Intuitives Essen: Eine ausführliche Anleitung für Anfänger und wie man anfängt


Neugierig, ob intuitives Essen etwas für dich ist? Intuitives Essen ist ein Essansatz, der Ihnen beibringt, wie Sie sich mit den inneren Hunger- und Sättigungssignalen Ihres Körpers für eine bessere Gesundheit in Einklang bringen können. In diesem Artikel besprechen wir alles, was Sie über intuitives Essen wissen müssen und wie Sie damit anfangen.

Was ist intuitives Essen?

Intuitives Essen ist eine Art zu essen, die sich darauf konzentriert, Ihrem Körper und Ihrer inneren Weisheit bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel zu vertrauen. Es steht im Gegensatz zu jeder Diät, die Regeln und Einschränkungen darüber aufstellt, was Sie essen können und was nicht.

Tatsächlich ist die Definition des intuitiven Essens auch als Anti-Diät-Ansatz bekannt.

Intuitiv zu essen bedeutet im Wesentlichen, seiner eigenen „Ernährungsintuition“ zu vertrauen, die zu einer unglaublich beliebten Art des Essens für diejenigen geworden ist, die ihre Beziehung zum Essen verbessern, Körperpositivität annehmen und den endlosen Zyklus der Jo-Jo-Diät beenden möchten.

Unglücklicherweise hat es uns die große Auswahl an Diäten und Modeerscheinungen zur Gewichtsabnahme im Laufe der Jahre schwerer gemacht, intuitiv zu essen.

Dieser Druck und die Essensregeln machen es immer schwieriger zu wissen, was, wann und wie wir essen sollten, um uns wohl zu fühlen.

Die gute Nachricht ist, dass intuitives Essen eine Fähigkeit ist, die wir Menschen von Geburt an besitzen, sodass wir sie wieder entwickeln können, um unser körperliches und geistiges Wohlbefinden zu verbessern.

Geschichte des intuitiven Essens

Das Konzept des intuitiven Essens gibt es seit mehreren Jahrzehnten, wurde jedoch 1995 offiziell als Begriff geprägt.  1 )

Zwei bekannte registrierte Ernährungswissenschaftler, Evelyn Tribole und Elyse Resch, begründeten die Prinzipien des intuitiven Essens und begannen langsam, alle Ressourcen zu schaffen, die heute für den Ansatz verfügbar sind.

Babys werden mit der Fähigkeit geboren, intuitiv zu essen, was sich darin zeigt, wie sie essen.

Babys (und Kleinkinder) weinen oder sprechen normalerweise, wenn sie Hunger haben, und hören auf, wenn sie satt sind. Sie spülen ihre Teller nicht ab, wenn sie satt sind, weil sie körperlich erkennen, dass sie genug haben.

Leider entfernen sie sich mit zunehmendem Wachstum von dieser natürlichen Intuition. Im Laufe der Zeit neigen wir dazu, diese angeborene Fähigkeit zu verlieren, weil unsere Gesellschaft sie nicht unbedingt unterstützt.

Wir leben in einer Kultur, die uns lehrt, die Hungersignale unseres Körpers zu ignorieren. Wir lernen, entweder unseren Hunger zu ignorieren, wenn wir eine Diät machen, oder weiter zu essen, wenn das Essen gut schmeckt.

Diese Art zu essen ist das genaue Gegenteil von intuitivem Essen, und wenn Sie diese Art für eine gewisse Zeit essen, kann es schwierig sein zu wissen, ob Sie wirklich hungrig sind.

Es macht es auch schwierig festzustellen, ob Sie aus tatsächlichem körperlichen Hunger oder aus einem anderen emotionalen Grund essen.

Für wen ist intuitives Essen?

