Ist Räucherlachs gesund oder eine Krebsbombe?


Vor nicht allzu langer Zeit fragte das People Magazine Mariah Carey, was ihr Geheimnis für einen erstaunlichen Körper sei. Ihre Antwort:

„Alles, was Sie jeden Tag essen, sind norwegischer Lachs und Kapern. Das ist es.”

Dieser Artikel, auf den verwiesen wird, ist die geräucherte Sorte.

Kapern sind kleine Natriumbomben, aber zumindest haben sie hohe Mengen an Quercetin . Im Falle des Kaltwasserfisches sind seine erlösenden Eigenschaften möglicherweise geringer als Sie denken.

Wie es gemacht wird

Häufig wird Räucherlachs Lachs genannt, aber das sind verschiedene Dinge. Nur Nova lox (ein Rezept aus Nova Scotia) wird kalt geräuchert. Andere Zubereitungen von Lachs verwenden Salzpökelung / Sole und werden nicht gekocht, sodass Sie rohe Fischfilets essen.

Um Räucherlachs herzustellen, müssen Filets vom roten Sockeye, Coho Silver und Pink mindestens 8 Stunden in einer Salzlake reifen. Ein großer Königslachs (Chinook) kann bis zu 36 Stunden benötigen. Nach dem Pökeln wird der Fisch 2-4 Stunden auf Gestellen getrocknet. Zuletzt werden sie kalt oder heiß geräuchert.

Beim Kalträuchern von Lachs werden niedrige Temperaturen von bis zu 32 °C erreicht. In dieser Umgebungshitze wird er 6 bis 48 Stunden und manchmal auch länger geräuchert. Die endgültige Form, die Sie essen, ist feucht, seidig und rosa. Der Fisch ist roh und schmeckt wie Lachs, aber mit einem rauchigen Unterton. Aufgrund der Zeit, die für die Herstellung benötigt wird, gilt diese Form als Delikatesse.

Serviert wird er am besten kalt mit etwas Cremigem wie Avocado oder der klassischen Lachs-Art mit Frischkäse. Anstatt als Hauptgericht wird es oft als Hors d’oeuvre gegessen.

Was ist der Unterschied zwischen heiß und kalt geräuchertem Lachs?

Im Gegensatz zu kalt geräuchertem Lachs, der roh ist, besteht der Unterschied zu heiß geräuchertem Lachs darin, dass er gekocht wird. Es wird in einer geschlossenen Kammer mit Holzfeuer hergestellt, wodurch eine Lufttemperatur zwischen 38 und 121 °C (100-250 °F) entsteht.

Beiden gemeinsam ist, dass sie aromatische Hölzer wie Hickory, Kirsche, Apfel und Pekannuss verwenden. Ihre rauchigen Aromen sind ähnlich, aber ihre Texturen sind es nicht. Kalt geräuchert ist roher Fisch und heiß geräuchert ist die feste und zähe Textur, die Sie vom Kochen erwarten würden.

Während das Kalte normalerweise alleine gegessen wird, ist das Heiße vielseitiger zum Hinzufügen zu anderen Gerichten. Ein heiß geräucherter Alaska-Lachs kann geschnitten und zu Nudeln, Salaten und anderen Rezepten hinzugefügt werden, während der rohe, kalt geräucherte Lachs fehl am Platz schmecken würde.

Nährwertangaben

Wenn in der Lake kein Zucker verwendet wird, hat kaltgeräucherter Lachs etwa 100 Kalorien für 3 oz. Portion. Dazu kommen gesunde Nährstoffe wie 16g Protein, 145% des Tageswertes für Vitamin D und 46% für B12. Mit weniger als einem Gramm ist gesättigtes Fett vernachlässigbar, ebenso wie die 20 mg Cholesterin.

Was ungesund ist, ist der hohe Natriumgehalt. Bei 666 mg sind das 27 % der DV und 44 % dessen, was die American Heart Association als Tageslimit empfiehlt.

Diese Nährwerte entsprechen der USDA National Nutrient Database für einen geräucherten Chinook-Lachs. ( 1 )

Der kaltgeräucherte Sockeye von Trader Joe hat vergleichbare Nährwerte wie die USDA-Daten, wenn Sie die Portionsgröße anpassen (TJ’s beträgt nur 2 oz). Beachten Sie, dass auf der Zutatenliste brauner Zucker steht, aber auf dem Etikett 0 g Zucker stehen. Das liegt an der Abrundung und daran, dass wenig verwendet wird.

Aufgrund des geringeren Wassergewichts hat heiß geräucherter Lachs tendenziell mehr Kalorien für die gleiche Anzahl von Unzen. Das USDA meldet 300-400 Kalorien für eine 3 Unze. Portion geräucherter Alaska-Chinook und Rotbarsch.

Das Reiben von Gewürzen fügt fast keine Kalorien hinzu – weniger als 5. Sowohl nasse als auch trockene Sole sind im Grunde nur Salz – keine Kalorien, aber im Überschuss immer noch schlecht für Sie.

