Hat Obst Eiweiß?
Die meisten Leute denken, dass es das nicht tut oder dass es sehr wenig hat.
Es ist wahr, dass die meisten Arten keine reichhaltige Quelle sind, aber wenn man sie mit Lebensmitteln wie Fleisch, Hülsenfrüchten und Getreide vergleicht, rangieren einige Obstsorten auf einer Protein-pro-Kalorie-Basis tatsächlich ziemlich hoch in Bezug auf ihren Gehalt.
Welches Obst hat das meiste Protein?
Goji-Beeren, die 16 % Protein enthalten. Das entspricht 4 Gramm pro 100-Kalorien-Portion.
Wir haben die getrocknete Sorte in unsere Tabelle aufgenommen, da dies die am häufigsten konsumierte Form in den Vereinigten Staaten ist. Wenn man den Proteingehalt auf das Gewicht stützt , ist es wahr, dass frischer Goji deutlich weniger als die gleiche getrocknete Menge enthält. Aber in beiden Formen bleibt der Proteingehalt pro Kalorie gleich; 4 Gramm pro 100-Kalorien-Portion.
Um dies ins rechte Licht zu rücken: Goji hat mehr als die Hälfte an Protein als Hackfleisch!
Glauben Sie uns nicht? Hier ist der Beweis direkt aus der USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.
| NDB-Nr. | Lebensmittelbericht | Kalorien pro USDA-Portionsgröße | Protein pro USDA-Portionsgröße | Umgerechnet in Protein pro 100-Kalorien-Portion |
|---|---|---|---|---|
| 23508 | USDA Commodity, Rindfleisch, gemahlen, lose/grob gemahlen, gefroren, roh ( 1 ) | 194 Kalorien (85 g Portion) | 14,76 g | 7,62 g |
| 09110 | Goji-Beeren, getrocknet ( 2 ) | 98 Kalorien (5 EL/28 g Portion) | 3,99 g | 4,00 g |
Nicht nur Goji-Beeren sind außergewöhnlich. Die Wahrheit ist, dass es Tonnen von pflanzlichen Lebensmitteln gibt, die eine reiche Konzentration haben.
Es gibt viele Gemüsesorten, die höhere Mengen haben als das oben wiedergegebene Rindfleisch. Da die Definition einer Portionsgröße stark variieren kann und größtenteils eine persönliche Vorliebe ist, haben wir diese Liste anhand der Proteinmenge in Früchten pro 100-Kalorien-Portion berechnet und geordnet. Das ist die genaueste Art, die Daten darzustellen.
Der Einfachheit halber haben wir jedoch auch typische Portionsgrößen aufgenommen, da einige weniger praktisch in größeren Mengen zu konsumieren sind, wie z. B. Zitronenschalen.
Top 40 Früchte nach Proteingehalt geordnet | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Rangfolge | Obst | Typische Portionsgröße | Kalorien pro typischer Portion | Protein pro typischer Portion | Protein pro 100-Kalorien-Portion |
| 1 | Goji-Beeren (getrocknet) | 1 Unze. | 100 | 4,0 g | 4,0 g |
| 2 | Casaba-Melonen | 1 Tasse, gewürfelt (170g) | 48 | 1.9 | 4,0 g |
| 3 | gewöhnliche Guaven | 1 geschälte Frucht (55g) | 37 | 1,4 g | 3,8 g |
| 4 | Zitronen ohne Schale | 1 mittelgroße Frucht (58 g) | 17 | 0,6 g | 3,8 g |
| 5 | Gemahlene Kirschen (Kapstachelbeeren oder Medizin) | 1 Tasse (140 g) | 74 | 2,7 g | 3,7 g |
| 6 | Sternfrucht (Karambole) | 1 Tasse, gewürfelt (132g) | 41 | 1,4 g | 3,4 g |
| 7 | Maulbeeren | 1 Tasse (140 g) | 60 | 2,0 g | 3,3 g |