Intuitives Essen ist für alle, die eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln haben und ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten. Wenn Sie sich auf eines der folgenden Dinge beziehen können, sollten Sie intuitives Essen in Betracht ziehen:

  • Sie möchten keine Diät mit Regeln oder Einschränkungen einhalten
  • Du möchtest deine Beziehung zum Essen heilen
  • Sie möchten sich nachhaltig ernähren
  • Sie wollen essen können, was Sie wollen
  • Sie möchten Ihre Essgewohnheiten in den Griff bekommen
  • Sie möchten sich nicht schuldig oder beschämt fühlen, wenn Sie auf eine bestimmte Art und Weise essen
  • Sie möchten Ihre Einstellung zum Essen verbessern

Darüber hinaus können Menschen mit einer Essstörung, Verdauungsproblemen, Nahrungsmittelallergien, Sportlern oder Menschen, die sich einfach unzufrieden mit ihrer derzeitigen Essgewohnheiten fühlen, die Konzepte des intuitiven Essens in Betracht ziehen und erforschen.

Obwohl es einige Skeptiker gibt, gibt es mehrere forschungsgestützte Vorteile des intuitiven Essens.

Vorteile des intuitiven Essens

Es gibt über 100 Forschungsstudien, die die Vorteile des intuitiven Essens belegen, die auf der Website des Gründers, intuitiveeating.org, geteilt werden. Einige der am häufigsten gesehenen Vorteile im Zusammenhang mit intuitivem Essen sind:  1 , 2 )

  • Verbessertes Körperbild
  • Verbesserte Beziehung zum Essen
  • Verbesserte HDL-Spiegel (das „gute“ Cholesterin).
  • Senken Sie den LDL (das „schlechte“ Cholesterin) und den Gesamtcholesterinspiegel
  • Verbessertes Selbstwertgefühl
  • Verbesserte Lebensqualität
  • Niedriger BMI
  • Reduzieren Sie Depressionen und Angstzustände
  • Weniger gestörtes oder emotionales Essverhalten

Einer der wichtigsten Gründe, warum intuitives Essen so vorteilhaft sein kann, ist, dass es sich um einen nachhaltigen Ansatz handelt. Es ist nicht restriktiv und es gibt keine intuitiven Essregeln darüber, was Sie essen können und was nicht.

Wenn Sie in der Lage sind, geduldig mit dem Prozess umzugehen, Schritt für Schritt vorzugehen und sich selbst Gnade zu schenken, sind die gleichen Vorteile für Sie möglich.

Intuitives Essen zum Abnehmen

Sie fragen sich vielleicht, ob Sie mit intuitivem Essen abnehmen können.

Obwohl der intuitive Ernährungsansatz unzählige Vorteile bietet, ist er nicht als Diät zur Gewichtsabnahme konzipiert.

Manche Menschen verlieren möglicherweise während ihrer intuitiven Essreise Gewicht, aber absichtliche Gewichtsabnahme wird beim Praktizieren dieser Methode tatsächlich nicht empfohlen.

Dies liegt daran, dass Experten für intuitives Essen vermuten, dass das bloße Ziel, Gewicht verlieren zu wollen, Ihre Bemühungen, intuitiv zu essen, untergraben kann.

Logischerweise macht das Sinn. Wenn Sie aktiv versuchen, Gewicht zu verlieren, essen Sie wahrscheinlich absichtlich weniger, wählen kalorienärmere Lebensmittel und halten sich von bestimmten Lebensmitteln fern, von denen Sie befürchten, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen.

Dies ist das Gegenteil von intuitivem Essen, weil Sie die Signale Ihres Körpers ignorieren, auf eine Weise zu essen, die Ihren Körper und Geist nährt.

Das bedeutet nicht, dass intuitives Essen nichts für Sie ist, wenn Sie abnehmen möchten .

Doch um voll und ganz in die intuitive Esswelt einzutauchen und die Vorteile zu erfahren, musst du dein Ziel der Gewichtsabnahme vorübergehend auf Eis legen.

10 Prinzipien des intuitiven Essens

Es gibt keinen festgelegten intuitiven Ernährungsplan, aber es gibt „Prinzipien“, die befolgt werden müssen.

Es gibt 10 Kernprinzipien des intuitiven Essens, die von den Gründerinnen des intuitiven Essens, Evelyn Tribole und Elyse Resch, entwickelt wurden.

Einige dieser Prinzipien scheinen das Gegenteil von dem zu sein, was viele von uns gewohnt sind, also ist es in Ordnung, wenn Sie diese Gewohnheiten in Ihrem eigenen Tempo annehmen müssen.

