Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sind ganze Nüsse und Samen nicht etwas, auf das Sie sich in erster Linie als Protein verlassen sollten. Aber sie verdienen definitiv einen Platz in Ihrer Ernährung, besonders in Anbetracht ihrer gesundheitlichen Vorteile.
Bevor wir darüber sprechen, lassen Sie uns die Aminosäuren in diesem unterschätzten Samen analysieren.
Sind sie eine gute Proteinquelle?
Sonnenblumenkerne sind reich an Proteinen. Eine 1 Unze. Die Portion der rohen oder gerösteten Kerne enthält 5,9 Gramm Protein und 166 Kalorien. Das bedeutet, dass etwa 14 % der Kalorien aus Protein stammen.
Die Menge an Protein, die Sonnenblumenkerne enthalten, ist ziemlich vergleichbar mit Cashewnüssen mit 5 g für 157 Kalorien, Mandeln mit 6 g für 163 Kalorien und Erdnüssen mit 7 g für 161 Kalorien. Kürbiskerne enthalten jedoch mehr Protein pro Kalorie. Diese bieten 5g für 126 Kalorien.
Sonnenblumenkerne sind mit 5,7 Gramm pro Portion sehr kohlenhydratarm. Das sind weniger als 2 % des von der FDA empfohlenen Tageswertes. Wie andere Nüsse und Samen haben sie einen hohen Fettgehalt. In einer 1 Unze. Portion Sonnenblume liegen etwa 80 % der Kalorien in Form von Fett vor (132 von 166 Kalorien).
Protein pro Esslöffel geschälte Sonnenblumenkerne beträgt 2 Gramm, die Kalorienzahl liegt bei 62.
Im Grunde essen Sie Eiweiß, Fett und Ballaststoffe fast ohne Kohlenhydrate/Zucker. Diese Samen sind LCHF (Low Carb, High Fat), was sie zu einer guten Wahl für ketogene, Atkins- und ähnliche Diäten macht.
Ist Sonnenblume ein vollständiges Protein?
Nur weil etwas eine reichhaltige Quelle ist und als solche vermarktet wird, bedeutet das nicht, dass es Ihnen ein gutes Gleichgewicht bietet.
Betrachten Sie Hanfprotein . Es wird als Superfood-Quelle angepriesen, enttäuscht jedoch in Bezug auf mehrere essentielle Inhaltsstoffe, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs).
Sonnenblumenkerne sind ein vollständiges Protein, das 9 der essentiellen Aminosäuren enthält. Der einzige, der niedrig ist, ist Lysin mit einem Wert von 36 %. Die Samen sind reich an Schwefelproteinen (Methionin und Cystein), die schwefelarme Quellen wie Linsen, Hähnchen mit dunklem Fleisch und Lachs ergänzen.
| Aminosäureprofil von Sonnenblumenkernproteinisolat | |||
|---|---|---|---|
| „Ideales“ Protein (g pro 100 g Protein) | Sonnenblumenproteinisolat (g pro 100 g Protein) | Aminosäure-Score | |
| Essentielle Aminosäuren | |||
| Lysin | 5.5 | 1,97 | 35,81 % |
| Methionin und Cystein | 3.5 | 3.47 | 99,14 % |
| Threonin | 4.0 | 3.39 | 84,75 % |
| Isoleucin | 4.0 | 3.16 | 79.00% |
| Leucin | 7.0 | 6.18 | 88,29 % |
| Phenylalanin & Tyrosin | 6.0 | 8.56 | 142,67 % |
| Valin | 5.0 | 3.58 | 71,60 % |
| Tryptophan | 1.0 | 1.66 | 166.00% |
| Nicht essentielle Aminosäuren | |||
| Asparaginsäure | 10.50 | ||
| Serin | 4,50 | ||
| Glutaminsäure | 26.91 | ||
| Prolin | 5.11 | ||
| Glycin | 4,88 | ||
| Alanin | 4,98 | ||
| Histidin | 3.06 | ||
| Arginin | 9.75 | ||
| Aminosäurezusammensetzung eines „idealen“ Proteins laut Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen. Aus entfettetem Sonnenblumenmehl hergestelltes Isolat. Quellen: ( 1 ) ( 2 ) | |||
Obwohl es sich um eine nicht-essentielle Aminosäure handelt, wurde eine Arginin-Supplementierung in einigen Humanstudien mit einer besseren Durchblutung, einem besseren Blutdruck und einem besseren Stickoxidspiegel in Verbindung gebracht . Sonnenblumenprotein ist sehr reich an Arginin, was bedeutet, dass es damit verbundene gesundheitliche Vorteile bieten kann . ( 3 )
In einer doppelblinden Studie mit 144 Personen, die 18 Monate lang täglich 6,4 g L-Arginin-Ergänzungen einnahmen, gab es im Vergleich zu Placebo eine Verbesserung der Fettmasse und Magermasse. Diese Personen hatten eine eingeschränkte Glukosetoleranz (dh prädiabetisch oder diabetisch), sodass sie nicht repräsentativ für die Allgemeinbevölkerung war. ( 4 )
In einer Studie, an der junge sportlich trainierte Männer teilnahmen, wurden Arginin-Ergänzungen mit einer erhöhten Stickoxidproduktion (7 %), einem verringerten Sauerstoffverbrauch und einer besseren Zeit bis zur Erschöpfung (bis zu 24,8 %) in Verbindung gebracht . Dies wurde nach nur 3 aufeinanderfolgenden Tagen der Nutzung beobachtet. Wenn dies mit potenten Nahrungsquellen wie Sonnenblumenkernen geschieht, wären sie höchst wünschenswerte Vorteile für Ausdauersportler und Bodybuilder. ( 5 )
Ist Sonnenblumenbutter gesund?
