Ernährung in den Wechseljahren: Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um sich wohl zu fühlen


Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Hormone durch eine Ernährungsumstellung in den Wechseljahren zu unterstützen. Unser Ernährungsberater hat einen umfassenden Leitfaden erstellt, der Ihnen hilft, die Symptome zu bewältigen und einen reibungslosen Übergang zu fördern.

Die Wechseljahre sind eine natürliche Übergangszeit im Leben einer Frau. Es ist eine Zeit, die viele Frauen aus Angst vor Gewichtszunahme oder unangenehmen Symptomen fürchten. Aber es muss nicht so schwierig sein.

Die Menopause ist definiert als die Zeit, die das Ende des Menstruationszyklus einer Frau markiert.

Die Menopause beginnt offiziell 12 Monate nach der letzten Periode einer Frau und dauert mehrere Jahre danach durch die Phase der Perimenopause.

Das Durchschnittsalter für den Beginn der Wechseljahre liegt bei etwa 50 Jahren. 1 )

Eine Hormontherapie kann das erste sein, was in Bezug auf die Linderung unangenehmer Symptome und körperlicher Veränderungen in den Sinn kommt. Eine gesunde Ernährung kann diese Symptome jedoch auch lindern.

Das Befolgen einer spezifischen Menopause-Diät kann Ihnen helfen, sich in diesen Übergangsjahren am besten zu fühlen.

Bei einer Diät in den Wechseljahren gibt es bestimmte Lebensmittel, die auf natürliche Weise bei der Menopause helfen, und andere Lebensmittel, die vermieden werden sollten. Ziel ist es, die Symptome zu reduzieren und den Hormonspiegel zu regulieren.

Um zu verstehen, wie die Ernährung in den Wechseljahren eine Rolle spielen kann, hilft es zunächst zu verstehen, was genau in dieser Zeit im Körper passiert.

Was genau passiert in den Wechseljahren?

Einer der größten Faktoren für den Beginn der Menopause ist der sinkende Östrogenspiegel. Wenn sich Frauen ihren 40ern und 50ern nähern, beginnt der Östrogenspiegel allmählich zu sinken. 2 )

Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann dies zu vielen nicht so lustigen Symptomen führen:

  • Unregelmäßige Perioden
  • Vaginale Trockenheit
  • Hitzewallungen
  • Schüttelfrost
  • Nachtschweiß
  • Schlafstörung
  • Stimmungsschwankungen oder Depressionen
  • Gewichtszunahme und verlangsamter Stoffwechsel
  • Muskelabbau
  • Erhöhtes Frakturrisiko

Während diese Symptome sicherlich unangenehm sind, gibt es auch potenziell erhöhte Gesundheitsrisiken in der Postmenopause, dem Stadium nach der Menopause.

Zu diesen Risiken gehören ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und möglicherweise Diabetes , wenn sie nicht kontrolliert werden. 3 )

Jede Frau erlebt ihre Wechseljahre anders. Einige Frauen können mehrere dieser Symptome haben, während andere sie überhaupt nicht haben.

Wenn Sie eines dieser Symptome regelmäßig erleben, können sie Ihre allgemeine Stimmung und Lebensqualität negativ beeinflussen.

Während Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen sollten, bevor Sie Änderungen vornehmen, ist Ihre Ernährung ein großartiger Ausgangspunkt, um Ihre Gesundheit und Ihre Hormone zu verbessern. Die Menopause-Diät kann einen natürlicheren Ansatz zur Symptombehandlung bieten.

Beste Lebensmittel für die Wechseljahre

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass bestimmte Ernährungsmuster die Symptome der Menopause reduzieren können. 4 )

Die Diät für die Wechseljahre ist eine entzündungshemmende Diät , die nicht nur bestimmte Lebensmittel betont, sondern auch andere entmutigt.

Früchte und Gemüse

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, ist in jeder Lebensphase immer eine gute Idee.

Tatsächlich empfehlen die Ernährungsrichtlinien des USDA, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen. 5 )

Dies gilt umso mehr während der Menopause, und es gibt Untersuchungen, die dies belegen.

Obst und Gemüse sind von Natur aus kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Damit können sie ein gesundes Gewicht unterstützen und in einer Übergangszeit dringend benötigte Energie liefern.

