Ist Sojaprotein schlecht für Männer? Die Antwort, quantifiziert


Es ist etwas, das Sie wahrscheinlich Ihr ganzes Leben lang gehört haben, oder zumindest scheint es so. Jeder hasst Glycine max .

Das ist der wissenschaftliche Name für Sojabohnen, von denen viele glauben, dass sie die älteste Kulturpflanze der Welt sind.

Wir essen es also seit Tausenden von Jahren, aber sollten wir es tun?

Warum ist Soja schlecht für Männer?

Es ist ein Mythos, dass Soja den Östrogenspiegel bei Männern erhöht. Das Essen von Tofu oder das Trinken von Shakes mit Sojaproteinisolat wird Ihren Körper nicht dazu bringen, mehr Östrogen (oder Testosteron) zu produzieren. Das gilt unabhängig vom Geschlecht.

Der Grund, warum die Leute sagen, dass Soja schlecht für Sie ist, ist, dass es sogenannte Phytoöstrogene enthält . Dies sind pflanzliche Verbindungen, die in ihrer Struktur dem menschlichen Östrogen 17-ß-Östradiol ähneln, aber nicht dasselbe sind. Sie sind sowohl in konventionell angebauten als auch in Bio-Sojabohnen enthalten. In hohen Mengen können sie ungesund sein.

Die drei am besten untersuchten und am weitesten verbreiteten Arten von Phytoöstrogenen in der menschlichen Ernährung sind Isoflavone, Lignane und Coumestan.

Sojabohnen sind das Lebensmittel mit den meisten Isoflavonen.

Auf Volumenbasis machen Isoflavone über 99 % des Phytoöstrogengehalts in Soja aus. ( 1 )

Innerhalb der Kategorie der Isoflavone gibt es verschiedene Typen. Unter ihnen gelten Genistein und Daidzein als die stärksten. ( 2 )

Da Phytoöstrogene, wie die Isoflavone in Soja, dem tatsächlichen Östrogen molekular so ähnlich sind, glauben viele Wissenschaftler, dass sie in die Östrogenrezeptoren des Körpers passen und sich daran binden könnten. Daher können sie, obwohl sie kein Östrogen sind, die Wirkung der echten Sache nachahmen.

Wie viel Soja ist schlecht für einen Mann?

Obwohl Phytoöstrogene vor fast hundert Jahren entdeckt wurden, ist immer noch unbekannt, ob sie bei Menschen und Tieren hormonähnliche Wirkungen hervorrufen oder nicht.

Aus diesem Grund sind definitive Aussagen darüber, dass Soja schlecht für Sie ist oder Männerbrüste ( Gynäkomastie ) verursacht, spekulativ und meinungsbasiert. Aus diesem Grund ist es schwer zu sagen, wie viele Portionen Tofu, Tempeh und Sojamilch Sie konsumieren können oder wie viele Gramm Sojaprotein pro Tag unbedenklich sind.

Japanische Erwachsene nehmen jeden Tag durchschnittlich 7-10 Gramm Sojaprotein zu sich, was 10 % ihrer täglichen Proteinaufnahme entspricht.

In Shanghai essen Männer 12-13 Gramm Sojaprotein pro Tag (15 % der Gesamtmenge).

Sowohl in Japan als auch in Shanghai isst das oberste Quartil, also 25 % der Bevölkerung, durchschnittlich 15-20 g Sojaprotein pro Tag. Das entspricht dem täglichen Verzehr eines halben Blocks Tofu, was 232 g entspricht.

In all diesen Populationen wurden bei Jungen, Männern oder Frauen weder eine Testosteronsenkung noch andere Nebenwirkungen beobachtet. Zumindest laut jeder großen, groß angelegten Bevölkerungsstudie. ( 3 )

Es gab jedoch einige Fallstudien mit einzelnen Patienten, die beschuldigten, dass eine Sojaaufnahme von ungefähr dieser Menge oder weniger bei Männern Nebenwirkungen wie Gynäkomastie oder Empfindlichkeit um die Brustwarzen verursacht. ( 4 )

Wenn die Isoflavone in Soja eine biologische Wirkung haben, sind höchstwahrscheinlich junge Männer am anfälligsten. Das bedeutet, dass die sichere Menge für Jungen und Teenager anders sein kann als für erwachsene Männer.

