11 evidenzbasierte Möglichkeiten zur Steigerung des Stoffwechsels


Fragen Sie sich, wie Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen können? Ein schnellerer Stoffwechsel kann es einfacher machen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Glücklicherweise gibt es mehrere wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, den Stoffwechsel auf natürliche Weise anzukurbeln.

Stoffwechsel ist die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien für Energie verbrennt. Einige Aspekte unseres Stoffwechsels werden von unseren Genen bestimmt, während der Rest durch unsere Gewohnheiten modifiziert werden kann.

Eine Steigerung des Stoffwechsels bedeutet, dass Ihr Körper bei allem, was er tut, mehr Kalorien verbrennt, auch wenn er absolut nichts tut. Menschen mit einem höheren Stoffwechsel neigen auch dazu, mehr Energie zu haben.

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu messen, ist Ihr BMR oder Grundumsatz.

Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten. Je höher diese Zahl ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie an einem bestimmten Tag. 1 )

Ihr BMR kann mit einer einfachen Formel gemessen werden, oder Ihr Fitness-Tracker kann dies basierend auf den von Ihnen eingegebenen Daten für Sie tun.

Wie erhöhen Sie Ihren Grundumsatz und verbessern Ihren Stoffwechsel? Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Ihre Energie zu verbessern, sind hier die 11 besten Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln.

1. Essen Sie mehr Protein

Protein ist aus mehreren Gründen für einen schnellen Stoffwechsel unerlässlich . Denn wenn Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, verbrennt Ihr Körper im Durchschnitt 20–30 % mehr Kalorien als durch den Verzehr von Fett und Kohlenhydraten.

Diese erhöhte Kalorienverbrennung ist als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bekannt, und ein höherer TEF hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln. 2 )

Die Einbeziehung von mehr Protein in die Ernährung hilft auch dabei, die Muskelmasse zu erhalten und Ihren BMR zu erhöhen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller ist Ihre Stoffwechselrate.

Protein ist auch super sättigend, daher hilft Protein zu jeder Mahlzeit dabei, Heißhunger einzudämmen. Wenn Sie sich nach den Mahlzeiten nicht satt oder zufrieden fühlen oder ständig hungrig sind, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Protein in Ihrer Ernährung. 3 )

Setzen Sie es in die Tat um

Nehmen Sie stoffwechselanregende magere Proteinquellen wie Hühnerbrust ohne Haut, Fisch, Truthahn, Tofu, Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen auf.

Für beste Ergebnisse wird empfohlen, je nach Person mindestens 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Wenn Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack eine gleichmäßigere Menge Protein zu sich nehmen, anstatt zu viel auf einmal zu sich zu nehmen, kann Ihr Körper es am effizientesten nutzen.

2. Machen Sie mehr HIIT-Übungen

HIIT -Workouts oder hochintensive Intervalltrainingseinheiten können den Stoffwechsel verbessern, indem sie Ihren Körper herausfordern.

HIIT-Workouts beinhalten das Wechseln zwischen Intervallen nahe der maximalen Herzfrequenz und dann herunter in den Fettverbrennungsmodus.

Die Teilnahme an diesen Intervallen ist sehr effektiv bei der Fettverbrennung, insbesondere bei Bauchfett, und bei der Unterstützung eines schnellen Stoffwechsels. 4 )

Das Beste daran ist, dass eine 20-minütige HIIT-Sitzung tatsächlich mehr Kalorien verbrennen kann als eine längere Cardio-Sitzung in einem gleichmäßigen Tempo. 5 )

Dies sind großartige Neuigkeiten für diejenigen, die unter Zeitdruck stehen, da Sie ein effektives Training in kürzerer Zeit durchführen können.

Setzen Sie es in die Tat um

Um den Stoffwechsel anzukurbeln, baue zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten HIIT-Übungen in deine wöchentliche Trainingsroutine ein. Dies kann einfach bedeuten, dass Sie Ihr Cardio-Training auf eine Stufe bringen oder eine HIIT-fokussierte Trainings-App herunterladen, um Ideen zu erhalten.

