Gefriergetrocknete Blaubeeren Ernährung, Vorteile und Nachteile


Mit Ausnahme von Juni bis August, wenn Sie nicht ganz auf diese frische Frucht hereinfallen, kann es ein teures Superfood sein, das Sie das ganze Jahr über essen können.

Ob es Driscoll’s, Naturipe oder ein anderer Anbieter ist, ein trockenes Pint Heidelbeeren – das sind diese kleinen Plastikmuscheln, die etwa 2 Tassen wert sind – kostet Sie außerhalb der Saison 5 oder 6 US-Dollar.

Schlimmer noch, zu diesem Preis sind sie möglicherweise nicht einmal biologisch!

Multiplizieren Sie 5 US-Dollar, um Ihr tägliches Frühstück mit Haferflocken, heißen Quinoaflocken (was wir verwenden), Müsli oder in einem Smoothie zu toppen … das entspricht fast 2.000 US-Dollar pro Jahr!

Es muss einen besseren Weg geben.

Glücklicherweise gibt es das.

Neben gefrorenen sind auch getrocknete Blaubeeren eine gute Option. Besonders für Snacks und Mahlzeiten für unterwegs. Sie können Ihre eigenen gesunden Tüten mit Beeren und Nüssen herstellen, die Sie bei der Arbeit, in der Schule und auf Flugreisen essen können.

Das ist etwas, das Sie mit gefrorenem oder frischem nicht tun können.

Sind getrocknete Blaubeeren gut für Sie?

Ob sie gesund sind oder nicht, hängt davon ab, wie sie hergestellt werden. Bei der Gefriertrocknung bleiben die Antioxidantien, Vitamin C und andere Phytonährstoffe gut erhalten. Sie sind so gesund wie frisch. Wenn sie wärmebehandelt sind und Zucker hinzugefügt haben, kommen sie einer Süßigkeit näher als einer Frucht. Die meisten Marken von getrockneten Blaubeeren sind wegen zugesetzter Süßstoffe schlecht für Diabetiker.

Gesundheitliche Vorteile von getrockneten Heidelbeeren

1. Antioxidative Aktivität vergleichbar mit frisch

Forscher der University of New South Wales testeten gekühlte frische vs. gefrorene vs. getrocknete Lebensmittel. Der Anthocyangehalt und die antioxidative Aktivität wurden jeweils gemessen.

Unter Verwendung des DPPH-Tests, der ähnlich, aber weniger anspruchsvoll als die ORAC-Werte zur Messung von Antioxidantien ist, waren die Ergebnisse wie folgt:

Gefrorene Heidelbeeren haben die meisten Antioxidantien, sogar mehr als frisch gepflückte, aber nach 3 Monaten im Gefrierschrank haben sie weniger. Sowohl behandelte als auch unbehandelte Heidelbeeren, die mit einem Trockenschrank getrocknet wurden, haben einen vergleichbaren Gehalt an Antioxidantien wie frisch, nachdem sie 2 Wochen im Kühlschrank waren.

Zwei Wochen sind ziemlich vergleichbar mit den Produkten, denen Sie außerhalb der Saison begegnen würden, wenn sie aus Chile oder einem anderen südamerikanischen Land verschifft werden.

Wenn Sie neugierig sind, warum Einfrieren oft besser ist als frisch, lesen Sie unseren Artikel: Sind gefrorene Blaubeeren gesund?

Beachten Sie, dass das obige Diagramm einen Trocknungsprozess widerspiegelt, der keine Siedetemperaturen erreichte, sondern nahe bei 90 ° C (194 ° F) lag. Keine ideale Konservierungsmethode. ( 1 )

Bei rohen gefriergetrockneten Blaubeeren nimmt der Gehalt an Ascorbinsäure (Vitamin C) ab, obwohl sich die antioxidative Aktivität „nicht wesentlich von der in frischen Früchten unterscheidet“.

