Fleisch verursacht Krebs? Advanced Glycation End Products HCAs & PAKs


Es war Memorial Day-Wochenende, und als einer von uns bei Whole Foods einkaufte, wurde einer von uns Zeuge, wie eine Mutter ihren Sohn beschimpfte, als er Hamburger in den Wagen legte. „Wir kaufen nicht konventionell, NUR Bio!“ rief sie aus. Sie warf die Bratlinge beiseite, als ob sie Müll wären, seufzte und schnappte sich die Bio-Rinderbratlinge – zum doppelten Preis – und präsentierte stolz ihre großen weißen Furniere mit einem Lächeln, als sie sie vorsichtig in ihren Einkaufswagen legte.

Oder wie wäre es mit dem Freund, der seinen BBQ-Hähnchensalat zurückschickte, nachdem er entdeckt hatte, dass das Spinatbett, auf dem er saß, nicht USDA-zertifiziert war.

Wir können nicht anders, als über diese Leute zu lachen. Sie folgen selektiv Ernährungstrends für gesundheitliche Vorteile, während sie die Elefanten im Raum völlig ignorieren ; jene Dinge, die die Wissenschaft als viel besorgniserregender ansieht.

Ungeachtet dessen, was sie behaupten, kümmert sich die überwiegende Mehrheit der Amerikaner nicht wirklich um gesunde Ernährung, sie tun nur so.

Sie werden nur dann eine Ernährungsumstellung für die Gesundheit vornehmen , wenn sie dadurch weiterhin das essen können, was sie lieben. Von konventionell auf Bio umstellen? Kein Wunder, dass der Gesundheitstrend bei den Massen so beliebt ist, denn es ist die einfachste Sache überhaupt. Es erfordert kein Opfer, eine schmerzfreie Veränderung.

Oftmals sollte es Ihre geringste Sorge sein, ob Ihr Essen biologisch ist oder nicht . Viel wichtiger für Ihre Gesundheit kann sein, wie Ihre Nahrung gekocht und verarbeitet wird. Verursacht Fleisch Krebs, wenn es gegrillt oder gebraten wird? Ist geräucherter Fisch gesund oder eher ungesund?

Fleisch verursacht Krebs vs. Verbindungen in ihnen?

Es mag semantisch klingen, aber die einzige Form, die von der Weltgesundheitsorganisation offiziell als krebserregend deklariert wurde, ist verarbeitetes Fleisch, das 2015 als „krebserzeugend für den Menschen“ (Gruppe 1) eingestuft wurde.

Sie stufen rotes Fleisch als „wahrscheinlich krebserregend für den Menschen“ ein (Gruppe 2A) ( 43 ).

Um es klarzustellen, keine anderen wurden als Karzinogene eingestuft. Unverarbeitetes Schweinefleisch, Hähnchen und anderes weißes Fleisch haben keine dieser Bezeichnungen. Allerdings haben sowohl die WHO als auch die US-Regierung bestimmte Advanced Glycation End Products – die sowohl in rotem und weißem Fleisch als auch in Fisch enthalten sind – als krebserregend deklariert . Obwohl sie diese Lebensmittel nicht als krebserregend kennzeichnen, geben sie zu, dass einige Verbindungen – die natürlicherweise in ihnen gebildet werden – „vernünftigerweise als krebserregend für den Menschen gelten“.

Ist das so, als würde man sagen, dass Zigaretten keinen Krebs verursachen, sondern nur die darin enthaltenen Chemikalien? Oder sind die in Lebensmitteln gefundenen Gehalte niedrig genug, um völlig risikofrei zu sein? Das musst du entscheiden.

Was sind Advanced Glycation End Products (AGEs)?

Es gibt zwei Hauptquellen; diejenigen, die sich auf natürliche Weise in Ihrem Körper bilden, und solche, die bereits vorgeformt sind und die Sie in großen Mengen erhalten, wenn Sie bestimmte Arten von Lebensmitteln essen . Beides ist schlecht für Sie, aber nicht im gleichen Maße. Sie können sie in Ihrer Ernährung nicht vollständig vermeiden, aber Sie können die Exposition reduzieren.

Diejenigen, die in deinem Körper geschaffen wurden

Wenn sich Proteine ​​und Fette mit Zuckern verbinden, findet in Ihrem Körper auf natürliche Weise Glykation statt. Es wurde geschätzt, dass während dieses Prozesses 0,1 % bis 0,4 % der Moleküle abfallen und sich spontan in Methylglyoxal umwandeln ( 1 ).

Methylglyoxal ist jedoch kein Endprodukt. Mehrere Endprodukte, die es hervorbringt, wurden erforscht, darunter MG-H1, MOLD, CEL, Argpyrimidin, THP. Ob diese oder andere, wie der Name schon sagt, sind diese „Endprodukte“ Verbindungen in ihren endgültigen Formen, nachdem sie zerlegt wurden .

Warum sind Advanced Glycation End-Produkte schlecht? Untersuchungen haben ergeben, dass Methylglyoxal Ihre Insulin-Signalwege stört ( 2 ). Aus diesem Grund ist die Glykation aus Zuckern sowohl für Typ-1- als auch für Typ-2-Diabetiker besonders problematisch.