Was die Kalorienzahl in die Höhe treibt, ist das Pökeln, bei dem brauner Zucker oder ein anderer Süßstoff in großen Mengen verwendet und auf dem Fisch belassen wird. ( 2 ) ( 3 )

Zwischen den beiden sollte kalt geräuchert besser für Sie sein, wenn es um Omega 3 geht . Die essentiellen Fettsäuren EPA und DHA werden durch Hitze geschädigt, je weniger davon desto besser. Es wird auch eine geringere Kalorienzahl bei einem Vergleich mit gleichem Gewicht sein.

Warum es dir schlecht geht

Nicht mit Bio-Lebensmitteln verwechseln, aber wenn Sie organische Substanzen (dh tote Dinge) verbrennen, entstehen polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) .

Dies ist eine Gruppe von über 100 Chemikalien und einige können DNA-Schäden und Krebs verursachen .

Um es klar zu sagen, wir sprechen nicht nur über theoretische oder mutmaßliche Karzinogene. Beispielsweise ist Benzo[a]pyren ein Typ, der von der Weltgesundheitsorganisation als Karzinogen der Gruppe 1 eingestuft wird. Das heißt, es verursacht definitiv Krebs beim Menschen.

Es gibt nur 120 Dinge auf der Erde, die in die Gruppe 1 eingestuft werden. Die Ehre wird mit Asbest, Senfgas, Uran, Plutonium, Radium, Hepatitis, Herpes und anderen schrecklichen Dingen geteilt. Nur die Schlimmsten schaffen es.

Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von PAKs der Gruppen 2A und 2B. Sie können „wahrscheinlich“ und „möglicherweise“ Krebs verursachen, aber es gibt nicht genügend wissenschaftliche Daten und kontrollierte Studien über sie, um eine sichere Schlussfolgerung zu ziehen.

Beispiele für organische Substanzen, die PAK produzieren, sind fossile Brennstoffe wie Öl, Kohle und Erdgas.

Zigaretten und verkohltes Fleisch produzieren sie auch.

Leider spuckt sogar das angenehm riechende Lagerfeuer sie aus.

Ob Öl aus Millionen Jahre alten Lebensformen oder ein Stück Rindfleisch einer frisch geschlachteten Kuh, wenn diese verbrannt oder verkohlt werden, entstehen diese giftigen Verbindungen.

Um es klar zu sagen, niedrige und mäßige Hitze wird nicht dazu führen, dass sie erzeugt werden. Es ist die unvollständige Verbrennung organischer Materialien – denken Sie daran, etwas in Brand zu setzen oder Ihr Steak schwarz zu verkohlen. Diese beinhalten Verbrennung.

Als allgemeine Faustregel gilt: Je schmutziger etwas brennt, desto mehr PAK werden produziert.

Fossile Fossilien wie Erdgas sind über Millionen von Jahren entstanden. Es ist farblos, geruchlos und verbrennt relativ sauber im Vergleich zu Kohle und Holz. Diese wurden im natürlichen Sinne weniger veredelt. Sie stoßen beim Verbrennen jede Menge Feinstaub aus.

Benzin-Verbrennungsmotoren werden viel gehasst, aber Schätzungen zufolge macht ihr Beitrag zur weltweiten PAK-Verschmutzung schätzungsweise 20 % aus.

Aber 35 % stammen aus lebensmittelbefeuerten Wohngebäuden auf der ganzen Welt.

Das ist ziemlich überraschend, wenn man bedenkt, dass der größte Teil der entwickelten Welt nicht einmal mehr Kamine oder Holzöfen verwendet.

Allein Waldbrände tragen 13 % zu PAK bei. Sie stoßen etwa zwei Drittel der Menge an krebserregenden PAK aus, die alle Fahrzeuge der Welt verursachen.

Hier in Kalifornien geben wir Milliarden für Projekte aus, die angeblich der Umwelt helfen sollen, aber wir geben kaum etwas für die Brandbekämpfung aus. Infolgedessen haben wir Hunderte von Quadratmeilen, die jedes Jahr unkontrolliert brennen, was minimiert werden könnte. Die Menge an krebserregenden PAHs, die von diesen Waldbränden ausgeht, kann mit der aller Fahrzeuge im Bundesstaat mithalten. ( 4 )

Was das alles mit Ihrem Lachs zu tun hat, ist, dass er über schmutzig brennendem Holz geräuchert wird. So wie Waldbrände viele dieser gefährlichen Verbindungen ausspeien, so auch das Holz, das für dieses Fischrezept verwendet wird.

Räuchern vs. Grillen

Im Gegensatz zu Carne-Asada-Steak, das durch das Verkohlen auch intern PAK erzeugt hat, beinhalten Rezepte zum Räuchern von Fisch selten extreme Temperaturen. Selbst heiß geräuchert wird der Fisch normalerweise nur etwa 121 °C heiß.

Obwohl sie es nicht intern erzeugen, besteht das Problem darin, dass diese Fische extern mit hohen Mengen an PAK belüftet werden – durch das Feuer, mit dem sie geräuchert wurden.