2012 wurde eine große Studie mit über 17.000 Frauen durchgeführt. Diejenigen, die mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe aßen, erlebten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Verringerung der Hitzewallungen um 19 %. 6 )

Eine weitere neuere Studie aus dem Jahr 2020 fand ähnliche Vorteile, insbesondere bei grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, Brokkoli und Beeren. 7 )

Sowohl Obst als auch Gemüse sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien wie Vitamin C und E.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass diejenigen mit einem höheren Vitaminspiegel in ihrem Körper die Knochengesundheit sowie Hitzewallungen verbessert hatten. 8 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und versuchen Sie, mindestens 5–9 Portionen pro Tag zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen, um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit Ihrer Hormone zu erzielen.

Vollkorn

Vollkornprodukte sind sehr nahrhaft und liefern wichtige Nährstoffe für die Gesundheit, wie Ballaststoffe und B-Vitamine.

Da sie so nährstoffreich sind, sind sie auch sättigender als raffinierte Körner und können die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens verringern.

Eine große Kohortenstudie aus dem Jahr 2013 untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Stadium der Menopause und dem Risiko für Typ-2-Diabetes. 9 )

Diejenigen, die mehr Vollkornprodukte konsumierten, hatten ein geringeres Risiko für Diabetes. Dieses Ergebnis war bei denjenigen, die abgenommen hatten, noch ausgeprägter.

Eine weitere systematische Überprüfung aus dem Jahr 2021 untersuchte die Beziehung zwischen dem Verzehr von Vollkornprodukten und den Symptomen der Menopause. 10 )

Diejenigen, die mehr Ballaststoffe konsumierten, einschließlich aus Vollkornprodukten, erlebten weniger Stimmungsschwankungen und weniger Depressionen und Schlafstörungen.

Setzen Sie es in die Tat um:

Zu den Vollkornprodukten gehören Vollkornbrot, Quinoa, Gerste, brauner Reis, Hafer und Roggen. Suchen Sie nach „Vollkorn“ oder „Vollkorn“, das als erste Zutat auf dem Nährwertetikett aufgeführt ist, um sicherzustellen, dass es sich um ein echtes Vollkornprodukt handelt. Versuche, die Hälfte deiner täglichen Körner aus Vollkorn zu machen.

Gesunde Fette

Während Fett oft als Bösewicht angesehen wird, gibt es gesündere Arten von Fetten, die gut in eine Wechseljahrsdiät passen können.

Besonders die Omega-3-Fettsäuren stehen auf der Liste der Lebensmittel, die man in den Wechseljahren essen sollte.

Eine kleine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass diejenigen, die täglich Omega-3-Fettsäuren in Form von Leinsamen einnahmen , weniger Hitzewallungen und eine geringere Schwere von Nachtschweiß hatten. 11 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Zu den besten Omega-3-Nahrungsquellen gehören fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardellen sowie Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Fügen Sie Ihrer Ernährung pro Woche 2–3 Portionen Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt hinzu.

Molkerei

Eines der Risiken bei sinkenden Östrogenspiegeln während der Perimenopause ist ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. 12 )

Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2014 sind Milchprodukte die wichtigste Quelle für Kalzium und Vitamin D , die die Knochengesundheit unterstützen können. 13 )

Darüber hinaus zeigte eine weitere Studie aus dem Jahr 2017, dass Frauen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin D und Kalzium ein um 17 % geringeres Risiko für eine vorzeitige Menopause hatten. 14 )

Die frühe Menopause wurde mit mehreren potenziell erhöhten Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, und daher kann eine Verzögerung des Eintrittsalters dazu beitragen, diese Risiken zu verringern. 15 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Gute Quellen für Milchprodukte sind fettarme Milch, Käse und Joghurt. Ziel ist es, 3 Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag zu essen.

Mageres Eiweiß

Hochwertige Proteinquellen tragen dazu bei, die Muskelmasse während der Wechseljahre zu erhalten und zu erhalten.

Wenn der Östrogenspiegel im Laufe der Zeit abnimmt, führt dies zu einem anschließenden Rückgang der Muskelmasse bei Frauen. 16 )

Dieser Rückgang der Muskelmasse ist ein Hauptgrund, warum sich der Stoffwechsel verlangsamt, was es schwieriger macht, in den Wechseljahren abzunehmen. 17 )

Wenn Sie nicht genug Protein bekommen und nicht regelmäßig Krafttraining machen, kann dies die Muskelmasse weiter reduzieren.

Eine ausreichende Zufuhr von Protein in der Ernährung kann den Stoffwechsel verbessern und einigen dieser metabolischen Herausforderungen entgegenwirken.

Setzen Sie es in die Tat um:

In den Wechseljahren lauten die aktuellen Richtlinien, mindestens 20–25 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Gute Proteinquellen sind Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. 18 )

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind Verbindungen, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen und Östrogen in unserem Körper nachahmen.