3. Essen Sie scharfe Speisen

Der Verzehr von würzigeren Speisen kann auch den Stoffwechsel beschleunigen.

Einige Studien haben gezeigt, dass eine bestimmte Verbindung namens Capsaicin, die in Cayennepfeffer enthalten ist, den Stoffwechsel ankurbeln und Ihre tägliche Kalorienverbrennung erhöhen kann. 6 )

Basierend auf der Menge, die die meisten Menschen realistisch essen können, ist dieser Effekt jedoch wahrscheinlich bestenfalls bescheiden.

Das bedeutet nicht, dass es sich nicht lohnt, es zu haben, aber es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von scharfem Pfeffer allein Ihren Stoffwechsel genug ankurbelt, um zu einem signifikanten Gewichtsverlust zu führen.

Setzen Sie es in die Tat um

Wenn Sie ein Liebhaber von scharfer Paprika sind, können Sie sie weiterhin regelmäßig mit Soßen, Pfannengerichten oder als scharfe Soße zu Ihren Eiern mischen.

4. Kaffee trinken

Kaffeeliebhaber dürfen sich freuen! Kaffee ist ein weiterer natürlicher Stoffwechsel-Booster.

Studien haben gezeigt, dass Koffein in Kaffee die Fettverbrennung beschleunigen, den Stoffwechsel beschleunigen und Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und zu halten. 7 )

Diese Stoffwechselvorteile scheinen bei bis zu 4 Tassen koffeinhaltigem Kaffee pro Tag am wahrscheinlichsten zu sein, was die von der FDA festgelegte Obergrenze ist. 8 )

Setzen Sie es in die Tat um

Das Trinken von 1-4 Tassen koffeinhaltigem Kaffee pro Tag kann einen schnelleren Stoffwechsel unterstützen. Um die größten Vorteile zu erzielen, entscheiden Sie sich für koffeinhaltigen Kaffee und begrenzen Sie den Zusatz von Sahne und Zucker, um die Kalorien in Schach zu halten.

5. Grünen Tee trinken

Wenn Sie Tee dem Kaffee vorziehen, haben Sie Glück. Es wurde auch gezeigt, dass  grüner Tee den Stoffwechsel ankurbelt. 9 )

Es wird angenommen, dass grüner Tee dies tun kann, indem er das Fettverbrennungspotential Ihres Körpers erhöht und gespeichertes Fett in Energie umwandelt.

Grüner Tee ist reich an einer Verbindung namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG), die ein starkes Antioxidans ist. Es wird angenommen, dass EGCG für die Gewichtsabnahme und die stoffwechselanregende Wirkung von grünem Tee verantwortlich ist.

Es ist auch möglich, dass das in grünem Tee enthaltene Koffein hilft, die Stoffwechselrate weiter zu erhöhen.

Setzen Sie es in die Tat um

Genießen Sie täglich 2–3 Tassen grünen Tee, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Beschränken Sie den Zusatz von Sahne, Zucker oder Honig, um überschüssige Kalorien zu vermeiden und die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee zunichte zu machen.

Verwandte: Gesunde Alternativen zu Kaffee

6. Trinken Sie viel Wasser

Wasser zu trinken hat viele Vorteile, aber es kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Wasser ist kalorienfrei, und das Trinken hilft auch, andere potenziell kalorienreichere, zuckerreichere Getränke wie Saft oder Limonade zu ersetzen.

Studien haben auch gezeigt, dass Trinkwasser speziell für eine vorübergehende Beschleunigung des Stoffwechsels für bis zu einer Stunde sorgen kann. 10 )

Wasser hilft Ihnen auch, satt zu werden, und es vor den Mahlzeiten zu trinken, kann Ihnen helfen, weniger zu essen.

Setzen Sie es in die Tat um

Versuchen Sie, mindestens acht 8-Unzen-Tassen Wasser pro Tag zu trinken, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Insbesondere das Trinken von kaltem Wasser kann einen zusätzlichen Schub geben, da Ihr Körper härter arbeiten muss, um das Wasser auf Raumtemperatur zu bringen. 11 )

7. Bewegen Sie sich mehr

Wenn es um Bewegung geht, ist es nicht nur geplantes Training, das dabei hilft, Ihren Stoffwechsel zu verbessern und Kalorien zu verbrennen – auch tägliche Bewegung zählt.

