Gelegentlich erhalten wir E-Mails oder Kommentare, in denen gefragt wird, warum wir selten Fleisch oder tierische Superfoods behandeln.
Hat Fleisch Antioxidantien? Wild gefangener Lachs, magerer Truthahn, grasgefüttertes Rindfleisch und Bio-Hähnchen aus Freilandhaltung müssen doch sein, oder?
Nicht wirklich.
Die erste Reaktion, die wir auf eine solche Antwort erhalten, ist typischerweise defensiv, aber häufiger feindselig – Angriffe auf den Boten. Ist Fleisch gesund? Sie wollen die Antwort nicht hören. Sie wollen nicht hören, dass ihr wild gefangener Alaska-Lachs für 22,99 $/Pfund tatsächlich fast keine Antioxidantien enthält .
Tatsache ist, dass sogar Eisbergsalat , den Sie für wenig Geld kaufen können, 1.400 % mehr Antioxidantien enthält als Lachs.
Sie wollen auch nicht hören, dass Lachs weniger Omega 3 enthält als billigere pflanzliche Lebensmittel wie Chiasamen .
Oder die Tatsache, dass Fisch nicht einmal Omega-3-Fettsäuren produziert. Wussten Sie, dass alle Omega-3-Fettsäuren ursprünglich vegan sind, da nur Pflanzen die essentiellen Fettsäuren produzieren? Tiere bekommen sie nur, wenn sie Pflanzen fressen!
Die nachfolgende Antwort (oder Anklage) ist, dass wir unsere Vergleiche sorgfältig auswählen müssen. Denn natürlich muss Fleisch natürliche Antioxidantien enthalten.
Gibt es Antioxidantien in rotem Fleisch? Weisses Fleisch? Fleischprodukte? Was ist mit Fisch?
Die Antwort auf alle oben genannten Fragen ist fast keine, zumindest wenn man sie mit Obst und Gemüse vergleicht. Ist Fleisch also ungesund? Lassen Sie uns die Fakten überprüfen …
3.100 verschiedene Lebensmittel analysiert
Im Jahr 2010 veröffentlichte das Nutrition Journal eine umfassende Studie mit dem Titel „Der Gesamtgehalt an Antioxidantien in mehr als 3100 weltweit verwendeten Lebensmitteln, Getränken, Gewürzen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln“. Nein, das war kein schräges Stück, das von einem Haufen Hippie-Veganer gemacht wurde. Vielmehr war es ein angesehenes Gremium aus 16 Wissenschaftlern aus der ganzen Welt.
Wenn Sie sich die Analyse aller 3.100 Lebensmittel, wie sie in der 138-seitigen „Zusatzdatei“ der Studie ( 1 ) dokumentiert sind, durchlesen wollen, dann können Sie sich gerne KO schlagen. Aber wenn Sie die Cliff-Notes-Version wollen, lesen Sie weiter.
Dieses Forschungskomitee hat seine Lebensmittel nicht aus Rosinen gepflückt. Sie umfassten 24 Kategorien:
Kategorie 3: Frühstückszerealien
Kategorie 4: Schokolade und Süßigkeiten
Kategorie 5: Molkerei und Molkereiprodukte
Kategorie 6: Desserts und Kuchen
Kategorie 7: Ei
Kategorie 8: Fette und Öle
Kategorie 9: Fisch und Meeresfrüchte
Kategorie 12: Pflanzliche/traditionelle Pflanzenmedizin
Kategorie 13: Säuglingsnahrung und -getränke
Kategorie 14: Hülsenfrüchte
Kategorie 15: Fleisch und Fleischprodukte
Kategorie 16: Verschiedene Zutaten
Kategorie 19: Geflügel und Geflügelprodukte
Kategorie 20: Snacks
Kategorie 21: Suppen, Saucen, Dressings und Salsa
Kategorie 22: Gewürze und Kräuter
Kategorie 23: Gemüse
Kategorie 24: Vitamin- und Nahrungsergänzungsmittel
Innerhalb dieser 24 Kategorien befinden sich die 3.100 Lebensmittel. Es gibt von allem etwas und für die beliebtesten Lebensmittel werden oft mehrere verschiedene Versionen oder Marken getestet.
So gibt es beispielsweise in der Kategorie „Fleisch und Fleischprodukte“ allein 31 verschiedene rote Fleischsorten, die auf den Gehalt an Antioxidantien getestet wurden.
Es gibt die gängigsten Dinge, wie Hot Dog und Hamburger Patty . Es gibt exotischeres rotes Fleisch, das Sie wahrscheinlich selten oder nie essen, wie ein Elchsteak oder ein norwegisches Rentiersteak (ja, essen Sie kein Rudolph). Natürlich ist auch ein normales Steak aus einem Kuhhintern dabei.
Um zu beweisen, dass wir keine Rosinenpickerei sind, schauen wir uns die Art von rotem Fleisch mit den meisten Antioxidantien an.