Darüber hinaus ist die Polyphenol-Konservierung bei der Vakuum-Gefriertrocknung, bei der sie in einer Vakuumkammer im Vergleich zu einer offenen Atmosphäre durchgeführt wird, am besten. ( 2 )

2. Wild geerntete sind nahrhafter

Der ORAC-Wert von rohen frischen Heidelbeeren beträgt 4.669 . Gut, bis man sie mit wilden Blaubeeren vergleicht, die doppelt so viele Antioxidantien haben; 9.621 ORAC.

Die wild geernteten haben tendenziell höhere Mengen an essentiellen Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium, Mangan und Zink. ( 3 )

Wenn Sie keinen lokalen Lieferanten haben, wie z. B. einen U-Pick-Patch oder einen Bauernmarkt, ist es praktisch unmöglich, das Wild zu kaufen. Trader Joe’s und Whole Foods verkaufen das Wild gefroren, obwohl es nie frisch ist.

Sie können organische getrocknete wilde Blaubeeren bei Amazon kaufen und die Forschung deutet darauf hin, dass sie wahrscheinlich nahrhafter sind als die frische normale Sorte.

3. Lange Haltbarkeit

Richtig getrocknet und vakuumversiegelt werden Blaubeeren zu einem haltbaren Lebensmittel. Die Tüten, die Sie bei Costco, Aldi und Walmart kaufen können, haben normalerweise ein Ablaufdatum von 12 bis 18 Monaten.

Nach dem Öffnen sollten sie idealerweise innerhalb von ein paar Wochen verbraucht werden. Das ist kein Problem, da Ihre typische Tasche möglicherweise nur 5-10 Portionen enthält.

Gießen Sie sie aus, anstatt mit der Hand hineinzugreifen oder einen Löffel hineinzustecken. Beide Aktionen können Bakterien und andere Mikroorganismen einführen, was die Haltbarkeit nach dem Öffnen verkürzt.

4. Kann den Blutdruck senken

Es gab mindestens 3 klinische Studien am Menschen, die festgestellt haben, dass der Verzehr dieser Beere zu einem niedrigeren Blutdruck führt.

Hier sind die Ergebnisse einer solchen Studie…

In der Studie mit 48 übergewichtigen Frauen mittleren Alters führte der achtwöchige Verzehr von täglich 22 g gefriergetrocknetem Heidelbeerpulver zu einem Abfall des systolischen und diastolischen Blutdrucks. Im Durchschnitt gingen die Messwerte von 138/80 bis 131/75. Dies war eine placebokontrollierte und doppelblinde Studie.

Die Dosierung von 22 g würde etwa 2 Esslöffeln Pulver täglich entsprechen. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

5. Verbessert die Gehirnaktivität bei älteren Erwachsenen

Während es zahlreiche klinische Studien gibt, die über gehirnfördernde Vorteile berichten, wurden 2018 erstmals Daten veröffentlicht, die den Wirkmechanismus belegen. Der Verzehr von Heidelbeeren verstärkt die neuronale Reaktion in bestimmten Regionen des Gehirns; der linke untere Scheitellappen und der präzentrale Gyrus.

Im Klartext: Sie unterstützten die Signalübertragung im Gehirn, die stark vom Sauerstoffgehalt im Blut abhängt.

An dieser doppelblinden und placebokontrollierten Studie nahmen ältere Erwachsene mit „leichter kognitiver Beeinträchtigung“ teil, bei denen ein Demenzrisiko bestand. ( 7 )

6. Bessere Stimmung und verringertes Depressionsrisiko

Der Verzehr von Flavonoiden aus dieser Frucht wurde mit einer verbesserten Stimmung und einem verringerten Depressionsrisiko in Verbindung gebracht bei:

  • Kinder 7-10 Jahre alt
  • junge Erwachsene 18-21
  • Frauen mit Risiko für Wochenbettdepression (PPD)

Während bei älteren Erwachsenen keine stimmungsspezifischen klinischen Studien durchgeführt wurden, würden andere Studien, die gesündere kognitive Leistungsmetriken berichten, wahrscheinlich mit einer besseren Stimmung korrelieren. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

7. Besseres Gedächtnis und Reaktionszeit

Anstatt morgens ein Glas Orangensaft zu trinken, sollten Sie (und Ihre Kinder, falls vorhanden) vielleicht getrocknete Blaubeeren essen oder das Pulver in Wasser einrühren.

