Die meisten Menschen glauben, dass sie ein Multivitamin benötigen, um Ernährungslücken in ihrer Ernährung zu schließen. Aber ist das wahr? Was sagt die Forschung über diese beliebten Nahrungsergänzungsmittel?
Multivitamine gehören heute zu den am häufigsten auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmitteln.
Ein kürzlich erschienener CDC-Bericht besagt, dass in den Jahren 2017–2018 die häufigste Art von Nahrungsergänzungsmitteln, die von allen Altersgruppen verwendet wurden, Multivitamin-Mineralstoff-Ergänzungen waren. ( 1 )
Trotz der Popularität von Multivitaminen fragen sich viele Verbraucher immer noch, ob sie ein Multivitamin einnehmen sollten und ob sie tatsächlich wirken.
In diesem Artikel wird untersucht, was ein Multivitamin ist, was die Forschung über Multivitamine sagt, spezielle Bevölkerungsgruppen, die von Vitaminen profitieren können, und potenzielle Sicherheitsbedenken, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob die Einnahme eines Multivitamins für Sie geeignet ist.
Was ist ein Multivitamin
Was wir heute als „Vitamin“ kennen, stammt von dem Ausdruck „vitale Amine“, der 1912 von Dr. Casimir Funk geprägt wurde. ( 2 )
Diese kleinen Nährstoffverbindungen sind lebensnotwendig, weshalb sie als „lebenswichtig“ gelten.
Es gibt 13 essentielle Vitamine, und ein Mangel an diesen Vitaminen kann das Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöhen.
Ein Multivitamin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das mehrere Vitamine, Mineralien, pflanzliche Substanzen und andere Inhaltsstoffe enthalten kann.
Es gibt verschiedene Multivitaminpräparate für verschiedene Altersgruppen, Krankheitszustände und Lebensstile.
Es gibt keine aktuellen Standards oder Vorschriften dafür, was ein Multivitamin liefern muss, was es schwierig macht, festzustellen, wie effektiv sie wirklich sind. ( 3 )
Multivitamine gibt es in verschiedenen Formen – Kapseln, Flüssigkeiten, Gummis , Tabletten und Pulver.
Die Inhaltsstoffe von Multivitaminen können aus Vollwertkost stammen oder durch synthetische Prozesse hergestellt werden.
Multivitamine und gesundes Altern
Einige Forscher sind der Ansicht, dass selbst ein mäßiger Vitamin- und Mineralstoffmangel die Alterung beschleunigen und das Risiko altersbedingter Krankheiten erhöhen kann. ( 4 )
Eine Querschnittsstudie aus dem Jahr 2009 ergab, dass die Telomerlänge bei Frauen, die Multivitamine verwendeten, länger war als bei Frauen, die dies nicht taten. ( 5 )
Die Verkürzung der Telomere in unseren Chromosomen ist ein Marker für die biologische Alterung, und diese Verkürzung wird oft durch altersbedingte Krankheiten beschleunigt.
Nicht alle Forschungsergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen Multivitaminen und dem Sterblichkeitsrisiko hin.
Eine Metaanalyse klinischer Studien aus dem Jahr 2013 ergab keine signifikante Auswirkung der Multivitamin-Multimineral-Ergänzung auf die Verringerung des Risikos der Gesamtmortalität. ( 6 )
Die Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) von 1999–2010 zeigten ebenfalls keinen Zusammenhang zwischen der Verwendung von Vitamin- und Mineralstoffzusätzen und einer verringerten Sterblichkeit. ( 7 )
Stattdessen fanden die Forscher heraus, dass eine ausreichende Aufnahme bestimmter Nährstoffe aus Nahrungsquellen das Sterblichkeitsrisiko verringerte.
Zusammenfassung
Es gibt nur begrenzte Forschung zur Wirksamkeit von Multivitaminen auf Anti-Aging, und ein gesundes Altern kann wahrscheinlicher sein, wenn man eine ausreichende Nährstoffaufnahme aus Lebensmitteln hat.
Multivitamine und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Multivitamine wurden umfassend auf ihre Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht, aber die Forschung unterstützt nicht definitiv die Verwendung von Multivitaminen zur Risikominderung.
Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten zu kardiovaskulären Erkrankungen aus dem Jahr 2018 ergab, dass Multivitamine keinen vorbeugenden Nutzen haben. ( 8 )
Es wurden nur geringe bis mäßige Hinweise gefunden, die eine Supplementierung mit Folsäure und B-Vitaminen zur Schlaganfallprävention und Folsäure zur allgemeinen Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützen.
Eine weitere Metaanalyse aus dem Jahr 2018, in der die Auswirkungen der Verwendung von Multivitaminen auf Bluthochdruck untersucht wurden, ergab, dass Nahrungsergänzungsmittel den systolischen Blutdruck wirksam senkten. ( 9 )
Aber insgesamt reichte das Ausmaß nicht aus, um ein zukünftiges Auftreten von Bluthochdruck wirksam zu verhindern.
Zusammenfassung
Bestimmte Vitamine wie Folsäure und andere B-Vitamine können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, aber Multivitamine haben eine begrenzte Wirksamkeit zur Senkung des systolischen Blutdrucks.
Multivitamine und Augengesundheit
Multivitamine scheinen bei der Förderung der Augengesundheit bei altersbedingten Augenerkrankungen hilfreich zu sein.
Die Physician’s Health Study II mit einer Kohorte von über 14.000 männlichen Ärzten mittleren und höheren Alters fand heraus, dass die langfristige Einnahme von Multivitaminen das Risiko von grauem Star senkt. ( 10 )
Die Studien zu altersbedingten Augenkrankheiten zeigen, dass zielgerichtete Multivitamine, die Antioxidantien, Mineralien und andere Nährstoffe enthalten, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern. ( 11 )
Zusammenfassung
Die Forschung hat ergeben, dass allgemeine Multivitamine das Risiko von Katarakten verringern können und Vitamine, die auf die Verbesserung der Augengesundheit abzielen, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern können.
Multivitamine und Kognition
Die Einnahme eines täglichen Multivitaminpräparats kann zur Unterstützung eines gesunden Gehirns von Vorteil sein, aber die Wirkungen sind nicht konsistent.
Eine im Jahr 2020 veröffentlichte randomisierte Studie ergab, dass gesunde junge Sportler mehrere Vorteile aus der 28-tägigen Einnahme eines Multivitamins erfuhren. ( 12 )
Frauen erlebten weniger Stress bei kognitiven Aufgaben und weniger geistige Müdigkeit während des Trainings. Bei Männern half das Multivitamin jedoch nur, die geistige Müdigkeit zu verringern.
Andere Studien zur Wirksamkeit von Multivitaminen auf die kognitive Funktion haben keinen Nutzen gegenüber Placebo festgestellt, wie in einer systematischen Überprüfung von 2018 festgestellt wurde. ( 13 )
Zusammenfassung
Multivitamine können die Kognition bei kognitivem und übungsinduziertem Stress unterstützen, aber dies ist kein durchgängig beobachteter Effekt.
Multivitamine und Krebs
Im Jahr 2013 führte die US Preventive Services Task Force (USPSTF) eine Metaanalyse von Primärpräventionsstudien durch, um zu sehen, ob eine Vitamin- und Mineralstoffergänzung zur Krebsprävention hilfreich sein könnte. ( 14 )
Damals fanden sie begrenzte Beweise dafür, dass eine Vitamin- und Mineralstoffergänzung zur Vorbeugung von Krebs unterstützt wurde, aber zwei in die Überprüfung einbezogene Studien fanden eine geringere Krebsinzidenz bei Männern mit Vitaminergänzung.
Die Task Force ist derzeit dabei, ihre Empfehlungen zu aktualisieren. ( 15 )
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Vitamin-D-Ergänzung die krebsbedingte Sterblichkeit fördern und einen kleinen, aber statistisch nicht signifikanten Vorteil bei der Verringerung der Gesamtmortalität haben kann.
Daten aus der Physicians’ Health Study II deuten darauf hin, dass eine Multivitamin-Supplementierung die Krebsinzidenz bei Männern mit Krebs in der Vorgeschichte verringern kann. ( 16 )
Zusammenfassung
Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Multivitamine die Krebsinzidenz bei Männern verringern können und Vitamin D möglicherweise die krebsbedingte Sterblichkeit verringern kann.