Sie können der Gesundheit während der Menopause zugute kommen und sollten daher in eine Menopause-Diät aufgenommen werden.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 mit 15 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass Phytoöstrogene die Häufigkeit von Hitzewallungen während der Menopause ohne schwerwiegende Nebenwirkungen zu reduzieren scheinen. 19 )

Der Gedanke ist, dass Phytoöstrogene den Östrogenspiegel im Körper erhöhen. Ein Forschungsbericht über Soja aus dem Jahr 2009 ergab, dass es den Östradiolspiegel bei postmenopausalen Frauen erhöhen kann, was die aktive Form von Östrogen ist. 20 )

Phytoöstrogenhaltige Lebensmittel sind Sojabohnen, Leinsamen, Kichererbsen, Erdnüsse, Beeren, Trauben, Pflaumen, grüner und schwarzer Tee.

Weitere sojahaltige Lebensmittel sind Miso, Tempeh, Tofu, Edamame, Sojamilch und Sojajoghurt.

Während Soja in Maßen wahrscheinlich sicher ist, sind einige immer noch besorgt über die potenzielle Beziehung von Soja zum Brustkrebsrisiko.

Dies liegt daran, dass Phytoöstrogene ein Risikofaktor für die Entwicklung von Östrogen-positivem Brustkrebs für Risikopersonen sein können. Die Forschungsergebnisse zu Soja-Lebensmitteln sind jedoch gemischt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie am besten ist. 21 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Die optimale Menge muss noch erforscht werden, aber die meisten Ärzte empfehlen eine Portion pro Tag oder etwa 25 Gramm. Dies kann aus 1 Tasse Sojamilch, 1/2 Tasse Sojabohnen oder 1 Esslöffel Leinsamen stammen. 22 )

Lebensmittel, die Sie während der Wechseljahre vermeiden sollten

So wie es bestimmte Lebensmittel gibt, die gut für die Wechseljahre sind, gibt es auch Lebensmittel, die Sie so weit wie möglich vermeiden sollten.

Die Begrenzung dieser Lebensmittel kann helfen, Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Schlafstörungen zu reduzieren.

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate hinzugefügt

Zu viel Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate sind für niemanden gut, vor allem aber in den Wechseljahren. Dies liegt daran, dass zu viel Konsum Ihre Symptome verschlimmern kann.

Diese Arten von Lebensmitteln neigen dazu, Ihren Blutzucker sehr schnell zu erhöhen. Anhaltender hoher Blutzucker und Insulinresistenz wurden mit einer höheren Häufigkeit von Hitzewallungen in Verbindung gebracht. 23 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Lebensmittel in dieser Kategorie umfassen Weißbrot, Backwaren, Kräcker und gesüßte Getränke. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen, den zugesetzten Zucker auf 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen. 24 )

Alkohol

Die Menopause ist eine Zeit vieler Übergänge im Leben einer Frau, und damit kommen neue Emotionen, Stress oder mehr Freizeit als Rentner oder leerer Nester. Dies kann zu einem erhöhten Verlangen nach Alkohol führen.

Studien mit prämenopausalen und postmenopausalen Frauen haben eine erhöhte Häufigkeit von Hitzewallungen bei Alkoholkonsum festgestellt. 25 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Das Bleiben innerhalb der empfohlenen Richtlinien von einem alkoholischen Getränk pro Tag für Frauen kann helfen, Ihre Wechseljahrsbeschwerden zu reduzieren. Ein Standardgetränk sind 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen destillierte Spirituosen. 5 )

Koffein

Zu viel Koffeinkonsum kann die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen erhöhen.

In einer Studie aus dem Jahr 2010, an der 196 Frauen in den Wechseljahren teilnahmen, erlebten diejenigen, die mehr Koffein konsumierten, schwerere Hitzewallungen. 26 )

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 fand ähnliche Ergebnisse mit einer erhöhten Häufigkeit von Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen bei Koffeinkonsum. 27 )

Andererseits zeigte eine weitere Querschnittsstudie aus dem Jahr 2011 den gegenteiligen Effekt. 28 )

Auch wenn die Forschung etwas gemischt ist, kann zu viel Koffein den Schlaf negativ beeinflussen.

Dies kann besonders in einer Zeit der Fall sein, in der Nachtschweiß und hormonelle Umstellungen Sie bereits nachts wach halten.

Setzen Sie es in die Tat um:

Es ist eine gute Praxis, innerhalb der täglichen Koffeinempfehlung von 400 mg Koffein pro Tag oder weniger zu bleiben. 29 )

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt

Die Aufnahme von zu viel Natrium in Ihrer Ernährung kann auch bestimmte Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit der Menopause erhöhen.

