Die Lebensmittel, die Sie essen, spielen eine entscheidende Rolle auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme. Während es Hunderte von Diäten zur Gewichtsabnahme gibt, aus denen Sie wählen können, muss das Erreichen Ihrer Gewichtsabnahmeziele keine „Diät“ beinhalten.

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass Menschen, die eine Diät zur Gewichtsabnahme machen, innerhalb eines Jahres 30 % bis 65 % des verlorenen Gewichts wiedererlangen. ( 1 )

Darüber hinaus werden über 30 % der Diätetiker am Ende schwerer sein als vor Beginn ihrer Diät.

Das Muster sich wiederholender Zyklen der Gewichtszunahme und -abnahme, auch bekannt als Jo-Jo-Diät, kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und wurde mit vermehrten Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. ( 2 )

Eine Jo-Jo-Diät kann sich auch auf Ihre geistige Gesundheit auswirken. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine Jo-Jo-Diät sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit stärkeren depressiven Symptomen verbunden war. ( 3 )

Anstatt einer typischen Diät zur Gewichtsabnahme zu folgen, können Sie die Voraussetzungen für den Erfolg schaffen, indem Sie mit einem gesunden Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme beginnen.

Das Planen und Zubereiten Ihrer Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, die Aufnahme von übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen, Zeit zu sparen, den Stress rund um die Mahlzeiten zu reduzieren, die Gesamtqualität Ihrer Ernährung zu verbessern und Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Was ist eine gesunde Ernährungsplanung zur Gewichtsreduktion?

Es gibt eine endlose Anzahl von Diäten, aus denen Sie wählen können, aber sie sind oft schwierig langfristig zu befolgen, da sie eine drastische Reduzierung der Kalorien erfordern oder Ihre Lieblingsspeisen eliminieren können.

Das Erstellen von Ernährungsplänen zur Gewichtsabnahme kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und gleichzeitig Fertiggerichte zu vermeiden, von denen die meisten hochraffinierte Kohlenhydrate und ungesunde Fette enthalten, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte machen können.

Wenn Sie einen Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme erstellen, können Sie ihn so anpassen, dass er Ihren Gesundheitszielen und individuellen Vorlieben entspricht und Lebensmittel enthält, die Ihnen schmecken.

Ein gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen muss nicht kompliziert sein; Vielmehr sollte es ausgewogen sein und ein Kaloriendefizit bieten, um den Fettabbau zu fördern.

Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, kleiner ist als die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen.

Während es Ihren Gewichtsverlust beschleunigen kann, ist es wichtig zu beachten, dass das Erstellen eines massiven Kaloriendefizits nicht empfohlen wird.

Sehr kalorienarme Diäten sind fast unmöglich durchzuhalten, und sie können auch den Verlust von Muskelmasse im Vergleich zu nur Fett fördern. Darüber hinaus können sie später zu Nährstoffmangel führen.

Laut den National Institutes of Health ist die sicherste und effektivste anzustrebende Gewichtsabnahmestrategie eine stetige Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche. ( 4 )

Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen? Ihr individueller Kalorienbedarf basiert auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau.

Während Sie online eine Reihe von „Kalorienrechnern“ finden können, erhalten Sie durch die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsexperten wie einem registrierten Ernährungsberater einen genaueren Kalorienbereich, um Ihre allgemeinen Gesundheits- und Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen.

Zum Beispiel könnten viele Menschen versucht sein, eine 1.200-Kalorien-Diät zur Gewichtsabnahme einzuhalten. 1.200 Kalorien pro Tag können jedoch zu wenig sein, abhängig von Ihren spezifischen Ernährungsbedürfnissen und -zielen.

Ein gesunder Ernährungsplan sollte hauptsächlich aus vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen und eine Fülle von frischem Obst und Gemüse bieten .

Beispiele für Vollwertkost sind Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa, Bohnen, Hühnchen, Fisch, Eier, Nüsse und Samen.

Wie man einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion erstellt

Ihr gesunder Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion sollte ausgewogen und nährstoffreich sein und dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen.

Einer der besten Nährstoffe, die Sie Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzufügen können, ist Protein. Die Verdauung von Protein dauert länger als bei anderen Nährstoffen; So fühlen Sie sich länger satt.

