5 evidenzbasierte Möglichkeiten zur natürlichen Senkung des Blutzuckers


Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann helfen, eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen zu vermeiden. Glücklicherweise bietet die Forschung zu Ernährung und Lebensstil praktische Hinweise für eine natürliche Blutzuckerkontrolle.

Jedes Organ und Körpersystem ist auf den Blutkreislauf angewiesen, um Sauerstoff und essentielle Nährstoffe wie Glukose zu liefern. Glukose, eine vereinfachte Energieeinheit, hilft unserem Gehirn, unseren Muskeln und unserem Nervensystem, Energie zu tanken. 1 )

Zu wenig Glukose (Unterzuckerung) kann uns schnell in eine lebensbedrohliche Situation bringen. Auf der anderen Seite verursachen hohe Glukosewerte Schäden im ganzen Körper, was später zu möglicherweise schwerwiegenden Folgen wie Nierenschäden, Herzerkrankungen und sogar Erblindung führen kann. 2 )

Da Insulin das Hormon ist, das hauptsächlich für die Blutzuckerkontrolle verantwortlich ist, helfen Strategien, die unsere natürliche Empfindlichkeit gegenüber Insulin erhöhen (oder eine „Insulinresistenz“ verhindern), dabei, die Grundursache für hohen Blutzucker zu bekämpfen, bevor sich andere Anzeichen und Symptome entwickeln. 3 )

Hier sind einige wissenschaftlich anerkannte Möglichkeiten, Ihren Blutzucker zu senken, indem Sie mit Ihrem Körper arbeiten, anstatt gegen ihn.

1. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, die die Freisetzung von Zucker während der Verdauung verzögern.

Der Verzehr von Ballaststoffen puffert nicht nur schnelle Blutzuckerschwankungen ab, sondern kann auch übermäßiges Essen verhindern, was dazu beitragen kann, eine übermäßige Gewichtszunahme zu reduzieren (ein bekannter Beitrag zur Insulinresistenz).

Die Empfehlungen für die tägliche Ballaststoffzufuhr variieren je nach Alter und Geschlecht.

Die Tagesempfehlungen für Personen unter 50 Jahren sind 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Für Männer und Frauen über 50 beträgt die empfohlene Menge 30 Gramm für Männer und 21 Gramm für Frauen. 4 )

Studien zeigen jedoch, dass die meisten Menschen zwar verstehen, dass Ballaststoffe wichtig sind, aber nur 5 Prozent der Amerikaner ausreichende Mengen davon konsumieren. 5 )

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Bohnen. Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern, können Sie:

  • Füge Nüsse und Samen zu Müsli, Joghurt oder Salaten hinzu.
  • Überprüfen Sie das Lebensmitteletikett auf Brot auf „100 % Vollkorn“.
  • Wählen Sie als süßen Snack gefrorene oder frische Beeren.
  • Füllen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit frischem oder gekochtem Gemüse.
  • Schnappen Sie sich Popcorn oder bereiten Sie geröstete Kichererbsen für einen knusprigen Snack zu.
  • Halten Sie die Haut auf Äpfeln und Kartoffeln.
  • Ersetzen Sie weißen Reis durch braunen Reis oder Quinoa.
  • Ersetzen Sie weiße Nudeln durch ballaststoffreiche Sorten wie Vollkorn-, Kichererbsen-, Linsen- oder Bohnennudeln.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Fasern:

  • Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und helfen, Cholesterin und Entzündungen zu senken.
  • Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Es hilft, Dinge durch den Verdauungstrakt zu bewegen und beugt Verstopfung vor.

Die meisten natürlich ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beidem. Die Konzentration auf lösliche Ballaststoffe kann jedoch besonders vorteilhaft für die Blutzuckerkontrolle sein.

Da lösliche Ballaststoffe durch Mischen mit Verdauungsflüssigkeiten (wie Speisebrei) ein Gel bilden, verlangsamen sie den Verdauungsprozess und die Aufnahme von Zucker. 6 )

Bohnen, Linsen, gemahlene Leinsamen , Flohsamen , Haferflocken, Orangen und Rosenkohl sind hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe. 7 )

2. Wählen Sie gesündere Fette

Wenn Sie an die verschiedenen Arten von Fetten denken, wie Butter oder Olivenöl, fällt Ihnen wahrscheinlich als erstes die Gesundheit des Herzens ein.

