Intermittierendes Fasten: Ein ausführlicher Anfängerleitfaden


Intermittierendes Fasten ist ein Überbegriff für mehrere kalorienreduzierte Diäten, die immer beliebter werden und Vorteile und Risiken haben können. Ein gutes Verständnis der Funktionsweise kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob intermittierendes Fasten das Richtige für Sie ist.

Vorteile

  • Kann den Gesundheitszustand bestimmter Risikogruppen verbessern
  • Kann beim Abnehmen helfen
  • Im Vergleich zu vielen Gewichtsabnahmeplänen einfach zu befolgen

Nachteile

  • Kann für manche Menschen, einschließlich Diabetiker, nicht sicher sein
  • An Fastentagen ist es schwieriger, die empfohlenen Nährstoffe zu bekommen
  • Hunger ist unangenehm und für eine langfristige Gewichtsabnahme möglicherweise nicht nachhaltig oder sicher

Die Praxis des Fastens, des vollständigen oder teilweisen Verzichts auf Nahrung, ist nicht neu. Menschen fasten seit Jahrtausenden wegen seiner gesundheitlichen Vorteile. 1 )

Der vielleicht berühmteste Faster der Welt war Gautama Buddha, von dem gesagt wurde, dass er Mönche ermutigte, sich einer besseren Gesundheit zu erfreuen, indem er auf das Abendessen verzichtete. 2 )

Hippokrates, ein altgriechischer Arzt, empfahl das Fasten, um bestimmte Krankheiten zu heilen. 1 )

Und unzählige Ärzte haben im Laufe der Jahrhunderte seitdem das Fasten mit großem Erfolg verordnet, von wiedererlangter Gesundheit bis hin zum Hungertod, je nach Extremität ihrer Empfehlungen.

Moderates Fasten oder intermittierendes Fasten hat in den letzten Jahrzehnten an Popularität gewonnen, da zeitgenössische Forschung seine Vorteile bestätigt hat.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein trendiger Ernährungsplan, der dir sagt, wann du essen sollst, nicht was du essen sollst.

Die Bedeutung des Wortes intermittierend ist sporadisch oder alternierend. IF ist ein allgemeiner Begriff für mehrere Möglichkeiten, die Ernährung regelmäßig zu beschränken, nicht für extreme Zeiträume.

Viele Leute mögen IF, weil es keine spezielle Nahrungszubereitung braucht. Diätetiker gehen einfach von Zyklen, in denen sie essen, was sie normalerweise essen, zu einer viel geringeren Kalorienaufnahme über oder verzichten ganz auf Nahrung.

Die Länge der Fastenzeit und Kalorienrestriktion hängt davon ab, welche Methode der Diätetiker wählt.

Einige Menschen praktizieren IF über einen längeren Zeitraum wegen seiner angeblichen gesundheitlichen Vorteile, aber die meisten Menschen versuchen es für eine kürzere Zeit, um Gewicht zu verlieren.

Für die Gewichtsabnahme funktioniert intermittierendes Fasten zumindest teilweise, weil Diätetiker insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.

Solange die Teilnehmer nach jedem Fastenfenster keine Essattacken essen und zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, kann das Kaloriendefizit zu Gewichtsverlust führen.

Der Erfolg der Verwendung von IF als Mittel zur Gewichtsabnahme ist in einigen Studien ähnlich wie bei traditionellen kalorienreduzierten Diäten. 3 )

Die Ernährung kann auch zur Gewichtsabnahme und zur Steigerung der Gesundheit beitragen, indem sie dem zirkadianen Rhythmus des Körpers ermöglicht, optimal zu arbeiten. 4 )

Der einfache Akt, Nahrung in unseren Mund zu stecken, setzt eine Kaskade von Hormonen und Körperfunktionen in Gang. Der Verzicht auf Nahrung kann eine bessere Erholung und Reparatur unserer Zellen, Organe und des endokrinen Systems ermöglichen.

Ein dritter Grund, warum IF funktionieren könnte, ist, dass unser Körper Fett als Brennstoff verbrennt, sobald er seinen Glukosespeicher aufgebraucht hat. Diese Verwendung von Fett zur Energiegewinnung wird Ketose genannt , manchmal auch als metabolische Umstellung bezeichnet. 5 )

Fasten ermöglicht es Ihrem Körper, Fettreserven anzuzapfen, nachdem er die Kalorien Ihrer letzten Mahlzeit verbrannt hat.

Wenn Sie in der Lage sind, zur Energiegewinnung Fett zu verbrennen, beginnen Sie mühelos Gewicht zu verlieren und Ihr Hunger nimmt ab.

Zusammenfassung:

Intermittierendes Fasten mag einige Vorteile für die Gesundheit haben, aber die Wissenschaft arbeitet immer noch an den besten und sichersten Methoden.

Intermittierende Fastenmethoden

Es gibt drei beliebte IF-Methoden mit unzähligen Namen, die verwirrend sein können. Zu allen drei Methoden wurden einige Untersuchungen am Menschen durchgeführt.

Die Wahl derjenigen, die für Sie geeignet ist, hängt von Ihren Vorlieben ab und rechtfertigt ein Gespräch mit Ihrem Arzt darüber, ob IF für Sie geeignet ist.

Die drei beliebtesten Methoden sind:

24-Stunden-Fasten (oder Eat Stop Eat)

24-Stunden-Fasten ist genau das, wonach es sich anhört – Fasten für 24 Stunden.

Einige Menschen entscheiden sich aufgrund der möglichen gesundheitlichen Vorteile dafür, dies einmal im Monat oder alle paar Monate zu tun.

Zur Gewichtsabnahme entscheiden sich manche Menschen dafür, zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu fasten.

Diese IF-Methode ist extremer, unangenehmer und potenziell unsicher.

Die 5/2 Diät

Bei dieser Methode wählen Diätetiker zwei nicht aufeinanderfolgende Tage, um die Kalorienzufuhr auf 25 % der normalen Aufnahme oder etwa 400–600 Kalorien zu beschränken.

An den anderen Tagen essen die Teilnehmer wie gewohnt. Zum Beispiel könnte sich die Person dafür entscheiden, am Montag und Donnerstag zu fasten.

Eine Beispieldiät mit 500 Kalorien an einem dieser Tage könnte so aussehen:

  • Frühstück: 1 Tasse Blaubeeren + 6 Unzen Naturjoghurt
  • Mittagessen: 1 gekochtes Ei auf 1 Scheibe Vollkorntoast
  • Abendessen: 2 Unzen Hähnchenbrust, 1/4 Tasse brauner Reis mit gekochtem Spinat

Zeitlich begrenztes Essen oder Füttern (TRE oder TRF)

Bei dieser Methode wählen Diätetiker die Anzahl der Stunden, die sie in jedem 24-Stunden-Zeitraum fasten möchten, und lassen die restlichen Stunden als ihr Essfenster.

TRF ist auch bekannt als 16/8, 14/10 oder 12/12, abhängig von den Fasten- und Essenszeiten.

Beim Abnehmen sind viele Menschen erfolgreich, wenn sie 16 Stunden lang fasten (Beispiel: 18:00–10:00 Uhr) und die restlichen 8 Stunden normal essen (Beispiel: 10:00–18:00 Uhr). 6 )

Für Gewichtserhaltung und gesundheitliche Vorteile wählen Menschen im Allgemeinen ein kürzeres Fastenfenster, z. B. 14 (Beispiel: 18:00–8:00 Uhr) oder 12 Stunden (Beispiel: 19:00–7:00 Uhr).

Die TRF-Methode wird von einigen Ernährungsforschern als sanftere, nachhaltigere IF-Methode angesehen, mit weniger unangenehmem Hunger und Nebenwirkungen während der Wachstunden. 7 )

Außerdem basiert es sowohl auf der Wissenschaft des zirkadianen Rhythmus als auch auf der Theorie, dass die Tageslichtstunden sind, wenn Menschen von Natur aus darauf programmiert sind, Nahrung zu sich zu nehmen. 8 )

Zusammenfassung:

Es gibt verschiedene Variationen des intermittierenden Fastens, die das Potenzial für Gewichtsverlust und gesundheitliche Vorteile haben.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Die meisten Beweise für intermittierendes Fasten stammen aus Tierversuchen; die menschliche Forschung gewinnt jedoch. Hier ist einiges von dem, was bisher aus Humanstudien hervorgegangen ist:

Gewichtsverlust

Die Statistiken zu Übergewicht und Adipositas sind in den Vereinigten Staaten nach wie vor hoch und verschlimmern andere Gesundheitszustände, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. 9 )

Angehörige der Gesundheitsberufe und übergewichtige Personen suchen weiterhin nach effektiven und nachhaltigen Wegen, um ihr Gewicht erfolgreich zu kontrollieren.

Eine systematische Überprüfung von 27 Studien, die verschiedene intermittierende Fastenmethoden verwendeten, ergab, dass alle Studien einen Erfolg bei der Gewichtsabnahme fanden. 10 )

Von den Teilnehmern wurden keine Nebenwirkungen berichtet. In der Analyse reichte der Abnehmerfolg von 0,8 % bis 13 % Körpergewicht.

Die Studie mit dem höchsten Gewichtsverlust, 13 % des Körpergewichts, war eine 12-wöchige randomisierte Kontrollstudie aus dem Jahr 2018 mit 35 Personen.

Die Teilnehmer fasteten 3 Tage pro Woche, nahmen nur 25 % der empfohlenen Kalorien zu sich und aßen normalerweise an den anderen 4 Tagen der Woche.

Die Kontrollgruppe in der Studie verwendete eine traditionelle kalorienreduzierte Diät und hatte ähnliche Ergebnisse.

Die Dauer des Studiums variierte ebenfalls, von 2 Wochen bis 1 Jahr. Die einjährigen Studien, die 2018 und 2019 durchgeführt wurden, verwendeten 2 Tage pro Woche eine Kalorienrestriktion von 25 %, mit 5,6 % bzw. 6,8 % Gewichtsverlust. 11 , 12 )

Ihre Ergebnisse waren ähnlich wie bei den Teilnehmern der Kalorienrestriktionskontrolle.

Zusammenfassung:

Intermittierendes Fasten ist ein Mittel zur Gewichtsabnahme, das ähnlich erfolgreich zu sein scheint wie herkömmliche Pläne zur Kalorieneinschränkung.

Diabetes und Prädiabetes

Da die Blutzuckerkontrolle ein empfindliches Gleichgewicht ist, kann es für Diabetiker gefährlich sein, intermittierendes Fasten zu versuchen, ohne von einem Arzt sorgfältig überwacht zu werden.

Humanstudien an Diabetikern sind begrenzt, aber die kleinen Studien sind vielversprechend bei der glykämischen Kontrolle.

Beispielsweise verglich eine 12-wöchige Studie im Jahr 2016 mit 63 Männern mit Typ-2-Diabetes die Ergebnisse der glykämischen Kontrolle bei IF-Teilnehmern mit Patienten mit Kalorienrestriktion. Beide Gruppen verloren Gewicht und beide Gruppen hatten eine verbesserte glykämische Kontrolle. 13 )

In den meisten Studien mit Diabetikern ist nicht klar, ob die verbesserte Blutzuckereinstellung auf die Fastenmethode oder auf die Gewichtsabnahme zurückzuführen ist.

Eine kleine, 5-wöchige Studie, die 2018 veröffentlicht wurde und an der 8 prädiabetische Teilnehmer teilnahmen, zeigte, dass sich mit der zeitlich begrenzten Essmethode von IF ihre glykämische Kontrolle auch ohne Gewichtsverlust verbesserte. 14 )

Zusammenfassung:

Intermittierendes Fasten kann ein nützliches Instrument für das Diabetes-Management sein. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um festzustellen, welche Methoden bei der glykämischen Kontrolle am effektivsten sind.

Herzkreislauferkrankung

Es gibt keine großen Langzeitstudien, um die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die kardiovaskuläre Gesundheit zu bestimmen.

Einige Humanstudien haben jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten Bluthochdruck und Cholesterin verbessert. 15 )

Der Grund für diese Verbesserungen ist unklar und kann mit dem Gewichtsverlust während der Studien zusammenhängen.

In einer 2019 veröffentlichten großen Studie mit fast 2000 Personen analysierten Forscher die Langlebigkeit von Herzpatienten, die zu Routinefastern wurden. 16 )

Die Ergebnisse zeigten, dass Fastende im Vergleich zu Nichtfastenden eine um 45 % niedrigere Sterblichkeitsrate während der Nachbeobachtungszeit aufwiesen. Es war jedoch unklar, ob andere Faktoren eine Rolle gespielt haben könnten.

Zusammenfassung:

Das Potenzial des intermittierenden Fastens, die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen, ist vielversprechend. Es ist jedoch unklar, ob IF wirksamer ist als andere Methoden zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

Was man beim intermittierenden Fasten essen sollte

Während deines Fastens

Das Wichtigste, woran Sie bei IF denken sollten, ist, hydriert zu bleiben. Sie versuchen, von Kalorien und Chemikalien zu fasten, die Ihr Körper verstoffwechseln müsste, nicht von Wasser.

Es gibt einige Kontroversen über kalorienfreie Getränke. Dr. Satchidananda Panda, ein führender intermittierender Fastenforscher am Saulk Institute, glaubt, dass wir nicht nur Kalorien vermeiden sollten. Es sind auch Chemikalien, die Getränke enthalten, die kein Wasser sind. 17 )

Zum Beispiel enthalten Kaffee und Tee Koffein, das die Leber in Gang setzen und Stoffwechselprozesse in Gang setzen würde.

Für das effektivste Fasten ist es möglicherweise am besten, während jedes Zyklus nur klares Wasser zu trinken.

Wenn Sie Ihr Fasten brechen

Intermittierendes Fasten ist deshalb so beliebt, weil es nicht vorschreibt, was in den Fastenzeiten gegessen werden soll.

Dies hält das Leben einfach und gibt den Menschen die Freiheit, das zu essen, was ihnen schmeckt, was bei einer Diät nicht typisch ist.

Während es wichtig ist, Lebensmittel zu essen, die Sie genießen, kann die Reduzierung der Kalorien auch bedeuten, dass Sie einige essentielle Nährstoffe reduzieren.

Um das Beste aus IF herauszuholen, ist es am besten, sich beim Fastenbrechen auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren .

Dies kann erreicht werden, indem intermittierendes Fasten mit einem gesunden Ernährungsplan wie einer mediterranen Ernährung kombiniert wird . Ein gesunder Ernährungsplan sollte beinhalten:

  • Eine große Auswahl an buntem Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte wie Hafer, Vollkorn und Naturreis
  • Gesunde Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel und mageres Fleisch
  • Fettarme Milchquellen wie Hüttenkäse und fettfreier griechischer Joghurt
  • Kochen mit gesünderen Fetten wie Avocado-, Oliven- und Rapsöl

Zusammenfassung:

Während der Fokus des intermittierenden Fastens darauf liegt, was Sie essen und nicht, was Sie essen, werden Sie das Beste aus Ihrer Erfahrung herausholen, indem Sie während Ihrer Esszyklen gesündere Lebensmitteloptionen wählen.

Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken

Fasten ist nicht für jeden sicher. Fragen Sie Ihren Arzt, ob das Fasten das Richtige für Sie ist, bevor Sie beginnen, insbesondere wenn Sie Grunderkrankungen wie Diabetes haben.

Manche Menschen erleben verständliche Nebenwirkungen des Fastens, einschließlich Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Energiemangel. 18 )

Es gibt nur sehr wenige Langzeitstudien am Menschen zum intermittierenden Fasten. Daher kann es für manche Menschen Nachteile geben, die nicht ans Licht gebracht wurden.

Einige Medikamente wirken am besten, wenn sie zu bestimmten Tageszeiten oder mit Nahrungsmitteln eingenommen werden. Besprechen Sie die Sicherheit von Medikamenten während des Fastens am besten mit Ihrem Arzt.

Fasten ist für Schwangere oder solche, die es werden wollen, nicht geeignet. Darüber hinaus kann das Fasten die Milchproduktion stillender Frauen beeinträchtigen.

Ich würde diese Art der Ernährung niemandem empfehlen, der Anzeichen einer Essstörung oder einer diagnostizierten Essstörung zeigt.

Es besteht die Gefahr eines Elektrolytmangels oder eines Elektrolytungleichgewichts, wenn Menschen während des Fastens stark schwitzen oder Sport treiben.

Diese Personen sollten Elektrolyte mit Lebensmitteln oder Elektrolytgetränken wie Sportgetränken auffüllen.

Zusammenfassung:

Intermittierendes Fasten ist möglicherweise für bestimmte Personen nicht sicher, einschließlich Diabetiker, Schwangere oder Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte.

Häufig gestellte Fragen zum intermittierenden Fasten

Welche Methode des intermittierenden Fastens ist die beste zum Abnehmen?

Die Wahl eines Abnehmplans ist sehr persönlich und hängt stark von individuellen Zielen, Rahmenbedingungen und Vorlieben ab. 24-Stunden-Fasten ist für die meisten Menschen bestenfalls unangenehm und kann für manche unsicher sein. Zeitbeschränktes Essen ist eine mildere, nachhaltigere Methode, die Ihr Arzt oder Ernährungsberater so anpassen kann, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

Welche Gewichtsabnahmeergebnisse kann ich durch intermittierendes Fasten erwarten?

Die meisten Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten ungefähr so ​​effektiv ist wie viele andere kalorienreduzierte Diäten. Wenn die Person IF aufrechterhalten und überschüssige Kalorien während ihres Nicht-Fasten-Fensters vermeiden kann, ist eine Gewichtsabnahme möglich.

Wie lange ist es sicher, auf einer intermittierenden Fastendiät zu bleiben?

Es gibt nicht genügend Langzeitstudien, um festzustellen, wie lange es sicher ist, bei irgendeiner Methode des intermittierenden Fastens zu bleiben. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt einen langfristigen Plan für jede IF-Methode zu besprechen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher ist.

Was kann ich essen, wenn ich nicht faste?

Viele Menschen fühlen sich zum intermittierenden Fasten hingezogen, weil es keine strengen Regeln für Lebensmittel während des Essensfensters gibt. Für eine optimale Gesundheit ist es am besten, die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner zu befolgen und eine große Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln zu essen, wenn Sie nicht fasten.

Ist das Trinken von schwarzem Kaffee oder Tee während meines Fastens in Ordnung?

Die Antwort hier ist unklar. Da die Verarbeitung von Koffein die Verwendung der Leber zum Metabolisieren der Chemikalie erfordert, können einige mögliche Vorteile des Fastens durch das Trinken von Tee oder Kaffee verloren gehen. Aus diesem Grund entscheiden sich manche Diätetiker dafür, Koffein zu vermeiden und während ihres Fastenfensters nur Wasser zu trinken.

Welche Stunden eignen sich am besten, um die zeitlich begrenzte Fütterung zu üben?

Einige Forschungen zu zeitlich begrenztem Essen konzentrieren sich auf die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen circadianen Rhythmus. Beweise zeigen, dass es gesundheitliche Vorteile haben kann, nur tagsüber zu essen und das Verdauungssystem nachts ruhen zu lassen.

Das Endergebnis

Während intermittierendes Fasten derzeit in den Vereinigten Staaten im Trend liegt, ist es kein neues Konzept.

Die Popularität des Fastens hat weltweit zu- und abgenommen, solange die Geschichte aufgezeichnet wurde.

Mit einer wachsenden Zahl von Forschungsergebnissen, die seine Vorteile belegen, lehnen viele Experten intermittierendes Fasten nicht mehr als Modeerscheinung ab.

IF ist möglicherweise nicht nachhaltig für Menschen, die empfindlicher auf Nebenwirkungen wie Unwohlsein durch Hunger reagieren.

Anfänger, die intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, sollten bedenken, dass einige IF-Methoden intensiver sind als andere.

Zeitbeschränktes Essen ist schonender als andere Methoden und verlängert einfach die Stunden des Fastens, die Menschen normalerweise nachts im Schlaf bewältigen.

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden sicher. Menschen, die eine Fastendiät in Betracht ziehen, sollten mit ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es das Richtige für sie ist, insbesondere wenn sie Medikamente einnehmen oder zugrunde liegende Gesundheitsprobleme haben.

Weitere langfristige Sicherheitsstudien sind erforderlich, um die Wirksamkeit und Sicherheit zu bestimmen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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