12 evidenzbasierte Möglichkeiten, Ihre Haut gesund zu halten


Der Zustand Ihrer Haut spielt eine große Rolle in ihrer Fähigkeit, Sie zu schützen. Es ist wichtig, Ihrer Hautgesundheit Priorität einzuräumen, und es gibt viele einfache Dinge, die Sie jeden Tag üben können und die helfen können.

Ihre Haut ist die größte Barriere und das größte Organ Ihres Körpers, und es ist normal, dass sie sich mit zunehmendem Alter verändert. 1 )

Während wir uns oft auf das Aussehen unserer Haut für die Schönheit konzentrieren , ist es am wichtigsten zu verstehen, wie Sie Ihre Haut gesund halten können, denn gesunde Haut wird zu schöner Haut.

Ein gesunder Lebensstil und die Einbeziehung einiger einfacher alltäglicher Praktiken zur Priorisierung Ihrer Hautpflege können den Unterschied in der Gesundheit Ihrer Haut ausmachen.

Im Folgenden finden Sie 12 evidenzbasierte Möglichkeiten, um Ihre Haut so glücklich und gesund wie möglich zu halten.

1. Praktizieren Sie eine sichere UV- und Umweltbelastung

Die freie Natur ist voller Vorteile, wie die Unterstützung Ihres Körpers bei der Produktion von Vitamin D und sogar die Verbesserung der Stimmung.

Zu viel Sonnenlicht und Umweltverschmutzung können jedoch negative Auswirkungen auf Ihre Haut haben.

Zu viel Sonne kann das Altern beschleunigen und das Risiko für Melanome und andere Hautkrebsarten erhöhen, insbesondere bei hellhäutigen Menschen. 2 , 3 , 4 )

Luftverschmutzung kann den Hautstoffwechsel, Entzündungsprozesse und oxidativen Stress beeinflussen, was Alterung und chronische Hauterkrankungen begünstigen kann. 5 )

Insgesamt kann eine Kombination aus Schadstoffen und Sonnenlicht synergetisch wirken, um die Haut von Menschen zu schädigen, die viel Zeit im Freien verbringen. 6 )

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Machen Sie Sonnencreme zu einem Teil Ihrer täglichen Schönheitsroutine. Ermutigen Sie schon früh im Leben, regelmäßig Sonnenschutzmittel zu verwenden, um möglicherweise das spätere Risiko für Hautkrebs zu verringern. 7 )
  • Wenn Sie sich für längere Zeit im Freien in direktem Sonnenlicht aufhalten, tragen Sie Sonnencreme auf andere exponierte Hautpartien auf oder tragen Sie Schutzkleidung, insbesondere wenn Sie hellhäutig sind.
  • Vermeiden Sie Sonnenbänke, da ihre Verwendung mit einem erhöhten Hautkrebsrisiko in Verbindung gebracht wurde. 8 )
  • Achten Sie auf potenzielle Schadstoffe in der Umgebung, in der Sie leben, arbeiten und spielen, und tun Sie Ihr Bestes, um eine längere Exposition zu minimieren.

2. Unterstützen Sie Ihr Darmmikrobiom

Es gibt viele Forschungsergebnisse, die die Beziehung zwischen der Gesundheit Ihres Darms und Ihren allgemeinen Gesundheitsergebnissen untersuchen. 9 )

Forscher glauben auch, dass es einen Zusammenhang zwischen Ihrem Darmmikrobiom und der Gesundheit Ihrer Haut gibt. 10 )

Wenn Sie Ihre Haut strahlend erhalten möchten, ist es ratsam, Ihre Darmbakterien bei Laune zu halten. 11 )

Eine Möglichkeit, dies zu tun, kann der Konsum von Präbiotika und Probiotika sein, die nachweislich therapeutische Vorteile für die Haut haben, indem sie ihr einzigartiges Immunsystem modulieren. 12 )

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Machen Sie Probiotika zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung, da sie die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren und helfen, ein optimales Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Lebensmittel, die von Natur aus reich an Probiotika sind, sind Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Kefir und Miso.
  • Nehmen Sie ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Diese sind eine natürliche Quelle für Präbiotika und Polyphenole, die dem Darmmikrobiom zugute kommen und möglicherweise Akne und andere Hauterkrankungen verbessern. 13 )

3. Berühren Sie nicht Ihr Gesicht

Häufiges Berühren des Gesichts ist eine Angewohnheit, die die meisten von uns haben. 14 )

Ob Sie sich die Augen reiben, sich an der Stirn kratzen oder an Ihrer Haut zupfen, eine Studie ergab, dass sich Menschen durchschnittlich 23 Mal pro Stunde ins Gesicht fassen. 15 )

Das Problem bei der häufigen Berührung Ihres Gesichts besteht darin, dass alles, was sich auf Ihren Händen und Fingern befindet, auf Ihr Gesicht übertragen wird.

