Gehen zum Abnehmen: Ein Leitfaden für Anfänger


Gehen ist eine beliebte Form der Bewegung, die für die meisten Menschen leicht zugänglich ist. Aber ist es intensiv genug, um beim Abnehmen zu helfen?

Regelmäßige Bewegung ist ein Schlüsselfaktor, um Gewicht zu verlieren und Gewicht zu halten. Aber was ist, wenn gängige Übungen zur Gewichtsabnahme wie Laufen und hochintensives Intervalltraining nichts für Sie sind?

Um erfolgreich abzunehmen, ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung unerlässlich. Was aber, wenn Gehen Ihre bevorzugte Trainingsmethode ist? Reicht Gehen zum Abnehmen?

Etwas so Einfaches wie Gehen kann beim Abnehmen von Pfunden sehr effektiv sein.

Tatsächlich zeigte eine 12-wöchige Gewichtsverluststudie, dass diejenigen, die regelmäßig gingen, eine signifikantere Verringerung ihres Gewichts und ihrer Fettmasse sahen und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die dies nicht taten. 1 )

Die Wahrheit ist, dass die meisten von uns nicht aktiv genug sind. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind jedes Jahr etwa 2 Millionen Todesfälle allein auf körperliche Inaktivität zurückzuführen. 2 )

Das ist eine beängstigende Statistik, aber sie unterstreicht wirklich, wie wichtig es ist, aufzustehen und sich so zu bewegen, wie es einem Spaß macht.

Wenn Sie neu im Sport sind oder einfach lieber zu Fuß gehen als andere Workouts, kann dies eine großartige Möglichkeit sein, aktiver zu werden, Kalorien zu verbrennen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

Gehen ist nicht nur ein Weg, um von Ort zu Ort zu kommen; Es hat auch mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme.

Und obwohl die Ernährung auch eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, werden Sie mehr Ergebnisse sehen, wenn Sie sowohl Ernährung als auch Bewegung in Ihre Routine integrieren.

Ich habe dies bei meinen eigenen Kunden beobachtet, bei denen diejenigen, die zusätzlich zu einer gesunden Ernährung regelmäßig Sport treiben, tendenziell schneller Ergebnisse sehen. Dies schließt meine Kunden ein, die als primäre Form der Übung gehen.

Walking kann Ihnen auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen:

Verbessert die körperliche Fitness

Gehen stärkt Ihr Herz und Ihre Lungen, was Ihre körperliche Fitness und Ausdauer aufbaut. Und je fitter Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie für die Gewichtsabnahme!

Verbessert Ihre Stimmung und geistige Gesundheit

Das Gehen ist ein natürlicher Stimmungsaufheller, und zwar durch die Produktion von Endorphinen, die Sie in eine bessere Stimmung versetzen können. 3 )

Es kann auch negative Gefühle abwehren, die zu schlechten Essgewohnheiten führen.

Es gibt eine echte Stress-Diät-Beziehung, und so kann jede Aktivität, die Ihre Stimmung verbessert , Sie auch bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen, um sich besser zu ernähren. 4 )

Verbrennt Kalorien

Im Durchschnitt verbrennt das Gehen etwa 150 Kalorien pro 30 Minuten. Diese Kalorienverbrennungszahl kann je nach Tempo, Umgebung und Widerstandsstufe variieren.

Stellen Sie sich vor, wenn Sie eine Woche lang jeden Tag 60 Minuten laufen würden, würden Sie allein dadurch in einer bestimmten Woche über 2000 zusätzliche Kalorien verbrennen!

Reduziert Körperfett

Walking ist eine Form von Cardio-Übungen, die effektiv Fett verbrennt. Insbesondere wurde festgestellt, dass das Gehen Bauchfett angreift und Zoll um die Taille reduziert.

In einer Studie verloren diejenigen, die fünfmal pro Woche eine Stunde lang spazieren gingen, mehr Bauchfett als andere, nachdem sie nur eine Diät gemacht hatten. 5 )

Erhöht die Muskelkraft

Gehen verbrennt nicht nur Fett; Es ist auch eine großartige Möglichkeit, den Tonus und die Definition Ihrer Muskeln zu verbessern. Es ist ein Ganzkörpertraining und zielt daher auf die meisten großen Muskelgruppen ab.