Dies kann daran liegen, dass zu viel Natrium die Knochendichte verringern kann. Eine große Studie aus dem Jahr 2017 bei postmenopausalen Frauen ergab, dass eine höhere Natriumaufnahme mit einer geringeren Knochenmasse verbunden war. 30 )

Eine verringerte Knochenmasse und -dichte kann das Risiko von Frakturen erhöhen. 31 )

Ein weiterer Risikofaktor in den Wechseljahren ist Bluthochdruck. Sinkende Östrogenspiegel erhöhen das Risiko für Bluthochdruck, und eine übermäßige Salzaufnahme kann dieses Risiko weiter erhöhen, so eine Studie aus dem Jahr 2006. 32 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Gemäß den neuesten Ernährungsrichtlinien 2020–2025 wird empfohlen, sich an 2.300 Milligramm Natrium pro Tag oder weniger zu halten. Der größte Teil unserer Natriumaufnahme stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Daher kann der Verzehr von mehr Vollwertkost die Menge, die Sie zu sich nehmen, erheblich reduzieren.  5 )

Würzige Speisen

Obwohl es nicht so viele Untersuchungen gibt, um Ursache und Wirkung zu beweisen, stellen einige Frauen fest, dass scharf gewürzte Speisen Hitzewallungen auslösen.

Beispielsweise fand eine Studie aus dem Jahr 2013 eine erhöhte Häufigkeit von Hitzewallungen bei Personen, die scharf gewürzte Speisen zu sich nahmen. 33 )

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Teilnehmer scharf gewürzte Speisen mit Hitzewallungen und erhöhten Angstzuständen in Verbindung brachten. 34 )

Setzen Sie es in die Tat um:

Jede Frau ist anders, und es ist möglicherweise nicht notwendig, dass alle Frauen in den Wechseljahren auf scharfe Speisen verzichten. Wenn Sie Ihre Symptome im Auge behalten, können Sie feststellen, was für Sie am besten ist.

Ernährungsplan für die Wechseljahre

Basierend auf der besten Ernährung für die Wechseljahre haben wir einen Beispiel-Speiseplan für einen Tag bereitgestellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Dieser spezielle Plan basiert auf einer 1.600-Kalorien-Diät.

Frühstück

Erdnussbutter-Smoothie:

  • 1 Tasse Mandel- oder Sojamilch
  • 1 Messlöffel Sojaproteinpulver (Schokolade oder Vanille)
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 1 Banane

Morgensnack

  • 1/2 Tasse Vollkorngetreide
  • 3/4 Tasse fettarme Milch oder ungesüßte Sojamilch

Mittagessen

  • Sandwich: 3 Unzen geschnittene Putenbrust auf 2 Scheiben Vollkornbrot. Salat, Tomate, Zwiebel und 1 Teelöffel Mayonnaise (falls gewünscht) hinzufügen
  • 1 Tasse Babykarotten

Nachmittags-Snack

  • 1/2 Tasse fettarme Milch oder ungesüßte Sojamilch
  • Kleiner Apfel oder Birne
  • 1/4 Tasse gehackte Nüsse

Abendessen

  • Pfannengerichte mit Tofu oder Hähnchenbrust und viel Gemüse
  • 1/2 Tasse gekochter brauner Reis

Das Endergebnis

Die Wechseljahre sind für Frauen mit vielen Veränderungen verbunden. Diese Veränderungen werden durch eine allmähliche Abnahme des Östrogenspiegels im Laufe der Zeit hervorgerufen.

Während einige dieser Veränderungen unvermeidlich erscheinen mögen, können sie durch gesunde Ernährungsgewohnheiten verzögert und verbessert werden.

Symptome der Menopause wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen können gelindert werden, indem mehr vollwertige, entzündungshemmende Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel gegessen werden.

Insbesondere eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, hochwertigem Eiweiß und Milchprodukten kann die Symptome der Menopause reduzieren.

Auch Phytoöstrogene und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch können helfen.

Die Begrenzung von zugesetztem Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, Alkohol, Koffein und natriumreichen oder stark gewürzten Speisen kann Ihre Symptome weiter reduzieren und Ihre Lebensqualität während der Jahre der Perimenopause verbessern.

Die Einbeziehung dieser einfachen Änderungen in Ihre Ernährung kann diesen wichtigen Übergang in Ihrem Leben erleichtern, sodass Sie sich rundum wohlfühlen.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *