Ketogene Ernährung: Der endgültige Leitfaden für Keto


Die Keto-Diät ist eine sehr beliebte kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die zur kurzfristigen Gewichtsabnahme wirksam sein kann. In diesem Leitfaden bespricht unser Ernährungsberater alles, was Sie über die ketogene Diät wissen müssen.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Ernährung, auch als Keto-Diät bekannt, ist ein fettreiches, mäßig proteinreiches und kohlenhydratarmes Ernährungsmuster, das seit langem zur Verringerung der Anfallshäufigkeit eingesetzt wird, insbesondere bei Menschen mit Epilepsie.

In letzter Zeit hat die Keto-Diät als Methode zum Abnehmen an Popularität gewonnen.

Dieses Ernährungsmuster scheint einige andere gesundheitliche Vorteile zu haben, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, reduzierte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine verbesserte Gehirnfunktion.

Im Gegensatz zu anderen kohlenhydratarmen Diäten wie der Atkins-Diät, die sich typischerweise auf die Proteinaufnahme konzentriert, betont die Keto-Diät die Fettaufnahme.

Indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und durch Fett ersetzen, beginnt Ihr Körper, Fett als Brennstoff zu verbrennen, und dies zwingt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.

Zusammenfassung

Die ketogene Ernährung ist ein fettreiches, mäßig proteinreiches und kohlenhydratarmes Ernährungsmuster, um Menschen beim Abnehmen zu helfen, und sie kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung hat.

Wenn Ihre Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, verlässt sich Ihr Körper auf Ketone, eine Energiequelle, die Ihre Leber aus gespeichertem Fett produziert.

Diese Ketone werden zur primären Energiequelle für Ihr Gehirn und andere Organe.

Um Ihre Leber dazu zu bringen, Ketone zu produzieren, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzen. Zum Vergleich: Ein Apfel hat je nach Größe zwischen 15 und 30 Gramm Kohlenhydrate.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Protein in Kraftstoff für Ihren Körper umgewandelt werden kann. Daher kann eine übermäßige Proteinaufnahme eine Ketose verhindern.

Aus diesem Grund schlägt die Keto-Diät eine moderate Proteinaufnahme vor, die 10 % bis 20 % Protein Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen würde.

Also, welche Lebensmittel können Sie während der Keto-Diät essen? Sie sollten fettreichere Lebensmittel wie Fleisch, fetten Fisch, Nüsse, Samen, Käse und gesunde Öle zu sich nehmen.

Zusammenfassung

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet.

Arten von ketogenen Diäten

Es gibt verschiedene Arten von ketogenen Diäten, von denen einige eher bei Sportlern beliebt sind.

  • Ketogene Standarddiät (SKD) : Eine kohlenhydratarme, proteinreiche und fettreiche Diät. Es enthält typischerweise 70 % bis 80 % Fett, 10 % bis 20 % Protein und nur 5 % bis 10 % Kohlenhydrate.
  • Proteinreiche ketogene Diät (HPKD) : Diese Diät ähnelt einer standardmäßigen ketogenen Diät, enthält aber mehr Protein. Es enthält normalerweise 60 % Fett, 35 % Protein und 5 % Kohlenhydrate.
  • Zyklische ketogene Diät (CKD) : Dieses Ernährungsmuster beinhaltet Perioden mit höherer Kohlenhydrataufnahme, zum Beispiel fünf ketogene Tage, gefolgt von zwei kohlenhydratreichen Tagen, und wird im Allgemeinen für Bodybuilder oder Sportler verwendet.
  • Gezielte ketogene Diät (TKD) : Diese Diät ähnelt einer standardmäßigen ketogenen Diät, ermöglicht es Ihnen jedoch, Kohlenhydrate rund um Ihren Trainingsplan hinzuzufügen. TKD wird auch für Bodybuilder und Sportler verwendet.

