Gesündeste Auswahl an indischen Speisen, die Sie in Restaurants bestellen können


In der COVID-19-Ära speisen Sie vielleicht nicht im Restaurant. Aber ob Sie es sind oder es zum Mitnehmen ist, es gibt einige wichtige Bestellentscheidungen, die Ihre gesundheitlichen Vorteile maximieren können.

Die indische Küche, die sich durch ihre komplexen und robusten Aromen auszeichnet, kombiniert auf kunstvolle Weise Gewürze mit Lebensmitteln, wie sie in keiner anderen Küche zu finden sind. Für seine Liebe zu Gewürzen werden Sie mit einer außergewöhnlichen Auswahl an hochwirksamen Antioxidantien belohnt. Aber welche Gerichte sollten Sie in Restaurants bestellen, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen? Was ist das gesündeste indische Gericht?

Ob im Restaurant oder zum Mitnehmen, die Antwort ist nicht einfach und trocken.

Jedes Restaurant bereitet seine Gerichte anders zu . Sie können traditionelles indisches Essen, Biryani, von einem Ort bestellen, der anders gewürzt ist als der andere. Oder einer kann mit 500 Kalorien ungesundem Öl getränkt sein, während der andere nicht (Tipp: um die kalorienärmste Mahlzeit zu bekommen, fordern Sie weniger Öl an).

Das bedeutet, dass es keine allgemeingültige Antwort gibt, obwohl wir unten unsere 3 besten Vorschläge auflisten. Unsere Vorschläge umfassen solche mit Fleisch sowie vegane und glutenfreie Optionen.

Wenn Sie jedoch wissen, nach welchen Gewürzen und Zutaten Sie suchen müssen, werden Sie bereit sein, das gesündeste indische Gericht in jedem Restaurant zu finden. Achten Sie beim Bestellen auf diese begehrten Dinge…

7 Optionen, die Sie suchen sollten

1. Kurkuma

Dieses Gewürz sollte das Erste auf Ihrem Radar sein, wenn Sie auswärts essen.

Curcumin ist das primäre Pigment im Currygewürz Kurkuma. Es ist ein antioxidatives und entzündungshemmendes Molekül mit einer ähnlichen Struktur wie Resveratrol, das in Trauben und Rotwein vorkommt, und ist auch mit den Catechinen verwandt, die grünem Tee seine gesundheitsfördernden Eigenschaften verleihen.

Kurkuma ist ein Hauptbestandteil der in indischen Gerichten vorherrschenden Currys und besteht zu etwa 10 % aus Curcumin. Der durchschnittliche Inder nimmt täglich etwa 125 mg Kurkuma zu sich, und es wird angenommen, dass Kurkuma ein Faktor für Indiens niedrige Alzheimer-Raten sein könnte ( 1 ).

Obwohl Curcumin leicht in den Blutkreislauf aufgenommen wird, wird es auch schnell in eine Form umgewandelt, die es den Nieren erleichtert, aus dem Blut zu filtern. Darüber hinaus hat die „markierte“ Form von Curcumin größere Schwierigkeiten, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und in das Gehirn einzudringen. Es gibt jedoch ein patentiertes Curcumin-Präparat, das die Blut-Hirn-Schranke passiert .

Um diesen einschränkenden Faktor zu umgehen und Curcumin zuverlässiger und nützlicher als Nahrungsergänzungsmittel zu machen, haben Forscher mehrere Formulierungen von Curcumin entwickelt. Eine solche Formel wurde in einer klinischen Studie getestet und es wurde festgestellt, dass sie den Cholesterin- und Entzündungsspiegel senkt und die Menge an degenerativen Proteinsträngen, bekannt als Beta-Amyloid-Protein, im Gehirn von Studienteilnehmern reduziert ( 2 ).

Viele Gerichte haben Kurkuma, fragen Sie Ihren Kellner, welche die meisten haben, und machen Sie diese zu Ihrer Auswahlliste . Stellen Sie dann Fragen zu diesen anderen Supergewürzen…

2. Nelke

Dieses Gewürz, das in fast allen Saucenrezepten der nordindischen Küche vorkommt, enthält eine aktive Ölkomponente namens Eugenol, die Antioxidantien in Spitzenwerten aufweist.