Und wenn Sie mehr Muskeln haben, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Klingt für mich nach einer Win-Win-Situation! 6 )

Zusätzliche Vorteile

  • Reduziertes Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle: Laut Untersuchungen ist Gehen einer der ersten Schritte, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten empfohlen werden. 7 )
  • Reguliert den Blutzuckerspiegel: Ob Sie Diabetes haben oder nicht, Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten. Wenn Sie schnell gehen, nutzen Ihre Muskeln die Glukose (Blutzucker) in Ihrem Blut effektiver, sodass sie nicht in Ihrem Blut verbleibt.
  • Bequem und zugänglich: Gehen ist eine der bequemsten und zugänglichsten Übungen, die es gibt. Du kannst es überall machen und es ist eine der besten Übungen für Anfänger.
  • Keine Ausrüstung erforderlich: Eine weitere großartige Sache beim Wandern ist, dass keine Ausrüstung erforderlich ist! Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Laufschuhe und möglicherweise Kopfhörer für Musik, wenn Ihnen danach ist.
  • Es ist völlig kostenlos: Gehen ist eine völlig kostenlose Übung, wenn Sie ein knappes Budget haben oder es einfach nicht mit einer teuren Mitgliedschaft im Fitnessstudio verbrennen möchten. Sie müssen kein Geld ausgeben, um in Form zu kommen, und wenn sich Ihre finanziellen Bedürfnisse ändern, können Sie weitergehen, ohne sich Gedanken über die Kosten machen zu müssen.
  • Geringe Auswirkungen: Das Gehen in der Natur birgt ein geringes Verletzungsrisiko, was für jemanden hilfreich sein kann, der zu Verletzungen neigt oder in der Vergangenheit verletzt wurde.

Kalorienverbrauch beim Gehen

Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, basiert auf mehreren Faktoren – Ihrem Gewicht, Grundumsatz (BMR), Geschlecht, Geschwindigkeit und Intensität.

Ihr BMR ist ein Maß für Ihren Stoffwechsel und definiert, wie viele Kalorien Sie an einem bestimmten Ruhetag verbrennen. Je höher Ihr BMR, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel. 8 )

Es gibt verschiedene Online-Rechner, die Ihren Kalorienverbrauch basierend auf Ihrer Demografie, Distanz und Ihrem Tempo schätzen können.

Im Durchschnitt können Sie davon ausgehen, dass Sie beim Gehen zwischen 200 und 400 Kalorien pro Stunde verbrennen. 9 )

Den tatsächlichen Kalorienverbrauch ermittelst du am besten, indem du eine Pulsuhr oder einen Fitnesstracker trägst.

Sie können Ihren Spaziergang mit diesen Geräten aufzeichnen, die Ihr Tempo, Ihre Herzfrequenz und die Anzahl der verbrannten Kalorien verfolgen, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.

Das Tragen eines Trackers motiviert und ermutigt Sie auch, weiterzumachen, und gibt Ihnen einen Vergleichspunkt, wenn Sie das nächste Mal wieder gehen.

Wie man mit dem Gehen beginnt

Wenn Sie bereit sind, ein Gehprogramm zu starten, um Gewicht zu verlieren, herzlichen Glückwunsch, dass Sie den ersten „Schritt“ dazu gemacht haben!

Bevor du anfängst

Bevor Sie mit dem Gehen beginnen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie zunächst einige Dinge beachten.

Bereiten Sie vor, was Sie zum Wandern brauchen.

Stellen Sie sicher, dass Sie bequeme, wetterangepasste Kleidung und Turnschuhe zum Wandern haben. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt freigeben, bevor Sie beginnen.

Erlernen Sie die richtige Form und Gehtechnik.

Gehen zum Abnehmen erfordert eine bestimmte Form und Technik, um seine Wirksamkeit zu maximieren.

Effektives Gehen bedeutet, lange Schritte zu machen, sich nicht zu beugen und Ihren ganzen Körper zu benutzen, indem Sie Ihre Arme und Beine einbeziehen. Wenn nicht, verlieren Sie einige der Vorteile.

Legen Sie einen Wanderplan fest.

Finde heraus, wann, wo und wie lange du gehen wirst. Stellen Sie sicher, dass Sie realistische Erwartungen setzen, damit Sie sich auf den Erfolg einstellen.

Tragen Sie Ihre Wanderdaten/-zeiten in Ihren Kalender ein, damit sie automatisch Teil Ihres Tages sind und nicht nur etwas, zu dem Sie kommen, wenn Zeit ist.