Zusammenfassung

Die ketogene Standarddiät wird am häufigsten verwendet, aber es gibt verschiedene Arten von ketogenen Diäten, von denen einige auf Sportler ausgerichtet sind.

Nutzen für die Gesundheit

Dieses fettreiche, mäßig proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungsmuster kann den Menschen helfen, Gewicht zu verlieren, zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Gewichtsverlust

Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren als einige andere traditionelle Diäten , wie eine fettarme Diät.

Forscher gehen davon aus, dass dieser Gewichtsverlust darauf zurückzuführen ist, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, indem Sie Fett in Energie umwandeln, anstatt Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.

In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2020 mit 38 Studien, die 6–12 Monate dauerten und 6.499 Teilnehmer umfassten, fanden Forscher heraus, dass kohlenhydratarme Diäten zu mehr Gewichtsverlust führten als fettarme Diäten. 1 )

Eine Studie aus dem Jahr 2014 analysierte die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung auf die Gewichtsabnahme und kardiovaskuläre Risikofaktoren über einen Zeitraum von einem Jahr. 2 )

Die Studie ergab, dass die kohlenhydratarme Diätgruppe durchschnittlich 7 Pfund mehr abnahm als die fettarme Gruppe.

Darüber hinaus hatte die kohlenhydratarme Gruppe signifikantere Verbesserungen ihrer HDL- (guten) Cholesterinspiegel, Triglyceride (TG) und einen stärkeren Rückgang anderer Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit 34 älteren Erwachsenen mit Fettleibigkeit ergab, dass diejenigen, die eine ketogene Diät befolgten, fast fünfmal so viel Gesamtkörperfett verloren wie diejenigen, die eine fettarme Diät befolgten. 3 )

Es ist wichtig zu beachten, dass die Studie acht Wochen dauerte; Daher sind die langfristigen Gewichtsverlusteffekte der ketogenen Ernährung unbekannt.

Zusammenfassung

Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren als fettarme Diäten und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.

Kann helfen, den Blutzucker für Menschen mit Typ-2-Diabetes zu kontrollieren

Durch die drastische Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und die Unterstützung des Körpers beim Fettabbau kann die ketogene Ernährung dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes .

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse klinischer Studien deutete darauf hin, dass das Befolgen einer ketogenen Ernährung Diabetikern dabei half, ihre Blutzuckerkontrolle zu verbessern, ihren (guten) HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und sogar Gewicht zu verlieren. 4 )

Eine kürzlich durchgeführte 2-jährige klinische Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die eine Keto-Diät befolgten, durchschnittlich etwa 26 Pfund verloren und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle erlebten. 5 )

Einige Studienteilnehmer konnten sogar ihre Einnahme von Diabetes-Medikamenten während der gesamten Studie reduzieren.

Zusammenfassung

Die Einhaltung einer ketogenen Ernährung kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, Gewicht zu verlieren und ihre Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Kann helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen

Die Einhaltung einer ketogenen Ernährung kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 kann die ketogene Ernährung mit einigen Verbesserungen der kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht werden, indem der „schlechte“ Cholesterinspiegel gesenkt und der „gute“ Cholesterinspiegel erhöht wird. 6 )

Die Forscher stellten jedoch fest, dass weitere Langzeitstudien durchgeführt werden müssen, um diese Verbindung weiter zu analysieren.

Zusammenfassung

Das Befolgen einer ketogenen Diät kann Ihre Herzgesundheit verbessern; Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um eine eindeutige Verbindung herzustellen.

Kann helfen, Anfallsleiden zu minimieren

Die ketogene Ernährung wurde ursprünglich vor fast 100 Jahren zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt. Die ketogene Ernährung bleibt für einige Kinder und Erwachsene eine wirksame Behandlung, um Anfälle zu kontrollieren. 7 )

Wissenschaftler sind sich nicht sicher, ob die Keto-Diät eine wirksame Intervention bei Anfallsleiden sein könnte, aber sie gehen davon aus, dass die Produktion von Ketonen, die Erhöhung der Fettsäuren und der reduzierte Blutzucker eine Rolle bei der Minimierung von Anfällen spielen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass ein Drittel bis die Hälfte der Menschen mit medikamentenresistenter Epilepsie die Anfallshäufigkeit mit einer ketogenen Ernährung um mindestens 50 % reduzieren können. 8 )

Zusammenfassung

Die ketogene Diät kann eine wirksame Behandlungsoption für Anfallsleiden sein.

