Es gibt keinen Mangel an hervorragenden pflanzlichen Proteinquellen. Einige sind neu, wie Beyond Meat und Impossible Burger.

Wenn es jedoch um natürliche vegane Lebensmittel geht, die nur minimal verarbeitet werden und die Textur von Fleisch nachbilden, sind die beiden Hauptkategorien Soja oder Seitan (ausgesprochen SAY-tan).

Was ist Seitan?

Seitan ist nicht glutenfrei. Dieses Futter wird aus reinem vitalem Weizengluten hergestellt. Vom Vollkornteig wird die Stärke abgespült und der Rest heißt Seitan. Es hat eine zähe und faserige Textur, die Fleisch ähnelt, was es zu einem guten veganen Ersatz für Rezepte macht.

Wie Seitan schmeckt, ist auf eine gute Art fad. Vergleichbar mit Hühnchen, hat es wenig Eigengeschmack. Genau wie echtes Fleisch nimmt es die Gewürze und Aromen auf, mit denen es gekocht wird. Im Gegensatz zu Tofu oder Tempeh hat Seitan die Textur von echtem Fleisch. Das mögen die Leute am meisten daran.

Die Geschichte von Seitan reicht mindestens bis ins 6. Jahrhundert n. Chr. zurück. Seine Verwendung wurde erstmals in der chinesischen Literatur zur Herstellung von Nudeln aufgezeichnet.

Heute ist es nicht nur in China, sondern auch in Japan und vielen südostasiatischen Ländern ein beliebtes Gericht. Insbesondere ist es ein Favorit unter den Buddhisten und Hindi in diesen Regionen, die sich vegetarisch ernähren.

Wer verkauft es?

In nur wenigen Jahrzehnten hat es sich von einem obskuren ethnischen Essen zu einem Mainstream-Grundnahrungsmittel entwickelt.

Sie können Seitan in Geschäften wie Whole Foods, Sprouts kaufen, und sogar viele traditionelle Lebensmittelhändler wie Kroger und Meijer führen einige Produkte, die damit hergestellt wurden. Die Marken, die Sie am ehesten an diesen Orten verkaufen sehen, sind Field Roast, Lightlife, Yves, Sweet Earth, Westsoy und Tofurky.

Diese beiden letztgenannten Marken verkaufen jetzt entgegen ihrem Namen genauso viele Produkte, die „Weizenfleisch“ enthalten wie Soja. Vielleicht sogar noch mehr.

Tofurky’s Artisan Spinat-Pesto-Wurst listet lebensnotwendiges Weizengluten als allererste Zutat auf. Ihre Kielbasa und andere vegane Wurstaromen lesen sich alle gleich.

Angesichts der Angst der Öffentlichkeit vor Östrogenen in Lebensmitteln – wie den Phytoöstrogenen von Soja – überrascht es nicht, dass vegane Fleischmarken heute viel mehr von dieser Weizenzutat verwenden als noch vor ein oder zwei Jahrzehnten. Sie finden Seitan-Chorizo, Burger, Speck, Hähnchenflügel und Steaks, die alle davon Gebrauch machen.

Wenn Sie glutenfrei und vegan oder vegetarisch sind, kann der Einkauf dieser Ersatzstoffe ein echter Albtraum sein. In unserem veganen Fleisch-Review haben wir die 10 meistverkauften Marken von Braten während der Thanksgiving- und Weihnachtszeit analysiert. Alle enthielten Seitan, der als Weizengluten aufgeführt war.

Wenn Sie aus einem anderen gesundheitlichen Grund nicht Zöliakie oder glutenfrei sind, stellt sich heraus, dass dieses Lebensmittel in vielerlei Hinsicht gut für Sie ist.

Gesundheitliche Vorteile von Seitan

• Mehr Protein pro Kalorie als Rindfleisch und Steak
• Weniger Fett als gegrillte Hähnchenbrust
• Cholesterinfrei, da zu 100 % pflanzlich
• Keine heterozyklischen Amine, die in Fleisch krebserregend sind
• Moderate Mengen an Eisen und Zink
• Hoher Gehalt an Vitamin B6
• Erfüllt den Tageswert von Riboflavin (B2) und Niacin (B3)
• Sehr wenig Kohlenhydrate
• Füllende Lebensmittel zur Gewichtsreduktion
• Zuckerfrei
• Non-GMO

Während der Protein- und Fettgehalt je nach Marke unterschiedlich ist, gelten die oben genannten Eigenschaften von Seitan im Vergleich zu Rindfleisch und Hühnchen im Allgemeinen. Womit Seitan traditionell zubereitet wird, besteht aus lebenswichtigem Weizengluten und Shoyu oder Sojasauce. Es sollte ölfrei sein. Gewürze wie Knoblauch und Kombu (Algen) werden manchmal verwendet.