Diabetiker haben viel höhere Konzentrationen von Methylglyoxal-abgeleiteten AGEs in ihrem Blut . Höhere Konzentrationen sind mit stärkeren diabetischen Nebenwirkungen wie Nephropathie, Neuropathie und Retinopathie korreliert ( 3 ).

Aber für Nichtdiabetiker ist es nicht klar, wie schlecht Methylglyoxal-Endprodukte für Sie sind. Tatsächlich haben einige Untersuchungen – wenn auch umstrittener – gezeigt, dass die potenziellen Vorteile von Methylglyoxal seine toxischen Wirkungen bei Erwachsenen ohne Diabetes überwiegen können ( 4 ). Es wurde vermutet, dass Methylglyoxal gegen eine Reihe pathogener Mikroorganismen sowie bösartige Tumorkrebszellen wirken kann, und diese Vorteile können sich lohnen, selbst wenn man die negativen Auswirkungen berücksichtigt.

Kurz gesagt, die in Ihrem Körper erzeugten Endprodukte sind nicht gut. Aber mit Ausnahme von Diabetikern ist der Schaden, den sie anrichten, weniger klar . Was klar ist , sind die negativen Aspekte der Ernährung.

AGEs aus Ihrer Ernährung

AGEs, die außerhalb Ihres Körpers – aus Lebensmitteln – erzeugt werden, haben eine Vielzahl von Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass sie krebserregend sind und das Altern beschleunigen können . Zwei der problematischsten Nahrungsquellen stammen aus Fleisch; heterozyklische Amine (HCAs) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs).

Wir greifen die Fleischesser nicht heraus, da eine andere Art von Endprodukt – Acrylamid – viel häufiger in kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis vorkommt, wenn sie bei hohen Temperaturen gekocht werden. Zum Beispiel Kartoffelchips, Pommes Frites und insbesondere Instantkaffee (im Vergleich zu Filterkaffee mit Papierfilter, der eigentlich ziemlich niedrig ist, da sich das meiste Acrylamid in der Kaffeebohnenmahlung befindet ).

Kurz gesagt, die wichtigsten Nahrungsquellen potenziell schädlicher Advanced Glycation End-Produkte fallen in diese drei Kategorien :

  • Heterozyklische Amine (HCAs) – vollständig aus gekochtem Fleisch/tierischen Produkten. Keine durch Umweltbelastung.
  • Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) – Die Mehrheit stammt aus gekochtem Fleisch/Tierprodukten, eine Minderheit aus Umweltverschmutzung. Einige von ungewaschenen Pflanzen.
  • Acrylamid – Hauptsächlich von einigen gekochten Pflanzen und Umwelteinflüssen. Sehr geringe Mengen in Fleisch ( 5 ).

Wir haben Acrylamid ausführlich behandelt, und von diesen 3 Hauptkategorien von AGEs aus Lebensmitteln sollten Sie sich am meisten Sorgen um HCAs und PAKs machen . Sogar für diejenigen, die die typisch amerikanische Diät einhalten und regelmäßig stark erhitztes Gemüse wie Kartoffelchips und Pommes Frites essen, hat die Forschung gezeigt, dass die überwiegende Mehrheit der diätetischen oder exogenen AGEs aus Fleisch stammt.

Beim Testen von 549 verschiedenen Lebensmitteln – aus allen Kategorien und Typen – wurde festgestellt, dass „basierend auf Standardportionsgrößen die Fleischgruppe die höchsten Gehalte an AGEs enthielt“  ( 6 ).

Zu AGEs aus pflanzlichen Lebensmitteln: „Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Milch enthalten dagegen auch nach dem Kochen relativ wenige AGEs.“ 

Die meisten Ihrer AGEs in Lebensmitteln stammen nicht nur aus rotem und weißem Fleisch, sondern die Arten, die sie enthalten – HCAs und PAKs – haben eine große Anzahl von Forschungsergebnissen, die sie mit Krebs in Verbindung bringen. Und im Gegensatz zu den AGEs, die wir in unserem Körper erzeugen, wie z. B. denen aus Methylglyoxal, sind die problematischen HCAs und PAHs absolut nicht mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden . Alles an ihnen ist eine schlechte Nachricht.

Natürlich sollte auch Acrylamid so weit wie möglich minimiert werden, aber die Elefanten im Raum sind eindeutig die HCAs und PAKs in Ihrer Ernährung.

Was sind heterozyklische Amine (HCAs)?

HCAs sind die Bezeichnung für die Kategorie chemischer Verbindungen, die mindestens einen heterocyclischen Ring enthalten; Atome von 2 oder mehr verschiedenen Elementen und 1 oder mehr Stickstoffatomen. Warum sind die heterozyklischen Amine im Fleisch schlecht? Weil sie mit DNA interagieren können, indem sie sogenannte kovalente Addukte bilden.

Im Klartext bedeutet das, dass sie sich an Ihre DNA klammern und ihre Biologie verändern . Wenn das passiert, kann es die DNA schädigen und eine dauerhafte Mutation verursachen.

HCAs entstehen beim Kochen aus einer Kombination von:

  • ein Kreatinmolekül
  • eine Aminosäure
  • eine Form von Zucker, die die Produktion erhöht, aber nicht benötigt wird

Enthalten Pflanzen Kreatin? Nein, nur Tiere stellen Kreatin her . Es ist im Muskel eines Tieres zu finden. Es gibt kein veganes Kreatin. Aus diesem Grund kommen HCAs nur in Fleisch und tierischen Lebensmitteln vor.