Kann der Gesundheit des Gehirns zugute kommen

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine ketogene Ernährung das Gehirn vor Parkinson und Alzheimer schützen und helfen kann, die Symptome bei Patienten mit diesen Krankheiten zu reduzieren.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass die Ernährung die kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen mit Alzheimer verbessert. 9 )

Eine weitere Überprüfung aus dem Jahr 2021 ergab, dass nach einer ketogenen Ernährung bei Menschen mit Parkinson-Krankheit eine verbesserte Ausführungs- und Verarbeitungsgeschwindigkeit, Schmerzen, Zittern und Steifheit auftraten. 10 )

Zusammenfassung

Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung häufige Symptome sowohl der Parkinson- als auch der Alzheimer-Krankheit reduzieren kann.

Nachteile

Es hat sich gezeigt, dass die ketogene Diät einigen Aspekten der Gesundheit zugute kommt; Es ist jedoch wichtig, einige Nachteile dieses äußerst restriktiven Essverhaltens zu beachten.

Nährstoffmangel

Die Keto-Diät schränkt die Aufnahme der meisten Früchte, einiger Gemüsesorten und der meisten Körner ein.

Diese Einschränkung kann Sie einem erhöhten Risiko für Mangelernährung aussetzen, einschließlich Magnesium , Kalium, Phosphor, Selen und Vitamin C , B, D und E.

Es ist am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um zu sehen, ob die Einnahme eines Multivitaminpräparats während der Keto-Diät sicher und von Vorteil für Sie sein kann.

Zusammenfassung

Aufgrund ihrer sehr restriktiven Natur kann die Keto-Diät zu Nährstoffmängeln führen.

Keto-Grippe

Die Keto-Grippe ist eine Ansammlung von Symptomen, die zwischen 2 und 7 Tagen nach Beginn der Keto-Diät auftreten können.

Die Symptome resultieren aus der Anpassung Ihres Körpers an die Ketose und vergehen im Allgemeinen innerhalb einer Woche oder so.

Häufige Symptome der Keto-Grippe sind:

  • Kopfschmerzen
  • Ermüdung
  • Schwindel
  • Reizbarkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden, einschließlich Übelkeit, Erbrechen und Durchfall
  • Schlechte Konzentration
  • Verringerte Energie
  • Ohnmachtsgefühl
  • Schwieriges Schlafen

Zusammenfassung

Während der ersten Woche der Keto-Diät können grippeähnliche Symptome auftreten, während sich Ihr Körper an den Zustand der Ketose gewöhnt.

Kann den Cholesterinspiegel erhöhen

Die hohe Fettaufnahme der Keto-Diät kann Ihren Cholesterinspiegel in die Höhe treiben.

Eine Studie mit jungen Erwachsenen aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Teilnehmer nach 12 Wochen ketogener Ernährung einen Anstieg ihres LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) um 35 % erlebten. 11 )

Zusammenfassung

Aufgrund der hohen Fettaufnahme kann die Einhaltung der Keto-Diät den Cholesterinspiegel erhöhen.

Kann zu Verstopfung führen

Eine ketogene Diät ist arm an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Die Reduzierung Ihrer Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihr Risiko für Verstopfung erhöhen.

Zusammenfassung

Die ketogene Ernährung ist arm an Ballaststoffen, was zu Verstopfung führen kann.

Schwer zu halten

Aufgrund ihrer restriktiven Natur ist es sehr schwierig, die Keto-Diät langfristig durchzuhalten.