Das haben Forscher der University of Reading im Vereinigten Königreich getan. Insgesamt 21 Kinder im Alter von 7 bis 10 Jahren nahmen an einer Doppelblindstudie mit 15 bis 30 g gefriergetrocknetem Blaubeerpulver oder einem Placebo teil.

Die Ergebnisse?

„… wurde festgestellt, dass es im Vergleich zu Placebo signifikant schneller war, insbesondere bei kognitiv anspruchsvolleren inkongruenten Studien und Studien mit hoher Belastung. Studien, in denen ein visueller Hinweis die Teilnehmer auf das bevorstehende Erscheinen des Ziels aufmerksam machte, zeigten auch eine bessere Leistung nach der Verabreichung von WBB [getrocknete Blaubeere]. Wir kommen zu dem Schluss, dass die WBB-Verwaltung die Exekutivfunktion während anspruchsvoller Elemente einer Aufgabe verbessern kann…“

Ein bisschen Fachjargon.

Einige Grafiken sind einfacher zu verstehen!

Sie können sehen, wie 1-6 Stunden nach einer Einzeldosis die Leistung mit 15 g (ca. 1,5 EL) und 30 g (ca. 3 EL) signifikant besser war als Placebo, was die weißen Balken sind. ( 11 )

8. Der Konsum korreliert mit Erkrankungen des unteren Herzens

Die britische Nurses’ Health Study (NHS) wird aufgrund ihres großen Umfangs für viele Dinge häufig zitiert; 93.600 Frauen, die alle Krankenschwestern sind, wurden und werden über mehrere Jahrzehnte hinweg verfolgt.

Unter denen, die viel Anthocyane aßen, für die Blaubeeren eine Hauptquelle in der westlichen Ernährung sind, war das Risiko für Herzinfarkte um 32 % geringer. ( 12 )

9. Verbessert die Insulinsensitivität

Typ-2-Diabetiker sowie solche mit langfristiger Fettleibigkeit, die kurz vor der Erkrankung stehen, haben eine beeinträchtigte Insulinsensitivität. Das heißt, die Zellen in ihrem Körper werden resistent gegen das Insulinhormon. Dies führt zu höheren Blutzuckerwerten.

Wie im renommierten Journal of Nutrition veröffentlicht, führten Forscher der Louisiana State University eine klinische Studie mit 32 fettleibigen Prädiabetikern durch.

Sechs Wochen lang nahmen sie zweimal täglich 22,5 g (etwa 2 Esslöffel) gefriergetrocknetes ganzes Heidelbeerpulver oder einen Smoothie mit gleichem Nährwert zu sich, der als Placebo diente (er enthielt keine Beere).

Im Durchschnitt verbesserte sich die Insulinsensitivität deutlich stärker als bei der Placebogruppe. ( 13 )

10. Niedriger glykämischer Index und Belastung

Etwa die Hälfte des Zuckers in Heidelbeeren liegt in Form von Fruktose vor. Die andere Hälfte ist Glukose. Diese Tatsache, kombiniert mit dem Ballaststoffgehalt, macht es zu einem langsamer verdaulichen Kohlenhydrat im Vergleich zu verarbeitetem Zucker und den meisten Süßungsmitteln.