Auf der ORAC-Skala – einer Bewertungsskala für antioxidative Aktivität – wurde ätherisches Nelkenöl mit über 10 Millionen gemessen. Im Vergleich dazu haben die meisten Verbindungen, die als starke Antioxidantien gelten, einen ORAC-Wert von 10.000 bis 100.000. Aber Sie brauchen sein extrahiertes Öl nicht, um einen hohen ORAC mit Nelke zu erleben – in seiner Grundform ist Nelke mit rund 290.000 die zweithöchste in der ORAC-Tabelle.

Darüber hinaus enthält Gewürznelke einen hohen Gehalt an Flavonoid-Antioxidantien sowie Mangan, einem Mineralstoff, der für das ordnungsgemäße Funktionieren des antioxidativen Enzyms Superoxiddismutase, SOD, erforderlich ist . Als eines der stärksten Antioxidantien im Arsenal Ihres Körpers verlässt sich Ihre Leber auf SOD, um Ihren Körper täglich zu entgiften.

Diese antioxidativen Vorteile tragen auch zu seiner entzündungshemmenden Wirkung bei. Die Forschung legt nahe, dass Nelkenöl bei der Bekämpfung der Symptome von Arthritis nützlich sein kann ( 3 ).

Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass chronische und akute Atemwegserkrankungen wie Erkältungen, Grippe, Asthma, Sinusitis und Bronchitis positiv auf Nelkenöl ansprechen könnten, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies sicher zu wissen ( 4 ).

Seine antioxidative Aktivität verleiht Nelken auch starke antimikrobielle Eigenschaften gegen eine Reihe von pathogenen Bakterien und Schimmelpilzen, einschließlich Staphylococcus, Salmonella und Aspergillus ( 5 ). Nelkenöl wurde in der Vergangenheit als Antiseptikum in Zahnpasten und Mundwässern und zur Behandlung von Entzündungen und Infektionen der Augenlider verwendet. Es kann auch als sicheres, natürliches Konservierungsmittel für Lebensmittel verwendet werden.

3. Ingwer

4. Koriander

Der Samen der Korianderpflanze, bekannt als Koriander, sowie die Pflanze selbst werden in der indischen Küche häufig verwendet und tragen zu erheblichen antioxidativen Vorteilen bei. Koriander wird als scharf, zitronig und mit einem Hauch von Salbei beschrieben und als Gewürz zu Currys, Chutneys und anderen Gerichten hinzugefügt.

Koriander gilt im traditionellen ayurvedischen System als Medizin, wo es zur Behandlung von Kopfschmerzen, Geschwüren im Mund, Verdauungsstörungen und Schmerzen beim Wasserlassen eingesetzt wird .

Die Wissenschaft hat zahlreiche antioxidative Verbindungen in Koriander und Koriander identifiziert, insbesondere Carotinoide sowie Polyphenole und ätherische Öle, wobei die Blätter eine höhere antioxidative Aktivität aufweisen als die Samen. Koriander- und Koriander-Antioxidantien bieten antibakterielle und antimykotische Vorteile und sind gegenüber den hohen Temperaturen stabil, die beim Kochen vieler Mahlzeiten verwendet werden ( 10 ). In einer Studie mit Ratten zeigte dieses Gewürz cholesterinsenkende Wirkungen ( 11 ). Cholesterin ist einer der auslösenden Faktoren der Atherosklerose.

5. Kardamom

Dieses Gewürz verleiht dem Currygewürz eine süße, zitronige Note und ist auch ein primäres Aroma in der Gewürzmischung Garam Masala. Es wird auch als Kräutertee getrunken und dem Kaffee zugesetzt. Studien über Kardamom, ein Mitglied der Ingwerfamilie und beheimatet in Indien, Nepal und Südasien, zeigen, dass ein ätherisches Öl, das in diesem Gewürz enthalten ist, signifikante antioxidative Eigenschaften aufweist.

Eine Studie legt nahe, dass Kardamom den Glutathionspiegel erhöhen kann , ein wichtiges antioxidatives Enzym, das von der Leber verwendet wird ( 9 ). In der Vergangenheit wurde Kardamom als pflanzliches Heilmittel zur Linderung von Halsschmerzen, Zahninfektionen, Magen-, Atemwegs- und Nierenproblemen verwendet. Es wurde auch als Gegenmittel für Spinnen- und Schlangenbisse verwendet.