Viele Menschen beginnen mit der Keto-Diät, verlieren Gewicht und nehmen dann, wenn sie die Diät beenden, im Allgemeinen das gesamte Gewicht wieder zu, plus etwas mehr.

Zusammenfassung

Aufgrund ihrer restriktiven Natur ist die Keto-Diät auf lange Sicht schwer durchzuhalten.

Kann für bestimmte Personen schädlich sein

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics kann die Keto-Diät für bestimmte Gruppen mit bestimmten Gesundheitsproblemen schädlich sein. 12 )

Zum Beispiel wird das Essmuster nicht empfohlen für Menschen mit:

  • Erkrankung der Bauchspeicheldrüse
  • Leber erkrankung
  • Insulinabhängiger Diabetes
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Essstörungen oder eine Vorgeschichte von Essstörungen
  • Erkrankungen der Gallenblase oder solche, bei denen die Gallenblase entfernt wurde
  • Nierenerkrankung

Die ketogene Diät wird auch nicht für schwangere oder stillende Frauen empfohlen, da sie in dieser lebenswichtigen Zeit Nährstoffmangel verursachen kann.

Zusammenfassung

Die ketogene Diät kann für bestimmte Bevölkerungsgruppen mit bestimmten Gesundheitszuständen gefährlich sein.

Was zu essen

Keto-freundliche Lebensmittel sind im Allgemeinen kohlenhydratarm und fettreich, und eingeschränkte Lebensmittel sind stark verarbeitete Lebensmittel , ungesunde Fette, alle stärkehaltigen Lebensmittel und die meisten Früchte.

Lebensmittel zum Essen

Die folgenden Lebensmittel können Sie bei einer ketogenen Ernährung genießen:

  • Fleisch : Steak, Schinken, Würstchen, Speck, Schweinekoteletts, Huhn, Truthahn, Lamm und Innereien
  • Pflanzliche Proteine : Tempeh, fester Tofu
  • Fetter Fisch und Meeresfrüchte : Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Krabben, Hummer
  • Milchprodukte : Eier, Käse, Butter, Sahne, griechischer Naturjoghurt, Vollmilch-Hüttenkäse
  • Nüsse und Samen : Mandeln, Walnüsse, Leinsamen , Pekannüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne , Chiasamen
  • Gesunde Öle und Fette : Natives Olivenöl extra, Kokosnussöl, Avocadoöl, Butter, Ghee
  • Low-Carb-Gemüse : Kopfsalat, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Zucchini, Rosenkohl, Spargel, Auberginen, Pilze, Spinat und Avocado
  • Low-Carb-Früchte : Beeren, einschließlich Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren
  • Getränke : Wasser, normaler Kaffee , Tee, Knochenbrühe und pflanzliche Milch, einschließlich Mandelmilch, Kokosmilch und Leinsamenmilch

Lebensmittel zu vermeiden

Die folgenden Lebensmittel müssen bei einer ketogenen Ernährung eingeschränkt oder eliminiert werden:

  • Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt : Soda, Sportgetränke, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Smoothies, Kuchen, Eiscreme, gesüßter Joghurt, Gebäck
  • Körner und Stärken : Brot, Tortillas, Reis, Nudeln, Müsli, Chips, Bagels, Haferflocken, Cracker, Pommes Frites, Brezeln
  • Alle Früchte : Außer kleine Portionen Beeren wie Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren
  • Bohnen und Hülsenfrüchte : Alle Bohnen, einschließlich Kidneybohnen, Kichererbsen, Baked Beans, Pintobohnen, Limabohnen, Erbsen und Linsen
  • Kohlenhydratreiches Gemüse : Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken, Mais und Kürbis
  • Einige Gewürze oder Saucen : Barbecue-Sauce, Honig-Senf, Teriyaki-Sauce, Ketchup, fettarme Salatdressings, fettarme Mayonnaise
  • Die meisten kalorienhaltigen Getränke: Alkohol, einschließlich Bier, Wein und Spirituosen, Mischgetränke, Säfte und Milch

Nahrungsergänzungsmittel für die Keto-Diät

Aufgrund ihrer restriktiven Natur kann die Einhaltung der Keto-Diät zu Nährstoffmängeln und unangenehmen Nebenwirkungen führen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann einige dieser Nebenwirkungen lindern, Ernährungslücken schließen und die Wirksamkeit der Diät erhöhen.

