Salz tut gut!
Zumindest hört man das heutzutage manche Leute sagen. Sie sagen aus, dass rosafarbenes Himalaya-Meersalz den Blutdruck nicht erhöht. Oder dass die Marke Real Salt ihn tatsächlich senkt.
Entschuldigung, diese und ähnliche Aussagen sind Mythen. Zumindest, wenn Sie über ihre regulären (nicht reduzierten) Versionen sprechen.
Es stimmt, dass manche Salzsorten weniger schädlich sind als andere, aber sie enthalten alle ungefähr die gleiche Menge Natrium … und das ist der Teil, der schlecht für Sie ist. Die Spurenelemente in Ihrem weißen, grauen, schwarzen, grünen oder rosa Meersalz mögen gesund sein, aber sie ändern nichts an der Wirkung, die überschüssiges Natrium auf Ihren Körper haben wird.
Im Gegensatz zu dem, was manche behaupten, ist der wissenschaftliche und medizinische Konsens über eine hohe Natriumaufnahme nicht anders als im letzten Jahr, im letzten Jahrzehnt oder davor.
Es gibt keine neuen klinischen Daten, die darauf hindeuten, dass es gesund ist. Tatsächlich berichtet die Wissenschaft, dass überschüssiges Natrium sogar noch schlimmer für Sie ist als bisher angenommen.
In einer klinischen Studie mit 224 Menschen mit Bluthochdruck wurde festgestellt, dass der C-reaktive Protein (CRP)-Spiegel – eine bewährte Methode zur Messung von Entzündungen – in der Gruppe, die das meiste Salz in ihrer Ernährung zu sich nahm, „signifikant höher“ war , relativ zu den Gruppen mit niedrigem und mittlerem Salzkonsum. ( 1 )
Wer denkt, dass Natrium nur bei Menschen mit Bluthochdruck Entzündungen fördert, der irrt.
Wie im offiziellen Journal der American Academy of Pediatrics veröffentlicht, untersuchte eine Studie 766 Teenager im Alter von 14 bis 18 Jahren. Sie waren besonders gesunde Teenager und bestanden aus 389 Kaukasiern und 377 Afroamerikanern.
Selbst wenn Unterschiede wie der Körperfettanteil und die Zuckeraufnahme bereinigt wurden, korrelierte die Nahrungsnatriumaufnahme direkt mit dem Tumornekrosefaktor Alpha (TNF-Alpha), einem weiteren zuverlässigen Maß für Entzündungen im Körper. ( 2 )
Das sind nur ein paar Beispiele dafür, warum Sie weniger Salz zu sich nehmen sollten. Große Zeit.
Es ist zwar ein essentielles Mineral für den Menschen, das als Elektrolyt dient. Das Gleiche gilt jedoch auch für andere Lebensformen … wie die Pflanzen und Tiere, die Sie essen.
Selbst wenn Sie sie ohne Salzzusatz essen, erhalten Sie bereits mehr als genug Natrium, nur aus dem, was sie von Natur aus enthalten.
Es wurde vermutet, dass unsere alten Vorfahren das Äquivalent von weniger als 1.000 mg Salz pro Tag zu sich nahmen. Jetzt essen wir täglich etwa 10.000 mg! Selbst wenn Sie diesen niedrigen Richtwert nicht erreichen können, können geringfügige Verringerungen zu einer erheblichen Verringerung des Risikos für Schlaganfälle und ischämische Herzerkrankungen führen. ( 3 )
Kurz gesagt, die westliche Ernährung zwingt uns alle, uns unserer Aufnahme bewusst zu sein. Der beste Weg, dies zu tun, ist möglicherweise nicht das, was Sie erwarten.
Was ist natriumarmes Salz?
Gängige Marken sind Lo Salt, Morton Lite Salt, Tata, Saxa So-Low und Himalania natriumreduziertes rosafarbenes Salz. Diese bestehen immer noch aus Salz, ersetzen aber einen Teil durch Kaliumchlorid. Einige enthalten auch Glutaminsäure, Lysin und Magnesiumcarbonat, um den Geschmack zu verbessern. Sie haben 30-66 % weniger Natrium als normales Tafel- oder Meersalz.