Eine Portionsgröße von 100 g (3,5) für frische wilde Blaubeeren hat einen glykämischen Index von 53 und eine glykämische Last von 6,5. Beide gelten als gesunde Zahlen; sie sind niedrig bis mittel. ( 14 ) ( 15 )

Der Haken an der Sache ist, dass getrocknete Heidelbeeren eine höhere Zuckerkonzentration haben, da der größte Teil des Wassergewichts entfernt wird.

Die Umrechnung ist 1 Tasse frisch = ¼ Tasse getrocknet. Das ist für sonnen- oder luftgetrocknete Blaubeeren. Bei gefriergetrocknetem wird noch mehr Wasser entfernt (fast alles) und dieses Verhältnis liegt näher bei 1 Tasse frisch = 1/8 Tasse getrocknet.

Um sie auf einem niedrigen GI-Wert zu halten, essen Sie einfach eine Portion von 1-3 Esslöffeln.

Wenn Zucker hinzugefügt wird, was bei getrockneten Heidelbeeren von Costco (Kirkland) und ähnlichen Marken üblich ist, können sie ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sein. Auch wenn Sie nur eine Portion essen. Das Gleiche gilt für den Verzehr vieler ungesüßter getrockneter oder frischer Blaubeeren. ( 16 )

Ernährung von getrockneten Heidelbeeren

Great Value Walmart getrocknete Heidelbeeren enthalten 140 Kalorien pro ¼ Tasse und das kommt mit 30 g Zucker. Dies liegt daran, dass sie es mit zugesetztem Zucker und Maissirup versüßen.

Für etwas Natürlicheres hier ein Beispiel:

Wilderness Poets sind zwar nicht biologisch, aber in Oregon angebaute Blaubeeren, die bei niedrigen Temperaturen getrocknet werden, um die Phytonährstoffe besser zu erhalten. Sie werden mit Apfelsaft gesüßt, anstatt verarbeiteten Zucker hinzuzufügen. Es wird eine unbedeutende Menge Sonnenblumenöl hinzugefügt, was bei getrockneten Früchten üblich ist. Es wird verwendet, um zu verhindern, dass sie zusammenkleben. Eine Portion enthält nur 0,5 g Fett (4,5 Kalorien), also wird sehr wenig Öl hinzugefügt.

Obwohl die Portionsgröße größer ist als bei Walmart (1/3 vs. 1/4 Tasse), gibt es etwas weniger Gesamtzuckergehalt (29 g vs. 30 g) und Kalorien (138 vs. 140).

Sie können auf dem Nährwertetikett sehen, dass von den 29 g Zucker 16 g aus dem Apfelsaft stammen. Wenn Sie das abziehen, haben getrocknete Blaubeeren 13 g Zucker pro 1/3 Tasse.

Wo zu kaufen

Heidelbeeren gehören zu den am häufigsten verkauften Trockenfrüchten. Sie können sie bei traditionellen Lebensmittelhändlern wie Kroger, Target, Walmart usw. kaufen. Der Nachteil ist, dass sie fast immer mit Zuckerzusatz verkauft werden.

Selbst bei Whole Foods in Los Angeles konnten wir keine ohne Zuckerzusatz finden.

Getrocknete Heidelbeeren ohne Zuckerzusatz sind am gesündesten. Leider neigen auch die Wild- und Bio-Premiummarken immer noch dazu, Zucker durch die Verwendung von Apfelsaft hinzuzufügen. Gesünder, aber immer noch nicht ideal.

Für diejenigen, die wirklich keinen Zuckerzusatz enthalten, haben wir sie nur online gefunden.

Eine gute Wahl ist die in Michigan ansässige Marke Brownwood Acres. Sie verkaufen nur, was sie anbauen. Bei Amazon können Sie in großen Mengen kaufen und erhalten drei 1-Pfund-Beutel ungesüßte Blaubeeren zu einem guten Preis. Wir haben ihre ungesüßten Kirschen gekauft und empfehlen diese auch.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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