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie eine ketogene Diät einhalten:

MCT-Öl (mittelkettiges Triglyceridöl)

MCT-Öl kann von Ihrer Leber schnell metabolisiert werden und in Ihren Blutkreislauf gelangen, um als Brennstoffquelle für Ihre Muskeln und Ihr Gehirn zu dienen.

Keto-Diätende können von der Einnahme von MCT-Öl profitieren, da es die Gewichtsabnahme weiter fördern kann, indem es Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen.

MCT-Öl kann problemlos zu verschiedenen Speisen und Getränken hinzugefügt oder allein eingenommen werden. Eine Standarddosis MCT-Öl ist ein Teelöffel.

Die meisten Menschen sollten mit dieser Dosierung beginnen, da eine höhere Dosis Magenverstimmung und Durchfall verursachen kann.

Zusammenfassung

MCT-Öl kann denjenigen zugute kommen, die eine ketogene Diät einhalten, da es Energie für Ihre Muskeln und Ihr Gehirn liefern und Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen.

Faser

Die ketogene Ernährung ist tendenziell arm an Ballaststoffen, und ein Mangel an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung kann zu Verstopfung führen.

Wenn Sie eine ketogene Ernährung einhalten und die empfohlenen 25–31 Gramm Ballaststoffe pro Tag nicht erreichen, können Sie von einer Ballaststoffergänzung profitieren. 13 )

Suchen Sie nach zuckerfreien Ballaststoffpräparaten und achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, um eine gesunde Verdauung zu fördern.

Zusammenfassung

Da ketogene Diäten tendenziell arm an Ballaststoffen sind, kann die Einnahme eines Ballaststoffzusatzes helfen, Verstopfung vorzubeugen.

Magnesium

Magnesiumreiche Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie sich also an die Keto-Diät halten, fehlt Ihnen möglicherweise dieses lebenswichtige Mineral.

Da Magnesiumpräparate Durchfall verursachen können, ist es am besten, zunächst die niedrigste Dosis auf der Packung einzunehmen.

Beginnen Sie mit 100 mg bis 200 mg pro Tag und erhöhen Sie dann Ihre Dosis schrittweise auf 400 mg pro Tag, um Magen-Darm-Störungen vorzubeugen.

Wenn Sie sich von einer Magnesiumergänzung fernhalten möchten, gibt es einige keto-freundliche Lebensmittel, die reich an Magnesium und auch kohlenhydratarm sind.

Zu diesen Lebensmitteln gehören Spinat, Kürbiskerne, Mandeln, Cashewnüsse, Avocado, Mangold und Makrele.

Zusammenfassung

Magnesiumreiche Lebensmittel sind im Allgemeinen reich an Kohlenhydraten; Daher kann Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, dieser Nährstoff fehlen. Die Einnahme eines Magnesiumpräparats oder die Konzentration auf ketofreundliche, magnesiumreiche Lebensmittel kann helfen, einem Magnesiummangel bei einer ketogenen Ernährung vorzubeugen.

Omega-3-Fettsäuren

Aufgrund der fettreichen Natur der ketogenen Ernährung können Menschen, die dieser Art von Ernährungsplan folgen, ein Ungleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in ihrer Ernährung haben. Dieses Ungleichgewicht kann zu Entzündungen und chronischen Erkrankungen führen.

Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, ein ideales Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper aufrechtzuerhalten, was nachweislich Entzündungen reduziert und kardiovaskuläre Risikofaktoren verringert. 14 )

Zusammenfassung

Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, haben möglicherweise kein ideales Gleichgewicht an Fettsäuren. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, ein ideales Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper aufrechtzuerhalten, Entzündungen zu reduzieren und kardiovaskuläre Risikofaktoren zu verringern.

Beispiel-Speiseplan

Unten ist ein Beispiel für einen 1-wöchigen ketogenen Ernährungsplan.

Montag

  • Frühstück : Omelette mit Tomatenwürfeln und Cheddar-Käse
  • Mittagessen : Specksalat-Wraps mit Tomate und Avocado
  • Abendessen : Steak mit sautiertem Spinat in Olivenöl

Dienstag

  • Frühstück : Vollmilch, griechischer Naturjoghurt mit Chiasamen und Erdbeeren
  • Mittagessen : Cobb-Salat mit Ei und Speck
  • Abendessen : Gefüllte Paprika mit Beilagensalat

Mittwoch

  • Frühstück : Eierauflauf mit Spinat, Feta und Tomate
  • Mittagessen : Truthahn-Cheddar-Röllchen mit Avocadosalat
  • Abendessen : Gefüllte Hähnchenbrust mit in Butter sautiertem Spargel

Donnerstag

  • Frühstück : Krustenlose Quiche mit Gemüse und Mozzarella-Käse
  • Mittagessen : Keto-freundliches Chili mit geriebenem Käse und Sauerrahm
  • Abendessen : Lachs mit frischem Spinatsalat

Freitag

  • Frühstück : Frühstückswurst mit Zwiebeln und Paprika
  • Mittagessen : Blumenkohl-Mac und Käse
  • Abendessen : Zucchini-Pizza-Häppchen mit einem Beilagensalat

Samstag

  • Frühstück : Omelett mit Chorizo ​​und Spinat
  • Mittagessen : Taco-Garnelen-Salat-Wraps
  • Abendessen : Cremiges Hähnchen mit Blumenkohlpüree

Sonntag

  • Frühstück : Keto-Pfannkuchen (aus Mandelmehl und Kokosmehl) mit Butter belegt
  • Mittagessen : Lachssalat mit Spinat und Avocado
  • Abendessen : Zucchini-Lasagne

Keto-Snack-Ideen

Auf der Suche nach etwas zum Naschen für zwischendurch? Die folgenden sind einige keto-freundliche Snacks, die helfen, Ihren Appetit zu zügeln:

  • Gemüsesticks mit Guacamole
  • Eine Handvoll Nüsse oder Samen
  • Oliven
  • Vollfetter griechischer Joghurt oder Kokosjoghurt
  • Käse
  • Hart gekochte Eier
  • Hüttenkäse
  • Dörrfleisch vom Rind
  • Algen-Snacks

Tipps zum Starten der Keto-Diät

Wenn Sie sich entschieden haben, mit der Keto-Diät zu beginnen, ist einer der besten Tipps für den Anfangserfolg, die Dinge einfach zu halten.

Planen Sie beispielsweise Ihre Mahlzeiten, indem Sie ein Protein , ein kohlenhydratarmes Gemüse und ein Fett auswählen.

Ihre Proteinauswahl kann Rindfleisch, Lachs, Huhn, Schweinefleisch oder Eier umfassen.

Ihre kohlenhydratarme Gemüsewahl könnte ein grüner Salat, Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Zucchini, Rosenkohl, Gurken oder Paprika sein.

Als Fett können Sie Butter, Öl, Käse, Ghee oder Avocados wählen.

