fleisch keinerlei Ballaststoffe enthält.

Eine reiche Quelle an Phosphor, Eisen, Zink und Folsäure sind einige weitere nahrhafte Gründe, warum sie gut für Sie sind.

Hummus ist nicht so gesund, da es mit zugesetztem Olivenöl oder einer anderen Sorte beladen ist. Das bedeutet weniger Protein und mehr Kalorien pro Portion.

Falafel, also pürierte und frittierte Hülsenfrüchte, ist oft schlechter als Hummus, wenn es um Fettgehalt und Kalorien geht.

Sind Kichererbsen glutenfrei?

Ja, da es sich um Hülsenfrüchte handelt, enthalten sie keinen Weizen oder andere Glutenquellen. Kreuzkontaminationen während der Produktion können jedoch bei einigen hergestellten Lebensmitteln ein Problem darstellen.

Sind Kichererbsen in Dosen glutenfrei? Technisch ja, wenn gute Herstellungspraktiken angewendet werden, um eine Kontamination zu verhindern. Allerdings sind nur sehr wenige Kichererbsenmarken ausdrücklich als solche gekennzeichnet.

MarkeKann Label sagt GF?Website sagt GF?Bio?
BushsNeinJaNein
Eden-LebensmittelNeinJaJa
GojaNeinNeinNein
S&WNeinJaNein
Trader JoesNeinNeinNein
Vollwertkost 365NeinNeinJa

Obwohl Trader Joe’s, Whole Foods, Goya und andere Marken nicht als GF bezeichnet werden, scheinen ihre Zutatenlisten keinen Weizen, Gerste, Roggen, Kamut, Dinkel, Malz oder andere Quellen zu enthalten.

Da bekannt ist, dass die darin enthaltenen Arten von Konservierungsmitteln aus keinem dieser Getreide stammen, kann man davon ausgehen, dass alle Marken auf dieser Liste höchstwahrscheinlich glutenfrei sind und nur nicht als solche gekennzeichnet sind.

Wenn Sie jedoch 100 % sicher sein wollen, bleiben Sie bei Kichererbsen aus der Dose, die eindeutig als glutenfrei gekennzeichnet sind. Dadurch wird sichergestellt, dass sie Kreuzkontaminationen während der Lagerung und Herstellung vermeiden.

Glutenfreies Brot mit Kichererbsenbrühe sollte sicher sein, aber seien Sie vorsichtig mit dem getrockneten Mehl .

Der Grund dafür ist, dass die meisten gemahlenen Mehle die gleiche Ausrüstung haben. In einem Monat können sie es zum Beispiel zum Mahlen von Weizen verwenden und im folgenden Monat können sie es zur Herstellung einer anderen Mehlsorte verwenden.

Selbst wenn die Ausrüstung nie geteilt wird, können Sie darauf wetten, dass überall Gluten in der Luft herumfliegt, es sei denn, die gesamte Fabrik ist eine dezidierte weizenfreie Einrichtung.

Ist Kichererbsenmehl glutenfrei? Gehen Sie nicht davon aus, es sei denn, das Produkt ist ausdrücklich als solches gekennzeichnet. Im Gegensatz zu Dosenbohnen, die wahrscheinlich so oder so sicher sind, sind gemahlene Mehle aus den genannten Gründen anfälliger für Verunreinigungen .

Zöliakie oder nicht, berücksichtigen Sie diese Nebenwirkungen

Angesichts der niedrigen Kosten ist die Verwendung von Kichererbsenmehl als Ersatz für Weizen in Nudeln, Brot, Crackern, Keksen und vielem mehr heutzutage alltäglich.

Selten ist es 100 % Kichererbsenmehl, aber viele mischen es mit braunem Reismehl, Mais und anderen alternativen Körnern, damit das Produkt als glutenfrei zertifiziert wird.

Einerseits ist das eine gute Sache . Da Kichererbsen einen höheren Proteingehalt als die oben genannten Körner haben, bedeutet dies, dass Backwaren und Nudeln ein verbessertes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein haben können.

Das ist vorteilhaft, aber manche treiben es auf die Spitze.

In unserer Bewertung glutenfreier Pasta-Marken analysieren wir einige, die satte 14 Gramm Protein pro 200-Kalorien-Portion enthalten . Das sind ungefähr 2 Unzen trockene Nudeln und da viele Menschen die doppelte Menge als Hauptgericht essen, bedeutet dies, dass Sie ungefähr 30 Gramm bekommen! Das konkurriert Kopf an Kopf mit vielen der besten Fleischquellen.