Eine Portion Sonnenblumenbutter mit zwei Esslöffeln enthält 7 g Protein für 200 Kalorien. Mandelbutter ist 7 g und 190 Kalorien. Beide werden aus den gemahlenen Samen/Nüssen hergestellt, die an sich gesund sind, aber hinzugefügte Öle und Zucker können schlecht für Sie sein.
Diese Nährwertangaben basierten auf zwei Bestseller-Marken:
- SunButter Natural – Die Zutaten sind geröstete Sonnenblumenkerne, Zucker und Salz.
- Justin’s Classic Almond – Trocken geröstete Mandeln und Palmöl.
Einer hat Zucker und Salz hinzugefügt, während der andere Palmöl hinzugefügt hat. Weder haben gesunde noch wünschenswerte Zusatzstoffe.
Wenn Sie die Samen-/Nussbutter verwenden, um Energie- und Proteinbällchen herzustellen, kann die kumulierte Menge an Zucker zwischen der gesüßten Butter und den Früchten zu viel des Guten sein. Nicht viel besser für Sie als ein Snickers!
Es wäre besser, das Bio-SunButter-Geschmack zu kaufen, da es ohne Zusatz von Ölen, Zucker oder Salz hergestellt wird. Da diese Samen hauptsächlich aus Fett bestehen und alle Fette mit 9 Kalorien pro Gramm (gegenüber 4 für Zucker/Kohlenhydrate) kalorienreich sind, ist die Kalorienzahl mit 210 pro Portion für die Rezepte mit 100 % gemahlenen Sonnenblumenkernen etwas höher. Mit 7 g Protein bleibt diese Samenbutter eine ausgezeichnete Quelle.
Ob Sonnenblumen-, Mandel- oder Erdnussbutter, die meisten Marken sind glutenfrei, sojafrei, milchfrei und vegan.
Im Gegensatz zu Erdnuss-, Mandel-, Cashew- und anderen Nussbutter besteht der große Vorteil von Sonnenblumenbutter darin, dass sie frei von den 8 häufigsten Lebensmittelallergien ist; Erdnüsse, Baumnüsse, Milch, Eier, Fisch, Schalentiere, Weizen und Sojabohnen.
Der größte Nachteil von SunButter und anderer Sonnenblumenbutter, die aus gerösteten Samen hergestellt wird, ist das Potenzial für hohe Mengen an Acrylamid und anderen fortgeschrittenen Glykationsendprodukten (AGEs).
Hierbei handelt es sich um mutmaßliche Karzinogene, die bei starker Hitze, wie z. B. beim Braten, entstehen. Alle gerösteten Samen-/Nussbutter sind mit dieser misslichen Lage konfrontiert. Deshalb sollten Sie möglichst roh kaufen.
Die Sonnenblumenbutter von Trader Joe ist definitiv nicht roh, ebenso wenig wie die SunButter-Sorten und andere kleinere Marken wie Once Again und Bliss.
Obwohl wir es noch nicht in einem stationären Geschäft gesehen haben, empfehlen wir Windy City Organics Dastony als beste Marke. Es wird aus 100 % biologischen, rohen und auf Stein gemahlenen gekeimten Sonnenblumenkernen hergestellt. Sie können es bei Amazon kaufen .
Ganze Samen essen vs. Proteinisolate
Genauso wie es Erbsen-, Reis- und Molkenproteinisolate gibt, kann dasselbe aus Sonnenblumenkernen hergestellt werden. Natürlich erfordert dies eine Verarbeitung, die es weniger zu einem vollwertigen Lebensmittel macht und nicht zu etwas, das jeder haben möchte. Abgesehen von diesem Nachteil schlägt es die anderen in mehrfacher Hinsicht …
4 Vorteile von Sonnenblumenproteinpulver
Es ist weniger wahrscheinlich, dass es Blähungen und Blähungen verursacht
Die Familie der Fabaceae umfasst alle Hülsenfrüchte, einschließlich Erbsen und Bohnen. Der Grund, warum sie Fürze verursachen können, ist, dass sie einen Zucker namens Oligosaccharid enthalten. Menschen stellen das Enzym nicht her, um dies abzubauen, also fermentieren sie im Dünndarm mit den dort vorhandenen Bakterien (so werden sie verdaut).