Wenn Sie mit der Keto-Diät beginnen, sollten Sie Ihren Kühlschrank voll mit keto-freundlichen Lebensmitteln gefüllt haben, wie:

  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Salat, Zucchini, Spargel
  • Gesunde Fette: Butter, Kokosöl, Avocadoöl
  • Proteine: Rind, Schwein, Huhn, Truthahn, Eier, Fisch und Schalentiere
  • Vollmilchprodukte: Käse und Schlagsahne

Zusätzlich sollten Sie Ihre Speisekammer mit den folgenden keto-freundlichen Lebensmitteln auffüllen:

  • Reichlich Kräuter und Gewürze
  • Low-Carb-Gewürze: scharfe Soße und Senf
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
  • Kohlenhydratarme Mehle: Mandelmehl, Kokosmehl und Leinsamenmehl

Wenn Sie mit einer Keto-Diät beginnen, ist es am besten, langsam zu beginnen. Anstatt alle Kohlenhydrate sofort zu eliminieren, reduzieren Sie die Nahrung schrittweise.

Eliminieren Sie zum Beispiel zuerst alle zuckerhaltigen Lebensmittel wie Kekse und Süßigkeiten, dann komplexe Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln und zuletzt stärkehaltiges Gemüse und Obst.

Tipps zum Essengehen

Wenn Sie die Keto-Diät befolgen, aber trotzdem auswärts essen möchten, finden Sie im Folgenden einige Tipps, die Ihnen helfen, in Restaurants auf Kurs zu bleiben:

  • Konzentrieren Sie Ihre Mahlzeiten auf Fleisch oder Fisch und ersetzen Sie kohlenhydratreichere Lebensmittel durch zusätzliches Gemüse.
  • Wenn Sie Lust auf ein Sandwich oder einen Burger haben, bitten Sie den Kellner, das Brötchen durch Salatwraps zu ersetzen.
  • Achten Sie bei der Bestellung eines Salats darauf, ein Protein wie Lachs beizufügen, und entscheiden Sie sich für Öl und Essig anstelle von zuckerhaltigen Salatdressings.
  • Halten Sie sich von zuckerhaltigen Saucen und Gewürzen wie Ketchup, Cocktailsauce, BBQ-Sauce und Honig-Senf fern. Alternative Gewürze wie Senf, Salsa oder Guacamole sind ketofreundlich und können Ihren Lieblingsgerichten viel Geschmack verleihen.
  • Bei der Getränkeauswahl sind Wasser, Mineralwasser, Tee oder Kaffee alle ketofreundlich. Wenn Sie ein alkoholisches Getränk möchten, können einige kohlenhydratarme Optionen trockener Wein, Champagner oder leichtes Bier sein.

Häufig gestellte Fragen zur Keto-Diät

Häufig gestellte Fragen zur Keto-Diät

Ist die Keto-Diät gesund?

Während es bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme helfen und die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, ist die Keto-Diät sehr restriktiv und kann zu unangenehmen kurzfristigen Nebenwirkungen wie der Keto-Grippe führen.

Da die Diät außerdem die meisten Früchte und Milchprodukte, Vollkornprodukte, viel Gemüse und Hülsenfrüchte eliminiert, sind Sie möglicherweise anfälliger für Nährstoffmangel und Verstopfung, wenn Sie die Diät langfristig beibehalten.

Was sind die Regeln der Keto-Diät?

Eine gesunde ketogene Ernährung sollte aus etwa 75 % Fett, 10–30 % Protein und nicht mehr als 5 % oder 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bestehen.

Wenn Sie der Keto-Diät folgen, sollten Sie sich auf fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milchprodukte und kohlenhydratarmes Gemüse konzentrieren.

Achten Sie darauf, stark verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Fette, alle stärkehaltigen Lebensmittel und die meisten Früchte einzuschränken.

Welche Lebensmittel kann ich während der Keto-Diät essen?

Wenn Sie der Keto-Diät folgen, ersetzen Sie im Wesentlichen kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Lebensmittel mit einem höheren Fett- und Proteingehalt.

Ihr Fokus sollte auf Fleisch, fettem Fisch, Käse, Nüssen, Samen, Eiern, Vollmilchprodukten, kohlenhydratarmem Gemüse und gesunden Fetten liegen.

Ist die Keto-Diät einfach zu befolgen?

