Viele Menschen möchten abnehmen, sei es aus Gründen des Aussehens, der Gesundheit, der Stimmung, der Energie oder aus anderen Gründen.

Ein beliebtes Hilfsmittel zum Abnehmen ist das Kalorienzählen.

Das Kalorienzählen basiert auf dem Konzept von aufgenommenen und verbrauchten Kalorien – wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie ab.

Obwohl es ein effektiver Ansatz zur Gewichtsabnahme ist, ist das Nachverfolgen von Kalorien eine unvollkommene Wissenschaft, und es ist nicht immer notwendig, um eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu erreichen.

Warum Kalorien wichtig sind

Obwohl heiß diskutiert, kommt es bei der Gewichtsabnahme auf die Energiebilanz an.

Wenn es um die Energiebilanz geht, gibt es zwei Seiten der Gleichung – Kalorien- (oder Energie-) Aufnahme und -verbrauch  ( 1 ) .

Die Einnahmeseite besteht aus allen Kalorien, die Sie aus Lebensmitteln und Getränken zu sich nehmen.

Die Ausgabenseite (bestehend aus drei verschiedenen Komponenten) ist etwas komplizierter.

Die drei Komponenten des Energieverbrauchs umfassen  ( 1 ) :

• Ruheenergieverbrauch (REE).  Dies stellt die Anzahl der Kalorien dar, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, und macht etwa zwei Drittel des Energieverbrauchs aus.
• Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEE). Dies bezieht sich auf die Kalorien, die Sie benötigen, um Lebensmittel zu verdauen und zu verarbeiten. Protein benötigt die meiste Energie, um verdaut zu werden, gefolgt von Kohlenhydraten und Fetten.
• Aktivitätsenergieaufwand (AEE). Dies sind die Kalorien, die Sie bei sportähnlichen Übungen und nicht mit dem Training zusammenhängenden Aktivitäten wie Gartenarbeit, Gehen zur Arbeit oder Herumzappeln verbrennen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen und halten, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper jeden Tag verbraucht.

Du kannst ein Kaloriendefizit erzeugen, indem du deine Kalorienaufnahme reduzierst, deinen Kalorienverbrauch durch Sport erhöhst oder eine Kombination aus beidem.

Wenn Sie sich jedoch zwischen Diät oder Bewegung entscheiden müssten, legen Untersuchungen nahe, dass es viel effektiver und nachhaltiger ist, ein Kaloriendefizit durch Diät zu schaffen, da nicht jeder die Motivation oder Zeit hat, täglich genug Kalorien durch Bewegung zu verbrennen  ( 2 ) .

Vorteile des Kalorienzählens

Das Zählen von Kalorien oder das Führen eines Ernährungstagebuchs ist eine evidenzbasierte Selbstüberwachungstechnik, die auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen kann.

Es ermöglicht Ihnen, etwas über Lebensmittel zu lernen

Auf diese Weise können Sie erkennen, wie verschiedene Lebensmittel in Ihr tägliches Kalorienbudget passen und warum es notwendig ist, bestimmte Lebensmittel einzuschränken, um innerhalb dieses Budgets zu bleiben und Ihren Hunger unter Kontrolle zu halten.

Zum Beispiel können kalorienreiche Lebensmittel wie Pizza, Eiscreme und frittierte Speisen einen großen Teil Ihres Budgets beanspruchen, und sie tragen möglicherweise nicht viel dazu bei, Sie satt oder satt zu halten.

Umgekehrt verbrauchen kalorienarme, aber nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse , Vollkornprodukte und magere Proteine ​​weniger Kalorien und enthalten Nährstoffe, die für die Gewichtsabnahme von Vorteil sind, wie Ballaststoffe und Proteine.

Es ermöglicht Reflexion und Korrektur

Wenn Sie in der Lage sind, vergangene Verhaltensweisen oder Gewohnheiten zu reflektieren, können Sie erkennen, wie sie Sie Ihren Zielen näher oder weiter entfernt haben.

Wenn Sie nicht in dem gewünschten Tempo abnehmen oder sich seit einiger Zeit auf einem Gewichtsplateau befinden, können Sie darüber nachdenken, um mögliche Gründe für diese Probleme zu identifizieren und einen Plan zu entwickeln, um sie zu beheben.

Das Nachverfolgen von Kalorien und das Führen eines Ernährungstagebuchs ermöglicht es Ihnen auch, Fälle zu identifizieren, in denen Sie Ihr Kalorienziel möglicherweise überschritten haben, und welche Faktoren Sie dazu veranlasst haben.

Beispielsweise stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie am Tag nach einer schlechten Nachtruhe hungriger sind , was dazu geführt hat, dass Sie mehr Kalorien zu sich genommen haben.

