Gesunde Ernährung für Senioren: Ein umfassender Leitfaden


Eine nahrhafte Ernährung ist immer gut für Ihre Gesundheit. Aber es kann noch wichtiger sein, wenn wir älter werden. Eine gesunde Ernährung bis ins hohe Alter kann Ihnen helfen, eine optimale geistige und körperliche Gesundheit zu erhalten und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Jede Lebensphase hat ihre eigenen Ernährungsbedürfnisse und Herausforderungen. Als Kind muss man das Wachstum unterstützen. Als Erwachsener kämpfen Sie vielleicht mit Ihrer Energie und Ihrem Gewicht oder möchten chronischen Krankheiten vorbeugen.

Das gilt auch für Senioren, die weiterhin ein langes und gesundes Leben führen wollen.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass ältere Erwachsene, die sich ausgewogener ernähren, eine längere Lebensdauer und allgemeine Gesundheit haben. 1 )

Wenn wir älter werden, können sich unser Stoffwechsel und unsere Ernährungsbedürfnisse ändern. Darüber hinaus können Erkrankungen oder verschreibungspflichtige Medikamente die Einhaltung einer bestimmten Diät erforderlich machen.

Einige müssen beispielsweise bestimmte Lebensmittel meiden, um potenzielle Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln und Nährstoffen zu reduzieren.

Obwohl jeder seine eigenen individuellen Bedürfnisse hat, ist es immer vorteilhaft, nahrhaftere Lebensmittel zu wählen. Dies kann Ihnen helfen, bis ins hohe Alter so gesund und aktiv wie möglich zu bleiben.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie sich trotz aller Herausforderungen, die auf Sie zukommen, als Senior weiterhin gesund ernähren können.

Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel

Wenn es um Ihre Ernährung geht, ist es hilfreich, nährstoffreichere Lebensmittel zu wählen.

Nährstoffreiche Lebensmittel sind Lebensmittel, die voller gesundheitsfördernder Nährstoffe sind, wie Obst und Gemüse .

Dies steht im Gegensatz zu nährstoffarmen Lebensmitteln , die nicht viel Nährstoffe liefern, wie Kartoffelchips oder Kekse.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme zurückgegangen sind, ist es wichtig, nährstoffreichere Lebensmittel zu wählen. Auf diese Weise können Sie die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, maximieren.

Andere nährstoffreiche Lebensmittel sind magere Proteine ​​wie Fisch und Hühnchen, Bohnen, Linsen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Wenn Sie diese gesunden Lebensmittel immer auf Ihrem Teller haben, wird es einfacher, genug von dem zu bekommen, was Ihr Körper braucht.

Außerdem gibt es ein paar essentielle Nährstoffe, die für Senioren Priorität haben:

Vitamin-D

Senioren haben aufgrund einer reduzierten Nahrungsaufnahme und Sonneneinstrahlung ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Vitamin D bietet viele gesundheitliche Vorteile , insbesondere für Senioren. 2 )

Es hilft, gesunde Knochen zu fördern, um Sie körperlich stark zu halten. Es unterstützt auch ein gesundes Immunsystem und kann sogar Depressionen abwehren. 3 )

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind Milchprodukte, fetter Fisch wie Lachs und Sardinen sowie Eigelb. Die Empfehlung liegt bei mindestens 600–800 IE Vitamin D pro Tag. 4 )

Kalzium

Kalzium ist auch ein vorrangiger Nährstoff für Senioren. Einige Untersuchungen zeigen ein verringertes Risiko für Frakturen und Osteoporose bei ausreichender Kalziumzufuhr. 5 )

Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme. Daher lohnt es sich, alle Lebensmittel zu konsumieren, die sowohl Calcium als auch Vitamin D enthalten, wie Milchprodukte oder fetten Fisch.

Protein

Eine angemessene Proteinzufuhr ist für das richtige Wachstum, die Reparatur und den Erhalt des Gewebes erforderlich.

Während der Proteinbedarf für Senioren mit weniger körperlicher Aktivität sinken kann, ist es dennoch wichtig, jeden Tag eine bestimmte Menge zu sich zu nehmen, um einen Muskelabbau zu verhindern.

Wenn nicht genügend Muskeln vorhanden sind, um die Knochen zu stützen, besteht für Senioren ein Risiko für Frakturen.

Für eine optimale Energie und einen optimalen Stoffwechsel wird empfohlen, pro Mahlzeit eine ähnliche Menge Protein zu sich zu nehmen.

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Proteinspiegels kann dazu beitragen, das allgemeine Krankheits- und Sterblichkeitsrisiko zu verringern, insbesondere für Senioren. 6 )

Wenn Ihr täglicher Proteinbedarf beispielsweise 60 Gramm pro Tag beträgt, sollten Sie etwa 20 Gramm pro Mahlzeit zu sich nehmen.

Zu den hochwertigen Proteinen gehören mageres Huhn, Fisch, fettarme Milchprodukte, Linsen, Bohnen und Eier.