Darüber hinaus trägt eine proteinreiche Ernährung dazu bei, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, was für die Aufrechterhaltung der Kraft und die Aufrechterhaltung eines effizienten Stoffwechsels unerlässlich ist.

Untersuchungen haben ergeben, dass proteinreiche Diäten Ihren Appetit reduzieren, die Gewichtsabnahme fördern und sogar Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern können. ( 5 )

Das Hinzufügen von ballaststoffreichen Lebensmitteln anstelle von einfachen Kohlenhydraten zu Ihren Mahlzeiten und Snacks trägt auch dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.

Ballaststoffe können auch dazu beitragen, Ihr Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten, indem sie die Hochs und Tiefs des Zuckers deutlich reduzieren.

Die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen beträgt 25 bis 38 Gramm pro Tag, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. ( 6 )

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Aufnahme von Ballaststoffen dazu beitragen kann, die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen nach einer kalorienreduzierten Ernährung zu fördern. ( 7 )

Es gab eine Zeit, in der Menschen, die abnehmen wollten, Nahrungsfett wie die Pest meiden. Ob Sie es glauben oder nicht, Fett ist ein essentieller Nährstoff, der Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen kann.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren zu einem erhöhten Fettabbau beitragen können. ( 8 )

Das Hinzufügen von gesundem Fett zu Ihrer Ernährung verhindert, dass Sie sich hungrig fühlen, und versorgt Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen.

Einzubeziehende Lebensmittel

Ein ausgewogener Ernährungsplan zum Abnehmen sollte eine Vielzahl von Vollwertkost enthalten, darunter Eiweiß, gesunde Fette, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und viel Obst und Gemüse .

Protein

Zu den gesunden Proteinquellen gehören:

• Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Mahi-Mahi, Forelle, Thunfisch, Garnelen
• Eier: ganze Eier mit Eigelb
• Pflanzliche Proteine: Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Tempeh, Seitan, Tofu

Siehe auch : 9 nahrhafte proteinreiche Lebensmittel

Gesunde Fette

Zu den gesunden Fettquellen gehören:

• Öle: Olive, Kokosnuss, Raps, Avocado, Sesam
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Macadamia, Haselnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse, Erdnussbutter
• Samen: Leinsamen , Chiasamen, Sonnenblumenkerne
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle, Hering
• Pflanzliche Quellen: Oliven, Avocados

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate

Zu den ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen gehören:

• Vollkornprodukte: Naturreis, Quinoa, Haferflocken , Vollkornbrot, Vollkornnudeln
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen

Siehe auch : Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen können

Früchte und Gemüse

Bei der Erstellung eines Diätplans zur Gewichtsabnahme sollten Sie auch frisches Obst und Gemüse mit viel Ballaststoffen einbeziehen, wie zum Beispiel:

• Früchte: Äpfel, Bananen, Birnen, Pfirsiche, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren
• Gemüse: Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Spinat, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Sellerie

7-Tage-Diätplan zur Gewichtsreduktion

Im Folgenden finden Sie gesunde Ernährungsideen zur Gewichtsabnahme, die mit Proteinen und ballaststoffreichen Lebensmitteln gefüllt sind, die Ihnen helfen können, sich den ganzen Tag über satt und energiegeladen zu fühlen:

Tag 1 (Montag)

Frühstück:

• 1 englischer Vollkorn-Muffin mit Erdnussbutter oder Mandelbutter
• 1 Tasse Blaubeeren

Mittagessen:

• Vollkorn-Tortilla-Wrap aus 4 Unzen Truthahn, Salat, Tomate und Dijon-Senf
• Kleiner Beilagensalat mit Salat, Tomate, geraspelten Karotten, Gurken und Kichererbsen mit 1 EL Balsamico-Vinaigrette

Snack:

• 1 Mozzarella-Käsestick
• 1 mittelgroßer Apfel

Abendessen:

• Pfannengerichte mit 5 Unzen Hühnchen, Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Pilzen, Paprika und leichter Sojasauce mit Reisweinessig
• 1/2 Tasse brauner Reis oder Quinoa

Tag 2 (Dienstag)

Frühstück:

• Omelette mit 2–3 Eiern, Zwiebelwürfeln und Paprika
• 1 Scheibe Vollkorntoast mit einem Stück (1 Teelöffel) Butter

Mittagessen:

• 2 Tassen Linsensuppe
• 4 Vollkorncracker
• Grüner Salat mit nicht stärkehaltigem Gemüse und 1 Teelöffel Olivenöl und Essig

Snack:

• 6 Unzen griechischer Joghurt mit Beeren und 2–3 Esslöffel zerstoßene Nüsse

Abendessen:

• 4 Unzen gegrillter Lachs
• 1/2 Tasse Wildreis
• Gerösteter Spargel

Tag 3 (Mittwoch)

Frühstück:

• 1 Tasse Haferbrei mit Beeren und ¼ Tasse Nüsse

Mittagessen:

• Avocado-Eiersalat-Sandwich auf Vollkornbrot
• 1 Tasse Ananas

Snack:

• 6 Unzen Hüttenkäse mit Birnenscheiben

Abendessen:

• 2 gegrillte Hühnchen-Maistortilla-Tacos mit Zwiebeln und Paprika
• Gurken- und Tomatensalat

Tag 4 (Donnerstag)

Frühstück:

• Krustenlose Quiche mit Spinat, Champignons und Feta
• 3–4 Scheiben Honigtau

Mittagessen:

• Griechischer Salat mit 4 Unzen gegrilltem Hühnchen, Tomaten, Oliven, Peperoncini und Feta-Käse
• 1 Esslöffel griechisches Dressing

Snack:

• 1/4 Tasse Hummus mit Karottensticks

Abendessen

• 5 Unzen gebratener Kabeljau mit Pesto
• 1/2 Tasse Wildreis
• Gedämpfter Broccoli

Tag 5 (Freitag)

Frühstück:

• 6 Unzen griechischer Naturjoghurt, ½ Tasse Beeren und 1 Esslöffel gehackte Walnüsse

Mittagessen:

• 2 Tassen vegetarisches Chili
• 4 Vollkorncracker
• Obstsalat mit Honigtau und Melone

Snack:

• 1 mittelgroßer Apfel
• 1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter

Abendessen:

• Veggie-Burger mit Vollkornbrötchen, Zwiebeln, Salat und Tomaten
• Ofengebackene Süßkartoffelfritten
• Spinatsalat

Tag 6 (Samstag)

Frühstück:

• Rührei mit Spinat und Eiern
• 1/2 Tasse gemischte Beeren

Mittagessen:

• Mediterraner Hummus-Wrap mit Salat, Tomate und Gurke
• 1 mittelgroße Birne

Snack:

• 1 Mozzarella-Käse-Stick
• 1 Tasse Beeren

Abendessen:

• 5 Unzen im Ofen gebratenes Hähnchen
• 1 Tasse Blumenkohlpüree
• Geschmorter grüner Salat

Tag 7 (Sonntag)

Frühstück:

• 1 Tasse Haferflocken (normal) mit Beeren und ¼ Tasse Nüsse

Mittagessen:

• 1 Vollkorn-Thunfisch-Wrap-Salat und Tomate
• Rucola-Salat

Snack:

• 4 Tassen luftgepopptes Popcorn
• 1/4 Tasse Mandeln

Abendessen

• 1 Tasse Vollkornnudeln mit geröstetem Gemüse
• Grüner Bohnensalat mit gerösteten Mandeln

So passen Sie Ihren Ernährungsplan zum Abnehmen an

Ihr Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme kann individualisiert werden, um Ihre Ernährungspräferenzen und Gewichtsabnahmeziele zu erfüllen.

Abgesehen davon gibt es einfache Tipps – oder „Formeln“ – die Sie befolgen können, um sicherzustellen, dass Ihr Abnehmplan ausgewogen ist und eine große Auswahl an Lebensmitteln bietet.

Frühstück

Die folgende „Formel“ kann das Muster für jede Frühstücksmahlzeit sein:

• Eine Proteinquelle wie Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Hühnerwurst oder Nussbutter
• Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, frisches Obst, Vollkorntoast

Mittagessen und Abendessen

Die folgende „Formel“ kann das Muster für jedes Mittag- oder Abendessen sein:

• 4–5 Unzen Protein wie Huhn, Tofu, Fisch oder Rindfleisch
• 2 Tassen oder mehr nicht stärkehaltiges Gemüse, wie Kopfsalat, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zucchini
• 1 bis 2 Esslöffel Fette, wie Öle, Dressings und Saucen
• 1/2 Tasse bis 1 Tasse Vollkornkohlenhydrate wie brauner Reis oder Vollkornnudeln (optional)

Salate

Wenn Sie zum Mittag- oder Abendessen einen Salat als Hauptmahlzeit zu sich nehmen, sorgt die folgende „Formel“ dafür, dass Ihre Mahlzeit ausgewogen ist und Sie satt macht:

• Gemischtes Blattgemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse (unbegrenzt)
• 5 Unzen Protein (Huhn, Truthahn, Lachs, Garnelen oder Tofu)
• 1/2 Tasse Bohnen
• 1 bis 2 Esslöffel des Dressings Ihrer Wahl

Snacks

Die folgende Formel kann für alle Snacks verwendet werden:

• Eine Proteinquelle wie griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Käse, Nüsse oder Hummus
• Komplexe Kohlenhydrate wie frisches Obst, Vollkorncracker oder Popcorn

Denken Sie immer daran, dass die Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und etwas Fett der beste Weg ist, Sie den ganzen Tag über satt und energiegeladen zu halten.

Meal Prepping zum Abnehmen

Unser geschäftiger Lebensstil lässt nicht immer Zeit, jeden Tag eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten. Meal Prep ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie alles haben, was Sie brauchen, um Ihren gesunden Ernährungsplan weiterhin zu befolgen.

Meal Prepping zur Gewichtsabnahme muss nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein.

Die Verwendung von Abkürzungen wie der Kauf von vorgegrillten Hähnchenstreifen, die Verwendung von Tüten mit vorgewaschenem Salat oder vorgeschnittenem gefrorenem Gemüse verkürzt die Zeit, die für die Zubereitung von Mahlzeiten benötigt wird, und bietet dennoch eine optimale Ernährung, während Sie Ihre Woche planen.

Die folgenden Tipps zur Zubereitung von Mahlzeiten :

• Schreiben Sie alle Mahlzeiten auf, die Sie im Laufe einer Woche zu sich nehmen möchten. Dies sollte Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks beinhalten.
• Schreibe eine Liste aller Zutaten, die du für jede Mahlzeit benötigst, und wie viel von jeder du benötigst.
• Gehen Sie Lebensmittel einkaufen und versuchen Sie, sich an Ihre Liste zu halten. Wenn Sie abnehmen möchten, vermeiden Sie kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel wie Süßigkeiten, Limonaden, Säfte und Chips.
• Nehmen Sie sich ein oder zwei Stunden Zeit, um einige der Proteine ​​und Kohlenhydrate zu kochen, die Sie in dieser Woche zu sich nehmen möchten. Zum Beispiel können Sie einige Hähnchenbrust grillen, Lachs braten, Quinoa kochen und Gemüse für die Woche schneiden.

Wenn Sie mit der Zubereitung von Mahlzeiten fertig sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeiten abkühlen lassen, bevor Sie sie in luftdichte Behälter füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Die zubereiteten Speisen sollten nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. Wenn Sie luftdichte Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten verwenden, halten die meisten Ihrer Mahlzeiten bis zu 7 Tage im Kühlschrank.

Um ihre Haltbarkeit zu verlängern, können Sie Ihre Mahlzeiten auch in einem luftdichten gefrierfesten Behälter oder Gefrierbeutel einfrieren.

Bevor Sie gekochte Lebensmittel einfrieren, vergewissern Sie sich, dass sie vollständig abgekühlt sind. Die meisten Mahlzeiten halten 6 Monate im Gefrierschrank.

Wenn Sie bereit sind, es zu essen, können Sie das Essen über Nacht im Kühlschrank auftauen und dann in der Mikrowelle aufwärmen oder im Ofen backen.

Weitere Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

Neben der Zubereitung von Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme gibt es einige andere Änderungen, die Sie vornehmen können, um die Pfunde loszuwerden und sie für immer fernzuhalten.

1. Behalten Sie im Auge, was Sie essen

Das Führen eines Ernährungstagebuchs, auch nur für ein paar Tage, wird Ihnen unschätzbare Einblicke in das geben, was Sie essen und, genauer gesagt, woher Ihre Kalorien kommen.

Darüber hinaus kann das Führen eines Lebensmitteltagebuchs Ihnen dabei helfen, für die von Ihnen getroffenen Entscheidungen verantwortlich zu bleiben, und Sie weiterhin motivieren, wenn Sie Ihre Ziele erreichen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Ernährungsverfolgung ein wirksames Instrument ist, um einen konsistenten langfristigen Erfolg beim Abnehmen zu fördern. ( 9 )

Sie können auch den Stift-und-Papier-Weg hinter sich lassen und eine Diät-Tracking-App wie MyFitnessPal oder Lose It verwenden.

2. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten

Einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Backwaren und zuckerhaltige Getränke werden nicht so lange verdaut wie komplexe Kohlenhydrate und liefern daher keine dauerhafte Energiequelle.

Es hat sich gezeigt, dass die Reduzierung der Aufnahme einfacher Kohlenhydrate den Appetit reduziert und Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme erleichtert. ( 10 )

Versuchen Sie, weiße Nudeln gegen Vollkorn- oder Linsennudeln, weißen Reis gegen braunen Reis und Weißbrot gegen Vollkornbrot auszutauschen.

3. Fügen Sie allen Mahlzeiten nicht stärkehaltiges Gemüse hinzu, um mehr Volumen zu erhalten

Eine Möglichkeit, das Hungergefühl zu vermeiden, besteht darin, nicht stärkehaltiges Gemüse zu sich zu nehmen. Das Folgende sind nicht stärkehaltige Gemüse, mit denen Sie Ihren Teller füllen können:

• Salatgemüse
• Spinat
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Gurke
• Artischocken
• Spargel
• Rosenkohl
• Möhren
• Aubergine
• Pilze
• Pfeffer
• Radieschen
• Tomate
• Zucchini

4. Üben Sie Achtsamkeit beim Essen

Achtsames Essen bedeutet, Ablenkungen beim Essen zu beseitigen und Ihr Bewusstsein zu schärfen und sich auf Ihr Essen zu konzentrieren, während Sie auf Hunger- und Sättigungssignale achten.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass das Üben von Achtsamkeit beim Essen zu einer erhöhten Gewichtsabnahme führte und als vielversprechende Strategie zur Förderung des Gewichtsmanagements gilt. ( 11 )

5. Bewegen Sie Ihren Körper häufiger

Jede Art von Bewegung, ob Gehen oder Widerstandstraining , kann beim Abnehmen helfen, Ihre Stimmung verbessern und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern.

Laut den Centers for Disease Control (CDC) sollten Sie mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) Bewegung pro Woche anstreben. ( 12 )

Zusätzlich sollten Sie an zwei oder mehr Tagen pro Woche Kraft- oder Widerstandstraining machen.

6. Holen Sie sich ausreichend guten Schlaf

Mindestens 7 Stunden guten Schlaf zu bekommen, ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Gewichtsabnahmeplans.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafmangel während der Befolgung eines Gewichtsverlustplans den Gewichtsverlust verringern und übermäßiges Essen fördern kann. ( 13 )

7. Kleine Schritte können einen großen Unterschied machen

Gewichtsverlust kann sich wie eine überwältigende Aufgabe anfühlen, aber der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, die Dinge Schritt für Schritt anzugehen.

Ziele in kleinere, überschaubarere Schritte zu unterteilen, wird Ihnen helfen, sie zu erreichen und Sie auf den Erfolg vorzubereiten.

Wenn Sie zum Beispiel noch nie zuvor trainiert haben, ist es wahrscheinlich nicht realistisch, sich das Ziel zu setzen, an fünf Tagen pro Woche eine Stunde zu trainieren.

Ein besseres Ziel könnte sein, 30 Minuten lang an 2 Tagen in der Woche zu trainieren und auf diesem Ziel aufzubauen .

Siehe auch : Die besten Ernährungsgewohnheiten zur Gewichtsreduktion laut einem Ernährungswissenschaftler

Häufig gestellte Fragen