Sie müssen nicht mit voller Kraft anfangen und jeden Tag eine Stunde laufen. Stattdessen solltest du langsam anfangen und zuerst eine Routine etablieren.

Halten Sie sich zur Rechenschaft.

Erwägen Sie, einen Wanderpartner oder einen Rechenschaftspartner für Ihre Wanderungen zu engagieren. Dies kann ein Freund oder ein nahes Familienmitglied sein, mit dem Sie Ihre Gehziele teilen.

Wenn Sie Ihre Ziele mit jemand anderem teilen, können Sie eher an ihnen festhalten, weil Sie wissen, dass jemand bei Ihnen vorbeischaut.

Einen Wanderpartner zu haben, kann den Spaziergang auch angenehmer und schwieriger zu machen machen.

Schritte zum Starten

Wenn Sie mit Ihrer Walking-Routine beginnen, ist es in Ordnung, langsam zu beginnen und die Intensität mit der Zeit zu steigern. Hier sind drei einfache Schritte, wie Sie Ihr Walking-Programm zur Gewichtsabnahme starten können:

Schritt 1

Beginnen Sie mit dem Ziel, 10 Minuten am Tag mit einer Geschwindigkeit von 5,0–5,5 km/h zu laufen. Tun Sie dies drei Wochen lang, ohne etwas zu ändern.

Indem Sie dies konsequent tun, bauen Sie die anfängliche Gewohnheit auf und machen sie zu einem Teil Ihrer Routine.

Schritt 2

Erhöhen Sie die Zeit, die Sie gehen, langsam jede Woche um 5 Minuten. Tun Sie dies, bis Sie in der Lage sind, 30 Minuten pro Tag ohne Unterbrechung zu gehen.

Dies hilft, sich selbst herauszufordern, Ihre Chancen auf eine Gewichtsabnahme zu erhöhen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Schritt 3

Sobald Sie mindestens drei Wochen lang 30 Minuten pro Tag spazieren gehen, können Sie damit beginnen, die Zeit, das Tempo und die Intensität Ihrer Spaziergänge zu erhöhen.

Sie können beispielsweise Ihr Tempo beschleunigen oder statt einer ebenen Straße einen Hügel hinaufgehen. Das Hinzufügen dieser zusätzlichen Herausforderungen bringt mehr Ergebnisse.

Wenn Sie mit einem Walking-Programm oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, ist es einfach, die Alles-oder-Nichts-Mentalität anzunehmen und mit voller Kraft zu tauchen.

Geduld mit dem Prozess zu haben und es langsam angehen zu lassen, hilft jedoch dabei, eine Trainingsgewohnheit aufzubauen, die ein Leben lang anhalten kann.

So gestalten Sie Ihre Spaziergänge effektiver

Wenn Sie regelmäßig spazieren gehen, möchten Sie, dass Ihre Spaziergänge Ihre Zeit effektiv nutzen. Es gibt mehrere unterhaltsame Möglichkeiten, Ihre Spaziergänge zu beschleunigen und zusätzliche Kalorien für die Gewichtsabnahme zu verbrennen.

Hügel finden

Wenn Sie nur auf ebenem Boden gehen, verpassen Sie einige ernsthafte Gelegenheiten zum Abbrennen!

Im Durchschnitt verbrennt das Gehen auf Hügeln etwa 150 Kalorien mehr pro Stunde als auf einer ebenen Fläche. 9 )

Musik hören

Wenn Musik Ihnen Energie gibt, versuchen Sie, die Lautstärke während Ihrer Spaziergänge zu erhöhen.

Da Musik viele positive Emotionen hervorruft, kann sie dazu führen, dass Sie Ihre Geschwindigkeit und Intensität erhöhen, ohne es überhaupt zu merken.

Es kann auch dazu führen, dass die Zeit schneller vergeht, wenn Sie einen langen Spaziergang machen.

Gewichte hinzufügen

Wenn Sie sich in Ihrer Gehroutine wohlfühlen, können Sie versuchen, einige leichte Hand- oder Knöchelgewichte hinzuzufügen.

Schnappen Sie sich beim Gehen einen Satz 3-5-Pfund-Hanteln oder schnallen Sie sich 3-Pfund-Fußgelenkgewichte an, um sich selbst herauszufordern.

Dies wird dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz und Ihr Kalorienverbrennungspotenzial weiter zu erhöhen, und erfordert keine zusätzliche Zeit!

Intervalle machen

Anstatt die ganze Zeit im gleichen Tempo zu gehen, versuchen Sie, Ihren Gang in Intervalle aufzuteilen.

Gehen Sie zum Beispiel 5 Minuten lang mit 5 km/h, dann 5 Minuten lang mit 4,5 km/h und wiederholen Sie dann dieses Muster für die Dauer Ihres Spaziergangs.

Diese Intervalle fordern Ihren Körper heraus und erhöhen Ihre Herzfrequenz, was dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen, als bei einem konstanten Tempo zu bleiben.

Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihrer Spaziergänge zu steigern, und können besonders effektiv zur Gewichtsabnahme und zur Bekämpfung von hartnäckigem Bauchfett sein. 10 )

Verfolge deinen Fortschritt

Verfolgen Sie Ihre Spaziergänge täglich mit einem Fitness-Tracker oder einer Smartphone-App und messen Sie Ihre Statistiken jede Woche.

Dies wird Ihnen helfen, Ihre Grundlinie zu bestimmen, damit Sie wissen, wo Sie anfangen.

Wenn Sie Ihre Grundlinie nicht kennen, ist es einfach, jeden Tag das Gleiche zu tun. Ihr Körper wird sich daran gewöhnen, immer das Gleiche zu tun, was zu einem Gewichtsverlustplateau führt . 11 )

Wenn Sie sich bei Ihren Spaziergängen verbessern, können Sie Ihre Fortschritte direkt sehen, z. B. schneller oder weiter gehen, und werden inspiriert, härter zu trainieren.

Ändern Sie die Dinge

Man muss nicht immer den gleichen Weg gehen. Das Verwechseln Ihrer Routine und Ihres Standorts wird zusätzliche Herausforderungen bieten und die Dinge interessant halten.

Probieren Sie verschiedene Nachbarschaften, Terrains, Orte aus oder gehen Sie mit einem Freund spazieren, damit es immer etwas Neues zu sehen gibt.

Das Gehen in verschiedenen Gebieten und das Finden von Hügeln stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, die Sie über Ihre Komfortzone hinausbringen kann, wenn Sie bereit sind.

Häufig gestellte Fragen

Kann man durch Gehen abnehmen?

Unbedingt. Eine 12-wöchige Studie zeigte, dass diejenigen, die regelmäßig gingen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten. Dies alles bei gleichbleibender Ernährung.

Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Gehen?

Sie können davon ausgehen, dass Sie beim Gehen zwischen 200 und 400 Kalorien pro Stunde verbrennen, je nach Gewicht, Tempo und Widerstandsniveau.

Wie oft muss ich laufen, um abzunehmen?

Für beste Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme wird empfohlen, an mindestens 5 Tagen in der Woche jeweils 30 Minuten zu Fuß zu gehen, also insgesamt 150 Minuten pro Woche.

Wie fange ich mit dem Laufen an?

Wenn Sie neu im Gehen sind, überstürzen Sie den Vorgang nicht. Beginnen Sie damit, an fünf Tagen in der Woche 10 Minuten pro Tag zu gehen, und erhöhen Sie die Geschwindigkeit und Dauer schrittweise alle 2–3 Wochen.

Gibt es Risiken beim Gehen?

Walking ist eine ziemlich sichere Form der körperlichen Aktivität. Wenn Sie jedoch eine Verletzung oder Arthritis haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Spaziergänge oder die Art des Geländes, auf dem Sie gehen, ändern.

Dehnen ist auch vor und nach Ihren Spaziergängen wichtig, um Ihre Gelenke zu lockern und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Gehfähigkeit haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Das Endergebnis

Walking ist eine sichere, bequeme und effektive Form der Übung, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie abnehmen möchten, aber kein Fan von hochintensiven Trainingseinheiten im Fitnessstudio sind, kann Ihnen das Gehen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und in Form zu kommen.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, ist Bewegung nicht verhandelbar. Aber es muss etwas sein, das Ihnen gefällt. Wenn Sie gerne spazieren gehen, werden Sie wahrscheinlich dabei bleiben und Ergebnisse sehen.

Gehen Sie also weiter, wenn Sie es lieben, aber vergessen Sie nicht, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, um eine Freigabe zu erhalten, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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