Fast jedes Seitan-Rezept, das sich an die Grundzutaten hält, ist in Bezug auf den Fettgehalt gesünder als Huhn und in Bezug auf das Gesamteiweiß besser als Rindfleisch.

Einige Marken erreichen sogar die Proteindichte magerer Hähnchenbrust. Pro 100-Kalorien-Portion:

• Gegrillte Hähnchenbrust, ohne Haut und Knochen = 20 g Protein ( 1 )
• Traditioneller Seitan von Sweet Earth = 20 g Protein ( 2 )

Es ist nicht null Kohlenhydrate wie Hühnerbrust oder Hamburgerfleisch, aber es ist schrecklich nah dran. Eine typische Portion Seitan hat nur etwa 1-3 % des Tageswertes an Kohlenhydraten.

Einführung von gentechnisch veränderten US-Pflanzen, 1996 bis 2017

Über 90 % der in Amerika angebauten Sojabohnen sind GVO. Der Grund, warum Sie Weizen nicht in der Tabelle sehen, ist, dass es so etwas wie gentechnisch veränderten Weizen nicht gibt . Keine wurde genehmigt.

Aus diesem Grund ist die einzige wesentliche Zutat in diesem Lebensmittel garantiert gentechnikfrei, auch wenn es nicht biologisch ist. Sojasauce kann hinzugefügt werden oder nicht. ( 3 )

Nebenwirkungen von Seitan

Die meisten Nebenwirkungen sind das Ergebnis einer Glutenallergie oder -empfindlichkeit. Da es sich bei diesem Lebensmittel um reines Gluten handelt, sind die Symptome einer Seitan-Allergie noch intensiver als beim Verzehr von Brot, Nudeln, Pizza, Müsli oder anderen Lebensmitteln auf Weizenbasis.

Einige oder alle der folgenden Reaktionen können bedeuten, dass Ihr Körper Seitan nicht vertragen kann:

• Extreme Müdigkeit, die 20-60 Minuten nach dem Essen einsetzt
• Unregelmäßiger Stuhlgang bei Durchfall oder Verstopfung
• Ungewöhnliche Mengen an Gas und Blähungen
• Gefühle von Gehirnnebel
• Schwindel und Gleichgewichtsstörungen
• Migräne Kopfschmerzen
• Karatosis pilaris, das sind raue Flecken von akneähnlichen Beulen an den Oberarmen, Oberschenkeln und Wangen
• Entzündung der Gelenke
• Stimmungsschwankungen, wie Depressionen oder Angstzustände

Um es klar zu sagen, die meisten dieser Nebenwirkungen treten häufig bei Menschen ohne bekannte Ursache auf, selbst wenn sie keinen Seitan essen und eine 100% GF-Diät einhalten. Daher sollte das Erleben dieser Symptome nicht als positive Diagnose missverstanden werden , sondern eher als Hinweis , dass Sie mit medizinischen Tests weiter untersuchen sollten, um herauszufinden, ob Sie eine Glutenunverträglichkeit haben oder nicht. ( 4 )

Solange Sie nicht an Zöliakie leiden oder glutenempfindlich sind, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie durch den Verzehr dieses Weizenfleischs Nebenwirkungen erfahren.

Genau wie echtes Fleisch enthält es keine Ballaststoffe. Wenn Sie jeden Tag Seitan essen, kann es zu Verstopfung kommen, wenn Sie nicht genug Ballaststoffe aus anderen Teilen Ihrer Ernährung erhalten. Es kann ein gesunder Bestandteil einer täglichen Ernährung sein, solange es mit anderen Nahrungsmitteln ausgewogen ist, die ausreichend Ballaststoffe liefern.

Ist Seitan ein vollständiges Protein?