In ihrem Buch „Intuitives Essen“ empfehlen Tribole und Resch, jedes Prinzip Schritt für Schritt durchzugehen und nicht weiterzumachen, bis Sie jedes einzelne beherrschen. Sie werden auch ermutigt, auf frühere Prinzipien zurückzugreifen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Übung benötigen.

1. Lehnen Sie die Diät-Mentalität ab

Dieses erste und wahrscheinlich wichtigste Prinzip ermutigt Sie, jede Art von traditioneller Botschaft zur Ernährungskultur abzulehnen. Dazu gehört alles, was die Gewichtsabnahme fördert oder eine bestimmte Art von Diät einhält, um sich besser zu fühlen.

Wenn Sie in der Vergangenheit viele Diäten zum Zwecke der Gewichtsabnahme befolgt haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie irgendwann wieder zugenommen haben oder das Gefühl haben, „versagt“ zu haben.

Intuitives Essen lehrt Sie, diesen Glauben abzulehnen und sich stattdessen daran zu erinnern, dass die Diät selbst Sie im Stich gelassen hat . Mit anderen Worten, eine restriktive Diät mit Regeln bereitet Sie auf Scheitern vor und ist keine nachhaltige Lösung.

2. Ehre deinen Hunger

Bei einer Diät gilt Hunger oft als Zeichen von Schwäche. Wenn Sie Ihren Hunger nicht kontrollieren können, werden Sie möglicherweise als schwach oder willenslos angesehen.

Dieses intuitive Essprinzip konzentriert sich darauf, Ihren Hunger zu ehren, anstatt ihn zu ignorieren, da das Ignorieren nur zu übermäßigem Hunger und übermäßigem Essen führt.

Unser Körper benötigt biologisch ausreichend Brennstoff aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Zu lernen, sich auf Ihre eigenen Hungersignale einzustellen, ist der Schlüssel in diesem Schritt, damit Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen.

Die Herausforderung besteht darin, dass es einige Zeit dauern kann, bis Sie diese Gefühle wieder erkennen, wenn Sie eine Weile lang Diät gehalten und Ihren Hunger ignoriert haben. Dies ist ein normaler Teil des Prozesses und wird einfacher, je mehr Sie darauf achten (und zuhören).

3. Frieden schließen mit Essen

Dieses Prinzip ermutigt Sie, mit Ihrem Essen Frieden zu schließen und sich die bedingungslose Erlaubnis zum Essen zu erlauben.

Die Ernährungskultur lässt uns glauben, dass Essen entweder gut oder schlecht ist, und wenn wir so denken, neigen wir dazu, bestimmte Lebensmittel zu meiden.

Wenn Sie aus Angst auf bestimmte Lebensmittel verzichten, führt dies oft dazu, dass Sie sie mehr wollen. Im Gegenteil, je mehr Sie sich erlauben, ohne Schuldgefühle zu essen, was Sie wollen, desto weniger intensiv wird dieses Verlangen.

Mit der Zeit verlieren diese Lebensmittel ihre Macht über dich und du wirst dich in ihrer Nähe besser unter Kontrolle fühlen.

4. Fordern Sie die Lebensmittelpolizei heraus

Dieses Prinzip lehrt Sie, die Gedanken in Ihrem Kopf auszuschalten, die Ihnen sagen, dass Sie „gut“ sind, wenn Sie einen Salat essen, oder „schlecht“, wenn Sie einen Keks essen.

Wir haben diese Gedanken aufgrund der Botschaften der Ernährungskultur in unseren Köpfen, und sie verwurzeln sich in unserer alltäglichen Sprache.

Lass stattdessen die Schuld los, die mit dem Essen eines bestimmten Essens oder einer bestimmten Art und Weise verbunden ist, und denke daran, dass diese Gedanken nur Gedanken (und nicht die Realität) sind.

Die Realität ist, dass ein Lebensmittel Ihre Diät nicht macht oder bricht, und Ihre eigene geistige Gesundheit ist das Wichtigste.

5. Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor

Dieses Prinzip konzentriert sich darauf, den Zufriedenheitsfaktor Essen zu genießen. Der Akt des Essens sollte Spaß machen, in einer angenehmen Umgebung, was zu mehr Zufriedenheit führt.

Wenn Sie zu sehr damit beschäftigt sind, Ihr Essen zu verfolgen, Gewichtsabnahme zu priorisieren oder Mahlzeiten zu hastig zu erledigen, vergisst man leicht, den Akt des Essens zu genießen. Dies kann zu übermäßigem Essen oder mangelnder Zufriedenheit nach den Mahlzeiten führen.

Wenn Sie sich Zeit nehmen, Ihr Essen ohne Ablenkungen zu genießen, wird das Esserlebnis angenehmer und Sie wissen leichter, wann Sie satt sind.

6. Respektieren Sie Ihre Fülle

Dieses Prinzip erinnert Sie daran, beim Essen bei sich selbst nachzusehen. Es ist so einfach, sich durch die Mahlzeiten zu hetzen und am Ende zu viel zu essen. Dies führt zu einem unangenehmen Völlegefühl.

Das Sättigungsgefühl zu respektieren bedeutet, während der Mahlzeit regelmäßig innezuhalten, um sich zu fragen, wie man sich fühlt. Hast du immer noch Hunger oder fühlst du dich langsam satt?

Dieser einfache Check-in kann Ihnen helfen, festzustellen, wann Sie mit dem Essen aufhören müssen, damit Sie angenehm satt sind.

7. Bewältigen Sie Ihre Emotionen mit Freundlichkeit

Emotionales Essen ist ein sehr häufiger Bewältigungsmechanismus und kein Grund, sich schuldig zu fühlen. Aber es gibt andere gesündere (und effektivere) Wege, um wirklich mit unangenehmen Emotionen fertig zu werden, sei es Stress, Traurigkeit, Angst, Angst oder Überwältigung.

Die Bewältigung durch Essen ist nur eine vorübergehende Lösung und behebt nicht die Grundursache. Tatsächlich führt emotionales Essen dazu, dass Sie sich danach schlechter fühlen.

Dieses siebte Prinzip ermutigt Sie, andere Wege zu finden, um mit Ihren Emotionen fertig zu werden, wie z. B. Sport , einen Freund anrufen oder Tagebuch führen.

8. Respektieren Sie Ihren Körper

Dieses Prinzip ermutigt Sie, den Körper, in dem Sie sich befinden, zu respektieren und zu schätzen, unabhängig von Ihrer Körpergröße oder -form.

Wir sind alle unterschiedlich gebaut, und das ist völlig in Ordnung. Wenn Sie Ihrem Körper gegenüber zu kritisch sind, ist es schwierig, wirklich intuitiv zu essen.

Trage stattdessen Kleidung, in der du dich gut fühlst und die dich an all die positiven Eigenschaften deines Körpers erinnert. Je mehr Sie dies tun, desto mehr wird sich Ihr Körperbild verbessern.

9. Bewegung – Spüren Sie den Unterschied

Beim intuitiven Essen soll Bewegung Spaß machen. Es ist nicht dazu gedacht, sich selbst dafür zu „bestrafen“, dass man sich auf eine bestimmte Weise ernährt, oder um zusätzliche Kalorien abzutrainieren.

Anstatt sich auf das Training zu konzentrieren, um Kalorien zu verbrennen, wählen Sie Ihre Bewegung danach, was sich für Sie gut anfühlt. Wenn Sie zum Beispiel gerne spazieren gehen, aber HIIT -Workouts hassen , holen Sie Ihre Laufschuhe heraus und gehen Sie nach draußen.

Wenn Sie sich auf eine Bewegung einlassen, die Ihnen wirklich Spaß macht, werden Sie auch eher dabei bleiben und die Vorteile ernten.

10. Ehren Sie Ihre Gesundheit – Sanfte Ernährung

Dieses letzte Prinzip erinnert Sie daran, bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel sanft zu sich selbst zu sein. Anstatt zu versuchen, perfekt zu sein, konzentrieren Sie sich auf die Auswahl von Lebensmitteln, die Ihre Gesundheit ehren, schmecken und Ihnen ein gutes Gefühl geben.