Oder Sie bemerken vielleicht, dass Sie sich nach Süßigkeiten sehnen und Schwierigkeiten haben, Nein zu sagen, wenn Sie gestresst sind .

Ohne Kalorienzählung und Ernährungstagebuch kann es schwierig sein, diese Beziehungen zu identifizieren, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren und daher unmöglich zu korrigieren oder zumindest zu verbessern sind  ( 3 ) .

Es sorgt für Struktur

Klassen, Routinen und Gewohnheiten geben unserem Leben Struktur und helfen, ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln.

Das Kalorienzählen ist nicht anders – es kann Ihnen die Gewissheit geben, dass Sie die Kontrolle haben und auf dem richtigen Weg sind, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.

Die Struktur des Kalorienzählens kann besonders wichtig sein, wenn Sie sich zum ersten Mal auf Ihre Reise zur Gewichtsabnahme begeben und wenn Sie kurz davor sind, Ihr Gewichtsabnahmeziel zu erreichen.

Nachteile des Kalorienzählens

Das Kalorienzählen ist zwar ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsabnahme, aber nicht jedermanns Sache.

Kann Essstörungen fördern

Kalorienzählen kann bei manchen Menschen zu gestörten Essgewohnheiten führen.

Essstörungen haben einige der gleichen Verhaltensweisen wie eine Essstörung, aber sie sind nicht gleich – eine Essstörung ist eine viel ernstere Krankheit.

Essstörungen beziehen sich auf eine Vielzahl von ungesunden Essverhalten, die Nahrungsrestriktion, Essattacken oder eine starre Esshaltung beinhalten können, wie z. B. nur bestimmte Lebensmittel zu essen oder sich zu weigern, außerhalb des eigenen Hauses zu essen.

Während das Kalorienzählen an sich kein Zeichen von Essstörungen ist, kann es bei Menschen mit Depressionssymptomen und körperlicher Unzufriedenheit zu dem Verhalten führen  ( 4 ) .

Wenn Sie also an einer psychischen Erkrankung oder anhaltenden negativen Gedanken und Gefühlen über Ihren Körper leiden, ist das Kalorienzählen möglicherweise nicht der beste Ansatz zur Gewichtsabnahme.

Kann langweilig und zeitraubend sein

Kalorienzählen ist nicht so aufregend und erfordert Zeitaufwand.

Diese Faktoren können Menschen davon abhalten, das Kalorienzählen überhaupt auszuprobieren, oder dazu führen, dass andere das Kalorienzählen kurz nach dem Start aufgeben.

Während die Monotonie und der Zeitaufwand des Kalorienzählens zu berücksichtigende Faktoren sind, hat die Entwicklung mobiler Apps das Nachverfolgen einfacher denn je gemacht.

Es ist nicht genau

Kalorienzählen ist keine exakte Wissenschaft.

Die Kalorienzahl, die Sie auf Lebensmittelverpackungen sehen, ist nicht immer genau – das Produkt kann mehr oder weniger Kalorien enthalten als auf dem Etikett angegeben  ( 5 ) .

Tatsächlich erlaubt die Food and Drug Administration (FDA) eine Fehlerquote von 20 % für Kalorien ( 6 ).

Selbst wenn die Kalorienzahl korrekt war, verändert das Kochen oder mechanische Verändern der Nahrung die Anzahl der für die Verdauung verfügbaren Kalorien, und Lebensmitteletiketten spiegeln dies normalerweise nicht wider  ( 6 ) .

Auch menschliches Versagen macht das Kalorienzählen zu einer ungenauen Wissenschaft. Die Menschen sind nicht immer die besten beim Abmessen von Portionen, was es leicht macht, versehentlich mehr Kalorien als beabsichtigt zu sich zu nehmen.

Sollten Sie Kalorien zählen, um abzunehmen?

Kalorienzählen ist ein großartiges Werkzeug, das Sie in Ihrer Werkzeugkiste zum Abnehmen haben sollten.

Es ermöglicht Ihnen zu lernen, wie verschiedene Lebensmittel in Ihr tägliches Kalorienbudget passen, ermöglicht Reflexion oder Korrektur und bietet Struktur.

Es kann jedoch bei manchen Menschen zu Essstörungen führen, kann langweilig und zeitaufwändig sein und ist eine unvollkommene Wissenschaft.

Es ist wichtig, diese Vor- und Nachteile des Kalorienzählens abzuwägen, um festzustellen, ob es das Richtige für Sie ist.

In beiden Fällen ist das Zählen von Kalorien nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich können die meisten Menschen Gewicht verlieren, indem sie ihre Portionsgrößen reduzieren.

Anstatt zwei Tassen Reis zum Abendessen zu essen, iss eine. Anstatt zwei Limonaden pro Tag zu trinken, trinke eine.