Eine vegane Ernährung enthält kein Kreatin und eine vegetarische Ernährung enthält viel weniger als das, was Allesfresser essen, da das meiste in Fleisch wie Rind und Huhn und nicht in Milchprodukten wie Milch und Käse enthalten ist. Alle Tiere und auch Menschen produzieren auf natürliche Weise das Kreatin, das wir brauchen, weshalb es überhaupt kein Problem ist, null aus der Nahrungsaufnahme (z. B. Fleisch) zu sich zu nehmen.

Was sagt die Regierung dazu?

Es gibt 20 fortschrittliche Glykationsendprodukte innerhalb des HCA-Dachs, aber die vier am meisten untersuchten sind PhIP MeIQ, MeIQx und IQ. Dies liegt daran, dass sie in Lebensmitteln am weitesten verbreitet sind und bei weitem die meisten Beweise dafür haben, dass sie mit Krebs in Verbindung gebracht werden.

Verursacht Fleischkonsum Krebs? Auf Anordnung des Kongresses muss das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste alle paar Jahre den Bericht über Karzinogene herausgeben , der ein wissenschaftlich fundiertes Dokument der öffentlichen Gesundheit ist. Im Jahr 2004 (11. Ausgabe) fügten sie die 4 wichtigsten HCAs ihrer offiziellen Liste bekannter Karzinogene hinzu und kennzeichneten sie jeweils als „mit vernünftiger Wahrscheinlichkeit ein Karzinogen für den Menschen“ ( 7 ).

Leider – aber nicht überraschend – wurden von der US-Regierung keinerlei Ernährungsrichtlinien oder Vorschriften erlassen, um den Verbrauchern zu helfen, ihre Aufnahme zu reduzieren. Wahrscheinlich haben die Sonderinteressen das verhindert.

Wenn ein Restaurant ein einziges Fleckchen Zigarettenasche auf Ihr Steak streut, kann es durchaus passieren, dass es ins Gefängnis kommt. Aber sie können das Steak verbrennen, bis es schwarz ist, und das ist vollkommen akzeptabel, zumindest nach unseren Ernährungsrichtlinien .

Allein die Existenz von völlig optionalen Tipps zur Zubereitung von Speisen, wenn sie vom USDA gefördert würden, würde Verbrauchern und Restaurants sehr helfen, ihr Fleisch mit Methoden zu kochen, die heterozyklische Amine reduzieren würden.

Offizielles Karzinogen? Das ist nicht der gruseligste Teil

Der erschreckendste Teil sind die zahlreichen Studien, die zu der Entscheidung der US-Regierung führten, diese 4 heterozyklischen Amine als wahrscheinlich krebserregend beim Menschen zu identifizieren.

Nur wenige Monate vor der Veröffentlichung des 11. Berichts über Karzinogene ist hier eine Studie mit dem Titel Heterozyklische Amine: Mutagene/Karzinogene, die beim Kochen von Fleisch und Fisch entstehen ( 8 ). Er kommt vom japanischen National Cancer Center in Tokio.

Durch die Fütterung von sehr HCA-reichen Diäten konnten Forscher Krebs induzieren, und das in relativ kurzer Zeit.

A = Dickdarmkrebs, induziert durch IQ in Ratten
B = Dickdarmkrebs, induziert durch PhIP in Ratten
C = Dickdarmkrebs, induziert durch Glu-P-1 in Ratten
D = Leberkrebs, induziert durch MeIQx in Ratten
E = Leberkrebs, induziert durch IQ in Affen

Das ist nur ein Beispiel von vielen Studien. Es gibt zahlreiche Tierstudien, die eine Krebskorrelation von Brust, Haut, Lunge, Prostata und anderen Organen belegen .

Wenn Sie trockene oder feuchte altersbedingte Makuladegeneration (AMD) oder Glaukom haben oder jemanden kennen, der beides hat, interessieren Sie sich vielleicht für die neuesten Forschungsergebnisse, die zeigen, dass eine hohe Aufnahme von AGEs zu höheren Ablagerungen in den inneren Netzhautschichten führt Entzündung und Neovaskularisation des Augengewebes ( 9 ). Das Wort „neovaskulär“ bedeutet wörtlich „neue Gefäße“, was das große Problem im Spätstadium oder bei feuchter AMD ist; abnormale Blutgefäße wachsen unter der Netzhaut und verursachen Sehverlust ( 10 ).

Offensichtlich wird niemand zulassen, dass diese Art von Studien an Menschen durchgeführt werden (und das aus gutem Grund). Aber es gibt umfangreiche wissenschaftliche Forschung, die menschliche Teilnehmer und ihre Muster des Fleischkonsums und Kochtechniken bewertet hat. Die Ergebnisse? Beim Menschen ist ein hoher Verzehr von gut durchgebratenem Fleisch, gebratenem Fleisch und gegrilltem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs ( 11 ), Bauchspeicheldrüsenkrebs ( 12 , 13 ) und Prostatakrebs ( 14 , 15 ) verbunden.