Die Forschung hat insbesondere gezeigt, dass die Erhöhung der Thermogenese Ihrer Nicht-Übungsaktivität (NEAT) auch Ihre Stoffwechselrate erhöhen und Kalorien verbrennen kann. 12 )

Im Wesentlichen zählt alles, was Bewegung beinhaltet, als NEAT-Aktivität, sodass es einfacher ist, sich anzupassen, als Sie denken.

Stehen statt sitzen während der Arbeit, die Erhöhung Ihrer täglichen Schrittzahl oder das Treppensteigen zählen zu Ihrem täglichen Kalorienverbrauch.

Setzen Sie es in die Tat um

Bewegen Sie sich den ganzen Tag über mehr, z. B. aufstehen, um Dehnübungen, Kniebeugen oder Hampelmänner zu machen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Wenn Sie einen Fitness-Tracker haben, sind 10.000 Schritte pro Tag ein gutes Ziel. Erhöhen Sie weiterhin alle paar Wochen Ihr tägliches Schritt- oder Kalorienziel, um sich selbst kontinuierlich herauszufordern.

8. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlafentzug ist allzu häufig und kann sich negativ auf unseren Stoffwechsel und unser Gewicht auswirken.

Wenn sich Ihre Schlafgewohnheiten geändert haben oder Sie zu wenig Schlaf haben, kann dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen.

Schlechter Schlaf beeinflusst auch den Spiegel mehrerer Hormone, die am Stoffwechsel und Appetit beteiligt sind, wie Cortisol, Ghrelin und Leptin. Wenn diese Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, können sie zu starkem Heißhunger führen, der schwer zu ignorieren ist. 13 )

Die Verbesserung Ihrer Schlafqualität ist eine Gewohnheit, die Ihnen helfen kann, den Stoffwechsel aufzubauen. Das ist oft leichter gesagt als getan, aber es hilft, sich an einen Zeitplan zu halten.

Setzen Sie es in die Tat um

Streben Sie nach Möglichkeit 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht an.

Erstellen Sie für sich selbst eine entspannende Schlafenszeit-Routine, um qualitativ hochwertigeren Schlaf zu bekommen. Dies kann bedeuten, alle elektronischen Geräte innerhalb von 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten, Tagebuch zu führen, ein warmes Bad zu nehmen oder entspannende Musik zu hören.

9. Machen Sie mehr Widerstandstraining

Wenn es um das Verbrennen von Kalorien geht, ist Cardio oft das erste, was einem in den Sinn kommt. Krafttraining ist jedoch genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

Beispiele für Widerstandstraining sind Körpergewichtsübungen, Gewichtheben und die Verwendung von Kraftgeräten.

Auch wenn Sie während einer Widerstandstrainingseinheit möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennen wie während eines Cardiotrainings, verbrennt Ihr Körper in den Stunden nach Ihrem Widerstandstraining tatsächlich weiterhin Kalorien.

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass der Stoffwechsel bis zu 38 Stunden nach dem Widerstandstraining erhöht bleibt, was bei Cardio nicht zu beobachten ist. 14 )

Krafttraining hilft auch beim Aufbau magerer Muskelmasse, die metabolisch aktiver ist als Fett. Dies ermöglicht es Ihnen grundsätzlich, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen, was Ihren Grundumsatz (BMR) erhöht. 15 )

Setzen Sie es in die Tat um

Integrieren Sie Widerstandsübungen mindestens 2–3 Mal pro Woche in Ihre wöchentliche Trainingsroutine . Variieren Sie die Muskelgruppen, die Sie verwenden, um eine Überbeanspruchung zu vermeiden, z. B. an einem Tag Oberkörperübungen und am nächsten Unterkörperübungen.

