Ernährung und Nachteile von entfetteter Erdnussbutter und Mehl


Früher dominierten Jif und Skippy diese Kategorie, aber das ist Jahrzehnte her.

Heute dreht sich alles um Mandelbutter. Vor allem roh und biologisch. Sowie all die anderen Nuss- und Samenbutter.

Trotz der abnehmenden Popularität von Erdnüssen sind sie ein Superfood.

Allerdings nur, wenn Sie die richtige Form bekommen .

Wenn es um eine streichfähige Form geht, ist Erdnussbutter ohne Zucker und Palmöl ideal.

Tatsächlich müssen Sie kein Öl hinzufügen.

Anstatt Fett hinzuzufügen, möchten Sie vielleicht sogar etwas wegnehmen.

Dies kann gut oder schlecht für Sie sein, abhängig von Ihren Zielen und der Art und Weise, wie es gemacht wird.

Was ist entfettetes Erdnussmehl?

78 % der Kalorien in Erdnüssen stammen aus Fett. Der Rest ist hauptsächlich Eiweiß. Entfettetes Erdnussmehl wird hergestellt, indem die Hülsenfrüchte geröstet und dann ein Teil (teilweise entfettet) oder der gesamte (über 90 %) Fettgehalt entfernt wird.

Die Entfettung von Erdnussmehl beinhaltet die Verwendung von Lösungsmitteln und/oder mechanisches Pressen. Was übrig bleibt, wird in einer Mühle zu Pulver gemahlen.

Bell Plantation PB2 Erdnussbutterpulver ist die meistverkaufte Marke. Sie machen ein teilweise entfettetes Mehl; 85 % weniger Fett als das, was normalerweise in rohen Erdnüssen enthalten ist. Sie bieten es in regulären und aromatisierten Sorten an; Schokolade, Traube, Erdbeere und Banane.

Hier sind die Nährwertangaben für Plain:

Für jede 2-Esslöffel-Portion enthält PB2 eine kleine Menge an zugesetztem Zucker (1 g) und Salz (94 mg). Mit 45 Kalorien hat es etwa 75 % weniger als die gleiche Menge an normaler Erdnussbutter.

PB2-Schokolade hat 45 Kalorien pro Portion von 2 Esslöffeln, obwohl sie mehr zugesetzten Zucker enthält; 3g. Das Natrium ist niedriger bei 70 mg.

Nährwertangaben zu entfetteter Erdnussbutter

Während sich PB2 als Butter vermarktet, ist es technisch gesehen keine Nussbutter, da es in Pulverform vorliegt.

Wie man PB2 isst, findet man normalerweise in Backrezepten, wo ein trockenes proteinreiches Mehl gewünscht wird. Die Anleitung listet auf, wie man es wie normale Erdnussbutter isst; Mischen Sie 1 EL Wasser pro 2 EL Portion des Pulvers. Rühren bis glatt.

Sie können fettreduzierte Erdnussbutter kaufen, die verzehrfertig aus dem Glas ist. Trader Joe’s verkauft eine natriumarme Version namens Better’n. Es ist glutenfrei, milchfrei und enthält keine gesättigten Fettsäuren oder Konservierungsstoffe. Hier die Nährwertangaben dazu:

Mit 100 Kalorien pro 2 EL Portion hat entfettete Erdnussbutter etwa die Hälfte der Kalorien von normaler Erdnussbutter. Das sind normalerweise 190-200 Kalorien für die Portionsgröße. Die entfettete Butter hat etwa 16 % der Kalorien aus Protein, mit insgesamt 4 g.

Gesundheitliche Vorteile von Erdnussbutterpulver

Ob als trockenes Pulver oder mit Flüssigkeit rekonstituiert, dieses Futter bietet mehrere Vorteile:

1. Die Hälfte der Kalorien

Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien nach Gewicht; 1 g Fett = 9 Kalorien, verglichen mit 4 Kalorien für 1 g Kohlenhydrate (einschließlich Zucker) und Protein.

Aus diesem Grund ist das Entfettete deutlich kalorienärmer, selbst wenn es schlechte Dinge wie Zucker hinzufügt.

2. Kann in Antioxidantien höher sein

Nahrungsfette enthalten sehr wenig Antioxidantien. Selbst natives Olivenöl extra hat einen ORAC-Wert von nur 372 . Bei gleichem Gewicht ist das weniger als gebackene weiße Kartoffeln, die 1.138 sind .

Erdnüsse werden nicht wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien geschätzt. Sie gehören zu den gesündesten Nüssen . Auch nach dem Rösten haben sie einen ORAC-Wert von 3.166 und damit einen höheren Wert als Cashewnüsse (1.948) und Paranüsse (1.419).

Erdnüsse und Erdnussbutter gehören zu den reichsten natürlichen Nahrungsquellen für Resveratrol . Wenn sie mit intakter Haut gekocht werden, haben sie eine Menge, die mit Rotwein konkurriert.

Da das Resveratrol und die meisten anderen Antioxidantien nicht in den Fetten enthalten sind, bedeutet dies, dass sie möglicherweise in entfettetem Erdnussmehl konzentrierter sind.

Allerdings spielen die Verarbeitungsmethoden eine entscheidende Rolle dafür, wie gut (oder nicht) die Antioxidantien erhalten bleiben.

3. Bis zum Doppelten des Proteins oder höher

Pro Kalorie ist der Proteingehalt in PB2-Erdnussbutter nur geringfügig höher als in normaler Erdnussbutter.

Das liegt daran, dass sie unnötige Kalorien aus Zucker hinzufügen.

Anthony’s Bio-Erdnussmehl enthält keinen Zucker, Salz oder Öle. Jede ¼ Tasse Portion hat 130 Kalorien und enthält 14 g Protein. Das bedeutet, dass 43 % der Kalorien in Form von Aminosäuren vorliegen.