Viel weniger schwerwiegend, wenn auch für manche Menschen besorgniserregender, ist, dass fortgeschrittene Glykationsendprodukte und Hautalterung miteinander in Verbindung gebracht werden können. Sie wurden in der Epidermis, dem Kollagen und dem Elastin der Haut nachgewiesen ( 41 ).

Wenn Sie sich also um übermäßige UV-Strahlung kümmern und natürliche Sonnenschutzmittel tragen , sollten Sie sich deshalb auch Gedanken über die Schäden machen, die Sie Ihrer Haut aufgrund Ihrer Ernährung zufügen.

Wann und wo werden sie gefunden?

Wann entstehen die HCAs beim Kochen von Fleisch? Angebranntes Fleisch enthält am meisten, aber es ist unmöglich, sie ganz zu vermeiden. Wie viel Formen ist weitgehend abhängig von ( 16 ):

  • Temperatur
  • Trockenheit des Fleisches
  • Zeit des Kochens

Für jede dieser 3 Variablen gilt im Allgemeinen, je höher die Mengen, desto mehr heterocyclische Amine werden sich bilden . Aus diesem Grund gehören Hochtemperatur-Kochmethoden wie Grillen über offener Flamme, Braten und Braten zu den schlimmsten Übeltätern. Die Verwendung von frischem Fleisch ist nicht sicherer als gefrorenes Fleisch, da Untersuchungen ergeben haben, dass beide beim Kochen gleiche Mengen erzeugen ( 17 ). Auch Bio- und konventionelles Fleisch machen keinen Unterschied.

Hier ist ein Blick darauf, wie viel in Hackfleisch enthalten ist ( 18 ).

HCAs in gekochtem Rinderhack – Höchstmenge pro 3-Unzen-Portion (in ng)
ChemischAbkürzungMenge
2-Amino-3-methylimidazo[4,5-f]chinolinIQ136
2-Amino-3,4-dimethylimidazo[4,5-f]chinolinMeIQ145
2-Amino-3,8-dimethylimidazo[4,5-f]chinoxalinMeIQx1395
2-Amino-1-methyl-6-phenylimiazo[4,5-b]pyridinPHIP5783

Egal, ob es sich um Rind, Huhn, Fisch oder Schwein handelt, die PhIP- und MeIQx-Mengen sind oft die höchsten.

Obwohl weniger untersucht, sind Norharman und Harman zwei weitere HCAs, über die Wissenschaftler ziemlich besorgt sind . Nicht alle, aber in einigen Fleischsorten sind sie in sehr hohen Dosierungen zu finden.

Wie gebratener Speck, der etwa 400 % mehr Norharman enthält als PhIP und MeIQx. Ironischerweise ist Speck das schlechteste Fleisch für das Gesamt-HCA, während es aufgrund seines ORAC-Werts eines der besten Fleischsorten für Antioxidantien ist . Aber das sagt nicht viel aus, da wir über Speck im Vergleich zu anderen Fleischsorten sprechen . Im Durchschnitt enthalten pflanzliche Lebensmittel 6.400 % mehr Antioxidantien als Fleisch . Entgegen der öffentlichen Wahrnehmung gehört Fisch – sogar roher Lachs – zu den Fleischsorten mit dem schlechtesten Gehalt an Antioxidantien. Speck hat etwa 28x mehr als Lachs.

Ofengebackene Salami-Pizzabeläge liegen in Bezug auf die gesamten HCAs nicht weit hinter Speck, mit Harman-Werten von bis zu 24,7 (ng/g) und 186,1 für Norharman. Das sind 2.100 bzw. 18.600 in einer 3-Unzen-Portion für diese Art von Salami ( 19 ).

In der Öffentlichkeit ist der Glaube weit verbreitet, dass gegrilltes Hähnchen eines der gesündesten Fleischsorten ist, die man essen kann . Schicke Bio-Restaurants bis hin zu Fast-Food-Ketten preisen oft ihr Bio- oder gentechnikfreies gegrilltes Hähnchen (z. B. Chipotle) ​​als eine gute Wahl für Sie an.

Sicher, gegrilltes Hähnchen mag fettärmer sein, aber sollten Sie es aufgrund von AGEs tatsächlich vermeiden?

Hähnchen gegenüber anderen Fleischsorten höher zu bewerten, entspricht nicht ganz der Wissenschaft, zumindest wenn es um heterozyklische Amine geht.

Die 5 schlechtesten gegrillten Lebensmittel für HCAs ( 20 )
EssenHCAs (ng pro 100 g)
Hähnchenbrust, ohne Haut, ohne Knochen, gegrillt, durch14.000
Steak, gegrillt, gut gemacht810
Schweinefleisch, gegrillt470
Lachs, gegrillt mit Haut166
Hamburger, gegrillt, gut gemacht130

Aber warte, es wird schlimmer. Fast alle HCAs im Huhn sind PhIP.

Studien haben gezeigt, dass sogar nur 10 bis 20 ng PhIP pro Tag mit einer fast Verdoppelung des Brustkrebsrisikos verbunden sein können ( 21 ) ( 44 ).

Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, dass die öffentliche Wahrnehmung von dem abweicht, was die Wissenschaft sagt . Ihre gesündere (nicht gesunde, aber gesündere ) Wahl für das Mittagessen ist vielleicht ein 4-Dollar-Whopper im Vergleich zu einem 14-Dollar-Sandwich mit gegrillter Hähnchenbrust aus dem Eckcafé Cholesterin sagst du? Hähnchenbrust hat eigentlich mehr als Hackfleisch.