Aus Vorsicht schlagen einige Wissenschaftler und Ernährungsberater vor, dass Männer jeden Alters Soja auf durchschnittlich nicht mehr als 1-2 Portionen pro Tag beschränken sollten. Diese Meinungen basieren auf den durchschnittlichen Mengen an Isoflavonen in typischen Sojalebensmitteln und wie sie mit den Mengen verglichen werden, die sicher in Beobachtungsstudien, Patientenfallstudien, klinischen Studien und In-vitro- (Labor-) Daten festgestellt wurden.

Viele Gerichte auf Sojabasis, wie z. B. ein großes Tempeh-Rührei oder ein Teller mit Tofu-Pfanne, enthalten 2-4 Portionen. Vielleicht möchten Sie diese auf jeden zweiten Tag beschränken.

Das ist anders als beispielsweise ein 8-Unzen-Glas Sojamilch, das eine Portion gemäß dem Etikett mit den Nährwertangaben genauer darstellt.

Während es absolut sicher sein kann, viel größere Mengen zu essen, sogar mehrere Portionen pro Tag, erscheint der Rat von durchschnittlich 1-2 Portionen pro Tag angesichts der Unbekannten umsichtig und vernünftig. Wenn es keinen anderen Vorteil gibt, fördert es zumindest eine abwechslungsreiche Ernährung, die nicht auf ein Lebensmittel (Soja) angewiesen ist. ( 5 )

Es ist möglich, dass die Isoflavone in Soja mit Östrogenrezeptoren interagieren, obwohl die neuesten Erkenntnisse darauf hindeuten, dass die Wirkung in diesem Fall mild ist.

Genistein, der wahrscheinlich stärkste Isoflavontyp, scheint nur eine maximale Bindungsaffinität von 5 % für den Östrogenrezeptor Alpha und 36 % für den Beta zu haben. Bei Daidzein sind es lediglich 0,015 % bzw. 0,13 %. ( 6 )
7 )

Das basiert auf Laboruntersuchungen. Es ist nicht bewiesen, dass diese Wechselwirkungen bei lebenden und atmenden Menschen mit der gleichen Häufigkeit auftreten.

Das Risiko, quantifiziert

Die Definition von Risiko ist die Möglichkeit einer Gefahr, eines Schadens oder eines Verlusts.

Da noch nicht entschieden ist, ob Phytoöstrogene in irgendeiner Menge gefährlich sind, können Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie durch den Verzehr von X Mengen pro Tag, Woche usw. geschädigt werden, nicht wirklich quantifizieren.

Sie können das Risiko jedoch relativ beziffern .

Das heißt, wenn sie schädlich sind, wie verhält sich die Menge in Soja im Vergleich zu der Menge in anderen Lebensmitteln?

Was folgt, sind die Top 10 der Phytoöstrogen-Lebensmittel. Oder zumindest, basierend auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft, weil woanders unidentifizierte Phytoöstrogene lauern können.