6. Süßholz

Süßholz ist ein Bestandteil der traditionellen indischen Gewürzmischung Garam Masala und wird von Indern auch nach dem Essen als Verdauungshilfe gegessen .

Süßholz besitzt eine beträchtliche antioxidative Aktivität über seine als Isoliquiritigenin bekannte Flavonoidverbindung , die in experimentellen Tests auf mögliche krebshemmende Eigenschaften und zur Behandlung der Kokainzugabe verwendet wurde ( 12 ).

Die antioxidative Wirkung von Süßholz deutet darauf hin, dass es bei der Unterstützung zahlreicher Gesundheitszustände nützlich sein kann, darunter Asthma, Psoriasis, Ekzeme und Darmreizungen. Es kann auch helfen, die Gesundheit der Leber zu erhalten, was es zu einem nützlichen Kraut zur Entgiftung des Körpers macht ( 13 ).

Trotzdem sollten sich insbesondere Männer darüber im Klaren sein, dass Süßholz ein starkes Phytoöstrogen ist . Es ist nicht für jede Diät geeignet.

7. Antioxidantienreiche Heftklammern

Wenn es um die Hauptzutaten der indischen Küche geht, sind diese die besten für Sie:

  • Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte wie Hirse, Linsen und rote Kidneybohnen machen einen erheblichen Teil der Makronährstoffe in der indischen Ernährung aus und tragen auch bemerkenswerte Mengen an Antioxidantien bei.
  • Curryblätter stammen von einem kleinen Baum, der in Indien und Sri Lanka beheimatet ist. Es wurde gemessen, dass Curryblätter eine größere antioxidative Kraft haben als Spinat.
  • Wurzelgemüse wie Karotten und Rote Bete bieten Nährwerte.
  • Guave , die mehr als 20-mal mehr Antioxidantien enthält als Ananas, ist eine gute Wahl für Desserts.

3 Gerichte, die alles haben

Dal Bhat bietet Ihnen eine vielfältige Auswahl an saisonalem Gemüse mit gedämpftem Reis und einer Linsensuppe namens Dal. Wenn Sie Veganer sind, fragen Sie, ob Sie den Joghurt gegen eine doppelte Portion eines anderen Artikels auf dem Teller austauschen können.

Es wird Ihnen schwer fallen, ein einziges Hauptgericht zu finden, das all das oben genannte enthält. Hier sind jedoch einige bemerkenswerte Konkurrenten, die nahe kommen …

1. Murgh Makhani (Moghul-Butterhuhn)

Enthält typischerweise 5 der 6 oben genannten Supergewürze: Kurkuma, Nelke, Ingwer, Kardamom, Koriander. Manchmal alle 6!

2. Birjani

ist ein gemischtes Reisgericht, das es in unzähligen Variationen gibt, sowohl als Fleisch- als auch als vegetarische Version. Manche haben bekanntlich 5 der 6: Kurkuma, Nelke, Ingwer, Kardamom, Koriander. Einige Orte haben milchfreie und vegane Versionen davon.

3. Dal bhat

Bekannt als Nepals Lieblingsgericht und weil es mit einer Vielzahl von Zutaten geliefert wird, besteht eine gute Chance, dass Sie die 5 oben genannten Gewürze haben, vielleicht sogar alle 6 Wenn wir für eines stimmen müssten, wäre dies die gesündeste Mahlzeit in einem indischen Restaurant. Für Personen mit Glutenallergien, Nussallergien oder anderen Ernährungseinschränkungen (z. B. Veganer) bitten Sie den Kellner, alle Artikel auszusortieren, die nicht Ihren Vorlieben entsprechen. Wenn Sie Roti und Naan überspringen, sollten Sie in der Lage sein, diese glutenfrei zu bestellen oder sie zumindest leicht so zu modifizieren, dass sie solche werden. Vergessen Sie nicht, weniger Öl anzufordern, wenn Sie die kalorienärmste Option wünschen. Diejenigen, die diese Lebensmittel zu sich nehmen, können als Nebeneffekt dieser farbenfrohen und schmackhaften Küche gesundheitliche Vorteile ernten!

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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