Offensichtlich wäre beides nicht ideal. Der Punkt, den wir zu machen versuchen, ist, dass es falsch ist, die Fast-Food-Ketten als giftiges Gift zu verteufeln, während Sie Ihren Lieblingsrestaurants eine Freikarte geben. Denn in Wirklichkeit servieren sie Ihnen möglicherweise alle ungesundes Essen. Immerhin verlangt McD’s dafür nur einen Bruchteil des Preises!

Was sind polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK)?

Wissenschaftlich sind sie die Bezeichnung für jede organische Verbindung mit 2 oder mehr kondensierten aromatischen (oder Benzol-) Ringen.

Wie viele verschiedene Arten von polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen gibt es? Über 100, aber nur 15, werden im 13. Bericht über Karzinogene, der vom National Toxicology Program innerhalb des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste veröffentlicht wurde, als „mit vernünftiger Wahrscheinlichkeit als Karzinogene für den Menschen zu erwarten“ aufgeführt .

Der große Unterschied zwischen PAKs und HCAs besteht darin, dass letztere ausschließlich in gekochtem Fleisch vorkommen. Wir bekommen es von nichts anderem. Aber sie haben beide etwas gemeinsam – sie beide mutieren Ihre DNA .

PAK können von gekochtem Fleisch stammen, aber auch von der Umweltbelastung durch das Verbrennen von Kohle, Erdölprodukten, Tabak, Holz und anderen organischen Substanzen. Sie sind praktisch überall zu finden, vom Asphalt, auf dem Sie fahren, bis zum Auspuff Ihres Autos, und PAKs werden zur Herstellung von Kunststoffen, Pestiziden, Medikamenten, Farbstoffen und sogar Lebensmittelfarben und -zusätzen verwendet ( 23 ).

Die Wärme Ihres Zuhauses – ob es sich um einen Erdgasofen oder einen holzbefeuerten Kamin handelt – ist ein Emittent von PAKs in der Luft . Nicht nur die Lebensmittel, die Sie essen, sondern auch der mit Gas oder Kerosin betriebene Herd, auf dem sie hergestellt werden, sind eine Quelle. Wie Sie sich vorstellen können, enthält der Verzehr einer hochkonzentrierten Nahrungsquelle jedoch weit mehr als das, was Sie durch normale Innen- und Außenluftverschmutzung einatmen.

Eine umfangreiche Studie, die 1992 veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass beim durchschnittlichen amerikanischen Nichtraucher über 70 % der karzinogenen PAK-Aufnahme aus der Nahrung stammt ( 24 ).

Eine neuere Studie für die Vereinigten Staaten wurde nach unserem besten Wissen nicht durchgeführt, aber wir würden vorhersagen, dass die Ernährung jetzt deutlich mehr als 70 % ausmacht .

Wieso den? Denn trotz der Tatsache, dass sich die Gesamtverschmutzung der Welt verschlimmert, Tatsache ist, dass Autos zumindest in unserem Land in den letzten Jahrzehnten viel effizienter geworden sind. Ob Sie die EPA lieben oder hassen, ist nebensächlich, Tatsache ist, dass sich die Luftqualität aufgrund zunehmender Emissionsbeschränkungen in der jüngeren Geschichte gegenüber 1990 auf nationaler Ebene um 77 % verbessert hat. 2014 ( 25 ).

Also nein, Ihr größtes PAH-Problem ist nicht, dass Ihre Nachbarn Tundren statt Teslas sind. Vielmehr sind es diese gegrillten Rippchen, die Sie lieben, die, so schwer es auch sein mag, vielleicht nicht gesund für Sie sind.

Da es sich jedoch um einen Schadstoff handelt, kann möglicherweise jedes Lebensmittel sie enthalten. PAK kommen im Boden und in der Luft vor, besonders in städtischen Gebieten, da dort mehr fossile Brennstoffe verbrannt werden.

Lebensmittel mit den höchsten Mengen an PAK:

  • Fleisch vom Holzkohlegrill
  • geräuchertes Fleisch
  • Fette und Öle
  • Körner und etwas Gemüse (diese können Sie jedoch durch Waschen entfernen)

Ist verkohltes Essen krebserregend? Wie bereits erwähnt, gibt es 15 Arten von PAK (von über 100), die als krebserregend eingestuft wurden. Abgesehen von der Umweltverschmutzung kommen normalerweise nicht alle davon in Lebensmitteln vor. Zu denen, die in gekochtem und verkohltem Fleisch gefunden werden, gehört Benzo(a)pyren, das von der IARC ( 26 ) als Karzinogen der Gruppe 1 eingestuft wird .

Das bedeutet nicht, dass es „wahrscheinlich“ oder „möglicherweise“ krebserregend ist, es bedeutet, dass es laut IARC definitiv krebserregend ist. Ab 2016 haben nur 118 Agenten auf der Erde diese Klassifizierung und die meisten sind nur (oder sollten nur) in industriellen Umgebungen zu finden, wie radioaktive Formen von Radium (die 4 der 118 Agenten darstellen), Dinge wie Asbest und Viren Hepatitis B und C.