Fortschritt statt Perfektion wird gefördert. Ein Lebensmittel, eine Mahlzeit oder ein Tag zu essen wird Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen. Es ist am wichtigsten, was Sie bei den meisten Gelegenheiten konsequent essen.

Wie man beginnt, intuitiv zu essen

Während diese Prinzipien des intuitiven Essens sehr vorteilhaft sein können, können sie sich auch überwältigend anfühlen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo oder wie Sie anfangen sollen, sind Sie bei uns richtig.

Wenn intuitives Essen wie der Ansatz für Sie klingt, sind hier ein paar einfache Schritte, um diese Prinzipien in Ihr Leben zu integrieren.

Bevor du anfängst

Überlegen Sie, warum Sie mit dem intuitiven Essen beginnen möchten und warum Sie es in Ihrem Leben brauchen.

Erstellen Sie eine Liste mit anderen Diäten oder Dingen, die Sie in der Vergangenheit ausprobiert haben, und warum sie bei Ihnen nicht funktioniert haben. Dies kann hilfreich sein, um darauf zurückzugreifen, wenn Sie feststellen, dass Sie zu alten Gewohnheiten der Ernährungskultur zurückkehren.

Schreiben Sie dann Ihre drei größten Gesundheitsziele auf. Dies könnte sein, dass Sie Ihre Beziehung zum Essen verbessern, ein besseres Körperbild haben oder mit dem Fressen aufhören möchten.

Stellen Sie sich dann vor, wie Ihr Leben aussehen würde, wenn Sie diese Ziele erreichen würden.

Was wäre zum Beispiel, wenn Sie in den Spiegel schauen und lieben könnten, was Sie sehen, oder ein Stück Kuchen genießen könnten, ohne sich hinterher schuldig zu fühlen?

Lassen Sie sich von diesen Visualisierungen motivieren, sich durch den intuitiven Essensprozess zu bewegen.

Intuitive Esstipps

Jetzt, da Sie Ihre Ziele festgelegt und visualisiert haben, wie Sie sie erreichen, ist es an der Zeit, Ihre intuitive Essreise zu beginnen.

Hier sind 3 einfache Tipps, wie Sie den intuitiven Essensprozess starten und sich auf den Erfolg einstellen können.

Tipp Nr. 1

Umgib dich mit anderen, die ebenfalls intuitives Essen praktizieren.

Um in die intuitive Esshaltung einzusteigen, ist es wichtig, mit Gleichgesinnten zusammen zu sein. Botschaften zur Ernährungskultur kommen nicht nur aus den Medien; Sie kommen auch von den Menschen, die wir jeden Tag sehen und mit denen wir sprechen.

Sie können eine Facebook-Gruppe finden, mit Freunden in Kontakt bleiben, die an den Ansatz glauben, und denen in den sozialen Medien folgen, die intuitives Essen fördern.

Alternativ entfolgen Sie denen, die die Ernährungskultur fördern. Dies wird dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Ihnen gegensätzliche Meinungen in die Quere kommen und versuchen, Sie in eine andere Richtung zu lenken. Nur Sie wissen, was das Beste für Sie ist.

Tipp Nr. 2

Vertrauen Sie auf den Prozess und denken Sie daran, dass er durch Forschung gestützt wird.

Wenn der intuitive Essansatz nicht Ihre gewohnte Denkweise ist, sind Sie vielleicht zunächst skeptisch.

Besonders wenn Sie so lange kontrolliert haben, was Sie essen, kann es sich beängstigend anfühlen, das loszulassen und sich zu erlauben, das zu essen, was Sie wirklich wollen.

Denken Sie daran, dass dies alles Teil der Reise ist und dass Sie lernen werden, sich selbst zu vertrauen. Wir alle wurden als intuitive Esser geboren, und intuitives Essen ist der Prozess, diese natürliche Intuition zurückzubringen, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Tipp Nr. 3

Erwarten Sie, dass es ein Prozess wird, der mit Rückschlägen einhergehen wird.