Schlimmer noch, im Gegensatz zu Steaks und Burgerpatties, die oft über sauberer brennendem Erdgas und Propangas (weniger PAK) hergestellt werden, wird der Fisch über einer der schmutzigsten Feuerquellen zubereitet … Holz. Sicher, es ist natürlich, aber gehen Sie nicht davon aus, dass es gut für Sie ist.

Ist es sicher, geräucherten Lachs zu essen?

Obwohl nur wenige Lebensmittel perfekt sind, ist es schwer zu behaupten, dass der Verzehr einer geräucherten Form von Fisch gesünder ist. Es kann höhere Mengen potenziell krebserregender Verbindungen enthalten als roher Lachs oder bei niedrigen bis mäßigen Temperaturen in einem Ofen oder einer Pfanne gekocht.

Die Kehrseite des Arguments ist, dass selbst roher Lachs nicht vor Karzinogenen sicher ist.

Aufgrund der Meeresverschmutzung enthält Atlantikfang bereits eine beträchtliche Menge an PAK. ( 5 )

Wie schlecht sind also die Mengen in Räucherfisch für Sie?

Schauen wir uns an, was viele für die ultimativ natürliche und paläofreundliche Art halten, sie zu rauchen … genau so, wie es die Indianer tun.

Forscher der Oregon State University kauften Frühlings-Chinook-Lachs von einem kommerziellen Fischer in der Nähe von Celilo, OR, am Columbia River. Sie wurden in Eis verpackt und sofort in das Umatilla-Indianerreservat transportiert. Dort wurden sie traditionell zubereitet, ohne Salzlake oder flüssiges Raucharoma (das noch mehr PAK hinzugefügt hätte). ( 6 )

Die amerikanischen Ureinwohner machten sie auf 4 verschiedene Arten:

  • Tipi mit Apfelholz
  • Tipi mit Erlenholz
  • Schuppen mit Apfelholz
  • Schuppen mit Erlenholz

Wenn Sie hausgemacht machen, verwenden Sie wahrscheinlich kein Tipi, aber Sie könnten einen Schuppen oder ein kleines gusseisernes Fach verwenden, das den Rauch auf ähnliche Weise konzentrieren könnte. Traeger Grills verbrennen Pellets aus Erle, Mesquite, Eiche usw., die den Fisch/das Fleisch in einer kleinen Kammer aromatisieren.

Hier ist, wie die indische Art, sie herzustellen, mit den rohen und im Laden gekauften Versionen verglichen wird …

Beachten Sie, dass diese Balken NICHT maßstabsgetreu sind. Diese weiße Lücke repräsentiert einen Sprung von 100 auf 1.500. Während der nicht geräucherte Lachs ungefähr 10 misst, sind alle geräucherten Schuppen und Tipis ungefähr 2.000 oder höher.

Das bedeutet, dass sie etwa 200-mal mehr PAK enthalten als der ungeräucherte Lachs!

Das ist nicht wirklich überraschend, aber die Ergebnisse für die kommerziellen Proben sind es.

Diese 3 Balken rechts. Sie repräsentieren 3 verschiedene nicht identifizierte Räucherlachsmarken, die vor Ort in einem Lebensmittelgeschäft in Oregon gekauft wurden. Während Nr. 3 etwa die 5-fache Menge als nicht geräuchert hat, haben die Proben Nr. 1 und Nr. 2 überraschenderweise vergleichbare Mengen.

Warum waren die kommerziell hergestellten exponentiell niedriger als die traditionell in einem Schuppen / Tipi hergestellten?

Das sagten die Forscher:

„Die beobachteten Unterschiede spiegeln wahrscheinlich die hochautomatisierten, kontrollierten und standardisierten Räuchersysteme wider, die in modernen Räucherkammern verwendet werden. Diese Methoden verwenden oft computergesteuerte externe Rauchgeneratoren, standardisierte Temperaturprogramme und relativ kurze Räucherzeiten.“

Da Automatisierung und andere Technologien Karzinogene reduzieren können, wird die beste Räucherlachsmarke ein großer Hersteller wie Trident, Trader Joe’s und St. James sein. Die Chancen stehen gut, dass die meisten Marken, die bei Walmart, Costco, Kroger, Lidl (in Großbritannien) und anderen großen Supermärkten verkauft werden, in Massenproduktion unter Verwendung moderner Räucherkammern hergestellt werden.

Wie hausgemachter Räucherlachs im Vergleich abschneidet, ist unbekannt.

Ob heiß oder kalt in einer Kiste, einem Wasserkocher oder einem Elektroraucher geräuchert, diese Do-it-yourself-Methoden können zu viel höheren PAK-Werten führen.

Bis die Hersteller oder Dritte Testdaten mit tatsächlich verwendeten Smoker-Modellen und -Methoden veröffentlichen, ist es unklar, ob sie näher an den kommerziellen Massenprodukten liegen … oder den erschreckend hohen Schuppen- und Tipi-Versionen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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