Die 10 wichtigsten Nahrungsquellen für Phytoöstrogene
(gemessen in Mikrogramm pro 100-Gramm-Portion)
CoumestrolIsoflavoneLignaneGesamte Phytoöstrogene
1.Leinsamen46.8321.4379.012,3379.380,4
2.Sojabohnen1.5103.649,3269.2103.920,0
3.Soyanüsse37.168.571,5122.268.730,8
4.Tofu0,727.118,530.927.150.1
5.Tempeh0,618.277,729.618.307,9
6.Texturiertes vegetarisches Protein (Soja)2.416.122.299,416.223,9
7.Miso-Paste2.411.131,063.911.197.3
8.Ich bin Joghurt0,510.227,846.610.275,0
9.Sojaproteinpulver0,58823.816.58840.7
10.Sesamsamen0,410.57.997,2 (ohne Sesamin)8.008,1 (ohne Sesamin)
Quelle: Phytoöstrogengehalt von in Kanada konsumierten Lebensmitteln, einschließlich Isoflavonen, Lignanen und Coumestan ( 8 )
Jahr: 2006
Autoren: Thompson, LU, Boucher, BA, Liu, Z., et al.
Name der Veröffentlichung: Ernährung und Krebs
Angaben zur Veröffentlichung: Band 54, Nummer 2, Seiten 184-201. Die 50 höchsten Quellen sind oben wiedergegeben. Sie können den Bericht hier kaufen/aufrufen, der aus insgesamt 191 Lebensmitteln besteht, der detaillierte Details für jedes wie die Arten von Lignanen und Isoflavonen sowie eine Aufschlüsselung ihrer Mengen (Formononetin, Daidzein, Genistein, Glycitein, Matairesinol, Lariciresinol, Pinoresinol, Secoisolariciresinol).

Es stimmt zwar, dass Sojabohnen und daraus hergestellte Lebensmittel die Liste dominieren, aber sie sind nicht die schlechtesten.

Leinsamen und Leinmehl sind potenziell schlimmer für Männer als Sojaprotein oder andere aus Soja gewonnene Lebensmittel. Leinsamen haben über 250 % mehr Phytoöstrogengehalt als Sojabohnen. Im Vergleich zu Tofu ist die Menge um 1.300 % höher.

Wie viel Phytoöstrogene in reinem Sojaprotein-Isolatpulver enthalten sind, ist relativ gering; 8.840,7 Mikrogramm pro 100 g (3,52 oz). Das ist weniger als 1/10 der in Sojabohnen gefundenen Menge. Im Vergleich zu Leinsamen hat Sojaprotein fast 98 % weniger.

Kurz gesagt, die Phytoöstrogene sind am stärksten in anderen Teilen der Bohne konzentriert, nicht in ihren gereinigten Aminosäuren.

Der größte Elefant im Raum ist jedoch nicht Soja gegen Flachs. Es vergleicht Soja auch nicht mit anderen Phytoöstrogen-Nahrungsquellen wie echtem Lakritz.

Die größte Frage, die Sie sich stellen sollten, ist, wie es um die tatsächlichen Östrogene steht, die Sie zu sich nehmen.

Das stimmt.

Vergessen Sie für einen Moment die quasi geformten Moleküle in Soja, die unter dem Mikroskop wie Östrogen aussehen.

Sollten Sie sich nicht mehr Gedanken über die tatsächlichen Nahrungsquellen für echtes Östrogen in Ihrer Ernährung machen?

Tierische Lebensmittel, insbesondere Milch und Milchprodukte, enthalten echte Hormone. Es gibt kein Phytoöstrogen, sondern buchstäbliches Östrogen in Milch, Käse und Molkenprotein. 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Darüber hinaus, egal welches der ungefähr 5.000 Säugetiere Sie ansprechen, Milch soll einem Zweck dienen; spornen das Wachstum des Neugeborenen einer Mutter an.

Es ist nicht dazu gedacht, ihren erwachsenen Nachwuchs zu ernähren.

Sie sehen keine erwachsenen Kühe, die an den laktierenden Milchdrüsen der Weibchen saugen.

Sie sehen auch kein Säugetier, das an den Brüsten einer anderen Spezies saugt, unabhängig von ihrem Alter!

Ob Milch Hormone hinzugefügt hat oder nicht, ist ein strittiger Punkt, da Milchprodukte von Natur aus randvoll mit Hormonen sind, zu denen Östrogen und andere Verbindungen gehören, die das Wachstum des Neugeborenen anregen sollen. Dazu gehört IGF-1 für die Dickmacher, weil ihr Stoffwechsel das unterstützen kann.

