5 gesundheitliche Vorteile von Leinsamen und Tipps zu ihrer Verwendung in Ihrer Ernährung


Leinsamen haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Unterstützung beim Ausgleich Ihres Blutzuckers, der Gewichtsregulierung, der Bekämpfung von Entzündungen und vielem mehr. Da sie so vielseitig sind, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Leinsamen sind ein gesundes Lebensmittel, das in fast jeden Speiseplan passt. Sie haben in den letzten Jahren dank ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten an Popularität gewonnen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Leinsamen sind, ihre fünf wichtigsten gesundheitlichen Vorteile und Tipps für den Kauf und die Verwendung in Ihrer Ernährung.

Was sind Leinsamen?

Leinsamen sind Samen, die aus der Flachspflanze stammen. Sie haben eine hellbraune oder goldene Farbe und ähneln Reis.

Leinsamen können ganz oder gemahlen gegessen werden. Die gemahlene Form wird auch Leinsamenmehl genannt und ist häufiger als ganze Leinsamen.

Gemahlene Leinsamen sind leichter verdaulich. Sie bieten auch mehr ernährungsphysiologische Vorteile als ganze Samen, da sie mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten. 1 )

Sowohl gemahlene als auch ganze Leinsamen sind in den meisten Lebensmittelgeschäften und Online-Märkten zu finden. Wenn du keine vorgemahlenen Leinsamen findest, kannst du sie auch selbst mit einem Mixer, einer Küchenmaschine oder einer Kaffeemühle mahlen.

Zusammenfassung

Leinsamen sind kleine Samen, die aus der Flachspflanze stammen. Sie werden oft gemahlen, um Leinsamenmehl herzustellen, das leichter verdaulich ist und möglicherweise nahrhafter ist als ganze Leinsamen.

Sind Leinsamen gut für Sie?

Leinsamen liefern viele Nährstoffe in einer kleinen Menge. Nur 2 Esslöffel (14 g) gemahlene Leinsamen liefern Folgendes:  2 )

  • Kalorien : 74
  • Kohlenhydrate : 5 g
  • Ballaststoffe : 4 g
  • Zucker : 0 g
  • Eiweiß : 2,4 g
  • Fett : 6 g
  • Gesättigtes Fett : 0,5 g
  • Eisen : 0,8 mg (6 % Tageswert)
  • Kalium : 168 mg (4 % Tageswert)
  • Phosphor : 90 mg (8 % Tageswert)
  • Zink : 0,6 mg (6 % Tageswert)
  • Magnesium : 54 mg (14 % Tageswert)
  • Thiamin (Vitamin B1) : 0,23 mg (20 % Tageswert)
  • Selen : 3,5 mcg (6 % Tageswert)

Auf einer separaten Anmerkung ist es wichtig zu wissen, dass Leinsamen eine Verbindung namens Phytoöstrogene enthalten.

Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, die die Struktur von Östrogen nachahmen, einem der wichtigsten weiblichen Sexualhormone.

Aus diesem Grund sollten Menschen mit Hormontherapie oder mit hormonempfindlichen Erkrankungen – einschließlich bestimmter Krebsarten und Schwangerschaft – mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Leinsamen zu ihrer Ernährung hinzufügen. 3 )

Zusammenfassung

Leinsamen liefern viele wichtige Nährstoffe, darunter pflanzliches Protein, ungesättigte Fette und kleine Mengen vieler Vitamine und Mineralien wie Eisen, Thiamin und Magnesium.

Leinsamen enthalten auch eine Pflanzenverbindung, die Östrogen nachahmen kann. Menschen mit hormonempfindlichen Erkrankungen sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie die Menge an Leinsamen in ihrer Ernährung erhöhen.

Gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

Der Verzehr von Leinsamen hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter:

Gute Quelle für gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren

Fast das gesamte Fett in Leinsamen stammt aus ungesättigten Fetten, die gesünder sind als gesättigte. Ein Teil des ungesättigten Fetts ist eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das als Omega-3 bekannt ist .

Die meisten Omega-3-Fette stammen aus tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch, aber Leinsamen sind eine der reichsten pflanzlichen Quellen dieser essentiellen Fette. 3 )

Omega-3-Fette kommen Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute, z. B. indem sie dazu beitragen, das Entzündungsniveau in Ihrem Körper zu senken, das sonst zu Krankheiten führen kann. Aus diesem Grund werden sie als entzündungshemmende Fette bezeichnet.

Die Art der Omega-3-Fette in Leinsamen unterscheidet sich jedoch von denen in Fisch.

Leinsamen liefern eine Art Omega-3 namens Alpha-Linolensäure – oder ALA. ALA muss in die aktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden, um von Ihrem Körper verwendet werden zu können.

Daher sind Leinsamen im Vergleich zu tierischen Quellen keine so gute Quelle für Omega-3-Fette, aber sie können dennoch ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Sie sind eine besonders gute Option für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Kann helfen, einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern

Leinsamen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe .

Eine 2-Esslöffel-Portion gemahlener Leinsamen liefert 4 Gramm Ballaststoffe, was 10–16 % der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge entspricht.

Es wird empfohlen, Frauen und Männern täglich 25 bzw. 38 Gramm Ballaststoffe zuzuführen. 4 )

Leinsamen liefern sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Die Kombination der beiden kann dazu beitragen, den Stuhlgang regelmäßig zu halten, um vor Darmgesundheitsproblemen zu schützen – einschließlich Verstopfung und Durchfall.

Ballaststoffe helfen auch, die Darmschleimhaut zu stärken, um ein gesundes Mikrobiom zu schaffen. 5 )

Sowohl Ballaststoffe als auch Probiotika sind wesentliche Bestandteile eines gesunden Verdauungstraktes.

Ballaststoffe helfen, die Probiotika im Darm – oder gute Bakterien – zu ernähren und können helfen, Entzündungen zu verringern. Dies wiederum beeinflusst andere Aspekte der Gesundheit positiv. 6 )

Siehe auch : Evidenzbasierte Gewohnheiten für einen gesunden Darm

Kann helfen, ein gesundes Herz zu fördern

Sowohl die Ballaststoffe als auch die Omega-3-Fette in Leinsamen haben Vorteile für die Herzgesundheit.

Lösliche Ballaststoffe sind großartig, um den Cholesterinspiegel im Blut auf natürliche Weise zu senken. Es tut dies, indem es an Cholesterin bindet und verhindert, dass es in den Blutkreislauf aufgenommen wird. 7 )

Omega-3-Fette können helfen, Entzündungen zu reduzieren, die zu einer Arterienverhärtung führen können, die als Arteriosklerose bekannt ist. 8 )

Wenn sie nicht kontrolliert wird, kann Arteriosklerose zu sehr ernsten Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führen. 9 )

Aus diesen Gründen wurde die Verwendung von Leinsamen zum Schutz vor und zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) befürwortet. 8 , 10 )

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren

Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels ist ein weiterer Vorteil der in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe.

Der Körper kann Ballaststoffe, die eine Form von Kohlenhydraten sind, nicht abbauen und aufnehmen. Daher führt der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, wie dies bei Kohlenhydraten mit niedrigem Fasergehalt der Fall sein kann.

Dies kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker in Ihrem Zielbereich zu halten. 11 )

Dieser Vorteil ist besonders wichtig für Menschen, die an irgendeiner Form von Diabetes leiden – wie Typ 1, Typ 2, Prädiabetes und Schwangerschaftsdiabetes – oder die Gefahr laufen, diesen zu entwickeln.

Ballaststoffe können auch die Art und Weise verbessern, wie Ihr Körper auf Insulin reagiert, was auch als Insulinsensitivität bekannt ist. Insulin ist ein Hormon, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und eine bessere Kontrolle zu fördern.

Eine bessere Blutzuckerkontrolle kommt auch Menschen ohne Diabetes zugute.

Viele andere Erkrankungen können aus einem unausgeglichenen Blutzuckerspiegel resultieren, darunter Nieren- und Herzerkrankungen, Nervenschäden, Sehverlust sowie Hormon- und Fruchtbarkeitsprobleme. 12 , 13 )

Siehe auch : Evidenzbasierte Möglichkeiten zur natürlichen Senkung des Blutzuckers

Kann beim Gewichtsmanagement helfen

Viele Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Leinsamen bei der Gewichtskontrolle hilft und Fettleibigkeit vorbeugt. 14 )

Eine veröffentlichte Übersicht über 45 Forschungsstudien berichtete, dass „ganze Leinsamen eine gute Wahl für das Gewichtsmanagement sind, insbesondere für die Gewichtsreduktion bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern“.

Dieser Vorteil ist größtenteils auf die Ballaststoffe zurückzuführen, die Leinsamen enthalten. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und steigern das Sättigungsgefühl. 15 )

Dies kann dazu führen, dass Sie weniger essen und ist hilfreich, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten.

Zusammenfassung

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, die mit dem Verzehr von Leinsamen verbunden sind. Dazu gehören die Bereitstellung einer Quelle für Omega-3-Fette und die Unterstützung der Verdauungsgesundheit, der Herzgesundheit, der Gewichtskontrolle und eines normalen Blutzuckerspiegels.

Tipps für den Kauf und die Lagerung von Leinsamen

Frischer Leinsamen ist sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. 16 )

Jedes dieser Dinge kann dazu führen, dass es schnell verdirbt oder ranzig wird, was seine gesundheitlichen Vorteile beeinträchtigen würde.

Aus diesem Grund ist es am besten, Leinsamenöl zu kaufen, das kaltgepresst wurde – was bedeutet, dass bei der Extraktion keine Hitze verwendet wurde. Dies sollte auf dem Etikett beworben werden.

