Entzündungshemmende Diät: Vorteile, Lebensmittellisten, Tipps und mehr


Eine entzündungshemmende Ernährung ist eine nahrhafte Ernährungsweise, die bei bestimmten Gesundheitszuständen von Vorteil sein kann. Entzündungshemmende Diäten haben viele Nährstoffe und minimal zugesetzten Zucker und gesättigte Fettsäuren. Während entzündungshemmendes Essen nicht mit einem offiziellen Regelwerk einhergeht, gibt es einige allgemeine Tipps, die Sie befolgen können, um Ihre Ernährung zu verbessern.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Entzündungen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielen. Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und Autoimmunerkrankungen wurden mit hohen Entzündungswerten in Verbindung gebracht. 1 )

Ein Bluttest kann helfen, Ihre Entzündungswerte zu messen. Ein Protein im Blut – C-reaktives Protein (oder CRP) genannt – ist eine Möglichkeit, festzustellen, wie stark Ihre Entzündung ist. 2 )

Es ist normal, dass die Entzündungswerte bei einer Erkältung oder einer kurzfristigen Infektion ansteigen. 1 )

Eine chronische – oder anhaltende – Entzündung kann jedoch auf ein größeres Problem hinweisen.

Zusätzlich zu CRP sind entzündungsfördernde Zytokine Zellen des Immunsystems, die signalisieren können, wenn die Entzündungswerte hoch sind. 3 )

Eine hohe Entzündung bedeutet, dass das Immunsystem auf Hochtouren läuft und Sie möglicherweise gegen eine zugrunde liegende Krankheit kämpfen.

Eine entzündungshemmende Ernährung ist eine Sache, die Sie tun können, um die Entzündung zu lindern.

Es ist nicht immer klar, ob eine entzündungshemmende Ernährung der Hauptgrund für bessere Gesundheitsergebnisse ist oder ob andere Faktoren – wie Gewichtsverlust – dafür verantwortlich sind. 3 )

Nichtsdestotrotz ist eine entzündungshemmende Ernährung eine nahrhafte und schmackhafte Art der Ernährung, die dazu beitragen kann, weniger gesunde Entscheidungen zu verdrängen.

Was ist eine entzündungshemmende Diät?

Eine entzündungshemmende Ernährung konzentriert sich auf die Inhaltsstoffe, von denen angenommen wird, dass sie Entzündungen hemmen, während sie diejenigen reduzieren, die mit höheren Entzündungswerten in Verbindung gebracht werden.

Einige der wissenschaftlichen Zusammenhänge zwischen Nahrung und Entzündung sind jedoch düster.

Aber im Allgemeinen umfassen entzündungsfördernde Lebensmittel:

  • Raffiniertes Mehl und Getreide (wie weiße Nudeln und weißer Reis)
  • Zucker
  • Gesättigte Fettsäuren
  • Transfette  1 )

Frittierte Lebensmittel, Soda, verarbeitete Snacks , zuckerhaltige Leckereien, rotes Fleisch und fettreiche Milchprodukte sind Beispiele für Lebensmittel, die Entzündungen fördern können .

Nur Sie können entscheiden, wie streng Sie eine entzündungshemmende Diät einhalten möchten.

Für manche Menschen ist die Reduzierung auf zwei statt drei Dosen Limonade pro Tag eine positive Veränderung.

Andere eliminieren alle Besuche von Fast-Food-Restaurants und Verkaufsautomaten, indem sie lernen, zu Hause frische Mahlzeiten zuzubereiten.

Eine entzündungshemmende Ernährung kann so einfach sein wie das Hinzufügen natürlicher Inhaltsstoffe mit hohem Antioxidantiengehalt.

Zum Beispiel sind der Austausch von braunem Reis anstelle von weißem Reis, das Hinzufügen einer Tasse grünen Tee zu Ihrer Morgenroutine und das Kochen mit Olivenöl anstelle von Butter alles Schritte in Richtung entzündungshemmender Essgewohnheiten.