Deine können es nicht. Du bist erwachsen.

Sollte ein Mann Sojaprotein essen?

Ja. Angesichts des Mangels an empirischen Beweisen dafür, dass Phytoöstrogene in Lebensmitteln auf Sojabasis Hormonspiegel wie Testosteron beeinflussen, gibt es keinen guten Grund für Männer, Sojaproteinquellen insgesamt zu meiden. Weniger raffinierte Quellen wie Tempeh sind ziemlich gesund für Sie. Die Ausnahme ist Proteinisolat aus Sojabohnen, da zu seiner Herstellung häufig Hexan und andere Lösungsmittel verwendet werden. Die chemischen Rückstände können schlecht für Sie sein.

Daher hat der beste Grund, Proteinisolat aus Soja zu vermeiden, eher mit seiner Herstellung zu tun, nicht mit den natürlichen Inhaltsstoffen, die es enthält.

Angesichts der Möglichkeit , dass Phytoöstrogene an Östrogenrezeptoren im Körper binden, ist es sicherlich keine schlechte Idee für Männer, die Menge an sojareichen Lebensmitteln, die sie konsumieren, zu begrenzen.

Auf sie militant zu verzichten, ist jedoch übertrieben.

Bodybuilder und Sportler möchten jedoch möglicherweise nicht mehrmals täglich Messlöffel des Pulvers trinken.

Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Sie möchten nicht die Möglichkeit haben , das empfindliche Gleichgewicht Ihres endokrinen Systems zu stören.

Apropos Gleichgewicht, auch Männer brauchen Östrogen.

Beide Geschlechter haben und brauchen Östrogen und Testosteron. Es geht darum, für jedes Geschlecht die richtige Balance zu haben.

Tatsächlich können Männer einen zu niedrigen Östrogenspiegel haben, und laut einer kürzlich von Forschern des Massachusetts General Hospital in Boston veröffentlichten Studie führt ein niedriger Östrogenspiegel bei Männern zu höherem Körperfett, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes .

Außerdem – verstehen Sie das – ein zu niedriger Östrogenspiegel verringert die Libido eines Mannes und trägt zu sexueller Dysfunktion bei, wie erektiler Dysfunktion (ED). ( 12 )

Die besten Proteine ​​für Sportler

Sojaprotein ist besser als Wheyprotein. In höheren Mengen, wie für Gewichtheber und Ausdauersportler, wäre es besser, mit einer pflanzlichen Quelle zu ergänzen, die wenig bis gar keinen Phytoöstrogengehalt hat. Nur zur Sicherheit, da Sie wahrscheinlich viel verwenden.

Hier sind Superfoodly, die Veganer verwenden täglich Sunwarrior Bio-Protein aus braunem Reis. Der natürliche Geschmack, ohne Stevia oder Zucker. Es ist das am wenigsten kreidige und grobkörnige aller einfachen Reispulver auf dem Markt.

Für etwas, das süß und cremig ist, sogar mit klarem Wasser, sollten Sie Nuzest in Betracht ziehen. Sie machen es aus europäischen goldenen Erbsen und sie süßen mit Thaumatin.

Thaumatin ist ein relativ seltener nicht-glykämischer Süßstoff aus einer afrikanischen Pflanze. Es ist viel besser als Stevia und hat nicht die Sicherheitsbedenken wie Stevia. Der einzige Grund, warum es nicht weiter verbreitet ist, ist, dass es aufgrund des begrenzten Angebots immer noch sehr teuer ist.

Unser Lieblingsgeschmack sind die Kaffee-Kokos-MCTs. Oben sieht es aus, wenn wir es mit einfachem Wasser und einem Löffel mischen. Es ist sehr cremig mit absolut null Kreidigkeit oder körniger Textur. Es gibt 19 g Protein für 90 Kalorien mit 0 g Zucker. Wir kaufen es ständig bei Amazon , um sicherzustellen, dass es nach dem Training immer zur Hand ist.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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