Bei hochwertigem Erbsenprotein wird fast der gesamte Oligosaccharidgehalt entfernt, obwohl Spuren zurückbleiben können. Sonnenblumenkerne haben den Vorteil, dass sie nicht zur Familie der Fabaceae gehören.
Molke und Kasein verursachen ebenfalls große Proteinfürze , aber aus anderen Gründen.
Leicht zu verdauen
Der große Vorteil, den ganze Sonnenblumenkerne haben, ist, dass sie billig sind. Spottbillig. Sogar hier in Südkalifornien können Sie eine 8 oz. Packung davon für 99 Cent bei Trader Joe’s.
Versuchen Sie, Mandeln oder Pistazien zu diesem Preis zu finden!
Sie sind jedoch nicht einfach zu essen. Da sie noch in der Schale sind, müssen Sie zuerst jeden Kern entfernen oder die Schalen beim Essen ausspucken, wenn Ihre Zunge so talentiert ist.
Es werden zwangsläufig einige Schalenfragmente verschluckt, die bei manchen Menschen starke Bauchschmerzen verursachen können.
Wenn Sie Sonnenblumenkerne ohne Schale oder besser noch ein daraus hergestelltes Proteinisolat essen, erhalten Sie ein gut verdauungsfreundliches Lebensmittel.
Reich an Arginin
Wie oben erwähnt, können argininreiche Lebensmittel Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit und das Bodybuilding haben.
Fettanteile werden größtenteils entfernt
Beim Verzehr der Kerne liegen etwa 80 % der Kalorien in Form von Fett vor.
Die Fettart in Sonnenblumenkernen besteht größtenteils aus Omega-6-Fettsäuren . In einer viertel Tasse befinden sich 8,07 g Omega 6 (Linolsäure) und nur 0,03 g Omega 3.
Linolsäure wird mit einem verringerten Risiko für koronare Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. ( 6 )
Es gibt auch 6,43 Gramm Ölsäure (einfach ungesättigt), die das wünschenswerte Fett in Olivenöl ist.
Während beide im Vergleich zu anderen Fettarten in Fleisch und Milchprodukten gesund für Sie sind, sind beide in hohen Mengen nicht ideal . Wie bei jedem Fett kann eine Gewichtszunahme leicht aus einem übermäßigen Verzehr resultieren.
Der Vorteil von Proteinpulver aus Sonnenblumenkernen besteht darin, dass Sie fast den gesamten Fettgehalt reduzieren, was in Ordnung ist, da Sie wahrscheinlich an anderer Stelle reichlich davon bekommen, wenn Sie sich täglich pflanzenreich ernähren.
Wo zu kaufen
Mit oder ohne Schale können Sie Sonnenblumenkerne praktisch überall kaufen, von Tankstellen bis hin zu Lebensmittelgeschäften. Die Samenbutter ist bei Whole Foods, Kroger, Target, Walmart und ähnlichen großen Einzelhändlern erhältlich. Die am schwierigsten zu findende Form ist Sonnenblumenproteinkonzentrat, das möglicherweise einen Online-Kauf erfordert.
Das ist sogar hier in Los Angeles der Fall, als wir bei den besten Naturkostläden der Stadt nachgesehen haben; Lassens, Erewhon und Vollwertkost. An keinem dieser Orte konnten wir das reine Proteinpulver zum Verkauf finden.
Ein paar der Marken, die in diesen Regalen zu sehen sind, schaffen es, aber weil es eine Nischenquelle für Protein ist, führen die Läden es nicht.
Die beiden größten Marken, die Sonnenblumenprotein verkaufen, sind Nature’s Plus und Pulsin. Beide verwenden USDA-zertifizierte organische Quellen und werden ohne Hexanextraktion hergestellt. Sie mischen sich gut, auch ohne Mixer.
Unter diesem Duopol empfehlen wir Nature’s Plus, das bei Amazon erhältlich ist .
Eine weitere Alternative ist der Verzehr von Sonnenblumenproteinriegeln.
Die Marke Rise stellt aus nur 5 Zutaten einen leckeren veganen Proteinriegel her; Sonnenblumenbutter, Kokosnektar, Erbsenprotein, Zimt und Vanilleextrakt.
Angesichts des Zuckers aus dem Kokosnussnektar sind sie vielleicht ein zu ungezogener Proteinriegel zum Naschen, aber nicht nach einem intensiven Training. Dann müssen Ihre Muskeln ihren Glykogenspiegel wieder auffüllen – sie „saugen“ Ihren Blutzucker während der ersten 30 bis 60 Minuten nach dem schweren Gewichtheben buchstäblich auf.
Unser Lieblingsgeschmack von Rise-Riegeln ist Sonnenblumen-Zimt und Sie können ihn sowohl bei Amazon als auch in einigen Naturkostläden bekommen.
Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.