Bist du dafür bereit? Trommelwirbel… mit einem ORAC-Wert von 710 (μmol TE/100g) ist es gefrorene Leber vom Ochsen.
710 ist immer noch ziemlich niedrig, aber im Vergleich zu dem, was viele als „schlechtes Fleisch“ ansehen, wie ein Hamburger-Patty (110) oder ein Steak (10), könnte man vielleicht argumentieren, dass Leber relativ gesehen nahrhafter ist.
Ist weißes Fleisch gesünder?
Wir alle wissen, dass die allgemeine Öffentlichkeit die Wahrnehmung hat, dass rotes Fleisch als weniger gesund gilt als weißes Fleisch. Ist das genau oder nicht?
Es stimmt, dass eine Hühnerleber mit einem Wert von 1.000 mehr Antioxidantien enthält als eine Kuhleber. Aber wir vermuten, dass Sie nicht gerade Hühnerlebersalate für Ihr tägliches Mittagessen essen, also werfen wir einen Blick auf den Gehalt an Antioxidantien in häufigeren Hühnchenformen, die alle niedriger sind:
| Essen | ORAC-Wert | Marke (falls verfügbar) und Herkunftsland |
|---|---|---|
| Ganzes Huhn mit Haut, gefroren, gebraten | 50 | Prior (Marke), Norwegen |
| ganzes Hähnchen ohne Haut, gefroren, gebraten | 60 | Prior (Marke), Norwegen |
| Hähnchenbrustfilet, gefroren, gekocht | 120 | Tyson Foods, USA |
| Burger King Chicken Tender, frittiert | 120 | Burger King, USA |
| Hühnerbratlinge, gefroren, gekocht | 150 | Tyson Foods, USA |
| Wendy’s Chicken Sandwich, gegrillt | 150 | Wendys USA |
| McDonald’s Crispy Chicken Sandwich, frittiert | 180 | McDonald’s, USA |
| Huhn, Keule mit Haut, gegrillt | 440 | Prior (Marke), Norwegen |
| Hühnchen, Keule ohne Haut, gegrillt | 650 | Prior (Marke), Norwegen |
Es gab nicht viel Truthahn in der Studie, wahrscheinlich weil dieser Vogel außerhalb der USA und Kanadas nicht sehr beliebt ist. Auch wenn es keinen Test unseres klassischen Thanksgiving-Truthahns gab, geben uns die Hunde einen Einblick:
| Essen | ORAC-Wert | Marke (falls verfügbar) und Herkunftsland |
|---|---|---|
| Truthahn-Babynahrung | 50 | Gerber, USA |
| Putenpastete, gefroren, gekocht | 60 | Swanson, USA |
| Puten-Hotdog, Frankfurter | 610 | Prior (Marke), Norwegen |
| Puten-Hotdog, gegrillt | 760 | Prior (Marke), Norwegen |
Was ist mit dem anderen weißen Fleisch, Schweinefleisch?
Unter allen getesteten weißen Fleischsorten hatte Schweinefleisch sowohl die am höchsten als auch die am niedrigsten bewerteten Lebensmittel:
| Essen | ORAC-Wert | Marke (falls verfügbar) und Herkunftsland |
|---|---|---|
| Schweinesteak | 0 | Norwegen |
| Schweineleber, gefroren | 460 | Norwegen |
| Speck, gebraten | 850 | Spis (Marke), Norwegen |
Was ist das gesündeste weiße Fleisch? In Bezug auf den Gehalt an Antioxidantien ist es überraschenderweise gebratener Speck! Das ist richtig, was fast allgemein als schlecht für Sie angesehen wird, ist das gesündeste, zumindest für eine Ernährungskategorie.
Aber Antioxidantien sind wahrscheinlich die einzige Kategorie, in der sich Speck auszeichnet. Aus Natrium, Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und einer Wäscheliste aus anderen Gründen könnte Speck das schlechteste weiße Fleisch sein, das man essen kann. Ganz zu schweigen davon, dass verarbeitetes Fleisch wie Speck laut der Weltgesundheitsorganisation ( 2 ) als das krebserregendste Fleisch herausgestellt wurde.
Ist Fisch gesünder als Rind oder Huhn?