Nein. Im Gegensatz zu Quellen auf Sojabasis, die ein optimales Gleichgewicht der essentiellen Aminosäuren aufweisen, reicht Seitan nur für 8 der 9 aus. Es fehlt die Menge an Lysin. Wenn Sie jedoch eine ausreichend große Portion essen, würden Sie immer noch die RDI für alle wesentlichen Dinge erfüllen.

Wie viele Kalorien in reinem traditionellem Tempeh enthalten sind, beträgt 100 für 3,5 Unzen. Portion. Das sind weniger Kalorien als Tempeh, Tofu, Huhn und Rindfleisch, aber Sie erhalten mehr Protein als alle!

Denken Sie jedoch daran, dass das, was in den USA, Großbritannien und anderen westlichen Ländern als „traditionell“ oder „einfach“ verkauft wird, es wirklich nicht ist. Nach Gewicht enthalten die meisten Marken etwa 25-35 % weniger Protein als die oben angegebenen 24,73 g. Das liegt daran, dass sie andere Zutaten hinzufügen.

11 )

Wie viel Seitan Sie essen müssten, um die volle RDI von Lysin zu erhalten, wären etwa 14 Unzen.

Für die oben gezeigte Marke Field Roast ist das mehr als eine ganze Packung ihrer veganen Seitan-Chorizo-Würstchen. Diese sind nicht einmal rein, also könnten es noch mehr sein.

Oder es könnte niedriger sein, weil einige der hinzugefügten Zutaten höhere Lysinkonzentrationen aufweisen als das Gluten.

Ungeachtet dieses Mangels erhalten Sie an anderer Stelle in Ihrer Ernährung reichlich Lysin.

Zum Beispiel liefert eine Tasse gedünstete Linsen 1.247 mg Lysin für nur 230 Kalorien. ( 12 )

Nehmen wir aber an, dass Sie jeden Tag nichts als reinen Seitan gegessen haben, ohne Kalorien aus irgendeiner anderen Quelle. Und ohne zusätzliches Lysin aus zugesetztem Sojamehl, Kichererbsen oder anderen Zutaten, die in vielen dieser veganen Fleischsorten enthalten sind.

Bei etwa 35 Kalorien pro Unze würde dies bedeuten, dass Sie 330 Kalorien pro Tag von diesem Lebensmittel zu sich nehmen, um die RDI für Lysin zu erfüllen. Das ist keine große Menge, und einige Athleten und Bodybuilder essen sogar noch mehr als diese Menge in einer bestimmten Mahlzeit.

Auch wenn Seitan kein vollständiges Protein ist, weil es so proteinreich ist, erhält man am Ende immer noch eine respektable Menge an Lysin, auch wenn es nicht im idealen Verhältnis zu den anderen essentiellen Aminosäuren steht.

Wenn Sie Eiweiß zu sich nehmen – egal ob aus Fleisch oder aus Pflanzen – verdaut Ihr Körper es nicht als Ganzes. Stattdessen muss Ihr Körper es in die einzelnen Aminosäuren zerlegen und sie werden unabhängig voneinander aufgenommen.

Aus diesem Grund führt die ganze Bezeichnung „vollständiges“ Protein viele in die Irre. Sie werden mit Menschen sprechen, die sich fragen, wie Veganer genug „vollständiges“ Protein in ihrer Ernährung bekommen. Selbst wenn eine bestimmte Nahrungsquelle ein bestimmtes Amino (z. B. Lysin) verfehlt, geht es Ihnen gut, solange Sie es woanders bekommen.

Es muss nicht einmal während derselben Mahlzeit sein, denn Ihr Körper kann Aminosäuren bis zu 24 Stunden speichern. Der wichtige Teil ist also wirklich eine vollständige Einnahme auf kumulativer 24-Stunden-Basis, wenn Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Ihre Snacks zusammen analysieren.

Gut für Bodybuilding?

Im Gegensatz zu einigen Behauptungen bleibt Seitan eine gute Proteinquelle für Bewegung und Muskelwachstum.

Auch wenn Lysin in einem unterdurchschnittlichen Verhältnis zu den anderen essentiellen Zutaten ist, übersteigt die Menge an Lysin, die Sie letztendlich pro Portion erhalten, immer noch die vieler anderer Lebensmittel, die weniger proteinreich sind, wie brauner Reis, Quinoa und sogar einige Fleisch- und Milchprodukte .

Bodybuilder werden den hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) zu schätzen wissen.