Besondere Populationen
Es gibt bestimmte Bevölkerungsgruppen, die einen erhöhten Nährstoffbedarf haben und von einer Multivitamin-Ergänzung profitieren.
Nährstoffmangel
Die Forschung unterstützt die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, um das Risiko von Nährstoffmängeln bei Personen zu verringern, die nur eingeschränkten Zugang zu Lebensmitteln oder eine schlechte Ernährungsqualität haben. ( 17 )
Schwangerschaft
Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt Schwangeren die tägliche Einnahme eines pränatalen Multivitaminpräparats , um den erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft zu decken. ( 18 )
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 zu den Auswirkungen von Multivitaminen auf die Geburtsergebnisse ergab, dass die regelmäßige Einnahme von Multivitaminen während der Schwangerschaft das Risiko von kleinen Säuglingen im Gestationsalter, Neuralrohrdefekten und anderen Geburtsfehlern verringert. ( 19 )
Ältere Erwachsene
Ältere Erwachsene haben aufgrund einer verminderten Nährstoffaufnahme und Nahrungsaufnahme eher Nährstoffmängel und -mängel. Daher können sie von einem Multivitamin profitieren. ( 20 )
NHANES-Daten von Erwachsenen im Alter von 51 Jahren und älter ergaben, dass Multivitamin-Multimineral-Ergänzungen die Gesamtnährstoffaufnahme erhöhten, die Prävalenz von Nährstoffmängeln verringerten und klinische Nährstoffmängel mehrerer Vitamine reduzierten. ( 21 )
Eine kürzlich durchgeführte randomisierte Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Multivitaminpräparate die selbstberichtete Dauer und Schwere der Krankheit bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu einem Placebo verbesserten. ( 22 )
Vegetarier und Veganer
Vegetarier und Veganer sind gefährdet, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe (einschließlich B12, Vitamin D, Zink und Kalzium) unzureichend zu sich zu nehmen, und würden wahrscheinlich von Vitaminpräparaten profitieren . ( 23 , 24 )
Chronische Krankheit
Es gibt auch einige chronische Krankheiten und Zustände, die entweder den Nährstoffbedarf erhöhen oder die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen können, und Multivitamine können notwendig sein, um dem Einzelnen zu helfen, seinen Nährstoffbedarf zu decken. ( 25 )
Zusammenfassung
Multivitamine können für Personen mit höherem Nährstoffbedarf, verminderter Nährstoffaufnahme und -absorption, verminderter Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe in der Ernährung aufgrund von Ernährungsgewohnheiten oder Ernährungsunsicherheit und -mangel nützlich sein.
Sicherheitsaspekte
Wenn Menschen entscheiden, ob sie ein Multivitamin einnehmen sollen, gibt es unvermeidliche Bedenken, ob sie sicher zu verwenden sind.
Eine Überprüfung der Sicherheit von Multivitaminen aus dem Jahr 2017 ergab, dass Multivitamine im Allgemeinen sicher über einen längeren Zeitraum (mehr als 10 Jahre) eingenommen werden können. Es sind jedoch Risiken und mögliche Nebenwirkungen zu berücksichtigen. ( 26 )
Häufige Nebenwirkungen der Einnahme von Multivitaminen sind in der Regel mild und umfassen Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Appetitlosigkeit und Hautausschlag.
Es besteht ein höheres Risiko einer übermäßigen Vitaminzufuhr durch die Einnahme von Multivitaminen als durch Nahrung allein, insbesondere wenn die Zusammensetzung des Multivitamins hohe Nährstoffdosen enthält. ( 27 )
Eine einzelne Vitaminergänzung kann größere Gesundheitsrisiken darstellen als die Verwendung von Multivitaminen.