Zu den Nahrungsmitteln, die Entzündungen reduzieren können, gehören:

Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, anstatt was Sie entfernen sollten, fühlt sich der Wechsel zu einer entzündungshemmenden Ernährung weniger überwältigend an und macht mehr Spaß.

Zusammenfassung

Eine entzündungshemmende Ernährung muss nicht kompliziert sein. Wenn Sie kleine Änderungen vornehmen, um weniger verarbeitete Lebensmittel und bunteres Obst und Gemüse zu essen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Wer profitiert von einer entzündungshemmenden Diät?

Da entzündungshemmende Diäten ernährungsphysiologisch gesund sind, können die meisten Menschen davon profitieren.

Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, Krankheitssymptome zu bewältigen, und sie kann auch vor zukünftigen Gesundheitsproblemen schützen.

Sie können eine entzündungshemmende Ernährung an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

Wenn Sie beispielsweise Vegetarier sind oder Nahrungsmittelallergien haben, können Sie immer noch Wege finden, sich entzündungshemmender zu ernähren, ohne Ihre Ernährungsbedürfnisse zu beeinträchtigen.

Menschen können aus verschiedenen Gründen an einer entzündungshemmenden Ernährung interessiert sein.

Einige nehmen die Änderung vor, weil sie versuchen, Krankheiten vorzubeugen, während andere die Symptome eines bestehenden Gesundheitszustands kontrollieren möchten.

Beispiele für Personen, die eine entzündungshemmende Ernährung in Betracht ziehen könnten, sind Menschen mit:

  • Autoimmunerkrankungen wie Lupus oder rheumatoide Arthritis  4 , 5 )
  • Krebs  6 )
  • Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa  7 )
  • Depressionen  8 )
  • Herzkrankheit  9 )
  • Unfruchtbarkeit  10 )
  • Hauterkrankungen wie Psoriasis  11 )
  • Typ-2-Diabetes oder Fettleibigkeit (bei denen es sich um entzündliche Erkrankungen handelt)  12 )

Wenn Sie Ihren Arzt fragen, ob Sie eine entzündungshemmende Diät einhalten sollten, besteht eine gute Chance, dass er Sie unterstützt. Entzündungshemmende Ernährungsweisen gelten im Allgemeinen als sicher und nahrhaft.

Sie können mit verschiedenen Versionen dieses Essstils experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Zusammenfassung

Die meisten Menschen profitieren von entzündungshemmenden Diäten. Einige entscheiden sich für eine entzündungshemmende Ernährung, um die Krankheitssymptome zu kontrollieren. Andere tun es, um ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu fördern.

Forschung zu entzündungshemmenden Diäten

Jede Diät, die Entzündungen reduziert, kann als „entzündungshemmende Diät“ betrachtet werden.

Beispiele für entzündungshemmende Diäten sind die mediterrane , nordische und vegane Ernährung. 13 , 2 )

In einer Studie wurden die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf den CRP-Spiegel bei Menschen mit koronarer Herzkrankheit gemessen.

Forscher fanden heraus, dass eine achtwöchige vegane Ernährung die Entzündung um 32 % senkte.

Diese Ergebnisse unterstützen die Vorteile von Ernährungsumstellungen zur Verringerung von Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen. 2 )

Da die Symptome der rheumatoiden Arthritis bei hohen Entzündungsgraden aufflammen, wird Menschen mit rheumatoider Arthritis (RA) häufig empfohlen, eine entzündungshemmende Ernährung einzuhalten.

Und hinter dieser Empfehlung steckt einige solide Forschung.