Das Kratzen und Zupfen im Gesicht kann ebenfalls Entzündungen fördern und mit der Zeit Narben auf der Haut hinterlassen.

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Waschen Sie Ihre Hände oft, um Keime und Schmutz zu minimieren, die auf Ihr Gesicht und andere Hautpartien übertragen werden können.
  • Waschen Sie das Gesicht morgens und abends, um Partikel zu entfernen, die sich über Nacht oder im Laufe des Tages angesammelt haben könnten.
  • Versuchen Sie, Ihr Gesicht tagsüber so wenig wie möglich zu berühren. Einige Leute finden, dass es helfen kann, ihre Finger zu beschäftigen, wenn sie einen Zappelspinner, einen Stressball oder einen Zauberwürfel zur Hand haben.

4. Rauchen Sie nicht

Rauchen schadet nicht nur der Lunge. Es wurde auch mit Hautschäden in Verbindung gebracht. 16 )

Zigarettenrauch kann zu Hautveränderungen führen und im Laufe der Zeit sogar das Fortschreiten irreversibler Alterung und Hautkrankheiten wie Krebs beschleunigen.

Einige Studien haben herausgefunden, dass die Haut von 40-jährigen Rauchern der Haut von 70-jährigen Nichtrauchern ähnelt. 17 )

Schlimmer noch, diese Effekte können durch Passivrauchen auf Kinder oder andere Haushaltsmitglieder übertragen werden.

Während die Forschung zu E-Zigaretten oder Vaping und Haut begrenzt ist, enthalten sie immer noch Nikotin und Propylenglykol, die schädliche Auswirkungen auf die Haut haben können. 16 , 18 )

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Ressourcen zur Raucherentwöhnung sind weit verbreitet. Wenn Sie derzeit nicht rauchen, ist dies nur ein weiterer Grund, die Gewohnheit nicht zu beginnen. 19 )
  • Gehen Sie nicht davon aus, dass die Verwendung von E-Zigaretten sicherer für Ihre Haut ist – sie sind wahrscheinlich genauso schädlich (obwohl weitere Forschung erforderlich ist).

5. Peeling

Es gibt unzählige Hautpflegeprodukte, darunter viele, die behaupten, Sie müssten sie regelmäßig peelen.

Während Dermatologen professionelle chemische Peelings verschreiben können, um Akne, Lichtschäden, Narben und Pigmentstörungen zu lindern, können Sie ein sanftes Peeling häufiger zu Hause durchführen. 20 )

Ein leichtes Peeling mit einem nicht reizenden Reinigungsmittel mit milder Reibung oder einem Toner, der dabei hilft, abgestorbene Hautzellen von der Hautoberfläche zu entfernen, kann hilfreich sein.

Ein Peeling kann deine Haut auch vorbereiten, sodass sie feuchtigkeitsspendende Produkte besser aufnehmen kann.

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Waschen Sie Ihr Gesicht morgens und abends mit einem milden Peeling-Reiniger.
  • Erwägen Sie die Verwendung eines Toners, um unerwünschte Substanzen zu entfernen.

6. Befeuchten

Fördern Sie die Hautgesundheit zusätzlich zu einem leichten Peeling durch andere sanfte Praktiken, wie z. B. das Hinzufügen von zusätzlicher Feuchtigkeit.

Helfen Sie dabei, Feuchtigkeit in Ihrer Haut einzuschließen, indem Sie Tag und Nacht sowie nach dem Duschen oder Waschen Ihres Gesichts eine Feuchtigkeitscreme auftragen.

Das Auftragen von Feuchtigkeitscremes innerhalb weniger Minuten nach dem Baden hilft, die Feuchtigkeit in Ihrer Haut wieder aufzufüllen und zu versiegeln.

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Verwenden Sie bei dehydrierter Haut eine Feuchtigkeitscreme auf Wasserbasis als Teil Ihrer täglichen Routine. Tragen Sie dies innerhalb weniger Minuten nach dem Duschen auf Ihren ganzen Körper auf, um die Hydratation zu versiegeln.
  • Praktizieren Sie andere sanfte Hautgewohnheiten, um mehr Feuchtigkeit einzuschließen, wie z. B. das Trockentupfen mit einem Handtuch nach dem Baden, die Verwendung von warmem statt heißem Wasser und das Beschränken des Badens auf eine 5-10-minütige Dusche pro Tag, da übermäßige Feuchtigkeit entgegenwirken kann.