Aber wenn Sie zu viel davon essen, können sie schwere Verdauungsprobleme verursachen. Bauchschmerzen nach dem Essen könnten nur der Anfang Ihres Leidens sein.

Warum machen Bohnen Furz? Es liegt nicht an der darin enthaltenen Luft, wie viele Menschen fälschlicherweise glauben.

Normale Zucker – wie Glukose und Fruktose – werden von Ihrem Körper leicht abgebaut. Wahrscheinlich zu leicht , da sie fast sofort in Ihren Blutkreislauf gelangen.

Aus diesem Grund haben Nudeln und Weißbrot aus Weizen einen so hohen glykämischen Index. Ebenso für die GF-Versionen mit braunem Reis, die oft noch schlechter für den Blutzucker sind ( 2 ) ( 3 ).

Die Kohlenhydratarten (Zucker) in Kichererbsen sind nicht gleich.

Bohnen enthalten eine Zuckerkategorie namens Oligosaccharide . Zu den Arten, die Sie in Kichererbsen finden, gehören Raffinose, Ciceritol und Stachyose ( 4 ). Im Gegensatz zu Getreide sind diese für unseren Körper schwer verdaulich .

Sie sind zu groß, um im Dünndarm aufgenommen zu werden, also gelangen sie in den Dickdarm – wo Ihre Darmflora sie fermentiert, um sie abzubauen.

Diese Fermentation führt zur Produktion von Gas , einschließlich Wasserstoff und Methan (das schrecklich riecht). Während einige Leute nach dem Essen von Kichererbsen weniger furzen als andere, bekommt niemand eine Freikarte.

Denn allen Menschen fehlen die notwendigen Enzyme, um sie auf andere Weise zu verdauen . Viele Säugetiere können sie problemlos abbauen – wobei 100 % davon weiter oben im Dünndarm vorkommen ( 5 ). Aber wir Menschen können und werden es nie können.

Das heißt, wenn Sie den Hund für diese vier Gerüche nach Ihrem Linsenessen verantwortlich machen, wählen Sie möglicherweise tatsächlich den unfairsten Sündenbock im Haus!

Warum Sie vorsichtig sein müssen

So verrückt es auch klingen mag, Gas kann tatsächlich eine gute Sache sein , im Vergleich zu einigen der unangenehmen Nebenwirkungen des Verzehrs von Kichererbsen oder Hummus, der aus Kichererbsen hergestellt wird.

Haben Sie oder jemand, für den Sie kochen, eine der folgenden Verdauungsstörungen?

  • Reizdarmsyndrom (IBS)
  • Morbus Crohn (Ulitis)
  • Colitis ulcerosa
  • Divertikulose und Divertikulitis
  • gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)
  • Chronische intestinale Pseudoobstruktion (CIP)
  • Hämorrhoiden
  • Laktoseintoleranz
  • Gallensteine
  • Hirschsprung-Krankheit

Wenn ja, dann seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie Lebensmittel essen, die Kichererbsen enthalten. Aufgrund der Art und Weise, wie Menschen sie verdauen, kann die verstärkte Fermentation zu Taschen mit vorübergehend eingeschlossenem Gas im Verdauungstrakt führen, was die Symptome vieler dieser Krankheiten leicht verschlimmern kann.

Bei manchen kann dies nur Bauchschmerzen nach dem Essen verursachen.

Bei einigen der oben genannten Krankheiten wie Reizdarmsyndrom und Colitis ulcerosa können die Nebenwirkungen des Verzehrs von Chana sogar Durchfall beinhalten. Wenn der Körper nicht weiß, wie er mit einer Unverträglichkeit umgehen soll, arbeitet er manchmal daran, die Nahrung so schnell wie möglich loszuwerden.

Obwohl diese Symptome bei allen Hülsenfrüchten berücksichtigt werden sollten, werden einige Bohnen viel leichter verdaut als andere, da sie geringere Mengen an Oligosacchariden enthalten .

Zum Beispiel sind Sojabohnen für die meisten Menschen bei weitem die am leichtesten verdauliche Hülsenfrucht, solange Sie keine Sojaallergie haben.

Viele behaupten, beim Verzehr von Soja keine merkliche Zunahme von Blähungen und Blähungen zu haben. Verursachen Kichererbsen häufiger Fürze? Fast jeder würde diese Frage mit einem klaren „Ja“ beantworten!

Verursacht Falafel auch Blähungen? Ja, und es gibt sogar einen einprägsamen Namen dafür; Falafel Blähungen . Hummus kann auch Gas geben.

Da saurer Reflux in der Speiseröhre, am oberen Ende des Verdauungstrakts, stattfindet, sind Kichererbsen schlecht für Sodbrennen?

Für manche können sie es sein.

Im Gegensatz zu den meisten der oben genannten Verdauungsstörungen, die niedriger auftreten, ist GERD am Anfang. Der Grund, warum es immer noch betroffen sein kann, liegt in der Tatsache, dass der Magen sie nicht wirklich verdaut .

Wenn Sie wiederum zu viel Hummus oder ein anderes Gericht mit dieser Hülsenfrucht essen, kann es sein, dass es länger in Ihrem Magen bleibt als beispielsweise ein raffiniertes, leicht verdauliches Getreide.

Infolgedessen bedeutet die größere Menge an Nahrung, die in Ihrem Magen sitzt, dass sie näher an Ihrem unteren Ösophagussphinkter liegt – das ist die „Tür“, die Ihren Magen und Ihre Speiseröhre trennt.

Dies kann durch problematische Lebensmittel, die damit verzehrt werden, noch verstärkt werden, da auch diese jetzt möglicherweise näher an Ihrem Schließmuskel liegen.

Wenn Sie kein Sodbrennen haben, ist das Essen, das länger im Magen bleibt, eigentlich eine gute Sache für eine Diät und Gewichtsabnahme, da Sie sich dadurch länger satt fühlen sollten. Außerdem bedeutet eine langsamere Verdauung weniger Blutzuckerspitzen.

Hämorrhoiden und Gallensteine ​​sind nur indirekt betroffen . Das erhöhte Gas und Blähungen (und möglicherweise Durchfall) im Verdauungstrakt kann zu erhöhten Bauchkrämpfen und Druck führen. Das könnte die Schmerzen verschlimmern, die mit nahe gelegenen Problemen wie Hämorrhoiden verbunden sind. Sogar Rückenschmerzen können aus dem gleichen Grund ausgelöst werden.

Wie man ohne Nebenwirkungen isst?

Nachdem Sie den Grund verstanden haben, warum Bohnen Sie dazu bringen, mehr zu furzen, denken Sie vielleicht : „Scheiß drauf, ich möchte ganz aufhören, sie zu essen!“

Aber es sei denn, Sie haben schwere GI-Probleme, das ist nicht der beste Ansatz.

Wenn Sie ganz auf Hülsenfrüchte verzichten würden, sind die verbleibenden glutenfreien Getreidealternativen oft kohlenhydratreich und eiweißarm. Das ist auch ungesund für dich.

Braunes Reisbrot und Nudeln schmecken vielleicht großartig, aber es besteht im Wesentlichen alles aus Zucker. Es ist besonders nicht gut für Sie, wenn Sie Diabetiker sind.

Zu viele Kichererbsen können schlecht für dich sein, aber es  bleibt eine gute Idee, sie und andere Bohnen weiterhin in Maßen zu essen .

Befolgen Sie diese Tipps, um Blähungen und andere Nebenwirkungen zu reduzieren. Kichererbsen sind gesund für Sie, wenn Sie sie richtig essen.

1. Richtige Vorbereitung

Wenn Sie Kichererbsen aus der Dose essen, achten Sie darauf, dass Sie die Flüssigkeit abtropfen lassen und die Bohnen dann abspülen.

Das sagt Amy Chaplain, eine preisgekrönte vegetarische Köchin, die besonders für ihre glutenfreien Rezepte mit Kichererbsen und anderen Linsen bekannt ist. In ihrem Buch At Home in the Whole Food Kitchen: Celebrating the Art of Eating Well gibt sie relevante Ratschläge, wie man Hülsenfrüchte verdauungsfreundlicher (und nicht zu vergessen köstlicher) machen kann.

2. Die richtigen Kochmethoden

Essen Sie zunächst keine rohen Kichererbsen . Derselbe Rat gilt eigentlich für alle rohen Hülsenfrüchte, mit Ausnahme von Erdnüssen (die ja auch Hülsenfrüchte sind).