Achten Sie beim Kauf von ganzen oder gemahlenen Leinsamen auf Flaschen oder Beutel, die nicht durchsichtig sind, damit kein Licht eindringen kann.

Nach dem Öffnen lagern Sie Leinsamen und Leinöl am besten im Kühlschrank, um den Verderb zu reduzieren. Überprüfen Sie immer das Mindesthaltbarkeitsdatum, um sicherzustellen, dass Sie frische und nicht abgelaufene Leinsamenprodukte verwenden.

Der Kauf von Bio-Leinsamen kann dazu beitragen, Sie vor Pestiziden und anderen Chemikalien zu schützen, die in der Landwirtschaft verwendet werden.

Eine hohe Exposition gegenüber Pestiziden und Herbiziden kann potenziell schädliche Nebenwirkungen wie gestörte Hormone und einige Krebsarten haben. 17 )

Zusammenfassung

Leinsamen und ihr Öl sind sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Bewahren Sie Leinsamen immer in nicht durchsichtigen Behältern und an einem kühlen Ort auf und erhitzen Sie niemals Leinsamenöl.

Ideen für die Verwendung von Leinsamen

Im Gegensatz zu anderen Samen werden Leinsamen normalerweise nicht als Ganzes gegessen, da Ihr Körper sie nicht richtig verdauen kann.

Sie haben auch nicht viel Eigengeschmack, daher kann es langweilig und nicht sehr wünschenswert sein, sie alleine zu essen.

Es gibt jedoch immer noch viele Möglichkeiten, Leinsamen in Ihrer Ernährung zu verwenden.

Einige Ideen beinhalten:

  • Streuen Sie gemahlene oder ganze Leinsamen in Haferflocken oder Joghurt.
  • Leinsamen zu einem Smoothie mixen.
  • Leinsamen auf das kalte Müsli streuen.
  • Fügen Sie etwa eine ¼–½ Tasse gemahlene Leinsamen zu jedem Rezept für Backwaren wie schnelles Brot, Muffins, Kekse und Pfannkuchen hinzu. Dies wird den Geschmack oder die Textur nicht stark verändern. Verwenden Sie mehr oder weniger, je nachdem, wie groß ein Rezept ist, das Sie zubereiten.
  • Verwenden Sie gemahlene Leinsamen als veganen Ersatz für Eier in Backwaren. Einfach 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen in 3 Esslöffel Wasser geben, umrühren und etwa 5 Minuten eindicken lassen. Fügen Sie dann dem Rezept hinzu, um ein Ei zu ersetzen. Verdoppeln oder verdreifachen Sie das Rezept, je nachdem, wie viele Eier benötigt werden.
  • Mischen Sie ganze Leinsamen in Studentenfutter oder hausgemachte Energieriegel.
  • Fügen Sie dem Granola gemahlene oder ganze Leinsamen hinzu.
  • Mischen Sie ein oder zwei Löffel mit gekochten Vollkornprodukten wie braunem Reis oder Quinoa.
  • Kaufen Sie Produkte wie Cracker und Nudeln, die Leinsamen als Hauptzutat verwenden.
  • Verwenden Sie Leinsamenöl als Teil eines Salatdressings.
  • Geröstetes Gemüse oder Popcorn mit Leinöl beträufeln.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, viel Wasser und andere Flüssigkeiten zu trinken, wenn Sie Leinsamen essen. Dies soll dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen, die auftreten kann, wenn man viele Ballaststoffe ohne genügend Flüssigkeit zu sich nimmt.

Zusammenfassung

Es gibt viele Verwendungsmöglichkeiten für Leinsamen und sie können zu jeder Mahlzeit gegessen werden. Ideen umfassen die Verwendung als Ei-Ersatz, das Mischen in einen Smoothie und die Verwendung von Leinsamenöl als Salatdressing.

Das Endergebnis

Sowohl ganze als auch gemahlene Leinsamen – auch Leinsamenmehl genannt – sind ausgezeichnete Quellen für hochwertige Nährstoffe.

Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine ​​und kleine Mengen an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Gemahlene Leinsamen liefern mehr Omega-3-Fettsäuren als ganze Leinsamen.

Einige der gesundheitlichen Vorteile, die mit dem Verzehr von Leinsamen verbunden sind, sind:

  • Bereitstellung einer Quelle für Omega-3-Fette, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen können.
  • Unterstützung eines normalen Blutzuckerspiegels.
  • Förderung eines gesunden Verdauungstraktes.
  • Hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
  • Ein sehr herzgesundes Lebensmittel sein und ein gesundes Herz fördern.

Es ist am besten, Leinsamen und Leinsamenöl von Hitze und direktem Licht fernzuhalten, um den Verderb zu reduzieren.

Du kannst Leinsamen zu Hause als Zugabe zu Joghurt oder Haferflocken, als veganen Ei-Ersatz verwenden oder das Öl als Dressing für Salat oder gebratenes Gemüse verwenden.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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