Aber es stellt sich heraus, dass herzgesunde Fette auch eine bessere Blutzuckerkontrolle unterstützen können.

Studien haben die Punkte zwischen hohen Entzündungswerten und Insulinresistenz miteinander verbunden. 3 ) Außerdem scheint es, dass einige Nahrungsfette entzündungsfördernde Wirkungen haben, während andere entzündungshemmend sind .

Beispiele für entzündungsfördernde Fette sind hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren und gesättigte Fette wie Palmitinsäure und Arachidonsäure. 3 )

Umgekehrt können Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA dazu beitragen, die Insulinresistenz auf molekularer Ebene zu reduzieren. 3 )

Die Forschung zu PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) weist auf einen Zusammenhang mit einer geringeren Aufnahme gesunder Fette hin. PCOS ist eine weibliche endokrine Störung, die durch zentrale Fettleibigkeit, Unfruchtbarkeit und Insulinresistenz gekennzeichnet ist. 8 )

Es ist üblich, dass Frauen mit PCOS einen erhöhten Blutzuckerspiegel und eine chronische leichte Entzündung haben.

Im Vergleich zu Frauen ohne PCOS im gleichen Alter und mit gleichem BMI zeigten Frauen mit PCOS ein Ernährungsmuster mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einem niedrigeren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren. 8 )

Insbesondere schien die PCOS-Gruppe weniger natives Olivenöl extra und Nüsse zu essen. Diese Studie ist eine von vielen, die ein mediterranes Ernährungsmuster für eine bessere Gesundheit und glykämische Kontrolle unterstützen.

Die American Diabetes Association empfiehlt, gesättigte und Transfette in fettreichen tierischen Produkten (Sahne, Speck, Butter, Geflügelhaut) und verarbeiteten Lebensmitteln (frittierte Lebensmittel und solche, die gehärtete Öle enthalten) zu begrenzen. 9 )

Das Ersetzen von Steak durch Lachs, Kochen mit Olivenöl und das Hinzufügen von Chia oder Leinsamen zu Ihren Rezepten kann helfen, Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu steigern und Entzündungen in Schach zu halten.

Tiefer graben : Lebensmittel mit sehr hohem Omega-3-Gehalt

3. Bauen Sie eine regelmäßige Übungsgewohnheit auf

Es gibt viele Debatten über die beste Form der Übung . Manche schwören auf Gewichtheben, andere bevorzugen morgendliches Joggen.

Die Wahrheit ist jedoch, dass sowohl Aerobic als auch Krafttraining den Blutzuckerspiegel niedrig halten. 10 )

Übung beschleunigt die Bewegung von Glukose aus dem Blutkreislauf und in den Skelettmuskel durch den GLUT4-Transporter. 1 )

Unmittelbar nach einem anstrengenden Training ist der Körper bei der Verwertung des Blutzuckers bis zu fünfmal effizienter. 10 )

Der bedeutendste Vorteil lässt nach 30 bis 40 Minuten nach dem Training nach, aber Studien zeigen, dass Verbesserungen der Insulinsensitivität bis zu 48 Stunden anhalten können. 1 )

Etwas Bewegung nach einer Mahlzeit, wie z. B. ein kurzer Spaziergang , erhöht nachweislich die Insulinsensitivität und verbessert die Blutzuckerreaktion. 11 )

Experten empfehlen generell eine Kombination aus Herz-Kreislauf- und Muskelaufbauübungen zur Blutzuckerkontrolle. 10 )

Aber letztendlich hat jede Form der körperlichen Aktivität, zu der Sie sich verpflichten können, potenzielle Vorteile.

Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie Wege finden, sich zu bewegen, die Ihnen Spaß machen.

Das Erlernen einer Fähigkeit oder die Auswahl einer Aktivität, die dir gefällt (wie Tennis, Rollschuhlaufen, Schwimmen, Tanzen oder Klettern), lässt das Training weniger wie Arbeit und mehr wie ein lustiges Hobby erscheinen.

Wenn Sie sich für einen Kurs anmelden, einen Personal Trainer einstellen oder einen Freund zum Mitmachen einladen, können Sie die erforderliche Verantwortung übernehmen, um sich an eine neue Trainingsroutine zu halten.