Generell gilt bei Hülsenfrüchten, dass sie umso besser verdaulich sind, je gründlicher sie gekocht werden.

Wenn Sie frische oder ungekochte rohe Kichererbsen verwenden, über Nacht einweichen und vorher die Flüssigkeit abtropfen lassen.

Längeres Kochen oder Dämpfen ist eine gute Kochmethode.

In Indien haben sie die beste Art gemeistert, Chana zu kochen – langsam gekocht mit zusätzlichen Gewürzen wie ganzem Lorbeerblatt, um Unverträglichkeiten zu minimieren. Die Lorbeerblätter entfernst du allerdings vor dem Essen.

Wie auch immer Sie sie zubereiten, wissen Sie, dass „durchgegart“ nicht unbedingt Braten oder Frittieren bedeutet .

Beim Braten wird normalerweise für kurze Zeit hohe Hitze verwendet. Niemand bestreitet, dass es sie auf molekularer Basis verändert, aber einige behaupten, dass sie mehr GI-Symptome haben, wenn sie geröstet als gekocht oder gedämpft essen .

Nach unserem besten Wissen messen keine wissenschaftlichen Studien die beiden nebeneinander. Während einige vermuten, dass es schlimmer ist, bleibt es unbewiesen.

Glutenfreie geröstete Kichererbsen-Snacks werden immer beliebter, dank ihres hohen Proteingehalts, ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihrer geringeren Kalorienzahl im Vergleich zu anderen Fingerfoods wie Chips, Crackern und Popcorn.

Was sie dir nicht sagen, ist eine potenziell ungesunde Sache an ihnen.

Die Kohlenhydrate in Bohnen/Erbsen können beim Rösten Acrylamid bilden.

Während es in Lebensmitteln noch nicht als krebserzeugend eingestuft ist, wird es außerhalb von Lebensmitteln – etwa als Umweltgift – als solches eingestuft.

Die Weltgesundheitsorganisation stuft Acrylamid als Karzinogen der Gruppe 2A ein ( 6 ).

In Kalifornien steht es, selbst wenn es natürlicherweise in gekochten Lebensmitteln vorkommt, immer noch auf der Prop 65-Liste der Chemikalien des Bundesstaates, von denen bekannt ist, dass sie Krebs und reproduktive Schäden verursachen ( 7 ). Das ist ein Grund, warum Sie diese Prop 65-Warnschilder bei Starbucks und anderen Cafés in ganz Kalifornien sehen (z. B. geröstete Kaffeebohnen).

Es ist wahr, dass bei jeder Kochmethode Acrylamid entstehen kann, aber hohe Temperaturen und Trocknungsbedingungen sind normalerweise die schlimmsten. Das Rösten beinhaltet typischerweise beide dieser Eigenschaften. Grillen und Braten sind zwei weitere große Übeltäter.

Denken Sie in diesem Zusammenhang daran, dass Falafel Bällchen aus frittiertem Kichererbsenbrei sind.

Verursacht Kaffee Krebs ? Lesen Sie diesen Link, um mehr zu erfahren und nützliche Ratschläge zu erhalten, wie Sie die Menge an Acrylamid in Ihrer Tasse Kaffee reduzieren können.

3. Verwenden Sie Beano

Die beste Lösung zur Vorbeugung gegen das Furzen nach Kichererbsen ist auch die einfachste .

Diese Enzyme, die Ihnen fehlen, um Bohnen zu verdauen? Während Beano-Ergänzungen Enzyme enthalten, die dies ermöglichen.

Pop ein oder zwei direkt vor Ihrer mediterranen Mahlzeit aus Falafel und Hummus oder Chana Masala und Kaali Daal aus Ihrem indischen Lieblingsrestaurant. Wenn Sie das tun, sind Sie danach vielleicht toot-frei. Oder zumindest sollte es merklich minimiert werden.

Wir scheuen uns, bestimmte Marken zu bewerben, aber im Fall von Beano, da sie Patente auf proprietäre Enzyme haben, funktionieren die Imitate nach unserer persönlichen Erfahrung einfach nicht so gut.

Auch wenn Sie keine GI-Erkrankung haben, lohnt es sich, Beano-Tabletten zu probieren, nicht zuletzt wegen sozialer Vorteile.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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