7. Üben Sie Stressbewältigung

Es ist kein Geheimnis, dass sich Stress von innen nach außen manifestiert. Eine Möglichkeit, wie sich unbewältigter Stress zeigen kann, ist Ihre Haut.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hinter der Fähigkeit von psychischem Stress, Hautkrankheiten zu verschlimmern, eine „Gehirn-Haut-Achse“ steckt. 21 )

Unkontrollierter Stress kann Entzündungen fördern, die Wundheilung und die Barrierefunktion der Haut beeinträchtigen und zu vorzeitiger Hautalterung führen. 22 )

Stress wurde als Faktor bei Hauterkrankungen wie vulgärer Psoriasis, Warzen, atopischer Dermatitis, Akne, Haarausfall und chronischer Urtikaria identifiziert. 23 , 24 )

Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab beispielsweise, dass stark gestresste Jugendliche mit 23 % höherer Wahrscheinlichkeit an Akne erkrankten. 25 )

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Geben Sie Ihrer psychischen Gesundheit Priorität, indem Sie die Selbstfürsorge zu einem festen Bestandteil Ihres Lebensstils machen.
  • Wenn Sie unter psychischem Stress leiden, insbesondere wenn es Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, normale Aktivitäten zu genießen, ist es wichtig, Ressourcen für die psychische Gesundheit wie eine Therapie mit einem lizenzierten Fachmann zu suchen.

8. Genießen Sie eine Vielzahl von Vollwertkost

Eine gute Ernährung mit einer Reihe von Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen, unterstützt die Gesundheit Ihrer Haut. 26 )

Die Auswirkungen der Ernährung wurden bei häufigen Hauterkrankungen wie Akne, Psoriasis und atopischer Dermatitis nachgewiesen. 27 )

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz die Produktion von Endprodukten der fortgeschrittenen Glykation fördern kann, Verbindungen, die mit dem Altern in Verbindung gebracht werden. 28 , 29 )

Phytoöstrogene, östrogenähnliche Verbindungen aus Pflanzen, sollen die Produktion von Hyaluronsäure, Kollagen und der extrazellulären Proteinmatrix der Haut ankurbeln. 30 )

Außerdem sind pflanzliche Lebensmittel – insbesondere Obst und Gemüse – reich an Antioxidantien.

Antioxidantien helfen, Ihre Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen, indem sie freie Radikale bekämpfen und die Haut vor Sonnenschäden, Falten, Entzündungen und vorzeitiger Hautalterung schützen. 31 , 32 )

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Essen Sie eine große Auswahl an farbenfrohen pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse wie Beeren, Paprika, Brokkoli, Tomaten und Blattgemüse, um Ihre Haut mit Antioxidantien zu versorgen. 31 , 33 )
  • Schließen Sie natürliche Quellen von Phytoöstrogenen wie Sojabohnen, Knoblauch, Sellerie, Karotten, Kartoffeln, Reis, Weizen, Rotklee, Süßkartoffeln und Obst ein.
  • Wählen Sie so oft wie möglich nährstoffreiche Vollwertkost, um eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker zu minimieren .

9. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf ist die Gelegenheit Ihres Körpers, sich jede Nacht zu erholen.

Sich auf eine gute Nachtruhe einzustellen hilft Ihnen, sich morgens besser zu fühlen, klarer zu denken und mehr Energie zu haben. Es hilft auch Ihrer Haut, gesund zu bleiben.

Einige Forschungsergebnisse besagen, dass Schlafentzug die Hautbarrierefunktion und die Schleimhäute reduzieren kann. 34 )

Möglicherweise besteht auch ein Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und chronischen Hauterkrankungen. 35 , 36 )

Schätzungsweise 40 % der Amerikaner bekommen weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht, Experten empfehlen jedoch 7–9 Stunden pro Nacht. 37 , 38 )

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Verbessern Sie Ihre Schlafroutine . Gehen Sie jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit ins Bett und schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung. Holen Sie sich zum Beispiel Verdunkelungsvorhänge, tragen Sie eine Schlafmaske, machen Sie Ihr Bett mit bequemen Laken und verwenden Sie bei Bedarf einen Ventilator oder weißes Rauschen.
  • Vermeiden Sie blaues Licht einige Stunden vor dem Schlafengehen, da Untersuchungen darauf hindeuten, dass dies den zirkadianen Rhythmus unterbrechen und einen erholsamen Schlaf erschweren kann. 39 )
  • Machen Sie das Waschen Ihrer Kissenbezüge und Laken zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Hautpflegeroutine. Dies kann dazu beitragen, den wiederholten Kontakt mit Bakterien, Fett, Schmutz und Dreck, die von Ihrem Gesicht und Ihren Haaren darauf zurückbleiben, zu minimieren.