Kurz gesagt, was mit natriumarmem Salz gemeint ist, ist einfach normales Salz, das mit anderen Zutaten verdünnt wurde. Die eigentliche Salzkomponente enthält immer noch den gleichen Prozentsatz an Natrium.
Nährwertangaben
LoSalt ist der meistverkaufte reduzierte Natriumersatz im Vereinigten Königreich. Sie können es bei jedem Tesco oder Sainsbury’s kaufen. In den USA und Kanada haben Orte wie Whole Foods es oft. Ein ¼ Teelöffel normales Salz enthält 520 mg Natrium. LoSalt enthält 170 mg Natrium, da der Rest durch 450 mg Kalium ersetzt wurde.
Himalania reduziertes Natrium feinrosa ist ähnlich wie LoSalt. Die Zusammensetzung besteht aus 220 mg Natrium und 210 mg Kalium. Der Rest ist Glutaminsäure und die Aminosäure Lysin, ein hydrolysiertes Protein, das das Kaliumchlorid weniger bitter schmecken lässt. Beide enthalten Spuren von Magnesiumcarbonat.
Morton Lite Salt, Saxa So-Low und Tata sind diesen ähnlich. Die Marke NoSalt ist eine natriumfreie Alternative, die zu 100 % aus Kalium besteht.
Schmeckt es anders?
Da sie immer noch 30-50 % Salz enthalten, schmeckt natriumarmes Salz ähnlich wie normales Morton-Salz. Was anders ist, ist ein leicht bitterer metallischer Geschmack, der durch das zugesetzte Kaliumchlorid entsteht. Einige Marken können es besser maskieren als andere.
Abgesehen von Kalium ist Lithium das einzige andere Mineral, das für die menschliche Zunge salzig schmeckt.
Seit seiner Zulassung durch die FDA im Jahr 1970 wird Lithiumcitrat als verschreibungspflichtiges Antimanikum bei bipolaren Störungen und manischer Depression verwendet.
Aufgrund seiner Wirkung auf das Gehirn eignet sich Lithium definitiv nicht zur Aromatisierung oder zum Verzehr außerhalb eines Medikaments. Obwohl einige Menschen Mikrodosierungen von Lithiumorotat als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Ist es gut für den Blutdruck?
Niedriges Natriumsalz kann sowohl gut als auch schlecht für den Blutdruck sein. Randomisierte klinische Studien haben berichtet, dass Kaliumchlorid nach Einnahme den systolischen Blutdruck um 11 Punkte und den diastolischen um 5 Punkte senken kann. Es kann jedoch Nebenwirkungen haben.
Dies sind die Ergebnisse von Bluthochdruck-Männern und -Frauen, die eine Woche lang täglich 96 mmol/d (12 Slow-K-Tabletten) erhielten. Dies ist zwar nicht dasselbe wie der Konsum einer Salzalternative, aber eine kontrollierte Dosierung des verwendeten Wirkstoffs. ( 4 )
Slow-K ist ein verschreibungspflichtiges Medikament und die Menge an Kaliumchlorid in Lo Salt und ähnlichen Produkten wird deutlich geringer sein.
Daher wird der Nutzen, den natriumarme Salze für die Senkung des Blutdrucks bieten, minimaler sein – wahrscheinlich nur ein Abfall von ein paar Punkten für den systolischen (bestenfalls) und eine noch geringere Verbesserung für den diastolischen. Da keine klinischen Studien durchgeführt wurden, um ihre Wirksamkeit zu messen, kann niemand mit Sicherheit sagen.
Was sind die Nebenwirkungen?
Sie schmecken ziemlich gut und bei Walmart können Sie einen 11-Unzen-Behälter Morton Lite Salt für nur 1,98 $ kaufen. Es ist 50 % weniger Natrium als ihr normales jodiertes.
Geschmack, Preis und Verfügbarkeit sind nicht die Gründe, warum diese Produkte relativ unbeliebt sind.
Nebenwirkungen von niedrigem Natriumsalz kommen vom Kaliumchloridgehalt. Zu viel kann einen unsicheren Blutdruckabfall verursachen und den Herzmuskel beeinträchtigen, was zu einem unregelmäßigen Herzschlag führt. Bei langfristiger Anwendung können Nierenschäden auftreten, da sie härter arbeiten müssen, um überschüssiges Kalium aus dem Blut zu entfernen. Diabetiker haben ein erhöhtes Risiko für Nierenschäden durch die Verwendung von natriumarmen Ersatzmitteln.