Wenn etwas in Lebensmitteln in die gleiche Kategorie wie Plutonium fällt, sollten Sie wahrscheinlich darauf achten .

Gehalt an PAK Benzo[a]pyren in US-Lebensmitteln
Konzentration (μg/kg)LebensmittelkategorieQuelle
0,01–4,86Rind und HuhnKazerouni N, et al., Analyse von 200 Lebensmitteln auf B[a]P und Abschätzung der Aufnahme in einer epidemiologischen Studie. Lebensmittel- und chemische Toxikologie. 2001;39:423–436 ( 27 )
0,01–1,75Restaurant/Fast-Food-Fleisch
0,02–0,56Brot, salzige Snacks, Müsli und Körner
0,01–0,48Obst und Gemüse
0,01–0,47Süßigkeiten und Desserts
0,01–0,24Meeresfrüchte
0,01–0,18Milchprodukte, Fettprodukte und Getränke
0,01–0,13Schweinefleisch

Hier die schlechte Nachricht:

„Für die durchschnittliche amerikanische Ernährung wurde die Aufnahme krebserregender PAK auf 1–5 μg/Tag geschätzt, wobei unverarbeitetes Getreide und gekochtes Fleisch die größten Quellen der Verbindungen sind.“

Fleisch erzeugt beim Kochen immer PAK. Sie können die Exposition definitiv reduzieren, indem Sie die stark geschwärzten und verkohlten Fleischstücke abschneiden, aber es enthält immer noch PAKs.

Aber die gute Nachricht ist, dass es sich bei Getreide und Gemüse größtenteils um Umweltgifte handelt, über die wir laut dem Bericht von 2010: Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation für die Innenraumluftqualität: Ausgewählte Schadstoffe eine große Kontrolle haben Darin vergleichen und kontrastieren sie ziemlich viel zwischen Ernährung und Umweltbelastung, und sowohl das oben erwähnte Zitat als auch das Folgende stammen aus diesem Bericht.

„Allerdings lässt sich die PAK-Belastung von Blattgemüse und Getreide durch Waschen entfernen.“

Aber selbst wenn Sie ungewaschenes Getreide und Gemüse essen, enthalten sie immer noch bis zu 90 % weniger PAK als Rindfleisch, Hühnchen und Fast-Food-Fleisch.

Leider können Sie bei verarbeiteten Lebensmitteln nicht kontrollieren, wie gründlich – oder nicht – sie die Körner vorher waschen.

Unter den Fleischsorten ist Schweinefleisch das gesündeste, was den PAK Benzo[a]pyren betrifft.

So reduzieren Sie AGEs in Ihrer Ernährung

Wenn Sie Fleisch essen, ist es praktisch unmöglich, Endprodukte mit fortgeschrittener Glykation zu vermeiden. Abgesehen davon gibt es einige Tipps, mit denen Sie die Menge, die Sie zu sich nehmen, minimieren können.

1. Vermeiden Sie den Grill

Sie müssen Ihre Grillparty am 4. Juli wirklich überdenken, denn gegrilltes Fleisch – ob Hähnchen, Steak, Truthahn, Kabeljau, Tilapia, was auch immer – hat im Test die höchste Menge an HCAs und ist es daher auch vielleicht die schlechteste Kochmethode.

Diese verkohlten und geschwärzten Grillspuren sind randvoll mit fortschrittlichen Glykationsendprodukten . Wenn Sie dies jemandem erzählen, wird es oft als Mythos abgetan oder der Bote angegriffen. Manchmal antworten sie, dass die verbrannten Fleischteile ihr Favorit sind. Wie eingangs erwähnt, sind die meisten Menschen, egal wie überwältigend die Beweise sind, nur daran interessiert, Gesundheitstipps zu hören, die schmerzfrei befolgt werden können.

In Restaurants ist es nicht immer einfach, auf Gegrilltes zu verzichten, denn selbst die „gesunden“ und „Bio“-Restaurants sind heutzutage aus purer Unwissenheit total besessen davon, alles zu grillen , aufgrund der falschen Annahme, dass es besser für Sie ist.

2. Vermeiden Sie Pfannenbraten

Je nach Fleischsorte sehen Sie entweder das Gegrillte oder das Kurzgebratene als die schlechteste Prüfung an .

Die Tatsache, dass Speck am schlechtesten ist (oder an zweiter Stelle, je nach Studie), zeigt wirklich, wie schlecht die Verwendung einer Bratpfanne sein kann. Denn Speck ist Schweinefleisch und typischerweise ein Fleisch mit einem geringeren Gehalt an HCAs und PAKs. Dies ist einer der Gründe, warum gegrilltes Schweinefleisch etwa 94 % weniger HCAs enthält als eine durchgebratene gegrillte Hähnchenbrust (siehe oben).

Aber sobald Sie dieses Schweinefleisch in eine Bratpfanne geben, beschleunigt die Konzentration der Hitze in Kombination mit dem Trocknungseffekt die Bildung von AGEs wirklich.

3. Verwenden Sie niedrigere Temperaturen

Dies gilt nicht nur für HCAs und PAKs, sondern für so ziemlich alle Endprodukte der fortgeschrittenen Glykation, einschließlich Acrylamid aus Kohlenhydraten/Zuckern.