| 8 | Brombeeren | 1 Tasse (144 g) | 62 | 2,0 g | 3,2 g |
| 9 | Zitronenschale, roh | 1 EL (6 g) | 3 | 0,1 g | 3,2 g |
| 10 | Kumquats | 5 geschälte Früchte (95g) | 65 | 2,0 g | 3,1 g |
| 11 | Aprikosen, roh | 1 Tasse, halbiert (155 g) | 74 | 2,2 g | 3,0 g |
| 12 | Loganbeeren (gefroren) | 1 Tasse, aufgetaut (147 g) | 81 | 2,2 g | 2,7 g |
| 13 | Feijoa (Ananas-Guave) | 1 Tasse, püriert (243g) | 119 | 3,0 g | 2,5 g |
| 14 | Rote und weiße Johannisbeeren | 1 Tasse (112 g) | 63 | 1,6 g | 2,5 g |
| fünfzehn | Pitanga (Surinam-Kirsche) | 1 Tasse (173 g) | 57 | 1,4 g | 2,5 g |
| 16 | Cantaloupe-Melonen | 1 Tasse, gewürfelt (160g) | 54 | 1,3 g | 2,4 g |
| 17 | Nektarinen | 1 mittelgroße Frucht (142 g) | 62 | 1,5 g | 2,4 g |
| 18 | Rosenäpfel | 6 Unzen. Obst (140g) | 42 | 1,0 g | 2,4 g |
| 19 | Weiße Grapefruit | 1/2 Frucht (118g) | 44 | 1,0 g | 2,4 g |
| 20 | Pfirsiche | 1 große Frucht (175g) | 68 | 1,6 g | 2,4 g |
| 21 | Rote Himbeeren | 1 Tasse (123 g) | 64 | 1,5 g | 2,3 g |
| 22 | Lila Passionsfrucht | 1/2 Tasse (118 g) | 115 | 2,6 g | 2,3 g |
| 23 | Cherimoya | 1/2 Frucht ohne Schale und Kerne (156g) | 116 | 2,6 g | 2,3 g |
| 24 | Europäische schwarze Johannisbeeren | 1 Tasse (112 g) | 71 | 1,6 g | 2,3 g |
| 25 | Boysenbeeren (gefroren) | 1 Tasse, aufgetaut (132 g) | 66 | 1,5 g | 2,3 g |
| 26 | Zuckerapfel (Sweetsop) | 1/2 Tasse Fruchtfleisch (125 g) | 118 | 2,6 g | 2,2 g |
| 27 | Lange Frucht | 30 Früchte ohne Schale (75g) | 60 | 1,3 g | 2,2 g |
| 28 | Abyuch | 1/2 Tasse (114 g) | 79 | 1,7 g | 2,2 g |
| 29 | Valencia-Orangen | 1 Tasse ohne Membranen (180g) | 88 | 1,9 g | 2,2 g |
| 30 | Granatäpfel | 1/2 Tasse Samenkerne (87 g) | 72 | 1,5 g | 2,1 g |
| 31 | Sauerkirschen | 1 Tasse ohne Kern (155 g) | 77 | 1,6 g | 2,1 g |
| 32 | Erdbeeren | 1 Tasse, halbiert (152 g) | 49 | 1,0 g | 2,0 g |
| 33 | Rowal | 1/2 Tasse (114 g) | 127 | 2,6 g | 2,0 g |
| 34 | Orangen (alle handelsüblichen Sorten) | 1 Tasse Portionen (180 g) | 85 | 1,7 g | 2,0 g |
| 35 | Stachelbeeren | 1 Tasse (150g) | 66 | 1,3 g | 2,0 g |
| 36 | Wassermelone | 1 Tasse, gewürfelt (152 g) | 46 | 0,9 g | 1,9 g |
| 37 | Pummelo | 1 Tasse Portionen (190 g) | 72 | 1,4 g | 1,9 g |
| 38 | Roselle | 1 Tasse ohne Abfall (57g) | 28 | 0,5 g | 1,9 g |
| 39 | Kiwi | 1 große Frucht ohne Schale (91g) | 56 | 1,0 g | 1,9 g |
| 40 | Brombeeren (gefroren) | 1 Tasse, aufgetaut (151 g) | 97 | 1,8 g | 1,8 g |
| Quelle: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 | |||||
Wie Sie diese am besten in Ihre Ernährung einbauen
Viele davon sind sehr nahrhaft und enthalten starke Antioxidantien. Allerdings wäre es keine gute Idee, sich allein auf proteinreiche Früchte als Hauptquelle zu verlassen. Denn viele – besonders die tropischen Sorten – haben einen hohen Zuckergehalt. Sicher, ihre glykämische Wirkung wird durch den Ballaststoffgehalt verringert, aber es wäre trotzdem ungesund, große Mengen davon zu einem bestimmten Zeitpunkt zu konsumieren. Noch mehr für Diabetiker!