Andere weniger schwerwiegende Reaktionen von natriumreduzierten Ersatzstoffen sind Magenverstimmung, Durchfall und Kribbeln in den Fingern, Händen und/oder Füßen. Das Kribbeln wird verursacht, indem das Elektrolytgleichgewicht des Körpers gestört wird, was die Nervenempfindungen verändern kann.
Aufgrund der kardialen Wirkungen ist Kaliumchlorid eigentlich eines der Medikamente, die bei tödlichen Injektionen verwendet werden.
Auch wenn das beängstigend klingen mag, ist die tödliche Dosierung dafür tatsächlich ähnlich wie bei normalem Speisesalz. ( 5 )
Für eine Person, die 75 kg wiegt, beträgt die mittlere tödliche Menge an Kaliumchlorid bei oraler Einnahme 190 g (6,7 oz). Für Natriumchlorid (normales Salz) sind es 280 g (9,9 oz). ( 6 )
Die Entwicklung eines Natriummangels ist die seltenste Nebenwirkung. Amerikaner und Europäer essen 600 % bis 1.000 % mehr pro Tag, als sie brauchen. In Indien beträgt die durchschnittliche Salzaufnahme 10.980 mg pro Tag. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie durch die Verwendung von niedrigem Natriumsalz einen Natriummangel entwickeln, es sei denn, Sie haben eine Krankheit, die sie prädisponiert. Auch nicht bei Dauereinsatz. ( 7 )
Urteil: Ist es gefährlich oder gesund?
Die gesündeste Wahl ist, auf den Shaker ganz zu verzichten. Dazu gehört der Verzicht auf die natriumreduzierten Varianten.
Praktisch allen verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln werden bereits hohe Salzmengen zugesetzt. Das Beste, was Sie tun können, ist die Gewohnheit zu brechen, noch mehr hinzuzufügen.
Nach mehreren Wochen ohne Salzzugabe beginnen leicht oder mäßig gesalzene Speisen ohne den Shaker wieder salzig zu schmecken. Es braucht nur Zeit, bis sich Ihr Gaumen an diese neue Normalität gewöhnt hat.
Hier bei Superfoodly haben wir seit über einem Jahrzehnt keine Salzstreuer mehr verwendet. Innerhalb von ein paar Monaten waren wir über die Sucht hinweg und „normale“ Lebensmittel schmeckten von selbst salzig.
Wenn Sie darauf bestehen, Ihrem Essen Salz hinzuzufügen, dann ist natriumarmes Salz eine gesündere Alternative zum normalen Salz. Das darin enthaltene Kalium stellt keine Gefahr dar, wenn Sie eine gesunde Person ohne Diabetes oder Nierenerkrankung sind. Da Kaliummangel weit verbreitet ist, kann es als sicherer Ersatz für Natrium dienen, ein Mineral, das weltweit zu viel konsumiert wird.
Der Scientific Report des US Dietary Guidelines Advisory Committee besagt, dass Kalium ein „unterkonsumierter Nährstoff“ ist und weniger als 3 % der Bevölkerung die RDA erfüllen. ( 8 )
Davon abgesehen …
Der beste Ersatz für Salz ist Sumach, ein glutenfreies Gewürz aus dem Nahen Osten. Es ist nicht nur das Gewürz mit den höchsten Antioxidantien , sondern hat auch einen unheimlichen Geschmack, der an Zitronensalz erinnert. Ihre Zunge wird nicht glauben, dass es fast natriumfrei ist.
Seien Sie jedoch vorsichtig, da die meisten Marken Salz hinzufügen, was dem Punkt widerspricht. Die Marke, die wir selbst verwenden, enthält weniger als 1 % Salz. Es ist Spicely Organics und obwohl man es in einem kleinen Shaker kaufen kann, ist es furchtbar teuer. Was wir tun, ist den 1-Pfund-Bulk-Beutel bei Amazon zu kaufen und ihn dann zum Nachfüllen des Shakers zu verwenden.
Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.