Machen Sie die Mahlzeiten sozial

Untersuchungen haben gezeigt, dass Senioren in einem sozialen Umfeld tendenziell besser essen. Es ist viel angenehmer, mit Freunden zu essen als alleine. 7 )

Unsere Umwelt spielt eine wichtige Rolle bei der Auswahl unserer Lebensmittel. Wenn wir sehen, dass andere gesunde Mahlzeiten essen, motiviert uns das in der Regel, dasselbe zu tun.

Im Alter sozial zu sein, trägt auch zu einer verbesserten psychischen Gesundheit bei. Wenn Sie glücklicher sind, möchten Sie sich eher gut ernähren und auf sich selbst aufpassen. Dies kann indirekt zu gesünderen Essgewohnheiten führen. 8 )

Essen Sie nach Möglichkeit in einer angenehmen, einladenden Umgebung mit anderen zusammen. Dies kann eine gesündere Lebensmittelauswahl und eine insgesamt bessere Nahrungsaufnahme unterstützen.

Essen Sie nach Ihren medizinischen Bedürfnissen

Wenn bei Ihnen eine Erkrankung wie Diabetes, Herzerkrankungen oder Nierenversagen diagnostiziert wurde, kann die Einhaltung einer bestimmten Diät helfen, die Symptome zu lindern und das Fortschreiten der Krankheit zu verzögern.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie die Einnahme von Medikamenten vermeiden oder einschränken möchten.

Beispielsweise müssen Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren oder eine bessere Auswahl an Kohlenhydraten treffen, wenn Sie an Diabetes leiden .

Oder Sie müssen möglicherweise Ihre Natriumaufnahme bei Bluthochdruck oder Herzerkrankungen reduzieren und mehr Vollwertkost ohne Salzzusatz wählen.

Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihnen beizubringen, wie Sie sich für Ihre Erkrankung so gesünde wie möglich ernähren können.

Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an

Mit zunehmendem Alter sinkt unser Kalorienbedarf allmählich. Dies geschieht hauptsächlich aufgrund von Muskelmasseverlust und einer Abnahme der körperlichen Aktivität. 9 )

Wenn wir weniger Muskeln oder magere Körpermasse haben, verlangsamt sich unser Stoffwechsel, sodass wir nicht so viele Kalorien benötigen, um unser Gewicht zu halten.

Wenn Sie weiterhin die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen wie in jungen Jahren, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie jetzt leichter zunehmen.

Wenn dies der Fall ist, kann die Konzentration auf die Qualität der Ernährung statt auf die Quantität dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Wenn es um die Qualität der Ernährung geht, denken Sie daran, sich darauf zu konzentrieren, diese nährstoffreichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es ist ebenso wichtig, Ihre Lieblingsspeisen zu genießen und gleichzeitig die Portionskontrolle zu üben.

Trinke genug

Dehydration ist häufiger in unseren älteren Jahren. Dies liegt daran, dass unser Durstgefühl mit zunehmendem Alter geschwächt wird oder wir einfach vergessen, Wasser zu trinken. 10 )

Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Schwindel, Veränderungen der Herzfrequenz oder Problemen mit den Harnwegen führen. 11 )

Um die Wasseraufnahme zu erhöhen, wählen Sie mehr Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, wie Obst, Gemüse und Suppen.

Halten Sie eine Wasserflasche in der Nähe und begrenzen Sie koffeinhaltige Getränke, die die Dehydrierung verschlimmern können.

Betrachten Sie Ergänzungen

Während es immer am besten ist, einen Nahrungsmittel-zuerst-Ansatz zu verwenden, können Nahrungsergänzungsmittel manchmal als hervorragende Backup-Versicherung dienen.

Dies kann bedeuten, dass Sie kommerzielle orale Nahrungsergänzungsmittel und Shakes oder Vitamin- und Mineralstoffpräparate hinzufügen, um die Lücken zu füllen, die Ihrer Ernährung möglicherweise fehlen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Bedarf allein durch Nahrung zu decken, können orale Nahrungsergänzungsmittel oder Shakes eine großartige Ergänzung Ihres Ernährungsplans sein.

Produkte wie Certain, Glucerna und Orgain Shakes liefern Kalorien, Protein und essentielle Vitamine und Mineralstoffe, von denen Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, genug in Ihrer Ernährung zu bekommen.

Darüber hinaus können Vitamin- und Mineralstoffzusätze wie Multivitamine , Kalzium oder Vitamin D erforderlich sein, um den Bedarf an diesen Nährstoffen zu decken.

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Das Endergebnis

Es ist möglich, sich bis ins hohe Alter gesund zu ernähren.

Versuchen Sie bei der Entwicklung einer gesunden Ernährung für Ihre goldenen Jahre, sich auf Nährstoffdichte und Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren, und berücksichtigen Sie immer alle medizinischen Bedingungen, die Sie möglicherweise haben.

Nahrungsergänzungsmittel können auch von Vorteil sein, um die Nährstoffdichte Ihrer Ernährung zu erhöhen.

Wenn Sie weitere Ernährungsberatung benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister und lassen Sie sich von einem registrierten Ernährungsberater beraten, der Ihnen hilft, eine für Sie optimale Ernährung zu entwickeln.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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