Aus diesem Grund sollten Sie diese eher als eine ergänzende Proteinquelle betrachten. Sie gleichen sich gut mit Nüssen und Samen aus . Wieso den? Denn Obst hat viel Zucker und fast kein Fett.
Nüsse und Samen hingegen sind das Gegenteil – fast kein Zucker und viel Fett. Kombinieren Sie die proteinreichsten Nüsse mit getrockneten Gojis und Maulbeeren, um eine nahrhafte Trockensnackmischung oder einen Boost für Ihre morgendliche Haferflocken zu kreieren.
Aminosäureprofile
Die Leute weisen oft schnell darauf hin, dass viele Fleischsorten eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren sind, einschließlich der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin.
Oft gehen dieselben Leute davon aus, dass pflanzliche Lebensmittel keine gute Quelle sind. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt.
Selbst wenn Sie Quinoa und all die anderen vollständigen Pflanzenproteine ignorieren, ist die Tatsache, dass jeder, der eine halbwegs vernünftige Auswahl an verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln isst, alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich der BCAAs, in reichlichen Mengen erhält. Ihr Körper speichert Aminosäuren bis zu 24 Stunden lang, sodass Sie sie nicht einmal alle in derselben Mahlzeit zu sich nehmen müssen.
Nehmen Sie zum Beispiel etwas so Einfaches [und Billiges] wie Reis und Bohnen. Reis ist reich an Methionin, aber arm an Lysin, während die meisten Bohnen viel Lysin und wenig Methionin enthalten. Geben Sie beides auf Ihren Chipotle-Burrito und Sie haben jetzt ein vollständiges Aminoprofil in einer einzigen Mahlzeit. Dasselbe gilt für Fruchtprotein, wenn auch in viel geringeren Mengen.
Warum getrocknete Maulbeeren + Goji die beste Kombination sind
Praktischerweise haben Goji-Beeren eine geringe Menge Zucker – 12,8 Gramm pro 100-Kalorien-Portion. Die 3,6 Gramm Ballaststoffe (14 % Ihres DV) verlangsamen auch diese Zuckeraufnahme – ein glykämischer Index (GI) von nur 29 laut Navitas Naturals, einem der größten Verkäufer in den USA.
Getrocknete Maulbeeren schmecken sehr süß, was etwas täuscht. Ja, 18,9 Gramm Zucker scheinen viel zu sein, aber dank seiner reichlichen Ballaststoffe hat er einen vernünftigen GI-Wert. Aber das ist noch nicht alles, denn Studien haben gezeigt, dass Maulbeeren und ihre Blätter reich an einer Verbindung namens 1-Deoxynojirimycin (DNJ) sind, einem Glukosehemmer, der den Blutzuckerspiegel verbessern könnte ( 3 ).
Außerdem sind sie eine der stärksten Quellen für Resveratrol. Sowohl Maulbeeren als auch Goji gehören zu den Top 10 der proteinreichsten Früchte, weshalb wir bei Superfoodly fast jeden Tag eine oder beide in unser Frühstück aufnehmen.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.