Für eine 3-Unzen-Portion des reinen vitalen Weizenglutens, das nur 100 Kalorien enthält, erhalten Sie bis zu 1.718 mg Leucin, 930 Isoleucin und 989 mg Valin. Vergleichen Sie dies mit dem Aminosäureprofil von Molkenproteinisolat und Sie werden sehen, dass es im Vergleich recht günstig abschneidet.

Letztendlich sollte dieses weizenbasierte Lebensmittel jedoch nur in Maßen verzehrt werden.

Wie viel Seitan ist zu viel?

Versuchen Sie, es auf weniger als 50 % Ihrer täglichen Proteinzufuhr zu beschränken. Gleichen Sie Sietan mit anderen reichhaltigen pflanzlichen Quellen wie Tempeh, Tofu, Pistazien , Kürbiskernen, Sacha-Inchi und verschiedenen anderen Körnern aus, die Ihnen helfen, eine vollständigere Proteinaufnahme zu erreichen.

Gut zum Abnehmen?

So wie es weit verbreitete Missverständnisse über veganes Kalzium gibt, gibt es auch Mythen über die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Hühnchen zum Abnehmen und Schneiden.

Gegrillte Hähnchenbrust gilt als fettarme, kalorienarme und gesunde Proteinquelle. Nur 2 von diesen 3 Dingen sind wahr.

Kaum jemand weiß, dass gegrillte Hähnchenbrust zu den schlimmsten Lebensmitteln für heterozyklische Amine (HCAs) gehört . Dies ist eine Kategorie von Advanced Glycation End Products , die nur in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Es gibt null HCAs in einer veganen Ernährung, weil Pflanzen die Bausteine ​​fehlen, die notwendig sind, um sie herzustellen.

Einige HCAs werden von der Weltgesundheitsorganisation als Karzinogene der Gruppe 1 eingestuft. Schlimmer noch, fast alle HCAs im Huhn sind PhIP. Dies ist eine besonders beunruhigende Art.

Der Verzehr von nur 10 bis 20 Nanogramm pro Tag wurde mit einer fast doppelt so hohen Brustkrebsgefahr in Verbindung gebracht . Ein Nanogramm ist ein Milliardstel Gramm, also eine sehr kleine Menge. ( 14 ) ( 15 ).

Abgesehen von Krebsproblemen werden HCAs auch mit beschleunigtem Altern in Verbindung gebracht .

Erhöhtes Risiko für Krebs, Alterskrankheiten und Hautfalten?

HCAs haben nur das Potenzial, ungesund zu sein . Nichts an ihnen ist gut für dich! ( 16 ) ( 17 )

Auf der anderen Seite könnten Sie argumentieren, dass die Einnahme hoher Mengen an Karzinogenen besser für Sie sein könnte als Fettleibigkeit, und daher überwiegen die Vorteile des Verzehrs von magerem Hühnchen immer noch die Gesundheitsrisiken.

Das mag tatsächlich stimmen, aber warum nicht gegen ein Lebensmittel mit vergleichbaren Nährwerten ohne die heterozyklischen Amine austauschen? Seitanstreifen, Burger und Hähnchenimitat können Ihnen genau das bieten. Sie sind eine sättigende Proteinquelle, die außerdem fett- und kalorienarm ist. Es ist eine gesündere Alternative zum Abnehmen.

Das wegnehmen

Seitan ist schlecht für Sie, wenn Sie Gluten intolerant sind, aber für alle anderen ist es ein gesundes und nahrhaftes Lebensmittel.

Es ist vielleicht nicht das perfekte Protein, aber Seitan ist gesünder für Sie als Huhn und rotes Fleisch, da Sie keine krebserregenden HCAs zu sich nehmen. Veganer und Allesfresser können seine fleischige Textur zu schätzen wissen, die es zu einem hervorragenden Ersatz in Rezepten macht.

Die einzige Gefahr, die jeden betrifft, ist der Natriumgehalt.

Viele Marken haben einen zu hohen Natriumgehalt, überprüfen Sie daher vor dem Kauf das Etikett. Das Risiko von zu viel Natrium ist jedoch auch beim Verzehr von echtem Fleisch ein Problem. Unsere Gesellschaft hat die unglückliche Angewohnheit, praktisch allem, was wir essen, viel zu viel Salz hinzuzufügen.

John Whyte MD

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.

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