Wenn Sie sich mit einer bestimmten Übung oder Gewichtsmenge vertraut machen, erhöhen Sie langsam die Anzahl der Wiederholungen oder die Gewichtsmenge jeden Monat.

Dies hilft Ihnen dabei, Sie herauszufordern und zu verhindern, dass sich Ihr Körper mit dem, was Sie tun, zu wohl fühlt, denn wenn Ihr Körper sich zu wohl fühlt, muss er nicht so hart arbeiten oder so viele Kalorien verbrennen, um die Arbeit zu erledigen.

10. Verwalten Sie Ihren Stress

Stress kann einen erheblichen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben. Ich habe das allzu oft bei meinen Abnehmklienten gesehen, die super gestresst sind, wo sie alles richtig machen, aber anscheinend nicht abnehmen können.

Wenn Sie gestresst sind, produziert Ihr Körper mehr von einem Hormon namens Cortisol. Dies ist als Stresshormon bekannt. 16 )

Wenn Sie unter chronischem Stress leiden und Ihr Cortisolspiegel erhöht bleibt, kann dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und dazu führen, dass Ihr Körper in eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion übergeht.

Stress kann sich auch indirekt auf Ihren Stoffwechsel auswirken, indem er Ihre Schlafqualität beeinträchtigt.

Setzen Sie es in die Tat um

Sie können nicht den gesamten Stress im Leben beseitigen, aber Sie können steuern, wie Sie damit umgehen .

Beginnen Sie damit, tägliche stressabbauende Techniken wie tiefes Atmen, Meditation, Yoga oder Tagebuch zu integrieren, um das Stressniveau in Schach zu halten.

Nur 10 Minuten pro Tag reichen aus, um die stressreduzierenden Vorteile zu erleben.

Bei Bedarf gibt es sogar natürliche Nahrungsergänzungsmittel , die dabei helfen, Stress abzubauen. Wenn Sie neugierig auf Nahrungsergänzungsmittel sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, was für Sie am besten ist.

11. Iss genug Kalorien

Haben Sie jemals eine sehr kalorienarme Diät befolgt, um Gewicht zu verlieren, nur um später herauszufinden, dass es Zeitverschwendung war?

Weniger Kalorien sind nicht immer besser, wenn es um Stoffwechsel und Gewichtsverlust geht. Ob Sie es glauben oder nicht, zu wenig zu essen kann Ihren Stoffwechsel tatsächlich verlangsamen. 17 )

Wenn Sie zu streng sind oder weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, denkt Ihr Körper, dass Sie hungern und wird versuchen, Energie zu sparen.

Die meisten aktiven Menschen benötigen mindestens 1.500 Kalorien pro Tag, wenn nicht mehr. Daher kann das Essen regelmäßiger Mahlzeiten mit ausreichend Kalorien einen gesunden Stoffwechsel unterstützen.

Setzen Sie es in die Tat um

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen. Sie können Ihren täglichen Kalorienbedarf mit einem Kalorienrechner oder durch Berechnung Ihres BMR gut abschätzen.

Essen Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag und Snacks, wenn Sie hungrig sind. Lasse keine Mahlzeiten aus und ignoriere deinen Hunger nicht, da dies deinen Körper nur glauben lässt, dass du hungerst.

Siehe auch : Hilft Kalorienzählen beim Abnehmen?

Das Endergebnis

Es ist möglich, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, indem Sie wichtige Ernährungs- und Lebensgewohnheiten in Ihr tägliches Leben integrieren.

Einige dieser Gewohnheiten reichen von regelmäßigen ausgewogenen Mahlzeiten über HIIT-Übungen und Widerstandstraining bis hin zur Stress- und Schlafbewältigung.

Während all diese Taktiken helfen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Steigerung Ihres Stoffwechsels Zeit braucht und es wahrscheinlich eine Kombination aus mehreren Gewohnheiten ist, die die größten stoffwechselankurbelnden Vorteile bringt.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht machen oder vermuten, dass Ihr Stoffwechsel langsam ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können nach möglichen medizinischen Ursachen suchen und Ihnen helfen, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, um einen schnelleren Stoffwechsel zu unterstützen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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