Die Keto-Diät kann schwierig zu befolgen sein, da sie sehr restriktiv ist. Viele Menschen beginnen mit der Keto-Diät, verlieren anfänglich etwas Wasser und kehren dann zum Verzehr von Kohlenhydraten zurück. Menschen, die sich nicht an die Diät halten, neigen dazu, ihr Gewicht gleich wieder zuzunehmen.

Darüber hinaus ist die ketogene Diät sehr fett- und proteinreich und es mangelt an Obst und Gemüse, was für bestimmte Personengruppen gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann.  

Ist die Keto-Diät sicher?

Die Keto-Diät ist im Allgemeinen sicher für den kurzfristigen Gebrauch; Es gibt jedoch nur wenige Untersuchungen darüber, ob die Diät für die langfristige Anwendung sicher ist.

Es ist wichtig zu beachten, dass die ketogene Diät für die folgenden Gruppen nicht sicher ist:

• Menschen mit Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Leber, der Gallenblase oder der Nieren

• Menschen mit insulinabhängigem Diabetes

• Frauen, die schwanger sind oder stillen

• Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen

• Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen

Woher weiß ich, wann mein Körper in Ketose ist?

Anzeichen und Symptome einer Ketose können vermehrter Durst und Harndrang, Mundtrockenheit, „Keto-Atem“, gekennzeichnet durch einen schlechten oder fruchtigen Geruch, Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Durchfall und verminderter Appetit sein.

Sie können auch einen Urinteststreifen verwenden, um auf Ketone zu testen. Sie sind einfach zu verwenden und können in Ihrer örtlichen Apotheke oder online gekauft werden.

Wie viel Gewicht kann ich mit der Keto-Diät verlieren?

Während der ersten Woche der Keto-Diät werden Sie wahrscheinlich zwischen 2 und 4 Pfund verlieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein Großteil dieses anfänglichen Gewichtsverlusts Wasser ist.

Nach 2 bis 3 Wochen können Sie einen stetigen Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche feststellen. Dieser Gewichtsverlust hängt von Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihrem Aktivitätsniveau ab.

Wie lange können Sie die Keto-Diät sicher durchhalten?

Aufgrund ihrer restriktiven Natur sollten Sie die Keto-Diät nicht länger als sechs Monate befolgen. Nachdem Sie diese Diät befolgt haben, ist es am besten, Kohlenhydrate langsam wieder in Ihre Ernährung einzuführen.

Beispielsweise möchten Sie vielleicht 15–30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag hinzufügen, wenn Sie beginnen, sich von der ketogenen Ernährung zu entwöhnen. Es ist auch wichtig, sich weiterhin zu bewegen und viel Wasser zu trinken. 

Das Endergebnis

Die Keto-Diät ist ein fettreiches, mäßig proteinreiches und kohlenhydratarmes Ernährungsmuster, das in den letzten Jahren zur Förderung der Gewichtsabnahme eingesetzt wurde.

Die Forschung rund um die Keto-Diät zur Reduzierung von Anfällen bei Menschen mit Epilepsie ist überzeugend.

Darüber hinaus kann die ketogene Diät Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren als einige andere traditionelle Diäten, wie eine fettarme Diät.

Weitere gesundheitliche Vorteile dieses Ernährungsmusters können eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, reduzierte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine verbesserte Gehirnfunktion sein.

Die Keto-Diät hat jedoch aufgrund ihrer restriktiven Natur einige erhebliche Nachteile. Beispielsweise kann es zu Mangelernährung, Verstopfung und der „Keto-Grippe“ kommen.

Darüber hinaus fehlt die Forschung zur langfristigen Anwendung der ketogenen Ernährung zur Gewichtskontrolle.

Ob diese restriktive Ernährung über einen längeren Zeitraum vorteilhafter ist als eine gesunde, abgerundete und ausgewogene Ernährung , bleibt unklar.

Wenn Sie versucht sind, auf den Keto-Zug aufzuspringen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es sich um ein sicheres Ernährungsmuster für Sie handelt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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