Gesundheitliche Vorteile von Teff: GF-Getreide mit hohem Kalzium-, Eisen- und BCAA-Gehalt


Hatten Sie schon einmal das Vergnügen, in einem äthiopischen Restaurant zu speisen?

Dann haben Sie bestimmt nicht das köstliche Biskuitbrot vergessen. Es wird aus diesem Getreide hergestellt.

Was ist Teffmehl?

Teff stammt aus Äthiopien und ist ein glutenfreies Getreide. Es wird dort seit Tausenden von Jahren als Grundnahrungsmittel verwendet. Wenn es zu Mehl gemahlen wird, eignet es sich gut für die Herstellung von Brot, Pizzaböden, Tortillas, Muffins und anderen Backwaren, die man normalerweise aus Weizen herstellen kann.

Die bekannteste Verwendung für Teffmehl ist die Herstellung von Injera. Das ist der Name des äthiopischen schwammigen, pfannkuchenartigen Brotes. Es wird hergestellt, indem das Mehl für ein paar Tage fermentiert wird.

In Amhari, einer der äthiopisch-semitischen Sprachen, bedeutet das Wort teff „verloren“. Das liegt daran, dass es das kleinste Korn der Welt ist. Es braucht fast 150 Teffgrassamen, um die Größe von nur einem Weizensamen zu erreichen. Sie sind so winzig, dass viele bei der Ernte verloren gehen, wenn man nicht aufpasst.

Diese Männer und Frauen ernten das Getreide im nördlichen äthiopischen Hochland von Hand. Foto von A. Davey über Flickr [ CC by 2.0 ].

Wie schmeckt es?

Wie Teffmehl schmeckt, ist erdig, herzhaft und leicht süß. Viele sagen, es sei nussig und manche vergleichen es mit Haselnuss. Im Gegensatz zu Reismehl, das fast keinen Geschmack hat, ist Teff stark. Heller in der Farbe als normales braunes Teff, ist die elfenbeinfarbene Art milder.

Injera, das äthiopische Brot aus Teff, schmeckt wie ein herzhafter Sauerteig. Diese Eigenschaft kommt von der Fermentation des Mehls mit Hefe, da es normalerweise nicht sauer ist.

Die Textur des aus Teff hergestellten Mehls ist sehr fein, ähnlich der von Weizen. Roh ist es hellbraun und kann beim Backen dunkler werden.

Da Amerikaner eher an raffiniertes weißes Getreide gewöhnt sind, das einen neutralen Geschmack hat, erfordern viele Teff-Rezepte nur eine 25-50% ige Mischung, wobei der Rest Weizen oder glutenfreies Getreide ist. Wer es deftig mag, greift zu 100 %.

Gesundheitliche Vorteile von Teffmehl

1. Glutenfrei

Was Brot schwammig macht, ist normalerweise das Weizenprotein, das als Gluten bekannt ist. Aus diesem Grund müssen die meisten GF-Brote Eier verwenden. Die veganen Versionen, die nur mit Reismehl hergestellt werden, sind oft dicht und hart.

Wie macht man glutenfreies Brot ohne Eier weich und fluffig? Das Geheimnis ist die Verwendung von Teffmehl. Es repliziert die schwammige Textur von Weizen.

2. Hoher Proteingehalt für ein Getreide

Getreidekörner, die von kultivierten Grasarten stammen, beziehen den größten Teil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten. Mit bis zu 15 % der Kalorien in Form von Eiweiß liegt Teff auf Augenhöhe mit Weizenvollkornmehl. Es hat 80 % mehr Protein als Reis und doppelt so viel wie Mais.

Teff hat die gleiche Menge an Protein wie Quinoa, das nicht als Getreide gilt, aber ein glutenfreies Superfood ist, das für seinen Proteingehalt geschätzt wird.

Während frittierte Snacks nicht gesund sind, kann die Verwendung von Teffmehl zur Herstellung von Tortillachips gesünder sein als Maismehl, das mehr Kohlenhydrate und einen geringeren Mineralgehalt enthält.

3. Gutes Aminosäureprofil für Bodybuilder

Im Vergleich zu den meisten anderen Körnern wie Weizen, Mais, Hafer und Gerste hat Teffmehl eine höhere Konzentration an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Das sind Leucin, Isoleucin und Valin. Ausreichende Mengen sind wichtig für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum nach dem Training.

Teff-Aminosäureprofil im Vergleich zu anderen Körnern

Teff WeizenBrauner ReisGelber Mais
Kalorien pro 100 g ungekochtes Vollkornmehl367339363361
Kalorien aus Protein (%)14,5 %14,5 %6,8 %5,2 %
Tryptophan (mg)1392129249
Threonin (mg)510395265261
Isoleucin (mg)501508306248
Leucin (mg)1.068926598850
Lysin (mg)376378276195
Methionin (mg)428212163145
Cystin (mg)23631788125
Phenylalanin (mg)698646373340
Tyrosin (mg)458400271282
Valin (mg)686618424351
Arginin (mg)517642548345
Histidin (mg)301317184211
Alanin (mg)747487422518
Asparaginsäure (mg)820703677482
Glutaminsäure (mg)3.3494.3241.4731.300
Glycin (mg)477552356284
Prolin (mg)6641.422339605
Serin (mg)622646374329
Gesamtprotein (g)13,3 g13,7 g7,2 g6,9 g
Quelle: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Ausgabe April 2018

Teff gilt als vollständiges Protein, da es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält und sie sich in einem akzeptablen Verhältnis befinden. ( 1 )

4. Mehr Kalzium als jedes andere Getreide

Wenn Menschen an Kalzium denken, kommen vielen Bilder von Milch und Käse in den Sinn, aber auch Pflanzen sind ergiebige Quellen. Tatsächlich hat das, was Elefanten in Afrika essen , einen höheren Kalziumanteil als Kuhmilch. Was bei Blattgemüse gar nicht so ungewöhnlich ist.