Während gesundes Erdnussmehl wie Anthony’s normalerweise nicht bei Walmart, Target und dergleichen zum Verkauf angeboten wird, können Sie es bei Amazon kaufen .

4. Low Carb und ketofreundlich

Unter der Annahme, dass keine ungesunden Zutaten hinzugefügt werden, ist natürliches entfettetes Erdnussmehl ein sehr kohlenhydratarmes Lebensmittel. Pro Portion enthält Anthony’s nur 11 g Kohlenhydrate, was 4 % des Tageswertes entspricht. Ihre ist um 88 % entfettet.

PB&Me Erdnussbutterpulver ohne Zuckerzusatz enthält keine weiteren Zutaten. Obwohl es nicht biologisch ist, wird es aus 100 % gentechnikfreien Erdnüssen ohne Zusatz von Zucker, Öl oder Salz hergestellt.

Jede 2-Esslöffel-Portion einfaches PB&Me hat 45 Kalorien, mit 6 g Protein und nur 4 g Kohlenhydraten. Das andere Drittel der Kalorien stammt aus allgemein gesunden Fetten (80 % ungesättigt).

5. Gute Ballaststoffquelle

Laut der USDA National Nutrient Database enthält das typische entfettete Erdnussmehl 4,5 g Ballaststoffe pro Portion von 1 Unze. Das sind 17 % des Tageswertes für Erwachsene. ( 1 )

6. Reichhaltige Quelle für essentielle Mineralien

Die Nährwertangaben der meisten Marken listen nicht alle Mineralstoffe auf. Die USDA-Daten berichten, dass entfettetes Mehl pro Unze Folgendes enthält:

  • 4 mg Mangan (69 % des Tageswertes)
  • 105 mg Magnesium (25 %)
  • 215 mg Phosphor (17 %)
  • 45 mg Zink (13 %)
  • 366 mg Kalium (8 %)
  • 40 mg Kalzium (4%)
  • 6 mg Eisen (3%)

Denken Sie daran, dass viele Rezepte für Brownies und andere Backwaren mehr als 1 Unze Mehl pro Portion enthalten.

7. B-Vitamine

Es gibt kein Vitamin C in entfettetem Erdnussmehl, Butter oder den ganzen rohen Nüssen. Alle Quellen von Erdnüssen sind jedoch eine gute Quelle für mehrere B-Vitamine.

Laut USDA-Daten enthält 1 Unze entfettetes Erdnussbutterpulver:

  • 6 mg Niacin (38 % des Tageswertes)
  • 4 µg Folsäure (17 %)
  • 2 mg Thiamin (13 %)
  • 1 mg Riboflavin (8 %)
  • 8 mg Pantothensäure (8%)
  • 1 mg B6 (7%)

Nebenwirkungen

1. Es können gefährliche Lösungsmittel verwendet werden

Viele Marken nutzen den extremen Druck des mechanischen Pressens, um die Öle (Fette) vom Rest des Proteins und der Kohlenhydrate zu trennen. Einige verwenden Lösungsmittel, die unweigerlich chemische Rückstände hinterlassen, die Sie essen.

2. Ungesättigte Fette werden entfernt

Fast 80 % des Fetts in Erdnüssen sind die gesünderen ungesättigten Arten; einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt. Dieses Verhältnis von ungesättigt zu gesättigt ist vergleichbar mit Olivenöl.

Da Erdnüsse ein pflanzliches Lebensmittel sind, gibt es kein Cholesterin in Butter oder daraus hergestelltem Mehl.

Beim Entfetten gehen diese gesünderen Fette verloren, ebenso wie der Gehalt an Vitamin E, das fettlöslich ist.

3. Die meisten fügen Zucker und/oder Öle hinzu

Obwohl Fett 9 Kalorien pro Gramm gegenüber 4 Kalorien pro Gramm hat, könnte man argumentieren, dass Fett gesünder ist.

Um sie schmackhaft zu machen, fügen PB&Me und PBfit entfettetes Erdnusspulver Zucker zu vielen ihrer Aromen hinzu. PBfit mag aufgrund des verwendeten Typs gesünder erscheinen, aber lassen Sie sich nicht von Kokosnusszucker täuschen .

4. Nur wenige Marken sind biologisch

PBfit und PB&Me Erdnussmehl sind nicht biologisch, ebenso wenig wie die meisten Mainstream-Marken.

5. Die meisten verwenden keine rohen Nüsse

Technisch gesehen ist es eine Hülsenfrucht, aber wie Cashewnüsse, Mandeln, Pekannüsse und die beliebten Nüsse werden Erdnüsse normalerweise geröstet oder gekocht. Beim Rösten entstehen Acrylamid und andere Endprodukte der fortgeschrittenen Glykation, die nicht gesund für Sie sind.

Ist entfettetes Erdnussmehl schlecht?

Ob vollständig oder teilweise entfettet, Erdnussmehl wie PB2 hat Nachteile, wie nicht-biologisch zu sein und geröstet vs. roh zu verwenden. Wenn Sie die Sorten ohne Zucker- oder Salzzusatz kaufen, ist sie wahrscheinlich immer noch gesünder als normale Erdnussbutter für diejenigen, die abnehmen müssen.

Wenn Gewichtsabnahme nicht Ihr Ziel ist, kann Erdnussbutter mit reduziertem Fett dennoch sinnvoll sein. Bodybuilder, Sportler und andere können von dem höheren Kalorienanteil profitieren, der aus Aminosäuren, einschließlich BCAAs, stammt. Erdnussproteinpulver ist eine weniger reformierte Ergänzungsquelle im Vergleich zu Molke und den verschiedenen Mischungen auf dem Markt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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