Wenn Sie neu im Training sind, denken Sie daran, langsam zu beginnen. Ein zu schnelles Einspringen kann zu Verletzungen führen und Sie zurückwerfen.

Nehmen Sie sich stattdessen Zeit, um Ihre Ausdauer und Kraft aufzubauen, während Sie Ihre Fortschritte auf dem Weg feiern.

Letztendlich kann das Ziel von 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche die Wahrscheinlichkeit, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, bei Risikopersonen um bis zu 58 Prozent verringern. 1 )

Bei Menschen, die bereits mit Typ-2-Diabetes leben, kann mehr Bewegung nach einem Jahr in 11,5 Prozent der Fälle zu einer teilweisen oder vollständigen Remission führen. 1 )

Natürlich ist es nie zu spät , positive Veränderungen vorzunehmen .

4. Holen Sie sich ausreichend hochwertigen Schlaf

Schlaf ist eine oft unterschätzte Ursache für hohen Blutzucker.

Mehrere Studien haben bestätigt, dass Schlafentzug Sie auf die Überholspur zu Insulinresistenz und erhöhtem Blutzucker bringen kann, selbst nach nur wenigen schlechten Nächten. 3 )

Nächtliche Atmungsstörungen wie obstruktive Schlafapnoe beeinträchtigen den Schlaf und die Blutzuckerkontrolle. 12 )

Wenn Sie bereits an Diabetes oder Prädiabetes leiden, erschweren hohe oder niedrige Blutzuckerwerte einen erholsamen Schlaf.

Ein Grund, warum Schlafprobleme zu Blutzuckerproblemen führen, ist, dass zu wenig Schlaf den Cortisolspiegel und Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein erhöht. 13 )

Höhere Entzündung bedeutet größere Insulinresistenz.

Beispielsweise zeigten in einer Studie gesunde jugendliche Männer Anzeichen einer Insulinresistenz, nachdem sie drei Nächte hintereinander vier Stunden pro Nacht geschlafen hatten, verglichen mit neun Stunden pro Nacht. 14 )

Gerade für Schichtarbeiter ist eine erholsame Nachtruhe leider nicht immer einfach. Eine angemessene Erholung ist oft schwer fassbar für diejenigen, die die ganze Nacht wach bleiben oder nach einem wechselnden Zeitplan arbeiten müssen. 13 )

Eine sorgfältige Planung der Zeit für Nickerchen und körperliche Aktivität kann jedoch dazu beitragen, dass Sie sich bei einem unregelmäßigen Zeitplan am besten fühlen.

Einige grundlegende Schlaftipps, um Ihre Umgebung für einen besseren Schlaf einzurichten, umfassen die Verwendung eines Geräts mit weißem Rauschen oder Ohrstöpsel, wenn laute Nachbarn oder Mitbewohner Sie aufhalten. 15 )

Verwenden Sie einen Ventilator oder passen Sie Ihre Heizeinstellungen an, um eine angenehme Schlafzimmertemperatur zu erzielen, und setzen Sie einen Luftbefeuchter auf, wenn Ihr Zimmer trocken ist.

Wenn Licht aus Ihrem Schlafzimmer eindringt (natürliches Sonnenlicht oder künstliches Licht), verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske, um zu verhindern, dass Licht den Tagesrhythmus Ihres Körpers stört. 15 )

Die Vermeidung von Koffein , Alkohol und nächtlichen Snacks trägt ebenfalls zu einer besseren Schlafqualität bei.

Darüber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass intermittierendes Fasten (nur Essen während eines bestimmten Zeitfensters) gut für den Schlaf und den Blutzuckerspiegel sein kann. 16 )

Wenn Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen beenden, kann Ihr Körper Zeit haben, vor dem Schlafengehen zu verdauen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten (insbesondere, wenn Sie derzeit Medikamente gegen Diabetes einnehmen). Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es vorteilhafter ist, früher am Tag zu essen als spät am Abend. 16 )

Tiefer graben : Evidenzbasierte Tipps für einen besseren Schlaf in der Nacht

5. Lernen Sie, mit Stress umzugehen

Stress gehört zum Leben dazu. Aber die Art und Weise, wie Sie damit umgehen, kann tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Sowohl chronische (langfristige) als auch akute (unmittelbare) Stressoren beeinträchtigen den Glukosestoffwechsel. 2 , 17 )

Während Sie Stresssituationen nicht unbedingt vermeiden können, kann das Erlernen gesunder Managementstrategien schädliche körperliche Auswirkungen minimieren.