Der Prozess des intuitiven Essens ist eine Reise, die Zeit braucht, um sie zu meistern.

Wenn Sie sich seit Jahren auf eine bestimmte Art und Weise ernähren, werden sich diese Gewohnheiten nicht innerhalb weniger Wochen ändern. Das ist absolut in Ordnung und bedeutet nicht, dass Sie intuitives Essen „falsch“ üben.

Erwarten Sie, dass es Zeiten geben wird, in denen Sie alten Gewohnheiten erliegen und nicht auf Ihren Körper hören. Wenn dies passiert, erinnern Sie sich daran, warum Sie es tun, und vertrauen Sie auf die Wissenschaft dahinter.

Intuitive Essressourcen

Eine gute Möglichkeit, mit intuitivem Essen zu beginnen, ist die Nutzung hilfreicher Ressourcen, die verfügbar sind. Hier sind einige unserer besten Ressourcen, Websites und Bücher für intuitives Essen:

Webseiten

Bücher

  • Intuitives Essen von Evelyn Tribole und Elyse Resch
  • Body Respect von Linda Bacon
  • Körperfreundlichkeit von Rebecca Scritchfield
  • Arbeitsbuch zum intuitiven Essen von Evelyn Tribole und Elyse Resch

Zusätzlich zu diesen Ressourcen sollten Sie in Betracht ziehen, sich von einem registrierten Ernährungsberater beraten zu lassen, der in intuitivem Essen geschult ist, um Sie durch den Prozess zu unterstützen. Hier finden Sie ein Verzeichnis von zertifizierten Beratern für intuitives Essen .

Häufig gestellte Fragen

Was ist intuitives Essen?

Intuitives Essen ist eine Art, ohne Urteil zu essen und sich auf die inneren Hungersignale Ihres Körpers einzustellen.

Was ist der Unterschied zwischen intuitivem Essen und achtsamem Essen?

Es gibt viele Artikel über die Unterschiede zwischen achtsamem Essen und intuitivem Essen, da sie nicht ganz gleich sind.

Achtsames Essen ist der Prozess, auf Ihr Esserlebnis zu achten, ohne zu urteilen.

Intuitives Essen beinhaltet achtsame Esspraktiken und umfasst eine breitere Skala von Prinzipien wie das Respektieren Ihres Hungers, achtsame Bewegung und die Ablehnung der Lebensmittelpolizei.

Funktioniert intuitives Essen?

Es gibt mehrere veröffentlichte Forschungsstudien über die Vorteile des intuitiven Essens für verschiedene Aspekte der geistigen und körperlichen Gesundheit und des Wohlbefindens.

Kann mir intuitives Essen beim Abnehmen helfen?

Beim Üben des intuitiven Essens sollten Sie jede Absicht, Gewicht zu verlieren, loslassen. Einige Menschen, die erfolgreich intuitives Essen praktizieren, können jedoch als Teil des Prozesses auf natürliche Weise abnehmen.

Woher weiß ich, ob intuitives Essen etwas für mich ist?

Wenn Sie Ihre Beziehung zum Essen verbessern und keine Diät machen möchten, sollten Sie intuitives Essen in Betracht ziehen.

Es ist ein hilfreicher Ansatz, sich von strengen Diäten und Einschränkungen zu lösen, die Ihrer Gesundheit tatsächlich schaden könnten.

Das Endergebnis

Intuitives Essen ist eine forschungsgestützte Art des Essens, bei der Sie lernen, Ihren Hunger- und Sättigungssignalen wieder zu vertrauen.

Es ist ein Ansatz, der viel Aufmerksamkeit für diejenigen auf sich gezogen hat, die mit dem Abnehmen aufhören, ihre Beziehung zum Essen verbessern und ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten.

Wenn Sie mit dem intuitiven Essen beginnen möchten, nutzen Sie die riesige Menge an Ressourcen da draußen und gehen Sie einen Schritt nach dem anderen vor.

Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, suchen Sie den Rat eines zertifizierten Beraters für intuitives Essen, der Sie durch Ihre Reise zum intuitiven Essen führen kann.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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