Eine Tasse rohes Teffmehl enthält 347 mg Kalzium. Das sind 35 % des Tageswertes für Erwachsene in den USA. Es sind 50 % des DV für das Vereinigte Königreich und 58 % für Japan.

Fast jedes andere Land hat einen niedrigeren DV für Kalzium und viele glauben, dass es die mächtige Milchlobby ist, die dafür verantwortlich ist, dass die USA eine so hohe Menge empfehlen. ( 2 )

5. Eisenreich

Es hat auch mehr Eisen als jedes andere Getreide; 14,73 mg pro Tasse entsprechen 82 % des Tageswertes für Erwachsene in den USA.

6. Niedriger glykämischer Index und Belastung

Einige Quellen berichten, dass der glykämische Index (GI) von Teff 74 beträgt. Dies ist falsch, da dieser Wert aus einem In-vitro-Test (Labor) stammt, der zur Schätzung der Stärkeverdaulichkeit verwendet wird. Es ist kein Ersatz für die eigentliche Messung des glykämischen Index.

Dazu sind mindestens 10 gesunde, nicht diabetische Teilnehmer erforderlich, die ein bestimmtes Lebensmittel zu sich nehmen und deren Blutzuckerspiegel vorher, während und nachher überwacht werden.

Ein tatsächlicher glykämischer Indextest für Teff wurde erst 2017 durchgeführt. Die Sydney University in Australien führte den Test mit 10 Personen durch, denen eine 50-g-Portion gefüttert wurde. Der glykämische Index von Teff beträgt 57 und die glykämische Last 19.

Lebensmittel mit niedrigem GI gelten als 55 oder weniger und dieses Getreide kommt dieser Portionsgröße sehr nahe. Es ist vergleichbar mit gesunden Haferflocken oder Haferflocken und Vollkornweizen, Reis und Gerste, wenn es in kleinen Mengen konsumiert wird. ( 1 ) ( 3 )

7. Ballaststoffreich

Die Nährwertangaben für Bob’s Red Mill Teffmehl, das Vollkorn ist, listet 5 g Ballaststoffe pro ¼ Tasse Portion (150 Kalorien) auf. Das entspricht 20 % des Tageswertes für Ballaststoffe.

8. Reich an resistenter Stärke

Schätzungsweise 20–40 % der Kohlenhydrate in Teff liegen in Form von resistenten Stärken vor.

Diese sind eine relativ neuere Ernährungsentdeckung und entgehen kurz gesagt der Verdauung im Dünndarm. Einige werden später im Dickdarm abgebaut.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass resistente Stärken gut zur Senkung des Blutzuckers nach den Mahlzeiten, zur Verbesserung der Insulinsensitivität und daher gut für Typ-2-Diabetes geeignet sind. Sie können auch das Sättigungsgefühl fördern, was gut für Diäten und Gewichtsverlust ist. ( 4 )

9. B-Vitamine

Jede Tasse ungekochter Teff enthält 50 % des Tageswertes für Thiamin, 31 % für Riboflavin, 32 % für Niacin, 47 % für B6 und 18 % für Pantothensäure.

10. Essentielle Mineralien

Kalzium und Zink sind die am meisten angepriesenen Mineralien in Teff, aber dieses Getreide bietet auch große Mengen an anderen essentiellen Mineralien. Eine Tasse des ungekochten Mehls hat 89 % des Tageswertes für Magnesium, 83 % für Phosphor, 24 % für Kalium, 47 % für Zink und erstaunliche 892 % für Mangan.

Nährwertangaben

Dies ist die Nährwertkennzeichnung für Bob’s Red Mill Teffmehl, das die typische Vollkornform darstellt.

Eine ¼ Tasse Portion ungekochtes Vollkorn-Teffmehl hat 150 Kalorien, 1,5 g Fett, 5 g Ballaststoffe und 5 g Protein. Da nur 10 der Kalorien aus Fett stammen, ist es ein fettarmes Lebensmittel (93 % fettfrei). Wie viele Kalorien Teff enthält, ist vergleichbar mit den Mehlen von Weizen, Reis, Mais, Buchweizen und Sorghum, wenn man die gleichen Gewichte von jedem vergleicht. Es ist weniger Kohlenhydrate als Mais und Reis.

Wo zu kaufen

In Äthiopien ist es so verbreitet wie Weizen in Amerika. In den Vereinigten Staaten, Kanada, Großbritannien, Deutschland, Australien und so ziemlich überall auf der Welt fangen die Verbraucher gerade erst an, dieses Getreide zu entdecken.

Lebensmittelgeschäfte, die eine gute Auswahl an Bob’s Red Mill-Mehlen führen, sind die beste Wahl, um sie zu finden. Diese Marke verkauft braunes Teff-Vollkornmehl in einem 24-Unzen-Beutel.

Sie können Bobs auch bei Amazon kaufen .

Verwenden Sie es in fast jedem Rezept, das Sie normalerweise mit Weizenmehl verwenden würden. Bob’s ist nicht organisch und das ist typisch. Bio-Teff ist selten, da das meiste aus Äthiopien importiert wird.

Wir verwenden es, um glutenfreie Pfannkuchen zu machen, indem wir es mit Buchweizen und Sorghum mischen.

Keine Lust zum Backen? Dann schauen Sie sich die GF-Kichererbsen-Chili-Teff-Verdünnung von Kashi an.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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