Chronischer Stress erhöht im Laufe der Zeit den Cortisolspiegel und schafft eine Insulinresistenz, indem er verhindert, dass Fett- und Muskelgewebe Glukose aus dem Blutkreislauf aufnehmen. 2 )

Wenn Cortisol über längere Zeit hoch bleibt, kann sich Körperfett an der Taille ansammeln, was einen weiteren unabhängigen Risikofaktor für Insulinresistenz und Hyperglykämie (hoher Blutzucker) verursacht. 2 )

Akuter Stress kann auch die schnelle Entwicklung einer Insulinresistenz verstärken. Eine Studie an Tiermodellen unter akutem Stress zeigte eine Veränderung der Reaktion der Leber auf Insulin, was den Glukosestoffwechsel im ganzen Körper beeinflussen kann. 17 )

Auch andere Studien an Mäusen weisen auf einen klaren Zusammenhang hin. Kurzfristiger Stress erhöht nicht nur den Cortisolspiegel, sondern erhöht auch mehrere andere Entzündungsmarker, die mit Insulinresistenz in Verbindung stehen. 18 )

Darüber hinaus gibt es auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Stress die Fähigkeit der Bauchspeicheldrüse beeinträchtigt, Insulin zu produzieren. 19 )

Unabhängig davon, ob Insulin nicht gut wirkt oder der Körper es überhaupt nicht produziert, das Ergebnis ist dasselbe: hoher Blutzucker.

Wenn Sie bei Stress dazu neigen, übermäßig Alkohol oder Leckereien zu sich zu nehmen, können diese Gewohnheiten die Probleme mit hohem Blutzucker weiter verschlimmern. 19 )

Stattdessen kann das Finden gesunder Bewältigungsstrategien Ihnen helfen, die Höhen und Tiefen des Lebens zu meistern und gleichzeitig Ihre körperliche Gesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden zu schützen.

Beginnen Sie damit, die vorherigen Punkte auf dieser Liste abzuhaken, wie z. B. Ihren Körper mit nahrhafter Nahrung zu ernähren und Zeit für körperliche Aktivität und Ruhe einzuplanen.

Wenn Sie etwas beunruhigt, ist das Tagebuchschreiben eine proaktive Möglichkeit, Ihre Gefühle zu verarbeiten.

Sie können auch ein entspannendes Hobby wie Tai Chi, Yoga, Lesen, Meditation, Malen oder das Spielen eines Instruments aufnehmen.

Schließlich kann Ihnen die Suche nach Verbindung und Unterstützung in Ihrer lokalen Gemeinschaft, online oder bei einem qualifizierten Therapeuten helfen, sich besser für die Herausforderungen des Lebens gerüstet zu fühlen. 19 )

Tiefer graben : Evidenzbasierte Möglichkeiten, Stress und Angst abzubauen

Das Endergebnis

Hoher Blutzucker kann jeden Teil des Körpers negativ beeinflussen. Daher ist es für eine gute Gesundheit unerlässlich, den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten.

Denken Sie neben einer nahrhaften Ernährung mit vielen Ballaststoffen und gesunden Fetten daran, sich um Ihren Körper und Geist zu kümmern.

Die Priorisierung von Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung sind manchmal unterschätzte Möglichkeiten, um Ihre Hormone reibungslos laufen zu lassen und Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Auch wenn Sie Diabetes haben und Medikamente benötigen, sollten Sie die Bedeutung einer gesunden Lebensweise nicht unterschätzen.

Die verschiedenen Faktoren, die die Blutzuckerregulation beeinflussen, hängen zusammen und sollten ganzheitlich betrachtet werden.

Tägliche Entscheidungen zur Senkung des Blutzuckerspiegels können Ihre geistige, emotionale und körperliche Verfassung in jeder Phase Ihrer Reise positiv beeinflussen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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