In ihrer Überprüfung stellte die USPSTF fest, dass eine Beta-Carotin-Supplementierung mit der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf- und Lungenkrebs verbunden war und vermieden werden sollte. ( 14 )
Studien zeigen erhöhte kardiovaskuläre Risiken durch die Einnahme von Vitamin E und Niacin, mit einem Trend zu einer höheren Sterblichkeit bei der Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln. ( 28 )
Die Supplementierung mit Vitamin D, Vitamin E oder Vitamin K kann Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln und Vitaminen verursachen, daher ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen. ( 29 , 30 , 31 )
Bei der Auswahl eines Vitamins ist es wichtig, darauf zu achten, ein qualitativ hochwertiges Vitamin mit unabhängigen Tests zu finden.
Die FDA klassifiziert Multivitamine als Nahrungsergänzungsmittel. Aufgrund von DSHEA (The Dietary Supplement Health and Education Act of 1994) ist die FDA jedoch nicht berechtigt, Nahrungsergänzungsmittel vor dem Verkauf auf Sicherheit und Wirksamkeit zu überprüfen. ( 32 )
Die Hersteller sind dafür verantwortlich, die Qualität ihrer Nahrungsergänzungsmittel aufrechtzuerhalten und die aktuellen guten Herstellungspraktiken zu befolgen. Es können jedoch immer noch Qualitätsfehler gemacht werden, und Ihr Multivitamin enthält möglicherweise nicht das, was auf dem Etikett steht.
Tests durch Dritte von unabhängigen Labors können bei der Sicherstellung der Qualitätskontrolle helfen.
Bevor Sie mit einem neuen Nahrungsergänzungsmittel beginnen, empfehle ich, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um zu sehen, ob es für Ihre Pflege und Ihren Lebensstil geeignet ist.
Wenn Sie irgendwelche Symptome durch die Einnahme eines Multivitaminpräparats bemerken, suchen Sie einen Arzt auf und sprechen Sie so schnell wie möglich mit Ihrem Arzt, da diese Symptome mit anderen möglicherweise schwerwiegenden Grunderkrankungen zusammenhängen können.
Sollten Sie ein Multivitamin nehmen?
Wenn Sie eine allgemein gesunde Person sind, die sich abwechslungsreich und auf Vollwertkost ernährt , hat die Einnahme eines Multivitaminpräparats möglicherweise keinen großen Nutzen.
Davon abgesehen scheint sich eine Multivitamin-Supplementierung für die Aufrechterhaltung der Augengesundheit und möglicherweise für die Verringerung des Krebsrisikos zu lohnen.
Die Vorteile eines Multivitamins sind größer, wenn Sie entweder einen bestehenden Mikronährstoffmangel in Ihrer Ernährung haben oder wenn Ihr Körper während einer Schwangerschaft oder anderen Erkrankungen mehr Nährstoffe benötigt.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik rät in ihrem Positionspapier zur Mikronährstoff-Supplementierung 2018 vom wahllosen Einsatz von Multivitaminen ab. ( 33 )
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte Lebensmittel in der Ernährung nicht ersetzen und sollte verwendet werden, um Lücken in der Ernährung zu füllen.
Das Endergebnis
Vor der Einnahme eines Multivitaminpräparats kann die Erhöhung der Nährstoffdichte Ihrer Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten und sollte ein Ausgangspunkt für die Unterstützung Ihrer Gesundheit sein.
Die tägliche Auswahl einer Vielzahl von Vollwertkost – einschließlich Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten – kann Ihr Risiko für Vitaminmangel verringern.
Die richtige Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte mit der Unterstützung einer medizinischen Fachkraft wie einem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater erfolgen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Multivitaminpräparat beginnen, um zu sehen, ob es sicher und für Ihre Gesundheit notwendig ist.
Wenn Sie Bedenken wegen Nährstoffmangel haben, kann Ihr Arzt Laboruntersuchungen und andere Tests anordnen, um zu sehen, welcher Aktionsplan am besten geeignet ist, um Ihren Nährstoffstatus zu verbessern.
Wenn bei Ihnen negative Gesundheitssymptome auftreten, kann dies mit einer schwerwiegenderen Grunderkrankung zusammenhängen, die möglicherweise eine medizinische Versorgung erfordert.
Ein Gespräch mit Ihrem Arzt kann Verzögerungen bei der Erlangung einer angemessenen Behandlung potenzieller medizinischer Probleme verhindern.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.