10. Bleiben Sie hydratisiert

Ihr Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser, das Ihre Zellen, Ihr Blut, Ihre Organe und Prozesse unterstützt. Die Haut selbst enthält etwa 30 % Wasser. 40 , 41 )

Eine der Hauptfunktionen Ihrer Haut besteht darin, als Schutzbarriere für Ihren Körper zu fungieren, aber sie ist auch dafür verantwortlich, Wasser zurückzuhalten. 42 )

Genügend Wasser zu trinken kann in Kombination mit anderen feuchtigkeitsspendenden Methoden helfen, die Fülle, den Turgor, die Elastizität und die Spannkraft Ihrer Haut zu unterstützen. 41 )

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Der Bedarf an Wasseraufnahme ist unterschiedlich. High-End-Empfehlungen für die Wasseraufnahme liegen bei etwa 9 Tassen (2.200 ml) für Frauen und 12 Tassen (3.000 ml) für Männer. Mehr zu trinken ist im Allgemeinen nicht angezeigt. 43 )
  • Tragen Sie den ganzen Tag über eine Wasserflasche bei sich, um sicherzustellen, dass sie regelmäßig zugänglich ist. Es kann hilfreich sein, nachts eine Flasche zu füllen und sie morgens zum Greifen im Kühlschrank aufzubewahren.
  • Achten Sie auf Ihre Urinfarbe, um Ihren Hydratationsgrad zu bestimmen. Hellgelber Urin ist ideal, während dunkelgelb auf Dehydrierung hinweist und völlig klar auf Überhydrierung hinweist. Während Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, ist mehr nicht immer besser. 44 )

11. Erwägen Sie Kollagenergänzungen

Kollagen ist die am häufigsten vorkommende Proteinmatrix in Ihrer Haut und Ihrem Bindegewebe, aber Ihre natürliche Produktion davon nimmt mit zunehmendem Alter ab. 45 , 46 )

Heutzutage gibt es unzählige Kollagenpräparate auf dem Markt, die viele Menschen in der Hoffnung einnehmen, bei der Bekämpfung von Falten und trockener Haut zu helfen.

Einige Forschungsergebnisse unterstützen die Verwendung von Kollagenergänzungen zur Verbesserung der Integrität von Hautproteinen, zur Verringerung des Auftretens von Falten, zur Erhöhung der Hautelastizität und zur Steigerung der Hautfeuchtigkeit. 47 , 48 , 49 , 50 )

Es wird angenommen, dass Kollagenpräparate die Gesamtverfügbarkeit von Kollagen in Ihrer Haut erhöhen und die Produktion ankurbeln. 51 )

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Kollagenpräparate können sich für manche Menschen als vorteilhaft erweisen, aber nicht für alle. Sprechen Sie wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Kollagen beginnen.
  • Sie können auch Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, die die Kollagenproduktion ankurbeln und die Gesundheit der Haut unterstützen können. Die Synthese von Kollagenpeptiden kann durch Nährstoffe unterstützt werden, die in Fisch, Hühnerknorpel, Eiweiß und Zitrusfrüchten enthalten sind. 52 , 53 , 54 , 55 , 56 )

12. Nimm genug gesunde Fette zu dir

Omega-3-Fette , ALA, EPA und DHA, sind dafür bekannt, eine entzündungshemmende Wirkung im Körper zu haben. 57 )

Ein Omega-3-Mangel wird mit trockener Haut in Verbindung gebracht, daher kann eine ausreichende Zufuhr helfen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und geschmeidig zu halten. 58 )

Die konzentriertesten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch, Meeresfrüchte und Algen. 59 )

Andere pflanzliche Lebensmittel enthalten etwas, aber hauptsächlich in Form von ALA, das eine geringe Umwandlungsrate zu EPA und DHA hat. 60 )

Setzen Sie es in die Tat um:

  • Machen Sie Omega-3-Fettsäuren zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung. Dazu gehören Dinge wie gebackener Lachs zum Abendessen, das Hinzufügen von gerösteten Tofuwürfeln oder Edamame zu Ihrem Salat, das Zubereiten von Avocado-Toast zum Frühstück, das Servieren von Obst mit Nussbutter und das Hinzufügen von Kernen zu Ihren Smoothies.
  • Wenn Sie weder Fisch noch Meeresfrüchte essen, sollten Sie erwägen, eine EPA- und DHA -Omega-3-Ergänzung hinzuzufügen . Die zwei Haupttypen sind Fischöl und Algenöl.

Das Endergebnis

Ihre Haut ist das größte Organ Ihres Körpers, verantwortlich für Schutz und Feuchtigkeit.

Die Pflege Ihrer Haut ist unerlässlich, um sie gesund zu halten, damit sie ihre Aufgabe weiterhin gut erfüllen kann.

Zu den einfachen täglichen Lebensgewohnheiten zur Unterstützung der Hautgesundheit gehören Dinge wie sanftes Peeling und Feuchtigkeitspflege, eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien ist, hydratisiert bleiben, Stress bewältigen und möglicherweise bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Kollagen verwenden.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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