Das National Cancer Institute weist darauf hin, dass „hohe Temperaturen, insbesondere über 300ºF“ für HCAs und PAHs am problematischsten sind ( 28 ).

4. Kochen Sie für kürzere Zeiträume

Selbst wenn die Gartemperaturen nicht übermäßig hoch sind (wie die 640ºF von einem Propangasgrill), haben Studien gezeigt, dass sich normalerweise je länger Sie ein Fleisch kochen, desto mehr AGEs bilden.

Deshalb gilt: Je seltener das Fleisch, desto besser. Obwohl Sie es immer noch gründlich kochen müssen, um Bakterien abzutöten. Verwenden Sie ein Thermometer, um sicherzustellen, dass das Innere die empfohlene sichere Temperatur für die jeweilige Fleischsorte erreicht, die Sie zubereiten.

5. Je mehr Feuchtigkeit, desto besser

Feuchtigkeit ist eine der besten Methoden, um die Endprodukte der fortgeschrittenen Glykation zu reduzieren.

Marinaden helfen normalerweise, tun aber manchmal weh, da Zucker die Produktion steigern kann und die Menge davon in Ihrer durchschnittlichen, im Laden gekauften BBQ-Sauce alarmierend ist.

Studien deuten darauf hin, dass Kochen insgesamt die beste Methode sein könnte.

Verursacht geräuchertes Fleisch Krebs? Es sollte nicht überraschen, dass die darin enthaltenen PAK-Konzentrationen oft recht hoch sind. Aber wenn Sie darauf bestehen, geräucherten Fisch oder anderes Fleisch zu essen, kann die Verwendung von Apfelbaum- oder Erlenholz das geringere Übel sein. Vermeiden Sie die Verwendung von Fichtenholz, da es am meisten zu produzieren scheint ( 42 ).

Wie besorgt sollten Sie sein?

Es ist leicht auszuflippen, wenn man hört, dass eine Art polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe in Fleisch laut WHO ein Karzinogen der Gruppe 1 ist.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass ultraviolette Strahlung auch ein Karzinogen der Gruppe 1 ist. Wir vermuten, dass Sie dies nicht in einer unterirdischen Höhle lesen, die vollständig vom Sonnenlicht isoliert ist und nur mit LED-Glühbirnen ausgestattet ist (da diese kein UV-Licht abgeben). Nein, du gehst immer noch nach draußen und lebst dein Leben.

Andererseits ist UV-Strahlung in Maßen gut für Sie – so produziert Ihr Körper Vitamin D. Im Übermaß wird es zum Problem und verursacht Krebs. Bei diesen bestimmten AGEs gibt es keine gute oder moderate gesunde Menge … sie sind immer schlecht für Sie, unabhängig von der Menge .

Wie stark Ihr Krebsrisiko steigt

Ist ein DNA-Schaden automatisch gefährlich? Nein. Es ist immer schlecht, aber es bedeutet nicht, dass es immer zu schädlichen Nebenwirkungen kommen wird.

Dies liegt daran, dass unser Körper Schäden hervorragend repariert, aber nicht alle repariert werden können . Es wird geschätzt, dass weniger als 1 von 1.000 dauerhaft sind. Diese dauerhaften sind eine Mutation ( 29 ).

Weniger als 0,1 % dauerhaft zu sein, klingt ziemlich trivial und ist es auch, wenn es aus dem Zusammenhang gerissen betrachtet wird, aber bedenken Sie das Gesamtbild.

Es ist unmöglich, die Anzahl der Zellmutationen zu messen, die der durchschnittliche Mensch pro Tag hat . Das mikroskopische Zellverhalten in allen Teilen Ihres Körpers zu sehen, während Sie leben, ist unmöglich (und wenn Sie tot sind, sind es auch Ihre Zellen, also ist das nicht hilfreich).

Um sie in Echtzeit zu sehen und zu messen, wären buchstäblich interne Sonden erforderlich, die jede Zelle in Ihrem Körper sehen können, alle 37,2 Billionen von ihnen ( 30 ). Selbst wenn dies möglich wäre, würden die Sonden selbst wahrscheinlich zusätzlichen oxidativen Stress erzeugen und daher verändern, wie viele DNA-Schäden und Mutationen auftreten.

Alles, was Wissenschaftler tun können, ist zu schätzen. Es wird angenommen, dass natürlich vorkommende oxidative DNA-Schäden mindestens 10.000 Mal pro Zelle und Tag auftreten. Wie viele zu Mutationen führen, ist unbekannt, aber wie erwähnt, wird vermutet, dass es weniger als 0,1 % sind, möglicherweise weit weniger.

Unabhängig davon, was Sie essen oder im Leben tun, erleben Sie jeden Tag unzählige permanente DNA-Mutationen. Was verursacht das Altern? Niemand kann schlüssig sagen, aber viele theoretisieren, dass die Anhäufung von dauerhaften DNA-Schäden das Altern verursacht. Sie können dies nicht vermeiden. Du alterst, du stirbst, und eines Tages wirst du deinem Schöpfer gegenüberstehen.

Umsichtige Vorsichtsmaßnahmen vs. statistische Chancen

Was Sie vermeiden können, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die nachweislich mit größerer Wahrscheinlichkeit DNA-Schäden und damit Mutationen verursachen . Ihr Tod in diesem Leben ist garantiert, aber wird klügeres Essen die Langlebigkeit erhöhen oder zumindest eine bessere Lebensqualität bieten, während Sie hier sind?