Entzündungshemmende Diäten können sich positiv auf verschiedene Aspekte der RA auswirken. Neben der Senkung von Entzündungen fördern sie gesunde Darmbakterien und ein gesundes Körpergewicht. 14 )

Die Forschung unterstützt die Aufnahme von Omega-3- Fettsäuren, einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen , Vitamin D , Probiotika und Antioxidantien aus pflanzlichen Lebensmitteln – wie Carotinoide und Vitamin C – zur Vorbeugung und Behandlung von RA, sodass eine entzündungshemmende Ernährung gut geeignet ist. 14 )

Mittelmeerdiäten gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien als entzündungshemmend. Antioxidantien schützen vor dem Wachstum von Krebszellen. 6 )

Natives Olivenöl extra, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse, Fisch und Wein sind einige der Lebensmittel mit hohem Antioxidansgehalt, die mit den Vorteilen einer mediterranen Ernährung in Verbindung gebracht werden.

Entzündungshemmende Diäten für die Gesundheit des Gehirns

Mehrere Studien haben die Auswirkungen einer entzündungshemmenden Ernährung auf psychische Störungen untersucht.

Eine Metaanalyse von 11 verschiedenen Studien ergab, dass entzündungsfördernde Diäten die Wahrscheinlichkeit einer Depression im Vergleich zu entzündungshemmenden Essgewohnheiten um 1,4 erhöhen. 8 )

Während viele Faktoren zu Depressionen beitragen können, können die potenziellen Vorteile einer entzündungshemmenden Ernährung Teil eines vielschichtigen Behandlungs- oder Präventionsplans sein.

Es gibt auch ein wachsendes Interesse an der Rolle von Entzündungen beim kognitiven Rückgang im Zusammenhang mit Alterung und Alzheimer-Krankheit.

Weitere Beweise sind erforderlich, aber frühe Forschungsergebnisse weisen auf entzündungshemmende Diäten als schützende Änderung des Lebensstils hin.

Antioxidantien, Polyphenole und ungesättigte Fette – die alle in einer entzündungshemmenden Ernährung enthalten sind – tragen dazu bei, das Ausmaß schädlicher Entzündungen im Gehirn zu reduzieren. 15 )

Darüber hinaus sind mediterrane Ernährungsweisen mit geringeren Raten des kognitiven Verfalls verbunden. 15 )

Siehe auch : Top-Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns

Die zusätzlichen Auswirkungen der Gewichtsabnahme

Der langfristige Verzehr einer mediterranen Ernährung ist mit niedrigeren Krebsraten verbunden – entweder durch direkte oder indirekte Auswirkungen.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Anzahl von Brust-, Dickdarm-, Prostata-, Magen-, Blasen-, Kopf- und Hals-, Gallenwegs-, Bauchspeicheldrüsen- und Lungenkrebs sowie Krebs des weiblichen Fortpflanzungssystems durch eine mediterrane Ernährung reduziert werden kann. 6 )

Für Forscher ist es jedoch schwierig, mit Sicherheit zu sagen, ob eine mediterrane Ernährung allein eine wirksame Krebspräventionsstrategie für alle ist. In den meisten Fällen ist die Ernährung ein Teil des Puzzles, das die Wahrscheinlichkeit von Krebs senken kann.

Es gibt viele vielversprechende Forschungsergebnisse, die eine entzündungshemmende Ernährung unterstützen.

Aber es ist auch erwähnenswert, dass einige Untersuchungen zu entzündungshemmenden Diäten zeigen, dass die größte Verringerung der Entzündung durch Gewichtsverlust allein und nicht durch eine bestimmte Diät erreicht wird.

Beispielsweise fand eine kleine Studie mit 30 Teilnehmern mit Diabetes und Prädiabetes, die randomisiert einer entzündungshemmenden Diät oder der Diät der American Diabetes Association folgten, dass beide Gruppen eine bessere Gesundheit erlebten. 3 )

In dieser Studie schien die Eliminierung entzündungsfördernder Lebensmittel – wie gesättigter Fettsäuren – keinen großen Unterschied bei CRP und entzündlichen Zytokinen zu machen.

Solange die Teilnehmer abnahmen, verbesserten sich ihre Entzündungswerte – zumindest kurzfristig. 3 )

Zusammenfassung

Es gibt verschiedene Variationen von entzündungshemmenden Diäten. Die Forschung hat potenzielle Vorteile für Menschen mit Herzerkrankungen, Depressionen, Demenz, rheumatoider Arthritis und verschiedenen Krebsarten gezeigt. Wenn Ernährungsumstellungen zu Gewichtsverlust führen, sinken die Entzündungswerte unabhängig von der Art der Ernährung.

Vor- und Nachteile einer entzündungshemmenden Diät

Entzündungshemmende Diäten haben viele positive Aspekte. So ziemlich jeder kann seine eigene Version der Diät befolgen, und die meisten Menschen werden davon profitieren.

Einer der möglichen Nachteile sind die Lebensmittelkosten.

Ganze, frische Lebensmittel – wie Obst, Gemüse und Meeresfrüchte – sind in der Regel teurer als verarbeitete Fast Food.

Auch im Kühlschrank halten sich frische Lebensmittel nicht lange. Möglicherweise müssen Sie häufiger zum Lebensmittelgeschäft gehen und kleinere Portionen zubereiten, die Sie aufessen können.

Wenn Sie Ihr Essen zum Mitnehmen einpacken müssen, müssen einige entzündungshemmende Mahlzeiten gekühlt werden.

Frische ganze Früchte, geröstete Nüsse und Dosensardinen sind jedoch einige Beispiele für entzündungshemmende Lebensmittel, die Sie mitnehmen können.

Auch bei der Verwendung neuer Zutaten kann es zu einer Lernkurve kommen. Wenn Sie nicht ans Kochen gewöhnt sind, müssen Sie mehr Zeit für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten einplanen.

Die Suche nach entzündungshemmenden Lebensmitteln, die nur eine minimale Vorbereitung erfordern – wie vorgeschnittenes Obst und Gemüse – kann einen Teil dieser Belastung verringern.

Denken Sie daran, dass gegen mikrowellengeeigneten braunen Reis, Dosenbohnen, gefrorenes Obst und Gemüse oder im Laden gekaufte Guacamole nichts auszusetzen ist, wenn Sie auf die Einführung eines entzündungshemmenden Ernährungsplans hinarbeiten.

Sie müssen nicht alles von Grund auf neu machen.

Versuchen Sie, den lokalen Bauernmarkt zu besuchen, um nach entzündungshemmenden Lebensmitteln zu suchen und Tipps zu deren Zubereitung zu erhalten.

Sie werden vielleicht überrascht sein, dass Sie weniger Zeit und Geld aufwenden können, indem Sie sich vom Drive-Through fernhalten und in großen Mengen kochen, um Mahlzeiten für später einzufrieren.

Wenn Sie Ihre Rezepte einfach halten und weniger Zutaten verwenden, können Ihre Mahlzeiten gesünder und einfacher zuzubereiten sein.

Eine Prise Salz und Pfeffer – zusammen mit einem Spritzer Olivenöl oder Zitrone – ist oft alles, was man braucht, um einen köstlichen Teller mit gegrilltem Gemüse und Fisch zuzubereiten.

Zusammenfassung

Eine entzündungshemmende Ernährung hat viele Vorteile. Und ein paar der potenziellen Nachteile – wie höhere Lebensmittelkosten und der Zeitaufwand für die Lebensmittelzubereitung – können mit der richtigen Planung vermieden werden.

Siehe auch : Einfache und leckere Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen

Beispiel-Speiseplan

So könnte ein Beispiel-Speiseplan für fünf Tage bei einer entzündungshemmenden Diät aussehen:

Montag

  • Frühstück : Haferflocken mit Chiasamen und Beeren, eine Tasse Kaffee mit Milch
  • Snack : Einfacher griechischer Joghurt mit gehackten Walnüssen und Datteln
  • Mittagessen : Quinoa Bowl mit Bohnen und Gemüse
  • Snack : Avocado-Dip mit Vollkorncrackern
  • Abendessen : Griechischer Salat mit Tomaten, Zwiebeln und Gurken, garniert mit Olivenöl, Essig und gegrilltem Hähnchen, 1–2 Gläser Rotwein

Dienstag

  • Frühstück : Frisches Obst und eine Handvoll geröstete Kürbiskerne , eine Tasse Kaffee mit Milch
  • Snack : Vollkorntoast mit Mandelbutter
  • Mittagessen : Gegrillte Garnelen und Gemüse, eine Beilage Naturreis
  • Snack : Weintrauben und ein paar Scheiben Käse
  • Abendessen : Linsen- und Gemüsesuppe mit Vollkorncrackern, ein Stück gegrillter Lachs

Mittwoch

  • Frühstück : Gemüseomelett gefüllt mit Spinat, Tomaten und einer Scheibe Käse, eine Tasse grüner oder schwarzer Tee
  • Snack : Eine Schüssel mit frischen Erdbeeren, ein paar Stücke dunkler Schokolade
  • Mittagessen : Griechischer Salat mit Tomaten, Zwiebeln und Gurken, garniert mit Olivenöl, Essig und gegrilltem Hähnchen
  • Snack : Einfacher griechischer Joghurt mit gehackten Walnüssen und Datteln
  • Abendessen : Indisches Curry mit Gemüse, Naturreis und bunten Gewürzen (einschließlich Kurkuma)

Donnerstag

  • Frühstück : Haferflocken mit Chiasamen und frischen Beeren, eine Tasse Kaffee mit Milch
  • Snack : Ein Smoothie mit griechischem Joghurt, einer Handvoll Spinat und gefrorenen Früchten
  • Mittagessen : Linsen- und Gemüsesuppe mit Vollkorncrackern
  • Snack : Avocado-Dip mit Vollkorncrackern
  • Abendessen : Gegrillte Garnelen und Gemüse auf Vollkornnudeln mit Olivenöl und Knoblauch, ein paar Stücke dunkler Schokolade zum Nachtisch

Freitag

  • Frühstück : Einfacher griechischer Joghurt mit gehackten Nüssen und Zimt, eine Tasse grüner oder schwarzer Tee
  • Snack : Frische Orange oder Birne
  • Mittagessen : Ein Vollkorn-Wrap, gefüllt mit Gemüse und Hummus
  • Snack : Eine Handvoll rohe Mandeln und getrocknete Aprikosen
  • Abendessen : Griechischer Salat mit Tomaten, Zwiebeln und Gurken, garniert mit Olivenöl, Essig und gegrilltem Lachs, 1–2 Gläser Rotwein 

Das Endergebnis

Wenn Sie neugierig sind, eine entzündungshemmende Diät auszuprobieren, werden Ihnen die meisten Gesundheitsexperten wahrscheinlich sagen, dass dies eine gute Idee ist.

Selbst wenn Sie bestimmte diätetische Einschränkungen haben, können Sie Wege finden, mehr entzündungshemmende Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Leichte Entzündungen sind für viele Menschen ein Problem und bleiben oft unentdeckt.

Wenn Sie mit entzündungsbedingten Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu kämpfen haben, werden Sie vielleicht überrascht sein, dass eine entzündungshemmende Ernährung einen echten Unterschied machen kann. 1 )

Wenn Sie mit gesundheitlichen Bedenken zu Ihrem Hausarzt gehen, sollte die Ernährung Teil der Diskussion sein. Manchmal reicht es aus, die Art und Weise, wie Sie essen , anzupassen, um Ihre Gesundheit wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Es ist unwahrscheinlich, dass eine entzündungshemmende Diät Medikamente oder Verfahren beeinträchtigt.

Stattdessen fördert eine nahrhafte Ernährung in der Regel die Heilung und unterstützt die Wirksamkeit anderer medizinischer Eingriffe, die Sie möglicherweise benötigen.

Ein zugelassener Ernährungsberater kann Ihnen helfen, eine entzündungshemmende Ernährung zu entwickeln, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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