Dies sind relativ kleine Änderungen, die bei täglicher Ausübung zu einer erheblichen Gewichtsabnahme führen können.

Wenn Sie Ihren Teller mit nährstoffreicheren Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und mageren Proteinen füllen, können Sie auch ohne Kalorienzählen abnehmen.

Indem Sie mehr dieser Lebensmittel zu sich nehmen, haben Sie weniger Platz und Verlangen nach ultra-verarbeiteten Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Getränken, gefrorenen Vorspeisen, verarbeitetem Fleisch, gesüßten Frühstückszerealien und abgepackten Snacks, die dazu neigen, den Hunger zu steigern und die Gewichtszunahme voranzutreiben  ( 7 ) .

Wie man anfängt

Wenn Sie mit dem Zählen Ihrer Kalorien beginnen möchten, müssen Sie zuerst Ihre Erhaltungskalorien berechnen – die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Sie können einen Online-Kalorienrechner verwenden, um eine Schätzung Ihrer Erhaltungskalorien zu erhalten.

Sobald Sie Ihre Erhaltungskalorien kennen, ziehen Sie 300–500 Kalorien ab, um Ihr Kalorienziel für die Gewichtsabnahme zu erreichen.

Wenn Ihre geschätzten Erhaltungskalorien beispielsweise 2.500 betragen, liegt Ihr Kalorienziel für die Gewichtsabnahme bei 2.000–2.200 Kalorien pro Tag.

Wenn Sie abnehmen (normalerweise alle 10 % des Körpergewichts oder etwa 15–20 Pfund), müssen Sie Ihre Erhaltungskalorien neu berechnen und Ihr Kalorienziel für eine weitere Gewichtsabnahme senken ( 1 ).

Dies liegt daran, dass Sie in Ruhe und während des Trainings weniger Kalorien verbrennen, wenn Sie abnehmen.

Um Ihre Kalorien zu verfolgen, können Sie ein Tagebuch führen und die Kalorieninformationen von den Etiketten aufzeichnen, oder Sie können eine Kalorienzähl-App verwenden.

Denken Sie daran, alle Lebensmittel, die Sie essen, und Getränke, die Sie trinken, zu verfolgen. Vergessen Sie auch nicht, Gewürze, Saucen und andere kalorienhaltige Zutaten zu verfolgen.

Wenn Sie sich entscheiden, das Kalorienzählen auszuprobieren, gibt es mehrere benutzerfreundliche mobile Apps , die Sie verwenden können.

Die MyFitnessPal- App ist eine großartige Wahl und eine, die ich routinemäßig Patienten empfehle, wenn Kalorienzählen und Essenstagebuch gut passen.

Sie können die App kostenlos nutzen oder einen Monats- oder Jahresplan abonnieren, der weitere Tools und Ressourcen wie Speisepläne und benutzerdefinierte Einstellungen für die Verfolgung von Makronährstoffen enthält.

MyFitnessPal ermöglicht es Ihnen, wie die meisten anderen Apps, einen Lebensmittel-Barcode zu scannen, um Lebensmittel zu protokollieren, oder Sie können nach dem Artikel suchen. Die Suche nach dem Lebensmittel ist jedoch möglicherweise nicht immer die genaueste.

Andere beliebte Apps zum Verfolgen von Kalorien sind:

• MyNetDiary
• Es verlieren!
• Kalorienzähler +
• MyPlate Kalorienzähler

Denken Sie daran, dass Sie Kalorien nicht ewig verfolgen müssen.

Wenn Sie es lange genug tun, erhalten Sie eine gute Vorstellung vom Kaloriengehalt von Lebensmitteln basierend auf Ihrer Portionsgröße.

Wenn Sie wie ich normalerweise jeden Tag die gleichen Arten von Lebensmitteln essen, ist es auch einfach zu wissen, wo sich Ihre Kalorien nach einer kurzen Aufzeichnung befinden.

Häufig gestellte Fragen

Das Endergebnis

Während es heiß diskutiert wird, geht es bei der Gewichtsabnahme um Kalorienaufnahme im Vergleich zu Kalorienabgabe.

Das Zählen von Kalorien ist eine effektive Methode, um sicherzustellen, dass Sie ein Kaloriendefizit einhalten, während es gleichzeitig für Struktur sorgt und es Ihnen ermöglicht, Trends in Ihren Essgewohnheiten zu erkennen, die Sie möglicherweise zurückhalten.

Aber der Prozess ist alles andere als eine exakte Wissenschaft und kann für Menschen mit psychischen Erkrankungen oder körperlicher Unzufriedenheit schädlich sein.

Wenn Sie feststellen, dass Kalorienzählen das Richtige für Sie ist, gibt es in jedem Fall mehrere intuitive Kalorienzähl-Apps, mit denen Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreichen können.