Als allgemeine Regel gilt, dass ein gesünderer Lebensstil wahrscheinlicher (aber sicherlich keine Garantie) für ein längeres Leben ist, obwohl niemand schlüssig behaupten kann, wie sehr Ernährungsentscheidungen wie diese die Uhr verlangsamen oder beschleunigen können .

Die zufällige Natur, wo auf Ihren DNA-Sequenzen eine Mutation auftritt, ist wie ein Würfelwurf , der jede Art von Vorhersagen oder Garantien unmöglich macht. Sie können ein 5-Jähriger sein und eine DNA-Mutation erleiden, die Krebs verursacht. Oder Sie können 55 Jahre gehen, bevor das passiert. Wir können uns nur auf Wahrscheinlichkeitsstatistiken verlassen, aber es gibt keine Möglichkeit zu wissen, was für Sie um die Ecke kommt, unabhängig davon, wie jung oder alt Sie sind.

Das Einzige, was man abschließend über DNA-Mutationen sagen kann, ist, dass je mehr Sie davon haben, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine für Sie schädlich ist (dh zu Krebs wird) .

Das bedeutet nicht, dass Sie Krebs bekommen. Sie könnten ein Leben von 80 Jahren führen und täglich verbranntes Fleisch zum Abendessen essen, eine Packung am Tag rauchen, und das alles ohne Bewegung…. und durch Glück kann sich niemals eine DNA-Mutation in Krebs verwandeln. Aber die Anhäufung von dauerhaften DNA-Schäden – und diese Mutationen über Mutationen – korrelieren statistisch mit Krebs. Das ist der Grund, warum Krebs bei Kindern selten, aber bei älteren Erwachsenen sehr häufig vorkommt. Ihre Chancen, an Krebs zu erkranken, korrelieren direkt mit dem Alter. Aus diesem Grund wird die Hälfte aller Krebsfälle im Alter von 70 Jahren und darüber diagnostiziert ( 31 ).

Das gilt für alle Krebsarten im Vereinigten Königreich, mit Ausnahme von Melanom-Hautkrebs. Die Daten wurden von Cancer Research UK, der größten und angesehensten Wohltätigkeitsorganisation für Krebs in diesem Land, zusammengestellt. Es ist vergleichbar mit unserer American Cancer Society.

Und nein, Ihre Chancen, an Krebs zu erkranken, sind Anfang bis Mitte 70 nicht am höchsten . Der Grund dafür, dass die Anzahl der Fälle danach abnimmt, liegt darin, dass dies die durchschnittliche Lebensdauer ist. Weniger Menschen leben darüber hinaus und daher weniger Fälle.

Wie können Endprodukte der fortgeschrittenen Glykation rückgängig gemacht werden?

Sobald die DNA mutiert, kann nichts sie reparieren. Du kannst es nicht rückgängig machen. Aus diesem Grund ist der einzig sichere Weg, Lebensmittel-AGEs zu reduzieren, sie so weit wie möglich aus Ihrer Ernährung zu streichen. Die meisten Menschen können akzeptieren, dass verbrannte und verkohlte Lebensmittel krebserregend sein können und vermieden werden sollten. Nur wenige sind in der Lage, die Theorie zu akzeptieren, dass Fleisch Krebs verursacht.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass bestimmte Nährstoffe und Verbindungen die Bildung von AGEs in vitro (dh im Labor) abbauen oder hemmen können. Sie haben sich in der Humanbiologie nicht als wirksam erwiesen. Die Messung in vivo (im menschlichen Körper) wurde nicht durchgeführt und wäre ziemlich schwierig, aus den gleichen Gründen ist die Messung von Mutationen ziemlich herausfordernd.

Das häufigste AGE im menschlichen Körper – Glucosepen – keine Verbindung hat sich in vitro als wirksam beim Abbau erwiesen.

Um also 100 % klar zu sein, die folgenden Verbindungen werden nur in vitro zur Reduzierung von AGEs vorgeschlagen, die aus der Nahrung stammen, wie heterozyklische Amine, Acrylamid und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe. In alphabetischer Reihenfolge sind das:

  • L-Carnosin 
  • Alpha-Liponsäure ( 32 )
  • Aspirin ( 33 ) ( 34 )
  • Benfotiamin ( 32 )
  • Metformin ( 36 )
  • Pentoxifyllin ( 36 )
  • pimagedine ( 37 )
  • Pioglitazon ( 36 )
  • Pyridoxamin ( 32 )
  • Taurin ( 38 )
  • Vitamin C ( 39 )

Verbindungen, die nur in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl und Rosenkohl vorkommen, haben in vitro gezeigt, dass sie die Bildung von AGEs hemmen ( 40 ).

Unter denen in der obigen Liste haben wir – seit einigen Jahren – die Forschung zur Verhinderung der Glykation mit L-Carnosin (in vitro) verfolgt. Das ist unter den aufgeführten Verbindungen diejenige, die unserer Meinung nach bisher am vielversprechendsten erforscht wurde. Wir nehmen vor jeder Mahlzeit eine 500 mg Kapsel ein.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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