Im Gegensatz zu rotem Fleisch wird Fisch (und Meeresfrüchte) in unserer Gesellschaft oft als gesunde Alternative gefeiert. Die mediterrane Ernährung und andere empfehlen Fisch gegenüber rotem Fleisch. In der Studie wurden 32 verschiedene Arten von Fisch und Meeresfrüchten getestet. Hier ist eine Stichprobe, die diejenigen mit den höchsten und niedrigsten Punktzahlen enthält:
| Essen | ORAC-Wert | Marke (falls verfügbar) und Herkunftsland |
|---|---|---|
| Lachs, roh | 30 | Norwegen |
| Garnelen, Dosen, gekocht | 40 | Hummel, USA |
| Seelachsfilet, roh | 40 | Norwegen |
| Lachs, rosa in der Dose mit Haut und Knochen | 70 | Huhn des Meeres, USA |
| Fischstäbchen, gefroren | 70 | Van de Kamps, USA |
| Thunfisch, in Wasser eingelegt | 90 | Huhn des Meeres, USA |
| Makrele, gebraten | 120 | Norwegen |
| Krabbe, Konserve | 120 | Hummel, USA |
| Tilapiafilets, gebacken | 140 | Vereinigte Staaten von Amerika |
| Garnelen, geschält und gekocht | 240 | Norwegen |
| capenta, getrocknet | 650 | Wopanada McHere, Malawi |
Das ist für die meisten ein weiterer Schocker. Ist Fisch so gut für Sie, wie Sie dachten? Es stimmt, dass viele, wie Lachs, reich an essentiellen Vitaminen wie B12, D und dem B-Komplex sind. Es stimmt auch, dass Lachs eine ausgezeichnete Proteinquelle ist. Aber da über 50 % der Kalorien aus Fett stammen – und wie eingangs erwähnt – liefert Ihnen Lachsfett nicht so viel Omega-3-Fettsäuren, wie Sie vielleicht gedacht haben, also können Sie es immer noch als Superfood einstufen?
Antioxidantien in Fleisch vs. Gemüse & Obst
Picken wir uns das besprochene Fleisch heraus? Unbedingt! Wir haben die höchste ORAC-Bewertung für jede Kategorie aufgenommen, sodass unsere Analyse eigentlich eher pro-Fleisch ist. Aber wie Sie aus erster Hand gesehen haben, kann der wahrgenommene Konsens oft von den Fakten abweichen, oder zumindest wenn es um den Gehalt an Antioxidantien geht …
… gebratener Speck hat die natürlichsten Antioxidantien unter allen Fleischsorten
… roher Lachs hat die wenigsten Antioxidantien , weniger als jeder andere Fisch, Meeresfrüchte, rotes oder weißes Fleisch
Sie hätten bei diesen beiden Lebensmitteln wahrscheinlich das Gegenteil vermutet, oder?
Bei all dem Fleisch ist es jedoch so, als würde man vergleichen, dass ein Cent mehr wert ist als ein Nickel. Sogar billige Tomatensauce in Dosen hat einen höheren ORAC-Wert als alle getesteten Fische und Meeresfrüchte. Getrocknetes Kapenta aus Malawi kommt dem nahe, aber wir vermuten, dass Sie das nicht gerade täglich von Ihrem Eckmarkt kaufen können. Und schon gar nicht zum Preis von Tomatensauce aus der Dose!
Wenn Sie nicht Rosinen herauspicken und stattdessen einfach den Durchschnitt für alle 3.100 Lebensmittel berechnen – unter Berücksichtigung aller getesteten pflanzlichen und tierischen Lebensmittel –, erhalten Sie Folgendes:
| Antioxidansgehalt in mmol/100 Gramm | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| n | bedeuten | Median | Mindest | max | 25. Perzentil | 75. Perzentil | 90. Perzentil | |
| pflanzliche Lebensmittel | 1943 | 11.57 | 0,88 | 0.00 | 2897.11 | 0,27 | 4.11 | 24.30 |
| tierische Lebensmittel | 211 | 0,18 | 0,10 | 0.00 | 1.00 | 0,05 | 0,21 | 0,46 |
| gemischte Speisen | 854 | 0,91 | 0,31 | 0.00 | 18.52 | 0,14 | 0,68 | 1,50 |
Durchschnitt für pflanzliche Lebensmittel = 11.570 (oder 11,57 mmol)
Durchschnitt für tierische Lebensmittel = 180 (oder 0,18 mmol)
Im Durchschnitt haben Pflanzen 64-mal mehr Antioxidantien als Fleisch
Selbst im Vergleich mit dem am besten bewerteten Fleisch (Hühnerleber) hat die durchschnittliche Pflanze einen über 11-mal höheren Gehalt an Antioxidantien.
Aber vielleicht wird die falsche Frage gestellt. Vergessen Sie, ob tierische Lebensmittel schlecht oder gut sind. Denn die Wahrheit ist, dass vegane Ernährung auch eine totale Katastrophe sein kann, wenn man zu viele raffinierte Öle und verarbeitete Produkte konsumiert. Sogar Oreos sind vegan und es wäre eine Farce zu behaupten, diese seien besser als Lachs.
Die Frage, die Sie sich stellen sollten, ist vielmehr, was die besten Lebensmittel sind, die Sie essen können, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Wenn Sie eine entzündungshemmende, krebserregende und alterungshemmende Ernährung wünschen, dann ist es umso besser, je mehr pflanzliche Vollwertkost Sie essen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie wahrscheinlich eine schlankere Taille haben werden!
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.